Попеременный подъем гантелей сидя

Подъем гантелей перед собой

Отдельное упражнение для увеличения мышечной массы плеч – поочередное поднятие рук перед собой: подъем гантелей перед собой. Правильная техника выполнения движений. Рекомендации будущим культуристам.

Упражнения для мышц рук

Спортсмены-бодибилдеры всегда привлекали внимание своими накаченными широкими плечами. Развитые дельтовидные мышцы ярко выделяют область плечевого пояса.

Обратите внимание

Сделать плечевой пояс неотразимым поможет упражнение с поочередным поднятием гантелей перед собой.

Дельтоиды плеча состоят из передней, задней и средней мышцы. Каждая из них воспринимает нагрузки по-разному, поэтому разработку нужно делать по отдельности.

Упражнение по подъему гантелей перед собой

Специальное упражнение, которое предназначено для укрепления мышц плечевой зоны это попеременный подъем гантелей перед собой. Главное воздействие нагрузки при исполнении приходится на переднюю дельту и ключичную область большой пекторальной мышцы. Дополнительно задействуется в проработке фронтальная часть средней дельты.

Систематическое выполнение поочередного поднятия рук с гантелями вместе с другими упражнениями для плечевого пояса даст положительный эффект. Результатом проделанной работы будет увеличение мышечной массы в зоне плеч спортсмена.

Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Правильная техника выполнения упражнений попеременного подъема гантелей перед собой, является гарантией отличных достижений. Соблюдение последовательности действий тренировки приведет к высокому результату.

Перед началом тренировочного процесса требуется провести разминочные упражнения мышц-вращателей плеча и хорошую растяжку всего тела. Это предотвратит или сделает минимальным появление вывихов, судорог и растяжений.

Техника выполнения упражнения

Упражнение для накачки плеч делается в такой очередности:

  • В правую и левую руки берут гантели верхним захватом, ладонями к себе. При этом локти должны быть слегка согнуты.
  • Нужно стать ровно, немного расставив ноги. Требуется зафиксировать естественное положение позвоночника и опустить спортивные снаряды выпрямленными руками к бедрам.
  • Поясничный отдел и мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии до конца выполнения упражнения.
  • Во время тренировочного процесса головой крутить нельзя, смотреть строго вперед.
  • Сделать вдох и задержать дыхание. В этот момент не спеша поднять сначала правую руку со снарядом до уровня глаз. Достигнув максимальной верхней точки амплитуды задержать руку на несколько секунд и почувствовать жжение в мышцах, которое является верхней точкой напряжения.
  • • Выдохнуть и медленно опустить правую руку вниз. Спортивные снаряды при опускании нужно не доводить до бедра на десять сантиметров, чтобы мышцы находились постоянно в напряженном состоянии. В нижней точке также сделать задержку на пару секунд и совершить поднятие левой руки с гантелей. Это будет считаться одним повторением, необходимо выполнить нужное количество раз.

Упражнение подъем гантелей перед собой, для накачки плеч выполняется с неподвижными локтевыми суставами, не разрешается сгибать руки и распрямлять до фиксации в локтях.

Поднятие делается медленно с большим усилием на мышцы плечевой зоны, опираясь на их силу.

В основном для удержания спортивных снарядов используют верхний хват, но иногда в виде эксперимента можно попробовать параллельный захват. В данном случае ладони расположены друг к другу тыльной стороной, при этом вспомогательные мышцы не включаются в работу и усиленная нагрузка приходится на дельтоиды.

Во время тренировки следует соблюдать постоянную вертикальность при поднятии руки, не допуская отклонений в левую или правую сторону.

Туловище остается неподвижным при выполнении упражнения, не допускаются какие-либо наклоны корпуса для поднятия гантели.

Передняя и отдельная часть средней мышцы получают предельную нагрузку, когда положение руки оказывается выше уровня плеч на сорок пять градусов. Поднятие снаряда еще выше приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

Упражнение для накачки плеч: подъем гантелей перед собой

Избежать травматических повреждений и сохранить технику выполнения требует полной оценки своих возможностей.

Нагрузка при подъеме гантелей перед собой должна быть такой, чтобы спортсмен смог сделать пятнадцать повторений, без отклонений.

Для начала стоит взять спортивный снаряд с малым весом и тренироваться для выработки правильной техники, а только после этого можно постепенно увеличивать вес. Стоит выполнять разведение рук с гантелями и стоя и сидя.

Дельтоиды плеча

Важно

Для того чтобы обезопасить запястье от растяжения следует использовать эластичные бинты, которые помогут в работе с тяжелыми снарядами.

Большинство тренажеров дают возможность выполнять стандартные упражнения с гантелями в простой и более сложной форме, учитывая соблюдение правильной техники.

Попеременный подъем гантелей перед собой можно сделать на специальном тренажере, который имитирует подъем спортивного снаряда. Подъем рук осуществляется в двух вариантах, на наклонной и вертикальной скамье.

Широкий выбор нагрузок позволяет не только опытным бодибилдерам, но и начинающим развивать мышцы плечевого пояса. Заниматься усовершенствованием своей фигуры может любой независимо от пола.

Женщины, как и мужчины, хотят иметь подтянутое и красивое тело.

Выполнять упражнение попеременный подъем гантелей перед собой следует в тот день, когда разрабатывается верхняя часть тела, во второй половине тренировки.

Если перед работой над дельтоидами плечевого пояса выполнить несколько базисных упражнений и прогрузить мышцы с помощью разведения рук, то эффект получаемой нагрузки на плечи увеличится. Упражнения, выполняемые в комплексе, дают лучший результат, чем по отдельности.

Во время тренировочного процесса всегда нужно думать о прорабатываемых мышцах. Спортсмены, которые концентрируют внимание на мышцах и соблюдают технику выполнения, достигают лучших результатов, чем атлеты, выполняющие правильно такие же упражнения, но, мысленно не сосредоточившись на поставленной цели. Поэтому мышцам требуется постоянное внимание и любовь к ним.

Источник: https://omolodet.ru/podem-gantelej-pered-soboj/

Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Если не брать во внимание средние пучки дельт, то плечи условно можно разделить на два полушария — переднее и заднее.

Заднее работает во время различных тяговых упражнений, при выполнении которых атлет приближает груз к себе, а переднее, напротив, задействуется во время отталкивания отягощения в сторону от корпуса.

Как правило, нет необходимости уделять большое внимание проработке передней части плечей: она работает при занятиях силовыми тренировками постоянно, поскольку так или иначе задействована во множестве упражнений.

Совет

Тем не менее, стоит включить в свою тренировочную программу хотя бы одно упражнение на переднюю дельту. Именно таким и является подъем гантелей вперед.

Подъем гантелей перед собой (другое название — махи гантелями перед собой) — это изолирующее упражнение, позволяющее хорошо загрузить дельтовидные мышцы.

Какие мышцы участвуют в работе?

Итак, при выполнении подъема гантелей работают:

  • дельтовидные мышцы (упражнение служит для максимальной проработки переднего пучка, также в работу включен средний);
  • трапеции;
  • мышцы груди.

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально.

Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении.

Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

  • Займите исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели в опущенных вниз руках.
  • На выдохе поднимите отягощения вперед, в верхней точке они должны находиться на уровне ваших плеч или выше.
  • На вдохе плавно опустите их вниз.

Локти во время подъема держите слегка согнутыми, это поможет избежать травм и максимально включить в работу целевые мышцы. Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте руки до вертикали, в этом случае дельты будут получать отдых. Упражнения приносит максимальный эффект, если дельты нагружены в течение всего подхода.

В нижней точке руки должны быть вынесены вниз и вперед, гантели при этом могут находиться на уровне паха.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относится:

  • попытки помогать себе движением корпуса: не стоит пытаться поднять тяжелую гантель, делая рывки корпусом вперед-назад, включая в работу руки и спину — вы должны по максимуму чувствовать напряжение переднего пучка дельт;
  • подъем плеча во время движения гантели вверх: эта серьезная техническая ошибка, которую допускают практически все новички, также довольно сильно выключает из работы целевые мышцы и передает нагрузку на спину, а также грудь;
  • недостаточно высокий подъем: в верхней точке руки с отягощениями должны находиться на уровне плеч либо выше, дельтовидные мышцы максимально задействуются, начиная с того момента, когда рука отклоняется на 45 градусов от вертикального положения, до того момента, когда она поднимается на 45 градусов выше горизонтали.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени.

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

  • лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое;
  • очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад;
  • не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты.

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Читайте также:  Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Подведём итоги

  • Для того, чтобы максимально эффективно проработать передние пучки дельт, держите гантели вертикальным хватом или возьмите одну гантель.
  • Локти во время выполнения упражнения держите чуть согнутыми, это позволит максимально нагрузить целевые мышцы и убережет от травм.
  • Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте гантели до конца.

Видео

Смотрим на правильную технику выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/kachaem-plechi-pod-em-gantelej-pered-soboj.html

Попеременный подъем гантелей сидя

Взлет гантелей на бицепс прекрасное упражнение для развития массы и массы бицепса, повышения размеров рук. Это базисное упражнение для двуглавой мускулы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при неизменном общем исполнении доставляет хороший итог. Руки делаются ниже и преимущественно, множество их растет, а бицепс делается массивным и приличным.

Содержание

  • 1 Задействованные мускулы
  • 2 Варианты
  • 3 Техника исполнения
  • 4 Видео «Попеременный взлет гантелей сидя»

Задействованные мускулы

Бицухи рук, плечевая мускула.

Мускулы помощники: мускулы предплечья.

Варианты

Упражнение можнож исполнять, держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе, а можнож супинировать либо пронировать кисть. В каждом определенном случае генеральная перегрузка сместится на внутренний участок бицепса и плечевую мышцу (при супинации), либо на нижний участок бицепса и мускулы показной поверхности предплечья (при пронации).

Техника исполнения

    • Сядьте на скамью, обхватите гриф гантели каждой рукою хватом в замок, опустите их на вытянутых руках вниз.
    • Корпус держите искренним, опасайтесь ненадобного округления спины в позвоночнике.
    • Напрягите бицухи и согните руку в локтевом суставе. Подняв, этаким образом, гантель к соответственному плечу, без задержки начинайте опускать ее обратно.
    • Опускайте гантель тише, чем поднимаете, но в любом случае, рывков и негодной спешки водиться не подобать в обе фазы движения. Локти всегда густо прижаты к туловищу, все движения совершаются только лишь в локтевых суставах, плечевые и лучезапястные полностью статичны.
    • Согнув и разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, либо, ежели жаждете поработать лучше, начинайте исполнять упражнение 2-ой рукою, как основная начала спускаться.

Ежели вы исполняете упражнение с пронацией кистей поворачивайте их вовнутрь ориентировочно в центру фазы сгибания руки, чтоб ладошки глядели в пол, а при супинации, навыворот, разворачивайте кисть наружу, чтоб ладонь глядела в потолок.

Для собственного удобства садитесь на кромка скамьи вдоль нее, но не поперек, по другому гантели, задевая за скамью, будут для вас чрезвычайно сильно мешать. Не действуйте с перегруженными гантелями, предпочитайте вес для себя по массам, чтоб не стимулировать читинг.

Исполняйте упражнение затем тренировки со штангой, а заканчивайте наиболее свободными изолирующими упражнениями, к примеру, концентрированными сгибаниями рук. А большинству новичков для тренировки рук настанет комплекс, состоящий итого из 1-го 2-ух томных упражнений.

Видео «Попеременный взлет гантелей сидя»

Источник: https://gymbaza.pro/616-poperemennyy-podem-ganteley-sidya.html

Подъем гантелей на бицепс сидя

Одним из наиболее эффективных упражнений, развивающих двуглавую плечевую мышцу (бицепс), является подъем гантелей на бицепс сидя. Хоть оно и является изолирующим, однако хорошо подходит даже для новичков, имеющих слабые и еще неокрепшие руки. И сейчас мы рассмотрим причину подобной пользы.

Кратко о механике упражнения

Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание руки в локтевом суставе и супинация предплечья — его поворот наружу, по часовой стрелке.

Выполняя подъем гантелей на бицепс сидяобе головки получают максимально возможную нагрузку, поскольку движение сочетает в себе и сгибание руки, и ее поворот в предплечье.

Таким образом, напрягается весь бицепс полностью, а также мышцы предплечья.

Правильное исполнение упражнения

  1. Принимаем исходную позицию. Возьмем скамью со спинкой — самый удачный вариант исполнения для новичка, позволяющий сосредоточиться только на выполнении упражнения.

    Садимся ровно, ноги сведены вместе, руки с гантелями — опущены вниз, ладони — направлены внутрь.

  2. Начинайте сгибание одной руки в локтевом суставе, одновременно с этим — поворачивайте предплечье по часовой оси, пока бицепс полностью не сократится.

    Сгибание и поворот выполняйте одновременно — когда гантель поднимется до уровня плеча, ладонь должна быть направлена к лицу спортсмена.

  3. Максимально напрягите бицепс и предплечье, сделав небольшую выдержку.

  4. Плавно опускайте руку в исходное положение, одновременно разворачивая предплечье вовнутрь.
  5. Повторите движение для второй руки.

Основные правила

Поднимая гантели на бицепс помните нижеперечисленные основы правильной техники:

  1. Сгибание и поворот руки должны выполняться равномерно.
  2. Позвоночник всегда должен быть прямым — для этого прижмите поясницу и верхнюю часть спины к скамье. Вариант исполнения на скамье без спинке усложнит задачу.
  3. Во время выполнения упражнения должен быть задействован только локтевой сустав. Весьма распространенная ошибка начинающих — выносить локоть вперед, помогая выполнить повторение, включая в работу передний пучок дельтовидных мышц. Это снижает нагрузку на бицепс и предплечья, поэтому в этом случае лучше взять меньший вес.
  4. Выполняйте упражнениепоочередно каждой рукой, максимально фокусируя внимание.
  5. Начинайте сгибание второй руки только тогда, когда первая займет исходную позицию.
  6. Не наклоняйтесь в сторону руки, которая выполняет движение.
  7. Выбирайте вес, позволяющий выполнять движение плавно и до конца не менее 5-7 повторений.
  8. Не отрывайте локти от корпуса.

В чем заключается польза упражнения?

Как говорилось выше — подъем гантелей на бицепс сидя одинаково полезен как спортсменам, имеющим богатый опыт в бодибилдинге, так и новичкам, которые недавно узнали что такое бодибилдинг, недавно начавшим нелегкий путь к построению идеального тела. Для людей, которые делают свои первые шаги в бодибилдинге, это упражнение эффективно по следующим причинам:

  1. Сидя на скамье, снижается дополнительная нагрузка на поясницу — тем самым оставляя больше энергии для выполнения упражнения.
  2. Бицепсы принимают участие во многих других упражнениях, поэтому их дополнительная стимуляция позволит быстрее увеличить результаты всей тренировки в целом.
  3. Упражнение очень быстро формирует «правильный» бицепс, увеличивая его толщину и визуально отделяя от дельтовидных мышц. Помимо этого, растут в ширину и предплечья.

Как вариант, сгибание рук можно выполнять одновременно — так можно следить за тем, чтобы они двигались по одинаковой траектории. Также это поможет избежать непроизвольных наклонов в сторону работающей руки.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее бицепсы, с помощью подъемов гантелей на бицепс сидя. Хочу напомнить, что на блоге еще много статей о том, как накачать руки.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-gantelej-na-biceps-sidya.html

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик.

Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения.

Обратите внимание

Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце.

Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше).

Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом.

Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода.

Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение.

Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга.

Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.

  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей.

    Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.

  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму.

    Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/sgibanie-ruk-s-gantelyami.html

Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя

Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя

Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс и передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение является также фаворитом у спортсменов, использующих анаболические стероиды для наращивания мышечной массы.

Для кого подходит упражнение: спортсменам, занятым в легкой атлетике и гимнастике, пожилым спортсменам и тем, кто занимается дома.

Преимущества упражнения:

  • упражнение разрабатывает как передние, так и средние пучки дельтовидных мышц;
  • затрагиваются также большие грудные и трапециевидные мышцы (кроме того, тренируются бицепсы);
  • существует несколько вариантов выполнения, поэтому упражнение подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;
  • простота выполнения;
  • не требует присутствия спортивного врача и помощника.

Техника выполнения

Чаще всего это упражнение выполняется с помощью верхнего хвата. В других случаях используется параллельный хват с обращением ладоней друг к другу. Это позволяет нагрузить только главные мышцы и устранить вспомогательные. Некоторые спортсмены используют для выполнения упражнения специальный  тренажер, который позволяет имитировать подъем гантелей.

Для правильного выполнения техники используйте следующие этапы работы:

  • спортсмен берет гантели в обе руки, используя верхний хват, при этом ладони обращены друг к другу;
  • локти чуть сгибаются;
  • гантель поднимается вверх (каждой рукой).

Советы, рекомендации, ошибки

Спортсмен должен концентрировать внимание на работе мышц. Важно контролировать траекторию движения рук и следить за техникой выполнения упражнения.

Гантель должна подниматься на уровень глаз. Такой подход позволит разработать дельтовидные мышцы особенно эффективно.

Опуская руки вниз, не касайтесь бедер. Между рукой и бедром должно быть примерно 10 см.

Увеличивайте количество повторений постепенно. Для начала подойдет 15 повторений и 3 подхода. Затем нужно увеличивать нагрузку на каждую руку. Так мышцы не смогут привыкнуть к напряжению.

Не стоит поднимать гантели высоко. Так спортсмен будет накачивать трапециевидные мышцы, а не передние пучки дельт. Важно также активизировать работу плечевых суставов.

Не понимайте большой вес. Большой вес будет мешать чувствовать мышцы и сделает технику менее эффективной.

Выполняйте данное упражнение только после тренинга со штангой. Нужно добиться эффекта усталости дельтовидных мышц и нагрузить их сильнее.

Не раскачивайте корпус и стойте прямо. Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы контролировать движение рук. В последствие это поможет выполнять попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя правильно и эффективно.

Источник: https://fitnessfury.ru/poperemennyj-podem-ruk-s-gantelyami-pered-soboj-stoya

Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/113-effectivnie-uprajneniya-na-plechi-bazovie-izoliruiushie

Подъем гантелей на бицепс сидя — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса

Техника выполнения упражнения: 1.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).  2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.  3.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.  4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.  5.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.  6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.  7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.  8.

Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. 

Советы по упражнению:

1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).  2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.  3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.  4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.  5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.  6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей. 

Применение упражнения:

1. Кому: Всем, от новичка до мастера.  2. Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).  3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе.

Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы.

В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Следующая страница >>

Источник: https://www.abs-sports.ru/dlya-bitsepsov/podem-ganteley-na-bitseps-sidya.html

Упражнения с гантелями

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным.

В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить.

В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

Источник: http://prokachkov.ru/2011/11/20/uprazhneniya-s-gantelyami/

Ссылка на основную публикацию