Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

Рекомендации к тренингу

Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
  2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа. Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

Упражнение Тип нагрузки Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  1. Подъем на носки с отягощением.
  2. Подъем на носки на одной ноге.
  3. Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса. Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
  3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  1. Тяжелом приседе.
  2. Становой тяге (мертвая тяга).
  3. Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им. Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за большими весами.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry.html

Как накачать икры ног девушке + УПРАЖНЕНИЯ

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть.

Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии.

Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Обратите внимание

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени.

Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз.

И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после тренировки ног. Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким приседаниям со штангой на плечах.

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Кардио

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц.

Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги.

Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг 15-20 минут кардио тренировки в конце, в том числе направленный и на укрепление икр.

Упражнения на икры в домашних условиях

Все картинки — кликабельны. Нажав на название, Вы сможете просмотреть видео инструкцию с правильной техникой выполнения.

  • Подъем на носок сидя с гантелью3×15
  • Подъемы на носки стоя с гантелями4×10

Источник: http://gymlex.com/girls/calves-for-girls.html

Как накачать икры?

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги.

Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Возможные причины плохого развития икр:

  • вы делаете мало упражнений на икры;
  • вы делаете слишком много упражнений на икры;
  • неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце тренировки ног.

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.

Анатомия мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Особенности тренировки мышц голени

Анатомия: так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания.

Частота тренировки икр: 1-2 раза в неделю.

Порядок выполнения упражнений: икры качают в конце тренировки, так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие

Количество повторений и стиль тренинга: среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.

Читайте также:  4 способа как быстро убрать жир с рук

Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле – не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры – отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икры

Положение стоп во время выполнения упражнений.

Икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего

  • носки врозь – нагружаются внутренние пучки
  • носки сведены – нагружаются внешние пучки
  • нейтральное положение стоп – наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм – растяжений и разрыва сухожилий

Упражнения, чтобы накачать икры

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

Техника выполнения:

  • зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
  • носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
  • поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
  • поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

Техника выполнения:

  • встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
  • плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
  • поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
  • во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
  • не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.

Жим носками

Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

Техника выполнения:

  • лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
  • угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
  • выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
  • старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки «осликом»

Техника выполнения:

  • встаньте на подставку носками;
  • наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
  • партнёр должен сесть вам на спину;
  • поднимайтесь на носки как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

Техника выполнения:

  • начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
  • встаньте носком рабочей ноги на подставку;
  • для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
  • правой рукой возьмитесь за опору;
  • поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

Подъёмы на пятках

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Но если для вас накачка икр – больной вопрос, то Подъёмы на пятках нужно обязательно добавить в программу тренировок. Также упражнение часто используют бегуны.

Техника выполнения:

  • станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
  • опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

Упражнение
Кол-во повторений
Подъёмы на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений
Упражнение
Кол-во повторений
Подъем на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки на одной ноге 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений

Как накачать икры (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/170-kak-nakachat-ikri

Как накачать икры в тренажерном зале и в домашних условиях

Накачать икры, чтобы сделать ноги красивыми, трудно, но возможно. Трудность заключается в том, что ноги испытывают постоянные нагрузки, ведь ходит человек много. А возможность появляется благодаря эффективным проверенным упражнениям, тренирующим эту группу мышц.

Накачать икры можно даже, не выходя из дома, но уделяя занятиям, достаточно времени и проводя их регулярно. Хотя, спорить не будем, что в тренажерном зале это сделать проще, используя специальное оборудование. Но, как известно, добиться можно всего, если запастись терпением и трудиться на совесть.

Главное — избегать перегрузок, подходя разумно к занятиям.

Если после тренировок икроножные мышцы болят, попробуйте снизить интенсивность занятий. В икроножных мышцах должна чувствоваться усталость, но не боль.

Накачать икры важно и для женщин, и для мужчин: при хорошо накачанном торсе и слабых ногах, человек выглядит крайнем уродливо, а с хорошо оформленными ногами он смотрится поистине великолепно. И поможет в этом комплекс упражнений, позволяющий накачать икры. Но, прежде разберемся, как устроены икроножные мышцы.

Анатомия

Под икроножной мышцей понимают двуглавую мышцу задней поверхности голени.

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

  • Чрезмерно интенсивные тренинги.
  • Наоборот, недостаточная нагрузка.
  • Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Поскольку камбаловидная мышца сильнее, начинать качать икры нужно с нее.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Перед тем как приступить к упражнениям, помогающим накачать икры, мускулы нужно разогреть, т.е. провести разминку. Подойдет в качестве ее самомассаж: нет никаких сложностей, чтобы помассировать самостоятельно эту область. Также требуется растянуть суставы пальцев и щиколоток, чтобы обезопаситься от растяжений.

Начинать рекомендуется с простых разминочных упражнений.

Простые разминочные упражнения:

Пружинки

Исходное положение:

Встать прямо, не сгибая спину.

Техника выполнения:

Медленно поднимайтесь на носки, стараясь пятки удалить от пола как можно выше. Можно использовать отягощение, для чего в руки берут гантели. Если не получается держать равновесие, попробуйте тренироваться с одной гантелей, удерживаясь второй рукой за опору.

Усложнить тренинг можно и другим способом: подниматься сначала на одной ноге, затем, на другой. Выполняется по 30 повторов в каждом из 3-4 сетов.

Рекомендации:

Выполнять движения нужно медленно.

Ходьба на носках

Простой, но действенный метод, чтобы накачать икры, заключается в том, что нужно подняться на носочки и походить на них, держа ровными колени.

Ходьба по лестнице

Очень полезно для этой группы мускулов ходьба пешком по лестнице. Просто забудьте о лифте, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам пешком обычным шагом, а позже, когда это будет для вас легко, переступая через 1-2 ступени. Можно эти два вида чередовать. Простые упражнения, не требующие тренажеров, помогают накачать икры в домашних условиях.

Упражнения со степ платформой

У кого платформы нет, могут использовать в качестве альтернативы ступеньку.

Исходное положение:

На ступеньку или платформу нужно стать носками, держа спину прямой.

Техника выполнения:

Поднявшись максимально высоко на цыпочки, как можно ниже опустите пятки, чтобы ощутить, что растягивается голеностоп. Одной рукой обопритесь о стену, во вторую можно взять гантель.

Рекомендации:

Держа параллельно стопы, чередуйте положение ног: разводите носки и сдвигайте пятки и наоборот. Упражнение помогает накачать разные части икроножной мышцы: при параллельно стоящих стопах – среднюю, при сдвинутых носках – внешнюю поверхность, а при сдвинутых пятках – внутреннюю.

Выпрыгивания с грузом

Серьезную нагрузку на икры дает это упражнение, выполняемое легко.

Исходное положение:

Взять гантели в руки и присесть.

Техника выполнения:

Из этого положения выпрыгивайте как можно выше вверх.

Помимо упражнений, которые разобрали выше, существуют специфические, позволяющие накачать отдельно камбаловидную и поверхностную мышцы. Но, чтобы качать икры с помощью их, нужно прийти в тренажерный зал.

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Подъем на носки сидя

Исходное положение:

  • Сесть в тренажер, расположив на опорной степени носки ступней.
  • Опустить к полу пятки.
  • На колене зафиксировать опущенный рычаг с мягким упором.

Техника выполнения:

Как можно выше попытаться подняться на носки, сделав в верхней точке паузу.

Рекомендации:

Растяжению камбаловидной мышцы внимание уделяйте перед каждым повтором.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Упражнение выполняют в тренажере для жима ногами.

Исходное положение:

Лечь в тренажер, и согнуть колени.

Техника выполнения

Платформу тренажера выжимайте носками стоп.

Рекомендации:

Выдерживайте паузу и используйте ограничители.

{videochart}24166.28341a6bfeb070c7edef01f29690{/videochart}

Видео: Денис Семенихин: эффективный способ увеличить икры

Подъемы на носки в положении стоя

Подъем на носки в тренажере для того, чтобы накачать икры, аналогичен рассматриваемому ранее упражнению, предназначенному для выполнения в домашних условиях — «подъем на носки стоя с гантелями».

Исходное положение:

  • Носками встаньте на опорную ступеньку тренажера.
  • Заведите под подвижные опору плечи.
  • Опустите максимально к полу пятки, почувствовав напряжение в икрах.

Техника выполнения:

Единственное требование – подниматься на носки как можно выше.

Рекомендации:

Нужно выдерживать паузу в конечном положении.

Жим носками

Тренажер для проработки ног, используйте, чтобы накачать икры.

Исходное положение:

  • Лягте в тренажер.
  • Выжимайте прямыми ногами платформу.
  • Зафиксируйте упоры.

Техника выполнения:

Сняв с упоров платформу, выжимайте ее носками.

Верните носки в исходную позицию.

Рекомендации:

Во избежание несчастного случая, используйте ограничители. Выдерживайте паузы в конечной точке.

Вес подбирается для этого упражнения, как и для приседаний со штангой, исходя из того, чтобы выполнить 8 повторов (максимум) в каждом из 3-4 сетов.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11723-kompleks-uprazhnenij-pomogajuschij-nakachat-ikry.html

Как накачать икры

25 Апрель 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Ваши икры никак не растут?! Читайте 5 важных правил, которые сдвинут дело с мёртвой точки.

     Многие знают, что увеличить икры в размерах, это дело не из простых, чтобы достичь видимых результатов, необходимо много времени потратить на это. Ведь икры, как и предплечья, поддаются очень тяжело тренировкам.

     Вся сложность в том, что икры тяжело поддаются тренировки, их сложно утомить и они очень выносливее, так уж сделала сама природа, иначе после нескольких 100-200 метров пешком, наши ноги сильно бы уставали.

Важно

     Такая выносливость сформировалась исторически, когда мы «находимся на ногах», икры работают постоянно, в них преобладают медленные мышечные ткани, которые трудно поддаются тренировке.

     Но это не означает, что нужно забыть об их тренировке, есть несколько методов, которые всё-таки помогут увеличить их в размерах:

     Как быстро накачать икры

   1.ТРЕНИРУЙТЕ ВНУТРЕННЮЮ И ВНЕШНЮЮ МЫШЦЫ

   Икроножная мышцы сама по себе двуглавая, которая включает внутреннюю и внешнюю головку, если носки провернуть вовнутрь, а пятки вывернуть наружу подальше друг от друга, то акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть, если наоборот, носки наружу, а пятки ближе друг к другу, то нагрузка переходит на внешнюю сторону.

Читайте также:  Что такое здоровый образ жизни: питание и тренировки

     Если вы только приступили к тренировкам, то ставьте стопы параллельно друг другу и хорошо прокачивайте центр голени, к манипуляциям с внешним и внутренним участком переходите после 2-3 месяцев интенсивных тренировок и когда появится масса икр.

     2.ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Кроме стандартного набора упражнений, не забывайте о специальных упражнениях, которые будут быстрее приближать Вас к цели. Используйте обычные прыжки, они оказывают мощную нагрузку на икры, начинайте с обычных выпрыгиваний с полупреседа, а после переходите с прыжками на месте вверх со штангой, плавно увеличивая вес от пустого грифа, до 30-40 кг…дальше по ощущениям.

     Повторений должно быть не меньше 10-12, а прыжок нужно сделать как можно выше, то есть максимально используя силу отталкивания. Это помогает икроножным мышцам сильнее растягиваться, а чем мышцы эластичнее, тем проще их увеличить в размерах.

     3.КАЧАЙТЕ ГОЛЕНЬ ОТ 2-УХ ДО 4-Х РАЗ В НЕДЕЛЮ

Как уже говорилось выше, голень выносливая мышца и при стандартной тренировке других мышц 1 раз в неделю здесь номер не пройдёт, поэтому решая вопрос как накачать икры, их необходимо тренировать минимум 2, максимум 4 раза в неделю. При этом выполняйте один раз — подъём ног сидя, а на другой тренировке — подъём ног стоя.

   4.ТРЕНИРУЙТЕ КАМБАЛОВИДНУЮ И ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

То что вы видите внешне – это икроножная мышца, а непосредственно под ней в глубине находится – камбаловидная. Икроножная тренируется в положении стоя, а камбаловидная в положении сидя. Многие ленятся и выполняют вариант только сидя, ведь стоя намного тяжелее, вот здесь и кроется главная ошибка.

     Тренируясь стоя, голень приобретает красивый внешний вид, а дополнительное выполнение в положении сидя, увеличивая камбаловидную мышцу и она подталкивая икроножную изнутри, ещё больше увеличивает визуально её размер.

     5.ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

     Так как икры выносливые их нужно тренировать чаще и больше, вместо 10 повторений, старайтесь каждый раз выполнять их всё больше и больше, доводя до отметки 20, последние 3-4 повтора голень должна гореть от нагрузки, а количество подходов выполняйте 4-6.

   Очень хорошо будет тренировать подходы во время отдыха груди, спины, плеч или рук, используя так называемый – вклинивающийся подход.

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя из всего вышесказанного, примерный план тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Вторник – Упражнение Ослик (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Четверг – Подъём на носки стоя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Пятница — Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

     Как в положение стоя, так и сидя, опускать пятки необходимо как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы и подниматься на носках максимально высоко, для эффективного сокращения мышечных волокон.

     Для лучшего эффекта, в самой верхней точки делайте секундную задержку, чтобы почувствовать пик сокращения мышц.

     Всем прекрасной тренировки нижней части ног, не унывайте и помните, регулярные тренировки, правильная техника и питание, творят чудеса, желаю удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-ikry/

Как быстро накачать икры в домашних условиях или на тренажерах: подбор упражнений

Cодержание:

  • Анатомия
  • Упражнения и особенности
  • Итоги

Анатомические особенности данной группы мышц. Какие упражнения, в каком количестве и как правильно выполнять на икры ног.
Все больше людей отдает предпочтение красивому телу. При этом вовсе необязательно посещать спортзал, ведь вопрос создания красивого мышечного рельефа и тела без капли жира можно решить дома.

Проблема лишь в том, что уделяя внимание торсу и верхней части ног многие почему-то забывают о не менее важной части тела – икрах. Как показывает практика, проработка данного участка позволяет сделать фигуру красивее, а ноги утонченнее и сильнее.

Давайте же рассмотрим, как накачать икры, какие упражнения будут наиболее эффективны мужчине и женщине, а также как организовать процесс в домашних условиях.

Анатомия

Перед тем как рассмотреть упражнения для икроножных мышц, давайте вспомним анатомические особенности группы. Икры – мышца, которая состоит из двух головок, расположенных на задней части голени. На первый взгляд может показаться, что мышца там в гордом одиночестве.

Вовсе нет. Поверху идет еще одна мышечная группа, которую можно потрогать и даже увидеть. Внутри (под этой мышцей) есть другая – кабмаловидная. Именно благодаря ее проработке обеспечивается оптимальный объем.

Так что, если вы еще не знаете, как накачать икры, то стоит начинать именно с этой мышцы.

У многих может возникнуть резонный вопрос касательно икроножных мышц. В частности, не всегда понятно их слабое развитие, ведь мы постоянно нагружаем эту группу, как дома, так и на работе – бегаем, ходим, приподнимаемся на носках. На самом деле есть несколько причин, которые не дают добиться оптимальных результатов:

  • повышенная интенсивность занятий с упором на проработку именно икроножных мышц;
  • слабая нагрузка (к примеру, при неправильной тренировочной программе и работе в домашних условиях);
  • ошибки в подборе самих упражнений для комплекса.

Неважно, используете ли вы тренажер для проработки мышечной группы или занимаетесь дома, стоит понимать особенности тренировки этой части тела. В частности, проработать внешнюю мышцу можно стоя, а внутреннюю – сидя. При этом для достижения наибольшей эффективности две группы нужно тренировать в комплексе.

Многие садятся на тренажер и каждый день выполняют подъемы на носки с грузом, считая, что такой подход к тренировкам обеспечит эффект. Но это не совсем верно. Учтите, что икрам нужна разнообразная программа.

При этом не важно, где вы занимаетесь – дома, так или в тренажерном зале. Частота тренировок не должна быть слишком большой – 2-х раз в неделю будет вполне достаточно для достижения ожидаемых результатов.

Совет

Если в программе есть кардио-тренировки и, к примеру, тренажер для бега, то эту часть лучше пройти до работы с тяжестями. При этом начинайте всегда с камбаловидной мышечной группы – она лучше прокачана.

Упражнения и особенности

Теперь непосредственно рассмотрим, как быстро накачать икры при выполнении базовых упражнений в домашних условиях. Здесь есть несколько проверенных вариантов:

  1. Пружинки. Сначала никакого дополнительного оборудования не требуется. Просто становитесь и начинайте подъемы на носках с отрывом пяток как можно выше. После этого опускайтесь на пятки, буквально на долю секунды касаясь полового покрытия, и сразу наверх. Это разминочное упражнение. Достаточно 3-4 подходов по 25 повторений. Если есть достаточно сил, то можно просто сделать 100 подъемов. Плюс этого упражнения – простота и возможность выполнять дома. Если веса своего тела уже недостаточно, то берите дополнительный груз, к примеру, гантели (девушкам подойдут бутылки, наполненные водой). Чтобы удержать равновесие, можно поочередно выполнять упражнение на одной или другой ноге, придерживаясь при этом за какую-либо опору. В данном случае число повторений и подходов должно быть аналогичным прошлому варианту.

    При занятиях в спортзале можно использовать специальный тренажер, который позволяет проработать мышцы из положения сидя или стоя с дополнительным грузом. Плюс такого подхода (в сравнении с тренировками дома) – возможность точно выставлять нагрузку и, как следствие, повышать эффективность тренировок.

  2. Подъемы на платформе. Для данного упражнения нужен какой-либо подъем. Это может быть специальная подставка для степа или обычная ступенька. Давайте же рассмотрим, как накачать икроножные мышцы с помощью таких подъемов. Становитесь носками на подставку (ступеньку) таким образом, чтобы пятки оставались на весу. Теперь поднимайтесь и опускайтесь до максимального верхнего и нижнего положения. Важно чувствовать, что икроножная часть мышц растягивается. Плюс проработки икры с помощью платформы – возможность менять положение стопы и нагружать тот участок, который нуждается в нагрузке больше всего. К примеру, для девушек это отличный способ проработать внутреннюю долю икры, не выходя из дома. Такое упражнение «затачивает» мышцы не хуже, чем тренажер. Учтите, что при параллельном размещении стоп друг от относительно друга максимальную нагрузку будет получать средняя часть икры. Если же вести пятки, а носки, наоборот, развести, то лучше накачается внутренняя доля. При обратной постановке – внешняя.

    Мужчинам этот вариант упражнения можно усложнить. При тренировках дома или в спортзале можно взять в руку дополнительную нагрузку, к примеру, ту же самую гантель. При этом груз можно держать в одной руке, а прорабатывать икроножную мышцу на противоположной ноге.

  3. Ходьба на носках. Казалось бы, это упражнение слишком простое, чтобы быть эффективным. Но убедиться в обратном можно и самому, если сделать его несколько раз в домашних условиях (даже без нагрузки). Позавидовать результату может даже тренажер, ведь подобная тренировка действительно подтягивает и вытачивает мышцы. Все, что требуется – подняться на носки и прогуливаться таким способом без сгибания ног в коленках. Снова-таки, время от времени можно усложнять себе задачу и брать в руки дополнительный вес.
  4. Ходьбы по ступенькам. Если у вас нет времени или средств ходить в тренажерный зал или даже заниматься дома, то можно поступить проще – давайте нагрузку икрам прямо в подъезде. Все, что для этого нужно – перемещаться вверх и вниз по лестничной клетке. Если есть возможность, то возьмите в руки гантель или двигайтесь через одну-две ступени. 20-30 минут занятий и результат можно будет почувствовать на своих ногах.

Итоги

Итак, мы рассмотрели, как накачать икры ног, и какие упражнения для этого подойдут больше всего. Вам лишь остается определиться, где организовать занятия – в домашних условиях, или отдать предпочтение тренажеру в спортзале. Хотя, никто не запрещает совмещать.

23 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/nogi/nakachat-ikry/

Накачиваем икроножные мышцы – упражнения и рекомендации

Икроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками.

Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок.

Как накачать икры в тренажерном зале

Если вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног.

Самое популярное упражнение — пружинки.

  1. Становимся ровно на носки. Пятки должны быть подняты на максимальную высоту.
  2. Задерживаемся в таком положении 2 секунды, потом опускаемся.
  3. Повторяем так 15-20 раз.
  4. Если напряжения на икры нет, то берём гантели, либо гриф (штангу) и с этим грузом делаем то же самое. Возможно выполнять упражнение с гантелями — держите их в руках снизу, а штангу положите на трапецию (чуть ниже шеи).
  5. Это упражнение можно делать на возвышенности — носки ставим на возвышенность (10-20 см) и поднимаем пятки. Осторожно, сделайте сначала без негрузки.

Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз)

Ещё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.

  1. Найдите опору, которая будет доставать до пояса. Положите на неё руки, и согните своё тело на 90 градусов. Ноги должны стоять прямо.
  2. Позовите друга, чтобы он залез на вас.
  3. Также, как и в «пружинках» делайте подъём на ноги. (3 подхода по 15 раз достаточно)
Читайте также:  Как увеличить рост человека на 10 см: упражнения и диета для роста

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.

  • Для приседаний есть специальный тренажёр, но если его нету, возьмите штангу и поставьте её на стойку, предварительно подогнав ее под себя.
  • Снимите штангу со стойки, начинайте делать упражнение. Ноги чуть шире плеч, спина ровная. Отводите при приседаниях таз назад, и опирайтесь на ноги. Не валитесь вперёд или назад, делайте всё ровно. (3-4 подхода по 12 раз)

Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки.

В спортзале есть множество тренажёров для икр, лучшим вариантом будет проконсультироваться с тренером, есть ли он есть в вашем зале.

Техники упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными.

Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз.

Упражнения со стулом.

  1. Найдите дома 5 литровую бутылку, если нету, то любой другой груз, который будет давать нагрузку. Сядьте на стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, спина ровная. Положите наполненные водой бутылки на ноги и начинайте делать подъёмы ногами. (3 подхода по 15 раз)
  2. Повторите это упражнение с 1 ногой — положите ногу на ногу и поставьте на неё бутылку. (3×15 поочерёдно)
  3. Встаньте за стул, положите на него руки, и сделайте подъёмы на ноги. (3×15)
  4. Сделайте повтор этого упражнения закинув ногу на ногу. (3×15)

Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь!

Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее.

объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение!

Поездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!

  • Создайте маршрут, по которому вы будете ехать. (Сейчас на смартфонах есть специальные приложения)
  • Приготовьте велосипед, приведите его в отличное состояние, помойте, почините и так далее.
  • Приобретите защиту, которая защитит от падений с велосипеда, иначе будет неприятно.
  • Соберите рюкзак. В него обязательно должно входить: вода, лёгкий перекус, шестигранник, запасная камера, лопатки для ее смены, насос, держатель для бутылки.
  • В путь! Соблюдайте правила дорожного движения, ведь вы уже на транспорте!

Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины.

Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры!

Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно.

Общие советы и рекомендации

Теперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:

  • После упражнений, сделайте заминку. Заминка — это растяжение мышц после упорных занятий. Сделайте выпады, возьмите стопу и прижмите к ягодицам, попрыгайте.
  • Амплитуда должна быть максимальной при выполнении этих упражнений. Работайте на максимум.
  • Чередуйте упражнения. Один месяц одна группа упражнений, следующий месяц новые упражнения. Не дайте вашим мышцам привыкнуть к упражнениям, иначе расти не будут.
  • Качать икры не нужно слишком часто. Хватит два-три раза в неделю. Дайте им отдохнуть.
  • Лучше всего начинать с аэробных нагрузок, потом силовые. Так ваши мышцы будут быстрее расти.
  • Переносите вес на пальцы ног, тем самым нагрузка будет больше.
  • Чтобы нагрузка была ещё больше для мужских икр, то при подъёме ног, задержите их в подъёме на пять секунд.
  • Самое главное — это не переусердствовать. Иначе могут случиться судороги. Если вы будете слишком сильно качать мышцы, есть шанс того, что вы их сорвёте, и тогда дорога к идеальным икрам будет для вас закрыта на два-три месяца. Будьте аккуратными.
  • Качайте в один день не только икры, но и другую группу мышц. Тем самым, вы станете не только человеком с красивыми икрами, но и с красивым телом, которым можно блистать летом на пляже.

Источник: http://4bro.club/sport/training/nakachivaem-ikronozhnye-myshci.html

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой.

 Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики.

Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Лучшие упражнения
  • 3 Спорт – это жизнь

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком.

Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.

  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.

  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений.

    Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector