Гребной тренажер — как правильно заниматься, техника гребли

Гребной тренажёр: какие мышцы работают, показания и противопоказания

Сегодня на рынке спортивных товаров имеется большой выбор тренажёров для дома. Один из таких снарядов — имитатор гребли, или гребной тренажёр. В этой статье обсудим особенности и возможности этого спортивного снаряда, виды и технику тренировок.

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно.

Основные функции приспособления:

  • развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
  • эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
  • растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
  • выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Важно! При грыже позвоночника или остеохондрозе нагрузка на спину во время занятий на тренажёре должна быть максимально щадящей. Желательно составить программу тренировок с профессиональным тренером.

Возможности и особенности спортивного инструмента:

  • максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
  • можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
  • есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
  • легко складывается;
  • прост в обслуживании;
  • легко перемещается с помощью специальных роликов;
  • обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

  • маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
  • сиденье;
  • рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

  1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
  2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
  3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • нормализация работы ЦНС;
  • поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
  • помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.

Основное преимущество гребного тренажёра — в плавном ходе: он обеспечивает равномерную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, исключая риск травмы.

Вред и противопоказания

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

  • нарушения работы головного мозга;
  • серьёзные сердечные болезни;
  • проблемы с суставами плеч;
  • смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Виды тяги

Имитатор гребли имеет 2 вида тяги:

  1. Центральная — идеально подходит для занятий дома. Позволяет вовлечь в работу 80 % мышечной ткани, максимально её проработать, равномерно нагрузить.
  2. Скандинавская — больше рассчитана на профессионалов. Имитирует академическую греблю, максимально прорабатывает спину.

Работающие мышцы при занятиях

При грамотной организации тренировки на этом снаряде и подобранной программе будут задействованы такие мышцы:

  • грудная большая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • передней стенки живота;
  • плечевая;
  • предплечья;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ягодичная большая;
  • передняя бедра;
  • четырёхглавая бедра;
  • прямая бедренная;
  • седалищно-пещеристая;
  • икроножная.

Гребной имитатор — один из немногих видов тренажёров, который не только качает мышцы, но и укрепляет сухожилия. Регулярные тренировки повышают выносливость организма, иммунитет, улучшают состояние кожи.

Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

  1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
  2. Обувь не должна скользить.
  3. В перерывах между подходами пейте воду.
  4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
  5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
  6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
  7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
  8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
  9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

  1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
  2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
  3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
  4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Основные усилия (тяга) проходят на вдохе, а на выдохе — расслабление.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

Кол-во тренировок в неделю

Кол-во подходов

Кол-во или продолжительность гребков

Длительность тренировки (в минутах)

новичок

2–3

3

10 коротких, 10 длинных

15–20

средний

3

3

7 минут

30

профессионал

4

5

10–12 минут

40–60

Как выбрать гребной тренажёр для дома

При выборе тренажёра для дома следует учитывать множество факторов и параметров. Рынок изобилует различными моделями конструкций имитатора гребли. Рассмотрим самые популярные из них.

Читайте подробнее как выбрать скамью для жима.

Популярные модели

Рейтинг домашних гребных тренажёров:

  1. «Concept 2»: металлические детали изготовлены из алюминия с покрытием из нержавеющей стали. Отличается лёгкой, но прочной рамой. Оснащён монитором, прочный и долговечный, легко собирается и разбирается. Аэродинамическая система сопротивления плавно регулирует интенсивность тренировки. Стоимость — около $1500.
  2. «Torneo Golfstream»: компактный, небольшого размера, идеальный вариант для начинающих спортсменов. Большой выбор настроек, простота в управлении и низкая цена — около $200. Желательно заменить сиденье более прочным, так как в конструкции его основа — из дерева.
  3. «Kettler Favorit»: встроенный монитор позволяет отслеживать параметры организма (частоту пульса) и интенсивность тренировки. Регулируется степень сопротивления. Цена — около $400.

На что стоит обратить внимание

Основные критерии при выборе гребного тренажёра:

  1. Размер: учтите величину помещения, где будет располагаться снаряд.
  2. Убедитесь в надёжности всех креплений и опор.
  3. Качество трансмиссии — хорошее натяжение и отдача.
  4. Встроенный компьютер — важный элемент: он позволит с точностью контролировать нагрузку на организм и его состояние.
  5. Наличие консоли — чтобы регулировать частоту и дистанцию, время занятия, сохранять данные.
  6. Мягкие покрытия, лучше всего с латексным напылением — это обеспечит им максимальную долговечность.
  7. Функция регулировки нагрузки.
  8. Электропитание (магнитные и электромагнитные модели): нужно продумать безопасное подключение.
  9. Регулируемые педали, рычаги и сиденье обеспечат комфортную тренировку всем членам семьи.

Уход

Чтобы сохранить долговечность своего спортивного снаряда, нужно правильно за ним ухаживать:

  1. Все подвижные детали нужно смазывать масляными средствами.
  2. Частота обслуживания деталей из металла — 1 раз в месяц.
  3. Обязательно нужно удалять пыль, уделяя особое внимание соединениям с резьбой.
  4. Не стоит использовать агрессивные средства по уходу за поверхностями, достаточно влажной губки.
  5. Конструкция должна стоять на ровной поверхности, расстояние от стен — не менее 0,5 м.

В заключение стоит отметить, что гребной тренажёр по праву считается одним из лучших спортивных снарядов, обеспечивающих эффективные тренировки с небольшой нагрузкой. Приспособление одинаково хорошо подходит и новичкам в спорте, и профессионалам.

Источник: https://lifegid.com/bok/3433-osobennosti-uprazhneniy-na-grebnom-trenazhere.html

Гребной тренажер: отзывы. Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Гребной тренажер – это комплексный тренажер, направленный на развитие сил и выносливости человека.

С его помощью можно развить практически все основные группы мышц, ускорить обменные процессы и просто оздоровить свой организм. Данный тренажер был создан с целью возможности имитации плавания и занятиями греблей.

Большинство людей по достоинству оценили удобное приспособление, тому свидетельствуют многочисленные отзывы.

Что представляет собой гребной тренажер?

Гребной тренажер представляет собой конструкцию из рукояток и маховика. Благодаря продуманной технологии Вы сможете реалистично повторять движения, максимально приближенные к гребле на лодке. Некоторые тренажеры имеют вентиляторы, имитирующие ветер.

Трудно ответить на вопрос, к какой группе относятся гребные тренажеры:кардио,силовым или универсальным.

Во время занятий Вы будете задействовать все группы мышц, что очень удобно.

Занятия на гребном тренажере могут быть направлены на борьбу с лишним весом, на восстановление дыхательной и сердечнососудистой системы. Во время тренировок развивается выносливость, гибкость позвоночника, подвижность суставов, улучшается общее физическое состояние.

Обратите внимание

Уникальность гребного тренажера заключается в его комплексности. Главное достоинство его в том, что суставы, связки и позвоночник во время тренировок не подвергаются большой нагрузке и не травмируются.

Гребные тренажеры подразделяются на 2 вида: механический и магнитный. 1-ый – более дешевый, обладает меньшими возможностями в сравнении со 2-ым.

Магнитный тренажер позволяет регулировать и отдельно задавать каждую греблю.

Существует также разновидность устройства со встроенным электромагнитом, который позволяет выполнять максимально плавные движения. Он бесшумный в использовании и долговечный.

Гребные тренажеры подходят как для домашнего, так и для коммерческого использования. Они оснащены гибкой системой настройки и контролем различных уровней нагрузки.

Во время тренировки нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений.

В этом Вам поможет мини-компьютер, который не только считает пульс, но и отображает все необходимые данные, а также сохраняет текущие результаты для дальнейшего анализа.

Как правило, для постоянного питания гребному тренажеру необходимо подключение к электричеству. Но существуют модели, которые не требуют наличие электропитания. Учитывайте этот факт при покупке тренажера.

Единственный минус устройств – это достаточно высокая цена. Стоимость начинается от 6 тыс. рублей и выше.

Как правильно на нем заниматься?

  1. При правильном выполнении упражнений, колени не должны подвергаться нагрузке.

    Они находятся в расслабленном состоянии;

  2. Тренировку следует предварять разминкой;
  3. Занятия необходимо начинать с минимальной нагрузки, с каждым днем постепенно увеличивая ее;
  4. Длительность упражнений тоже следует увеличивать постепенно.

    Главное, не перетрудиться, иначе мышцы могут переутомиться;

  5. Во избежание травм, скорость гребли должна быть умеренной;
  6. Гребки выполняйте плавно, без резких пауз и движений.

Отзывы о тренажере Torneo Golfstream:

Людмила: Бюджетный и эффективный тренажер. Если бы не муж, никогда не узнала бы о таком нужном приспособлении для тренировки всего тела. Выбрали эту фирму из-за доступности и внушительного внешнего вида. Тренируемся всей семьей почти каждый день, правда, при активном пользовании насосы очень сильно нагреваются, несмотря на регулировку нагрузки.

Василий: Очень хороший тренажер, занимаюсь на нем больше полугода. Результаты есть, и они меня радуют. Мышцы становятся упругими, спина и грудь приобретают рельефность. Еще один плюс – он занимает мало места, при необходимости его можно сложить и убрать».

Марина: Занимаюсь на тренажере достаточно давно, впечатления только положительные. Единственное, что ему не хватает, это невозможность регулировать длину. При небольшом росте он слишком длинный, но это не критично. Всем советую покупать это замечательное приспособление.

Чем хорош гребной тренажер KettlerFavorit?

  • Анжела: Прекрасный тренажер, занимаюсь уже год. За это время подтянула бедра, ягодицы, живот, укрепила руки и спину. Он не занимает много места, поэтому удобен для использования в квартире. Единственный минус – это дороговизна, не каждый может себе его позволить.
  • Игорь: Дорогой тренажер, долго решались на покупку, но результат порадовал. Агрегат сделан очень качественно, им приятно пользоваться. При регулярных занятиях, можно существенно подкорректировать свою форму. Если хотите качественную и долговечную вещь, которая будет Вас радовать, не пожалейте денег и купите этот тренажер.
  • Алена: Два года назад мужу подарили тренажер фирмы KettlerFavorit. 2 месяца он на нем регулярно занимался. Результаты превзошли все ожидания: утомляемость пропала, тело подкачалось, раньше стал вставать по утрам. Дети тоже на нем занимаются. В общем подарком мы довольны.

Источник: https://ladyspecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/grebnoj-trenazher-otzyvy-kak-pravilno-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere

Гребной тренажер: какие мышцы работают, как правильно заниматься

x

Check Also

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой …

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите …

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к …

Важно

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские …

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все …

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза …

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с …

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания …

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора …

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его …

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это …

Совет

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы …

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты …

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или …

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо …

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …

Обратите внимание

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …

Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …

Источник: http://moj-doktor.ru/sport-i-fitnes/grebnoj-trenazher-kakie-myshcy-rabotayut-kak-pravilno-zanimatsya

Техника работы на тренажере по гребле | Fitness — online

4 В этой статье разберем технику выполнения упражнений на тренажере по гребле.

Мы перевели для Вас статью Bob LeFavi, профессора спортивной медицины, имеющего степень доктора наук в сфере сложных систем и компьютационной социологии.

По его наблюдениям (а это целых 25 лет работы со спортсменами!) наилучшие результаты в силе, мощи, кардио- и мышечной выносливости показали гребцы.

К сожалению, немногие тренеры уделяют достаточно внимания технике гребли, в отличие от работы над другими упражнениями в кроссфите.

Важно

Поэтому мы решили подробно осветить технику выполнения упражнения гребля.
При правильной гребле сбалансированно прорабатываются мышцы рук и ног, а также мышцы кора.

Упражнение в быстром темпе сжигает невероятное количество калорий и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Гребля включает следующие фазы: восстановление, захват, проталкивание лодки и конец гребка. Сравните свою технику с приведенным ниже описанием академической гребли.

Техника тренажера гребля

1. Восстановление
Во время этой фазы тело спортсмена «скользит» из конечной фазы в захват. Все части тела расслаблены.
Позвольте рукояти весла увести ваши руки от корпуса.

Они должны быть почти прямыми и расслабленными. Согните колени, теперь можно полностью выпрямить руки.
При переходе в фазу захвата удостоверьтесь, что движение идет от бедра, наклоните торс «на один час», т.е.

не более 30°.

При входе в захват напрягите корпус и равномерно распределите нагрузку на ступни (не качайтесь на носках). Зафиксируйте голени в вертикальном положении, проследите, чтобы между торсом и внешней поверхностью бедра не было зазора.

техника гребли фото №1

2. Захват
В этой фазе положение тела играет ключевую роль. Если движение начинается из неверной позиции, мышечные усилия пропадают втуне. Проверьте себя: руки выпрямлены, плечи не выходят вперед и находятся на одной вертикали с бедрами. Держите голову прямо.
Центр тяжести остается в ногах, на сидении веса почти нет, Вы чувствуете сопротивление поверхности ступнями.

Важно: при взмахе веслом, нижняя часть тела спортсмена «вовлечена и привязана» к рукояти, усилие идет снизу к рукам.

После «зачерпывания» воды Вы должны ощутить противодействие рукояти весла при ее замедлении. Почувствуйте, как включаются в работу латеральные мышцы и трапеция.
Помните, гребля – это спорт, в котором толкают, а не тянут.

Дыхание
Постарайтесь совместить ритм дыхания и гребли. Опытные гребцы советуют: «При низкой интенсивности делайте один вдох на один взмах. Постепенно выдыхайте во время проталкивания лодки, выпуская весь воздух и вдыхайте на фазе восстановления».
Если гребете более интенсивно, добавьте вдох-выдох на фазе восстановления.

Жизненно необходимо создать свой собственный цикл дыхания. Регулярный доступ кислорода необходим для вашей сердечно-сосудистой системы.

3-А. Проталкивание лодки: начало
Находясь в исходном положении, упритесь ступнями в подставку для ног, включите в работу квадрицепсы. Плечи расправлены, руки прямые.
На одной трети гребка (примерно, когда рукояти весел находятся на уровне коленей) корпусом отклонитесь за вертикаль, на позицию 11 часов. Голени находятся в той же позиции, что и в конце захвата.

Залог хорошей гребли – это сила во время разгона и контроль фазы восстановления. Сильные толчки задают хороший темп движения.

техника гребли фото №1

3-Б. Проталкивание лодки: окончание
Приложите последние усилия для разгона. Если до этого руки не были включены в работу, то теперь начните сгибать локти, но не разводите их в стороны. Мощно подтяните руки к нижним ребрам.

В работу включаются латеральные, плечелучевые мышцы, бицепсы и задние дельтовидные.
Распространенная ошибка – сгибать запястья. Убедитесь, что ваши запястья выпрямлены. В финальном движении добавьте мощи за счет плеч.

Не приподнимайте их, мягко отведите назад.

Совет

В фазе проталкивания лодки максимальная мощность достигается путем последовательного использования мышц: от сильных к более слабым. Вы начинаете с ног (квадрицепсы и ягодичные), включаете нижнюю часть спины и заканчиваете руками и плечами (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные).

4. Конец гребка
В тот момент, когда ваши колени полностью выпрямлены, вы подошли к концу движения.

Убедитесь, что Вы перестали тянуть и придерживаете рукоять весла на уровне ваших нижних ребер, у солнечного сплетения. Корпус должен находиться в положении 11 часов, мышцы кора напряжены.

Голова находится в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, локти отведены назад, запястья прямые.

Обратите внимание на два фактора:
Во-первых, спортсмены часто пытаются ускорить фазу восстановления, которая необходима для организма! Соотношение движения и отдыха — 1:2! Не торопитесь!
Во-вторых, обратите внимание на захват рукояти весла, он не должен быть жестким. Во время интенсивного движения мы инстинктивно сжимаем ладонь, поэтому поработайте над тем, чтобы держать рукоять не всей кистью, а пальцами. Во время всего движения хватка должна быть мягкой и гибкой.

Техника тренажера гребля на видео

источник

Источник: http://fit-on.ru/technika-raboty-na-trenazhere-greblya/

Гребной тренажер. Польза и как правильно заниматься

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о гребном тренажере. Данный девайс встречается во многих спортивных залах. Да и домой купить его вполне реально — цена позволяет.

Штука в том, что для получения максимальной пользы от работы на нем необходимо понимать, что тут работает, и как правильно выполнять упражнение.

Так что в данной статье мы разберемся в технике выполнения, и в том, какую пользу принесут регулярные тренировки. Поехали.

Общая информация

Гребля относится к эффективным и безопасным видам физической активности. В работу включаются едва ли не все мышечные группы. Кроме того, гребля сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку.

Стоит отметить и тот факт, что во время работы на гребном тренажере суставы не напрягаются: нагрузка очень щадящая, что позволяет использовать её практически всем людям любых возрастов и любого уровня физической подготовки.

Единственное предупреждение, о котором стоит помнить — биомеханика выполнения данного упражнения может усугубить уже существующие проблемы с поясницей. При отсутствии проблемы этого не будет. Главное, как и в других упражнениях, соблюдать технику выполнения.

Типы гребных тренажеров

На данный момент можно найти три вида гребных тренажеров:

1. Воздушный. Очень часто его сравнивают с велотренажером. Сопротивление возникает благодаря воздуху. Встроенные лопасти вентилятора создают воздушный поток. Сам же вентилятор приводит в движение маховое колесо. В зависимости от силы тяги изменяется и сопротивление. 2. Водный.

Идеально имитирует движение лодочника с веслами. Сопротивление создается за счет воды. Если не считать плеска, то тренажер практически не издает посторонних звуков.

3. Магнитный. Данный тип чаще других используется в тренажерных залах. Сопротивление мягкое, к тому же может изменяться.

Практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе.

Достоинства и недостатки гребного тренажера

Гребля, как было сказано в начале статьи, включает в работу почти все мышцы тела. Если быть точными — то 82% всей мышечной системы работают при этой физической активности. Лучше могут быть только лыжные гонки.

Кроме значительного вовлечения в работу мышц, тут работает большое количество суставов, при этом они не перегружаются. Так что если очень кратко перечислить основные преимущества использования гребного тренажера, то можно выделить вот такие:

● способствует похудению; ● тонизирует все мышцы; ● укрепляет сердечно-сосудистую систему; ● повышает гибкость; ● улучшает растяжку; ● повышает силовые показатели; ● помогает быстрее восстанавливаться после травм и перенесенных операций;

● подходит для людей любого возраста и любой физической подготовки.

Но не бывает такой бочки мёда, в которой не было бы ложки дегтя. Тут она есть, правда, очень маленькая:

● тренажер довольно габаритный, в маленькой комнате ставить его неудобно;
● неправильная техника выполнения упражнения может привести к травме спины.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Для того, чтобы поставить правильную технику упражнения, нужно отточить всего три шага. Как только вы сможете выполнить их идеально — значит, вы готовы к работе на полную мощность.

Шаг первый:

Работа ног. В первую очередь необходимо научиться работать только ногами. Руки на этом этапе выполняют роль сцепного устройства, не более того. Тот же принцип, что и в любых тягах на спину. Когда вы учитесь работать только ногами, руки держите выпрямленными и относительно расслабленными.

Шаг второй:

работа рук. Когда вы научились работать ногами, пора учиться работать только руками. На этом этапе ваши ноги остаются неподвижными, колени слегка согнуты. Вы работаете только руками. Суть та же, что и в тягах: вы не тянете рукоятку на себя, вы стараетесь завести локти за спину. Бицепс и предплечья в идеале не должны включаться в работу вообще, только мышцы спины.

Шаг третий:

Сочетаем первые два шага. После того, как у вас получается работать только ногами и только руками, можно переходить на новый этап, начинать совместную тренировку. Если кратко описать, то сперва вы включаете в работу ноги, а когда они окажутся выпрямленными — дотягиваете уже руками. Давайте более детально рассмотрим технику выполнения.

Техника выполнения и нюансы

Исходное положение в тренажере может отдаленно напоминать нижнюю точку в приседе: спина прямая, ноги согнуты в коленях. Руки должны быть вытянуты вперед, пальцы должны крепко держать рукоятку. Корпус немного наклонен вперед, при этом мышцы пресса находятся в напряжении. Широчайшие расслаблены.

Движение начинается с усилия ног. Вы как бы отталкиваете тренажер от себя, отодвигаете его ногами. Одновременно с этим вы тянете рукоятку к поясу.

Если хотите сделать акцент на проработке бицепса — то тянете им, если хотите уделить внимание спине — то широчайшими. Одновременно с тягой рукоятки, ноги распрямляются в коленном суставе.

Сам сустав не должен быть заблокирован, он остается в слегка согнутой позиции.

Когда ваше тело полностью растянуто, в работу включаются мышцы-стабилизаторы: пресс, ягодицы и разгибатели спины помогают вам сохранять положение корпуса неизменным. Бицепсом (широчайшими) дотягиваете рукоятку еще ближе к себе. Точно так же, как в горизонтальной тяге широким хватом.

Когда локти заведены максимально далеко за спину, можно начинать обратное движение. Сперва вы “отпускаете” рукоятку вперед. Затем движение начинает корпус: слегка наклоняете его вперед. В последнюю очередь сгибаются ноги. Повторение завершается в исходном положении.

Нюансы техники включают в себя такие моменты, обязательные к применению:

● не округляйте спину ни в коем случае; ● хват рукоятки должен быть в замок, крепким и надежным, чтобы не упустить рукоятку; ● тягу нужно осуществлять больше к груди, чем к поясу; ● ноги обязательно нужно фиксировать ремнями;

● во время выполнения упражнения ноги не должны разъезжаться, только сгибаться в коленях.

Вывод

Как видите, тренировки в гребном тренажере — это не так уж сложно. Довольно простая техника. Уже через полторы-две недели занятий вы сможете заметить первые результаты.

Большой плюс тренажера в том, что его можно приспособить для выполнения других упражнений: отжимания, проработка мышц пресса (прямой и косых), и даже для приседаний. С помощью гребного тренажера можно проводить как аэробные, так и силовые тренировки. Поэтому если у вас в зале есть такая штука — обязательно попробуйте!

Источник: https://www.xn—-8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua/grebnoy-trenajer-polza-i-kak-pravilno-zanimatsya

Пять причин попробовать тренировку на гребном тренажёре

Гребля – это практика, которую можно эффективно использовать, чтобы быстро похудеть. Гребные тренажёры позволяют насладиться всеми преимуществами по гребле.

Он предназначен для имитации тренировок, выполняемых при гребле на лодке по воде. Практически все машины отслеживают расстояние, скорость, мощность и количество сожжённых калорий.

Такие тренажёры удивительно хорошо работают, как инструмент кардиотренировки. Каковы же преимущества гребного тренажёра?

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Всякий раз, когда вы выполняете постоянные физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и объем дыхания, вы работаете на свою сердечно-сосудистую систему.

Польза гребного тренажёра заключается в том, что он вовлекает в работу все основные группы мышц вашего тела.

Обратите внимание

Это в свою очередь, требует от сердца перекачивать больше крови к рабочей мышечной ткани, чтобы доставить ей энергию.

Регулярные тренировки на гребном тренажёре помогут вам сжигать калории и тонизировать мышцы. В среднем за час работы вы потратите 600 калорий. Для тренажёров – это очень эффективный результат.

Увеличивает мышечную силу и выносливость

Это ещё одна польза гребного тренажёра. Мышечная сила и выносливость — это разные вещи. В двух словах, мышечная сила, показывает сколько веса вы способны поднять за одно усилие. А мышечная выносливость показывает сколько веса вы сможете поднять многократно. Гребля увеличивает и мышечную силу, и выносливость. При выполнении этого упражнения работает всё тело.

Вы задействуете основные группы мышц: ноги, ягодицы, верхнюю часть тела и спину. Эти повторяющиеся нагрузки помогут улучшить выносливость всех групп мышц. Во время первых тренировок вы можете чувствовать себя утомительно, но с каждым разом ваша энергия будет толкать вас двигаться всё дальше и дальше.

За счёт увеличения сопротивления с течением времени, ваши мышцы будут расти, развиваться и становиться сильнее.

Это кардиотренировка с низкой отдачей

Для тех, кто имеет избыточный вес или уже существующие проблемы с суставами, тренировки с высокой отдачей могут нанести больше вреда, чем принести пользы. В этом плане гребной тренажёр является прекрасной альтернативой. Движения при работе естественные с минимальной нагрузкой на суставы.

Тренировка для всего тела

Эта машина задействует все основные группы мышц и в этом заключается ещё одна польза гребного тренажёра.

Движение тяни-толкай, которое необходимо для перемещения сиденья на тренажёре включает в себя полный диапазон, вовлекая в работу мышцы от плеч до груди, спину, основные и косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и голени.

На некоторых гребных тренажёрах сопротивление может быть скорректировано, для более лёгкой или жёсткой тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Как заниматься на гребном тренажёре

Со стороны занятие кажется лёгким, но вам потребуется большая координация. Чтобы снизить травмы и усталость необходимо установить правильный медленный порядок движений до увеличения скорости.

Существует несколько типичных ошибок, которые способны привести к болям в мышцах, растяжениям, и снижению выносливости.

Изначально у новичков могут возникнуть проблемы при формировании правильных движений. Следует помнить, что они важнее, чем скорость.

Распространённая ошибка – это использование мышц спины, а не ног при выполнении движений. Также не следует наклоняться слишком далеко ни вперёд, ни назад, чтоб не нагружать поясницу. Для правильного положения необходимо откинуться назад на 45 градусов.

***

Преимущества гребного тренажёра на себе может оценить каждый независимо от уровня физической подготовки и возраста. Если вы ищите эффективные тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам потерять вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить гибкость, силу и выносливость, то стоит попробовать тренировки на гребном тренажёре.

Возможно вас заинтересуют статьи:

7 преимуществ эллиптического тренажёра

Лучшая четвёрка тренажёров для похудения

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Пожалуйста, оцените статью

Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/grebnoj-trenazher-polza.html

Тренировки на гребном тренажере

Данные ежедневные тренировки и технологии, используемые олимпийцами, гарантируют вам достижение сногсшибательной формы и сохранность спины.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр или «эрг»,  очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Если вы занимаетесь CrossFit, то, вероятно, вы  использовали гребной тренажер в ваших тренировках.

 

С большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка на гребном тренажере является невероятно эффективной для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов  может привести к травмам при неправильном использовании тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли — главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену — и попросили их рассказать  нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере.

Важно

Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

— включить упражнения на эрге в вашу стандартную фитнес-программу.

— избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

— уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

ТЕХНИКА

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, эрг не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью  базовых знаний в области техники и небольшой практики. 

Захват «Захват» — это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды. 

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, наконец, руки. Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение


Это завершающая часть гребка.

После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Данное движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины.

Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен. Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.


ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Настройки

Совет

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим. «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10.

Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам», считает Франдсен. Он  рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров при поддержании данного отрезка времени. Например, если вы придерживаетесь отрезка в 1 минуту 45 секунд для прохождения 500 метров.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», отвечает Франдсен.

Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2 (см.

изображение выше), имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя данный экран, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», отмечает Тети. Частота гребков, которая отображается на экране под пунктом SPM (гребков в минуту), определяет количество гребков, выполняемых за минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

ТРЕНИРОВКИ

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», говорит Франдсен. Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по одной-две тренировочные сессии, большинство из которых занимают 30-40 минут, в неделю, занимаясь греблей перед силовыми тренировками.

*Во время отдыха у вас будет несколько минут для выполнения махов руками на гребном тренажере, а остальное время вы можете постоять вертикально с выпрямленными ногами и попить водички.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2 Повторы: 8 Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.  Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения. Сделайте небольшой перерыв, не более 6  минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

  • Подходы: 3
  • Повторы: 5
  • Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе)

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки. 1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор. Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.  Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

  • Подходы: 4
  • Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка, однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.  Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

  • Подходы: 3
  • Отдых: 6 минут между каждым подходом
  • Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков. Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

  • Подходы: 3
  • Отдых: 3 минуты между каждым подходом
  • Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и  стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

  • Подходы: 3
  • Отдых: 4 минуты между каждым подходом
  • Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните данное упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 6 минут

  • Подходы: 6
  • Отдых: 2 минуты между каждым подходом
  • Скорость: предписанная частота гребков для каждого подхода: первый подход – 18 гребков в минуту; затем 20; 22; 20; 22 и 24 гребка в секунду

Данное упражнение позволяет увеличить объем работы, накладывая ограничения на интенсивность. Выполняйте гребки в течение 6 минут при требующей напряжения сил скорости, фокусируясь на максимальном приложении сил и выносливости. После выполнения первого подхода отдохните 2 минуты и выполните растяжку между подходами. Следите за тем, чтобы частота пульса во время отдыха снижалась не так сильно.

Гребля в течение 20 минут

  • Подходы: 2
  • Отдых: 5 минут между подходами
  • Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

  • Подходы: 3
  • Отдых: 3 минуты между подходами
  • Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Оригинал статьи: «THE ULTIMATE GUIDE TO THE ROWING MACHINE».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/training/ultimate-guide-rowing-machine/

Ссылка на основную публикацию