Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Какое количество углеводов нужно есть на сушке?

Сколько углеводов можно есть на сушке? Как правильно нужно рассчитать их количество?

Сушка тела предназначена для уменьшения жировой подкожной прослойки с целью прорисовки мышц.

У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое количество углеводов на сушке является оптимальным и как правильно их посчитать.

Углеводы во время сушки

Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена.

Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы.

Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.

Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.

Углеводы и тренировки

Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться.

Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут.

Если у вас имеются подозрения на этот счет, попробуйте хоть один раз провести тренировку на голодный желудок и сделайте выводы.

По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).

Сколько углеводов нужно употреблять при сушке

Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.

В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом.

На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.

Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?

Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%.

После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.

Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу.

Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.

Это важно! Для мужчин и женщин программы тренировок и их интенсивность различны. Для уточнения оптимального уровня физических нагрузок проконсультируйтесь со специалистом.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.

1. Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
2. Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
3. Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
4. Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
5. Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.

Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.

Справка! Рассчитать белки, жиры и углеводы на сушке можно с помощью онлайн-калькулятора.

Общие рекомендации

1. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
2. Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
3. Не наедайтесь перед сном.

   Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.

4. Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
5. Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.

Это важно! Газированные напитки, различные соусы.

Жирные, копченые и соленые продукты запрещены на время сушки.

Заключение

Прежде чем «сушить» тело, проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в случае правильно подобранного питания и программы тренировок. Заказать индивидуальный план питания.

6 февраля 2018

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/skolko-mozhno-est-uglevodov-na-sushke/

Правильное питание на сушке для мужчин и девушек для сжигания подкожного жира

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата.

В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям.

Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые.

Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия.

Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

Посмотрите полезное видео № 1:

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

• Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
• Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
• Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса
• Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

• Белки – 2 г на 1 кг веса
• Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

• Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
• Углеводы употребляйте в первой половине дня.
• Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для рельефного тела с минимальным количеством жира

1. Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
2. Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.

3. На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
4. Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.

5. Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.

7. Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

• Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
• Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
• Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
• Полдник – 1 грейпфрут.
• Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Ограничения в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотрите полезное видео № 3:

Источник: https://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-na-sushke-ratsion.html

Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Соотношение  БЖУ зависит от типа телосложения

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Большинство специалистов рекомендует следующее соотношение БЖУ при наборе мышечной массы: 60-40% углеводов, 35-25% белка и 25-15% жиров.

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов, набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов, то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное — это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

Источник: https://atletiq.com/info/nabor-massy/pitanie/sootnoshenie-belki-zhiry-uglevody/

Питание на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий безуглеводный рацион, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Рацион питания на сушке допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической диеты (и в дни загрузки).

Питание на сушке: практические советы

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Как правильно сушиться — программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и гречка). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме	Рекомендуемые продукты питания	Запрещенные продукты питания
Белки	1.5 – 2 г	110 – 150 г	Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	3 – 5 г	250 – 350 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за синтез тестостерона), магний (регулятор энергетических процессов) и йод (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

• Тренировки для сжигания жира
• Какие жиры полезны?
• Как работают жиросжигатели?

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/pitanie-na-sushke

Нужно ли сокращать количество углеводов, чтобы добиться рельефа?

Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.

Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.

Углеводы на сушке и тренировках на рельеф

В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания.

Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам.

Делать это придется путем проб и экспериментов.

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

Без углеводные и низкоуглеводные диеты

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ	ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН	БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ	БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ	БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС	КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА)	СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ	ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ	ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ	КРЕНЕДЕЛЬКИ

Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.

Источник: https://AthleticBody.ru/nuzhno-li-umenshat-uglevody-dlya-pohudeniya.html

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Сушка тела – это процесс, позволяющий вырисовать мышцы или «подсушить» их за счёт расщепления подкожных жировых отложений посредством глюкозного голодания.

Если заниматься этой процедурой неправильно? может развиться опасное осложнение – кетоацидоз. Поэтому очень важно сделать перед началом сушки тела расчёт продуктов по калориям в день.

Это позволит сохранить мышечную ткань, а, главное, избежать отравления и обезвоживания.

Сушка: расчёт калорий

Для того чтобы при минимальном вреде для здоровья просушить мышцы тела, необходимо кардинальным образом перестроить систему не только тренировок, но и питания, создав при этом дефицит калорий. Это поможет избавиться от лишнего подкожного жира.

Самое главное при этом правильно рассчитать количество калорий так, чтобы сохранить мышечную массу и не достичь критического уменьшения калорийности рациона.

Необходимо при этом учитывать особенность нашего организма к адаптации, поскольку если мы просто снизим количество калорий, через некоторое время организм адаптируется к ситуации и эффективность сжигания жира приблизится к нулю.

1. теряем жир, урезая калории;
2. немного увеличиваем калорийность, набирая количество жира, меньше чем перед первым циклом;
3. вновь уменьшаем калорийность на определённый период и вновь теряем жир.

По такой схеме потеря жира происходит постоянно. Общая калорийность рациона питания должна составлять от 1300 до 1500 ккал.

Сколько нужно белка, жира, углеводов при сушке для мужчин

Определённая диета предусматривает вначале частичное, а затем и полное исключение углеводов из рациона, который необходимо корректировать поэтапно и дозировано.

Главный вопрос, который обычно задается при такой диете: сколько можно употреблять углеводов в день при сушке тела? Чтобы получить ответ на него, используйте наши общие рекомендации, но обязательно учитывайте особенности своего организма.

1. На начальном этапе стоит уменьшить на 20-30% долю углеводов от первоначального количества.
2. При отсутствии дискомфорта по окончанию первой недели, начинайте ужесточать диету, снижая содержание крахмалистой пищи, поли-, моно- и дисахаридов в рационе.
3. Не забывайте, что важно знать и сколько белка для сушки тела должно входить в меню. В среднем суточная доля белка при сушке составляет до 80% от общего количества пищи.
4. Сколько нужно углеводов при сушке? Их содержание необходимо свести к минимуму – до 55-70 г в день.

Составляйте программу питания, учитывая особенности вашего возраста, метаболизма, целей и суточного рациона.

Как посчитать белки, жиры, углеводы при сушке для мужчин

Важно перед началом цикла рассчитать потребности организма в энергии и выяснить, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов при сушке. Переход не должен быть резким, чтобы избежать срыва и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Суточную норму белков, углеводов и жиров для мужчин при сушке рассчитывают в следующей пропорции: 6:2:2. То есть на каждые 6 г потребляемого белка должно приходиться по 2 г углеводов и жиров.

Лучше всего включить в меню мясо курицы без шкурки, кальмаров, нежирную рыбу, сырые или отварные яйца без желтков, зелёные овощи, салат, огурцы, капусту, зелень, имбирный и зелёный чай, минеральную воду. Готовить еду следует в пароварке, гриле или просто отваривать.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2014/11/19/kak-poschitat-zhiry-belki-uglevody-pri-sushke-dlya-muzhchin.html

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Сушка тела состоит из трёх этапов:

• жиросжигание
• углеводная загрузка
• переходный период

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/80-bodybuilding-fitnes-pitanie-sushka-tela

Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация

Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?

Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом.

Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья.

Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком. За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.

Роль белка на сушке:

• Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;
• Укрепление иммунитета;
• Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;
• Замедление усвоения углеводов.

Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат. Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.

Как получить нужное количество белка на сушке?

Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму.

К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно.

На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке. 

Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.

Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.

Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.

Источник: https://fiteria.ru/statji/skolko-belka-nuzhno-na-sushke.html

Как правильно проводить сушку тела девушкам?

Как известно, избавиться от жира с живота трудно, особенно дамам. Но сушка для девушек считается эффективной, так как помогает избавиться от жира и проявить рельеф

Принципы и особенности диеты во время сушки

Для сжигания жира требуется отказ от углеводов и замена их белком. Именно переизбыток углеводов ведет к набору веса. Переход на белок также сокращает общее количество потребляемых калорий и помогает строительству мышечной массы. Однако для сжигания жира при этом очень важно не разрушить мышечные волокна. Для этого схема питания и занятий в спортзале должна быть продумана грамотно.

При неправильном подходе к пище, вы будете терять воду, а не жир. Стоит иметь в виду, что сидеть на такой диете можно чуть больше месяца, так как употребление углеводов крайне необходимо организму.

Не стоит беспокоиться о том, что вес вернется, ведь если отладить питание и сократить употребление углеводов до необходимой нормы, то вы сохраните свою фигуру такой, какой получите после процесса сжигания жира.

Важно запомнить, что углеводы стоит заменять на белковые продукты постепенно.

Меню для сушки тела включает в себя следующие продукты: куриное филе или грудка, творог, морская рыба, яичный белок, телятина, овощи. От простых углеводов откажитесь совсем.

Основные правила сушки тела

Вам придется считать калории, чтобы не выйти за рамки дозволенного количества.

А сколько БЖУ нужно потреблять? Это весьма индивидуальный процесс. Сейчас существуют специальные онлайн калькуляторы, позволяющие рассчитать количество необходимых калорий и БЖУ.

Однако в среднем можно сказать так: на килограмм веса тела употребляйте 1.5-3 грамма, 20-50 грамм жиров, и 70-200 грамм углеводов. Важно сказать, что употребление углеводов снижайте до той планки, в рамках которой вам комфортно. Главное тратить больше калорий, чем вы потребляете.

Если употребление углеводов вы не смогли снизить до минимума, то кушать такую энергетически насыщенную пищу стоит в первой половине дня. Нельзя есть углеводы во время сушки тела вечером, даже фрукты, так как в них много сахаров.

За 3 часа до сна можно съесть 100 грамм обезжиренного творога.

Диета для сушки тела для девушки рекомендует есть дробно через 2-3 часа.

Список разрешенных продуктов

Как уже было сказано, в меню может быть все, что содержит максимум белка, минимум жира и углеводов. На первом месте по питательности стоят яйца, но лучше при этом не употреблять желтки. Кстати, именно яйца считаются лучшими источниками белков, легко усваиваемыми. Калорийность – 80 ккал.

В рацион входит и куриная грудка, филе, так как это самая нежирная часть курицы.

Важно отметить, что рыба переваривается быстрее, чем мясо. Разрешается есть жирную рыбу, так как в ней много полезных жирных кислот, например, Омега-3. Однако рыба не должна быть в виде консервов.

Красное мясо считается одним из источников креатина – вещества, необходимого для роста мышц.

Без творога не обходится ни один рацион для прокачки тела для девушек. Есть можно продукт с максимальным содержанием жира 5%. Творог усваивается быстрее, чем мясной, но дольше, чем яичный.

Из углеводов необходимо выбирать исключительно сложные. К ним относится овсянка или бурый рис. Обе каши чрезвычайно полезны для организма. Они надолго насыщают организм энергией, при этом не приводят к образованию жира. Одним из самых необходимых продуктов в меню является гречка.

В комплексе с куриной грудкой – это идеально сбалансированный обед.

Макароны из цельнозерновой муки являются отличным источником сложных углеводов, ведь они обладают низким гликемическим индексом.

Полезные углеводы и клетчатку содержат овощи и фрукты. Особенно полезны такие овощи, как огурцы, капуста, сельдерей. Из зелени – салат.

Кстати, можно делать и салат из разных овощей, приправленных лимонным соком или льняным маслом. Такой салат можно есть с мясом. Фрукты стоит есть лишь в первой половине дня и выбирать несладкие. Ведь, чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара. Если в яблоке около 60 калорий, то в банане их – 200.

Не забывайте пить 1.5 литра воды в сутки. От сладкого стоит отказаться.

Сушка может быть и вовсе безуглеводной, но это крайне жесткий рацион, когда употребление углеводов просто запрещается и практически полностью исключается. В этом случае на килограмм предполагается употребление 3 грамм углеводов. Такой диеты придерживайтесь неделю, далее вам придется еще больше сократить их количество. Можно есть только каши.

Через 2 недели можно есть немного сложных углеводов, но только до обеда: 2 грамма на килограмм тела. Последний этап длится 4 недели, когда вы употребляете всего грамм углеводов на килограмм. К концу месяца вы просто перестаете их есть.

В период сушки тела для девушек важно употреблять и спортивное питание.

Например, богатым источником белков в меню для сжигания жира и наращивания мышц являются протеиновые комплексы, которые можно использовать для подкрепления между приемами пищи.

Так как для похудения вам понадобятся силы на тренировки, рекомендуется в меню добавить BCAA и L-карнитин. Все это нужно принимать в ограниченных нормой дозах. Спортивное питание нисколько не повредит процессу, а, наоборот, поспособствует более быстрой потере веса тела для девушек, снижая дискомфорт от жесткой диеты.

Важно отметить, что способ тренировки нужно также выбирать грамотно. Если вы хотите быстрее сбросить вес, то вам понадобится выполнять кардио. Но и без силовых тренировок не обойтись, ведь ваша задача не просто высушить тело, а проявить сформированные мышцы. Если их нет, то выглядеть вы будете не так эффектно.

Рекомендуется 30-40 минут кардио и час силовых тренировок, чтобы максимально эффективно прокачать и подсушить тело.

Вред сушки тела для женщин

Сушка – процесс не безобидный. Об этом говорят все тренера и спортсмены, поэтому придерживаться такой диеты можно не более 6 недель и не более 1-2 раз в год.

При таком рационе уровень глюкозы в организме резко падает. Употребление исключительно белковых продуктов ведет к кетоацидозу, закислению всего организма, его интоксикации. Редко, но, все же, это может закончиться комой.

Существуют заболевания, при которых сушка запрещается строго настрого: заболевания почек, ЖКТ, поджелудочной, сердца и сосудов.

Источник: https://megamyshcy.ru/pitanie/kak_pravilno_provodit_sushku_tela_devushkam.html