Как научиться подтягиваться на одной руке, подтягивания на одной руке

Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются.

Однако, есть небольшие отличия:

  1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо.

    В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.

  2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке.

    Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.

  3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов.

Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtjagivanie-na-odnoj-ruke.html

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Источник: https://Lifehacker.ru/podtjagivanija-na-odnoj-ruke/

Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

Skip to content

Без всякого сомнения, подтягивание на одной руке — это демонстрация огромной силы. И это грандиозное движение.

Очень немногие умеют хорошо подтягиваться на турнике на двух руках, не говоря уже об одной.

Эффектное и очень впечатляющее силовое движение, но к нему следует относиться осторожно, если вам дороги здоровые локти и плечи, и Вы хотите по-настоящему приличных результатов.

Обучение этому упражнению требует последовательности и терпения. В процессе разовьется серьезная сила во всей верхней части тела. Не говоря уже о том, что каждая группа мышц — все вокруг плеч, рук, спины и туловища — испытает значительные эстетические улучшения. Выжмете все, на что только способны ваши гены.

Начальный уровень

Существует 2 подхода:

  1. Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
  2. Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.

Лучше, конечно, второй вариант. Но имейте в виду, что даже если вы делаете все «правильно», проблемы все равно могут появиться. Это основная особенность тренировок на таком уровне.

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

  • мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
  • женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы.
Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

  • мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
  • женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

  1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
  2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
  3. Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
  4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).

Тренировка подтягивания на одной руке

Есть пять основных ступеней для достижения успеха. Однако, поскольку прогресс идет довольно медленно, то понадобятся дополнительные ухищрения, чтобы сделать переход с шага на шаг. Кроме того, пять шагов звучит намного легче, чем 10+, что, скорее всего, более точная цифра для большинства людей.
Шаг 1.

Висеть на одной руке.

Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо расслабленно.

Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.

Висеть с плечом напряженным.

Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо напряжено и опущено вниз, туловище напряжено.

Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.

Лопаточные подтягивания.

Обратите внимание

Инструкции: положения запястья и локтя такое же. Попеременно напрягайте и расслабляйте плечо.

Цель: 5 плавных повторений на каждую сторону.

Шаг 2.

  • Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения. Цель: 15-30 секунд.
  • Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения). Цель: 15-30 секунд.
  • Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником. Цель: удержаться 15-30 секунд.

Шаг 3.

Негативные подтягивания (движение вниз). Основное упражнение для построения достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее.

Инструкции: с помощью скамейки или стула подняться в верхнее положение, ухватиться за турник, подбородок над турником, медленно и плавно опускайтесь до положения полностью выпрямленного локтевого сустава. Тело напряжено.

Выдыхать медленно через рот.
Цель: 5 медленных повторений.

Шаг 4. 

Подтягивания с помощью ассистента. На этой стадии необходимо немного помощи и только на какой-то определенной фазе упражнения. Большинство «застревает» в самом низу, либо не хватает нескольких миллиметров закончить движение вверх. Ассистент поможет преодолеть эти тупиковые моменты.

Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.

Инструкции: использовать помощь партнера, резиновый жгут или полотенце, чтобы поддержать какую-то часть веса тела. Напрягите туловище, отведите плечо вниз, лопатку назад, чтобы начать движение вверх. Сгибайте локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Цель: выполнить до 5 медленных повторений с минимальной помощью.

Шаг 5.

Самостоятельное подтягивание. После всех предыдущих шагов, вы будете уже очень близки к победе.

Инструкция: продолжайте выполнять упражнения с помощью ассистента и в негативной фазе. Ваше тело почти готово к подтягиванию, поэтому — иногда включайте камеру, повисайте на турнике и жмите по полной.
Цель: подтягивание на каждой руке.

Другие полезные советы

В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными.

Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд.
Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку.

Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:

  1. Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
  2. Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
  3. Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Если застряли на какой-то стадии месяц и более без прогресса, необходимо вернуться на предыдущую и проработать ее более глубоко (например, с дополнительным весом).

Пример: делаете 5 негативных повторений хорошо, но полностью подтянуться без значительной помощи не получается. Здесь на помощь придет выполнение «негативов» с весом (5-15% от веса собственного тела) или висеть на согнутом локте также с (5-15% веса тела). Это точно поможет.

Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Секреты успеха

  1. Тренируйтесь как можно чаще. Но 2 раза в неделю будет вполне достаточно. Большее количество может привести к перетренированности.
  2. Идите шаг за шагом, не перепрыгивайте. Посвятите от одной недели (минимум) до месяца каждому этапу.

  3. Используйте вариации, которые удаются лучше всего, для развития экстра силы. Но основной акцент — на самых трудных моментах.
  4. Не пренебрегайте профилактикой травм. Не забывайте о разминке, особенно локтевых и плечевых суставов. Всегда тренируйтесь с правильной техникой.

  5. Помните про полноценный отдых и сон между тренировочными сессиями.
  6. Будьте терпеливы — до достижения первого результата может пройти довольно много времени. Для большинства — от нескольких месяцев до 1 года. Поэтому наберитесь терпения, дайте себе отдохнуть когда это нужно.

    Переключайтесь на тренировки других групп мышц.

Главное — не отступать и не сдаваться! Постоянство и упорство приведут к результату!

Работа над первым подтягиванием на одной руке не очень отличается от упражнения на двух. Просто занимает больше времени и требует более внимательного отношения к процессу тренировок. Одна вещь бесспорна — Вы научитесь подтягиваться, если сильно хотите этого и готовы трудиться неустанно.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke-programma.html

Подтягивание на одной руке

Интересно
Подтягивание на одной руке —  необходимое упражнение или спортивный интерес? Для  скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей — при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное  упражнение для развития силы рук. В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения.

Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой

Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-na-odnoj-ruke

Подтягивания на одной руке: польза и вред, как научиться, программа тренировок, мировой рекорд

Подтягивания на одной руке являются сложными упражнениями и требуют хорошей физической формы и подготовки к ним. Спортсмены, освоившие другие виды подтягивания, тратят немало времени для освоения этого вида.

Ознакомимся, как научиться подтягиваться на одной руке, узнаем программу тренировок и разберём частые ошибки при исполнении этого упражнения.

Какие мышцы работают

При этом виде подтягиваний нагрузка на мышцы и суставы на порядок выше. Когда атлет подтягивается на одной руке, работают следующие мышцы:

  • мышцы средней части спины (активнее всего);
  • предплечья;
  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:

  • такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
  • хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
  • формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
  • происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.

Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:

  • сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
  • остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
  • межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.

Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

  • использовать кистевой эспандер;
  • висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;
  • включить в занятия становую тягу штанги;
  • делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

  • перед ними обязательна разминка;
  • важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
  • для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
  • все движения с утяжелителями делать плавно;
  • со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

  • подтянуться до перекладины, как обычно;
  • постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

  • прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
  • подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
  • опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
  • затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной.

На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче.

Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

  • подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
  • после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
  • завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья.

Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения

Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности. При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:

  1. Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
  2. Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
  3. Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
  4. Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
  5. Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
  6. Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.

Узнайте, как правильно подтягиваться в гравитроне.

Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.

Видео: Как научиться подтягиваться на одной руке

Программа тренировок

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.

Подходы

Число повторов

Комплекс 1

1

Подтягивания с весом

5

5

2

Разноуровневые подтягивания

5

8

3

Негативные подтягивания с весом

5

5

Комплекс 2 1

Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй

5

5

2

Статическая задержка на одной руке

5

5–20 сек.

3

Разноуровневые подтягивания

5

8

Комплекс 3 1

Подтягивания с весом

5

5

2

Негативные подтягивания с весом

5

5

3

Разноуровневые подтягивания

5

8

Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта. Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.

Источник: https://lifegid.com/bok/3402-kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoy-ruke.html

Одной левой. Подтягивайся на одной руке!

Каждый решивший освоить подтягивания на одной руке должен понимать, что данное упражнение является одним из самых сложных и самых требовательных к физической форме спортсмена. Оно дает колоссальную нагрузку на связки и мышцы работающей руки, и на мышцы корпуса, выполняющие роль стабилизаторов.

Поэтому если вы подтягиваетесь меньше 20 «чистых» раз на двух руках, то подходить к этому упражнению вам еще рано.

Если же вы физически хорошо подготовлены, и горите желанием освоить данное упражнение, запомните — бережно относитесь к своим связкам, случайная небольшая травма сможет свести все на нет.

Запомнили? Тогда идем дальше.

Во всем нужна сноровка, уменье, тренировка

Как и в любом виде сложной человеческой деятельности, легче и быстрее всего научиться подтягиваться на одной руке, нам поможет разделение обучения на этапы, и подводящие упражнения.

Вис

Первым из них будет вис. Да-да, тот самый с которого все новички осваивают подтягивания на двух руках. Только мы будем учиться висеть продолжительное время на одной руке.

Беремся рукой за турник, виснем, засекаем время.

Ничего сложного ? А через 30 секунд ? А удерживать тело ровно ?Как только будет получаться висеть на каждой руке минимум по минуте без вращений корпуса, переходим к следующему этапу.

Асимметричные подтягивания

Выполняются как обычные подтягивания на двух руках, но в конечной фазе, ваш подбородок должен оказаться над кистью одной из рук, так вы даете на нее большую нагрузку. Чтобы увеличить и проработать конкретную руку, можете выполнять подтягивание только к ней, а не попеременно. Дойдя до 10 раз на руку подряд, можно переходить к следующему этапу.

Разноуровневые подтягивания

Основной идеей данного упражнения является мысль о том, что если при выполнении подтягивания расположить хват один выше другого, то нагрузка на руку, выполняющую верхний — будет выше. Существует огромное количество вариантов исполнения разноуровневых подтягиваний.

Самым распространенным является вариант, когда спортсмен берется одной рукой за перекладину, а второй рукой берет руку выполняющую хват за запястье . По мере роста подготовки вторая рука перемещается с запястья, на предплечье, а на следующем этапе, к ближе к плечу.

Можно так же брать себя не за запястье, а найти другую точку для захвата — например взявшись за дверной косяк ( если турник в дверном проеме), выполнять подтягивания на петлях или кольцах закрепленных на разных уровнях, перекинуть через перекладину ремень или пояс.

Вначале берите второй рукой жесткий захват, с увеличением мастерства старайтесь ее просто прикладывать.

Быстрые подтягивания, и подтягивания с отягощением

Быстрые подтягивания нам понадобятся для тренировки взрыва, без которого пройти мертвую точку в подтягиваниях на одной руке будет крайне сложно.

Выполняются они как обычные подтягивания из положения вис, вы должны максимально быстро вытолкнуть себя наверх, а дальше полностью расслабив мышцы быстро опуститься вниз, как бы падая, автор данной статьи рекомендует выполнять их одиночными, либо сериями до 5 повторений максимум.

Важно

Подтягивания с отягощением помогут укрепить связочный аппарат, и мускулатуру, перед предстоящими им серьезными нагрузками. В качестве отягощения может использоваться гиря или несколько, крепящихся к специальному поясу, рюкзак с утяжелителями (песком), специальный спортивный жилет и т. п.

Не стоит выполнять много повторений 5-7 раз будет вполне достаточно. Чем серьезнее вес отягощения, тем меньше вы должны сделать повторений. Не губите свои связки.

Опускания на одной руке

Подтянувшись на двух руках обычным или обратным хватом, вы должны отпустить одну рук и медленно опуститься на одной.

Для начала рекомендуется обратный хват и не полное отпускание второй руки либо накрывание ей перекладины сверху.

Когда начнет получаться, можно переходить на прямой хват, и поддержку второй рукой под локоть. Когда освоите и это, можно пробовать полное опускание на одной руке.

Одна рука, начни с прыжка

Освоив все подводящие упражнения, можно переходить к подтягиванию на одной руке при помощи прыжка. Для этого прекрасно подойдет невысокий турник, стоя под ним, вы должны свободно доставать его пальцами. Подпрыгнув хватаетесь за турник и без паузы вытягиваете себя наверх, прыжок должен помочь преодолеть мертвую точку.

Научившись подтягиваться с прыжка, можно переходить к подтягиванию одной рукой с виса.

Есть ряд важных нюансов — дышать нужно коротко и неглубоко, дабы мышцы корпуса оставались в напряжении, тянуть нужно турник на себя, а не себя к турнику, вы должны стараться как бы прижать локоть к корпусу, это позволит включить в упражнение мышцы пресса. Помните никаких резких движений.

Занимайтесь регулярно, постепенно и все у вас получится. Удачи.

Примерная программа тренировок на 4 недели

Неделя I

День первый.

  • Обычные подтягивания обратным хватом — максимальное количество раз.
  • Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку.
  • Асимметричные подтягивания. 3 повторения на каждую руку.
  • Вис на правой руке — максимально возможное время.
  • Вис на левой руке — максимально возможное время.

День второй.

  • Обычные подтягивания прямым хватом — 15 раз.
  • Разноуровневые подтягивания хват правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 3 повторения
  • Быстрые подтягивания — 7 одиночных. т. е. Выполняете повторение, отпускаете турник, потом выполняете следующее.
  • Быстрые подтягивания — 5 одиночных.

День третий.

  • Максимальное количество подтягиваний свободным хватом (каким вам удобно)
  • Асимметричные подтягивания. 7 повторений на каждую руку
  • Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку
  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.

Неделя II

День первый.

  • Максимальное количество подтягиваний обратным хватом.
  • Асимметричные подтягивания. 7
  • Асимметричные подтягивания. 5
  • Асимметричные подтягивания. 3
  • Вис на обеих руках (одновременно, прямой хват) — максимальное время.

День второй.

  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 5 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 5 повторения
  • Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.

День третий.

  • Подтягивания свободным хватом — максимальное количество раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
  • Подтягивания с отягощением — 3 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
  • Опускания на одной правой руке — 3 раза.
  • Опускания на одной левой руке — 3 раза.

Неделя III

День первый.

  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.
  • Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
  • Быстрые подтягивания — 7 одиночных.
  • Быстрые подтягивания — 5 серией.

День второй.

  • Подтягивания узким прямым хватом — 12 раз.
  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за предплечье правой руки. — 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за предплечье левой руки. — 3 повторения
  • Асимметричные подтягивания 5 повторений.
  • Асимметричные подтягивания 3 повторения.

День третий.

  • Подтягивания с отягощением — 7 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 3 раза.
  • Опускания на одной правой руке — 5 раз.
  • Опускания на одной левой руке — 5 раз.

Неделя IV

День первый.

  • Максимальное количество подтягиваний прямым широким хватом.
  • Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
  • Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
  • Асимметричные подтягивания 10 повторений
  • Асимметричные подтягивания 7 повторений.

День второй.

  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за плечо правой руки 3 повторения.
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за плечо левой руки 3 повторения.
  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.
  • Максимальное количество подтягиваний в свободной манере.

День третий.

  • Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
  • Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
  • Подтягивания с отягощением — 7 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.

Источник: http://www.stylefitness.ru/odnoy-levoy-nauchis-podtyagivatsya-na-odnoy-ruke.html

Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции. Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными. Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор. Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивание на одной руке Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори. Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник: https://workout.su/articles/617

Ссылка на основную публикацию