Зачем улучшать сон и как это сделать

Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы

Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом.

Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.
В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом.

И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники.

При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно сбить ход работы наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант).

В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.

Избегайте по ночам источники света в голубой части спектра

Особенно вредны для сна источники голубого света, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы бодрствуете ночью, то рекомендуем использовать очки, блокирующие голубую часть спектра. Исследования доказывают, что такие очки предотвращают подавление выработки мелатонина, что крайне важно в ночное время, даже если вы не спите.

Есть и другие способы «защиты» от голубой части спектра в разных источниках света в ночное время. Например, программа F.lux автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея вашего гаджета в зависимости от времени суток или информации с датчика освещённости. Но не даёт покоя один вопрос: почему вы сидите ночью перед экраном вместо того, чтобы спать?

Использование красной части спектра

Разные части спектра оказывают разное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека, как позитивное, так и негативное. Красное освещение может быть эффективно использовано для снижения нервозности и стимулирования механизмов заживления. Красная часть спектра (600-1000 нм) снимает состояние стресса и улучшает метаболизм.

Помимо этого, красное освещение помогает глубже уснуть и лучше отдыхать во время сна, уменьшает головную боль, заложенность носа, боль в горле и ушах, кашель. Красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей.

Всё это особенно важно для жителей мегаполиса, которые очень мало бывают на улице и испытывают дефицит солнечного света.

Польза красного света для здоровья человека известна уже давно. Нильс Финсен (Niels Finsen) ещё в 1895 году опубликовал статью «Лечение красным светом от чёрной оспы», а в 1903 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования оздоровительного воздействия света. В 1910 году Джон Келлогг (John Kellogg) опубликовал книгу «Световая терапия», в которой описал применения света при лечении диабета, ожирения, хронической усталости, бессонницы, облысения и многих других недугов. Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.

Температура воздуха

Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности.

Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов.

То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Электромагнитные поля

Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих негативных последствиях.

Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц.

Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы всё-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля.

В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей. К сожалению, в условиях мегаполиса это почти невозможно. Но можно хотя бы снизить количество и их интенсивность.

Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.

Процедура отхода ко сну

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж.

Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь. Как говорил Аристотель, «Мы то, что мы регулярно делаем.

Тогда совершенство становится не действием, но привычкой».

Не пейте жидкостей в течение двух часов перед сном

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или, как минимум, снизит частоту. Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить метаболизм.

Сходите в туалет сразу перед сном

Это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Также можете съесть за несколько часов до сна какой-нибудь снэк с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Если вы занимаетесь атлетикой, то обратите внимание на следующее исследование. Приём белков перед сном улучшает восстановление организма после тренировки. Быстро поднимается уровень аминокислот, который удерживается на протяжении ночи.

Приём белков усиливает их производство в самом организме (311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль•кг в течение 7,5 ч). Мышечный синтез белка вырастает примерно на 22%.

Избегайте лёгких перекусов перед сном, особенно зерновых продуктов и сладостей

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова.

Употребляйте на ужин правильные углеводы

Такие углеводы могут подстегнуть выработку триптофана и серотонина, задействованных в механизме сна. В Университете Сиднея было проведено исследование среди 12 мужчин в возрасте от 12 до 35 лет. Все они не имели никаких проблем со сном. Эксперимент длился три недели, раз в неделю они проводили ночь в лаборатории. Сначала испытуемые воздерживались от пищи в течение пяти часов.

После чего они приступали к трапезе, а через несколько часов ложились спать. Меню было одним и тем же: рис с приготовленными на пару овощами в томатном пюре. Но тип риса и время приёма пищи каждый раз менялись. В первый раз был подан жасминовый рис, а через один час объявили отбой. Во второй раз был снова подан жасминовый рис, но уже за 4 часа до сна.

В третий раз в блюде использовался длиннозерновой рис и тоже за 4 часа до отбоя. Исследователи меняли вид риса, чтобы оценить влияние углеводов с высоким и низким гликемическим индексом. У жасминового риса высокий индекс, у длиннозернового — низкий. Когда приём пищи происходил за 4 часа до отхода ко сну, то процесс засыпания занимал в среднем 9 минут.

Обратите внимание

При употреблении жасминового риса за час до сна время засыпания составило в среднем 15 минут. Дольше всего испытуемые засыпали после употребления длиннозернового риса за 4 часа до сна — в среднем 18 минут. Другого эффекта питание не оказывает на сон мужчин. Механизм влияния гликемического индекса на сон учёными не выяснен.

Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено. Также исследователи отмечают, что добавление белковых продуктов может изменить результаты исследования.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы:

  • клубнеплоды (например, картофель);
  • дикий рис;
  • фрукты;
  • резистентный крахмал.

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

Надевайте на ночь носки

В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

Надевайте на глаза маску

Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

Никакого телевизора перед сном

А лучше вообще уберите телевизор из спальни. В идеале — выкиньте этот адский ящик из дома. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание. Также напоминаем, что в свете экрана телевизора высока доля голубого спектра, о вреде которого мы тоже писали выше.

Послушайте расслабляющие записи

На кого-то умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса. Лично мне нравится Dr. Jeffrey Thompson — Delta Sleep System. Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:

Почитайте перед сном что-нибудь духовное или возвышенное

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.

Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника.

Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним.

Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Избегайте наркотиков

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

Избегайте кофеина

У некоторых людей кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Избегайте алкоголя

Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего.

Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине. Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается.

Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Делайте зарядку

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

Сбросьте лишний вес

У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты.

Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно исследованиям, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса.

Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Акупунктурный матрас

Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как ипликатор Кузнецова. Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами.

Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.

Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.

Избегайте продуктов, к которым у вас повышенная чувствительность

Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях. В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко.

Читайте также:  Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось.

Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.

Повышайте уровень мелатонина

Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device. Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект.

Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.

Принимайте витамин В12

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.

Анализы

Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно пройти некоторые тесты и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня. Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая — ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем. Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии. Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании. Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола. Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз. Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:

  • гипогликемия;
  • мигрени;
  • остеопороз;
  • ухудшение памяти;
  • низкое либидо;
  • пониженная температура тела.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем. А какие методы для улучшения сна используете вы?

Источник: https://habr.com/post/230987/

Как улучшить сон?

Весь день ходите в сонном состоянии? А по ночам не спиться? Все это, к сожалению, распространенные явления, связанные с современным образом жизни. Кого-то эти проблемы со сном обходят стороной, а кому-то приходится с ними жить. Но не все так плохо, т.к. вернуть здоровый сон можно — и нужно, ведь он неразрывно связан с нашим здоровьем и настроением.

Почему важен хороший сон?

Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе. Это сопровождается глубоким и медленным дыханием — прямо, как в йогической системе дыхания — Пранаяма.

Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.

Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.

Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.

Последствия плохого сна

  • Ослабление иммунной системы
  • Повышение риска возникновения тревоги, депрессии, рака и болезней сердца
  • Повышается кровяное давление
  • Плохой сон приближает преддиабетическое состояние
  • Снижается способность принимать решения, разбираться с проблемами
  • Падает физическая и умственная эффективность
  • Возникают ненормальные колебания в весе (набор лишнего веса или его чрезмерная потеря)
  • Падает концентрация внимания и мотивация
  • Снижается выработка гормонов, отвечающих за рост организма

Простой пример: если вы чувствуете беспокойство, особенно, беспричинное, то, возможно, вам просто не хватает сна. Если выспаться, то подобные необъяснимые беспокойства, обычно, уходят. Вообще, качество сна измеряется циклом «сон-бодрствование».

Цикл «сон-бодрствование»

Он имеет две стадии:

МФС или медленно-волновая фаза сна. Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются.

Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста (соматотропин, соматропин), благодаря которому растут и восстанавливаются ткани нашего организма.

Нормализуется деятельность иммунной системы.

Парадоксальный (быстрый) сон. В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.

МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.

Как улучшить качество сна?

Следуйте определенному режиму. Вообще, Аюрведа говорит, что для каждой доши (аюрведический тип тела) существуют свои конкретные рекомендации по поводу того, когда лучше ложиться спать и вставать. Вы можете почитать об этом подробнее в статье Сон и бессонница в Аюрведе.

Если говорить в общем, то режим помогает организму оптимизировать собственные ресурсы, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться во время сна, и максимально работать при бодрствовании, т.е.

логика понятная и простая. В этой связи «отсыпания» по выходным мало помогают, т.к. вносят диссонанс в недельный режим (если он есть, конечно) и рабочий ритм.

Отдыхать, конечно, надо — просто нужно сделать отдых частью режима.

Если трудно засыпать по ночам, старайтесь не дремать в течение дня. Не спите сразу после еды — пусть пройдет хотя бы 2-3 часа после ужина и перед отходом ко сну.

Важно

Вообще, чтобы улучшить ночной сон, Аюрведа рекомендует есть ужин не позже 18:00 (в крайнем случае 19:00), а ложиться спать до 22:00.

Тогда организм сможет хорошо восстанавливаться, а вы будете лучше высыпаться, раньше вставать, и больше успевать сделать в течение дня.

Легкий ужин. Еда играет очень важную роль, т.к. влияет на все аспекты нашей жизни, начиная от белков, жиров и углеводов и вплоть до настроения.

Если говорить о сне, то если вы хотите, чтобы организм все быстро переварил и ушел на покой крепко спать, ужин не должен состоять из тяжелых продуктов. Аюрведа советует есть легкие, небольшие во объему блюда, например, из тушеных овощей. Не пейте много жидкости на ночь — нагрузите почки.

Избегайте курения, алкоголя, кофе и чая во время ужина и перед сном — они ухудшают качество сна. Будьте осторожны со специями — некоторые оказывают стимулирующее действие.

Создайте в спальне подходящую для сна атмосферу. Это нужно, чтобы обеспечить себе непрерывный сон.

В спальне должна быть слегка прохладная температура, свежий воздух, отсутствие шума и мягкий, приглушенный свет. Естественно, кровать, матрас, подушки — все должно быть удобным.

Нужны шторы, не пропускающие свет. Если есть необходимость, можно использовать маску для сна и беруши.

Регулярные физические упражнения. Физическая активность нужна, чтобы спать хорошо каждый день. Благодаря ей, организм высвобождает токсины, поддерживает в норме вес, а вы получаете более качественный сон. Однако никогда не занимайтесь непосредственно перед тем, как ложиться спать. Если вам приходиться тренироваться по вечерам, то пусть это будет за 3-4 часа до сна.

Создайте вечерний ритуал. Такой ритуал будет т.н. «триггером» или спусковым крючком для запуска в организме процессов, подготавливающих его ко сну.

Ведь организм и сознание адаптируются к неким повторяющимся действиям, подстраивая и оптимизируя свое функционирование в соответствии с ними («эффект привычки» в хорошем смысле).

Если у вас будет вечерний ритуал, то вы сможете засыпать легко и естественно, а сон будет здоровым и крепким.

Совет

Ритуал может быть любым, который производит успокаивающий эффект: чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Избегайте какой-либо стимулирующей активности, типа вечерней работы, чтения будоражащих сознание книг или просмотра фильмов с подобным содержанием. От экранов перед сном вообще лучше отказаться, т.к. они активизируют нервную систему, и ей потом сложнее успокоиться.

Помогает уснуть теплый душ или ванна. Еще есть различные народные средства, улучшающие сон.

1. Масляный массаж

Массаж способствует расслаблению нервов, улучшает кровообращение. Возьмите небольшое количество горчичного или кокосового масла, и втирайте его в шею, плечи, стопы и спину. Продолжайте массировать 5-10 минут. Можно выполнять регулярно, перед сном. Вообще, кокосовое масло для массажа хорошо подходит.

2. СПА дома для глубокого сна

Английская или горькая соль содержит сульфат магния, который приносит облегчение при болях в мышцах и снимает нервное напряжение, в результате мы лучше засыпаем. Принимайте теплую ванну перед сном, в течение 20 минут, добавив в воду полторы чашки горькой соли.

Вместо соли можно использовать лавандовое масло — хорошее масло, улучшающее сон, — и следовать той же процедуре, что описана в случае с солью.

Также можно смешать несколько капель масла лаванды и 1 ст.л. оливкового масла, и растереть полученной смесью подошвы стоп перед сном.

Любой из этих способов можно выполнять 3 раза в неделю, примерно за час до сна.

3. Что пить, чтобы хорошо спать?

Чай, улучшающий сон. Возьмите 2 ст.л. сухого ромашкового чая на стакан горячей воды. Заваривайте 5 минут, затем процедите. Дайте чаю остыть до температуры, чуть выше комнатной, добавьте 1 ст.л. меда и щепотку корицы. Пейте примерно за час до сна.

Другой рецепт: заварите на несколько минут корень валерианы, затем отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед и пейте.

Еще вариант: возьмите 1 ч.л.сухого лимонного бальзама на стакан горячей воды, дайте настояться 10 минут, процедите и пейте.

Еще один: добавьте в горячую воду 2 ч.л. сушеной кошачьей мяты, заваривайте 10 минут, отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед, и пейте теплым.

Советы по чаям:

  • Пейте за 1 час до сна.
  • Мед улучшает сон, однако, если вы добавляете его в чай, то последний должен остыть примерно до комнатной температуры, иначе мед даст токсины, если поместить его в горячее блюдо или жидкость.
  • Чтобы улучшить качество сна, пейте подобные травяные чаи на регулярной основе.

4. Продукты, улучшающие сон

  • За час до сна выпивайте стакан теплого молока. Для усиления эффекта, добавьте в него 1 ч.л. корицы и пол чайной ложки меда.
  • Можно пить терпкий вишневый сок: 1 стакан 2 раза в день. Если вкус вам не нравится, съедайте горсть вишни за 2 часа до сна.
  • Ешьте 1 банан за час до сна или можно сделать молочно-банановый шейк и тоже выпивать за час до отхода ко сну.

5. Какие запахи способствуют здоровому сну?

Разные запахи по-разному влияют на наше состояние. Есть и те, что помогают нам лучше заснуть и крепче спать.

Запах цветов жасмина снижает стресс, напряжение и улучшает сон. Просто положите рядом с кроватью или подушкой несколько цветов жасмина и спокойно спите.

Можно в спальне немного разбрызгать порошок камфоры — она поможет сделать ваш сон непрерывным.

Уже упомянутое масло лаванды также обладает запахом, улучшающим сон. Кроме этого, благодаря ей, вы проснетесь со свежими силами. Капните 1-2 капли лавандового масла на платочек, и положите его рядом с подушкой.

6. Йога для сна

Вот список поз, которые оказывают успокаивающее воздействие на организм, чем способствуют здоровому сну.

  • Падахастасана или Уттанасана (наклон вперед)
  • Марджариасана (поза кошки)
  • Баласана (поза ребенка)
  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Випарита Карани (поза «березки»)

Используя понравившиеся рецепты, методы и советы, описанные в данной статье, вы сможете значительно улучшить свой сон. Главное — это применять их на регулярной основе.

Читайте также:  Аминокислоты или протеин, что лучше, как сочитать

Источник: https://siddha.me/1516/heal-kak-uluchshit-son/

Улучшаем качество сна

Об улучшении качества сна задумываются многие люди. И это не случайно, так как именно здоровый, сладкий сон помогает организму восстановиться и способствует укреплению иммунной системы.

Сон — это залог крепкого здоровья.

Когда человек спит, в его организме вырабатываются жизненно важные гормоны, восстанавливаются физические силы, происходит регенерация тканей. Стоит отметить, что некоторые области мозга в период сна работают намного активнее, нежели во время дневного бодрствования.

Чтобы весь день чувствовать активность и трудоспособность, человек старается любыми способами совершенствовать качество сна и отдыхать не меньше восьми часов в сутки. Но оказывается, не всем людям нужно именно такое количество времени, чтобы восстановить свои силы.

Здесь главное, подготовка и правильный настрой.

К чему может привести нехватка сна?

Но прежде чем перейти к изучению советов, которые помогут быстрее уснуть и проснуться в отличном расположении духа и с завидной работоспособностью, нужно разобраться с последствиями постоянного недосыпания.

  • Понижение иммунитета. Пока вы сладко спите, в иммунной системе происходит процесс синтеза цитокинов — специфических белков, основным призванием которых является борьба с инфекциями. Неполноценный сон человека, а также его отсутствие можно сравнить с физическим стрессом. Исследования ученых показали, что человек, регулярно отказывающий себе в удовольствии вдоволь выспаться, повышает риск возникновения различных болезней в 3 раза.
  • Ухудшение высших мозговых функций: координации, внимания, памяти, речи, контроля, мышления и т. д. В полусонном состоянии трудно принимать важные решения, продуктивно работать, управлять транспортом. Если обратиться к данным статистики, то причиной каждого пятого дорожно-транспортного происшествия является засыпание водителя за рулем транспортного средства.
  • Понижение продуктивности труда. Уставшему, сонному человеку очень трудно сконцентрировать свое внимание на работе. И даже если он возьмется за дело, то, скорее всего, выполнит его некачественно, а времени потратит намного больше, нежели после 6-8 часов сладкого сна. К тому же зачастую работу приходится переделывать, то есть КПД (коэффициент полезного действия) можно приравнять к нулю.
  • Накопление вредных привычек. Формирование полезных привычек занимает немало времени и стараний. Прилагая для этого массу усилий, мы забываем, что недосып представляет собой серьезное препятствие в достижении положительного результата. В то же время он является мощным катализатором вредных привычек. Все очень просто: чтобы справиться с упадком сил, человек использует внешние стимуляторы. Сигареты, алкоголь, энергетики, кофеин в огромной концентрации позволяют взбодриться, но, не надолго. К тому же они вызывают привыкание и оказывают негативное воздействие на работу внутренних органов.
  • Плохое настроение и внешний вид. Регулярно недосыпая, человек превращается в недовольного жизнью ворчуна. Он вспыльчив и обижен на весь мир, окружающие люди его раздражают и вызывают негативные эмоции.

И самое главное, особенно для женщин, то, что недосыпание является причиной раннего старения. Систематическая нехватка сна оставляет следы на лице: появляются синяки и темные круги под глазами, кожа становится дряблой и приобретает сероватый оттенок, а глаза перестают излучать сияние и блеск.

Напряжение снижает качество сна человека: расслабляем тело и разум

Известно немало факторов снижающих качество сна. Основным из них можно назвать напряжение тела и загруженность мозга. Чувство беспокойства, излишек адреналина являются мощными стимуляторами деятельности мозга и активизируют его. Эти факторы оказывают негативное воздействие на ночной сон человека.

Снять напряжения после трудового дня помогают занятия йогой или упражнения, направленные на растягивание мышц, выполненные в спокойном размеренном темпе.

Перед тем как погрузиться в сладкий сон, проделывайте следующие действия:

  • Проветрите спальню, а если на улице тепло, оставьте форточку открытой на всю ночь.
  • Убедитесь, что ваша постель удобна, и в ней вы себя комфортно чувствуете.
  • Расправьте скомканную простынь, сбейте и поправьте подушку.
  • Задумайтесь, не жарко ли вам под одеялом. Не забывайте менять одеяло в зависимости от сезона.

Вы должны сделать все необходимое для своего комфорта.

Теперь ложитесь в кровать, расположитесь как можно удобнее и попытайтесь полностью расслабиться. Сначала почувствуйте и осознайте каждую часть своего тела, задумайтесь об их существовании. В это время вы можете ощутить теплоту или легкое покалывание в теле. Расслабьте скальп, лоб, глаза, рот, челюсти, шею, плечи и т. д.

Осознавайте остальные части тела и расслабляйте их по очереди. Этот этап может занять около 5 минут, после чего глубоко вдохните и сделайте выдох. Выдыхая, постарайтесь почувствовать, как из вашего тела вместе с воздухом уходит напряжение. Повторите несколько раз. Затем расслабьтесь и в течение 1—2 минут дышите спокойно и ровно.

Думайте о приятном, мысленно произносите благодарность за все, что с вами произошло в течение дня. Засыпайте! Сон человека, у которого получилось полностью расслабиться, будет крепким и глубоким.

Почему сладкий сон не заряжает энергией?

Если вы убеждены в качестве сна, но все равно на протяжении дня ощущаете быструю утомляемость и чувствуете себя выжатым, как лимон, задумайтесь о своем душевном состоянии. Возможно, вас одолевают страхи и переживания. Попробуйте представить свое будущее.

Может быть, вы боитесь завтрашнего дня, и это мешает вам сосредоточиться на текущем моменте?

Душевное состояние определяет и наше физическое здоровье. Если у вас не получается самостоятельно справиться с тревогами и страхами, обратитесь за помощью к профессионалу. Опытный психолог найдет причины вашего душевного состояния и поможет преодолеть жизненные трудности.

Обратите внимание

После сеансов психотерапии вы снова будете ощущать радость жизни, а сладкий сон станет компенсацией за ваши старания.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/son/uluchshaem_kachestvo_sna/

10 способов для улучшения качества сна

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон.

Что влияет на качество и структуру сна?

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Сон под полной луной

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние «лунным эффектом». Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Важно

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Другое влияние луны на организм человека

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин влияет не только на качество сна

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Совет

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом

Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.

Солнечный свет утром Производство мелатонина зависит от воздействия света и темноты. В светлое время суток производство мелатонина снижается естественным путем. Не менее 15 минут солнечного света утром помогают регулировать производство мелатонина, снижая его до нормального дневного уровня, в результате чего вы чувствуете бодрость в течение дня и лучше спите ночью.
Сон в темноте Ваше тело производит и секретирует мелатонин в темноте, благодаря чему вы можете заснуть и крепко спать. Чтобы улучшить качество сна, спите в полностью затемненной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников. Если вы встаете ночью, чтобы использовать ванную комнату, важно не включать свет, чтобы не остановить производство мелатонина.
Выключите компьютер и ручные цифровые устройства Являясь источниками света, они заслуживают особого упоминания, поскольку тип света от таких цифровых устройств также может стать причиной снижения производства мелатонина в вечернее время, когда это необходимо больше всего. Яркость и воздействие синего и белого света, по-видимому, влияют на производство мелатонина. Если говорить точно, то влияние оказывает длина волн света, излучаемого планшетами, ноутбуками и компьютерами. Для лучшего сна необходимо прекратить использовать компьютеры и цифровые устройства не менее чем за час до сна.
Уменьшите потребление кофеина Период полураспада кофеина, содержащегося в кофе, темном шоколаде и других напитках, составляет пять часов. Это означает, что в вашем организме спустя 10 часов все еще присутствуют 25 процентов кофеина. Чтобы лучше спать ночью, исключите из своего послеобеденного рациона содержащие кофеин продукты и напитки.
Снизите уровень стресса и уровень кортизола Выработка мелатонина зависит от другого гормона, норадреналина. Сильный стресс и, как результат, выброс кортизола будут препятствовать высвобождению норадреналина и, следовательно, мелатонина Методы снижения стресса, которые могут быть полезными перед сном, растяжку, и молитву.
Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием магния Магний играет важную роль в снижении активности головного мозга в ночное время. Он помогает расслабиться и быстрее уснуть. Магний действует вместе с мелатонином. Среди продуктов с более высоким содержанием магния можно назвать миндаль, авокадо, семена тыквы и зеленые листовые овощи.
Читайте также:  Углеводы: простые и сложные, какие полезны и вредные

10 способов для улучшения сна

Превратите свою спальню в оазис для сна Ваша кровать — это место для сна и отдыха. Существуют только два других мероприятия, которые не повлияют отрицательно на ваш сон: это чтение и интимные отношения с любимым человеком. Все остальное, например, работа, компьютеры, сотовые телефоны или просмотр телевизора, ухудшают качество сна. Сделайте что-нибудь, чтобы сократить шум от ваших домашних животных, а также не занимайтесь перед сном активными видами спорта. Возможно, стоит подумать о том, чтобы не разрешать вашему питомцу находиться в спальне. Кроме того, чтобы уменьшить окружающий шум, вы также можете использовать устройство, создающее белый шум.
Придумайте успокаивающий ритуал, который вы будете выполнять перед сном Люди — это существа привычки. Если каждый раз перед сном вы будете выполнять определенную успокаивающую процедуру, вы, скорее всего, легко уснете. Такие действия, как принятие теплой ванны, чтение хорошей книги или упражнения для расслабления, способствуют более быстрому засыпанию. Если однажды вам будет трудно заснуть, лучше выйдете из спальни и спокойно почитайте, а не пытайтесь уснуть еще усерднее.
Придерживайтесь постоянного графика Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к такому графику. Подобное постоянство помогает регулировать циркадные ритмы, в результате чего вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь. Придерживайтесь такого графика даже в выходные дни.
Не спите в течение дня вообще или спите в ранние часы Если вы спите в течение дня, это также может отрицательно повлиять на ночной сон. Если вам необходим дневной сон, спите 15-20 минут в последние утренние часы или ранним днем.
Пейте раньше, а не позже Ваш сон может быть прерван из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Ничего не пейте в течение двух часов перед сном. Это, по крайней мере, минимизирует количество раз, когда вам необходимо проснуться, чтобы сходить в туалет.
Проверьте свою спальню на электромагнитные поля (ЭМП) Такие поля могут отрицательно повлиять на шишковидную железу, а также производство мелатонина и серотонина. Другие негативные последствия также возможны. Чтобы определить наличие электромагнитных полей, вам нужен гауссметр. Вы можете найти различные модели онлайн. Их стоимость находится в диапазоне от 50 до 200 долларов. Некоторые эксперты даже рекомендуют перед сном вытащить из источников питания все выключатели, чтобы исключить наличие в вашем доме каких-либо электромагнитных полей.
Ежедневно выполняйте физические упражнения Чтобы быть здоровым, вашему телу необходимы физические упражнения и движение. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ. Физические упражнения помогут быстрее заснуть и спать спокойно. Тем не менее, во время физических упражнений в организме вырабатывается кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Выполняйте физические упражнения не менее трех часов перед сном, а если возможно, то раньше.
Поддерживайте в своей комнате прохладную температуру Оптимальная температура для сна — это от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Если ваша комната более прохладная или теплая, это может быть причиной беспокойного ночного сна. Во время сна температура тела падает до уровня, наиболее низкого в течение 24-часового периода. Чем прохладнее комната, тем более благоприятным может быть естественное снижение температуры тела.
Присмотритесь к качеству вашего матраса и подушки Более удобные подушки и матрас, поддерживающие правильное положение тела, сделают сон более спокойным. Помните о том, что матрас необходимо менять каждые девять или десять лет. Именно таким является срок службы высококачественного матраса.
Откажитесь перед сном от ментальной гимнастики Не менее одного часа до сна, а лучше не менее двух часов, прекратите любую работу. Чтобы расслабиться и заснуть, необходимо определенное время, в течение которого вы сможете выбросить из головы все свои планы и дедлайны на следующий день.

опубликовано econet.ru

© д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/169111-10-sposobov-dlya-uluchsheniya-kachestva-sna

Как улучшить сон взрослого человека

Как улучшить сон, сделать его более крепким, менее чувствительным и, наконец, начать высыпаться?

Сон — это важная потребность любого живого организма.

Даже растения переходят в состояние покоя, чтобы набраться сил для дальнейшей полноценной жизни, стоит ли говорить о людях? Человек за день совершает множество усилий, передвигается по городу, работает, подвергается стрессам и интеллектуальной нагрузке — на все эти действия необходимы силы и энергия, которую можно получить за счет хорошего питания и отдыха.

Когда человек спит, его мозг продолжает разбирать и сортировать информацию, полученную в часы бодрствования. Нормализованный сон — это залог здоровья всех систем организма.

Факторы, влияющие на сон взрослого человека

Для того чтобы сон людей был полноценным, необходимо придерживаться некоторых важных моментов. Если человек спит положенные семь-восемь часов, а наутро он чувствует себя всё так же разбито и на протяжении всего дня его одолевает сонливость, это признак того, что сон был тревожным и организм не отдохнул.

Для улучшения качества сна нужно разобраться в его природе и факторах, пагубно влияющих на способность человека расслабиться:

  1. Наличие в жизни человека большого количества никотина и алкоголя плохо действует на состояние кровеносной системы организма. Сосуды и капилляры теряют тонус, нагрузка на сердце увеличивается, ухудшается кровоснабжение мозга. Токсичные вещества отравляют организм и снижают его работоспособность.
  2. Такое же действие оказывают энергетические и кофеиносодержащие напитки и препараты. Наличие избыточного кофеина в крови приводит нервную систему в перевозбужденное состояние, что пусть и дает возможность повысить работоспособность, но после увеличивает состояние утомленности и не дает полностью расслабиться.
  3. Продолжительные стрессы на работе, в семье и от общения с неприятными людьми тоже не дают человеку расслабиться и отдохнуть. Это угнетает общее состояние нервной системы. Вместо того чтобы сортировать полученную информацию, мозг прокручивает события дня, продолжает анализировать.
  4. Электромагнитное излучение, проверка социальных сетей, ожидание сообщений и информационный шум.
  5. Сбитый и нарушенный режим дня. Если человек спит урывками, засыпает и просыпается в разное время, то это нарушает внутренние часы и организм не понимает, когда ему можно полностью расслабиться.
  6. Гиподинамия и образ жизни без физических нагрузок создают перекос напряжения с тела на нервную систему.
  7. Нарушение сна может быть следствием неправильного питания (употребление тяжелых и вредных продуктов) и побочным действием некоторых лекарств.
  8. Отсутствие в помещении свежего воздуха и прогулок в жизни человека.

У бессонницы множество причин, но и о том, как улучшить сон в наше время существует достаточно информации.

Сон не является статичным состоянием, он разделяется на фазы короткого сна (с миром сновидений) и фазы глубокого сна, когда происходит наибольшее расслабление организма. Попадание в ту или иную фазу зависит от их чередования, времени, когда люди ложатся спать и времени, когда просыпаются.

Замечено, что просыпаться во время быстрого сна гораздо проще и человек чувствует себя более отдохнувшим, чем при разрывании фазы глубокого сна.

Способы для улучшения качества сна

Для ответа на вопрос, как улучшить качество сна существуют различные ответы. Наиболее распространенным методом является изменение образа жизни. Если закрыть глаза на отсутствие полноценного отдыха, то вскоре можно заполучить неприятные последствия в виде хронической бессонницы и других заболеваний.

Как улучшить свой сон:

  1. У людей, занимающихся работой в офисах и ведущих пассивный образ жизни, бессонница развивается из-за гиподинамии. Как улучшить сон при гиподинамии? Необходимо ежедневно заниматься физическим трудом или записаться на секцию. Сначала даже маленьких нагрузок будет достаточно, чтобы измотать организм и упасть на кровать без сил, после можно переходить к более серьезным занятиям. Развитие дыхательной системы, улучшение кислородного обмена в капиллярах мышц, улучшение кровоснабжения мозга — спортивные тренировки благотворно влияют не только на способность человека заснуть, но и укрепляют общую форму. Важно, чтобы занятия были регулярными, хотя бы 30 минут в день.
  2. Сбалансированный режим дня помогает привести жизнь в порядок и избавиться от бессонницы. Необходимо приучить себя раньше вставать и ложиться вовремя, чтобы полноценный ночной сон включал временной промежуток от полуночи до двух часов ночи. В это время больше всего вырабатывается мелатонин, без этого вещества человек чувствует себя разбитым и несобранным. Сон в темное время суток более естественен для людей, дневной сон должен быть коротким, чтобы не сбивать общий ритм жизни.
  3. Лучшее лекарство — как можно чаще бывать на свежем воздухе. Это улучшит кислородный обмен тела. Рекомендуются прогулки вечером за один или два часа перед подготовкой ко сну.
  4. Хорошо влияет на восстановление организма полный отказ от токсичных напитков и сигарет.
  5. В настоящий момент существует так называемый умный будильник, он определяет окончание фазы глубокого сна и будит человека в фазу быстрого сна. В этот момент человеку будет сниться сон, что свидетельствует о подготовке организма к пробуждению. Если использовать обычный будильник, начало мелодии должно быть наиболее спокойное, чтобы не просыпаться от испуга.
  6. В случае если причиной бессонницы становится стресс, необходимо найти способ разрядки. Это может быть йога, психологические тренинги, арт-терапия или другие методы.
  7. Важно, чтобы рядом были люди, относящиеся с пониманием к здоровью человека, которые не станут шуметь и перебивать сон или нарушать режим, когда он очень важен.

На изменения образа жизни и привычек уходит время, но и результат не заставляет себя ждать.

Стоит помнить, что бессонница — это всего лишь один из многих сигналов организма, которым он пытается обратить на себя внимание. Телу, нервной системе, психологическому состоянию нужен отдых.

Продукты, улучшающие сон

Когда берешься за восстановление здоровья, стоит вспомнить, что еда — также один из немаловажных пластов, на которых оно построено. От выбора продуктов питания зависит гормональный фон, работа пищеварения, выработка необходимых для организма веществ.

Для начала можно изменить меню ужина. Не наедаться тяжелыми для переваривания продуктами за два часа до того, как забыться сном.

Питание, улучшающее сон:

  1. Как продукт питания миндаль снижает количество холестерина в сосудах, помогает восстановлению нервной системы. Продукт содержит важный для организма элемент — магний.
  2. Чай из ромашки успокаивает нервы, оказывает противовоспалительное действие на кишечник и носоглотку. Если причиной бессонницы стали простуда и расстройство нервов, лучше лекарства, чем ромашка не найти.
  3. Легкие супы по японским рецептам. Вопреки мнению людей, готовить их очень просто, а необходимые ингредиенты можно купить в обычном магазине. Для тех, кто не считает себя любителем азиатской кухни, хорошо подойдет легкий куриный бульон, ничем не уступающий поливитаминный продукт.
  4. Бананы поднимают настроение, легко перевариваются, содержат триптофан и способствуют выработке мелатонина.
  5. Перед сном хорошим выбором являются кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша, снежок.
  6. Овсяная каша — полезный продукт для завтрака и ужина, в неё можно добавить немного бананов, ягод, орешков или сухофруктов.

При выборе продуктов питания, как и в выборе лекарств, необходимо сверяться с собственной непереносимостью. У многих людей наблюдается аллергия на некоторые продукты, но всегда можно найти те блюда, которые понравятся человеку и будут подходить его пищеварению.

Лекарственные препараты от бессонницы

Если для женщин нарушенный сон не оказывает последствий достаточно продолжительное время, то мужчинам в этом плане намного сложнее.

Замечено, что длительное нарушение сна очень плохо влияет на состояние нервной системы мужчин, повышается раздражительность, ухудшается внимание и память. Женщина же не будет ходить сонная даже после нескольких тревожных ночей.

Это объясняется тем, что организм женщин настраивается на голос плачущего ребенка, что изначально делает сон менее глубоким.

Для того чтобы избавиться от бессонных и тревожных ночей рекомендуют принимать ароматические теплые ванны перед сном, заменить вечерний чай и кофе травяными настоями. В случае если это не помогает, можно обратиться к лекарствам.

Лекарства от бессонницы, которые можно купить без рецепта:

  • комплексы витаминов и микроэлементов;
  • магний;
  • «Малаксен» и другие препараты, содержащие готовый мелатонин (гормональное средство, следует проконсультироваться с врачом);
  • спиртовые настои корня валерьяны, пустырника, пиона, мяты (легкие успокаивающие средства);
  • «Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит» — натуральные седативные средства на основе трав.

Перед выбором более серьезных лекарств необходимо проконсультироваться у специалиста. Сильные седативные средства оказывают гормональный, затормаживающий нервную систему эффект и очень вредны для общего состояния здоровья человека.

Такие препараты, как настои трав часто выписывают и детям в случае проблем со сном. Гормональные препараты ни в коем случае нельзя давать детям на этапах активного роста и развития.

Источник: https://sonoved.ru/osne/sovety/kak-uluchshit-son.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector