5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Упражнения на заднюю дельту: лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов.

Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту.

Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Обратите внимание

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.
  • Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.
  • Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

  • Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
  • Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3×6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3×8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

  • Махи в наклоне 3×10 или тяга Ли Хейна, 1 разминочный и 3×6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3×20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.

  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.

  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна.

Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть.

А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-zadnyuyu-deltu/

Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Плечевой пояс является визитной карточкой любого атлета. Мощные плечи формируют классический образ перевернутого треугольника и свидетельствуют о высоком уровне силы и мышечной массы.

Тренировка плеч имеет множество особенностей, часто неочевидных даже для опытных спортсменов. Проанализируем основные методики тренировок и рассмотрим лучшие упражнения на плечи с гантелями, штангой и на тренажерах.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Жим штанги из-за головы

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Жим штанги перед собой

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Читайте также:  Растяжение связок голеностопного сустава, лечение в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги.

Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного.

Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Тяга штанги к подбородку

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах.

Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт.

Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх.

В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя.

Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне.

Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках.

Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты.

В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали.

После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

  • использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
  • количество повторов в серии от 10 до 12;
  • применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
  • продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
  3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  3. Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Средние дельты

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

  1. Тяга штанги к подбородку. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Жим штанги из-за головы. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны стоя. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 60 секунд.

Передние дельты

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

5 эффективных упражнений для девушек

А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:

  • использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
  • количество повторов в серии – от 10 до 15;
  • выполнение 3-х серий в каждом упражнении.

Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.

Жим гантелей сидя

Сидя на скамье с упором на вертикальную спинку, удерживаем гантели на уровне плеч, кисти смотрят вперед. Выжимаем гантели вверх, избегая их сведения в верхней точке. В верхней точке локти не разгибаются полностью – это профилактика травм в локтевых суставах.

Жим гантелей сидя с вращением кистей

Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.

Тяга гантелей к подбородку

Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.

Переменная разводка гантелей в стороны и перед собой

Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.

Разводка гантелей в стороны в наклоне с упором

Лучшее упражнение для девушек, изолированно воздействующее на задний пучок дельт.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.

Рекомендации

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке.

Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок.

Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

Видео

В этом видео вы найдете эффективные упражнения с гантелями для плеч.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kachaem-plechi-i-delty.html

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Важно

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Читайте также:  Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе.

Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Совет

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah.html

Подборка лучших упражнений для идеальных плеч

Обычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня — исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.

Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.

Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.

К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела — задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч

Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе — средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.

Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц

Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над

Вашей макушкой — нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат — больше нагружаются передние пучки.

Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.

Обратите внимание

Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя — так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях.

Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке.

Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) — решать Вам.

Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.

Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.

Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх.

Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.

Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя — кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием — средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».

Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц

Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.

Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти — мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.

Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье лицом вниз — оно считается более изолированным, потому что Вы будете не в состоянии помогать себе спиной при подъемах.

Упражнения для общего развития плеч

В них входят:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • подтягивания на перекладине.

Рекомендации

Делайте больше базовых упражнений (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
Делайте упор на конкретные зоны (отделы).

Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.

Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч — они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.

Важно

В каждой статье я пишу о подписке на обновления, о комментариях, о том, что классно было бы поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. Но это для уже имеющихся подписчиков. А если Вы случайный читатель, то прошу — комментируйте, подписывайтесь, и делитесь.

Читайте также:  Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/luchshie-uprazhneniya-na-plechi/

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.

Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Основные упражнения

Жим гантелей (положение — сидя)

При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц — средний, задний, и особенно передний.

И.П.: Сидя на скамье со спинкой (угол наклона — 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья — вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.

Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.

Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох — при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.

Жим Арнольда

Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.

Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере — задние головки. Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.

Исходное положение (далее — И. П.): локти согнуты, направлены в пол. Гантели в руках, на уровне шеи, ладони обращены к лицу. Плечи прижаты к телу.

На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица.

Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу.

Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.

Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью. Новичкам нужен наименьший вес — такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.

Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя — наращивается масса.

Подъем гантелей в стороны

Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.

И. П.: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине — естественный прогиб.

Руки медленно поднимают — немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец — вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.

Подъем гантелей вперед

Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.

И. П.: гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.

На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.

Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.

Видео тренировка на плечи

Высокая тяга

Используется еще одно название — «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.

И. П.: стоя, руки незначительно согнуты в локтях.

Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.

Разведение гантелей (из положения лежа)

Для этого упражнения нужна наклонная скамья.

И. П.: лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.

Отжимания

Отжимания помогают укрепить дельту, воздействуют на мышцы груди и спины.

И. П.: упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.

Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.

Подъем гантели одной рукой

Упражнение тренирует надостную мышцу — одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.

И. П.: полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.

Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение дает нагрузку на переднюю и среднюю дельту, трицепс.Упражнение травмоопасно,

Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже — снаряд остается на весу.

И. П.: Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75—80о, упираются в нее лопатками.

На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П., но не кладут на плечи, пока не закончат подход.

Жим штанги с груди

Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.

И. П.: стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.

Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.

Увеличить или уменьшить объем?

Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.

Прорабатывать плечи рекомендуют во второй части тренировки.

Для сокращения объемов

Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуют выполнять каждое упражнение от 10 до 12 раз в 3 сета.

Варианты тренировок для мужчин

Программа № 1

  • вертикальные жимы гантелей;
  • жим гантелей (положение — стоя);
  • то же, сидя;
  • поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
  • подъем гантелей в стороны.

Программа № 2

  • жим штанги (из-за головы);
  • то же, с груди;
  • подъем одной гантели в сторону (положение — лежа);
  • разведение гантелей в стороны, стоя;
  • подъем гантелей вперед;
  • то же, одной гантелей;
  • жим гантелей (положение — сидя);
  • то же, стоя.

Программа для девушек

Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.

Программа занятий:

  • жим гантелей из положения сидя;
  • жим Арнольда;
  • подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
  • тяга гантелей к подбородку;
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.

Видео тренировка для девушек

Советы вдогонку

Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.

  • вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
  • вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
  • руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз — правая рука вверху, левая внизу, на два — наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi-v-trenazhernom-zale.html

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Совет

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-na-plechi/

Ссылка на основную публикацию