Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Обратите внимание

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же.

Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов.

В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.

  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.

  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.

  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantelej-stoja.html

Махи гантелями в стороны стоя

Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
  2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
  3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

  1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
  2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
  3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
  4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Внимание! 

  • Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
  • Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
  • Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
  • Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
  • Не используйте слишком большое отягощение – это «ломает» технику и срезает амплитуду. Если в верхней точке движения вам не удается зафиксировать вес, с большой вероятностью вы прибегаете к читингу и в процессе выполнения отведений.

Рекомендации!

Варианты выполнения!

  • «Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.  Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье — в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.

Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества

  • Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
  • Улучшает подвижность суставов плеча.
  • Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
  • Применимо в домашнем тренинге.
  • Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
  • Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Недостатки

  • В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
  • На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
  • Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

  • Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
  • Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
  • Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
  • Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
  • Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
  • Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
  • В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.
Читайте также:  Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Ошибки

  • При подъеме гантель «опережает» локоть.
  • Подъем плечевого пояса во время маха.
  • Резкие движения руками.
  • «Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).

Советы по эффективности

  • Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
  • Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
  • Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
  • Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
  • Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован.

Важно

  Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения.

Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

  • Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
  • Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.

Чем заменить упражнения

  • Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
  • Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/mahi-gantelyami-v-storony-stoya.html

Увеличиваем плечи: правильная техника разведения гантелей стоя

Широкие плечи у мужчины всегда ассоциировались с силой. Именно красивые и широкие плечи создают спортивный и мужественный вид. Основу плеч составляют дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок), которые располагаются вдоль всего плечевого сустава.

Чтобы увеличить объём этих мышц, придётся затратить определённое время и усилия. Одним из самых эффективных упражнений для увеличения и укрепления дельтовидных мышц является разведение гантелей стоя.

Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, необходимо тщательно подойти к технике выполнения и учесть все нюансы.

Основная суть и правила выполнения упражнения

Разведение гантелей стоя (или, в профессиональной терминологии бодибилдеров, махи) является универсальным упражнением, его практикуют как новички, так и профессиональные спортсмены. Оно подойдёт для развития дельтовидных мышц как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от веса и количества повторений это упражнение будет придавать рельеф и увеличивать объём мышц.

Какие мышцы будут задействованы при выполнении упражнения разведения?

При выполнении разводки гантелей стоя, задействованы несколько групп мышц.

Так как разводка гантелей выполняется в положении стоя, то основная нагрузка ложится на средний пучок дельтовидных мышц. Помимо средней дельты в работу включаются следующие группы:

  • надостные мышцы;
  • трапециевидные мышцы;
  • отчасти передняя дельтовидная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Базовые правила при выполнении упражнения

Чтобы был результат от выполнения упражнения, а также чтобы не повредить мышцы плеча, необходимо соблюдать определённые правила. Перед началом выполнения упражнения обязательно должна быть разминка, которая включает разогревающие и подготовительные упражнения для всего плечевого пояса.

Необходимо тщательно проработать и составить правильный план тренировок. Разводку гантелей стоя не рекомендуется включать в те дни, когда вы выполняете жим лёжа или разводку гантелей лёжа. Идеально делать разводку стоя в дни тренировки ног и спины. Строго дозируйте нагрузку и следите за техникой выполнения упражнения.

Польза от упражнения

Ширина плеч и Т-образная форма тела — это первое, на что обращают внимание при виде спортсмена. Разводка рук с гантелями стоя тренирует среднюю дельту, именно она отвечает за ширину плеч и делает их более округлыми. Поэтому регулярно и правильно выполняя это упражнение, можно получить красивые и широкие плечи, а также избавиться от тугоподвижности плечевых суставов.

Вот основные преимущества упражнения:

  • достаточно простая техника выполнения, которую с лёгкостью освоит даже начинающий спортсмен;
  • универсальность: подходит для рельефа и увеличения объёма;
  • упражнение сжигает достаточно большое количество калорий, способствуя избавлению от лишнего веса.

Базовая техника выполнения упражнения «Развод» двумя руками

При выполнении данного упражнения вся основная нагрузка должна идти на средний пучок дельтовидных мышц и лишь немного на передний пучок. При неправильной технике выполнения основная нагрузка будет идти на передний и задний пучок дельтовидной мышцы.

Чтобы добиться результатов, упражнение нужно выполнять правильно

Поэтому необходимо строго следовать основной технике выполнения упражнения (видео):

  1. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом (не более 4-х килограммов). Берём гантели в руки и обязательно встаём перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения. Когда вы освоите её и будете уверенно выполнять упражнение, перед зеркалом стоять необязательно.
  2. Не нужно сутулиться или поджимать плечи. Ноги на ширине таза, плечи свободно расправлены в стороны, руки немного согнуты в локтях. Гантели находятся в руках таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к корпусу. Такое положение будет считаться исходной позицией.
  3. На выдозе разводим руки с гантелями в стороны таким образом, чтобы локти были направлены назад и вверх. Поднимаем руки до тех пор, пока они не примут параллельное положение с полом. В этом положении необходимо задержаться на 2 секунды, а затем со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  4. Количество повторений с лёгким весом — 10–15. После разминочного подхода можно приступать к работе с весом. Количество повторений и подходов с рабочими весами будет зависеть от выбранной программы тренировок. Если вы работаете на увеличение объёма, то необходимо брать большие веса и выполнять упражнение в 3–4 подхода по 5–8 повторений. Если же вы работаете на сжигание калорий и придание мышцам рельефности, то необходимо брать небольшие веса и выполнять упражнение в 5–6 подходов по 10–12 повторений.

Нюансы выполнения махов гантелями в стороны стоя, видео

Базовая техника выполнения упражнения «Разводка» одной рукой

Основной принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но есть ряд небольших отличий и особенностей, которые стоит учитывать при выполнении разводки гантелей стоя одной рукой.

Правильная техника выполнения — залог успеха

  1. При выполнении подъёма гантели одной рукой другая рука должна держаться за неподвижную опору, например, стойку для приседаний.
  2. Берём гантель в одну руку, а другой держимся за стойку. Ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться. Вы должны находиться на расстоянии не более 30 сантиметров от стойки, за которую держитесь.
  3. Рука с гантелей располагается вдоль туловища, плечи свободно расправлены. Внутренняя поверхность кисти должна быть немного развёрнута в сторону тела. Тело должно быть немного наклонено в сторону руки с гантелью.
  4. Держимся за стойку и распрямляем руку, в результате чего тело наклоняется в сторону, что способствует большей концентрации основной нагрузки на средней дельтовидной мышце.
  5. Рука с гантелью без рывка поднимается до параллельного положения с полом. Задерживается на 2 секунды и плавно возвращается в исходное положение.
  6. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом на 10–15 повторений. Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретно выбранной программы тренировок. Если вы начинающий спортсмен, то программу тренировок желательно составлять с тренером или опытным специалистом.

Не совершайте этих ошибок!

  1. Одна из самых распространённых ошибок при разведении гантелей стоя — это очень большой вес гантелей. Средние дельтовидные мышцы достаточно плохо тренируются, поэтому не стоит сразу брать максимальные веса. Большой вес у новичков приведёт к нарушению техники.

    Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить необходимое число повторений без нарушения техники.

  2. При выполнении упражнения не стоит допускать раскачивание корпуса. Когда вы начинаете раскачиваться и пытаться дожать вес, то в работу включаются совершенно другие группы мышц, основная нагрузка переносится на них.

  3. Не стоит допускать выноса рук вперёд. Когда дельтовидные мышцы устают, они пытаются перенести часть нагрузки на бицепсы, в результате чего руки пытаются выйти вперёд. Это необходимо контролировать и следить за тем, чтобы руки двигались строго параллельно корпусу.
  4. Сгибание коленей при выполнении упражнения не допускается.

    При выполнении разводки гантелей стоя мышцы ног не должны включаться в работу.

Если вы регулярно будете выполнять разводку рук с гантелями стоя, соблюдая правильную технику выполнения, то результаты начнут появляться через короткий промежуток времени.

Ваши плечи от развода будут расти в ширину, приобретать красивую круглую форму и увеличиваться в объёме. Разводка гантелей стоя – это проверенное годами практики упражнение, которое помогло уже не одному десятку спортсменов сделать красивые плечи.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/pravilnaya-tehnika-razvedeniya-gantelej-stoya/

Разводка гантелей в стороны

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями. концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Совет

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

Рекомендации

  • При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
  • Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
  • При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Интересные факты

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Полезный ролик про разведение гантелей в стороны стоя:

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Как правильно делать разведение рук с гантелями в положении стоя или сидя для накачки плеч: техника выполнения и видео с советами и наглядным примером упражнения.

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя ― то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Обратите внимание

Дельтовидная мышца ― поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части ― переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Техника разведения рук с гантелями стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей.

Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

  • Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.
  • Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.
  • Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.
  • Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
  • Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.
  • Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.
  • Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.
  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

    Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

    Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

    Разведение рук с гантелями: общие советы

    Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере.

    Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов.

    Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

    Разведение рук с гантелями сидя

    Важно

    Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

    Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

    Видео про махи гантелями в стороны ― его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

    Источник: http://trenirovka365.ru/razvodka-gantelej-v-storony.html

    Разведения гантелей стоя

    Как известно, максимальную ширину верхней части туловища обеспечивают плечи, а именно дельтовидные мышцы. Они делятся на три отдела – передний, средний и задний.

    Именно средний отдел может значительно добавить объема плечам. Для быстрого достижения этой цели лучше всего подойдет упражнение разведение гантелей стоя.

    Помимо прибавления ширины, для этого упражнения характерна четкая детализация среднего отдела плеч.

    Движения в этом упражнении часто встречаются в популярных видах спорта с мячом (баскетбол, волейбол), боксе и в водных видах спорта. Данное упражнение, также улучшает состояние не только мышц, но и плечевых суставов, активно влияя на них во время выполнения.

    Техника выполнения упражнения разведения гантелей стоя

    Ноги можно устанавливать немного шире, чем ширина плеч атлета, либо наравне с ней. В каждой ладони находится гантель, спина — выпрямлена. Голова направлена вперед, при рабочем движении, головой не вертеть.

    Гантели удерживаются в опущенных руках по бокам, при этом направлены к бедрам, как бы спереди и в стороны (не совсем обращены вперед и не совсем в стороны). Руки немного согнуты в суставах (локти). Именно таким и будет исходное положение.

    Подъем происходит в стороны и вверх за счет напряжения дельтовидных мышц, при усилии необходимо сделать выдох, во время опускания – вдох. Направление самих кистей с весами не изменяется на протяжении всех повторений и подходов, на какой бы они высоте не находились.

    Совет

    Локти также фиксированы от начала и до конца упражнения, а какие-либо сгибания или разгибания суставов можно принимать за неправильную технику или ошибку.

    Верхней точки достигнут гантели тогда, когда окажутся наравне с плечами или немного выше, после этого необходимо сделать опускание до бедер.

    Опустив гантели, не нужно касаться ими бедер – при прикосновении происходит расслабление мышц, что приводит к понижению результативности. Темп во время всего упражнения средний.

    Рекомендации

    Не нужно брать гантели, предварительно не подобрав оптимальный вес. Слишком тяжелые приведут к тому, что локти непроизвольно начнут сгибаться, либо сильно выпрямляться, что влечет за собой включение в работу других мышц (стабилизаторов).

    Таким образом, дельты уже будут меньше прорабатываться, а, следовательно, и ожидаемые результаты будут меньше. Перед началом рабочих сетов этого упражнения необходимо провести разминку с легкими весами – это поможет предотвратить травмы и растяжения.

    При разминке поднимать не выше головы.

    С рабочим весом подъемы должны выполняться выше на 45 градусов от горизонтального положения руки. При таком выполнении сократимость дельт достигает максимума.

    Это можно объяснить так: первой работать начинает подостная мышца, отвечающая за поднимание руки, когда угол от руки до туловища колеблется 0 до 30 градусов. Потом в работу вступает средний отдел плеча (дельта) и отвечает за подъем руки до верхней точки (45 градусов от горизонтального положения руки).

    Самое большое сокращение средней дельты происходит именно в высшей точке. Дальше за подъем руки в вертикальное положение отвечает трапециевидная мышца.

    Необходимо также следить за правильностью дыхания – это позволит контролировать равновесие и поможет при подъеме немного большего веса.

    Раскачивания, наклоны и согнутая спина – все это признаки нарушения техники и уменьшения прокачки мышц. За основные движения в этом упражнении должны отвечать только плечевые мышцы.

    Обратите внимание

    Стоит отметить, что если гантели выдвигать немного вперед (перед собой), то это гарантировано приведет к наклону торса, а для того, чтобы во время опускания стабилизировать положение, придется потом разгибать спину.

    Так, за счет мышц спины, снимается часть работы с дельт.

    Для данного упражнения характерно множество вариантов. Разведение гантель в стороны можно выполнять в блочном тренажере, стоит только сменить хваты (левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую).

    Получается то же самое упражнение что и с гантелями, где основное движение — вверх. Можно также взять гантель в одну руку, а другой взяться за опору, при этом наклонившись в сторону руки с весом.

    При наклоне торса в работу не будет включена подостная мышца, это приведет в концентрации большей работы в дельтовидной мышце.

    Также можете ознакомиться с другими статьями:

    Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-plech/razvedeniya-gantelej-stoya.html

    Разведение рук с гантелями в стороны

    Наверное, каждый, кто ходит в спортзал, делает упражнения на мышцы рук. Одни это делают ради похудения, другие наоборот хотят увеличить объем рук, прирастить мышцы. Ниже мы расскажем об упражнении, которому подвластно и то, и другое.

    В сегодняшней статье мы хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, как разведение гантелей в стороны. У него есть множество вариаций, вы узнаете о каждой из них.

    Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

    Польза от упражнения

    Выполняя разводку гантелей вы достигнете таких результатов, как:

    • Красивая форма плеч;
    • Равномерное развитие дельтовидных мышц;
    • Тренированная спина;
    • Большая общая выносливость.

    Основные тренируемые при разведении рук с гантелями в стороны мышцы — это дельты, трапециевидные, ромбовидные мышцы, трицепс. Также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бедер и ягодиц.

    Техника выполнения

    Сначала расскажем про разведение гантелей в стороны в наклоне.

    Перед выполнением самого упражнения вам нужно найти точку опоры для головы. Это необходимо для правильного выполнения упражнения. Поверхность опоры должна быть примерно на уровне таза.

    Итак, вы нашли опору. Теперь с гантелями в руках наклонитесь и упритесь головой в нее. Руки при этом должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты.На выдохе поднимайте гантели. Руки все еще согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в начальное положение.

    Теперь перейдем к разведению гантелей в стороны стоя.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, спина прямая. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и дальше над головой. Мышцы спины все упражнение должны быть напряжены. Важно не сгибать сильно руки. На выдохе опустите руки в исходное положение.

    Статья по теме: «Подъем ног в висе»

    Теперь рассмотрим разведение гантелей в стороны сидя.

    Сядьте на край скамьи. Руки опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Поднимите руки чуть выше плеч, стараясь держать корпус неподвижно. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите руки.

      Лучшие упражнения на мышцы плеч

    Советы и рекомендации по выполнению упражнения

    Вот три основные вариации выполнения разводки гантелей в стороны. Напоследок стоит сказать о некоторых типичных ошибках при выполнении этого упражнения:

    • Следите за тем, чтобы руки всегда находились строго на уровне вашего тела. Не должно быть отклонений вперед или назад.
    • Запястья должны быть неподвижны.
    • Руки в локтях должны быть согнуты.

    Вот и все, что мы хотели вам рассказать, а вы должны были узнать о таком упражнении, как разведение гантелей в стороны. Занимайтесь на здоровье!

    Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

    (3 голоса, в среднем: 5

    Источник: https://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/razvodka-ruk-s-gantelyami-v-storony.html

    Разведение гантелей стоя и сидя

    Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

    Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

    При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

    /// Варианты разведения гантелей в стороны

    Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

    • Стоя;
    • Сидя;
    • В наклоне стоя;
    • В наклоне сидя.

    /// Техника выполнения разведения гантелей стоя

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

    Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

    Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты.

    Важно

    Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости.

    После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

    После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

    /// Техника выполнения разведения гантелей сидя

    Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

    Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

    /// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

    Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

    Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч.

    Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

    Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

    Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход.

    Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды).

    Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

    /// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

    Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

    /// Распространенные ошибки:

    • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
    • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
    • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
    • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
    • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

    /// Заключения и выводы

    Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

    Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

    Источник: https://menspassion.ru/razvedenie-gantelej-sidya-i-stoya/

    Ссылка на основную публикацию