Жим лежа узким хватом

6 лучших вариантов жима штанги лежа

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha/

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов рук. Оно задействует при выполнении все три пучка трицепса, поэтому это упражнение идеально подойдет для проработки всей поверхности трицепсов. Также при жиме лежа узким хватом в работу включаются мышцы груди и плеч.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  1. Исходная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват на ширине плеч или немного уже (если брать гриф слишком узко, то акцент смещается на грудные мышцы), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над вами, локти распремляйте не полностью.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что касается вашей середины груди.  Убедитесь в том, что — в отличие от обычного жима лежа — вы держите локти близко к корпусу все время выполнения упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Совет: Для удобства используйте открытый хват грифа, сместив упор на внешнюю сторону ладони, при таком хвате локти легче прижать к туловищу.
  3. После небольшой паузы, на выдохе выжмите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы трицепсов. Зафиксируйте руки в верхней точке амплитуды, удерживая сокращение мышц трицепсов в течение секунды, а затем начните медленно опускать штангу.
  4. Повторите движение для заданного количества повторений. Когда вы закончите, поставьте штангу обратно на стойки.
  • Если вы недавно приступили к занятиям, рекомендуется использовать партнера. Если выполнять упражнение с партнером нет возможности, то умеренно подходите к выбору используемого веса отягощения.
  • Не разводите локти сильно в стороны, при выполнении упражнения они двигаются вдоль корпуса.
  • При выполнении руки не выпрямляются полностью, локти не защелкиваются, чтобы не снижать нагрузку на трицепс и не уводить нагрузку в локтевые суставы, так как это травмоопасно.
  • Опускайте штангу чуть ниже середины вашей груди. Растягивайте мышцы трицепсов, старайтесь делать не жимовое движение, а разгибательное, тогда вы полностью чувствуете работу ваших трицепсов, что очень важно.
  • Не делайте никакого дополнительного прогиба в грудной клетке, спина полностью прижата к поверхности скамьи, работают лишь одни руки.

Варианты выполнения:

  1. Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье со свободным весом, но и в тренажере Смитта, а также меняя угол наклона скамьи как вверх, так и вниз, при этом происходит смещение нагрузки на определенные пучки трицепсов.
  2. Это упражнение также может быть выполнено со штангой с EZ-грифом, также используя узкий хват за внутренние изгибы грифа;
  3. Жим лежа узким хватом также допустимо выполнять с гантелями, в этом случае ладони руки будут обращены друг к другу.

Видео по теме — жим штанги лежа узким хватом:

Самая дешевая на шиномонтажный подъемник цена представлена в каталоге нашего магазина.

Источник: http://power-body.ru/zhim-shtangi-lyozha-uzkim-hvatom/

Жим узким хватом


Жим узким хватом
– это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку. Хорошо прокачивается также грудь и плечи. Именно поэтому, с целью больше нагрузить трицепс, необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Жим узким хватом позволяет нарастить мышечную массу рук мужчинам, и убрать подкожный жир с проблемной зоны рук женщинам. Функциональность трицепса сложно переоценить, эта мышца отвечает за все толчковые движения, поэтому физическая сила трицепса очень важна в повседневной жизни.

Работа мышц и сустав

Трицепс состоит из трех пучков, которые отличаются по силе и своей длине. Соответственно, чем длиннее пучок, тем он и сильнее. Отсюда вывод, что в первую очередь нагрузку получает более сильный пучок, а затем остальные. Поэтому, что бы прокачать самый короткий внутренний пучок трицепса, необходимо выполнять упражнение в короткой амплитудой движения и большим тренировочным весом.

Жим узким хватом, конечно, нагружает локтевой сустав, а ещё и плечи, которые всегда получают нагрузку в любых жимах. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику, которая поможет хорошо нагрузить целевую мышцу небольшим весом, что обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Жим узким хватом — схема

1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку. 2) Возьмите гриф примерно на уровне плеч. 3) Опускайте гриф на верхний пресс, касаясь грифом тела. 4) Мощным толчком вытолкните штангу наверх.

5) В верхней точке локти надо выпрямлять, что бы наилучшим образом прокачать трицепс.

Примечания

1) Локти необходимо прижимать к корпусу. 2) Используйте эластичные бинты, что бы локти находились в тепле. 3) Лежите всей спиной на лавке, что бы не включать лишние мышечные группы. 4) Гриф должен идти вверх и вниз, не болтаясь в стороны.

5) Снимать штангу со стоек необходимо с помощью напарника, что бы обезопасить плечевой пояс от травм.

Анатомия

Жим узким хватом позволяет отлично прокачать все три пучка трицепса.

При этом выполнять упражнение необходимо без читинга и в короткой амплитуде, что бы прокачивать и внутренний – латеральный пучок, который возможно напрячь только тогда, когда гликоген в остальных пучках уже истощился, но поскольку он сам короткий, то и движение должно быть коротким. Другим вариантом его нагрузить являются частичные повторения, или повторения с помощью напарника, когда Вы сами уже не вытягиваете штангу.

Смещая нагрузку к центру тела, Вы одновременно смещаете нагрузку с плечевого пояса на локтевые суставы, что хорошо, поскольку плечи находятся в неудобном положении, но что является причиной беречь локти. Поэтому жим лежа узким хватом предполагает использование мазей и эластичных бинтов. Упражнение необходимо выполнять в диапазоне двенадцати повторений.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jimyzkim

Узкий или широкий хват

Привет, друзья!

 По-прежнему не стихают споры о том, как лучше выполнять жим лежа узким или широким хватом. Одни выполняют жим как им удобно, другие находятся во власти стереотипов и мучают себя неверной техникой. Каким хватом правильно делать жим лежа? На этот счет существует несколько мнений.

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к.

можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.

к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы.

Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий.

Обратите внимание

Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава.

Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения.

Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Источник: http://bodykeeper.ru/uzkij-ili-shirokij-xvat/

Жим узким хватом на трицепс: осваиваем технику с фото и видео материалом

Крепких мышц вам, всем, кто не проходит мимо спортзала. Сегодня с вами мы будем жать! Нет, не апельсиновый сок, а очередную соточку. Ну или сколько вы сможете поднять, ведь мышца, про которую я сегодня хочу поговорить — это трицепс.

Популярность у нее куда меньше, чем у бицепса, похвастаться перед девушками ей гораздо сложнее, но и ситуация, когда она висит унылыми мослами никуда не годится.

А часто у тех, кто тренируется без системы и четкого понимания того, что и как нужно делать, так и происходит. Бицепс выступает красивым шариком, а снизу болтается вялое желе из трицепса.

Вспомнили, как это выглядит? Или увидели такую картину в зеркале?

Важно

Конечно, нужно срочно что-то с этим делать. И я вас сейчас расскажу что. Упражнений на трицепс множество и один из самых популярных снарядов — это штанга. В зависимости от хвата можно смещать акценты на работе мышц, и мы с вами поговорим о том, как делать жим узким хватом на трицепс.

Чем шире мы хватаемся за штангу, тем сильнее включаем в работу грудные мышцы, а, соответственно, чем уже, тем больше вероятность задействовать именно трехглавую мышцу плеча.

Если я решил вам рассказать про этот комплекс, то уже автоматически становится понятно — это эффективная нагрузка для проработки мышц. А иначе чего о ней рассуждать и писать целую статью. Причем в первую очередь среди отличных упражнений на трицепс называют именно жим штанги узким хватом, а после него — отжимания на брусьях.

Но, как и для многих базовых комплексов тут часто выплывает одна ошибка: из-за неправильной техники выполнения упражнения эффективность его можете свести к нулю. Вернее, ошибок гораздо больше.

Какие ошибки можно допустить?

Что мы чаще всего видим у таких горе-качат?

  • В момент поднятия или опускания штанги она напоминает качельку: шатается из стороны в сторону, норовя просыпать в разные стороны диски, которые на нее навешаны;
  • Хват может быть слишком узким или, напротив, широким, что также сводит все усилия к нулю;
  • Моя «любимая» ошибка — это когда парень хочет показать всем вокруг, что он такой крутой и крутость его просто зашкаливает, поэтому он может поднять вес чуть ли не больше себя.
    В итоге хватает его буквально на несколько раз, а потом он начинает дотягивать этот неподъемный груз всем, чем можно: спиной, грудью, поднимает таз, выталкивая штангу наверх. В общем, вроде и поднял, а как он это сделал и, главное, для чего — совершенно не ясно.

Как избежать ляпов: правильная техника

Давайте попытаемся разобрать во всех деталях подобные ошибки. Для начала установим, какие мышцы должны работать у нас в этом упражнении?

Во время такого подъема штанги в процесс частично включается большая грудная мышца, дельты и трицепс полностью на всем своем протяжении. Ты что во время узкого хвата у вас появляется шанс задействовать все три его головки: латеральную, длинную и медиальную. В общем-то, именно поэтому трицепс и называют трехглавой мышцей плеча.

Я думаю, вы уже поняли, что все остальные мышцы во время выполнения этого упражнения должны бездействовать.

Давайте теперь поговорим о том, что случится, если вы введете в ваш тренировочный комплекс такую нагрузку? Она наилучшим образом позволит вам прокачать и увеличить объем трехглавой мышцы.

В зависимости от ваших задач жим штанги узким хватом на трицепс поможет:

  1. Развить силу, для этого работают с большим весом на небольшое количество повторений (не больше 5);
  2. Нарастить массу (до 12 повторов);
  3. Сочетать два этих фактора (6-7 повторов при высокой интенсивности).

Прокачав руки таким образом, у вас улучшатся результаты и в классическом жиме.
Как и любое другое простое, но эффективное упражнение оно не требует сложных снарядов: достаточно иметь под рукой гриф и набор блинов, которые есть практически в любом, даже в самом полуподвальном спортивном зале.

Но говорить об ошибках во время выполнения этой нагрузки неверно до тех пор, пока мы не разберемся в том, как как делать жим узким хватом правильно, соблюдая все нюансы техники выполнения.

Сначала нам нужно собрать штангу и закрепить по бокам диски необходимого вам веса. Не советую в первый раз нагружать слишком много. На разминочном подходе возьмите минимальную нагрузку либо полностью обойдитесь без нее. Основная задача не похвастаться перед окружающими вашими силовыми показателями, а правильно освоить все нюансы выполнения упражнения.

Совет

Ложимся на горизонтальную скамью. Исходя из названия упражнения, руки мы должны поставить чуть уже плеч. Снимаете гриф со стойки и поднимаете его на вытянутых руках на уровне середины грудной клетки (в районе сосков и даже дальше). Вдыхаете и сгибаете руки в локтях, так чтобы штанга коснулась груди. Теперь на выдохе руки распрямляются и возвращаются в исходное положение.

Обратите внимание, что если вы решили освоить жим узким хватом, техника выполнения говорит нам о том, что не стоит ставить ладони слишком близко друг к другу. В обратном случае вы перегрузите запястья и локти, а вот на работе трицепсов это никак не скажется. Кроме всего прочего, держать ладони рядом друг с другом да еще и при нагруженной штанге просто жутко неудобно.

То есть если вы полагаете увеличить эффективность таким образом, это ошибочное мнение. В том случае, когда у вас вдруг случайно под рукой оказалась линейка, расстояние между ладонями будет от 20 до 25 сантиметров (ну я говорю о человеке более-менее стандартных размеров. Понятно, что если ваш рост 2,5 метра, то там будут другие цифры).

Существуют еще несколько рекомендаций, как правильно делать жим узким хватом.

  • Следите за тем, чтобы когда вы поднимаете штангу руки полностью распрямлялись. В данном случае это максимально загружает трицепс. Попробуйте сами!
  • Постарайтесь хотя бы примерно засечь время, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Время ее опускания у вас будет занимать в два раза больше, чем при подъеме.
  • Гриф в руках всегда должен оставаться прямым. Лучше меньше навесить, чем наблюдать за пляской штанги в руках.
  • Локти ходят только вдоль корпуса и не отгибаются в стороны. Локоть, вообще, является очень важным звеном в подобном упражнении. Все дело в том, что трицепс будет включаться в работу только благодаря правильной работе локтя. То есть акцентируйте свое внимание при подъеме грифа именно на этом движении.Обратите внимание на то, что грудь начнет включаться в тот момент, когда вы начнете двигать плечевым суставом. Попробуйте смещать акценты с пустым грифом, чтобы четко обозначить для себя эту разницу. Когда вы сможете это прочувствовать, то ширина хвата, по сути, уже и не важна.
  • С этой же целью штангу выводят не на уровень глаз, а как можно дальше к груди, чтобы выключить из работы плечевой сустав.
  • Смотрим дальше: чем сильнее от корпуса мы отвели локтевые суставы, тем больше вероятности столкнуться с чем? Правильно, с тем, что снова активизируются плечи.
  • Старайтесь не задействовать силу инерции следите за тем, чтобы мышцы оставались в напряжении во время всех фаз упражнения.
  • Если вы работаете с очень большим весом, то заручитесь поддержкой страхующего партнера.
  • Максимальным образом трицепс будет задействован при работе на скамье с отрицательным наклоном. То есть на такой, где ваша макушка ниже ног. Если такой скамейки у вас в зале нет, то подложите под ноги любую возвышенность, чтобы создать этот отрицательный наклон.

Как разнообразить жим узким хватом?

У данного упражнения существуют также и разновидности. Например, можно сделать его в тренажере Смита, пододвинув скамью под гриф. В этом случае у вас гораздо меньше шансов выводить руки на неправильную параллель. Здесь полностью исключён вариант, когда штанга гуляет как по широкому проспекту из стороны в сторону.

Именно поэтому подобный жим узким хватом часто рекомендуется новичкам, но и опытным качатам работа с таким тренажером позволит лучше сосредоточиться на упражнении.

Можно использовать и изогнутый гриф, так называемую EZ-штангу. Это также предпочтительный вариант, учитывающий все нюансы анатомии. С таким грифом вы, кстати, сможете поднять гораздо больший вес, чем при классическом жиме.

Конечно, накачать только трицепс и не заниматься другими группами мышц достаточно странно, поэтому вы наверняка будете искать и другие комплексы. Могу посоветовать вам отличный ресурс, который помог уже не одному человеку приблизиться к совершенным параметрам:

На сегодня это все. Будьте упорными в своих целях и тогда достижения не заставят себя ждать. Увидимся совсем скоро. Жду вас в гости!

Оцените этот пост, я старался 😉
(2

Источник: http://life-another.ru/sport/zal/zhim-uzkim-xvatom-na-triceps.html

Жим узким хватом

Несмотря на то, что движение позиционируется как соло-упражнение сугубо для треглавой мышцы плеча, здесь присутствует ряд мышц-ассистентов. Основную работу при правильной технике выполняет трицепс. Вторичную нагрузку получают грудные мышцы, предплечья, передние дельтовидные и широчайшие.

Стартовое положение

Лягте на горизонтальную скамью для классического жима лежа. Штангу установите на самых верхних рожках.

Положение головы и туловища должно быть выше, нежели в стандартном жиме, так как небольшая ширина хвата усложняет взятие снаряда.

Обратите внимание

Ключевые нюансы:

  • Нейтральный позвоночник;
  • Касание со скамьей ягодицами и верхом спины;
  • Сведенные лопатки;
  • Прочная опора ногами (всей ступней).

Хват

Ширина хвата требует отдельного упоминания. Название «жим узким хватом» вводит в заблуждение. Правильная техника выполнения подразумевает среднюю ширину хвата, примерно на уровне плечевого пояса.

Обратите внимание

Узкий хват не позволит опустить штангу на грудную клетку, сменит вектора нагрузки, излишне иннервирует мышцы груди и при этом увеличит риск возникновения травм. Отметим, что рабочий вес при чрезмерно узком хвате будет гораздо ниже привычного. Анатомически неверное движение создает дискомфорт для мышечной, суставно-связочной и нервной системы.

Обратите внимание

Средний хват равный ширине плеч соответствует главному постулату спортивной биомеханики – естественность движения для суставов и связок. Такой вариант хвата создает прямые углы между отягощением и руками, вследствие чего векторы нагрузки соответствуют анатомии костной системы.

Обратите внимание

Данная ширина хвата позволит опустить штангу максимально низко – до касания с грудной клеткой, без излишней иннервации груди. Такая специализация нагрузки – главная особенность упражнения, делающая его базово-специфическим.

Негативная фаза

После взятия снаряда на выпрямленные руки вас ожидает негативная (эксцентрическая) фаза – опускание грифа. Медленно и подконтрольно начните вести трицепсы вниз вдоль вашего туловища, буквально в касание с торсом. Штангу не заваливайте на себя – это превратит упражнение во французский жим, а у нас иная задача.

Обратите внимание

Предплечья во время негативной фазы не будут перпендикулярными, так как локти опускаются вниз. Правильная техника: штанга ближе к голове, чем ваши локти в нижней точке. Она находится примерно у нижнего края грудных – ниже солнечного сплетения. После легкого касания с грудной клеткой следует позитивная фаза.

Обратите внимание

Позитивная фаза

Взрывным усилием трицепсов подкиньте штангу наверх. Выпрямление рук должно быть дугообразным в сторону лица. Финальная точка – руки перпендикулярные полу, то есть штанга будет практически над вашей ключицей.

После секундной паузы начните новую негативную фазу.

Во время разгибания рук старайтесь не разводить локти в стороны. Не думайте о сведении рук и о сокращении грудных мышц.

Исключите мысленный поворот кистей внутрь, и иннервация трицепса останется 100%.

Ошибки в технике

Отведение локтей в стороны

В данном упражнении необходимо помнить об основной задаче – прокачка трицепсов. Для этого нужно минимизировать иннервацию грудных мышц. Грудь сводит руки во фронтальной плоскости.

При отведении локтей в стороны вы растягиваете мышечные волокна груди, и параллельно с этим жимовое движение превращаете в симбиоз жима и сведений, вследствие чего иннервация этой мышцы заметно возрастет.

Поэтому нельзя отводить локти. Руки сгибаются и разгибаются практически в касание с туловищем.

Данный фактор преследует 2 цели: правильное перпендикулярное положение предплечий и снижение иннервации грудной мышцы.

Неполная амплитуда

Мы специально описали позитивную фазу движения.

Для стимуляции трицепсов силовой нагрузкой необходимо растягивать и сокращать волокна в полной амплитуде, а это возможно только при полноценном выпрямлении локтевых суставов, что невольно выведет штангу выше, чем в классическом жиме.

Обратите внимание

Атлеты ошибочно считают такую амплитуду неверной. Виной всему классический жим штанги для груди. Здесь у вас иная цель, поэтому необходимо не просто выжать вес вверх, а намеренно сократить трицепсы за счет полноценного распрямления локтевых суставов.

Узкий хват

Не будем лишним еще раз упомянуть эту распространенную ошибку. Близкое расположение ладоней ломает запястья и создает невероятный коэффициент негативного давления, особенно при работе со штангой более 40-50 кг.

Узкий хват помешает опустить штангу вниз. Атлетам с выраженной мышечной массой могут помешать собственные широчайшие.

При узком хвате локти невольно расходятся в стороны, что включает в работу мышцы спины.

– на практике оказался жимом средним хватом. Это отличное упражнение базового формата для треглавой мышцы плеча. В отличие от классических разведений и разгибаний рук здесь можно использовать большой рабочий вес.

Важно

Комплексное участие ассистентов (грудные и плечи) облегчает взятие рекордного веса штанги, но при этом не снижает существенно вовлечение трицепсов.

В жиме «узким» хватом львиную долю нагрузки получает внешняя головка трицепса, однако мы рекомендуем не заморачиваться этими нюансами спортивной физиологии и анатомии.

В любом движении вы активируете все мышечные сегменты, а вовлечение одного из них неважно в абсолютном контексте. Общий тоннаж нагрузки и рабочий вес важнее.

Вы должны заботиться о восстановлении и общем тоннаже тренировки, а не о специализации определенных пучков бицепса или трицепса.

Эти вопросы актуальны только для профессиональных бодибилдеров IFBB с огромной мышечной массой, которых оценивают судьи.

Гораздо важнее проработать каждую мышечную группу и убрать недостатки.

Style итог

Возьмите жим «узким» хватом себе на вооружение. Выполнять его желательно в день грудных мышц, после основной части тренировки.

Источник: http://www.stylefitness.ru/zhim-uzkim-khvatom.html

Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!

Автор: Брэд Борланд

К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения.

Совет

Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки.

Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч.

Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы.

Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели.

Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом.

Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами.

Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты.

Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Обратите внимание

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди.

Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы.

А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два.

Обратите внимание

Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего.

Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы.

Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом.

Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами.

К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Читайте также

  • Суперсеты на руки
  • Как накачать трицепсы
  • 21 программа тренировок на руки

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/brusya-ili-zhim-uzkim-xvatom-chto-luchshe-dlya-tricepsa/

Нужен ли серьезному атлету жим лежа узким хватом?

Польза «узкого» жима неоднократно была доказана выдающимися атлетами. В свое время это упражнение отлично помогло Эдду Коэну поставить рекорд в жиме лежа.

Эд Коэн – выдающийся пауэрлифтер; он 20 раз ставил мировые рекорды, и все в четырех весовых категориях. Один из его рекордов – жим лежа 204 кг. В этом ему помогли базовые упражнения – жим стоя, отжимания на брусьях и «узкий» жим лежа.

Рекорд Эда Коэна за все это время был неоднократно побит. Все эти рекордсмены, так же как и Коэн, предпочитали свободные веса и базовый тренинг. И главным их упражнением для развития силы и массы трехглавых мышц рук был жим лежа узким хватом.

Разумеется, без тяжелых приседаний и других упражнений не обходилось ни у кого, но приоритетным упражнением для феноменального жима лежа всегда был и остается «узкий» жим лежа.

Важно

Также это упражнение полезно и для бодибилдеров. Многие не делают его, считая, что экстензии намного лучше. В экстензиях рук лучше чувствуется работа трицепса, но для развития силы рук это не лучший вариант. В выпрямлениях рук сухожилия задействуются не так мощно, как в жимах.

Если атлет включает в свою программу, помимо жима лежа, жимы для плеч, отжимания на брусьях, экстензии для рук будут ему полезны. Но предпочтение «узкого» жима французскому ускорит приближение к цели.

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.

Вариации жима лежа узким хватом

Кроме, собственно, «узкого» жима лежа существует несколько его вариаций – жимы-экстензии и частичные жимы. В первом упражнении вы берете штангу хватом на уровне плеч, выжимаете ее, и сгибаете руки; то есть, выполняете «позитивную» часть жима лежа узким хватом и «негативную» французского жима.

Второе упражнение – это практически тот же «узкий» жим, но лишь с той разницей, что вы опускаете штангу до того уровня, когда ваши плечевые отделы рук не будут параллельны полу.

Эти упражнения более полезны для атлетов среднего, или высокого уровня. Те, кто жмет лежа не больше собственного веса, выиграют больше, если предпочтут классический жим лежа, «узкий» жим и экстензии для трицепсов.

Те, кто уже освоил серьезные веса и нарастил немного мышечной массы, могут включать в свою программу вариации жима лежа узким хватом. Но не нужно выполнять эти упражнения в пауэрлифтерском режиме. Минимальное число повторений в подобных упражнениях – 6; максимальное – 12.

Самый подходящий случай для «узких» жимов

В начале своей тренировочной карьеры, когда атлет еще толком не знает как заниматься и не может выжать лежа штангу, равную весу своего тела, он должен придерживаться базового тренинга, то есть выполнять одни базовые упражнения, в которых работают мышечные группы.

И так он должен работать, пока не сможет выполнить 5 повторений в жиме лежа со штангой, весом наполовину больше своего собственного, и сделать 15 приседаний с таким же весом. До этого уровня все экстензии для трицепсов и выпрямления ног не дадут никакой пользы.

Можно обходиться и без вспомогательных упражнений для трицепсов и потом, если вес в жиме лежа растет. Но если вес прекращает расти, нужно сразу же внести в тренировочную программу корректировки.

Для начала нужно «мертвую точку», то есть, разобраться, в чем причина – в слабости трехглавых мышц, или плеч. Если вы «застреваете» почти в конце амплитуды, то дело в недостаточной силе трицепсов. Если испытываете трудности в начальной фазе, то нужно работать с плечами.

Сколько времени продолжать жать узким хватом? Если ваша цель — побить последний мировой рекорд в жиме лежа (или хотя бы в своем зале), вы должны выполнять его всегда. Если вы желаете прибавить к своему жиму еще килограмм 15–20, то вы должны осилить в «узком» жиме 85% от веса вашего жима лежа.

Для тех, кто желает построить большие руки, но не может сделать это посредством экстензий рук, жим лежа узким хватом тоже будет очень кстати.

Что в таком случае предпочесть, обычный «узкий» жим или одну из его вариаций? Здесь дело в стаже тренировок атлета и его массе.

Для бодибилдера, который уже набрал более 10 кг мышц, полезны будут и жимы-экстензии, и «полужимы». Средний атлет больше выгоды получит от обычного жима узким хватом.

Жим лежа узким хватом – любимое упражнение выдающихся силовиков

Вышеупомянутый Эд Коэн в свое время поставил рекорд в жиме лежа. Но не так давно уроженец Костополя, Петр Онищук выжал вес намного больше… узким хватом. Он выжал 280 кг 3 раза. Рост и вес этого атлета примерно такие же, как у Коэна – рост 172 см, вес 115 (в межсезонье – 130-135).

В 2006 году на турнире Арнольд Классик громадный атлет (ростом почти два метра, весом более полутора центнера) Скотт Мендельсон поставил невероятный рекорд – выжал лежа штангу весом в 457.6 кг. Сам атлет весит 159 кг. В интервью Мендельсон подчеркнул, что, помимо любимого упражнения, во главу угла ставит «узкий» жим.

Жим лежа, весом почти 160 кг… Казалось бы, просто невероятное достижение. Как бы не так. Спустя два года и этот рекорд был побит. Это сделал выдающийся атлет Райан Кенелли.

Совет

Размером Райан уступает Скотту Мендельсону; его рост — 185 см, вес — 140 кг. Будучи легче Скотта почти на 20 кг, этот атлет выжал лежа 486 кг. Райан допустил небольшой читинг – не выпрямил полностью руки, но вес все же засчитали.

Размеры рук выдающихся пауэрлифтеров и рекорды в жиме лежа подтверждают факт высокой эффективности «узких» жимов. Конечно, в большом спорте не обходится без анаболических стероидов и прочих «усилителей» эффективности, но без правильного тренинга не получился бы ни один мировой рекорд.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Жим лежа узким хватом: технические нюансы

Жим лежа узким хватом – самое распространенное упражнение со штангой, эффективно развивающее мускулатуру рук – трицепсы. Но, техника выполнения его оставляет «желать лучшего», особенно касается это новичков.

Происходит это по ряду причин:

  • недостаточно четкая связь мышцы- мозг, из-за чего при опускании и подъеме снаряд «болтается»;
  • слишком узкий хват или неверное положение рук;
  • вес, неадекватный уровню подготовки спортсмена, вследствие чего подключается «стороння» мускулатура в жиме лежа.

Знакомимся с мышечным атласом

Сутью любого тренинга является втягивание в работу целевых мышц и исключение «профильных». Говоря по — другому, нагрузка изолирующего упражнения должна направляться на одну мышцу. Чем больше балласта подключается, тем ниже коэффициент полезного действия тренинга, тем медленнее рост.

Чтобы этого не происходило, нужно четкое представление о том, какими мускулами совершается движение.

Познакомиться с ними помогает мышечный атлас, который для жима лежа узким хватом, выглядит так:

Подъем штанги лежа узким хватом воздействует одновременно на три трицепсных головки трехглавой мышцы плеча: long, medial, lateral, т.е. относится к многосуставному тренингу.

Означает это, что выжиматься штанга должна за счет их совместного усилия.

Преимуществ у упражнения, выполняемого лежа, много:

  • лучшее упражнение для трицепсов, помогающее наращивать массу;
  • жим лежа узким хватом универсален, потому что, одновременно используется для достижения трех целей: максимальной массы, силы, и их сочетания. Количество повторения, для достижения каждой, соответственно такое:
  • 8-12 повторений с использованием полного диапазона;
  • 1-5 повторов с большим весом;
  • 5-8 повторов, выполняемых с умеренной или высокой интенсивностью;
  • помогает улучшить показатели в жиме классическом, усиливая «крепатуру» трицепсов, передних дельт и грудной клетки;
  • несложное упражнение, не требующее длительной подготовки снаряда.

Пошаговый разбор техники выполнения жима лежа

Важна техника не только для выполнения тренинга лежа узким хватом, но и для всякого другого упражнения.

В конкретном случае, она представляет собой следующее:

  • Шаг подготовительный. Снарядив гриф, ложитесь на горизонтальную поверхность (скамью). Расположите руки уже, чем ширина плеч. Оторвав от стойки, подведите к середине груди штангу и удерживайте. Это и есть исходное положение.
  • Шаг первый. Опускайте медленно снаряд к середине груди, выполнив вдох. Коснитесь слегка ее, не забывая, что локти на протяжении всего выполнения находятся близко к туловищу.
  • Шаг второй. Сделав паузу не больше секунды, выжмите снаряд вверх (на выдохе) силой трицепсов, после чего, вернитесь в ИП, чтобы повторить движения заданное количество раз.

Для понимания, познакомьтесь с картинкой ниже:

А, затем, с упражнением в динамике:

Неверно считают атлеты, которые для увеличения нагрузки на трицепсы используют слишком узкий хват: поставленные близко руки оказывают скорее воздействие негативное, поскольку при этом мускулы трицепсов в работу не вовлекаются, зато на суставы и запястья нагрузка излишняя.

Советы практиков по жиму лежа

Выполняя рекомендации, из тренинга «выжимают» максимальную пользу:

  • хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов;
  • в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют;
  • фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее;
  • гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»;
  • локти движутся вдоль тела;
  • нельзя допускать инерции и отбива штанги;
  • работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера;
  • познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги;
  • не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга.

Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.

Вариации жима лежа узким хватом

Нельзя зацикливаться на классике — разновидности тренинга то же важны и должны присутствовать в тренировочной программе: жим лежа изогнутой штанги и в тренажере Смита.

Для новичков жим в тренажере Смита – более подходящий выбор, поскольку, благодаря тому, что гриф совершает движение по заданной траектории и отсутствуют паразитные движения по его стабилизации.

На первом этапе у новичков трудности именно в этом. Жим EZ-штанги узким хватом правильнее с точки зрения анатомии, потому что для трицепсов механика и кинематика движения более естественная. Ну, и вес, этот вариант позволяет «взять» больший.

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11832-zhim-lezha-uzkim-hvatom.html

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

  1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
  2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье.

    Если же стоек для штанги у  вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.

  3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.

  4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
  6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.

  7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
  8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.

  9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
  10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

  1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц.

    Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.

  2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами.

    Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа.

    Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.

  3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки.

    При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.

  4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.

  5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
  6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны.

    Это не только уменьшает интенсивность нагрузки  на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват,  для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.

  7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Источник: http://pro-kachaem.ru/zhim-shtangi-lezha-uzkim-xvatom

Ссылка на основную публикацию