Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Основные правила и понятия бодибилдинга

Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином.

Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист — вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом.

Тогда о чем же идет речь?
Краеугольное понятие современного спорта — «методика тренировок». Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок — совершенно особым способом воздействия на мышцы.

Обратите внимание

Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая «чисто культуристическая» методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы.

Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно её применять.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Мышцы чемпионов — это не исключение из какого-то общего правила.

Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг — большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом.

Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.

АНАТОМИЯ Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры», они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются.

Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше.

Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы «накачки». Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс.

Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин.

Все это говорит о том, что в «накачке» женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем.

Важно

Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок — увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам.

Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны.

Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

УПРАЖНЕНИЕ Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок.

Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии. Разминка. Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу.

Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности.

Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются «холодными». Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов.

Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме «кровяного голодания». В итоге первые 1-2 сета «расходуются» всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу.

Если же эту «подготовительную» работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая «накачка» пойдет куда более результативно. А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.

Полная амплитуда движения.

Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.

Подконтрольное движение.

Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая «съест» до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.

Никакого «читинга»! «Читингом» называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом.

Совет

Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.

Полная концентрация.

Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.

«Отказ».

Мышечный «отказ» — это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес — это и есть «отказ». Однако сверх «отказа» вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать «отказом». Из-за естественных колебаний мышечного тонуса «отказ» будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой — и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

ПОВТОРЕНИЯ Повторение — разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет «масса».

Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений.

Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению «рекордов», методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах.

Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.

Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд.

Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

СЕТЫ Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных.

Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12. ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором.

И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете.

Эти «плюсы» и «минусы» взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений.

Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия.

Обратите внимание

Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей «массы» тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше «дополнительных» мышц.

Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие.

Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, «масса» растет только под действием базовых упражнений.

Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.

КОМПЛЕКСЫ
Раньше культуристы тренировались через день, «прорабатывая» на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась.

Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим.

Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок.

Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной «прокачки» мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку.

Важно

Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.

ПЕРСПЕКТИВЫ
Ваш организм — это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок.

Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом.

Читайте также:  Эффективные народные средства для похудения: 15 рецептов

Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг — это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель.

Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда.

Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную «массу» (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю.

Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы «накачки» проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!

источник: http://www.fittoday.ru/page-al-osnovnye_pravila_i_ponjatija_bodibildinga.html

Источник: https://emax.ru/sport/weightlifting/9744-osnovnye-pravila-i-ponyatiya-bodibildinga.html

Бодибилдинг – концепция | LastManStanding

Если рассматривать смысл слова «концепция», то можно определить его, как способ понимания чего-либо, трактовку, превалирующую точку зрения, руководящую идею.

В данной статье будет рассматриваться общий взгляд на бодибилдинг так, как понимает его автор и так, как в дальнейшем данная спортивная дисциплина будет рассматриваться на страницах данного сайта/блога/сообщества.

В дословном переводе с английского бодибилдинг означает строительство тела. В наиболее общем смысле бодибилдинг представляет собой процесс наращивания и развития мускулатуры с помощью физических упражнений (википедия).

Совет

Если перефразировать данное определение, то можно сказать, что бодибилдинг – это деятельность человека, направленная на наращивание мышечной массы, придания оптимальных пропорций – соблюдение соотношения в размерах мышц, а также на получение рельефа – определенного низкого процента жира.

Все это достигается во имя главной цели – эстетичности телосложения, когда тело человека приобретает красивый, привлекательный характер, вытекающий из развитой мускулатуры и низкого процента жира.

Как следует из определения – человек, занимающийся физическими упражнениями с целью построения мышечной массы, может считаться бодибилдером. Сюда можно относить как начинающих атлетов, постигающих основы атлетизма, так и спортсменов-профессионалов, которые активно выступают на соревнованиях.

Существует мнение, что к числу бодибилдеров можно относить лишь тех людей, которые добились выдающихся успехов и имеют высокий уровень спортивного мастерства, активно участвуют в соревнованиях.

С этим нельзя согласиться – бодибилдер, исходя из определения, любой человек, который ведет занятия с отягощениями и задается целью увеличить мышечную массу, создать оптимальные пропорции и рельеф.

На текущий момент известно достаточное количество методов, позволяющих добиться тех целей, которые ставит перед нами бодибилдинг. Для наиболее эффективного разделения методов необходимо разделить и сам бодибилдинг на натуральный (бездопинговый) и фармакологический.

Фармакологический бодибилдинг может использовать широкий арсенал методов: начиная от общей силовой подготовки и заканчивая специализированными приемами (пампинг, суперсеты, форсированные повторения и т. д.).

Бездопинговый бодибилдинг напрямую связан с функциональной силовой подготовкой и поэтому неотделим от силового тренинга.

Можно однозначно утверждать, что без использования фармакологии эффективно наращивать мышечную массу можно с использованием базовых упражнений, акцентируясь, в долгосрочной перспективе на увеличении рабочих весов.

Обратите внимание

Разница между бодибилдингом и непосредственно силовым тренингом состоит в том, что задача бодибилдера увеличивать рабочие веса в большом количестве повторений (8-20), в то время как силовик старается максимально увеличить разовый подъем в определенном движении.

В натуральном бодибилдинге будет гораздо меньший арсенал методов, сравнительно с фармакологическим, так как многие из них просто не будут давать результат при отсутствии специальных препаратов.

В обоих этих направлениях бодибилдинга можно выделять отдельные фазы тренировочного процесса: массонаборная – где решается задача увеличения собственного веса и фаза уменьшения жировой прослойки – где создается оптимальный рельеф.

Учитывая тот факт, что малое содержание подкожного жира представляет из себя крайнюю степень стресса для организма, можно согласиться с тем, что натурал никогда не сможет добиться достаточной степени рельефа при условии сохранения мышечной массы.

Это накладывает соответствующие ограничения в период создания рельефа (8-10% содержания жира в организме) сверх которого начинаются критические потери мышечной массы, ухудшается самочувствие и общее состояние организма.

Бодибилдинг, как и любой спорт, неразрывно связан с режимом. В режим входит повседневный образ жизни спортсмена и его питание.

Использование специальных добавок в рацион – спортивного питания, нестероидных анаболических препаратов и других веществ, ускоряющих рост мышечной массы и повышающих общую работоспособность — является средством, которое ускоряет темпы прироста спортивных результатов.

Применение таких добавок и препаратов не является обязательным, так как организм реагирует приспособительными реакциями (увеличение мышечной массы и силы) в любом случае, при наличии правильно построенной системы тренировок и спортивного режима.

Важно

Как уже говорилось, рост мышечной массы (мышечная гипертрофия) – это приспособительная реакция организма. Раздражителем выступает стресс, который атлет получает на тренировках.

Учитывая единые механизмы, но разные цели силового тренинга и бодибилдинга, в отношении последнего также справедливы принципы организации силовых тренировок, в особенности принцип вариативности.

Это обуславливает единую для силового тренинга систему учета интенсивности, тренировочного объема, как качественных и количественных показателей тренировочной нагрузки.

Об учете качественных и количественных параметров тренировочного процесса, а также расчете циклов, можно почитать в разделе Общее

Постоянной задачей атлетов и тренеров является поиск наиболее эффективных методов подготовки спортсменов, а также максимизация темпов прироста спортивных результатов.

С этой целью ведется детализированный анализ подготовки атлета и реакции на методы подготовки, которые применяются.

Постепенно определяется индивидуальный перечень методов, которые дают наибольший результат конкретному атлету, формируется система многолетней подготовки.

Таким образом, в многообразии методов подготовки бодибилдера, сайт last-man.

Совет

org и его авторы ставят перед собой задачи выделения наиболее эффективных из них под разные категории атлетов, а также донесения важной и полной информации об особенностях тренировочного процесса и о методах дозирования нагрузки.

Все это призвано помочь спортсменам в достижении перспективных целей: увеличения мышечной массы, а также создание необходимого рельефа мускулатуры.

Источник: http://last-man.org/bodibilding-koncepciya/

Взрывная мышечная масса

Большинство многочисленных советов, которые касаются наращивания качественной мускулатуры, имеют одну общую ниточку.

В то время, как в профессиональном мире бодибилдинга постоянно рождаются новые идеи и методики тренировок, есть общие правила и положения, которых нужно придерживаться для достижения успеха в спорте.

Именно благодаря строгой дисциплине, контролю над самим собой и следованию этим методикам, атлет может через несколько лет стать настоящим Гераклом.

Следует помнить, что первые годы тренировок направлены именно на увеличение мышечной массы атлета, а также на увеличение взрывной мощи. Причем, на практике результаты могут увеличиваться в резкой геометрической прогрессии. Именно поэтому большинство тренеров утверждает, что новичку получить пару килограмм мышечной массы значительно проще, нежели профессиональному атлету.

Однако, атлетам со стажем, использование прогрессивных схем тренировок поможет достичь еще больших результатов. Они также помогают начинающим в период 20-30 лет значительно ускорить процессы наращивания мышечной массы за первый год-два тренировок.

Если Вы начали заниматься бодибилдингом менее, чем 6 месяцев назад, следует немного обождать. Перед тем, как Вы будете выполнять изолирующие упражнения на каждое мышечной волокно, следует подготовить соединительные ткани и кости к данному режиму работы.

Меньше повторений

Отличный способ нарастить мышечную массу — выполнять меньше повторений в сетах, но увеличить интенсивность нагрузки на тренировке. Большинство экспертов склоняется к количеству повторений в районе 6-8 раз за подход.

Не нужно жалеть себя

Обратите внимание

Нагрузка, которая используется в этих подходах, в частности, определяется путем расчета количества повторений, который Вы способны сделать до прихода мышечных волокон в состояние полного изнеможения. Сам же нагрузка определяется по дискомфорту и ощущениям атлета.

Наращивание мышечной массы — сложная и болезненная операция. Вам следует быть готовыми к тому, что придется столкнуться на своем пути с преодолением препятствий через пот и боль. Иначе — быть большим и сильным — это не для Вас.

Негативные повторы

После завершения последнего повторения, Ваши мышцы переходят в состояние полного изнеможения, но не нужно останавливаться на достигнутом. Сделайте 2-3 секунды отдыха, а затем еще выполните парочку повторений. Желательно, чтобы Вас страховал партнер, иначе можно получить травму.

В этот небольшой промежуток времени, Вы сможете немного восстановить мышечные волокна и снова дать им нагрузку. Также можете уменьшить рабочий вес, чтобы сделать не 2-3 повторения, а 5-8.

Негативным промежутком в упражнении называется та часть, когда атлет медленно возвращает штангу в начальное положение. Если у Вас совсем не осталось сил на выполнение этого движения, пусть Ваш партнер поможет Вам (легко держит пальцами штангу) выполнить пару повторений.

Если же Вы занимаетесь один, а партнера нет, тогда можете использовать методику «дроп-сетов». Ее суть заключается в постепенном сбрасывании веса до минимального.

Медленные повторения

Много профессионалов, хотя и не подавляющее большинство, готовы выполнять позитивный момент движения за 2-3 секунды, а негативный момент — за 2-5 секунд. Большинство также считает, что можно еще использовать задержку в 1-2 секунды при сокращении в пиковых фазах.

Тренировка без нагрузок

Если Вы ренируетесь без нагрузки, то в организме происходит увеличение в объемах стабилизирующих мышечных волокон, в результате чего атлет сможет выполнить более сложные упражнения.

Усиленный рацион питания

Важно

Помимо участия протеина в построении мышечной массы атлета, он также участвует в поглощении углеводов из простых сахаров, тем самым увеличивая содержания в крови инсулина. Инсулин необходимо чистым Ккал для возможности траты большого запаса энергии.

Если атлет ведет активный образ жизни, то ему следует запомнить 2 простых правила. Каждый день необходимо употреблять протеин в кол-вах 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса.

Желательно распределить все приемы пищи на 5-6 раз, чтобы Вы не переедали и вся пища могла без проблем перерабатываться в организме.

По истечению 20 минут после тренировки, можете устроить себе небольшой обед, который состоит из насыщенных углеводами продуктов, а также средним содержанием белков.

Отдых после тренировок

Большинство специалистов рекомендует прорабатывать каждую мышечную группу не более 1-го раза за неделю. Но мышцы полностью могут восстановиться уже через 96-98 часов после тренировок, т.е. на 4-ый день. Но у каждого организма индивидуальная особенность к мышечному восстановлению. Поэтому, только собственные эксперименты и доводы помогут Вам получить истинный ответ.

С уважением, Георгий.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/massonabornye_programmy/vzryvnaja_myshechnaja_massa/13-1-0-1391

Рецепт быстрой накачки мышц

Этот вопрос одинаково остро волнует как новичков, только пришедших в тренажерный зал, так и опытных атлетов выступающих на международных соревнованиях. Сегодня мы будем говорить о том, как быстро накачать мышцы 

Как растут мышцы?

Тренировка в тренажерном зале – это нарушение равновесия внешней средой. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы вашего организма.

Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же как ожог или обгоревшая на солнце кожа.

И если подобное издевательство продолжается регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.

Суперкомпенсация

Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде, это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это происходит?

Мы имеем исходный уровень по середине — это то, как выглядит наш бицепс сейчас. Вот вы пошли на тренировку, которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили мышечные клетки бицепса.

После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой.

Совет

Вот прошло пару дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта фигня с тренировкой еще раз повториться….

хм…а может не повториться? Дайка я чуть подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.

Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки. Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.

Прогрессия нагрузок

Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации.

Тут два момента. Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через месяц.

Читайте также:  Amino 5600 от scitec nutrition: как принимать, отзывы

А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.

Каждая повторная тренировка должна проводиться именно в фазе суперкомпенсации, тогда вы будите шагать вперед изменяя исходный уровень роста на вновь достигнутый.

Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не на пике своей силы.

Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую перетренированность и остановку роста.

Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.

Рецепт быстрой накачки мышц

Этот рецепт очень прост: нужно регулярно давать мышцам больший стресс чем на предыдущей тренировке, что будет приводить к регулярному росту (адаптации). Чем быстрее у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.

Но тут не все так прямолинейно. Со временем организм привыкает к регулярному стрессу и соответственно прекращается рост. Наступает так называемое плато.

То, что мало знакомо новичкам (они растут от любых программ, т.к. для их мышц любая программа, даже самая идиотская, — это стресс). Но то, что хорошо знакомо тем, кто отзанимался больше года.

Обратите внимание

Что делать? Какие упражнения поменять? Сплиты? Возникает сразу масса вопросов.

Запомните: ваша цель одна – увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс. Думайте, как увеличить вес штанги в сгибаниях на бицепс. Тут может быть много вариантов. Например, делать больше негативных повторений или временно вообще снизить количество повторений для того чтоб увеличить вес. Приемов очень много.

Контролируемая Растренированность

Но есть один самый лучший из всех. Это…. Контролируемая Растренированность. Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировка или вообще их убрать на какое то время для того, чтоб стать слабее. Согласен, что звучит это весьма крамольно и многие захотят меня линчевать как еретика. Однако это работает и под этой системой есть серьезное научное обоснование.

Когда вы какое то время не тренируетесь вообще или тренируетесь с очень легкой нагрузкой, это значит, что ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Что это значит? Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит мышцы будут к этому стрессу адаптироваться и рости.

Переодизация нагрузок.

Многие слышали про переодизацию в тренинге, но мало кто понимает ее суть. А суть очень простая – вы не претесь как баран на прямую, а даете нагрузку волнами. На пике вы тяжело тренируетесь и делаете два шага вперед. На спаде вы тренируетесь облегченно и добиваетесь растренированности, что является шагом назад.

Подобная переодизация может принимать самые разные формы и размеры. Например вы можете чередовать недели. Неделя тяжелая, затем неделя легкая. Можете чередовать месяцами: один тяжелый, следующий легкий. Можно подбирать варианты. К примеру, один месяц легкий, затем два тяжелых. Главное понять идею а затем воплотить ее в своей программе.

Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. К этому нужно просто привыкнуть психологически.

Источник

Источник: https://fensite1.ru/recept-bystroj-nakachki-myshc.html

Как ускорить рост мышечной массы и силы

Общая стратегия работы с тренировочным объемом

Руди Мэйвер

Тренировочная программа: три важнейшие переменные

Каковы три важнейших переменных тренировочной программы?

1. Интенсивность. Чтобы увеличить интенсивность надо увеличивать вес отягощений. Это является обычной практикой. 2. Частота.  Для увеличения частоты нужно тренироваться чаще. Тоже всем понятно. 

3. Объем. Объему уделяется мало внимания, отчасти из-за ложных представлений об этом понятии, а ведь это очень важный фактор наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Исследования ясно показывают: больший тренировочный объем означает больше мышц. Можно добиться желаемого мышечного роста, увеличивая общий тренировочный объем в неделю. Как же можно им оперировать, чтобы получить то, что вы хотите от тренинга: мышечную массу, улучшение композиции тела и ускоренный метаболизм.

Что такое тренировочный объем?

Тренировочный объем — это количественный показатель проделанной работы, который считается по формуле: подходы умножить на повторения умножить на нагрузку.

Если вы сделали 15 подходов из 10 повторений с весом 100 килограмм, то общий объем тренировки будет: 15 х 10 х 50 килограмм = 7500 кг.

Это означает, что изменение объема — это не просто добавление еще одного упражнения или пары подходов к каждому упражнению на тренировке. Это просто один из способов увеличения количества работы. Существуют и другие способы.

1. Увеличение частоты тренировок может повысить еженедельный тренировочный объем. Это повышение будет сведено на нет, если вы уменьшите общее количество подходов в течение недели;

2. Увеличение интенсивности (веса отягощений). За счет этого теоретически можно повысить объем, подняв гораздо больше веса за тренировку, но будьте осторожны, потому что, если вы работаете очень тяжело всю тренировку (в 5 повторениях и менее), то можете на самом деле уменьшить еженедельный объем. В этом случае неполноценное восстановление особенно ухудшает ситуацию.

Важно

3. Добавление подхода в каждом упражнении каждую неделю постепенно увеличивает тренировочный объем. Это наиболее распространенный среди лифтеров способ изменения объема тренировок.

Помните, что все составляющие тренинга, такие как повторения, подходы, частота и интенсивность, взаимосвязаны. Если одна из них растет, то объем также будет увеличиваться, но при этом возрастает риск перетренированности с последующим снижением нагрузки. Так что увеличить тренировочный объем очень легко. Если делать все правильно, это принесет свои плоды.

Движущая сила мышечной гипертрофии

Ряд исследований свидетельствует, что тренировочный объем является основным фактором, влияющим на рост мышц. Это подтверждается результатами одного мета-анализа, в ходе которого были рассмотрены все текущие исследования тренировочных объемов. Выяснилось, что, в среднем, высокообъемный тренинг приводил к большему на 40 процентов росту мышц по сравнению с работой в отдельных сетах.

Эти результаты были подтверждены более поздним исследованием, где группы испытуемых, выполнявших по 3 или 5 подходов, значительно увеличили толщину бицепса и трицепса, но результаты группы 5 сетов значительно превосходили достижения группы, выполнявшей от 1 до 3 сетов . Исследователь Брэд Шенфельд обнаружил, что гипертрофия во многом обусловлена общим тренировочным объемом, который больше характеризует суммарную величину выполненной работы, чем используемый диапазон интенсивности.

Фактор частоты тренировок

Увеличение тренировочного объема тесно связано с повышением частоты тренировки конкретной группы мышц. Рассмотрим, например, тренировку каждой мышцы 2-3 раза в неделю вместо традиционного метода проработки мышцы раз в неделю.

Это верный способ получить дополнительный объем в неделю, оптимизируя в то же время тренировочный процесс, поскольку нет нужды втискивать все 30 подходов в одну тренировку.

Они могут быть разделены на 2-3 тренировки, и вы можете делать каждый подход с высокой интенсивностью, при этом позволяя мышцам адекватно восстанавливаться. Можно сконцентрироваться на отстающих областях или на любимых группах мышц.

При проработке одной мышечной группы раз в неделю недельный тренировочный объем ограничен, но если нагружать ее три раза в неделю, то можно увеличить объем на 300 процентов, обеспечивая при этом нормальное восстановление.

Совет

Если объем тренировок низок, попробуйте увеличить его. Если вы уже используете 10 подходов или больше за сессию на одну группу мышц, тренируйте ее чаще.

Оптимальный объем: что говорит наука

Изучая факторы увеличения силы, исследователи разделили тренирующихся на три группы: с умеренным, низким и высоким тренировочным объемом. Наибольший прогресс был зафиксирован в группе со средним объемом.

В течение 10 недель, группа хорошо подготовленных тяжелоатлетов, выполняла приседания со штангой на плечах, рывки и толчки.

За время исследования группа с низким тренировочным объемом выполнила в сумме 1923 повторения, с высоким — 3030 повторений, в то время как группа с умеренным объемом, которая добились наибольшего прогресса, сделала 2481 повторение.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, величина оптимального тренировочного объема также лежит в умеренном диапазоне.

В обзоре исследований, изучавших влияние соотношения между объемом, интенсивностью и периодичностью нагрузки на мышечный рост, было показано, что самые быстрые темпы мышечного роста отмечались в группах, которые выполняли за одну тренировку от 42 до 66 повторений для бицепсов и от 40 до 60 повторений для квадрицепсов.

Хотя некоторые лифтеры называют «кардио» все, что выше трех повторений в подходе, выполнение в общей сложности 40-70 повторений за тренировку (или 7-10 повторений в 5-10 подходах) на каждую группу мышц, может стать хорошим началом.

Имейте в виду, что это средняя величина объема за некоторый период времени, а не жесткое правило, подлежащее обязательному выполнению. Продвинутым атлетам может потребоваться больше, новичкам — меньше. Таким образом, общий тренировочный объем — это важный фактор мышечного роста. Однако всегда ли больше значит лучше? В общем случае ответ на этот вопрос отрицательный.

Точка снижения отдачи

Обратите внимание

Практика показывает, что следует использовать максимальный объем, позволяющий достигать оптимального восстановления и роста результатов. Это сложнее, чем кажется.

Не стоит отказываться от метода проб и ошибок: если возникает ощущение, что восстановление требует больше времени, то тренировочный объем следует уменьшить.

Сначала увеличение общего объема, как правило, приводит к большему адаптационному росту мышц, но затем в какой-то момент прогресс останавливается и приходится использовать другие продвинутые методы тренировок, чтобы опять стимулировать рост.

Как видно из рисунка, после короткого плато начинается «передозировка», когда увеличение тренировочного объема уже препятствует росту результатов и ухудшает восстановительные способности.

Исследования показывают, что выполнение нескольких подходов вместо одного эффективнее увеличивает силу и стимулирует гипертрофию мышц, однако, увеличение количества подходов со временем приводит к достижению точки снижения отдачи, то есть к остановке прогресса.

Настоящая передозировка начинает развиваться при достижении порога, за которым стимулы перестают вызывать адаптацию, и прогресс останавливается. Некоторые называют это перетренированностью.

Слишком много — это сколько?

Невозможно определить точный предел тренировочного объема, так как он зависит от многих факторов: опыта, гормонального фона, пола, восстановительных способностей, конкретной мышечной группы, питания, возраста, количества сна, наличия стресса, и многого другого. Потребности и способности людей тоже меняются с течением времени.

Возможно, вы сможете выдержать больший тренировочный объем в будущем, чем вы в состоянии сейчас, или наоборот.

Важно

Пять подходов на одну мышечную группу может быть идеальным объемом для новичков, позволяющим максимизировать мышечный рост, однако, опытным лифтерам, скорее всего, нужно выполнять на 5-10 подходов больше на одну мышечную группу за тренировку, чтобы избежать падения результативности и стагнации мышечного роста.

Сокращайте тренировочный объем стратегически

Никто не говорит, что вы никогда не должны сокращать тренировочный объем. Короткие периоды пониженного объема могут помочь восстановлению после месяцев изнурительных тренировок.

По возвращении в тренажерный зал после такой мини-разгрузки или полного отдыха рост мышечной массы и результативности, скорее всего, возобновится.

При составлении тренировочных программ подумайте о включении в них периодов с уменьшенным тренировочным объемом, в противном случае организм сам заставит вас понизить нагрузку.

Простое прибавление дополнительных 10-20 процентов к тренировочному объему может являться прекрасным стимулом увеличения адаптивного мышечного роста. Однако это не касается тех, кто уже использует высокообъемный тренинг. Помните, что необходимой предпосылкой прогресса является постепенное увеличение объема в течение всей спортивной карьеры, но это не обязательно делать каждую тренировку, неделю или тренировочный цикл.

Факторы, которые следует принять во внимание

Если вы хотите добиться устойчивого прогресса, учитывайте внешние стрессовые факторы при планировании тренировочных объемов. Воздействие этих факторов истощает резервы, необходимые для тренировок.

В таком случае выполняйте минимальный объем, необходимый для обеспечения прогресса. Увеличивайте его только после достижения плато. Этот подход существенно отличается от тренировок через силу, приводящих к постоянной усталости.

Рекомендуется в определенные периоды снижать веса и тренировочный объем.

Вот лишь несколько внешних факторов, которые могут вызвать стресс и препятствовать восстановлению. Учитывайте их при составлении тренировочной программы.

Карьерный и социальный стресс.

Совет

Потребление калорий: если вы сидите на жесткой диете, вам потребуется больше времени на восстановление, чем при профицитном калораже.

Сон: восстановление связано с ростом. Плохой сон негативно влияет на восстановление.

Интенсивность тренировок: тренировки на пределе физических возможностей требуют увеличения времени на восстановление и, возможно, уменьшения тренировочного объема.

Посторонняя физическая активность: физический труд или занятия спортом в дополнение к силовым тренировкам увеличивают продолжительность восстановления.

Потребление белка и углеводов: белки и углеводы, играет определенную роль в восстановлении. При неоптимальном балансе этих двух нутриентов в рационе труднее справляться с высоким тренировочным объемом.

Гормоны: уровень различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, может влиять на восстановление.

Добавки: некоторые пищевые добавки могут помочь восстановиться и справиться с более высоким тренировочным объемом.

Первоисточники:

Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679. González-Badillo, J. J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. M. (2006).

Обратите внимание

Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81. González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005).

Читайте также:  Диетические сладости при похудении: рецепты приготовления в домашних условиях

Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004).

Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research,18(4), 730-737. Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness.

Kraemer, W. J., Ratamess, N., Fry, A. C., Triplett-McBride, T., Koziris, L. P., Bauer, J. A., … & Fleck, S. J. (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 626-633. Krieger, J. W. (2009).

Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T.

, Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358. Raastad, T., et al.

(2012), Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7. Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5 Suppl), S135-45.

Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(6), 1720-1730. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014).

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5934

Что нужно пить для роста мышц: важнейшие постулаты

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Важно

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины.

Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

  1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
  2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
  3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
  4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
  5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
  6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
  7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
  8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
  9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
  10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его хавают употребляют на ура. Почему?

  • Во-первых он предотвращает катаболизм.
  • Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все.

На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц.

Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Совет

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока…

Рекомендация от автора: чтобы колотить себе различные коктейли, например из сывороточного протеина — вам понадобится качественный шейкер, который обладает прочным пластиком без запаха. Хочу обратить ваше внимание на шейкер, который соответствует этому описанию. Вы его найдете по этой ссылке.

Источник: https://pumping-effect.ru/sportivnoe-pitanie/chto-pit-dlya-rosta-myshc.html

Ссылка на основную публикацию