Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок?

Автор: admin / Дата: Июль 27, 2015 9:58

Всем доброго времени суток! В данной статье мы подробно поговорим о том, сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок в тренажерном зале. Этот вопрос достаточно часто задают начинающие спортсмены, которым не терпеться поскорее накачаться банки.

Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание сухой мышечной массы это достаточно длительный и сложный процесс, который требует от человека титанических усилий. По сути, если бы за месяц можно было набрать 10-20 килограммов мышц, и это было бы так легко, я думаю все бы ходили накачанными.

Я веду к тому, что не надо кормить себя какими-то ложными надеждами на то, что за месяц, возможно стать Арнольдом Шварценеггером. На деле, все обстоит немного иначе.

Бодибилдинг – это такой вид спорта, который требует от человека особой дисциплинированности, соблюдении режима, правильного питания и тд.

Я бы сказал, что это не просто вид спорта, а ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Обратите внимание

Если вы хотите накачаться и сделать это максимально быстро (насколько это возможно), необходимо изначально подойти к этому процессу со всей серьезностью.

В прошлой статье я рассказывал о том, как правильно следить за весом. Это очень важный момент, благодаря которому можно понять, правильно ли проходит процесс набора мышечной массы или нет. Так вот, еще раз повторюсь.

За неделю, максимальный вес (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который спортсмен сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться.

Из этого следует, что максимум, что атлет сможет набрать за один месяц, это 4 – 5 килограммов сухих мышц. Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок.

Поэтому настоятельно рекомендую не обращать внимание на различного рода лохотроны, где человеку предлагают купить курс, методику, благодаря которой он сможет накачаться до нереальных объемов, стать сильным Гераклом. Это все развод, на который часто попадаются люди, хотящие быстрых результатов.

Еще раз повторюсь (это относиться как к худеющим людям, так и к тем, кто хочет подкачаться), нет никаких волшебных пилюль, способов, методов, волшебных программ тренировок и так далее, есть только тяжелый труд, дисциплина и желание. Вот кстати полезная статья, где я рассказал подробнее о том, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Единственным исключением из правил, когда человек может действительно конкретно поменяться в своем телосложении и достаточно неплохо прибавить в весе, это не активированный потенциал спортсмена к гипертрофии мышечных волокон. То есть, что я имею в виду. Речь идет о человеке, который никогда не занимался в тренажерном зале, не рвал свои мышцы.

У таких людей, потенциал к росту еще не активирован. Вот почему, при правильном подходе, новичок, который первый раз в жизни посещает зал, за месяц набирает достаточно внушительный вес. Опять же, если он делал все правильно, желательно под пристальным руководством тренера.

Важно

В таком случае, новичку удастся набирать ежемесячно максимальный вес, то есть: 5 килограммов плюс (вода и подкожный жир). В дальнейшем, с опытом и потенциал к росту заметно падает.

Если тренируясь первый год, вы можете набирать в среднем по 4 кг каждый месяц за первые пол года, то в дальнейшем, с опытом эта цифра будет падать и в последующие года цифра будет значительно уменьшаться, например 1-2 кг в месяц и по спадающей. Вот так вот и обстоят дела.

Чтобы вы наглядно смогли посмотреть на то, сколько можно набрать массы за месяц тренировок, я предоставлю вашему вниманию таблицу Аална Арагорна. Этот человек имеет очень большой опыт в индустрии фитнеса. На данный момент он является консультантом Комиссии по питанию и диетологии (CDR – Commission on Dietetic Registration). Вот сама таблица:

Таблица «Потенциал набора мышечной массы у атлета»

Уровень подготовки Стаж занятий в тренажерном зале Сколько можно набрать массы за месяц занятий
Начинающий 1 год тренировок или менее Рост сухой мышечной массы составляет 1-2 процента от общей массы тела атлета за один месяц (например, вы весите 60 килограммов, после месяца тренировок вы наберете, допустим, 2% от общей массы тела, то есть примерно 1,2 килограмма мышц.)
Опытный спортсмен 2 – 4 года В этом случае набор веса будет в пределах 0,5 – 1 процента от общей массы тела
Качок со стажем 5 лет и больше Здесь дела конечно хуже. В процентном соотношении набор веса будет колебаться в пределах 0,25 – 0,5 килограммов.

Смотря на эту таблицу, вы не смотрите на такой маленький процент. Ведь я взял среднестатистическое число. Например, если при весе 60 килограммов 2 % от суммы составляло 1,2 килограмма, то спустя 12 месяцев интенсивных занятий, спортсмен сможет набрать около 14 килограммов сухих мышц.

Понятное дело, надо учесть еще воду, подкожный жир и так далее. Если брать все факторы, которые влияют на вес, то в среднем, за год, человек сможет набрать 16-23 килограммов общей массы (мышцы, жир, вода). После чего, потенциал к росту будет спадать, в общем, все показано в таблице.

Чтобы наглядней продемонстрировать вам, сколько можно набрать за месяц тренировок в зале, представляю вашему вниманию еще одну таблицу, где показана несколько иная форма потенциала человека к набору веса.

Ее создатель достаточно известный спортивный физиолог, диетолог, а также автор многочисленных книг, где описываются способы похудения и набора массы.

В своих исследованиях он упоминал о том, что максимум, что может выжать человек из себя, это 25 килограммов мышечной массы, то есть, набор веса естественным образом без применения фармакологии. Вот собственно, его таблица:

Потенциал увеличения мышечной массы

Стаж занятий в тренажерном зале Сколько мышечной массы можно набрать за год тренировок в зале
1 год 10 – 15 килограммов мышечной массы, то есть 1 килограмм за 1 месяц
2 года 5 – 6 килограммов, то есть 0,5 килограмм за месяц тренировок
3 года 2 – 3 килограмма мышечной массы, то есть примерно 0,25 кг в месяц
4 года 1 – 1,5 кг мышц

Опять же, следует учитывать то, что речь идет о натуральном наборе веса, но ни как не о тренировках с применением фармы. Природный придел у человека достаточно мал, по сравнению с профессионалами, который потребляют различные препараты.

https://www.youtube.com/watch?v=zAOLXDOFiSI

Как вы видите, и как я уже говорил, со временем набирать вес становиться значительно труднее. Дело не только в самом истощении потенциала к росту мышц, но и в возрасте. Время не стоит на месте, а мы не молодеем. В след за старостью, наш организм потихоньку начинает потухать.

Гормоны, которые так важны для роста мышц с возрастом будут выделяться все меньше и меньше. Так что, пока молодой, следует пользоваться преимуществом, качаться, достигать вершин.

Даже если вы не хотите быть огромным, а просто есть желание подтянуть свое физическое состояние, немного подкачаться, в молодом возрасте это сделать значительно легче, восстановительные процессы работают лучше и так далее.

СОВЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Совет

Смотря на вышесказанное, чтобы достичь роста массы даже на 4 – 5 килограммов  за 30 дней, необходимо хорошенько потрудиться, составить правильный план тренировок, который подходит именно вам, подобрать индивидуальную диету (учитывая ваши физические данные).

После всего этого, необходимо четко соблюдать предписанный режим и только тогда запуститься процесс набора массы. В противном случае, если оставить без должного внимания хоть один фактор, сам процесс по набору либо остановиться, либо же запуститься регресс (сжигание собственных мышц).

По этому, чтобы этого не случилось, и вы смогли набрать за месяц максимальный вес, давайте быстренько пробежимся по основным факторам, которые необходимы для роста.

Питание

Начнем с самого главного, это, конечно же, питание. Один из важнейших факторов, который играет основную роль в наборе массы. Чтобы вы понимали, процентов 70 от вашего успеха в построении телосложения заключается в том, сколько и что вы едите.

Очень важно понимать, что если человек хочет накачать мышцы, необходимо увеличить калорийность своего рациона как минимум в два раза. Например, среднестатистическому человеку, который не ведет активный образ жизни необходимо как минимум 2000-2500 тысячи калорий в сутки.

Это, что касается мужчин, а насчет женщин, то им необходимо потреблять как минимум 1500 калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма. Так вот, если мужчина захотел увеличить мышечную массу, ему необходимо повысить калорийность примерно на 1500 тыс.

калорий, то есть, конечная сумма составляет примерно 3000-3500 кКал за сутки. Чтобы получить конкретные цифры и узнать, сколько необходимо калорий для увеличения веса, воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором.

Нужно помнить о том, что нельзя кушать все, что в голову придет.

Необходимо питаться качественной и здоровой пищей, от куда вы будете получать все необходимые питательные вещества для функционирования организма и должного восстановления после тренировки.

Обратите внимание

К примеру, вы выяснили, что вам необходимо в день потреблять 3000 кКал, 40% из которых – белки, 45-50% – углеводы и 10-15% – жиры (для большего понимания того, какие жиры необходимо потреблять, я советую ознакомиться с вот этой статьей – жиры).

Помните, что от того, как вы будете питаться, зависит не только качество и скорость наращивания мышечной массы, но и здоровье всего организма в целом. Очень важно потреблять правильные продукты, чтобы в дальнейшем не было никаких проблем с суставами и связками. Подробнее смотрите вот в этой статье – . Идем дальше.

Правильно составленная программа тренировок

Также, очень важный момент – это правильно подобранный комплекс из упражнений, который поможет вам добиться результатов. Необходимо со всей серьезностью подойти к составлению тренировочного плана.

Вот статья, которая поможет вам понять, как правильно составлять план занятий в тренажерном зале. Также не забывайте о разминке перед тренировкой.

Это очень важный момент, так как перед большой физической нагрузкой необходимо подготовить мышцы, разогреть их, разогреть суставы, чтобы в момент тренировки не заработать травму.

Режим

Чтобы достичь каких либо результатов в бодибилдинге, необходимо быть организованным и со всей ответственностью относиться к своим тренировкам. Под организованностью я имею в виду соблюдения режима. То есть, соблюдать режим питания.

Кушать только качественные и здоровые продукты, которые должны включать в себя необходимые белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Питаться необходимо 6 раз вдень, рассчитывать каждую порцию, сколько калорий она содержит, количество макроэлементов и макронутриентов, чтобы не переборщить или исключить недостаток питательных веществ.

Важно

Помимо этого, необходимо выполнять тренировочный план, не халтурить. Не забывать о смене программы тренировок (если это необходимо). Регулярно увеличивать рабочие веса, чтобы прогрессировать и не стоять на месте. Также отдыхать необходимое количество времени. Спать не менее 8 часов в сутки (именно во время сна восстановительные процессы нашего организма работают на полную мощность).

СОВЕТ!!! Я понимаю, информации слишком много, для того, чтобы с первого раза все усвоить. Советую вам просто детальней изучить каждый из аспектов, для этого на нашем сайте есть специальные разделы по питанию, тренировкам, полезные советы и так далее.

Ознакомьтесь со всем материалом. Когда вы будете теоретически подкованы, вам будет намного легче и быстрее добиться результата в зале, уверяю вас. Не нужно сломя голову браться за большие веса, сразу делать жим лежа, становую тягу, надрывать себя и свой организм.

Тренируйтесь правильно и, что самое главное, с умом!

ВЫВОДЫ

Давайте подведем итоги. Максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок составляет примерно 4-5 килограммов. С каждым годом набирать массу будет сложнее и сложнее.

Если вы новичок и хотите выжать максимум из своих тренировок, необходимо придерживаться всех вышеперечисленных факторов: правильное питание, правильно подобранный план тренировок, соблюдение режима. Вот собственно и все.

Если вам понравился материал, прошу помочь сайту в развитии, поделившись ссылкой на статью в социальных сетях. Для вас этот процесс займет несколько секунд, а для сайта это будет большим плюсом. Не жадничайте, заранее спасибо. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/skolko-mozhno-nabrat-myshechnoj-massy-za-mesyac-trenirovok

Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Skip to content

Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете набрать без стероидов, и как быстро, то эта статья для вас.

Сразу ответим на вопрос:

  • Большинство мужчин, натуральным образом могут набрать от 20 до 25 килограмм мышц за всю свою жизнь, а большинство женщин — набрать около 10-14 килограмм.
  • Если измерить окружность запястья и голени, то довольно точно можно предсказать сколько веса вы сможете набрать без стероидов.
  • Через 4-5 лет правильного питания и силовых тренировок приблизитесь к физиологическому максимуму в наборе массы.
Читайте также:  Картофель в бодибилдинге: польза и вред, блюдо с картофелем

Это один из самых распространенных вопросов, который задают начинающие атлеты. Если поискать ответы в интернете, то можно легко запутаться. Некоторые говорят, что есть абсолютный предел (потолок) того, сколько мышц можно набрать. И этот предел наступает раньше, чем большинство из нас думает.

Другие говорят, что это ерунда. Если трудиться достаточно тяжело, то практически нет предела в наборе мышечной массы и силы.

Совет

Все более распространяющийся прием стероидов также усложняет понимание вопроса. Потому что некоторые атлеты настолько огромны, что вопрос принимали ли они стероиды, не возникает. Но есть много людей на стероидах, которых не так легко вычислить. И это приводит к необоснованным ожиданиям.

Правда состоит в следующем. У каждого есть жесткий предел, насколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы.

Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит

Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?

Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.

Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:

  • Структура костей;
  • Структура мышц.

Рассмотрим каждую из них.

Влияние структуры костей на мускулатуру

Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.

Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?

Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.

Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.

Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры

Каждая мышца состоит из двух основных частей:

  • Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
  • Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.

Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.

Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.

Вот так все просто.

Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.

Обратите внимание

Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки. Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем.

Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.

Влияние тестостерона

Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».

И это правда.

Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.

Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.

Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.

Вот чего многие люди не понимают:

Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.

В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.

Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов

Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.

Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.

Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.

Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).

Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.

Важно

Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.

Вот эта формула:

Скорее всего, это похоже на китайскую грамоту. Поэтому ниже приведен калькулятор, с помощью которого можно сделать все расчеты.

Калькулятор естественного мышечного потенциала

Как использовать этот калькулятор:

1.Введите рост в сантиметрах.

2.Введите длину окружности предплечья. Как измерить: раскройте ладонь и измеряйте рулеткой окружность запястья ближе к ладони.

3.Введите длину окружности голеностопа. Измеряется рулеткой вокруг самого узкого места между голеностопом и икроножной мышцей.

4.Введите идеальный процент жира в вашем теле. Приблизительно 10%, потому что меньший процент практически невозможен для большинства людей.

Есть еще три других расчета, о которых интересно знать. Они были разработаны Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном и Мартином Берханом.

Все они работали с сотнями лучших бодибилдеров и атлетов.

Давайте познакомимся их мнением о том, сколько можно накачать мускулатуры без стероидов.

Лайл Макдональд — исследователь в области фитнеса и писатель. Его формула основана на огромном количестве литературы и опыте работы с тысячами людей по улучшению их телосложения.

Лайл утверждает, что мужчина может набрать 20-25 килограмм мышц за 4-5 лет тренировок. Обратите внимание, что имеется ввиду 4-5 лет грамотных регулярных тренировок, а не просто каких-либо эпизодических упражнений. И к сожалению после этого массанабор фактически заканчивается.

Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль. Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом.

Также он заметил, что если кто-то тренируется с ошибками в течение нескольких лет, то корректировка ошибок позволяет резко набрать объем мускулатуры (также интенсивно, как в первый год тренировок).

Алан Арагон проработал более 20 лет в области фитнеса, создавая диеты и программы упражнений для олимпийцев и обычных посетителей тренажерных залов.

Вот его мнение о скорости роста мышечной массы:

  • Начинающие – 1-1,5% от веса тела в месяц.
  • Средний уровень – 0,5-1% от веса тела в месяц.
  • Продвинутые – 0,25-0,5% от общего веса тела в месяц.

Что касается женщин, он считает, что эти цифры должны быть уменьшены вдвое, потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.

Разберем на примере: 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 грамм мышц в месяц за первый год занятий. За год от 9 до 13 кг.

Предположим он набрал 12 килограмм в первый год. Теперь он переходит на средний уровень. И поэтому он сможет набрать 4,5-9 кг за второй год занятий.

Он четко следовал диетам и тренировочным программам. Набрал эти 9 кг и теперь его вес 97 кг. И он — продвинутый атлет. Его перспективы на следующий год — от 2,2 до 4,5 кг. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.

Мартин Берхан — писатель и консультант по фитнесу, он стал особенно известен тем, что применял циклическое голодание, для подготовки профессиональных спортсменов к выходу на соревнованиях.

Совет

Мартин разработал свою формулу для прогнозирования сколько можно набрать массы без стероидов на основе своего огромного личного опыта общения с профессионалами в соревновательном бодибилдинге. Формула такова:

Рост в сантиметрах — 100 = Верхний предел веса человека (при 4 — 5% жира в организме).

5% жира в организме невозможно поддерживать постоянно, только на какой-то короткий (соревновательный) период. Естественно, если речь не идет о приеме анаболических стероидов.

Об ожиданиях

Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему.

На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем.

Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов.

Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.

Как набрать мышцы и силу быстро

Разобьём весь процесс на 5 шагов.

Употреблять немного больше калорий, чем сжигать

При недостаточном употреблении калорий мышцы расти не будут. В организме постоянно должно быть достаточно энергии. Но и при постоянном переизбытке калорий пища перестает подпитывать мускулатуру, а просто трансформируется в жир. Поэтому небольшой избыток калорий в 10-15% намного эффективней чем, например, 30% или более. Подробнее в статье питание для набора сухой мышечной массы.

Много белка и углеводов

Высокопротеиновые диеты наиболее эффективны для роста мышц. Белок поставляет материал для синтеза мышечных волокон (аминокислоты). При их недостатке рост мышечной ткани невозможен.

Около половины калорий в день должны поступать в виде углеводов:

  • Они увеличивают общий уровень гликогена в организме, чем улучшают трудоспособность в тренажёрном зале.
  • Держат уровень инсулина слегка повышенным, что уменьшает разрушение мышечных белков и создает более анаболические (массанаборные) условия в организме.

Не переедайте

Очень легко потерять контроль при наборе мышечной массы, когда вы не ограничиваете количество употребляемой пищи. Вы будете набирать все больше и больше жира. Который вскоре будет мешать и затруднять тренировки. О питании для набора мышечной массы читайте здесь.

Делайте много тяжелых базовых упражнений

Если ничего не получилось с тремя предыдущими пунктами, то все что вы делаете в тренажерном зале в принципе не имеет значения. Если получилось наладить правильное питание, то грамотный подбор упражнений поможет сделать серьезнейший рывок в наборе силы и мышц.

Наилучший вариант, когда тренировки построены на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Почему эти упражнения настолько эффективны? Потому что это лучший способ прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы – вы становитесь сильнее каждый день, а значит объем мускулатуры увеличивается.

Правильное спортивное питание

Этот пункт последний, потому что он наименее важен. От него нет никакого толку без правильно построенной диеты и тренировок.

Но в современной жизни трудно организовать правильный режим питания, поэтому различные гейнеры позволяют поддерживать необходимый баланс питательных веществ в организме.

А для равномерного и достаточного поступления белка в организм в течение дня, очень эффективен своевременный прием сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании можно прочитать в этой статье.

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/skolko-myshechnoj-massy-mozhno-nabrat-bez-steroidov.html

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

Если выбирать, то три самых частых вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (не считая вопросов о том, как можно накачать определённые части тела) следующие:

  1. Сколько можно набрать мышечной массы?
  2. Сколько нужно времени чтобы накачаться?
  3. Насколько быстро можно НА САМОМ ДЕЛЕ накачаться?

Чаще всего, задавая такие вопросы, люди получают ответ в духе «Прекрати беспокоиться о том, сколько времени это займет или о том, как быстро это будет происходить… просто заткнись и иди качаться!» В определенной степени я понимаю смысл такого ответа, но больше я понимаю, почему это совершенно неправильный подход.

Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Читайте также:  Что можно есть на сушке: мужчинам и девушкам, спосок продуктов

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

  • Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
  • Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях.

То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое.

Обратите внимание

Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели.  Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора.

Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

  1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции — это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели».

Важно

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

  1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы.

  Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Заключение

Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.

В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.

Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.

Совет

Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.

Источник: https://www.aworkoutroutine.com/how-much-muscle-can-you-gain/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/za-kakoj-srok-mozhno-nakachat-myshtsy.html

Ответы@Mail.Ru: Сколько можно набрать мышечной массы за 1 мес. с протеином и без? занятия в зале 3-4 раза в неделю

9 кг за месяц? Даже с «содержимым желудка» столько не наберётся. Причём тут «литра 3 воды»? Спрашивающие не на ААС садится, а всего лишь дополняет рацион протеиновым концентратом (или изолятом) . Невозможно набрать даже с жиром 9 кг за месяц, даже используя прот. Скорее всего вы в первый месяц (если вы новичёк) ничего не наберёте.

Период разгона метаболизма примерно два месяца. Активный рост начинается через два месяца, именно тогда надо переходить на базовый тренинг (жим, присед, становая) . Вот тогда за месяц вы сможете гарантированно набирать по одному кг мяса. Столько вы будете набирать что с протеиновой добавкой, что без неё.

Протеиновые добавки не влияют на скорость роста ММ. Протеин — всего лишь строительный материал. Раньше я тратил деньги на протеиновые добавки в больших количествах. Почти на год пришлось бросить тренировки. Недавно снова начал. Как же я удивился, что прекрасно расту и без спорт пита.

Что значит «с протеином масса набирается разово, потом обвиснет», а без протеина можно накачаться на всю оставшуюся жизнь. Всё обвисает, потому что тренировки бросают, а не от того, что протеин пить перестают.

С протеином масса набирается разово потом обвисает…

Занятия в зале чем? Борьбой с зеленым змеем?

1-2 кил на первых порах. . с протеином, продолжительным сном, отсутствием алкоголя, сбалансированным продуманным питанием, грамотным тренингом. Но это мало кому удается..

Ну при среднем росте мышечной массы в 40-50 грамм в сутки, это получится 1.2-1.

5кг мышечной в месяц, ну а так килограмма 2 говна (ой извините, содержимого желудка 🙂 если повысишь питание) , килограмма 3 жира и литра 3 воды, итогда наберешь за месяц 9+кг массы как пить дать если только начинаешь )

что с протеином, что без наберешь одинаково, а у человека выше который говорит что от протеина все обвиснет, уже мозг обвис видимо, во первых протеин нужен лишь для более быстрого восстановления мышц после тренировки, массу с протеина не наберешь

Обратите внимание

Протеин тут ни при чём, т. к. результат зависит от множества факторов: строгий режим, полноценный сон, безукоризненная техника выполнения упражнений, сбалансированный рацион, соблюдение схемы приёма белка 2,5 гр. х на свой вес и т. д. , а не от одного белка.

Тут нет предсказателей, к тому же всё индивидуально и будет зависеть от самого человека. Мышцы растут очень долго, это годы пахоты, так что месяц — практически ничего не значит, это такой маленький промежуток, по сравнению с длинной дистанцией работы над собой. Всё что быстро — это жир, вода, шлаки.

суть не в порошке, а в башке! можно и не набрать!. .

автор, голубчик, ты сколько раз в день ешь — 2 или 3? если есть 3 раза в день то тебя хоть метаном корми, ты ничего не наберешь, спортивное питание придумано как дополнение к обычному питанию. на 1 кг своего веса ты должен получать в день минимум 2 грамма белка.

не слушай рахитов, которые пишут, что всё обвиснет, они недалёкие в спорте, сидят с бутылкой пива, или едят собственные фекалии и навязчиво дают советы. когда задаешь такой вопрос, ты пиши свой стаж (не думаю что он больше чем пол года) вес свой напиши.

какой вопрос такой же и ответ, здесь ты услышишь максимум это какойто непонятный высер от турникменов) удачи

с таким кол-вом раз в неделю вес только потеряешь. если говорит о протеине, как о белкЕ, то тогда надо брать гейнер, но и он «хуже» обычных пирожных, булочек, тортиков (если нужен тупо вес) .

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

в сумме: протеин делает акцент на белок гейнер делает акцент на калориях (хотя, тоже содержит белок) вообще, если ты дрыщ (эктоморф) — не переживай сильно, с возрастом обмен веществ замедлится. хотя, это и сейчас можешь сделать, ведя пассивный образ жизни, а энергию тратить в зале, но это тоже не на год.

5 кг набрал за месяц, занимаясь 3 раза в неделю и много ел. Из добавок только БЦА.
на второй месяц начал пить гейнер, еще +3 кг за месяц. живот появился — решил перестать пить гейнер и пока все встало.

Важно

я без особого питания за 2 месяца прибавил 2кг 1 месяц сидел дома утром и вечером просто отжимался от пола 2 месяц я устроился на работу грузчиком носили там железные трубы.

Всё индивидуально для каждого организма. Прирост мышечной массы реально появится только после 2 месяцев ПРАВИЛЬНЫХ ГРАМОТНЫХ занятий, и такой же системы питания и отдыха, и то по по 1-1.5 кг. в месяц в лучшем случае, так что за год планируй набрать килограммов 5-7,и это нормального веса без лишнего жира.

Я акцентирую ЛИШНЕГО жира, так как жир всё равно будет присутствовать при наборе. Спорт. добавки нужны как дополнение основному питанию, если невозможно их заменить обычной едой, не получается вовремя покушать, или не возможно добрать нужное количество КБУЖ.

Но они ничего не разгоняют и не ускоряют, а только дополняют и быстрее насыщают ваш организм, когда под рукой нет «нужной» пищи. Добавки аминокислот так вообще не заменить простой едой. Если что то и набирается за первые месяцы, так это либо еда в желудке, вода в теле, почках, фекалии кишечнике, ну и может несколько пару сотен граммов чистой мышцы.

Нужно смотреть не на вес, а измерять свои габариты сантиметровой лентой. и тогда всё становится на сои места. Если вы прибавили несколько миллиметров во всех частях (ноги, руки, грудь, спина), то откуда взяться килограммам в теле??? Так что качайтесь 1-2 года и не зацикливайтесь на весе. Если нет прироста в миллиметрах- значит что то делаете не так.

А как наберёте 5-8 кг, тогда и можно уже корректировать пропорции в теле. А до этого в зеркало даже не смотритесь, всё равно явных различий не увидите.

Ебанутые чтоли… От белка мышсы обвисают?

Тут всегда хрень несут. Загляни лучше в нормальные форумы.

Если нормально тренироваться то можно и 10 кг в месяц прибавить.
Главное жрать реально очень много.
Примерно в 3-4 раза больше чем ешь обычно.
Просто впихивать в себя жратву, иногда и через немогу.
Как в детстве вспомни — «ложечку за папу ложечку за маму». А всякая химия стероиды, и прочая ерунда — удел слабаков и профессионалов.

Тренировки главное только тяжелые — становая, присед, жим лежа, подтягивания с весом, жим стоя. Этими упражнениями можно впринципе и ограничиться. И еще режим дня — это пожалуй самое важное.
Нет режима — можно даже и не пробовать качаться — ничего не получится. Тренировка у меня длится не более 40 мин. 15 из которых разминка для основного упражнения остальное время само упражнение.

Совет

Одна тренировка — одно упражнение. Сильно убивать мышцы нет смысла (должны полностью восстанавливаться за 30-40 часов) — лучше увеличить число тренировок. Тренировки должны быть короткие но силовые и тяжелые, не нужно бегать и дергать за все тренажеры подряд как ненормальный. Вообще для набора массы тренировки посути играют второстепенную роль. Главное это питание.

Еще важно сооблюдать технику, не гнаться за весами, и не устраивать соревнования кто больше поднимет, поднимать только те веса которые запланировали, а не пытаться производить впечатление на окружающих.

Выполнять упражнения до отказа можно только полностью сохраняя технику и контролируя снаряд, выворачивания наизнанку только что бы выполнить движение любой ценой недопустимы впринципе! Тренируйтесь постепенно прибавляя веса — при этом прибавляя не более 1% от веса в каждую тренировку. Тренироваться нужно постоянно, лучше чаще но с меньшим количеством подходов.

Тренировки не должны быть убийственными, после которых вы лежите неделю и не можете ходить на следующий день от боли в мышцах.
Лучше сократить число подходов и время восстановления при этом тоже сократить. Для организма это намного лучше — постепенная адаптация, чем безумная пахота в зале и почти постельный режим на следующие два дня.

Быстро сильными и большими не становятся — тут важен простой принцип — тише едешь дальше будешь. Все мои знакомые которые пытались качаться в стиле: «до потери пульса», «с максимальным весом», «как тот здоровый качок», «давай кто больше» прозанимавшись полгода, год получали травмы и давно бросили это дело и постоянно теперь утверждают что штанга это зло.

6-ти разовое дробное полезное питание на 3500 Ккал + витамины и тренировки до помутнения в глазах и масса попрет от 1-2 кг в месяц 100%

Если мышц, то можно за месяц прибавить 3кг.
Если со стероидами то от 6-8кг в месяц.

Источник: https://touch.otvet.mail.ru/question/85757634

Сколько нужно времени для роста массы

Посещение спортзала является первым шагом к достижению поставленной цели. В комплексе с необходимым питанием большинству спортсменов удается достигнуть ожидаемого результата и набрать мышечную массу.

Но, для того чтобы достигнуть этого необходимо время. Сколько времени займет рост мышечной массы сказать сложно, ведь учитывать нужно не только комплекс упражнений, а и возраст, ведь разница в 20, 30, 40 и 50 лет существенная.

Упражнения для роста мышечной массы

Как увеличиваются мышцы на протяжении месяца

Конечно же, все мы хотим достигнуть хорошего результата за короткое время, а еще лучше, прилагая минимальных усилий. Но, на то, чтобы накачаться может уйти не один год, и к этому нужно быть готовым.

Ведь прозанимавшись в спортзале месяц – два, перетаскав много железа, многие спортсмены теряют мотивацию, так как никаких ожидаемых результатов не следует.

И они полагают, что ничего не происходит, и здесь заблуждаются.

Дело в том, что процесс наращивания мышечной массы достаточно сложный и надеяться на то, что спустя месяц после начала тренировок у спортсмена появятся 30 – 40 килограмм мышц глупо. Так сколько же можно набрать мышечной массы за месяц после начала тренировок?

За первый месяц тренировок можно набрать около 4 – 5 килограмм мышц

Обратите внимание

Если речь идет о человеке, который ранее не имел никакого отношения к спорту, а, соответственно, у него большой потенциал для наращивания мышц, то за первый месяц он может набрать около 4 – 5 килограмм мышц. Достигнуть данного результата можно только в том случае, если соблюден комплекс тренировок и питания.

Нарастить довольно-таки внушительную массу можно в более раннем возрасте, ведь после 30 – 40 лет процессы в организме начинают происходить медленнее.

К факторам, которые способствуют медленному набору мышечной массы в позднем возрасте, относится снижение выработки гормонов, принимающих участие в наборе мышечной массы.

Новичок, который может в первый месяц после начала тренировок похвастаться неплохим результатом, со временем также будет терять потенциал по наращиванию мышц. То есть, если ранее он за месяц мог набрать 5 килограмм, то после года тренировок мышечная масса будет увеличиваться по 1 килограмму в месяц.

Спустя второй год тренировок ежемесячно мышцы будут увеличиваться уже на пол килограмма. Чем больше стаж по тасканию железа, тренировок в спортзале, тем происходит меньший прогресс, даже если нагрузки возрастают.

Но, несмотря на то, сколько удалось нарастить мышц за месяц, отчаиваться и уж тем более забрасывать тренировки не стоит, ведь любой результат – это уже хорошо и свидетельствует о том, что приложенные усилия не прошли зря.

Спустя второй год тренировок ежемесячно мышцы будут увеличиваться уже на пол килограмма

Набрать столько массы, сколько требуется можно в молодом возрасте, поэтому в 18 – 25 лет прослеживается максимальный результат. Связанно это с тем, что потенциал роста мышц еще не израсходован, а молодой организм в достаточном объеме вырабатывает все необходимые гормоны. Набор массы заключается не только в увеличении мышц в объеме, но и в возрастании их выносливости, плотности и силы.

С 25 до 30 лет при условии, что тренировки длятся уже не первый год, у большинства спортсменов прослеживает торможение в наборе массы. Но, вместе с этим отмечено усиление мышц. А вот с 30 до 35 лет мышцы начинают ослабевать и терять свой вид.

Важно

Большинство спортсменов после 40 лет сталкиваются с тем, что с их мышечной массой происходит некое изменение. Дело в том, что после 40 лет они теряют свою упругость и эластичность. В данном случае речь идет о больших мышцах. Ведь трицепсы и бицепсы могут сохранять накаченный вид даже после 40 – 50 лет.

Но, всему свое время, и в возрасте 50 – 60 лет даже эти мышцы начнут преображаться не в лучшую сторону.

Но, не стоит раньше времени расстраиваться, ведь большинство спортсменов, которые на протяжении жизни имели регулярные физические нагрузки, могут сохранить хороший результат и внешний вид даже по наступлению 40 – 50 лет.

На состояние и увеличение мышечной массы влияют и тренировки, ведь после прокачки мышцы нуждаются в проведении регулярных тренировок, с помощью которых можно сохранить достигнутый результат. Очевидно, что результат в 40 – 50 лет будет не таким, как в 20, но он будет.

В молодом возрасте мышечная масса растет лучше

Рекомендации

Специалисты рекомендуют всем спортсменам, несмотря на то 20, 30, 40 или 50 им лет, прислушаться к тому, какие же советы по набору мышечной массы стоит взять во внимание, а от чего отказаться, дабы набрать необходимую массу и сохранить достигнутый результат:

  • В первый год тренировок можно отказаться от кардионагрузок и анаэробных занятий, с помощью которых сложно набрать за месяц даже минимальное количество мышечной массы. Связано это с тем, что углеводы и белки расходуются в неправильном направлении.
  • Проведение тренировок должно стать систематическим, поэтому первый год занятий рекомендуется провести под присмотром тренера, четко следуя его инструкциям. Со временем от его помощи можно отказаться, но только в том случае, если спортсмен осведомлен и четко понимает, что ему требуется делать и для чего.

Тренировки должны стать систематическими

  • Приступать к нагрузкам, направленным на увеличение массы, следует только после того, как была выполнена нагрузка. Только после того, когда мышцы подготовлены, можно приступать к самой тренировке. После разминки вероятность травмироваться значительно снижается, а также последует хороший результат.
  • Во время тренировок можно достичь необходимого результата выполняя основные упражнения. К числу данных упражнений относится приседание, жим лежа и становая тяга. Зачем нужно выполнять данные упражнения и какова техника их выполнения разъяснить тренер, который в первый год занятий окажет необходимую помощь новичкам и даст ответы на интересующие вопросы.
  • После того как результат достигнут, необходимо добавить принципы сушки тела, которые поспособствуют выведению с организма излишек жира, жидкости.

Добавьте упражнения для сушки тела

  • Новички, которые занимаются первый год, довольно часто не рассчитывают своих сил и изматывают организм. Зачем они это делают, непонятно, ведь исходом могут быть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Правильное спортивное питание. Не стоит есть столько еды, сколько может поглотить голодный спортсмен, ведь это приведет организм к сбою в работе. Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо питаться правильно и ввести в рацион как можно больше белка. Рекомендуется подсчитывать и то, сколько калорий было употреблено.
  • Получить хорошие результаты и сохранить их, можно правильно организовав свой отдых. Оптимальное количество часов, которые необходимо отвести на сон, составляет от 7 до 8.

Соблюдая данные советы по набору мышечной массы за год можно хорошо изменить свое тело, обзавестись стальными мышцами и увеличить их массу.

Важно помнить, что для того дабы достигнуть результата, нужна цель, желание, также должны быть соблюдены принципы питания и тренировок. После набора мышц необходимо поддерживать результат.

Ответ на вопрос относительно того, зачем это делать, банально прост – для того чтобы мышцы не теряли свою форму.

Поделиться ссылкой:

Источник: https://fitnesslair.ru/myshechnaya-massa/rost-massy.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector