Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге, список упражнений

Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц.

Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения.

К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше.

Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой.

Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Основные базовые упражнения

Спина

Грудные мышцы

Дельтовидные мышцы (плечи)

Бицепсы

Трицепсы

  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях (акцент трицепс).

Ноги

Изолирующие упражнения

Грудь

  • разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках.

Дельтовидные мышцы

  • разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой.

Бицепсы

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой (на упоре локтем);
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы

Ноги

Источник: https://builderbody.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…  однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е.

если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов.

Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Обратите внимание

 Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу),

Источник: http://steelsports.ru/bazovye-i-izoliruyushhie/

Базовые и изолирующие упражнения

Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения.

Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?». Именно об этом и пойдет речь далее.

Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.

Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении.

Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа.

Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое.

Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц.

Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Важно

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу.

К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу.

Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

К базовым упражнениям для ног относят:

  • все виды приседаний;
  • мертвые тяги на прямых ногах;
  • жимы ногами;
  • выпады.

К изолирующим упражнениям для ног относят:

  • разгибания ног в тренажере;
  • сгибания ног в тренажере;
  • подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

К базовым упражнениям для спины относят:

  • все виды подтягиваний;
  • горизонтальные тяги;
  • вертикальные тяги;
  • становые тяги;

К изолирующим упражнениям для спины относят:

  • наклоны со штангой вперед;
  • пуловер в тренажере;
  • гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям для груди относят:

  • все виды жимов лежа широким хватом;
  • отжимания на брусьях для грудных мышц;

К изолирующим упражнениям для груди относят:

  • разведения гантелей лежа;
  • сведения рук в кроссовере;
  • пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям на плечи относят:

  • все виды жимов стоя и сидя;
  • тяги к груди или подбородку;

К изолирующим упражнениям на плечи относят:

  • махи гантелями в стороны;
  • махи гантелями перед собой;
  • разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

  • подтягивания обратным хватом;
  • подъем штанги на бицепс*;
  • отжимания на брусьях на трицепс;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс;
  • сгибания рук на скамье Скотта;
  • молотки с гантелями;
  • разгибания рук на тренажере и с гантелями;
  • французские жимы.
  • сгибания и разгибания запястий.

Источник: http://fit4gym.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет.

В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет.

От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Читайте также:  Кардиотренировка - правила, какой должен быть пульс

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы.

Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами.

Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах.

Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе.

Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса.

Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов.

Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Источник: http://heavystuff.net/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge-spisok/

Бодибилдинг: что он из себя представляет. Список упражнений: базовые и изолирующие

Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов.

Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура.

Совет

Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес.

Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

  1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
  2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
  3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
  4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу».

Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база».

Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Читайте также:  Недостаток сна провоцирует слабость и ожирение

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять.

Обратите внимание

Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной.

Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

  1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
  2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

Как накачать ноги

Как накачать трапецию

Как накачать спину

Как накачать грудь

Как накачать плечи

Как накачать руки

Как накачать пресс

Как накачать шею

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/bodibilding-chto-on-iz-sebya-predstavlyaet-spisok-uprazhnenij-bazovye-i-izoliruyushhie.html

Базовые и изолирующие упражнения

Автор
Energy Sport Life

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны.

Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах.

Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения.

Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас.

Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.
— Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.
— Быстро набираете массу.
— Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.

— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу.
— Задействуют меньший объем волокон.
— Не дают большего прироста массы мышц.
— Не стимулируют выработку гормонов.

— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс.
— Разгибания ног в тренажере.
— Поднимания на носки (для икр).
— Разгибания рук на трицепс.
— Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.

— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями.
— Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.
— Тяга верхнего блока.
— Подтягивания.
— Становая тяга.
— Приседания.
— Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.

— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Важно

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

(Visited 1 796 times, 19 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Что такое изолирующие упражнения и на что они влияют?

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  1. Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки.
  2. Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  3. Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  4. Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС.
  5. Начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен неполный список изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  • Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце тренировки, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
  • Сведения/разведение ног в тренажере. Эти упражнения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра и ягодицы. Рекомендуется выполнять их в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
  • Сгибание ног лежа/сидя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра, сделать ее сильной и рельефной.
  • Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях дли приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения упражнения, никаких резких движений быть не должною при необходимости используйте дополнительное отягощение.
  • Подъем на носки. По сути, это единственное упражнение для проработки икроножных мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
Читайте также:  После тренировки сводит мышцы: что делать, причины, профилактика

Изолирующие упражнения для спины

  • Пуловер с верхнего блока. Это упражнение используется для растяжения широчайших мышц спины, зубчатых и межреберных мышц. Выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 медленнее, чем позитивную.
  • Тяга вертикального блока. Это более изолированная альтернатива подтягиваниям на турнике. Разница лишь в том, что здесь вам будет намного проще сосредоточиться на работе мышц спины, так как вам не будет мешать сила тяжести, создаваемая весом вашего тела.
  • Тяга горизонтального блока. Это упражнение вряд ли сможет заменить тяжелые тяги в наклоне, но для забивки мышц спины в конце тренировки подойдет как нельзя лучше. В нем намного меньше осевая нагрузка на позвоночник и не так сильно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Шраги. Этим упражнениям вы быстро сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
  • Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

Изолирующие упражнения для груди

  • Жим гантелей лежа. Это упражнение можно выполнять на наклонной, горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном, чтобы проработать разные участки грудных мышц. Отличие от жима жима штанги лежа – более комфортная амплитуда, позволяющая глубже опускать гантели и сильнее нагружать грудь. Нагрузка на трицепсы и передние дельты при этом не такая сильная.
  • Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки внутренней части груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф.
  • Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть внешние отделы грудных мышц. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты.
  • Жим в тренажере. Многие тренажерные залы оборудованы блочными и рычажными тренажерами для проработки груди. Это более изолирующая альтернатива классическим жимам, обращайте на них особое внимание в рамках специализации на развитие грудных мышц.

Изолирующие упражнения для рук

  • Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет вам полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее.
  • Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелей, с нижнего блока… В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс.
  • Подъем на бицепс с нижнего блока. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает гораздо больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс.
  • Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим.
  • Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс.

Изолирующие упражнения для плеч

  • Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции.
  • Махи гантелями перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять гантели перед собой усилием плеч.
  • Махи/разведения на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Если вы делаете махи в наклоне, то старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
  • Тяга штанги к подбородку. Это упражнение выполняется широким хватом для того, чтобы нагрузить средние дельты. По биомеханике оно похоже на махи с гантелями стоя – здесь важно поднимать локти выше кистей в верхней точке и вести штангу вдоль корпуса. Слишком высоко поднимать ее не нужно, пиковое сокращение средних дельт происходит примерно при подъеме ее до уровня середины груди.

Изолирующие упражнения для пресса

Скручивания в тренажере – работая в блочном тренажере, вам будет проще сосредоточиться на верхнем отсеке пресса. Помните о названии упражнения: вы должны именно скручиваться, а не просто сгибаться, поэтому грудной отдел позвоночника должен быть немного округлен.

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/izoliruyushhie-uprazhneniya.html

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.

Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.

Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
  2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
  3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

  • Составление индивидуальной программы тренировок

Базовые упражнения

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

Жим штанги/гантелей (все виды)

Жим штанги лежа Жим гантелей сидя

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Подъем на бицепс гантелей сидя Подъем штанги на бицепс стоя

— Отжимания от пола/на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания от пола

— Подтягивания

Подтягивания с противовесом Обычные подтягивания

— Тяга штаги/гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне Тяга штанги в наклоне

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

Выпады с гантелями Выпады со штангой

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Спина, грудь, руки

-Разводка гантелей всех видов

Разводка гантелей стоя Разводка гантелей в наклоне Разводка гантелей сидя

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

Ноги и ягодицы

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

Отведение ноги назад, стоя на колене Отведение ноги назад стоя

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Совет

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/bazovye-i-izoliruyushchie-uprazhneniya-v-zhenskoy-trenirovke/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector