Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть: 3 или 5 раз в день?

Как часто нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Как часто нужно есть для похудения?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи(1). По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Интересно и то, что многие исследования говорят об обратном.

Например, режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Как научиться контролировать голод?

Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, чаще всего банально не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы. Именно поэтому таким людям сложно похудеть.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток(3) после начала голодовки. Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина этому кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Сколько раз в день нужно есть для роста мышц?

Большинство спортсменов и бодибилдеров уверены, что нужно есть по 6-7 раз в день, поскольку за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе мышечной массы рекомендуется исключительно по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в случае с питанием для похудения, итоговую играет роль лишь сумма суточных калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать примерно 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал ранее.

Однако мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

***

Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-chasto-nujno-est

Как правильно питаться 5 раз в день, худея на 5 кг за неделю

Как правильно питаться 5 раз в день

Дробное питание – это не просто новая модная диета. Это полноценная система, с помощью которой, даже не меняя свое меню, можно сбросить до 5 кг за неделю. Как правильно питаться 5 раз в день и что делать, чтобы не сорваться, читайте ниже.

Как правильно питаться 5 раз в день и зачем это надо?

Как правильно питаться 5 раз в день и зачем это надо?

Это первый вопрос, который задаст любая здравомыслящая женщина. Зачем? Чем пятиразовое питание хуже двухразового, к примеру? Перекусы несколько раз в день с непривычки неудобны, особенно для работающих людей, и должна быть веская причина, чтобы перейти на такой рацион.

А она есть. И не одна.

Питаясь 5 раз в день, вы контролируете чувство голода и препятствуете обжорству. Длительные перерывы между приемами еды провоцируют чувство голода, а значит, когда вы доберетесь до холодильника, то будете сметать все, что увидите. И съедите больше, чем нужно.

Пятиразовое питание разгоняет метаболизм.

При таком режиме пищеварительная система будет постоянно занята своими непосредственными обязанностями, еда будет поступать в конкретное время и небольшими порциями, а значит, вся переварится и пойдет на пользу организму.

Эта система заботится о вашем здоровье, в отличие от любых диет, которые создают перекос в балансе белков, жиров и углеводов. Любое голодание – это стресс для организма, как, впрочем, и жор перед сном. Питаясь 5 раз в день, вы избавитесь от застоя желчи, гастрита, застоев пищи в кишечнике.

Не заметите, как станете легче и активнее двигаться, постепенно исчезнет хроническая усталость, и, конечно, лишний вес.

Как правильно питаться 5 раз в день. Основные принципы питания

Как правильно питаться 5 раз в день. Основные принципы питания

Ответ на вопрос «Как правильно питаться 5 раз в день?» очень прост: главное, соблюдайте расписание приемов пищи и не съедайте лишнего. На первое время этого хватит, а потом можно взяться уже и за здоровую пищу.
Начать правильно питаться просто, необходимы всего лишь три шага.

1. Выработайте свое расписание.

Дробное питание основывается на трех основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусах, перерыв между которыми – 3 часа. Завтрак должен проходить сразу после подъема, а ужин – за 2-3 часа до сна. Например, если вы позавтракали в 8 утра, то ужин придется примерно на 8 вечера, а значит в 10-11 часов можно ложиться спать.

Для первой недели привыкания этого достаточно. Через пару дней такого питания вы заметите, что стали съедать за раз меньше, чем когда ели 2 раза в сутки. Это из-за трехчасового перерыва: он рассчитан таким образом, чтобы человек успел проголодаться, но в меру.

2. Уменьшайте порции.

Вы сами поймете, что это необходимо сделать: чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. Если не получается, поменяйте посуду. Начните есть из десертных тарелок вилками и чайными или десертными ложками, так вы обманите собственный мозг: тарелка будет полной, хотя на самом деле порция стала меньше почти в 2 раза.

На втором этапе научитесь выходить из-за стола с чувством легкого голода. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы, так что о дополнительных порциях лучше забыть.

3. Измените меню. Пятиразовое питание хорошо в первую очередь тем, что не ставит жестких рамок в меню.

Вы можете есть практически все, что любите, но с оговорками.

a. Избегайте фаст-фуда, магазинных полуфабрикатов, химических добавок – это вредно. Потребление алкоголя и газированных напитков тоже лучше немного ограничить.

b. Сладкое, мучное и другие вредности разрешены, но в меру и в первой половине дня.

c. Больше овощей и фруктов никогда не помешают.

d. Не увлекайтесь жирной пищей – высокий уровень холестерина еще никого до добра не доводил.

e. На основные приемы пищи предусмотрите полноценные блюда: горячие супы, каши, мясо и рыбу. Завтрак должен содержать много углеводов, а ужин – белков.
f. Пейте 2-2,5 л воды в день.

Как правильно питаться 5 раз в день: видео

Источник: https://xvatit.com/pitaniye/144998-kak-pravilno-pitatsya-5-raz-v-den-hudeya-na-5-kg-za-nedelyu.html

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара.

Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро.

Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать.

Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая.

Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Источник: https://www.calorizator.ru/article/body/eat-to-lose-weight

Сколько раз в день нужно есть?

Сколько раз в день нужно есть — особенности:

• Еда в нужное время является ключом к потере веса.
• Мысли ученых разделены о том, сколько блюд идеально подходит для похудения.
• Чтобы решить свой идеальный план питания, сначала узнайте больше о своем теле.

Потеря веса — это не прогулка по тортам, а худеющие люди с болью осознают этот факт. Хотя, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса. Все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работают лучше всего.

(Также читайте: идеальное меню сбалансированного питания).

Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть

Недоразумение в отношении диеты для похудения — это количество блюд, которые нужно есть в день. Хотя в некоторых исследованиях говорится, что каждый день должно быть три приема пищи, без закусок между ними. Другие считают, что едят шесть небольших блюд для лучшего пищеварения и управления весом.

Но какое из них верно? Были проведены исследования, по которым схема питания лучше работает для снижения веса, а также для здоровья.

Результаты показали, что разделение еды на более мелкие части может привести к улучшению сахара в крови и снижению холестерина. Это в дополнение к увеличению метаболизма, которое дает вам чаевые приемы пищи.

Тем не менее логически употребление большего количества пищи также означает, что больше калорий выгорает, увеличивая потребность в теле, чтобы получить больше тренировок.

(Также читайте: продукты улучшающие пищеварение).

Питаться 3 раза в день?

С другой стороны, употребление трех блюд в день означает потребление меньшего количества калорий. Это также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному всплеску уровня сахара в крови.

Кроме того, устранение закусок оставляет вам голодные муки, которые могут заставить вас хотеть запрещенные продукты. Таким образом, пропуская завтрак, как очевидный способ потреблять меньше калорий, это может оказаться вредным для вашего тела.

Еда разделена на шесть раз была признана неактуальной, когда дело доходит до потери веса.
Итак, какую схему питания вы должны соблюдать? Наука была неубедительна при принятии решения о том, следует ли есть три или шесть раз, чтобы похудеть.

Чтобы выяснить, какая схема питания подходит для вас, вы должны узнать больше о своем теле.

(Также читайте: 21 совет худеющим).

Если вы являетесь человеком с аппетитом и имеете проблемы с контролем порции, то вам лучше придерживаться три приема пищи в день. В этом случае употребление пищи чаще может быть контрпродуктивным. Однако, если вы являетесь тем, кто получает все быстрее, вы можете разделить еду и есть чаще.

Самое важное, что нужно помнить, это подсчет калорий. Удостоверьтесь, что вы потребляете только здоровые калории и подсчитываете их количество. Вам нужно знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.

(Также читайте: 8 основных ошибок худеющих).

Источник: https://mymulti.ru/pokhudeniye/skolko-raz-v-den-nuzhno-yest.html

Питание 5-6 раз в день: мифы и заблуждения

Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день — так называемое «дробное питание».

Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита.

Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.

Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.

«Разгон» метаболизма

При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование: Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance.

Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70).

Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ

Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.

Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии».

Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма.

В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.

У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.

Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы

Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка.

Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.

Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода

Источник: https://www.Iron-Health.ru/pitanie-atleta/pitanie-5-6-raz-v-den-mify-i-zabluzhdeniya.html

Почему надо есть 5-6 раз в день, чтобы худеть?

Взято у Ульяны Гросс https://vk.com/ulyana_grosss

Много букв,но настойчиво советую всем прочитать!Описываю все доступным и понятным языком без всяких заумных терминов!Поднимаю волнующую многих тему!Почему нужно есть 5-6 раз в день и почему нельзя есть 3 и менее раз!Многие пишут о том,что не могут и не хотят есть более трех раз в день,т.к. нет чувства голода и им и так хорошо.Но это не есть правильно!Когда хочешь хороший результат,то нет понятия «не хочу»,есть только одно понятие-«надо»!

Поговорим про редкое питание(3 раза в день и менее).Добавлю сначала от себя и практически на пальцах объясню как это выглядит на деле(вы-то можете себя комфортно чувствовать,кушая 1 раз в день,но для организма это катастрофа-голодовка,он не получает необходимые витамины,минералы,строительные материалы и важные для здоровья жиры).

Возьмем в пример любое животное во время засухи.

Предположим,что оно долго не имело возможности попить,поесть,блуждало по пустыне в поисках хотя бы капли воды!И случилось чудо!Наконец-то перед ним озеро!Что делает животное?Естественно бросается к воде и начинает ЖАДНО и много пить ее!Даже если наше бедное животное уже насытилось,то оно всё равно продолжает пить воду прозапас,т.к.

боится,что голодные и засушливые времена повторятся!А теперь представьте,что то самое «животное»-наш организм,который мы лишали на протяжении долгого времени еды(даже трехразовое питание является в той или иной мере голодом для нашего организма,т.к. временной промежуток между приемами пиши не должен составлять более 3-4 часов).

И с каждым редким приемом пищи,наш организм так же жадно запасает в себя всё то,чего мы его лишали!Откладывает и запасает в первую очередь (внимание!!!) ЖИР и ВОДУ!!Отсюда вытекает следующий вопрос-«Да ну!А за счет чего я тогда худею,если не за счет жира?Вот Катька из соседнего подъезда на 10кг за неделю на огурцах похудела!».

Отвечаю!Зададим себе вопрос: а из чего строятся новые клетки?Из аминокислот,которые берутся из белков. А белки — поступают к нам с едой, которую мы кушаем.Что же происходит, когда мы сажаем себя на суровую, низкокалорийную, бедную белками диету(менее 2-3гр на кг веса)? Ничего хорошего не происходит.

Поскольку старение и износ клеток никто не отменял, старые клетки продолжают разрушаться. Вот только строить новые оказывается не из чего. В результате происходит стремительная потеря мышечной массы: тканей органов и мышц. Вот вам и ответ на вопрос про Катьку.

 Далее, поскольку мы основательно подсадили наш метаболизм, организм наш, почуяв угрозу голодной смерти, начнет исправно откладывать про запас каждую съеденную калорию. Ну, скажем, по 100 г жира в день. Именно жира, так как других видов стратегического запаса энергии человесеский организм не знает.

 И часть мышц тоже вернется,но не в прежнем объеме, потому что, в отличие от жировой, рост мышечной ткани требует нааааамного большего, чем просто наличие строительного материала (иначе стать Шварцнеггером можно было бы, просто питаясь большими количествами белка).

Итого через месяц-полтора наш вес вернется к исходной отметке, но вот структура набранного веса будет уже несколько другой. Итак, те же 10 кг, вид сбоку: +2 кг — вода; +2 кг — фекалии; +2 кг -мышцы; +4 кг — жир. — Видите разницу? 2 кг мышц заместились двумя кг жира. Разница существенная.

НЕ стоит пропускать приемы пищи,если вам важен хороший результат и здоровый внешний вид!Вы думаете:»Не поем-ничего не случится!».Еще как случится!Пропуская прием пищи-вы делаете шаг назад,замедляя свой метаболизм и запуская процессы описанные выше!

Основные принципы правильного питания:
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.

Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.4) обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.5) надо следовать принципу питания, — утром — углеводы, вечером – белки.

6)ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ!!!!!!!

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;) 7) еда должна быть качественной; — больше натуральных продуктов; — чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.8) пить больше воды, — около 2-2.5 л в сутки.Основную часть вашего рациона должны составлять:- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы.- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки) — фрукты, ягоды, сухофрукты (в первой половине дня)- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог- нежирное молоко и кисломолочные продукты- полезные жиры (все,кроме лосося с утра)- растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки жирная рыбаВарианты приготовления:-варить-жарить без масла-тушить-запекать 

-готовить на пару

Источник: https://www.BabyBlog.ru/user/yana-b86/3091853

Сколько раз в день нужно есть и во сколько, чтобы похудеть?

Каждый человек, решивший привести свою фигуру в порядок и похудеть, знает, что выстраивание рациона и следование основным аспектам правильного питания — это ключевой момент в диете. Чаще всего худеющие считают, что достаточно исключить вредные продукты, уменьшить количество употребляемой в сутки еды и тогда положительный результат наступит очень быстро.

Конечно, в этом есть верная сторона. Однако важно не только то, что именно и как много вы едите, а и как часто это происходит. Во время диеты очень важно соблюдать правильный ритм питания. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы похудеть? Какую еду и в какое время дня лучше всего есть? Эти вопросы беспокоят много желающих сбросить лишний вес, именно на них мы сегодня остановимся!

Почему нельзя есть один раз в день?

Научно доказано, что если человек ест редко, но много, он будет набирать вес. При этом если этот же человек разделит эту порцию на несколько приемов пищи, риск поправиться будет гораздо меньше.

Ощущение голода вызывает постепенное уменьшение концентрации сахара в крови. Если есть раз в день, уровень глюкозы будет меньше и человек будет ощущать слабость, недомогание, вялость и дискомфорт в целом. Чувство голода тоже будет появляться быстрее.

В результате, когда будет возможность поесть, человек станет набрасываться на еду, глотать её кусками даже не пережевывая толком. Из-за этого чувство насыщения будет приходить позже (а до его наступления еды будет съедено выше нормы) и желудку будет сложнее её переваривать.

Именно из-за этого большинство врачей не рекомендует есть раз в день. Таким образом и похудеть не получится, и организму будет нанесен сильный вред (в особенности органам ЖКТ).

Принцип работы дробного питания

Суть такого ритма питания заключается в том, что вся еда, которую человек за день, разделяется на много мелких приемов пищи.

Основная причина эффективности дробного питания заключается в том, что во время такой диеты (хотя это, скорее, ритм жизни, нежели диета) человек вынужден следить за своим рационом.

Он гораздо больше внимания уделяет тому, что он ест, как часто и как он это делает.

При дробном питании важно придерживаться нескольких правил:

1. Не пропускать приемов пищи;
2. Не «кусочничать»;
3. Объем одной порции не должен превышать 250-300 гр;
4. Не забывать пить достаточное количество обычной чистой воды (актуально и для тех, кто не придерживается дробного питания);
5. Если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, кушать нужно чаще (размер порции при этом можно уменьшить).

В результате человек не наедается за раз и организм не перегружается очень сильно. Желудку становится проще перерабатывать поступаемую в организм пищу и усваивать её. В зависимости от того, 5-7 разового или 3-5 разового ритма питания придерживается худеющий, меняется временной промежуток между приемами пищи. В норме он не должен превышать 3-4 часа.

Еще одно важное правило дробного питания заключается в том, что ни в коем случае нельзя пропускать ужин (даже если основной целью коррекции рациона является именно сброс веса). Ужин должен состоять в основном из белков, а кушать нужно минимум за 2 часа до сна.

Сколько же раз в день нужно есть?

Большинство диетологов рекомендует своим клиентам придерживаться 5-7 или 3-4 разового питания. У каждого из этих типов рациона есть свои преимущества и недостатки, которые влияют на выбор схемы питания. Сразу стоит отметить, что в обоих случаях порции, которые употребляет за раз худеющий, довольно маленькие.

5-7 приемов пищи в сутки

Теперь остановимся на каждом типе питания. В первую очередь разберем диету, в которой присутствует 5-7 приемов пищи в сутки. Вот плюсы такой схемы питания:

• Повышение работоспособности. Из-за того, что человек постоянно насыщает свой организм питательными веществами, последний практически не испытывает голода. В результате запасы энергии всегда остаются восполненными и человек ощущает себя бодро. Именно голод является основным влияющим фактором, из-за которого ограниченные в питании люди чувствуют постоянную слабость и вялость.
• Отсутствие приступов голода. За счет того, что человек часто кушает, в его крови постоянно поддерживается нормальный уровень сахара. Особенно хорошо такой механизм действует, если для перекусов в первой половине дня используются свежие фрукты или овощи, в которых есть клетчатка и фруктоза. В результате того, что баланс глюкозы поддерживается на норме, есть хочется реже и меньше.
• Улучшение обмена веществ. За счет того, что человек употребляет еду понемногу и часто, его метаболизму и ЖКТ приходится постоянно работать. В результате после каждого приема пищи ему не нужно «раскачиваться», он сразу работает эффективно.

Но даже при таких весомых достоинствах у 5-7 разового питания есть существенные недостатки:

1. Такой режим довольно трудно соблюдать. Это, пожалуй, один из основных пунктов, из-за которых многие люди отказываются от такого ритма питания. Из-за работы, учебы и других видов занятости далеко не каждый сможет отлучаться каждые пару часов, чтоб покушать. А если пропустить прием пищи, будет сильно хочется есть и организм может начать бастовать.
2. Процесс сжигания жировых клеток замедляется. Основной залог успешного и активного жиросжигания — дефицит калорий. Когда он присутствует, организм, для восполнения энергетических пробелов, начинает расщеплять жировые отложения. Если же дефицита не будет, он будет перерабатывать только ту еду, которую употребляет человек. Расход собственного жира будет минимальным. В некоторых случаях жиросжигание вообще может остановиться.
3. Есть большой риск переедания. Для некоторых людей такого количества еды может попросту оказаться много. Тем более что отдельные худеющие могут попросту не уметь правильно формировать порции (по количеству грамм еды и калориям). Нередко бывают случаи, когда человек вроде ест дробно, питается здоровыми продуктами, но все равно не худеет. Обычно приемы пищи у таких худеющих по калорийности равны. При 5-7 разовом питании нужно большое внимание уделять количеству еды, которое вы съедаете в день. И делать это нужно из расчета нормы по калориям для конкретного человека.

Нужно также учитывать, что если человек будет употреблять слишком много пищи, стенки его желудка могут растянуться. Когда желудок растянут, достигнуть чувства насыщения сложнее. По этой причине риск переедания еще больше повышается.

3-5 приемов пищи в сутки

Теперь детальнее остановимся на том типе питания, когда человек кушает не более 5 раз в сутки. В таком ритме есть несколько важных аспектов, по которым оно выигрывает у 5-7 разового: вы не переедите и ваш ЖКТ не будет перегружен. Также у такого распорядка есть и другие преимущества:

• В ЖКТ формируется определенный режим «насыщение-голод». Спустя буквально неделю соблюдения такого ритма организм начинает сигнализировать о голоде в определенное время. Поэтому худеющему человеку достаточно просто предугадать, во сколько он проголодается и когда нужно покушать.
• Жир сжигается гораздо быстрее. Суть это пункта полностью завязывается на дефиците калорий, о котором уже говорилось. Если человек будет меньше есть, организму будет недостаточно энергии, поступающей из еды. В такой ситуации он будет вынужден тратить собственный жировой запас.
• Гораздо проще контролировать общий дневной калораж. Тут все просто: вы больше времени и внимания уделяете планированию своего рациона на день, значит вы в определенное время не ищите, что бы съесть. Таким образом риск съесть что-то такое, что кушать не стоило бы.

Но и тут есть свои минусы:

1. Периодически вас может мучить голод. Бывают ситуации, когда несмотря на то, что человек съел свою норму пищи, он периодически ощущает голод. Это нормально, ведь если долго не кушать, в крови уменьшается концентрация сахара. Но, на самом деле, такое явление скорее норма, чем нет.
   Каждый человек может проголодаться и это совершенно физиологический процесс. Для многих, кстати, так даже удобнее. Голод дает человеку понимание того, что пора бы чем-то подкрепится и риск переедания в таком случае уменьшается. В то время как при 5-7 разовом питании люди часто чувствуют, что слишком много едят, у них нет чувства легкости.
2. Может нарушится усваивание питательных веществ. Если человек ест около 3 раз в сутки, то и размер одной порции еды у него, соответственно, будет объемнее. В результате того, что организм худеющего будет получать больше питательных веществ, он может не успевать перерабатывать все полезные компоненты пищи должным образом. Однако если питаться средними порциями, тщательно пережевывать пищу и не отвлекаться на посторонние процессы во время еды, такого негативного эффекта может и не быть.

Получается, что у 5-7 разового и 3-5 разового питания есть свои плюсы и минусы. Какой ритм лучше выбрать для себя? Тут стоит полностью опираться на свои собственные ощущения и реакцию организма.

Смотрите на эту же тему:  Рацион питания и основные правила пивной диеты

Напоминаем, что как при 5-7, так и при 3-5 разовом питании количество потребляемых в день калорий должно быть примерно одинаковым (суточный калораж зависит от индивидуальных показателей человека). Просто общее количество еды будет дробиться на большее количество приемов пищи.

При этом большинство диетологов и самих худеющих отмечает, что придерживаться 3-5 разового питания гораздо проще. Кроме того многие отмечают, что их самочувствие при таком ритме отличается в положительную сторону.

Тогда и голод не будет мучить, сведется к минимуму риск переедания и организм будет работать как часы.

Правильное деление приемов пищи

Успешность похудения во многом зависит от того, насколько правильно будут разделены приемы пищи между собой. Что это значит?

Для того, чтоб организм равномерно снабжался полезными веществами, в дневном рационе должно быть несколько основных приемов пищи и несколько перекусов.

Основной прием пищи представляет собой полноценный завтрак, обед или ужин, во время которого употребляется питательная еда. Именно в такие приемы пищи организм будет обеспечиваться основными калориями.

Перекусы же — это так называемая дополнительная еда. Такие приемы пищи не дадут наступить приступу голода.

При 5-7 разовом и 3-5 разовом ритме питания количество основных приемов пищи и перекусов разное. Однако присутствует и общий принцип: основных приемов пищи должно быть 3-4, остальное — перекусы.

Для каждой еды свое время

Для того, чтоб похудеть нужно для каждого типа пищи подбирать свое время употребления. К примеру, завтрак в идеале должен состоять из сложных углеводов (самыми распространенными представителями таковых являются каши), белка (это может быть творог, яйца, бекон или любой другой белок) и жиров (это обязательно, их не стоит бояться худеющим).

Если хочется съесть что-то не очень полезное, то лучше это сделать как раз в первой половине дня. Съеденная до обеда пироженка, кусок торта или любая другая вкусняшка не отложится в виде лишних килограмм.

Во время обеда можно есть овощные салаты или тушенные овощи, мясо. От углеводов в виде каш, макарон и прочего, лучше отказаться. Для ужина предпочтительно выбирать белковую пищу или не крахмалистые овощи. К примеру, идеальным вариантом для ужина будет небольшой кусок куриной грудки и салат (или просто салат) или же небольшая порция творога низкой жирности.

Несмотря на то, что он является кладезем белка, есть его утром все же не стоит. В первую очередь это связано с тем, что он трудно переваривается не разогретым от других приемов пищи желудком. Во-вторых, творог не сможет обеспечить голодного человека всеми необходимыми питательными веществами, в которых он нуждается утром.

Источник: https://dieta4y.ru/skolko-raz-v-den-nuzhno-est.html

Сколько раз в день нужно есть

Завтрак в 7–8 утра, обед в 13–14 часов и ужин в 19–20 часов. Такой режим питания привычен нам с детства, однако он не является биологической необходимостью, как можно подумать, глядя на его широкое распространение.

Люди не всегда питались три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее — восьмичасового рабочего дня. Давайте разберёмся, есть ли у трёхразового питания какие-то преимущества помимо удобства.

Преимущества трёхразового питания

Многие диетологи утверждают, что более частые приёмы пищи помогают лучше контролировать вес, чем привычное трёхразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.

Исследование показало, что трёхразовое питание ничуть не хуже шестиразового, когда дело касается похудения. Восемь недель две группы участников соблюдали диету с пониженным содержанием калорий, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате похудели участники из обеих групп, учёные не заметили существенных отличий.

В другом исследовании сравнивали влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру женщин с ожирением. Оказалось, что у женщин, питающихся два раза в день, наблюдали повышенный уровень липопротеидов высокой плотности, или хорошего холестерина.

Получается, что стандартное трёхразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свои преимущества для здоровья.

Кому подойдёт трёхразовое питание

Трёхразовое питание подойдёт вам, если:

• вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
• вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
• вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
• вы не чувствуете голода среди дня.

Если же вы боретесь с лишним весом, страдаете от голода, а потом переедаете, вам стоит попробовать другие системы питания.

Дробное питание для контроля чувства голода

Режим питания

Суть дробного питания в том, чтобы разделить свою дневную норму калорий на много мелких приёмов пищи. Сколько именно — зависит от ваших возможностей и желания. Как правило, это шесть приёмов пищи: три основных и три перекуса.

Если ваша норма калорий — 1 500 ккал, вместо трёх приёмов пищи по 500 ккал, вы съедаете за раз не более 250 ккал. Это, например, один сэндвич или стакан кефира и яблоко.

Преимущества дробного питания

Преимущества такого метода в том, что на протяжении дня вы не чувствуете голода, за счёт чего потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в пище.

Снижение чувства голода подтверждают результаты одного эксперимента, проведённого на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Учёные обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, то испытуемым удаётся лучше контролировать аппетит, чем когда они съедают порцию за один раз.

Кроме того, частые приёмы пищи снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. Это подтверждается исследованием, в котором сравнивали преимущества 17 перекусов в день перед обычным трёхразовым питанием.

Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной моче.

Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось в исследовании.

Нельзя точно сказать, помогает ли дробное питание похудеть, поскольку некоторые исследования не обнаруживают преимуществ частых приёмов пищи для снижения веса. Но поскольку данные о пользе такого режима питания всё же есть, почему бы не попробовать его?

Кому стоит попробовать дробное питание

Рассмотрите дробное питание, если:

• у вас есть лишний вес и вы ищете способы от него избавиться;
• у вас есть возможность перекусить в течение дня;
• вы часто испытываете голод в течение дня, а вечером объедаетесь;
• вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.

С трёхразовым и дробным питанием мы разобрались. Есть ещё одна схема приёма пищи, которую рекомендуют как полезную для здоровья, — краткосрочное голодание.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Режим питания

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов вы употребляете только воду, а в остальное время едите сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Также есть и другая схема — обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.

Краткосрочное голодание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Илдам (Caroline Yeldham) рассказывает, что древние римляне ели один раз в день в районе полудня. Они очень заботились о своём пищеварении, и приём пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, однако большинство из них проводилось с участием животных. Например, эксперимент на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Как утверждает Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, голодание снижает количество маркеров воспаления в крови и уменьшает окислительный стресс, поддерживает способность к обучению и память.

Участники эксперимента — взрослые люди с избыточным весом, страдающие астмой, — потребляли в некоторые дни всего 20% своей нормы калорий. За восемь недель они потеряли 8% веса, в их крови снизилось количество маркеров окислительного стресса и воспаления, также уменьшились симптомы астмы и улучшились некоторые показатели качества жизни.

Также Мэттсон исследовал пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет черпать энергию из запасов жира, а жирные кислоты поступят в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в мозгу.

Однако, как считает доктор Стивен Фридланд (Stephen Freedland), профессор урологии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, большое, если не определяющее, значение имеет ограничение калорий.

Доктор Фридланд с коллегами исследовали влияние краткосрочного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали дважды в неделю по 24 часа, а остальное время переедали. В результате они не потеряли вес и не получили никаких преимуществ от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.

Фридланд считает, что большее значение для здоровья имеет общее снижение количества калорий, чем периоды голодания. То есть пользу от голодания вы можете получить только в том случае, если в остальное время вы будете питаться здоровой пищей и не переедать.

Кому стоит попробовать краткосрочное голодание

Вам стоит попробовать краткосрочное голодание, если:

• вы не можете сбросить вес и хотите попробовать что-то новое;
• вы не испытываете голода по утрам (например, если вы выбрали ежедневное голодание по 16 часов и поели в 8 часов вечера, в следующий раз вы сможете поесть только в 12 дня);
• вы не хотите тратить много времени на приготовление пищи.

А какой режим питания подходит вам? Расскажите в комментариях.

Источник: https://Lifehacker.ru/skolko-raz-v-den-nuzhno-est/