Подъем на носки сидя

Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава.

    Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.

  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

в случае тренажера все довольно просто:

  • выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

со свободным весом

при выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • подготовьте снаряд нужной массы. сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • попросите напарника положить снаряд вам на колени. самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Обратите внимание

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podemy-stoja-na-noski.html

Как научиться приседать на носках »

О пользе приседаний спорить не приходится. Все мы знаем, что приседания — это отменный способ поддерживать ноги, бедра и ягодицы в форме. Это универсальное упражнение, которое не требует никакого оборудования или глубоких познаний о тренировках. Соблюдай пару правил, повторяй регулярно — и нижняя часть тела всегда будет в тонусе.

Однако обычные приседания быстро надоедают, да и мышцы к этому привыкают. Нужно как-то разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» рассказывает тебе о выполнении приседаний на носках и еще парочке способов усложнить ежедневные тренировки и сделать их интереснее.

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. А вероятность травмироваться снизится.

© Depositphotos

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забывать о вреде резких движений, чтобы не повредить суставы.

© Depositphotos

Итак, приступим к упражнениям и начнем с приседаний на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

  1. Приседания на носках
    Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

    Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.

    Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была прямой, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены.

    Сделай 10–15 быстрых приседаний.

    © Depositphotos

    Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого расставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори с другой ногой. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.

    © Depositphotos

  2. Приседания в плие
    Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкачанными. Именно поэтому стоит добавить приседания в свою программу тренировок.

    Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должна почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

    © Depositphotos

  3. Приседания в стороны
    По сути, это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!

    © Depositphotos

    Встань прямо, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседай как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.

    Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Главное — энергичные и активные движения.

    © Depositphotos

Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок.

Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход!

Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.

Важно

После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений для растяжки.

Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

Источник

Источник: http://poleznovo.com/kak-naychitsia-prisedat-na-noskah/

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки на икры сидя в тренажере – изолирующее упражнение, основной «целью» использования которого является придание мышцам голени объемности. Основную работу в данном варианте подъемов выполняют камбаловидные мышцы, залегающие сразу под икроножными и образующие до 75% мышечной композиции икр.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки и подстройте тренажер под свои параметры роста.
  2. Заведите колени под фиксирующие валики.
  3. Расположите ступни ног на крайней части площадки тренажера таким образом, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, упор приходился на носки, а пятки находились «на весу».
  4. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера и выровняйте спину, сохраняя естественный лордоз в поясничном отделе.

Движение:

  1. Опустите пятки к полу, добиваясь максимального растяжения целевых мышц.
  2. На выдохе усилием мышц голени выполните мощный подъем вверх на носки.
  3. Выдержите статическую паузу, продлевая момент пикового сокращения мускулатуры.
  4. Глубоко вдохните и приведите стопу в исходное положение.
  5. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!

  • Не укорачивайте амплитуду подъемов. В этом случае ваши икры недорабатывают и плохо отзываются на тренинг.
  • Не совершайте резких движений при подъеме – это чревато травмами ахиллова сухожилия и растяжением связок.
  • Не совершайте пауз в нижней точке амплитуды. Тем самым вы способствуете развитию подвижности голеностопа, но не вносите «вклада» в развитие объема икр.
  • Не допускайте смещения стоп относительно первоначального положения в процессе движения. Такая ошибка может стать причиной повреждения связочного аппарата голеностопа.

Рекомендации!

  • Работайте в широкой амплитуде: поднимайтесь как можно выше на носки и максимально приближайте пятки к полу.
  • Избегайте «рывкового» выхода на носок, совершайте движения плавно и «удлиняйте» момент пикового сокращения в верхней точке подъема.
  • Выдерживайте медленный темп движений – это дает наибольший «выигрыш» для икр. Быстрая манера исполнения подъемов перенаправляет нагрузку в ахиллово сухожилие.
  • Концентрируйтесь на негативной фазе движения (опускайтесь вниз на 3-4 счета), а подъем совершайте в более динамичной манере – такой стиль работы позволит удлинить время нахождения мышц голени под нагрузкой.

Видео Подъем на носки сидя в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

Читайте также:  Льняное масло для похудения: как принимать, польза и вред

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
  • Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

  • В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
  • Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
  • Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
  • Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
  • Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

  • «Форсированные» и резкие подъемы.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

  • В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
  • Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
  • Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
  • Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

  • Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги — затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
  • Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы — оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
  • В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

  • Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
  • При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
  • Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-na-noski-sidya-v-trenazhere.html

Подъем на носки сидя

Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

  • Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

  1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
  • Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.

  • Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
  • На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.

  • В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
  • Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

  • Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

    Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

    Подъем на носки сидя на скамье
    На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

    В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом.

    Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера.

    Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

    Подъем на носки сидя на скамье

    Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

    Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

    Источник: http://trenirovka365.ru/podem-na-noski-sidya.html

    Подъемы на носки сидя: техника и секреты выполнения

    Редко можно застать в залах мужчин, качающих ноги. Женщины больше увлечены проработкой ягодиц, потому что не знают, что придать этой части тела высокую посадку помогает тренировка камбаловидных/икроножных мышц.

    Популярно это выглядит так: при надевании обуви на каблуке, нагрузка смещается с пятки на носок, т.е. пяточная точка выглядит выше, а ягодицы смотрятся «аппетитнее». Мышцы голени испытывают напряжение, как бы поднимая их выше.

    Получается, что подача попы в выгодном свете зависит от развитости икроножных мышц. Решить эту задачу можно, выполняя упражнение « подъем на носки сидя».

    Мышечный ансамбль

    Голень представлена видимой (поверхностной) мышцей икроножной и скрытой камбаловидной, долю которой составляет 75% объема икр.

    Залегающая под икроножной, мышца камбаловидная в подъемах на носки сидя, выступает таргенируемой. Икрам отводится роль синергистов.

    Ниже представлен для ознакомления атлас мышц, участвующих в движениях:

    Какие преимущества дают подъемы

    Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

    • вносит весомый вклад в формирование формы голени;
    • укрепляет и развивает ее мускулы;
    • чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
    • увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
    • увеличивает высоту прыжка;
    • улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
    • улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
    • повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
    • дает возможность выполнять в домашних условиях;
    • является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

    Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

    Как выполнять подъемы правильно

    К классу сложных упражнений подъемы не относятся. Выполняют их в изолирующем тренажере, поэтому отклониться «от курса» сложно. Тем не менее, необходимо соблюдать технику.

    Подготовительный шаг.

    • Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
    • Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
    • Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

    Это стартовая позиция.

    Первый шаг.

    • На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
    • Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
    • Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
    • Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

    Картинный вариант поможет разобраться:

    Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

    Возможные варианты

    Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

    Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

    • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
    • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
    • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

    Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

    О тонкостях упражнения

    Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

    • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
    • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
    • диапазон движения должен использоваться полностью;
    • носки поднимают по возможности высоко;
    • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
    • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
    • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
    • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
    • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
    • корпус не должен отклоняться назад;
    • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
    • веса должен быть умеренным;
    • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
    • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
    • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
    • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
    • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
    • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
    • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

    Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

    Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки.

    Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя.

    Причем, они не перегружают коленные суставы.

    Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

    Вывод: чтобы голени развивались сбалансировано, использовать нужно разные типы подъемов на носки.

    Читайте также:  Как правильно качать руки гантелями: упражнения, программа тренировок

    Видео: Подъемы на носки сидя

    Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11860-podiem-na-noski-sidja.html

    Техника выполнения подъема на носки сидя

    Одно из действенных упражнений – подъем на носки сидя в тренажере. Методика не сложная, однако сразу вряд ли будет получаться хорошо. Впрочем, если приложить усилия и грамотно выполнять такую гимнастику, получится без труда достичь желаемого результата.

    Техника выполнения

    Встречается две разновидности этого упражнения. В одном случае методика выполняется в тренажере, а в другом – со штангой. Разумеется, в каждом случае техника выполнения отличается.

    Впрочем, освоив одну из этих разновидностей, другую потом будет выполнять уже значительно проще.

    В тренажере

    Тут упражнение делают так:

    1. Садятся на тренажер и принимают грамотную исходную позицию.
    2. Поднимаются и делают маленькую паузу.
    3. Медленно опускаются и затем повторяют упражнение.

    В станке принимают такое положение: Садятся так, чтобы стопы оказались на передних наклонных поверхностях, а колени упирались в специально предназначенные для этого поверхности. На последних сверху две вертикальных ручки, за которые берутся руками.

    Лучше работать в полную амплитуду. Вверху лучше сделать паузу на одну секунду. Важно сделать побольше повторений, ведь это значительно увеличит действенность гимнастики. Не стоит стремиться к большому весу, главное – количество повторов. Это обусловлено тем, что мышца голени относительно выносливая.

    Важно заметить, что такой вариант этой гимнастики значительно удобнее варианта со штангой. И это будет заметно даже тем, кто уже давно привык ко второму способу, а на тренажере не занимался вовсе. Потому если важно, чтобы заниматься гимнастикой было предельно комфортно, стоит воспользоваться именно таким способом.

    Совет

    Тренажер универсален и прекрасно подойдет и новичку, и опытному тренирующемуся. Вот почему, пожалуй, этот вариант по всем параметрам превосходит вариант со штангой.

    Пожалуй, единственный недостаток тренажера в том, что к таковому далеко не у всех присутствует доступ, в отличие от штанги. Но тут и последний не смотрится так уж выигрышно по сравнению с подъемами на носки с гантелями, которые запросто возможно делать дома.

    Со штангой

    Реально делать гимнастику и без тренажера. Подойдет обычная штанга. Желательно иметь несколько небольших дисков разного размера, а также один диск покрупнее – для подставки под носки.

    В этом случае поступают так:

    1. Принимают исходную позицию, располагая штангу на бедрах.
    2. Поднимаются на носки, упирающиеся в диск от штанги.
    3. Медленно, не теряя контроля, опускаются.

    Садятся на лавку, поднятую так, чтобы ноги были согнуты под углом девяносто градусов. Носки ставят на диск от штанги. Достаточно диска высотой сантиметров пять-семь. Спортивный снаряд кладут на бедра. Желательно, чтобы таковой лежал поближе к коленям. Так нагрузка будет больше.

    Затем поднимаются на носки до предельного уровня, и плавно опускаются. Так делают несколько десятков раз. Разумеется, нагрузка должна быть грамотно рассчитана. Не стоит тренироваться со слишком тяжелой штангой. Иначе не получится сделать достаточное число повторений, к тому же методика будет значительно травмо-опасней.

    Если этим методом решил воспользоваться новичок, таковому вероятно будет сложнее, чем с тренажером. Потому при подъеме на носки сидя начинающим лучше выбирать первый способ.

    В отличие от варианта со штангой там не нужно будет контролировать положение грифа этого спортивного снаряда. А значит, удастся сконцентрировать больше внимания на других аспектах упражнения.

    Какие мышцы работают

    Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы. Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку.

    Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

    • двуглавая мышца голени;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная мышца;
    • в меньшей степени – иные мышцы ног.

    Голень – достаточно выносливая мышца. А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать. Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

    Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

    Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес. При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

    Нюансы

    От положения носков зависит, какая часть голени будет тренироваться больше. Если носки смотрят вовнутрь, то более задействованные мышцы – мышцы внутренней части голени. Если же носки смотрят наружу, то большая нагрузка идет на внешнюю часть голени. Важно учитывать этот аспект при тренировках.

    Лучше не допускать ситуации, когда наружная часть голени значительно лучше развита, чем внутренняя. Если разница будет очень велика, то человек может подумать, что эта часть мускулатуры ног у него развита прекрасно.

    И считая так, он может переоценить свои силы и получить травму, поскольку не все мускулы голени были развиты равномерно, и разница между развитостью одних и других оказалась слишком большой.

    Обратите внимание

    При подъеме на носки сидя со штангой или в тренажере спина должна быть ровной. Это обеспечивает действенность методики. Единственное, что двигается – ноги и пассивно, вместе с ногами, руки. В остальном же тело неподвижно. Голова же расположена прямо, взгляд направлен вперед.

    Пожалуй, новичку стоит сделать так. Для начала стоит попробовать наименьший вес. Затем, когда с таковым уже без труда будет получаться тридцать раз, стоит перейти на вес потяжелее. Однако не стоит забывать, что вес при такой методике – не главная составляющая, пусть и необходимая.

    Если человек опытный, стоит подумать об усложнении упражнения путем подбора более тяжелого веса. При этом однако стоит учитывать не только то, легко ли делать гимнастику с привычным весом, но и комплекцию в целом. Подъем слишком тяжелой штанги или установка слишком большого веса в тренажере иногда приводят к травмам и перенапряжению.

    Причем в такой ситуации возможно и перенапряжение ног, и сердечно-сосудистой системы и даже некоторых мышц спины.

    Последние иногда задействуются инстинктивно при слишком тяжелом весе. Если такое наблюдается, стоит снизить нагрузку. Важно помнить: Подъем на носках в сидячем положении делают ногами, а не спиной или прессом.

    Чем можно заменить

    Не всегда получается выполнить такое упражнение. Иногда под рукой нет штанги и подставки под носки подходящей высоты. Разумеется, не всегда и не у всех присутствует доступ к тренажеру. Однако это не беда, ведь упражнение возможно заменить.

    Для этого подойдут:

    С заменой спортивного снаряда или тренажера книгой все понятно. Подойдет просто тяжелая энциклопедия и на роль подставки, и на роль нагрузки. Возможно делать такую гимнастику и с гантелями на коленях. Принципиальной разницы при этом не будет. Важно только подобрать подходящую подставку.

    Если сочетать подъем коленей в висе с выполнением через некоторое время подъема на носках стоя, возможно достичь примерно того же результата. Однако не у каждого получится делать такую гимнастику в домашних условиях.

    Велотренажер – неплохой вариант для замены. Однако стоит учитывать, что нагрузка тут будет распределяться иначе. Да, тоже накачаются икры и иные мышцы ног, однако называть такой метод эквивалентным подъему на носках сидя невозможно. Впрочем, это лучше, чем совсем ничего.

    Заключение

    Подъем на носках сидя – действенный способ укрепить мышцы ног. При грамотном выполнении результат достигается довольно быстро. Важно не переусердствовать, чтобы не получить травму. Но при этом стоит понимать, что если сделать слишком мало повторов, то и результата почти не будет.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/texnika-vypolneniya-podema-na-noski-sidya.html

    Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

    Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

    Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

    Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

    Какие мышцы работают

    При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна.

    Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

    Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

    Варианты выполнения

    Подъемы со штангой и в тренажере

    Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

    Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

    Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

    Расположение носков

    При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

    Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

    Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

    Техника выполнения

    Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

    • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
    • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
    • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
    • опустите ноги в исходное положение.

    Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

    Выбор оптимального числа повторений

    При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

    Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

    Важно

    Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

    Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

    Распространенные ошибки

    • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
    • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
    • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.
    Читайте также:  Меню диеты дюкана на неделю в фазе атака, примерное и рецепты

    Интересные факты

    Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

    К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

    Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

    Подводим итоги

    • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
    • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
    • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
    • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
    • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

    Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prokachivaem-nogi-podyemy-na-noski-sidya.html

    Подъем на носки сидя в тренажере, с гантелей и штангой

    Подъем на носки сидя – отлично подходит для проработки камбаловидной мышцы. В упражнениях стоя она не так сильно задействуется, и работают в основном икроножные мышцы. А ведь камбаловидная дает основной объем, увеличиваясь в размере, она поднимает икроножную и делает ее крупнее визуально.

    Для проработки этой мышцы рассмотрим несколько вариаций подъемов на носки сидя.

    Вариант №1 Подъем на носки сидя в тренажере

    Для более удобной и эффективной прокачки икр создан специальный тренажер для изолированной работы мышцы. Тренажер хорош тем, что в нем отсутствует нагрузка на поясницу и есть возможность делать движения с высокой амплитудой.

    Техника выполнения

    1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Колени поставьте под валики, которые вы должны отрегулировать под себя. Возьмитесь за ручки, ступни на край платформы. Спина ровная. Приподнимите чуть колени и снимите фиксацию.

    2. Вдыхая, медленно опускайте пятки до полного растяжения икр.
    3. Выдыхая, поднимайте пятки до максимально возможного положения. Задержитесь на пару секунд в верху, сохраняя пиковое сокращение.

    Если тренируетесь дома, то вам подойдут следующие варианты.

    Вариант №2 Подъем на носки сидя со штангой

    Выполнение аналогично подъемам на носки сидя в тренажере, поэтому рассмотрим только отличие в исходном положении:

    1. Подложите подставку возле скамьи на расстоянии 30 см;
    2. Возьмите штангу, сядьте на скамью, поставьте ноги на подставку.
    3. Штангу фиксируйте на расстоянии 10 см от коленей.

    Подъем на носки сидя со штангой выполнять конечно сложнее, но за то можно сделать это дома. В место штанги можно брать блины или гантели.

    Вариант №3 Подъем на носки сидя с гантелей

    Принцип расположения и движения понятен, только тут еще можно работать одной ногой, рассмотрим фото и видео с выполнением упражнения.

    Дополнения и рекомендации к подъемам на носки сидя

    Следует учесть некоторые аспекты:

    • от расположения стоп зависит нагрузка на определенную мышцу, носки внутрь – внешняя часть, носки наружу – внутренняя часть, нейтральное расположение – нагружает равномерно;
    • колени должны быть под 90 градусов;
    • обязательно работайте в полной амплитуде, иначе недостаточное растяжение не приведет к росту;
    • корпус держите ровно, не двигайте ступнями и не разгибайте колени;
    • исключайте инерционные движения и повышенную скорость;
    • камбаловидная мышца вынослива, что бы ее нагрузить не используйте большие веса ведь вам нужно выполнить большое количество повторов;
    • в тренировке икр, начинайте с камбаловидной мышцы, т.е. подъем на носки сидя, а затем стоя;
    • не делайте кардио после тренировки, перенесите ее на другой день, иначе результат не будет положительным.

    Подъемы на носки сидя или стоя

    Оба упражнения направленны на проработку голени и работают они чуть в разном направлении. Икроножная состоит из двух головок и тренируется стоя. Камбаловидная расположена под икроножной и выталкивает ее, за счет этого увеличивается визуальный объем.

    Механически, упражнения почти одинаковы. С точки зрения груза, подъемы на носки стоя коленные суставы не перегружают и можно выбрать вес побольше. Преобладающей мышцей в голени является камбаловидная, ее тренировка позволит увеличить низ ног.

    Вывод: для правильного и эффективного развития икр нужно выполнять упражнение сидя и стоя.

    Кому, когда и сколько

    Новичкам и выше.

    После тренировки с базовыми упражнениями, к примеру приседы со штангой на плечах.

    15-20 раз в каждом из 3-4 подходов.

    Источник: http://sportmake.ru/podem-na-noski-sidya-v-trenazhere-s-gantelej-i-shtangoj.html

    Подъем на носки сидя в тренажере или со штангой

    Тренировка ног, зачастую, ограничивается работой над округлостью ягодиц у женской аудитории. Так же мало внимания нижней части ног уделяют мужчины-атлеты. Однако от того, как развиты мышцы голени и камбаловидные мышцы, зависит привлекательность ягодиц и высота их посадки.

    К тому же тренированная нижняя часть ног – это устойчивость в выполнении силовых нагрузок, жима штанги и развитие равновесия. Подъем на носки сидя – простое упражнение, которое заставляет работать именно камбаловидную мышцу (ту, что под икроножными мышцами). Она отвечает за привлекательный рельеф и объем голени.

    Рассмотрим, чем полезно это упражнение для атлетов, внимательно изучим технику его выполнения упражнения и другие особенности тренировки.

    Польза и особенности упражнения

    Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

    1. Увеличивает силовые показатели.
    2. Позволяет увеличить высоту прыжка.
    3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
    4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
    5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
    6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
    7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге.
    8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

    Противопоказания

    Выполнять подъем на носки сидя запрещено без консультации с врачом в следующих случаях:

    • если были травмы голеностопного сустава;
    • после травмы ахиллова сухожилия;
    • в случае варикозного расширения вен. Это повод обратиться к врачу, чтобы получить консультацию о целесообразности включения упражнения в систему тренировок;
    • без растяжки, подготовить мышцы к упражнению необходимо, чтобы избежать получения травм.

    Выполнение подъемов на носки сидя в тренажере, несмотря на их простоту, требует четкого соблюдения определенной техники. Рассмотрим пошагово очередность действий:

    1. Подготовка тренажера. На этом шаге необходимо подобрать рабочий вес и установить отягощение.
    2. Садимся в тренажер, заводим колени за валики (высоту регулируем предварительно).
    3. Берем руками поручни, ступни располагаем на краю нижней платформы тренажера.
    4. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, голова приподнята вверх.
    5. Приподняв колени, снимаем удерживающий тренажер фиксатор.
    6. На вдохе, медленным движением опускаем пятки максимально вниз. При этом сгибаем лодыжки настолько, насколько необходимо для полного растяжения икроножной мышцы.
    7. На выдохе поднимаем пятки максимально вверх, как «балерина». В этом положении задерживаемся на несколько счетов, ощущая сокращение мышц.

    Будут ли равнозначными результаты, полученные в ходе выполнения подъема на носки в тренажере как сидя, так и стоя? Однозначно нет. Это два разных упражнения. Подъем на носки стоя в тренажере – это абсолютно иной вектор нагрузки на мышцы голени.

    С его помощью отлично прорабатывается икроножная мышца, в то время как, выполняя подъемы сидя, максимум нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. Только комбинируя подъемы сидя и стоя, можно добиться желаемого объема и рельефа мышц голени.

    Эффективность упражнения подъем на носки сидя зависит от двух факторов. Подробнее в таблице.

    Параметр эффективности Описание
    Амплитуда движения голеностопа Увеличить амплитуду движения можно, установив под носки стоп блин от штанги или любую платформу. Это позволит опускать пятки как можно ниже, усилит растяжение мышц и позволит увеличить нагрузку.
    Рабочий вес Выбор веса должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не менее 10-12 повторений упражнения

    Если вы не имеете доступа к специализированному тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя, это вовсе не значит, что нужно отказаться от эффективной тренировки низа ног. Альтернативные вариации упражнения возможны как со штангой, так и с гантелями.

    Подъем на носки со штангой сидя выполняется по той же технике, что и упражнение в тренажере. Определенное неудобство такого способа тренировки голеностопа заключается в сложности удерживания тяжелой штанги на бедрах.

    Однако эффективность выполнения упражнения можно повысить, используя подставки под носки. Кроме штанги можно использовать любое другое отягощение: гантели, диски.

    Максимальный результат принесут комбинированные тренировки мышц голени, которые включают подъемы на носки стоя со штангой и сидя.

    Нагрузка по группам мышц

    Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.

    Позиция Описание позиции Для чего используется
    Нейтральная Стопы параллельны Для общего развития мышц

    Подходит для работы с максимальным отягощением

    Способствует увеличению массы

    Наружу Пятки вместе. Носки врозь Для смещения нагрузки на внутренние пучки (медиальная головка)
    Внутрь Пятки врозь. Носки вместе Для смещения нагрузки на внешние пучки (литеральная головка)

    Рекомендации к выполнению

    Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения.

    Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка.

    После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц.

    Совет

    Важный момент! Во время выполнения упражнения нельзя отклоняться, нужно следить за правильным положением корпуса.

    Что еще не рекомендуется делать, чтобы упражнение было выполнено технически правильно?

    1. Выполнять движения по инерции.
    2. Использовать большие веса сразу.
    3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
    4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
    5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
    6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
    7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
    8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

    Самая популярная ошибка

    Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

    Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

    • В конце тренировки.
    • В конце подхода или на последнем повторении.
    • Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

    Значительно эффективнее подъемов с минимальной амплитудой будет выполнение упражнения со сниженным весом (по сравнению с основным количеством повторений). В таком случае еще 2-3 десятка повторений будут гораздо эффективнее и продуктивнее для роста мышечной массы.

    Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило. Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.

    Источник: https://sportfito.ru/publication/podem-na-noski-sidya/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector