Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок

Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг

Майк Ментцер (справа)

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов.

Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа.

Обратите внимание

Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней.

Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней.

Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе.

Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода.

Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.

Пример тренировочной программы по методу Ментцера

Источник: https://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-po-metodu-majka-mentcera-supertrening.html

Майк Ментцер — чемпион без титулов

Это имя знает каждый, кто имеет отношение к железному спорту. Его «Heavy Duty», созданная в 80-годах, по-прежнему вызывает много споров.

Одни считают систему вредной, вторые прогрессивной. Те и другие проводят исследования и подтверждают свои предположения фактами.

Как бы там ни было, Майк был одаренным культуристом, нестандартно мыслящим человеком, писателем и философом.

Детские годы

Год рождения Майка Ментцера (Mike Mentzer) — 15.11.1951, штат Пенсильвания, провинциальный город Евфрат. С детства мальчик увлекался игровыми видами спорта, пока в руки не попал «качковский» журнал. Фотографии бодибилдеров с мощными бицепсами потрясли детское воображение.

С тех пор он «заболел» железом и определил для себя жизненные приоритеты. Понимающий отец купил спортивный инвентарь и всячески поддерживал сына в его начинаниях. В 15 лет хорошо сложенный юноша имел стальной пресс и бицепсы внушительных размеров.

После школы его призывали в ВВС, что не помешало и там тренироваться по 3 часа в день, исключая воскресенье.

Премьерные выступления и новые паттерны мышления

Успех пришел в 19 лет после дебюта на «Мистер Пенсильвания». Он вдохновил амбициозного парня, решившего стать первым в тяжелом спорте. В 1971 г. атлет выставил свою кандидатуру на конкурс «Мистер Олимпия» и завоевал 10-е место. Для новичка это был хороший результат, но только не для Майка.

Он решил кардинально сменить стратегию тренировок. В этом ему помогло знакомство с Артуром Джонсом и творчество Эйн Рид. Тренер предложил новую методику, прочтение трехтомника «Атланты расправляют плечи» изменило картину мира, прибавило смелости и самоуверенности.

Он начал философски мыслить, что помогло отойти от ментальных шаблонов и открыть в себе творческие задатки.

Остался без титула

В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.

При росте 173 см;
атлет весил 103 кг;
бицепс в обхвате равнялся 47 см.

К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.

Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира.

Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия.

Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.

Год
Соревнования
Место

1976	Мистер Юниверс	2 в категории до 90 кг
1977	Мистер Юниверс	2 в категории свыше 90 кг
1978	Чемпионат Мира любительский	1 в категории Тяжелый вес
1979	Питтсбург Про	2
1979	Мистер Олимпия	1 в категории свыше 90,7 кг
1979	Гран При Канада	2
1979	Ночь чемпионов	3
1980	Мистер Олимпия	5

Жизнь после спорта

Следующие 20 лет культурист посвятил работе с молодежью, творчеству и восстановлению здоровья. Книги Майка Ментцера о спорте с интересом читают новички и мастера силового спорта. Они входят в десятку лучших пособий по бодибилдингу.

Главное достижение спортсмена – создание новой системы, которую он «обкатал» на Дориане Ятсе — 6-кратном Мистере Олимпии.

Несмотря, что тот начал заниматься по ней в 20-летнем возрасте, что по меркам бодибилдинга поздно, результаты на первом же турнире подтвердили эффективность системы. Раньше похожий принцип тренера Джонсона Майк пытался внедрить в свои тренировки, но эффекта было мало. Проанализировав системные ошибки, он понял, что результатов не было из-за перетренированности мышц.

Система тренировок по Ментцеру

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по методике спортсмена произвел переворот. До этого времени 80-е годы культуристы придерживались объемного тренинга немецкой школы, которую активно пропагандировал Джо Уайдер. На нем выросло не одно поколение бодибилдеров.

Система основана на трехфазном принципе:

медленном воспроизведении движений;
строгом выполнении техники;
небольшом количестве повторений.

Автор новой технологии считал, что спровоцировать гипертрофию мышц может только стрессовая нагрузка на пределе сил и работа до мышечного отказа. Комплекс состоит из 1–2 техник, которые выполняются в суперсетах (для мышечного истощения) или автономно после 2 разминочных сессий. В каждом предполагается 1 подход от 6 до 10 дублей с тяжелым весом.

В итоге каждая группа мышц получает максимальную нагрузку 1 раз в 15 дней. Пока одни мускулу тренируются, другие успевают восстановиться и отдохнуть.

Еще одно важное условие — период между занятиями составляет от 3 до 5 дней. Это позволяет избежать перегрузок организма. Майк также настаивает на индивидуальном подходе к работе.

Атлет должен знать свои сильные и слабые стороны, правильно подбирать упражнения.

Программа предполагает увеличение весового потенциала с каждой тренировкой.

Эксперименты показали, что за 2 месяца новичкам удается увеличить мощь квадрицепсов и перейти с 80 кг и 6 дублей до 112 кг и 10 повторов.

Перед началом работы по этой программе Майк настаивает на перерыве в течение 2–3 недель для восстановления биохимических процессов и подготовке организма к тяжелым нагрузкам.

Основная программа Майка Ментцера

Первый тренировочный день – понедельник:

Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

Пятничная тренировка посвящается ногам:

разгибания лежа;
жим платформы;
проработка икр подъемами на цыпочки.

Вторник – проработка дельтоидов и рук:

Суббота – снова ноги:

приседания – лучше в тренажере;
проработка голеней;
разгибания конечностей.

В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

О питании

Майк утверждал, что построить красивое тело с плотными мышцами вероятно лишь с помощью питания. Научный подход к кулинарной теме позволил изложить в «Heavy Duty» 3 основных постулата как:

употребление демистафицированных (чистых) продуктов;
составление сбалансированного рациона;
соблюдение диеты с калоражем 6 тыс. Ккал.

Если вкратце, питание построено на употреблении в достаточном количестве питательных веществ. Имеются в виду БЖУ, вода, нутриенты.

Трагический уход

Употребление стероидов сказалось на здоровье. Майк страдал постоянными пневмониями, в придачу заработал тромбоз легких и сердечную недостаточность. К тому же перенес операцию на шейных позвонках.

Он всячески бодрился, не жаловался другим на хвори, собирался помпезно отметить 50-летний юбилей. Увы, не успел. Он умер летом 2001 г. в Лос-Анджелесе. Причина трагедии – сердечный приступ.

Вскрытие показало содержание в крови высокую концентрацию морфина.

Майк Ментцер в видео формате

Также читайте, как сложилась жизнь и спортивная карьера Ли Хейни.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/majk-mentcer.html

Майк Ментцер: Программа «супертренинг» | PlanTip.com

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом, хорошим человеком. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. Heavy Duty (Сверхмощный, Напряженный режим), как прозвали позже Майка, придумал свою уникальную систему высокоинтенсивных тренировок, которая позволяла отдыхать больше, чем это было заведено ранее. Одним из первых, кто испробовал на себе этот тренировочный метод, был Дориан Ятс, который впоследствии стал шестикратным обладателем титула Мистер Олимпия. Несмотря на то, что система работала и показывала хорошие результаты, было много критиков, которые осуждали новые принципы ведения тренировок. Сам Майк не обращал на это внимания, так как считал, что это всего лишь зависть и приступы личной неприязни. Система Майк Ментцер супертренинг до сих пор работает и пользуется популярностью среди атлетов всего мира

Итак, если вы успешно прошли начальный курс «Майк Ментцер: Программа тренировок для начинающих», возьмите «тайм-аут» хотя бы на две-три недели. Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов. Теперь можно переходить к тренировкам.

Главное в системе Ментцера — довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста.

Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы», и без которого вообще нет смысла тренироваться. Но его принципы заключались и в том, что мышцам необходимо давать время отдохнуть, для избегания их перетренированности.

Важно

Спортсменам давалось большее время для отдыха между подходами и мышцы начали разделять на группы и тренировать в отдельные дни. Рекомендации Ментцера: 1. Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста «массы» состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.

Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает. Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Проводить тренировки одну и ту же группы мышц надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый. 2. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью.

Ну а любые усилия сверх необходимых неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед. С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается.

Повторяю: чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета «до отказа»! 3. Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.

) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами. 4.

Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). 5. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой.

Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс.

Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем. В бодибилдинге есть прием «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие.

Совет

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным. Предварительное утомление.

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. «слабые звенья». Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов. Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев».

У них есть временное преимущество в силе, а значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста. У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы.

Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа».

В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений.

Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа». Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое.

Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению. 6. Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста.

Обратите внимание

И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения. Вопреки широко распространенному мнению, последнее “отказное” повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок.

Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам. 7. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения.

«Вилка» в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статистических» упражнений на удержание.

Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет. 8. Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой.

Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам. 9. Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела.

Наоборот — они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая “ножную” группу мышц в ущерб другим. Ваша цель — максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга.

Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом! Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, вы не получите ни того, ни другого.

Единственное, чего вы точно добьетесь — так это непроходящей усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно.

Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы — пусть косвенно, но весьма существенно. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц.

Важно

Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же «раздражитель» — высокоинтенсивную нагрузку.

Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье — 15-25 повторений до «отказа». Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до «отказа», но уже с отягощением. 10. Корректировка нагрузок и частоты тренировок. С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее.

Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит «полоса застоя». Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса.

Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги. Самое же главное — не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже — в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2. В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений. Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки. 11. Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

12. Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах — это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. Единственно верный показатель вашего прогресса — рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным!

Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной.

Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II. Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I.

Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс — не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность.

Этот застой, этот «мертвый сезон» можно преодолеть, взяв двухнедельный «тайм-аут» — чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

График тренировок: Программа I Программа II I неделя понедельник А1 А вторник — — среда — — четверг — — пятница А2 В субота — — воскресенье — — II неделя понедельник — — вторник В1 А среда — — четверг — — пятница — — субота В2 В воскресенье — — III неделя понедельник — — вторник — — среда А1 А четверг — — пятница — — субота — — воскресенье А2 В IV неделя понедельник — — вторник — — среда — — четверг В1 А пятница — — субота — — воскресенье — —

Дальше циклы повторять таким же образом (тренировка каждый четвертый день).