Дориан ятс: программа тренировок, биография, фото и видео

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан.

Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон.

Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Обратите внимание

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен.

Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа.

Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше.

 Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок.

Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

Важно

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана.

И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной.

Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии.

Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь.

 Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

  1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
  2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью.

Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз.

Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения.

 Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе.

Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок

  • Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
  • Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
  • Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом.

Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти.

С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

Четверг
Спина
Подходы
Повторения
 Спина
 Тяга штанги в наклоне 1 4-10 (до отказа)
 Тяга грифа с верхнего блока узким хватом ладонями к себе 1 4-10 (до отказа)
 Тяга Т-грифа или Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором 1 4-10 (до отказа)
 Тяга грифа с нижнего блока сидя широким хватом 1 4-10 (до отказа)
 Тяга с верхнего блока на прямых руках или Пуловер 5-10/1 10/20-30
 Махи гантелями сидя в наклоне 1 4-10 (до отказа)

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

  • Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
  • Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
  • Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

Источник: http://Gym.in.ua/workouts/ags-10-training-program-inspired-by-dorian-yates-hit

Дориан Ятс: биография, тренировки, питание

Автор
Energy Sport Life

Дориан Ятс (Dorian Yates), по прозвищам Тень или Бирмингемский лев, – британский культурист, шестикратный победитель «Мистер Олимпия». Как уже видно из прозвища, Дориан является выходцем из английского поселка Хели, близ города Бирмингем, где он родился 19 апреля 1962 года.

Биография спортсмена

Детские годы Дориана Ятса нельзя назвать счастливым. В возрасте 13 лет он потерял отца, позже вместе с сестрой и матерью переезжает в Бирмингем.

Когда скончался второй мужчина матери Дориана, не доживший до их свадьбы, она вместе с дочерью вернулась в родной поселок, а сын остался в Бирмингеме. На тот момент ему было 16 лет, он состоял в группировке скинхедов.

Для того чтобы выживать в городе, Дориану приходилось много трудиться, иногда в очень даже необычных местах. Так, был период, когда Ятс работал на бойне.

Совет

Компания будущего спортсмена оказала на него соответствующее воздействие: в возрасте 19 лет он был приговорен к шести месяцам заключения за то, что участвовал в массовых беспорядках. Наверное, именно этот момент и явился переломным в жизни Дориана.

Находясь за решеткой, Ятс осознал то, что ему необходимо кардинально изменить свою жизнь, которая рисковала пронестись за тюремными стенами. Заключение подтолкнуло его к занятиям спортом.

Наравне с остальными преступниками он стал небезуспешно тренироваться и своими успехами заслужил авторитет среди заключенных.

Выйдя из тюрьмы, Дориан пообещал себе, что никогда больше не вернется за решетку и начал новую жизнь с посещений тренажерного зала. Результаты работы Ятса были столь стремительны, что уже в возрасте 21 года он выступает на своих первых состязаниях. В 24 года он становится победителем Чемпионата Британии в супертяжелой категории. В 25 лет Тень открывает собственный тренажерный зал.

В 1990 году Дориан отправился покорять Нью-Йорк, где участвовал в Ночи чемпионов. В 1991 году – после официального получения профессионального статуса – Ятс становится серебряным призером конкурса «Мистер Олимпия», уступив легендарному Ли Хейни. Однако, как известно, в последующие шесть лет Дориан не позволил никому обойти себя, становясь единоличным победителем.

После победоносного выступления на конкурсе в 1997 году, который стал для Ятса последним, ему пришлось завершить свою сногсшибательную карьеру. Еще за несколько недель до старта соревнования спортсмен разорвал трехглавую мышцу плеча, однако все равно успешно выступил на конкурсе. На этой мажорной ноте Бирмингемский лев ушел из спорта.

Тренировки

Дориан Ятс (Dorian Yates) является автором книг, а также множества обучающих видео, где раскрывает свои методики тренировок. Основная авторская идея культуриста заключается в снижении количества и объемов тренировочных процессов. В соответствии с несколькими принципами и формируется общая концепция тренировок Бирмингемского льва.

Частота тренировок

По мнению Дориана, важнейшей частью в процессе увеличения мышечных объемов является отдых. Мускулам необходимо давать расслабление, чтобы они смогли восстановиться для очередной нагрузки.

Исходя их этого, Ятс рекомендует тренировать отдельную группу мышц не чаще чем в 6-7 дней. Однако, по его же заявлениям, каждому атлету необходимо экспериментировать – с целью найти оптимальный для себя вариант тренировочного процесса.

Индивидуальные особенности могут дать возможность отдельно взятому человеку тренироваться чаще, а другому реже – с одинаковым успехом.

Обратите внимание

Наиболее продуктивными, по мнению Ятса, являются базовые упражнения: жим штанги, приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях.

Однако для полноценного развития мускулатуры, к которому должен стремиться каждый бодибилдер, без изолирующей группы упражнений не обойтись.

Максимальную же эффективность от тренировок, как считает Дориан, можно извлечь лишь, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Читайте также:  Рибоксин в бодибилдинге: как принимать, правильный курс и отзывы

Объем тренировки

Методика Дориана Ятса предполагает высокую интенсивность выполнения упражнений с применением максимального веса. Для наиболее высокой эффективности роста мышц, считает Дориан, достаточно выполнения разминки и одного интенсивного подхода.

Выполнение большего количества подходов лишь увеличит время регенерации мускулатуры и снизит эффективность всего упражнения.

Ятс настаивает на том, что увеличение объема тренировок с течением времени является ошибочным для бодибилдера, так как не только не приводит к большей эффективности, но и снижает продуктивность процесса.

Количество повторений

Подход Дориана предполагает разделение тела на верхнюю и нижнюю половины с соответствующим числом повторений. Так, верхнюю часть тела Ятс тренирует 6-8 повторениями, максимум 10; нижнюю часть – 10-12 повторений, а в случае с отдельными упражнениями доводит это число до 15.

Как вы видите, в некоторых компонентах методика Дориана Ятса не представляет ничего нового, даже кажется обыденной, однако в сочетании с точечными нововведениями она позволила добиться спортсмену впечатляющих результатов.

На финальном этапе карьеры его тренировка представляла примерно следующее:

— первый день: дельты, трапеции, трицепсы, пресс;

— второй день: спина, задние дельты;

— третий день: отдых;

— четвертый день: грудь, бицепсы, пресс;

— пятый день: бедра, голень;

— шестой день: отдых.

Особенности рациона питания

Дориан Ятс (Dorian Yates) рекомендует всем, кто занимается бодибилдингом, начать свою диету с записи и подсчета употребленных калорий. При этом он настаивает на том, что нельзя кардинально менять свой рацион, чтобы избежать потери эффективности.

Бирмингемский лев считает необходимым равномерное распределение приемов пищи в течение дня таким образом, чтобы промежутки между ними составляли около трех часов.

Таким образом, питаться придется 5-6 раз в день, равномерно распределяя калории между трапезами. Если атлет занимается с большим весом, то организм не получит достаточного количества необходимых веществ лишь с пищей.

В таком случае на помощь придут мультивитаминные комплексы.

Ятс не считает, что всегда нужно безукоризненно следовать диете – чтобы она не стала пыткой и не сломала психологию спортсмена. Периодически допустимо съедать желанный гамбургер, если этого действительно хочется. Редкие отклонения от диеты не приведут к существенным последствиям, но позволят в некоторой степени отдохнуть от нее.

В целом же рацион Дориана Ятса довольно-таки типичен для бодибилдера:

— первый завтрак: яйца, овсянка, фрукты;

— второй завтрак: белковый коктейль и фрукты;

— обед: куриное мясо, рис и овощи;

— перед тренировочным процессом: белковый коктейль;

— после занятий: сывороточный протеин, говядина, картофель, овощи;

— ужин: овсянка, яйца.

В заключение

Как видно, ничего особенного ни в питании, ни в тренировочном режиме культуриста нет, тем не менее его успехи поражают!

(Visited 908 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/dorian-yats-biografiya-trenirovki-pitanie/

Дориан Ятс – легендарный бодибилдер, биография жизни и карьеры которого описывает тренировки и стероиды

Дориан Ятс (также – Дориан Йейтс; полное имя – Дориан Эндрю Менжес Ятс; англ. – Dorian Andrew Mientjez Yates) – профессиональный бодибилдер британского происхождения.

Наряду с Филом Хитом, Ронни Коулмэном, Ли Хейни и, конечно, Арнольдом Шварценеггером, он входит в пятерку наиболее титулованных спортсменов культуризма за всю историю этого вида спорта.

Его профессиональная карьера продлилась всего 7 лет, но за этот короткий срок атлет сумел завоевать порядка 15 наград.

Дориан Ятс: полная биография

Дориан Ятс (Йейтс) родился 19 апреля 1962 года в Англии. Будущая легенда бодибилдинга вырос неподалеку от города Бирмингема (графство Стаффордшир), что на западе центральной части страны. Он воспитывался в любящей, но столкнувшейся сразу с несколькими трагедиями семье.

Во-первых, когда Дориану было 13 лет, неожиданно умирает его отец, – скончался от сердечного приступа в 42-летнем возрасте. Эта потеря, по собственным словам Ятса, серьезно ударила по нему в молодости.

После случившегося семейство, – мать, сын и дочь, решает уехать из пригорода в сам Бирмингем. Там женщина знакомится с новым мужчиной, который потенциально мог стать отчимом Ятса.

Но опять случается ужасное – тот погибает еще до свадьбы.

Дориан Эндрю Менжес Ятс в юности вовсю демонстрирует бунтарский характер: является активным участником банды скинхедов, – бритоголовых националистов, запугавшей весь местный люд.

Так как мать с сестрой переезжают из Бирмингема обратно в пригород, будучи 16-летним подростком, Дориан вынужден еще и самостоятельно обеспечивать собственное существование.

Одним из основных мест его заработка была скотобойня.

В 19 лет Dorian Yates вляпывается в неприятности с законом: юношу арестовывают за участие в массовых беспорядках. Но поскольку в Англии лица до 21 года не считаются полноценно уголовно ответственными, его приговаривают к небольшому сроку: 6 месяцев и не в обычной тюрьме для преступников, а в исправительном центре для молодежи.

Удивительно, но именно там будущий культурист Дориан Ятс по-настоящему увлекся тяжелым спортом. Интересных парням развлечений, кроме посвящения тренажерного зала, в исправительном молодежном центре не было, поэтому Дориан сосредотачивается на развитии физической формы. Да и мысль, что если он срочно не поменяется, то, скорее всего, продолжит путешествовать по тюрьмам, не давала юноше покоя.

Важно

Освободившись, Ятс продолжает упражняться: ходит в местный подвальный тренажерный зал, а начиная с 21 года пробует собственные силы в любительских соревнованиях.

Первая серьезная победа атлета случилась в 1986 году – выигран Чемпионат Британии (в супертяжелом весе). Уже через год он приобретает собственный фитнес центр. И примерно тогда же получает свою первую опасную травму – рвет бедренную мышцу.

Восстановление дается нелегко, приходится лечь на операцию. Но начинающего бодибилдера это не останавливает.

В 1990 году, через несколько лет после повреждения, Дориан Йейтс уезжает в США, чтобы соревноваться с мировыми грандами культуризма. Вскоре он добывает статус профессионала и участвует в Ночи Чемпионов 1990: занимает 2 место.

В следующем сезоне, кроме конкурса Ночь Чемпионов, он также учувствует на турнире Мистер Олимпия: результаты – соответственно 1 и 2 места (на Олимпии уступает только Ли Хейни, который, выиграв восьмой титул к ряду, завершил карьеру).

В 1992 году Дориан Ятс снова выступает на Мистер Олимпия. На этот раз успешно – выигрывает 1 приз, как и следующие 5 лет, вплотную подбираясь к результату Арнольда Шварценеггера (у Ятса – 6 титулов Олимпии, у Шварценеггера – 7, но с перерывом).

Последняя победа стала для спортсмена наиболее значимой, поскольку за 3 недели до выступления он порвал мышцу плеча. Однако все равно победил, доказав себе и окружающим, что является лучшим из лучших. Впоследствии же эта травма не позволяла атлету упражняться в полной мере и он был вынужден закончить карьеру раньше времени (в 35 лет).

Совет

На этом оборвалась умопомрачительная череда соревновательных выступлений Ятса, включавшая 16 побед и 2 призовых места.

В наши дни бодибилдер Дориан Ятс живет спокойной семейной жизнью и занимается около спортивным бизнесом. Он женат на фитнес модели Гал Феррейре, с которой познакомился в 2008 году на турнире Арнольд Классик. Это второй брак Дориана. От первого у него 2 детей – Льюис и Тэни. Как и отец, Льюис – культурист, но пока аналогичных высот не достиг.

Дориан Ятс: спортивные достижения

Дориан Ятс, получивший от фанатов и коллег прозвища “Бирмингемский лев” и “Тень”, на пике соревновательной формы имел внушительные антропометрические данные:

  • 178 сантиметров роста;
  • 121 килограмм веса;
  • 54 сантиметра объема бицепса;
  • 148 сантиметров объема груди;
  • 86 сантиметров объема талии;
  • 81 сантиметр объема бедер;
  • 56 сантиметров объема голени.

Огромная и гармонично развитая мускулатура позволила спортсмену всего за 7 лет соревновательных выступлений заработать более десятка титулов, включая:

  • 1 место на Чемпионате Британии 1988;
  • 1 место на Ночи Чемпионов 1991;
  • 1 место на Гран-при Англии 1991;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1992;
  • 1 место на Гран-при Англии 1992;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1993;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1994;
  • 1 место на Гран-при Испании 1994;
  • 1 место на Гран-при Германии 1994;
  • 1 место на Гран-при Англии 1994;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1995;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1996;
  • 1 место на Гран-при Испании 1996;
  • 1 место на Гран-при Германии 1996;
  • 1 место на Гран-при Англии 1996;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1997.

Благодаря былым заслугам, Дориан Ятс пишет посвященные правильным тренировкам и здоровому питанию книги, которые активно публикуются даже за пределами США. Сегодня, постаравшись, можно отыскать “Кровь и Кишки” (1993 год) и “Историю Война” (1998 год) за авторством культуриста.

Также в 1996 году им была выпущена серия видео-обучалок по тренингу, названная, как и автобиография “Кровь и Кишки”.

Существует и еще одна серия видео-обучалок по тренингу: тоже под названием “Кровь и Кишки” (2012 год), но созданная бодибилдером не самостоятельно, а в кооперации с сайтом bodybuilding.com.

Для Дориана книги и съемки – не более чем хобби. Основную прибыль ему приносит личный бизнес. Ятс является владельцем марки спортивного питания “DY Nutrition” и сети тренажерных залов “Temple Gym”.

Дориан Ятс: профессиональные тренировки

Дориан Ятс, испробовав в молодости многочисленные тренировочные программы, в качестве оптимального выбрал для себя 6-дневный сплит: 2 дня упражнений + 1 день отдыха, затем еще 2 дня упражнений + 1 день отдыха, по которому занимался в 1995-1997 годах. Он, в отличие от Ли Хейни, предпочитал многосетовой системе максимальное количество повторений, работая до отказа в каждом подходе: среднестатистически 1-3 сета от 8-10 повторений.

Этот тренировочный план Дориана Ятса подразумевал выполнение в 1 день упражнений на передние дельты, трапеции и трицепсы, во 2 день – на спину и задние дельты, в 4 день – на грудь и бицепсы, в 5 день – на бедра и голени. Пресс спортсмен прокачивал каждый следующий день после отдыха – то есть в 1 и 4 дни.

Тренинг Дориана Ятса в 1 день, среди прочего, включал такие нагрузки, как: жим в тренажере Смита, разведения гантелей в стороны сидя, отведения рук в стороны на блоке, разгибания рук на блоке, шраги с гантелями, французский жим лежа, скручивая и обратные скручивания.

Обратите внимание

Тренинг Дориана Ятса во 2 день, среди прочего, включал такие нагрузки, как: становую тягу, тягу в тренажере Хаммер, тягу штанги в наклоне, тягу горизонтального блока, гиперэкстензии и разведения гантелей в наклоне.

Тренинг Дориана Ятса в 4 день, среди прочего, включал такие нагрузки, как: жим лежа на наклонной скамье, жим в тренажере Хаммер, разводки гантелей в стороны лежа на наклонной скамье, сгибания рук в тренажере Наутилус, скручивая на пресс и обратные скручивания.

Тренинг Дориана Ятса в 5 день, среди прочего, включал такие нагрузки, как: жим ногами, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, гакк-приседания, подъемы на носки в тренажере стоя и подъемы на носки в тренажере сидя.

Несмотря на то, что Ятс давно закончил карьеру, он старается держать себя в форме. В 2016 году Дориану исполнилось 54, но он по-прежнему выглядит спортивно. Подтверждение этому можно получить на официальных страницах бодибилдера в социальных сетях, – инстаграм и фейсбук.

Фото убедят Вас, что Дориан Ятс и сейчас не бросил тренировки. Тем более, надо помогать качаться единственному сыну!

Дориан Ятс: анаболические стероиды

Дориан Ятс, в отличие от опасающихся за собственную шкуру атлетов, никогда не скрывал, что принимал стероиды. По его словам, культуристы не могут позволить себе не употреблять ААС.

Во-первых, потому что их используют все вокруг. Хочешь побеждать – покупай и ставь. А во-вторых, поскольку прогресс на допинге измеряется не в единицах, а в десятках процентов.

То есть: он открыто говорит о пользе стероидных анаболиков и андрогенов в спорте.

Цитата: “В бодибилдинге никто не одарен от природы”. Далее не дословно, но с передачей смысла оригинала: “Здесь только трудяги, которые каждый день терпят боль и преодолевают возможности человеческого тела. Да, в том числе благодаря допингу”.

Важно

Другой вопрос, какие именно стероиды употреблял Дориан Ятс? Считается, что на первых этапах карьеры, будучи любителем (1985-1989 года), он принимал относительно легкие ААС, как: оксандролон, метенолон и метандиенон, ограничиваясь минимальными дозировками. И только когда добился статуса Про (1990 год), перешел на “тяжелую артиллерию”: начиная от гормона роста и заканчивая тренболоном гексагидробензилкарбонат.

Сколько в этом правды, мы вряд ли узнаем. Спортсмен мог лукавить, скрывая факты, чтобы себя не дискредитировать. Или журналисты могли переврать эти же факты, дабы получить для себя эффективную статью.

Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Мы же не врем и не лукавим, а предлагаем Вам посетить проверенный интернет-магазин спортивной фармакологии. На AthleticPharma Вы найдете лучшие стероиды, актуальные в прошлом веке и востребованные сегодня, от ведущих компаний-производителей.

Клиентам мы гарантируем максимально качественный и доступный сервис, для чего были внедрены комплексная система безопасности и гибкая система скидок.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • en.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates

Источник: https://athleticpharma.info/blog/dorian-yats-biografiya-trenirovki-steroidy/

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.

Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.

Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.

В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов».  Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.

В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.

ВИКИПЕДИЯ 

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

  • Частота тренировок
  • Выбор упражнений
  • Объем тренинга
  • Диапазон повторений
  • Отдых и восстановление
  • Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Совет

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Обратите внимание

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Важно

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

  1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  2. Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
  3. Приседания со штангой                           2 х 10 – 15
  4. Жим ногами в тренажере                        2 х 8 – 10
  5. Сгибания ног в тренажере                       2 х 8 – 10
  6. Подъем на икры стоя                                2 х 10 – 15
  7. Подъем ног в висе                                     2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

  1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  2. Жим штанги лежа                                        3 х 8 – 10
  3. Жим гант. на накл. скамье гол. в верх   2 х 8 – 10
  4. Разводка гант. лежа                                     2 х 8 – 10
  5. Жим штанги стоя                                          2 х 8 – 10
  6. Подъем гантелей через стороны              2 х 8 – 10
  7. Конценр. сгибания с гантелью                 2 х 8 – 10
  8. Подъм штанги стоя                                      2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

  1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  2. Пуловер в тренажере или с гантелью   2 х 8 – 10
  3. Тяга верхнего блока к груди                    2 х 8 – 10
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне              2 х 8 – 10
  5. Тяга нижнего блока к поясу сидя           2 х 8 – 10
  6. Подъем гант. через стор. в наклоне       2 х 8 – 10
  7. Становая тяга                                                2 х 8 – 10
  8. Разгибания рук в верхнем блоке            2 х 8 – 10
  9. Французский жим лежа                            2 х 8 – 10
  10. Скручивания                                                 2 х 25
Читайте также:  Болденон - как принимать, курс соло, побочные эффекты

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Видео на тему, Дориан Ятс. Кровь и Характер!



Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Биография Дориан Ятс — фото, видео, техника TrainMuscles

Многие слышали имя Дориан Ятс и это не удивительно, ведь этот парень с криминальным прошлым с 1992 по 1997 год был призером на престижных соревнованиях “Мистер Олимпия”.

Биография

За 6 лет триумфа в культуризме, многие конкурирующие спортсмены думали уйти из бодибилдинга, так как видели, что комбинацию объема мышц и пропорциональность тела Ятса будет сложно обойти.

Dorian Yates англичанин, родился 19 апреля 1962 года. До 1976 года рос в Хели, вблизи Бирмингема. У мальчика была полная семья отец, мать, которая занималась конным спортом и учила детей, держатся на лошадях, а также младшая сестра.

На благополучие их семьи повлияла трагедия, когда Дориан Ятс отпраздновал 13-летие, умер его отец.

Мама с детьми переехала в большой город Бирмингем, где встретила вторую любовь, но создать семью не получилось, так как возлюбленный умер еще до свадьбы.

Убитая горем женщина возвращается домой, а 16-летний Dorian Yates, остается и начинает самостоятельную жизнь, которая пошла в неправильное русло.

Чтобы прокормить себя и выжить в крупном городе, парень много работал. Его сфера деятельности была очень разнообразной, самой необычной была вакансия на бойне и парня это ничуть не смущало. Также юноша состоял в банде среди бритоголовых парней с плохой репутацией.

Уже через 2 года парень ввязался в массовые беспорядки, что закончилось для него тюремным заключением. Поскольку Дориан Ятс имел только 19 лет, его приговорили только к 6 месяцам лишения свободы и перевели в исправительный молодежный центр.

Карьера

В неволе за полгода Dorian Yates многое переосмыслил, от скуки начал заниматься спортом и когда освободился, сразу записался в тренажерный зал. В 1983 году парень впервые появился на соревнованиях, а еще через 3 года сумел победить на Чемпионате Британии. Уже в 1987 году целеустремленный атлет приобрел свой зал, так он мог заниматься и зарабатывать деньги одновременно.

В том же 1987 году Дориан Ятс получает серьезную травму, он порвал бедренную мышцу, и этот случай не обошелся без операции. Далее, была реабилитация и тренировки, культурист упорно шел к своей цели.

В 1990 году парень летит в Нью-Йорк и занимает 2-е место на турнире “Ночь Чемпионов”, а также сразу получает желанный титул профессионала.

Совет

На следующий год Ятс становится победителем того же турнира, выигрывает “Гран При Англии” и с первой попытки занимает 2-е место на Олимпии.

Долгих 6 лет Dorian Yates на всех конкурсах и на Олимпии в частности, был абсолютным победителем.

Уйти из спорта ему пришлось из-за травмы мышцы плеча, ведь культурист очень хотел остаться в памяти своих поклонников лидером и бесспорным победителем.

На данный момент у атлета есть любимая жена, двое уже взрослых детей, о его жизни вышла книга “История бойца” и самое главное, осталась слава великого бодибилдера.

Источник: https://www.trainmuscles.ru/bodibildery/biografiya-dorian-yats/

Дориан Ятс (Dorian Yates) — Персоналии

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Дата рождения — 19 апреля 1962 г. Гражданство — Великобритания

Официальный сайт — dynutrition.com

Варианты написания имени — Дориан Йейтс Прозвища — Тень, Бирмингемский лев

Антропометрические данные: Рост — 178 см. Соревновательный вес — 121 кг. Вес в межсезонье — 131 кг. Бицепс — 54 см. Грудная клетка — 148 см. Талия — 86 см. Бедро — 81 см. Голень — 56 см.

Достижения: шестикратный «Мистер Олимпия»

История Дориана Ятса — это история о том, как трудный подросток, скинхед и без пяти минут уголовник через правильные мысли и спорт стал одним из величайших культуристов в истории. И разбогател, о да. Англичанин, уроженец поселка Хели в окрестностях Бирмингема, Дориан в 13 лет остаётся без отца. Мальчик с сильным характером лишился мужской руки в воспитании, что сказалось на его дальнейшем пути. Мать Ятса, инструктор по конному спорту, пыталась исправить ситуацию, но ей катастрофически не везло с мужчинами. Незадолго до свадьбы, скончался её новый избранник. Не найдя своего счастья в Бирмингеме, после пережитой трагедии, женщина возвращается в родной Хели, оставив сына в городе. Это было его решение, город затянул подростка в банду скинхедов. В ту пору портрет Дориана выглядел соответственно: бритая голова, потертые джинсы с подтяжками, ботинки — присутствовала вся неформальская атрибутика субкультуры.  Однако, Дориан работал и сам оплачивал счета. Одним из мест его работы, к примеру, была скотобойня.  Так было до тех пор, пока Ятса не загребли в участок за потасовку в одном из массовых беспорядков. На счастье, ему тогда ещё не исполнился двадцать один год (возраст совершеннолетия в Англии), поэтому Дориан попал в исправительный Молодёжный Центр Уоттон, как говорится «по малолетке».  6 месяцев — и это повезло, без шуток. В колонии Ятс «подсел» на спорт и сразу же заработал себе определённую репутацию среди других 300 парней-заключённых.

«Сидя» на нарах, юный преступник начал размышлять о жизни и о том, куда выведет кривая дорожка в следующий раз. Мотаться по тюрьмам ему совсем не «улыбалось». Раз приняв решение, Ятс больше не оступался.

Так начал свой путь один из лучших бойцов, сражавшихся под флагом IFBB.

Освободившись из-под стражи, Дориан всерьёз налег на спорт — нашёл маленький подвальный зальчик с тренажёрами по средствам, начал тренироваться. И уже в 21 (через два года после ареста) принял участие в первых, в своей жизни, соревнованиях.  В 1986 году Ятс выиграл Чемпионат Британии в супертяжёлом весе. В 1987 году у него уже был свой спортзал, купленный на спортивные, призовые деньги.

В этом же году со спортсменом случается несчастье — разрыв бедренной мышцы и неизбежная операция. Но этот «пустяк» только затормозил ход «машины».

Восстановившись, Ятс уезжает в США, в Нью-Йорк, чтобы принять участие в «Ночи чемпионов» 1990. Получив проф. статус, гигант начинает штурм «Олимпии» и сразу же уходит вторым со сцены, уступив только легендарному Хейни.

Следующий год стал для него победным, первая из шести статуэток Сандова была получена. 

«Бирмингемский лев», как его называли — был самым огромным бодибилдером в своё время — соперники выглядели маленькими рядом с Ятцем. Финал карьеры Ятса наступил из-за травмы: атлет разорвал трехглавую мышцу плеча. Случилось это всего за три недели до конкурса, но не остановило спортсмена — своё участие в турнире он не отменил, взял первое место, однако всё же вынужден был прекратить соревновательную деятельность в дальнейшем.  Шестикратный «Мистер Олимпия» сейчас живет в Испании, женат во второй раз (на соратнице по спорту культуристке Гал Феррейра). От первого брака у Дориана двое сыновей, один из которых — Льюис, пошёл по стопам отца и занялся бодибилдингом. У него есть все шансы добиться успеха, ведь тренирует Льюиса сам Ятс-старший. 

В совместном авторстве с Питером Мак Гоучем (редактором журнала Flex) Дориан Ятс написал книгу «История Бойца», в которой подробно поделился с читателями всеми ключевыми моментами своего становления в качестве мировой звезды бодибилдинга. В русском варианте книга получила название «Ошеломляющий арбитров». Как и многие атлеты-победители, «Тень» выпускает линейку спортивного питание под собственным именем — «DY nutrition».

Соревнование          Место           
  Мистер Олимпия 1997                         1
  Гран При Англия 1996 1
  Гран При Германия 1996     1
  Гран При Испания 1996 1
  Мистер Олимпия 1996 1
  Мистер Олимпия 1995 1
  Гран При Англия 1994 1
  Гран При Германия 1994 1
  Гран При Испания 1994 1
  Мистер Олимпия 1994 1
  Мистер Олимпия 1993 1
  Мистер Олимпия 1992 1
  Гран При Англия 1992 1
  Гран При Англия 1991 1
  Мистер Олимпия 1991 2
  Ночь чемпионов 1991 1
  Ночь чемпионов 1990 2

Источник: https://body-bar.ru/personalities/dorian-yats/

Дориан Ятс- тренировки | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

  Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, конечно знакомы с таким принципом тренировки, как пирамида.

Несмотря на кажущуюся простоту, существует много вариантов применения этого принципа для наращивания мышечной массы и силы.

Один из способов тренировки с применением принципа пирамиды, предложенный шестикратным чемпионом конкурса «Мистер Олимпия» Дорианом Ятсом (англ. Dorian Yates; род. 19.04.1962 года, Бирмингем, Англия), мы сейчас и рассмотрим.

Дориан Ятс- тренировки бодибилдера

Принцип основан не на увеличении веса отягощения, а на контролируемом количестве повторений.

Предположим, вы запланировали выполнить 4 подхода по принципу пирамиды. Количество повторений будет равным 15 в первом сете, 12 во втором, 10 в третьем и 8 в четвертом. Для первого сета надо подобрать такой вес, с которым вы сделаете ровно 15 повторений до отказа.

Сможете сделать 16 – вес надо увеличить, сделаете 13 уменьшить. Те же самые правила применимы к остальным сетам. То есть, во втором сете не должно получиться больше или меньше 12 повторений, в третьем равным 10, ну и так далее.

Обратите внимание

Советуем прочитать-  Эффективные упражнения для ягодиц

Такой метод пирамиды позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Мышцы в течение 4 сетов работающие до отказа, обязательно получат необходимую нагрузку для дальнейшего роста. Как этот метод применять на тренировках зависит только от занимающегося.

Тренировка по принципу пирамиды от Дориана Ятса

  Такой метод тренировки по принципу пирамиды индивидуально очень подходил Дориану Ятсу, поэтому спортсмен его постоянно рекламировал.

Далеко не факт, что метод подойдет каждому, но в бодибилдинге главное — разумно экспериментировать.

Интенсивность, при выполнении упражнения, в исполнении Дориана Ятса, достаточно высокая, такую выдержать смогут не все.

Планируя на мышечную группу три упражнения, Дориан Ятс в последнем делал всего один сет. На вопросы «Разве – это пирамида?» чемпион отвечал, что работает принципом пирамиды над мышечной группой, вообще, а не во время каждого сета.

К примеру, на бицепс он использует 3 упражнения. Первое силовое упражнение выполняется в четырех подходах по 15, 12, 10, 8 повторений. Второе силовое упражнение в трех подходах по 12, 10, 8 повторений. При подходе к третьему упражнению бицепсы настолько устали, что достаточно 6-7 повторений в одном сете.

Советуем прочитать-  Упражнения на растяжку и шпагат

Есть силовые упражнения, техника, выполнения которых, требует специального рассмотрения. Например это французский жим с EZ-штангой – лучшее что есть на трицепс, из когда либо изобретенного.

При выполнении данного силового упражнения для мышц рук повышенная нагрузка ложится на локти, поэтому начинать надо с разминочных сетов, что бы тщательно разогреть суставы. Далее следуют рабочие подходы с (15, 12, 10 и 8 повторениями) соответственно.

Важно

Главное в пирамиде бодибилдера, это постоянный контроль за амплитудой движения спортивного снаряда. Если вы не способны выполнить заданное количество повторений технично, то уменьшайте вес снаряда. Дерганье веса, да еще с применением читинга, ни к чему хорошему не приведет.

Работа с полной амплитудой очень эффективна, и только так можно заставить мышцы расти.

Источник: http://coolmassa.com/dorian-yats-trenirovki/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector