Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Многих занимающихся бодибилдингом интересует вопрос о совмещении тренировок с различными единоборствами. Стоит отметить, что сами единоборцы ничуть не реже используют тренировки с железом.

Важно понимать, что увеличение физической активности одновременно в двух направлениях требует от организма спортсмена дополнительных ресурсов, которые он заимствует у самого себя. Поэтому намереваясь заняться сразу бодибилдингом и единоборством, следует четко представлять свои физические возможности и уже на основе этого планировать свои дальнейшие достижения в обеих дисциплинах.

Как показывает практика, увеличение частоты либо интенсивности в одном виде спорта требует значительного уменьшения данных показателей в другом.

Обратите внимание

К примеру, вашей главной целью на данный момент служит набор мышечной массы, в этом случае проводить частые тренировки по боксу, борьбе, карате и прочим разновидностям будет нецелесообразно.

Иначе, та энергия и ресурсы, которые должны быть получены для построения новых мышечных волокон, будут просто на просто израсходованы на осуществление двигательной активности во время нецелевого тренинга.

Точно также не следует при подготовке к соревнованиям по кикбоксингу или боксу слишком усердствовать с тренировками в силовом и массанаборном режимах. В противном случае работа с большими весами приведет к неминуемой потери скоростных показателей и снизит реакцию, что совсем нежелательно перед ответственными соревнованиями.

Стоит отметить, что при правильном подходе в чередовании тренировок разноплановой направленности можно довольно успешно заниматься двумя спортивными дисциплинами: единоборством и бодибилдингом.

В любом случае важно отметить для себя в течение готового тренировочного цикла периоды, в которые вектор внимания будет направлен в сторону тренинга с железом, а когда повысить интенсивность при занятиях единоборством.

Многие единоборцы прибегают к бодибилдингу при необходимости увеличения своей собственной мышечной массы. Но делать это нужно с определенной осторожностью, ведь полученная мышечная масса должна сохранить все бойцовские качества.

Для этого следует набирать мышечную массу постепенно, прибавляя на начальных этапах по 3-5 кг в течение полугодового цикла, а затем и того меньше. Слишком быстрый набор веса неминуемо приведет к потере общей подвижности спортсмена, на восстановление которой ему придется потратить достаточно много времени.

Целесообразно выходить на запланированный вес, пройдя несколько полноценных годовых циклов, это позволит не потерять другие навыки и важные качества мускулатуры, которые важны в любом единоборстве.

Важно

Во многих случаях силовые тренировки в тренажерном зале являются неотъемлемой частью подготовки бойца.

Тренинг происходит в специфическом направлении, позволяющим нарабатывать важные для любого единоборца такие качества, как взрывная сила, мышечная выносливость и упругость движений.

Конечно же, тренировки в данном направлении во многом отличаются от принятых в классическом бодибилдинге.

Зачастую в тренинге применяются характерные функциональные упражнения, в которых используются сравнительно небольшие веса, но сами движения выполняются в пружинящей либо взрывной манере. Многие бойцы хорошо знакомы с такими упражнениями, как прогулка фермера, ходьба со штангой, выпрыгивания с весом, ходьба с выпадами. Перечисленные техники практически не применяются в стандартной программе бодибирдера.

Занимающиеся бодибилдингом также нередко совмещают основные занятия с различными единоборствами. При этом необходимо трезво оценивать энергозатраты организма, чтобы не помешать достижению результатов.

В некоторых случаях занятия единоборствами можно приравнять к аэробной нагрузке, но важно понимать, что во многих боевых искусствах дается колоссальная нагрузка на сухожильно-связочный аппарат, который и без того всегда задействован в тренировке любого атлета.

Источник: http://skmuskul.ru/blog/24-sovety-i-rekomendatsii/130-kak-sovmestit-zanyatie-bodibildingom-i-edinoborstvom.html

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Известно, что бодибилдинг и бокс относятся к различным видам спорта. Как и во многих других видах боевых искусств, наращивание массива рельефных мышц становится в целом определенным препятствием для боксера.

Но, в то же самое время, для значительного увеличения мускульного усилия удара в боксе, а также в случае стремления спортсмена оказаться в более тяжелой весовой категории, становится невозможно обойтись без тренировок с отягощениями как минимум хотя бы на преодоление своего собственного веса.

Поэтому спортсмену приходится все-таки совмещать тренировки по бодибилдингу с боксом и здесь ему необходимо помнить и стараться придерживаться некоторых определенных правил:

  • Удар боксера определенно может сковывать  бицепс, так как чрезмерно большой его объем не способствует полноценному выпрямлению руки, и сила удара в результате этого снижается. По этой причине от специальных упражнений, работающих на увеличение бицепса, например, подъемов штанги и гантелей, лучше отказаться или заниматься ими по минимуму. Эффективным в данном случае будет выполнение 2-3 подходов с 6-8 повторами и максимально допустимым весом, что будет способствовать только укреплению бицепсов, однако без особого увеличения их в объеме.
  • Сила удара боксера находится в прямой зависимости от ширины размаха его руки (шире размах – сильнее удар), в связи с чем, спортсмену необходимо развивать дельтовидные мышцы, выполняя подъемы штанги, гантелей и гирь выше головы,  а также подтягиваться, отжиматься и выполнять жимы. Как правило, современные школы бокса полностью укомплектованы предназначенными для этого спортивными снарядами: штангами, гантелями, гирями, перекладинами, стойками и другим.
  • За полноценное выпрямление руки отвечает трицепс и эту мышцу тоже требуется укреплять. Эффективно укрепляют трицепс отжимания от пола и на брусьях, а также жим узким хватом – все эти упражнения нередко уже включены в программу тренировок боксера, и потому выполнять их отдельно не имеет смысла.
  • Крепкие ноги спортсмена – это залог его устойчивости. Чем они крепче, тем сложнее боксера сбить и отправить в нокдаун или нокаут. Эффективно повышают силу удара ног, что особенно актуально в кикбоксинге, выполнение приседаний.
  • Хорошо держать удар спортсмену помогают крепкие мышцы шеи, прокачать которые можно только при наличии специального оборудования. Но, тем не менее, полезны и эффективны и такие упражнения, как вращательные движения головы и наклоны влево – вправо, взад —  вперед.
  • Мышцы пресса должны защищать корпус боксера и, прежде всего, жизненно важные внутренние органы и в первую очередь печень. Накачать пресс можно двумя путями: либо за счет большого числа повторов в несколько подходов, что работает на повышение выносливости мышц, либо за счет небольшого количества повторов, компенсированного утяжелением (обычно это диск за спиной), что существенно повышает силу мышц.

Если бокс является основным, а бодибилдинг дополнительным видом спорта, то упражнения с отягощением рекомендуется выполнять дважды в неделю:

  • первое, направленное на корпус и ноги (качание пресса и приседания);
  • второе, работающее на корпус и дельтовидные мышцы (жим и подъемы штанги, как лежа, так и сидя).

По другой схеме упражнения с отягощением выполняют после каждой основной тренировки по боксу на протяжении 20-30 минут. Данные подходы позволяют существенно повысить выносливость спортсмена.

Если же основной вид бодибилдинг, а бокс только его дополнение, то бодибилдеру будет полезным после каждой тренировки на протяжении 30-40 минут поработать в паре или на мешках, что повысит его выносливость, позволит сбросить лишний вес и этим самым поможет ему детализировать мышцы.

Не рекомендуется заниматься боксом до основной тренировки во избежание усталости, которая  чревата значимым снижением рабочего веса снарядов, а также числа подходов и повторов. Также бодибилдеру рекомендуется пару тренировок в неделю посвятить занятиям только боксом для того, чтобы не допустить мышечной адаптации и разнообразить свою тренировочную программу.

Источник: http://sg7.my1.ru/publ/sport_i_khobbi/edinoborstva/kak_sovmeshhat_trenirovki_po_boksu_i_bodibilding/55-1-0-1779

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам.

Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить.

Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота.

Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена.

Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо».

Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Совет

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Моритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров.

Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».

Следите за новыми материалами в разделе «Советы».

Александр Зенюк

Мы в соцсетях:

Источник: https://karate.ru/articles/480/

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Боксерский клуб УДАРНИК

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Читайте также:  Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период ) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание.

Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи.

И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Обратите внимание

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

суббота тренировка по боксу

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара .

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Больше информации по теме: http://extrimpower.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104638-kak-sovmeshchat-trenirovki-po-boksu-i-trenazhernyj-zal

Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Бокс и бодибилдинг относятся к разным видам спорта. В боксе, как во многих боевых искусствах, становится определенным препятствием наращивание массива рельефных мышц.

В тоже время, боксерам, желающим выступать в более тяжелой весовой категории, а также стремящихся увеличить мускульное усилие удара, невозможно обойтись без тренировок с отягощением.

Поэтому спортсмену приходится заниматься бодибилдингом хотя бы для преодоления (как минимум) собственного веса.

Но, занимаясь боксом и бодибилдингом, нужно выполнять несколько основных правил:

  • Чрезмерно большой объем бицепса может сковывать его удар, поскольку не позволяет полноценно выпрямить руку. В результате этого, снижается сила удара. Поэтому боксерам рекомендуется отказаться от специальных упражнений, способствующих увеличению бицепса: подъем гантелей и штанги, например. Ну, или выполнять их по минимуму. В данном случае эффективным будет выполнение 6-8 упражнений с максимально допустимым весом в 2-3 подходах. Укреплению бицепсов они способствовать будут, а вот особого увеличения в объеме не дадут.
  • Сила удара боксера зависит напрямую от ширины размаха руки: удар тем сильнее, чем шире может размахнуться спортсмен. Поэтому спортсмен должен развивать дельтовидную мышцу, выполняя подъемы гирь, гантелей, штанги выше головы. Кроме того, он должен выполнять жимы, отжимания и подтягивания. Современные школы бокса, как правило, полностью укомплектованы необходимым для этого инвентарем: стойками, перекладинами, наборами гирь и гантелей, штангами.
  • Необходимо тренировать и трицепс, который отвечает за полноценное выпрямление руки. Укрепить трицепс можно с помощью отжиманий на брусьях и от пола, а также жима узким хватом. Все эти упражнения обычно включают в программу тренировок боксеров, поэтому выполнять их отдельно нет необходимости.
  • Нужны боксеру и крепкие ноги, которые являются залогом его устойчивости. Чем крепче стоит спортсмен на ногах, тем сложнее его направить в нокаут и нокдаун. Выполнение приседаний эффективно повышает силу удара ног, что для кикбоксинга особенно актуально, — это, во-первых. Во-вторых, крепкие ноги не позволяют легко сбить его с них.
  • Крепкие мышцы шеи помогают боксеру хорошо держать удары, следовательно, и о них нужно побеспокоиться. Прокачать их можно, если есть специальное оборудование. Но не менее эффективными являются вращательные движения головой, наклоны головы вперед-назад и влево-вправо.
  • Мышцы брюшного пресса, защищающие корпус боксера и, в первую очередь, внутренние органы — прежде всего, печень, также должны быть сильными. Для того чтобы накачать пресс можно использовать два пути – за счет большого количества повторов в нескольких сетах (работает это на увеличение выносливости мышц) или же используя небольшого числа повторов, но с утяжелением (чаще работают с диском, расположенным за спиной). Во втором способе значительно увеличивается сила мышц.
  • Если основным видом спорта является бокс, а дополнительным – бодибилдинг, то выполнять упражнения с отягощением не нужно более 2 раз в неделю. Одна тренировка посвящается качанию пресса и приседаниям, в результате чего нагрузку получают корпус и ноги, а второе занятие – подъему штанги, жиму, как сидя, так и стоя. При этом работают дельтовидные мышцы и корпус.

Существует и другая схема, по которой упражнения с отягощением выполняются в конце каждой основной тренировки. Их продолжительность находится в пределах 20-30 минут, но этого достаточно, чтобы увеличить выносливость спортсменов.

В случае, если бокс — это дополнительный спорт, а основным является бодибилдинг, то после каждой тренировки полезно поработать в течение 30-40 минут на мешках или в паре, чтобы повысить не только выносливость, но и сбросить лишний вес, что поможет детализировать мышцы.

До основной тренировки не желательно заниматься боксом. Это приведет к усталости организма, следовательно, будет снижен рабочий вес снарядов, число повторений и подходов, т.е. тренировку нельзя будет назвать эффективной.

Бодибилдеру рекомендуется посвятить пару занятий в неделю боксу, чтобы разнообразить тренировочную программу и не допустить адаптации мышц.

Источник: http://www.nsar-aiki.ru/nuzhno-li-sovmeshhat-trenirovki-po-bodibildingu-i-boksu.html

Бокс и бодибилдинг | Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

Очень часто приходится слышать, что занятия бодибилдинг сковывают движения и делают спортсмена не поворотливым. Это суждение довольно ошибочно и при правильном подходе можно придать даже огромным мышцам быстроту движений и подвижность.

Поэтому с уверенностью можно заявить, что сочетание бодибилдинг и бокса зачастую дает просто потрясающие результаты.

Примером этого может служить известный американский боксер Майк Тайсон, для того что бы оценить уровень его физических данных следует обратить внимание на соотношение роста и веса.

Важно

На пики своей карьеры этот боксер весил 100 килограмм при росте 1,80 м., при этом имел атлетическое строение тела, полученное в результате тренировок с отягощениями.

Глядя на этого спортсмена, навряд ли кто-то назовет его неповоротливым или зажатым, такой наглядный пример раз и навсегда развевает миф о том, что бодибилдинг делает атлета медленным и неповоротливым.

Раньше считалось, что для занятий бокс важны только несколько определенных групп мышц, но сейчас это заблуждение успешно развеяно. Сильный удар можно получить только пропорционально развивая все мышцы тела. При этом основной упор, делая на трицепс, плечи, мышцы груди и ног, именно эти четыре мышечные группы участвую в ударной технике.

Самый лучший вариант тренинга, это когда вы не зацыкливаетесь на узкоспециализированный подготовке, а работаете по общей системе, увеличивая силу и мышечную массу, после следует провести сгонку веса. В результате вы получите сильный и быстрый мышечный каркас, который нужно научить правильно двигаться, то есть выработать технику ударов и уходов.

Силовые упражнения для боксеров.

1. Жим от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.

Делаем 5 подходов по 12 повторений.

2. Жим от груди на горизонтальной скамье (средний хват). Делаем 3 подхода по 12 повторений.

3. Отжимание на брусьях с дополнительным весом, в качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.

Делам 5 подходов по 15 повторений.

4. Разгибание рук на блоке с коротким грифом, упражнение развивает внешнюю часть трицепса. Для выполнения встаньте перед тренажером, руки положите на гриф и подтяните на уровень груди.

Совет

Производим разгибание рук на трицепс и плавно возвращаем гриф в исходное положение.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

5. Удары с гантелью, упражнение выполняется с гантелями такого веса. Что бы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плечей.

Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 3-8 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

6. Жим гантелей – одновременно дает нагрузку на трицепс и дельтовидные мышцы, упражнение выполняется в положении сидя.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

7. Приседания со штангой на плечах, это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Что для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

Делаем 6 подходов по 15 повторений.

8. Подъемы на носки со штангой или в специальном тренажере, позволяет развить икроножные мышцы.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, вы сами выбираете наиболее приемлемый для вас – со штангой на плечах, со штангой в опущенных руках, с гантелями, на тренажере.

Делаем 6 подходов по 15 повторений.

Данный комплекс не обязательно выполнять в течение одного тренировочного дня, его можно разделить на две или три тренировки по вашему усмотрению. Кроме этих упражнений бокс так же требует развитие мышц пресса и выполнение упражнений на растяжку и подвижность мышц.

Источник: http://www.sitesporta.net/bodibilding/boks-i-bodibilding.html

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

Обратите внимание

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Читайте также:  Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

Важно

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений

Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Источник: https://boxinggu.ru/trenirovki-s-zhelezom-dlya-bokserov-i-boytsov-edinoborstv

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма необычный выпуск. Меня потянуло в сторону единоборств! Не спроста конечно, перед этим в интернете я понаблюдал за некоторыми особами, в общем-то перерыв огромную тучу бесполезной инфы, я понял что данная статья может быть полезной обществу.

Признаться честно я наблюдаю такую херню, после которой заходить на тот или иной сайт, да и вообще в интернет – не хочется вообще! Поэтому сейчес мы без всякой рекламы, лжи и фальши, постепенно начнем разбираться с глобальной темой бодибилдинг и единоборства, будут ещё и другие выпуски — это лишь начало нашего пути в котором я поделюсь с вами уникальной информацией про тренировки с железом для развития нужных качеств бойца.

Вообще единоборства и бодибилдинг тема очень острая. Качки считают это ненужным т.к. нету полноценной возможности расти и становиться больше дальше, в тоже время бойцы так же негативно относятся к бодибилдингу, дескать, теряется выносливость, мышцы закрепощаются, никакой короче пользы от этого нету.

И это на более менее внятных ресурсах, представьте какой срач идет на форумах, соц.сетях и прочих. Люди с пеной во рту доказывают свои точки зрения, да кто-то прав, кто-то не прав, кто-то прав на половину и т.д. а большинство спорят даже непонятно о чем, каждый гонит свою волну пытаясь доказать какой он умный. Пичаль..

Ну  и кто же прав, спросите вы? Вы, конечно, извините, но делать выводы я не буду! Т.е. возможно я не прав, но все же я выступлю со своей точкой зрения. И она не относиться ни к тем, ни к тем людям, которые доказывают (что ББ и Единоборства совмещать плохо и наоборот) т.е. я считаю, что истина находится где-то посередине.

А совмещать бодибилдинг с единоборствами или нет, это решать только Вам. Смотря, какие у Вас цели и приоритеты. Если цель максимальный размер мышц, то я считаю вам нужно выбрать только бодибилдинг.

Но в любом случае у бойцов нет такой возможности выбирать (т.е. тренироваться в тренажерном зале или нет, им обязательно нужно тренить, а почему, вы поймете чуть позже, прочитав нужную инфу).

В каких качествах нуждается боец?

  1. Скорость
  2. Взрыв (взрывная скорость или сила)
  3. Силовая выносливость
  4. Мышечная сила

Эти 4-ре пункта мы сегодня будем обсуждать в плане тренировок!

Скорость

Первое самое важное качество, которым должен обладать боец – это скоростью. Ибо скорость – убивает. Данное качество позволит полностью преобладать над вашим соперником.

Как тренировать?

Качки (культуристы) выполняют упражнения медленно под контролем, при этом с приличным отягощением.

Бойцам же нужна скорость, следовательно, нужно делать упражнения максимально быстро! Если вы до этого занимались бодибилдингом, у вас уже есть сила.

Все что от вас требуется это просто напросто выполнять упражнения в быстром темпе, при этом ваши веса должны быть порядка 30-40% от 1 повторного максимума.

Например, если ваш жим штанги лежа на одно повторение (максимум ) был 100 кг то, 100 х 30% = 30. Значит, вы работаете с 30 килограммами в жиме штанги в быстром темпе. Количество повторений не считается, т.е. выполняете упражнения до тех пор пока не почувствуете что скорость выполнения упражнения снизилась, либо смотрите на технику выполнения (если ухудшилась) верный знак прекращать.

Совет

И это рекомендуется делать не только бойцам. Представьте я знаю людей, которые жмут по 100-200 килограмм, но они не тренируют скорость. Им это не интересно. Они говорят, что зачем мне это, мне придется скинуть много пару десяток килограмм со штанги. Эффективность моей тренировки снизиться.

Что обо мне подумают окружающие?  Ну что тут сказать? Будет смешно увидеть этого быка на улице, или где-то в людных местах, где ему с легкостью череп проломят какие-то дрыщи малолетние.. Однако, им все равно пофигу.

Не уподобайтесь таким, к тому же ниже я приведу схемы тренировок, как на массу (роста ваших мышц так и развитие скорости). Как это сделать?

Можно сделать тренировку так: вначале вы выполняете упражнения в стиле бодибилдинга (как обычно),  а последнее одно или два упражнения выполните на скорость (т.е. в быстром темпе). Это можно считать даже своего рода тренировкой фасций.

Читайте основную статью: Что такое фасции, зачем их тренировать? Как они взорвут вашу мышечную массу? (p.s. т.к. статья очень большая, ищите начало в самом низу).

Т.е. этим вы будете убивать двух зайцев, тренироваться на массу и скорость. А эффект ещё больше!

Либо ещё такой вариант, работать на массу первые 2-3 подхода, а потом один добивающий на скорость. И так во всех упражнениях! Но первый способ, мне нравиться куда больше и я считаю его наиболее эффективным.

Взрыв (развитие взрывной силы или скорости)

Данное качество при должных тренировках гарантирует вам максимально неожиданно и быстро ВРУБИТЬ ваши моторные единицы в мышцах. Т.е. это качество позволит разогнаться с места как ламборджини за 3,5 сек до 100 км в час. Вы из состояние покоя (с места) разгонитесь в состояние движения, с такой скоростью, за которой ваш противник не успевает за вами.

Как тренировать взрывную силу и скорость?

Для того чтобы тренировать взрыв, нужно просто напросто выполнять взрывные движения из состояния покоя. Т.е.

Обратите внимание

нужно создать некие условия, при которых вам нужно будет из полного расслабленного состояния включиться в активную работу мгновенно. Без промедлений! Т.е.

тут вы спокойно стоите, и тут Б-А-Ц и мгновенная работа (в бою атака) при которой ваш противник не успевает или не успел среагировать на нее.

Силовая выносливость

Обратите внимание на название, т.к. выносливость может быть разной. Либо аэробной либо силовой. В нашем случае нас интересует силовая выносливость, потому что во время поединка вы не движетесь без нагрузки в среднем темпе, вы наоборот постоянно прикладываете силу к сопернику в разных темпах.

Я поставил данное качество на 3-тье место, ибо оно поможет вам в бою только в том случае, если вы не смогли победить своего соперника по первым двум качествам (т.е. по скорости и взрывной силе).

А благодаря силовой выносливости, через пару раундов, если вы сами продержитесь, ваш соперник потеряет порядка 70-80% всей силы и большую часть скорости.

Как тренировать силовую выносливость?

Я рекомендую тренировать данное качество длительной силовой работой (круговой тренировкой). Обычно так и тренируются. В бодибилдинге есть что-то похожее под названием суперсет либо гиганский сет. Но в нашем случае мы двигаемся от одного силового снаряда к другому без какого либо отдыха. Веса не слишком большие, к слову умеренные либо даже маленькие.

Пример тренировки

Подтягивания + жим штанги лежа + жим штанги стоя + приседания после чего пробежка на беговой дорожки в быстром темпе (3-5 минут). Повторения обычно используется 10-15, но можно не считать и работать до полного отказа. Вот это и есть тренировка общей силовой выносливости.

Эта схема полностью не напоминает это и есть она – КРОССФИТ. Я писал статьи про данный вид спорта. Читайте ниже приведенные статьи, они весьма полезные.

Читайте основные статьи:

Мышечная сила

Несомненно, сила играет важную роль в поединке, но не такую важную как первые 3-и качества (скорость, взрыв, выносливость). Сила поможет помочь вам в партере, т.е.

в лежачем положении, когда вы боритесь, сделать удушающий прием, выдавить весь воздух из его горла, либо просто сделать тот же прием в борьбе (прогиб) думаете это так легко? Я вас умоляю, на это так же требуется мышечная сила.

Данное качество я поставил в самый конец, однако на практике в реальном бою оно занимает, чуть ли не первое место, конечно же, если наша цель – первые три качества (скорость, взрыв, выносливость). Вот почему все серьезные бойцы тренируются в качалке с отягощением. Просто кто-то больше, а кто-то меньше. Но тренируются все без исключения! Надеюсь, спор по поводу хорошо или плохо окончен.

Как тренировать силу?

А вот это друзья мои, тяжелые рабочие веса, мало повторений, большой отдых между подходами, полноценное питание (с повышенным количеством углеводов и белков). Вот так и тренируются в тренажерном зале. Это напоминает не бодибилдинг (как наверно многие подумали) а пауэрлифтинг. Почему? См.ниже.

Важно

Читайте основную статью: Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?

На этом я заканчиваю рассказывать про качества, в которых нуждается боец, и перехожу к важному моменту при составлении программы тренировок.

Какие мышцы важнее для бойца?

Это очень важный вопрос, какие мышцы тренировать? Может бицепс или трицепс? Или может вообще грудь? Друзья, на этот вопрос я дам два практических ответа для разных целей:

  1. Для развития сильного удара
  2. Для борцов

Для того чтобы развить сильный удар вовсе не нужно тренировать грудь или бицепс.. Самое важно здесь тренировка ног! После них идут мышцы, которые разворачивают корпус, и только в самом конце – трицепс.

Почему? Запомните, удар начинается с разворачивания стопы ноги, после включается вращение корпуса и после наступает вся вложенная сила с вращения стопы ноги и корпуса в конечное разгибание трицепса.

Вот поэтому друзья мои, тренируйте ноги!

Основными упражнениями для тренировки этих мышц тела: приседания, скручивания лежа с разворотами и брусья (либо жим штанги узким хватом).

Для борцов основа по упражнениямтяговые движения, толкающие движения и шея. Т.е первое (тяговые упражнения) это всевозможные виды тяг в наклоне, становая тяга, протяжка (тяга штанги к подбородку), тяга гантели в наклоне.

В бодибилдинге это упражнения направленные на тренировку мышц спины и бицепса. Толкающие движения (это жим штанги лежа, жим штанги узким хватом, брусья – это основные упражнения).

Для тренировки шеи советую вам попробовать упражнение МОСТ, либо купить ремень и повесить его на шею (дабы серьезно потренить ее).

Так вот друзья, на первый раз думаю, будет достаточно инфы для размышления. На будущее я обязательно запланировал приличное количество выпусков про единоборства. А сейчас, на данном этапе я заканчиваю, надеюсь, вам было интересно, до новых встреч!

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/bodibilding-i-edinoborstva/

Можно ли качаться и заниматься боксом?

Этот вопрос мучает постоянно молодых людей, которые стали посещать тренажерный зал либо просто ходить в зал бокса. Опыт многочисленных поколений бодибилдеров и боксеров позволяет дать практически стопроцентный ответ на заданную тему. Что ж, приступим.

Надо выбирать

В превую очередь, когда мы задаем себе вопрос «Можно ли одновременно заниматься боксом и качаться в тренажерке?», мы сталкиваемся с проблемой выбора. Ответ состоит из двух частей. И в целом, он лежит на поверхности.

Сначала Вы должны определиться, чего Вы хотите достичь в боксе и чего Вы хотите достичь, посещая тренажерный зал? Если Вы поставили себе задачу стать Чемпионом Мира по боксу и по бодибилдингу одновременно — мы Вас разочаруем. Таких случаев история пока не знала, так что ответ — скорее всего нет.

Если Вы хотите заниматься одним спортом всерьез, а вторым для того, чтобы лучше выглядеть (или для того, чтобы немного лучше бить) — это вполне реально. Никто не помешает КМС по боксу посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, чтобы быть сильнее своих соперников на соревнованиях.

Что может стать помехой

Бодибилдинг и бокс — разные виды спорта. Здесь преследуются разные задачи, мышцы производят хотя и похожие, но совершенно разные действия. Основная задача бодибилдинга — нарастить мышечную массу и минимумом жировых отложений. Основная задача бокса — побеждать соперника ударами с минимальными потерями для себя.

Когда боксер бьет, бодибилдер качает мышцы. Ваш организм имеет предел, который связан с Вашим генетическим потенциалам.

Одни мышечные волокна отвечают за развитие скорости (необходимой в боксе), другие мышечные волокна отвечают за прирост мощной и красивой мышечной массы.

И если в бодибилдинге красивые круглый бицепс — то, что Вам необходимо, то в боксерском поединке из-за отсутствия гибкости Вы не сможете наносить резкие удары. Увы это факт.

Интересный случай

Американский боксер супертяжелого веса Эвандер Холифилд боксировал в начале карьеры в тяжелой и полутяжелой категориях. Для того, чтобы подняться на вес выше, ему пришлось заняться бодибилдингом. Врачи и спортивные специалисты уговаривали Чемпиона Мира от этого рискованного шага, однако научный подход творит чудеса.

Холифилд стал наращивать массу. При этом он на время прекратил тренировки по боксу, так как они не дают массе расти. Для того, чтобы не потерять гибкость и скорость, американец стал заниматься… Бальными танцами! Да, именно так он сохранил свои боксерские качества и стал впоследствии Чемпионом Мира в супертяжелом весе, победив Майка Тайсона.

Выводы

Вы можете заниматься боксом и бодибилдингом одновременно, но скорее всего только для себя. Если говорить о спорте высших достижений — тут придется выбирать в пользу того или иного вида деятельности. Удачи в тренировках!

Источник: https://moscowboxing.ru/mozhno-li-kachatsja-i-zanimatsja-boksom

Совмещение бокса и силовых тренировок — более конкретно

имею в виду равноценные, достаточно серьезные тренировки среднестатистического любителя, с возможным участием в соревнованиях — реальных или условных (проходка для лифтера и спарринг «в полную силу» у боксера; в обоих случаях — максимальная имитация реальных соревнований).

Прежде чем ответить на этот вопрос следует понять, способна ли мышечная система спортсмена работать максимально эффективно как в «силовом», так и в боксерском режимах одновременно, и как совмещение таких режимов в рамках одного тренировочного цикла повлияет на результаты спортсмена в каждом из двух видов спорта.

Пищей для размышлений в данном случае могут стать многочисленные мнения, что серьезные тренировки с железом сильно «тормозят» боксера, делают мышцы более «тугими», не позволяющими свободно бросать «пустые» руки и вообще отучают спортсмена от той специфической «расслабленности «, в которой должна проходить основная часть тренировочного процесса боксера.

Совет

В свою очередь лифтеры обвиняют бокс в высоком травматизме связок, суставов, обусловленном большим объемом соответствующих «ударных» нагрузок; что не совсем справедливо: все специфические боли и дискомфорт проходят у начинающих занятия боксом уже через 2-3 месяца регулярных тренировок и, последующие неприятности в этой сфере могут быть связаны только с несчастными случаями, пренебрежением техникой выполнения упражнений и основами безопасности в тренировочном процессе, что встречается нередко.
Конечно, еще существует «накапливание» усталости, микротравм, но это уже относится, скорее, к вопросу подбора оптимального периода восстановления между тренировками и вообще на конкретный вид спорта не завязано.
Что касается железа, как «тормоза» прогресса в боксе, то, справедливости ради, замечу, что в тот момент, когда обьем моих боксерских тренировок примерно сравнялся с объемом тренировок силовых, а потом немного превысил их, я заметил и обратную зависимость: мышцы уже настолько, «включились» в иной режим работы, что отказывались при подъеме отягощений перестраиваться обратно в силовой режим: потерялось ощущение мощи, ухудшилась годами наработанная техника выполнения соревновательных движений.
Грубо это можно назвать условным рефлексом мышечной системы: определив, какая тренировочная нагрузка является «доминирующей» в общем времени тренировочного процесса, она все менее и менее охотно включалась в том режиме, который использовался реже. Этот фактор неизбежно привел к коррекции плана силовых тренировок: выполнять весь их запланированный обьем при прежней интенсивности уже не было возможности.
Именно в такой момент спортсмен и подходит к ответу на наш вопрос о совместимости силового и боксерского тренировочного процессов, а именно к выбору: в каком виде спорта в данный момент ему необходим «прорыв», а в каком можно немного притормозить.
Для начала знакомства с таким непростым, но, в то же время, бесконечно интересным видом спорта как бокс, не в ущерб занятиям пауэрлифтингом, в идеале, лучше выбрать период, следующий за окончанием соревновательного периода подготовки, завершившегося турниром или проходкой с выходом на новый личный максимум. И хорошо, если в ближайшие несколько месяцев у Вас не запланированы новые ответственные старты, пропустить которые Вы не имеете возможности.

Первые две недели можно полностью прервать тренировки с железом, и это время целиком посвятить первым боксерским тренировкам, которые, несомненно, немного «потрясут» Вас непривычными нагрузками.

По окончанию двух недель потихоньку начинайте возвращать «железо» в свой тренировочный распорядок (один-два раза в неделю).

Лучше ограничиться исключительно соревновательной тройкой, да и те только чтобы не растерять технику; веса лучше не поднимать выше 60% от одноповторного максимума и работать с запасом не менее 3 повторений (можете сделать 10 повторений – делаете 6-7).

В таком стиле можно поработать пару месяцев, заодно получая представление о реакции своего организма на совмещение подобных нагрузок. И лишь затем возвращаться к тренировкам обычного «межсезонного» подготовительного периода.

К этому этапу Вы будете примерно представлять основные моменты для совмещающего два вида спорта человека:
сколько боксерских и сколько лифтерских тренировок оптимально сочетаются в рамках одной недели;
в какие дни проводить те или другие; если боксерская и лифтерская тренировка идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй;
проводить ли боксерскую и лифтерскую тренировку в один день, и если да – в какой последовательности, и в какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая.
Все эти нюансы настолько индивидуальны, что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди слишком сильно отличаются от друг друга как способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.
Часть спортсменов, к примеру, убеждена, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.
Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).
Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты, разумеется, нужно пробовать, — возможно, что- то подойдет Вам, возможно, найдется свой путь, более результативный лично для Вас.
Но в любом случае, при сочетании столь непохожих видов нагрузки всегда будет некоторый «крен» в сторону одной или другой в зависимости от календаря соревнований и прочих спортивных или жизненных обстоятельств. Но даже тот период, когда Вы находитесь в фазе приоритета бокса, можно использовать с пользой для пауэрлифтинга. Появляется прекрасная возможность, находясь в режиме принципиально других нагрузок, физически и морально восстановиться от затяжного «железного» марафона: избавиться от предпосылок перетренированности, отдохнуть от больших весов, дать залечиться специфическим лифтерским травмам, которые даже при самых интенсивных боксерских тренировках, не получают «добавки».
Кроме того, организм прекрасно реагирует на кардинальную смену нагрузок, — после возвращения в приоритет лифтерских тренировок Вы с большой вероятностью ощутите куда более уверенный прогресс, чем после обычного перерыва.

Открываются также хорошие перспективы по корректировке собственного веса.

После начала регулярных полноценных тренировок по боксу «подсушивание» неизбежно даже в том случае, если особых жировых излишков у Вас никогда не было, а если были, то шансов сохраниться в прежней пропорции у них просто нет, — вес будет «утекать» буквально на глазах.

И жалеть о потерянных килограммах и сопутствующему им ощущению «тяжелой мощи» не стоит, пусть даже это неизбежно приведет к некоторому падению результатов в соревновательной тройке.

Обратите внимание

Ведь Вы получите возможность сбросить прежде всего самое ненужное, то что является лишним «балластом», бесполезном как в боксе, так и в лифтинге; разве что в последнем излишки веса обычно не критичны, а вот в первом изрядно снижают выносливость, что прямо пропорционально увеличению количества пропущенных ударов.

Узкоспециализированным силовикам супертяжелых весовых категорий излишки собственного веса несущественны

Выйдя на оптимальный собственный вес, без явных жировых излишков, что обеспечит Вам улучшение прогресса в боксе, Вы впоследствии сможете вернуться в «боевую» весовую категорию уже в пауэрлифтинге в более «качественном» состоянии, если будете отслеживать свой рацион должным образом.

Да и паралельные боксерские тренировки (пусть и в поддерживающем режиме) не дадут сильно заплыть даже в период активного «нажора» веса.

И вообще, грамотное сочетание пауэрлифтинга и бокса неплохо учит самоконтролю и компромиссам в питании, более точному выбору оптимальной весовой категории, и не позволит Вам «проиграть бой своему холодильнику».

 В этом бою победил холодильник…

Что до возможного снижения тренировочных весов в лифтерских движениях, то это вряд ли должно волновать Вас.

Если в пауэрлифтинге Вы не первый год и имеете элементарные представления о планировании тренировочных циклов, восстановить результат (как и собственный соревновательный вес), будет для Вас делом 3-4 месяцев.

Учитывая, что оптимальным количеством соревнований по пауэрлифтингу в течении года для среднестатистического спортсмена обычно считается 2-3, то для Вас не составит большого труда спланировать время для «вылазки» в бокс без ущерба для соревновательной жизни в пауэрлифтинге.

Источник: https://agrippich.wordpress.com/2014/03/26/42/

Ссылка на основную публикацию