Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока узким хватом к груди: как выполнять и какие мышцы задействованы?

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

Обратите внимание

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-verhnego-bloka-uzkim-hvatom-tehnika-vypolnenija-oshibki-rekomendacii/

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Тяга верхнего блока к груди (грудной клетке) считается лучшим упражнением для развития мышц спины. Ее выполняют в специальном блочном тренажере с подвижной рукоятью.

Есть несколько вариантов техники выполнения упражнения – широким прямым и узким обратным хватом. Чем шире захват рукояти, тем больше нагружается средняя часть спины, то есть широчайшие.

При узком – больше работает бицепс.

Техника считается облегченной нетравмоопасной версией подтягиваний широким хватом и вполне подходит для новичков и девушек. Да и профессиональные бодибилдеры не забывают включать упражнение в свою программу тренировок.

Мышечный атлас

Мы выяснили, что тяга верхнего блока выполняется в двух вариациях. Каждый вариант хвата (широкий прямой или узкий обратный) нагружает определенные мышцы.

При выполнении тяги к грудной клетке (хват широкий) задействуются мышцы спины – широчайшие и большая круглая. Дополнительно работают руки – плечевая и бицепс. Тяга верхнего блока узким обратным нагружает больше бицепсы, хотя требуется и усилие мышечного корсета спины.

Основное оборудование: блочный тренажер.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Они не должны быть слишком тяжелыми, такими, чтобы вы могли выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Вариант №1

Стартовая позиция:

Примите положение в тренажере сидя. Ноги зафиксируйте ограничителями, чтобы избежать поднятия туловища во время работы. Руки поднимите вверх и возьмитесь за рукоять блока. Захват – прямой широкий. Зафиксируйте естественный прогиб в поясничном отделе. Грудную клетку распрямите и слегка поддайте вперед, лопатки сведите.

Приступаем к технике выполнения:

  • Мощным усилием выполните тягу перекладины вниз, до нижнего уровня грудной клетки.
  • В нижней точке рукоятка практически касается грудной клетки, при этом локти направлены назад, а локти сведены вместе.
  • Задержитесь на 1-3 секунды.
  • Плавно вернитесь к стартовой позиции, то есть поднимите рукоять вверх.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

Перекладину тренажера рекомендуется опускать максимально низко. В нижней точке обязательно делайте паузу на пару секунд, чтобы добить широчайшие и ромбовидные мышцы спины, и подчеркнуть их рельефность. Но чтобы достичь такого эффекта рабочий вес блока должен быть не слишком большим.

Вариант №2

Стартовая позиция аналогична исходному положению упражнения с широким прямым захватом рукояти, разница лишь в хвате. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом (ладони обращены к себе), расстояние между кистями минимально. Техника выполнения тяги блока к грудной клетке узким захватом аналогична варианту №1.

Тяга к груди узким больше нагружает бицепс. Так как эта группа мышц по силе значительно уступает мышечному корсету спины и атлетам приходится раньше заканчивать упражнение. Чтобы этого избежать и разгрузить мышцы рук, можно использовать специальные лямки. Последние приматываются к ручке тренажера.

Альтернативные вариации

Рассматриваемое упражнение имеет несколько альтернативных вариантов:

  • Тяга верхнего блока за голову. По сравнению с тягой к грудной клетке она наиболее травмоопасна для плечевых суставов и позвоночника. Здесь без помощи профессионального тренера не обойтись.
  • Подтягивания широким хватом. Но не все новички и девушки могут легко подтянуться на перекладине. Им больше по силам тяговая техника.

Возможные ошибки

В работе на блочном тренажере новички допускают следующие ошибки, которые могут обернуться травмированием:

  • Отклонение корпуса назад при опускании рукояти к грудной клетке.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Использование больших рабочих весов.

Избегайте подобных ошибок и ознакомьтесь со следующими советами.

  • Все движения выполняются усилием мышц спины – плавно и без рывков.
  • Чтобы спина получила должную нагрузку, выполняя тягу блока к груди, отводите локти четко назад и не отклоняйте корпус.
  • При движении перекладины вниз, вы должны чувствовать сведенные вместе лопатки.
  • При подъеме блока вверх следует слегка поддавать корпус вперед. Так целевые мышцы получают хорошую растяжку в верхней части движения.

Как правильно выполнять упражнение, смотрите на видео:

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для развития мускулатуры спины, которое подходит для начинающих и девушек.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/tyaga-verkhnego-bloka-k-grudi-shirokim-i-uzkim-khvatom

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

  1. Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
  2. Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
  3. Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
  4. Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
  5. В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
  6. Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

Некоторые дополнения

  1. В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
  2. На тяге выдох, на отпускании вдох;
  3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
  4. Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
  5. Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

 Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую тягу гантели в наклоне.

Читайте также:  Можно ли ложиться спать после тренировки днем, сколько можно спать

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-verxnego-bloka-uzkim-xvatom.html

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

Важно

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника.

При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах.

При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Совет

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Читайте также:  Рывок гири: техника выполнения, варианты выполнения и история

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике.

Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины.

Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-verhnego-bloka-kachaem-shirochayshie/

Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Обратите внимание

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Важно

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-verkhnego-bloka-formiruem-shirokuyu-spinu.html

Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Тяга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует подтягивания. Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины.

Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

  • широчайшие,
  • трапециевидные,
  • ромбовидные,
  • большие круглые,
  • малые круглые,
  • плечевые,
  • плечелучевые,
  • задняя головка дельтоидов,
  • подостные,
  • большие грудные,
  • разгибатели спины.

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы).

Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок.

Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для новичков, так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

  1. Желательно перед тренировкой размять плечи, так как задние пучки дельтовидных мышц, задействованные в упражнении, довольно уязвимы.
  2. Разогрев для мышц спины тоже не помешает – если не хотите тратить время на разминочные упражнения с собственным весом, стоит сделать хотя бы один тренировочный подход без отягощения.
  3. Перед началом тренировки важно убедиться, что тренажер исправен, трос в порядке, выставлен именно тот вес, с которым собираетесь работать.
  4. Отрегулировать фиксатор для бедер под свой рост и сесть так, чтобы тяга происходила строго вертикально. Для этого трос должен находиться точно над вашей головой. Проверить, что валики фиксатора прижимают достаточно крепко – иначе будет происходить отрыв ягодиц от сиденья, что недопустимо.
  5. Убедиться, что предплечья расположены параллельно.
  6. Спину нужно держать прогнутой на протяжении всего упражнения. Если не удается подтянуть рукоять на уровень ключиц, значит, вес слишком большой. С чрезмерным отягощением качественно проработать спину не получится.
  7. Ни в коем случае не делать рывков и резких движений.

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу.

На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали.

Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме.

Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми.

Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Читайте также:  Казеиновый протеин – свойства и применение

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом.

При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку.

Совет

Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи.

После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию.

Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы.

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением.

Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/tyaga-verhnego-bloka.html

Тяга верхнего блока к груди

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника.

Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры.

Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Обратите внимание

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является подтягивание, но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

  • Широчайшая (крылья)
  • Круглая мышца спины
  • Трапеция
  • Ромбовидная (большая и малая)
  • Грудная мышца (большая и малая)

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике.  С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий.

С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким.

По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса.

Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу.

Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.  Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга.

Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах.

Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала.

Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Источник: https://love-sports.ru/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector