Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале

Упражнения на предплечья в тренажерном зале | Интернет-магазин: спорт, здоровье, туризм

Упражнения на предплечья в тренажерном зале

Если вы придерживаетесь спортивного образа жизни и отдаете предпочтение большую часть своего времени находиться на улице, то лучшие упражнения для предплечий — это то, что вам действительно необходимо в данном случае.

Пожалуй, самой важной тренировкой для каждого спортсмена является тренинг предплечий.

Развитость предплечий играет важную роль для совершенствования других групп мышц, поэтому необходимо делать качественно и полноценно упражнения на предплечия.

Упражнения на предплечья

Бодибилдеры, которые делают лучшие упражнения для предплечий, как правило, преуспевают практически во всех видах спорта. Поэтому, если делать упражнения на предплечья, то можно извлечь для себя большую выгоду.

Следует отметить, что предплечья так или иначе задействованы практически во всех силовых упражнениях. Именно поэтому они оказывают весьма большое сопротивление различным физическим нагрузкам, а их билдинг зачастую становится непростым занятием. Поэтому упражнения на предплечья — это то, на что в первую очередь необходимо обратить внимание.

Развитые мышцы предплечий способствуют абсолютно безопасному выполнению различных комплексных упражнений, которые осуществить непросто: подтягивание на перекладине с дополнительным весом, качание пресса со второстепенным грузом и другие. Повторимся, что все аналогичные упражнения выполнять очень сложно — без накаченных мышц предплечий сделать это практически невозможно. Необходимо регулярно делать лучшие упражнения для предплечий, чтобы избежать подобных проблем.

Прибыв в тренажерный зал, эксперты рекомендуют приступить непосредственно к качанию предплечий после небольшой разминки, чтобы не потянуть мышцы или не получить какие-либо другие травмы.

Комплекс силовых упражнений на предплечья необходимо осуществлять не более двух раз в неделю, а каждое упражнение выполнять три подхода, по двадцать повторений каждого элемента.

Проводить тренинг предплечий лучше после тренинга спины и рук, чтобы тренировка была действительно полноценной.

В составе тренинговой программы для качания предплечий должны обязательно входить не только упражнения на предплечья, но и на все группы мышц. Желательно не придерживаться перечня упражнений — последовательность рекомендуется менять от тренинга к тренингу. Это, в свою очередь, будет способствовать значительному улучшению мышечного роста.

Упражнения на предплечья в тренажерном зале

Источник: https://shop-slim.ru/uprazhneniya-na-predplechya-v-trenazhernom-zale.html

5 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и объема!

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами.  А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле.  Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно.

При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес.

Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

Пример программы тренировки бицепса

Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку.

Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти.

Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.

Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых — в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.

Недели 1-3

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)

2. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)

3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп)

Недели 4-6

1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 4 упражнения  (3:0:2 темп)

2. Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

3. Концентрированное сгибание 3 подхода по 8-10 упражнений  (1:0:1 темп)

Недели 7-9

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 3 подхода по 6 упражнений  (3:0:2 темп)

2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)

3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

Недели 10-12

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)

Суперсет 2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

3. Концентрированные сгибания 3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

Источник: https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-biceps.html

Как накачать мышцы предплечья? Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы.

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.

Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах  и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.

Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима. Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.

Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.

Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.

Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

Перейдем непосредственно к упражнениям

1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.

При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.

Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.

Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Возможно будет интересно и это:

Источник: https://silovoy-sport.ru/kak-nakachat-myshcy-predplechya-luchshie-uprazhneniya-dlya-predplechij/

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий.

Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа.

Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху.

В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис.

В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края.

Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями.

С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса.

Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе.

Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму.

Источник: https://JustFitnes.ru/trenirovka-predplechij-osnovnye-uprazhneniya-i-rekomendacii/

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

Источник: https://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/

Как накачать предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/trenirovka-predplechiy

Мощные предплечья. Как накачать?

Привет друзья. Сегодня будем говорить про мощные предплечья.Как накачать? Часть руки которая находится между локтем и запястьем. Я не могу найти толковой информации как развивать предплечья с точки зрения культуризма.

Есть информация как развивать предплечье в армспорте. А как максимально быстро и максимально качественно нарастить мышечный объем  этой части тела этой информации очень мало. А она очень важная! Почему? Не смотря на то что предплечье мышечная группа не большая тем не менее эта мышечная группа всегда на виду. 

Предплечье выполняет 5 основных функций

1) Сгибание

2) Разгибание

3) Супинация

4) Пронация

5) Сжимание

Развороты наружу это супинация, развороты внутрь это пронация

Вот пять основных функций будем развивать чтобы накачать мощные предплечья. Не так уж и много упражнений известно по поводу тренировки предплечья. Чаще всего я вижу как делают разгибание и сгибание.

Но рядом с этой костью находится еще одна кость которая называется ЛУЧЕВОЙ. Особенности этой двойной связки заключается в том что лучевая кость может двигаться во круг локтевой,как в одну сторону так и в другую.

И за счет этого у нас может происходить как пронация кисти так и супинация. Для вас есть новая написанная статья как правильно накачать трапецию?  Самое лучшее упражнение это ПОДЪЕМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Вот оно самое эффективное упражнение на предплечья. Подъем штанги обратным хватом. Вообще классное упражнение. Можно использовать гнутый гриф, по тому что с прямым грифом тяжело держать вес. Выламывает предплечье.

У нас получается кисть пронирована, соответственно работу во время сгибания могут выполнять плече лучевая мышца, она лучше всего от этого работает но нужно помнить что при обратных подъемах основную нагрузку берет та мышца та которая находится под бицепсом ПЛЕЧЕВАЯ.

Какой из этого можно сделать вывод? Самое лучшее время для тренировки ваших предплечий это тот день когда вы тренировали бицепс. При подъеме штанги обратным хватом вы можете взять еще очень узкий хват.

При узком хвате еще больше нагрузка будет уходить в предплечье. Если мы хотим создать нагрузку для наших пронаторов соответственно нам нужно чтобы нагрузка была на нужную мышцу приложена.

Вот если мы делаем движение № 1 как показано на картинке то это мы тренируем наши пронаторы.  Есть боле простые варианты даже если у вас нет гантели.

Так мы тренируем наши пронаторы. Соответственно когда мы тренируем наши супинаторы мы делаем все на оборот. Как показано на картинке под № 2. Но эти мышцы не особо откликаются на нагрузку.

Мышцы предплечья работают в очень многих упражнениях ,во всяком случае мышцы предплечья активно работают практически во всех тяговых упражнениях. Когда вы допустим тренируете спину или когда вы тренируете бицепс.

Мышцы предплечья очень активно задействованы. И если вы потренируете сначала предплечья а потом начнете делать тягу или руки то вам будет очень сложно. По тому что мышцы забьются нагрузкой и вам просто будет тяжело удержать штангу.

В этом упражнении тренируются две очень важные мышцы,та мышца которая находится под бицепсом и второе место занимает плечелучевая мышца,самая большая мышца нашего предплечья. Вроде бы мы потренировали бицепс на наши предплечья получили афигенную нагрузку.

Остается их только чуть добить. После тренировки рук вам достаточно 5 ну максимум 10 минут для того чтобы еще дополнительно потренировать предплечье. Предплечья очень хорошо откликаются в других базовых упражнениях.

Даже когда вы штангу держите во время подъемов у вас статично весь этот массив напрягается. Различные тяги прямым, обратным хватом. Даже когда вы подтягиваетесь мышцы предплечья очень сильно у вас напрягаются.

Какие могут быть еще факультативные упражнения? Факультативные по тому что не такие эффективные. Это МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.

Молотковые сгибания хуже чем подъем обратным хватом. По тому что пронация не такая полная. Но как вариант предплечье тоже тут работает.

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали как накачать мощные предплечья. Всем добра.  Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Источник: https://power-n.ru/pauerlifting/moshhnyie-predplechya-kak-nakachat.html

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Мужчины, которые хотят иметь объемную и рельефную мускулатуру верхних конечностей, должны обязательно выполнять упражнения с отягощениями, прорабатывающие бицепсы плеч.

Развитые бицепсы делают мужскую фигуру более привлекательной. Но эстетичный вид — это не единственное достоинство накачанных двуглавых мышц плеч.

Крепкие бицепсы повышают общие показатели силы, что очень важно для мужчин.

Особенности занятий фитнесом на бицепсы плеч в зале

Функциональная задача двуглавых мышц плеч — сгибание локтей. Этот факт нужно учитывать при формировании результативной фитнес-программы, включая в нее упражнения, механика которых подразумевает сгибание локтевых суставов.

Для того чтобы оказать интенсивную физическую нагрузку на бицепсы, работая с собственным весом, нужно выполнять подтягивания, во время которых необходимо держаться за перекладину турника обратным хватом (запястья направлены к лицу), а расстояние между ладонями должно быть минимальным.

Если занятия фитнесом проводятся в тренажерном зале, то укрепить и развить бицепсы можно с помощью такого спортивного оборудования:

• штанги классической и с изогнутым грифом. С Z-штангой рекомендуется работать людям, которые имеют проблемы с суставами верхних конечностей или анатомические особенности, затрудняющие выполнение упражнений с классической штангой;
• гантелей;
• силовых тренажеров;
• скамьи Скотта, с помощью которой можно оказать целенаправленную нагрузку на бицепсы, исключив из работы все остальные мускулы плеч.

Комплекс лучших упражнений для развития двуглавых мышц плеч

Для оказания нагрузки на двуглавые мышцы плеч во время занятий фитнесом в тренажерном зале можно выполнять 2-3 тренировочных движения из следующего комплекса:

• Сгибание верхних конечностей со штангой стоя.

Это классическое тренировочное движение, прорабатывающее бицепсы плеч, без которого не должна обходиться ни одна силовая фитнес-тренировка для верхних конечностей. Выполняется оно таким образом: нужно встать ровно, удобно расставив ноги на ширину таза.

Взять штангу так, чтобы запястья были направлены от себя, а между кистями на грифе было расстояние, равное ширине плеч. Затем в упражнении необходимо вдохнуть и согнуть локти под углом примерно 45 градусов, приведя штангу к груди, запястья при этом будут направлены уже к корпусу, а не от него.

Задержаться в этом положении на 2 секунды, выдыхая в этот период, и медленно опустить снаряд в начальное положение, не разгибая локтевые суставы полностью. Период опускания штанги должен быть в 2 раза длиннее подъема.

Используя при выполнении упражнения гантели, можно увеличить амплитуду движений, а также подключить к работе мелкие мускулы-стабилизаторы. Техника выполнения сгибаний на бицепс с гантелями идентична работе со штангой, при этом сгибать можно как две верхние конечности одновременно, так и по одной поочередно.

Элемент направлен на проработку не столько двуглавой мышцы плеча, сколько брахиалиса — мускула, расположенного под бицепсом. Только комплексное развитие этих двух мышечных групп приводит к наиболее эффективному результату увеличения плеч в объеме.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно, стоя ровно, взять гантель, развернув запястье к боковой части бедра, а затем на вдохе согнуть верхнюю конечность. В крайней точке угол сгиба локтя должен составлять чуть менее 90 градусов.

Зафиксировать это положение руки и снаряда на секунду, выдохнуть и очень медленно разогнуть верхнюю конечность, опустив снаряд вниз. Включив в занятие фитнесом «Молоток», можно натренировать не только бицепс и брахиалис, но и мускулы предплечий.

• Сгибание верхних конечностей в нижнем блоке.

Встать перед тренажером, взяться за его рукоятку, как за гриф штанги. На вдохе согнуть верхние конечности, преодолевая силу сопротивления противовеса нижнего блока. Плавно вернуть рукоятку тренажера в стартовое положение, не разгибая полностью локтевые суставы, и сразу же повторить упражнение.

• Сгибание в верхнем блоке.

Стоя ровно, взяться за рукоятки верхнего блока и поднять верхние конечности через стороны, согнув локти и направив запястья вверх. В момент, когда мышцы рук будут испытывать максимальное напряжение, задержаться на 2 секунды и медленно разогнуть локти, вернувшись в начальное положение данного элемента занятия фитнесом.

Рекомендации специалистов по организации фитнес-тренировок на бицепсы

При организации и проведении фитнес-тренировок, направленных на укрепление бицепсов плеч, очень важно учитывать и активно применять на практике следующие рекомендации, способствующие повышению эффективности и безопасности работы:

• перед началом выполнения упражнений на бицепсы необходимо обязательно проработать суставы верхних конечностей с помощью вращательных движений. Такая разминка улучшает функциональность суставно-связочного аппарата и стимулирует приток крови к мышечным тканям, тем самым подготавливая их к последующей интенсивной работе;
• требуется строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений, поскольку от этого зависит как эффективность, так и безопасность работы. Даже самая небольшая неточность в технике может стать причиной получения травм, особенно, если тренировка проходит с использованием максимального рабочего веса;
• тренироваться следует регулярно, но акцентированно прорабатывать бицепсы нужно не чаще одного раза в неделю, поскольку мускулы рук активно работают при выполнении упражнений для спины и плечевого пояса. Слишком частые и интенсивные нагрузки могут привести к так называемой перетренированности;
• при выполнении упражнений на бицепсы следует помнить, что эти мускулы относятся к категории тяговых, поэтому негативная фаза тренировочного движения (возвращение в стартовое положение) должна быть как минимум в 2 раза продолжительнее позитивной;
• рабочий вес нужно периодически увеличивать, но не более чем на 10% от предыдущей массы снарядов, чтобы не спровоцировать возникновение травм во время занятия и крепатуры после фитнес-тренировки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_na_bitseps_v_trenazhernom_zale/

Как накачать себе мощные предплечья чтобы не стыдно было закатить рукава

Всем привет! В этой статье мы поговорим о наших предплечьях. Тренируете ли вы их отдельно? Насколько серьёзно вы относитесь к этой части своего тела? Я всегда тренирую эту часть своего тела отдельно и всегда в конце тренировки (мне так удобнее). Не скажу что уделяю этим мышцам очень сильное внимание, но не забываю о них однозначно.

В таком виде спорта, как бодибилдинг, важнейшей задачей становится гармоничное развитие всех групп мышц, включая самые небольшие по объёму. Предплечья как раз относятся к этой группе, хотя часто атлеты не уделяют её развитию должного внимания.

Советую вам проверить свои идеальные пропорции мышц по специальной таблице, которая есть у меня на блоге. Сделать вы это можете в этой отдельной статье. В этой же статье проверите симметрию своих предплечий в соотношении с другими мышцами. И вообще никогда не забывайте о пропорциях. Очень некрасиво смотрится, когда у парня большой торс, но маленькие ноги, неразвитые икры и т.д.

Специальные упражнения на предплечья необходимо выполнять отдельно, хотя они у нас серьёзно задействованы при тренировке бицепсов и трицепсов. Переходим непосредственно к обсуждению темы. Для начала немного анатомии.

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

• брахиалис (плечевая мышца);
• пронатор круглый;
• брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
• сгибатели;
• разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА. Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений.

Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено. Я обычно выполняю 15-20 раз.

После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ». Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли.

Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ. Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

Самые эффективны упражнения для зала

Я практикую только 4 упражнения в спортзале на предплечья. Остальными вообще не пользуюсь. Вот они:

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Отлично прорабатывает самую большую мышцу предплечья — плечелучевую.
2. «Молотки» с гантелями. Одно из моих любимых упражнений, хотя мне не очень нравится «деревянное» ощущение в тренируемой мышце под конец подхода.
3. Сгибания штанги или гантелей сидя на скамье. Но иногда я даже не пользовался скамьёй. Ребята в моём зале с меня всегда ржали. Я просто брал штангу, клал её себе на колени и потом подавал корпус чуть назад. Вес штанги впереди меня не давал мне упасть на задницу. Со стороны это выглядит как будто я сижу на невидимой скамье — прикольно получается. Так что со временем я перестал использовать скамью. Это упражнение задействует локтевой и плечевой сгибатели.
4. Разгибания штанги обратным хватом сидя. Это упражнение практикую реже всех.

Я считаю это самыми эффективными упражнениями. И она такими являются на самом деле. Другими я не интересовался, так как мне это не нужно, если честно. На рисунках ниже они показаны наглядно.

Другие варианты воздействия

Здесь я хочу обратить внимания на те упражнения, выполнение которых очень сильно затрагивает предплечья, хотя и не являются целевыми для них. Некоторые из них, возможно, вы захотите включить в свой «качательный» рацион.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА». Упражнение позволяет проработать мышцы верхней части тела. Предполагает использование гантелей или гирь. Из прямой стойки с гантелями в опущенных руках нужно начать ходить с приподнятой грудью и плечами, напрягая пресс.

Выполняется 3-4 подхода по 14-15 метров. «Прогулка фермера» позволяет разогреть всё тело и затем перейти к продолжению тренировочного процесса. Вес гирь и гантелей подбирается индивидуально. Время выполнения можно варьировать в зависимости от самочувствия спортсмена. Сила хвата увеличится однозначно, так как веса будут использоваться тяжелые.

«ТРЭП-ГРИФ». Ещё одним видом «прогулки» является тренировка с трэп-грифом. Важно, чтобы руки не были мокрыми и скользкими. Вес выбирается в каждом подходе разный.

Трэп-гриф нужно поднять и медленно пронести его на расстояние 9-10 метров. Выполняется 3-4 подхода. Можно носить гриф с большим весом на максимальное расстояние.

Это позволит прокачать практически всё тело, но особенно – руки.

Как выглядит этот диковинный гриф — можете посмотреть на картинке ниже. Человек находится внутри него.

«РЫВОК-УДЕРЖАНИЕ». Отличным инструментом для работы с «упрямыми» мышцами может быть гиря, с помощью которой производится подъём (рывок) одной рукой. Гиря поднимается вверх основанием и держится несколько секунд над головой на вытянутой руке. Рекомендации по количеству подходов: 3×10 повторений.

СГИБАНИЯ ЗА СПИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ. Необходимо, стоя спиной, взять в руку рукоять с тросом и отойти от тренажёра на возможно более дальнее расстояние, чтобы трос натянулся до упора, а рука потянулась назад. Для равновесия левая нога должна находиться немного впереди. В таком положении нужно тянуть руку вперёд. Выполняются движения не менее 3 подходов по 12 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ТРОСА НА ТРЕНАЖЁРЕ. Лучше всего выполнять его с помощью накручивания полотенца на шкив троса. Концы полотенца необходимо взять в руки, после чего потянуть к своей груди, сжав лопатки. После 3 подходов по 10 повторений вы почувствуете «забитость» мышц рук. Упражнение можно выполнять, как стоя, так и сидя.

СКАМЬЯ СКОТТА И EZ-ГРИФ. Тренировка на скамье Скотта отлично воздействует на мускулатуру предплечий. Заключается оно в сгибании EZ-грифа сидя на комфортной высоте.

При этом, подмышки находятся близко и касаются скамьи, а руки расположены на ширине плеч. Гриф сгибается в сторону скамьи, а затем возвращается на исходное положение. Спина обязательно – прямая.

Три  подхода с шестью повторениями в каждом дадут нужную нагрузку.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ХВАТА ГАНТЕЛЬЮ. Тренировка на усиление хвата при помощи гантелей происходит сидя.

Рука накладывается на поверхность бедра, затем гантель скатывается на кончики пальцев разжатой ладони. Далее следует сильно сжав руку, скрутить запястье, плотно сжимая груз.

Движения лучше выполнять медленно по очереди работая правой или левой рукой. Рекомендуется выполнить движения — 4×10 раз.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РАСШИРИТЕЛЕЙ ХВАТА. Существуют специальные штуки, которые одевают на гриф штанги и рукоять гантели с целью утолщить обхват. Чем толще гриф, тем сложнее его держать и тем больше активируются предплечья. Выглядят они вот так:

Если их нет, то с помощью полотенца, например — можно добавить гантели толщину захвата для выполнения упражнения по тяге гантели с упором на скамью. Утолщённый гриф больше стимулирует мышцы предплечий, особенно если выполнить 3 подхода с 10 повторениями.

ПРОНАЦИЯ-СУПИНАЦИЯ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЁМА ГАНТЕЛЕЙ. Пронация и супинация это термины положения вашей ладони отностельно своей оси, которое меняется в ходе вращения.

Когда внутренняя часть ладони смотрит в пол — это пронация.

Как мы это можем использовать сочетая с подъёмом гантелей? Легко!

1. Если вы поднимаете гантель ладонью вверх (классический хват), то вы делаете пронацию в самой верхней точке подъёма. Для проворачивания вам понадобится пауза.
2. Если вы делаете подъём гантелей хватом сверху, то в верхней точке делаете супинацию.

Приподнимать штангу следует на такую высоту, чтобы не отключались мышцы бицепса и предплечья с задержкой на несколько секунд на весу. Обратный ход производится тоже медленно. Количественно следует выполнять 3×8 движений.

СКРУЧИВАНИЯ В СТИЛЕ МОЛОТА. Существует приём, отлично развивающий мускулатуру рук – это скручивание запястий, когда большой палец находится вверху, а в руке – гантель.

Такое упражнение называется «скручиванием в стиле молота». Выполняется оно, сидя на скамье, держа руку на бедре и работая кистью вперёд-назад, как будто забивая гвозди.

Такая тренировка хорошо «качает» плечелучевую мышцу. Повторяется в 3×8-10 раз.

Заключение

Наверное, теперь вам понятно, как накачать мышцы предплечья. Дополнительными стимулирующими работу мышц предплечий тренировочными движениями  являются работа с боксёрскими мешками (грушами) в перчатках с отягощением, прыжки на скакалке с отягощением.

Отличной зарядкой для мышц рук будет любая домашняя работа с использованием инструментов: лопаты, дрели, молотка, кувалды, отвёртки. Так что не отлынивайте от этого, и жене поможете или матери. Я когда у бабушки огород копаю — предплечья аж горят.

В случае, если у вас нет турника, лопаты и гантелей, достаточно дома иметь швабру или палку, на которую можно наматывать прикреплённую к ней верёвку с любым грузом, выполняя эту работу кистями и приподнимая и опуская запястья. Получится нечто, вроде упражнений шаолиньских монахов, которые знаю толк в «прокачке» любых мышц. Но этот вариант на мой взгляд куда хуже, чем те упражнения что мы рассмотрели выше.

На этом у меня всё. Если будут вопросы — пишите в комментариях. Пока-пока.

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html