Правильное питание бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Рейтинг статьи:
Загрузка…

Так сложилось, что бодибилдинг это не только таскание тяжелого железа в тренажерном зале, а и ответственный подход к собственному питанию. Однако большинство людей, ходит в тренажерный зал и весьма не ответственно относится к своему питанию.

Диета бодибилдера в своей основе огромное значение придает белкам, как основному строительному материалу для роста мышц.

Обвинять себя в безответственности не стоит, ведь наш пищевой рацион достаточно беден на белок, а сами белковые продукты достаточно дороги.

Обратите внимание

Выработать в себе привычку употреблять больше белков — длительный и трудный процесс, ведь к этому также должны привыкнуть Ваши родные и близкие, а также Ваш кошелек.

Если взять статистику, то более 80% тех, кто тренируется, как мужчин так и женщин не могут нарастить мышцы из-за недостатка качественных белковых продуктов в рационе питания: белковые продукты в рационе есть, но очень часто содержание жиров в них очень велико и поэтому их чрезмерное потребление может привести к проблемам с лишним весом и сосудами.

Бодибилдинг, как спорт для строительства тела, использует белковую диету, как основной строительный материал.

Что это такое и из чего она состоит? Белки представляют собой высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из альфа-кислот.

Они в свою очередь соединяются в единую цепочку с помощью пептидных связей. В состав белка входят 20 аминокислот. Аминокислоты делятся на заменимые (их 11) и незаменимые (их 9).

Расщепление белков из натуральных продуктов происходит в системе пищеварения человека. Первые могут синтезироваться организмом, а вторые — нет. Почему так происходит? Это связано с эволюционными процессами.

Из-за рациона питания, состоящего как из животной, так и растительной пищи, человек не имеет возможности синтезировать все необходимые аминокислоты самостоятельно.

Есть промежуточные между ними, то есть условно-заменимые аминокислоты.

Очень важно для новичков перед тем как купить свой первый абонемент в тренажерный зал, пересмотреть полностью свой пищевой рацион.

Если Вы настроены на увеличение мышечной массы, то наряду с белковой пищей в рационе должны присутствовать высококалорийные продукты, а для  прорисовки мышц, необходимо уменьшить жировую прослойку, т.е.

Важно

сократить калорийность питания, но не уменьшать потребление белка. Без этого нет смысла идти в зал.

Большинство же начинает свои тренировки без правильной организации процесса, без правильного питания и по прохождению 2-3 месяцев занятия прекращают без достижения видимых результатов.

А происходит это потому, что вместо потребления высокобелковых продуктов — строительного материала для наших мышц, мы продолжаем потреблять привычные продукты типа картошки, хлеба и небольшого количества жирного мяса.

 

 

Советы для начинающих бодибилдеров

  • Оценивайте состав продукта. Когда выбираете продукты питания, всегда оценивайте его состав на содержание белка и выбирайте продукты с наибольшим его содержанием на 100 граммов.

  • Полноценными источниками белков, которые лучше усваиваются и соответственно лучше всего подходят для строительства мышечных тканей являются продукты в первую очередь животного происхождения.

    Это мясо, рыба, птица, молочные продукты.

    Источники белка из растительных продуктов неполноценны. Это вызвано тем, что в них нет всех необходимых для организма человека аминокислот. Они помогают наращиванию мышц только в случае комбинации с продуктами которые содержат полноценные незаменимые аминокислоты (продукты животного происхождения).

    • Обратите внимание на сою. Она содержит полноценные белки. Употребляйте сою в виде различных блюд. Этим Вы можете значительно увеличить баланс белка в организме и тем самым достичь хороших результатов.
    • Правильно оценивайте еду. Оценивайте Вашу пищу не только с точки зрения количества белков, жиров и углеводов. Многие виды белковых продуктов (орехи, фасоль, цельные злаки) содержат в себе пищевые волокна — клетчатку. Она помогает пищеварению и вызывает чувство насыщения.

    А, например, такие полноценные белковые продукты, как жирное мясо и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, а их чрезмерное потребление может негативно повлиять на состояние Ваших сосудов (риск развития атеросклероза). Из-за этого белково — жировая диета в бодибилдинге не очень приветствуется, лучше налегать на белки и клетчатку.

    • Обходите стороной  полуфабрикаты, консервированные продукты, вакуумные упаковки. Продукты с длительными сроками хранения лучше подходят для эпизодического употребления в случае необходимости (походы, поездки и т.д.). В обычной жизни лучше воздержаться от продуктов, которые содержат в себе большое количество консервантов, стабилизаторов да и вообще неизвестных компонентов. Остерегайтесь потребления сосисок и колбас в большом количестве, поскольку белков там не так много, часто их содержание указано неверно (завышено), зато количество жиров и других неизвестных наполнителей и стабилизаторов, приправ и ароматизаторов очень высоко.
    • Держите баланс. Для хорошего роста мышечной массы следуйте правильному соотношению калорийности продуктов в Вашем рационе. Так, калории, полученные от белков должны составлять от 30 до 40% общего рациона, еще 30-40% это углеводы и не более 20%  — жиры.
    • Постепенно изменяйте рацион. Не следует сразу мгновенно менять рацион. Ваш организм должен адаптироваться. Постепенно вводите белковые качественные продукты на замену другим. Допустим, колбасу замените на куриные грудки, сметану на обезжиренный творог, постепенно уменьшайте количество хлеба, потребляете нежирное мясо и рыбу. Делайте это постепенно, чтобы и свой организм настроить и подобрать необходимые продукты.
    • Соблюдайте режим питания. Все советы по правильному рациону будут напрасными, если Вы не научитесь соблюдать график питания. Для полноценного снабжения мышц строительным материалом нужно разбить свой суточный рацион на не менее чем 5 (лучше 6) приемов пищи. Чтобы это организовать, уменьшайте количество пищи, потребляемое в основные приемы, а в промежутки включайте дополнительные приемы пищи.

    Вы не должны делать большие перерывы между приемами пищи. Очень важно завтракать белковыми продуктами. Продукты, богатые углеводами лучше потреблять в утренние часы или в обед. Ближе к вечеру количество углеводов необходимо уменьшать.

    • Разнообразьте свое питание. Выбрав для себя какие-то любимые высокобелковые продукты питания, не забывайте время от времени их менять на другие, с другими вкусовыми качествами. Не допускайте волевых усилий над собой постоянно, иначе рано или поздно вы сорветесь и все пойдет насмарку.

    Время от времени добавляйте к обезжиренному творогу варенье в небольшом количестве, или взбейте его в блендере вместе с обезжиренным молоком и протеиновым коктейлем.

    Меняйте куриные грудки на блюда из рыбы, орехи на бобовые. Если вам очень хочется что-то съесть сладкое — съешьте, но учтите это при последующем приеме пищи и уменьшите в нем количество жиров и углеводов.

    Экспериментируйте и ищите новые рецепты приготовления.

    Диета для сушки тела: Видео советы

     

    Диета для набора мышечной массы

    Для того, чтобы мышечная масса начала расти, необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы поступающая калорийность пищи превосходила затраты организма. Иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 50, а то и 100%. Не забывайте при этом контролировать количество жира в организме, иначе вместо объемных мышц, Вы получите толстое тело.

    Питание бодибилдера для роста мышц: список продуктов

    Вид продукта
    Источник получения
    Белковые продукты
    1. Мясо: постная телятина, кролик, курица, индейка. Предпочтение стоит отдавать мясу птицы, так как оно практически не содержит жира и легко усваивается.
    2. Рыба и морепродукты: любая морская или речная рыба, креветки, кальмары, мидии, раки, крабы и т.д.
    3. Молочные продукты: сыр, кефир, молоко, йогурт, творог, ряженка (предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жира).
    4. Яйца — это отличный источник чистого белка. Можно употреблять вместе с желтком, если у Вас нет проблем с холестерином.
    5. Бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица, бобы — основные источники растительного белка.
    6. Орехи: они не только поставляют белок, но и ненасыщенные жирные кислоты.
    Углеводы
    1. Каши: кукурузная, перловая, овсяная, гречневая, ячневая — источники медленных углеводов. Содержат не только углеводы, но и белок.
    2. Макаронные изделия: налегайте на продукты из твердых сортов пшеницы.
    3. Хлеб: лучше употреблять ржаной и цельнозерновой.
    4. Мюсли: их разнообразие поможет сделать меню не таким скучным.
    5. Овощи и фрукты: старайтесь избегать крахмалистых и сладких (картофель, бананы, виноград и т.п.), остальные можно употреблять без опаски. Содержащаяся в них клетчатка положительно сказывается на процессе пищеварения и усвоения пищи, обилие витаминов и минералов — на всем организме в целом.
    Жиры Источником жиров должны стать растительные масла (лучше оливковое или кунжутное), орехи и жирная рыба.

    Увеличивайте калорийность питания постепенно, пока прибавка в весе не достигнет 600-700г в неделю. Если прибавка меньше — ешьте больше, если зашкаливает — урежьте рацион.

     

     

    Это полезно узнать:

    К оглавлению ↑

     

    Источник: http://Dieta-clubs.ru/pitanie-dlya-bodibildera/

    Рацион питания для набора массы и рельефной мускулатуры

    Приветствую читателей качков и бодибилдеров. На связи Александр Белый. Сегодня хочу набросать пару строк на блог о том, что необходимо есть атлетам для того, чтоб постоянно прогрессировать да и в целом быть более энергичным и здоровым. Вообщем рассмотрим рацион питания бодибилдера, которого стоит придерживаться для увеличения мышечной массы и весовых показателей.

    Для того, чтобы выстроить здоровую фигуру привлекательный внешний вид и рельефное строение тела нужно уделить свое внимание трем основным факторам:

    • Правильное питание;
    • интенсивные тренировки;
    • здоровый образ жизни.

    В первую очередь нужно уметь правильно выстроить свой режим питания, правильно наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. И делать это нужно не резко, иначе срывы и разочарование гарантированы.

    От чего стоит отказаться

    Постарайтесь избегать вредных продуктов – мучного, сладкого, жирного, это касается животных жиров, белого хлеба и сдобных булочек, сладких газированных напитков, соков из пакетов, острой и копченой пищи.

    Кто хочет иметь красивое тело, должен запомнить, что важно строить себя исключительно из правильного материала, а поэтому забудьте про колбасу, сосиски и остальные полу обработанные мясные продукты, отдайте предпочтение мясу и птице в их чистом виде.

    Опытный тренер всегда видит по телу, что ест спортсмен, и чтобы тело не было рыхлым, выбирайте только те продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и позволят лучше себя чувствовать, повысят выносливость и снизят утомляемость.

    Очень популярно сейчас спортивное питание. Но нужно знать, что первые месяцы тренировок нет необходимости принимать еще какие-нибудь пищевые добавки, кроме разве что витаминов. Для начала, нужно свое питание организовать таким образом, чтобы организм мог естественно нормально функционировать.

    Что нужно есть атлету

    Основа в рационе питания бодибилдера – это белок то есть протеин. Наверное, самый популярный белковый продукт – это яйца. Дело в том, яичный белок очень хорошо усваивается. Однако в желтках есть холестерин, поэтому советуют съедать лишь белки, если ешь их десятками.

    Полезно также есть говядину, желательно без жира. Куриная грудка — незаменимый продукт для всех, и не только для спортсменов. Из жирных продуктов лучше выбирать рыбу (семга, лосось, тунец, сардины).

    К примеру, тунец богат первоклассным протеином и содержит омега 3.

    Это такой жир, который помогает сжигать жир, как бы парадоксально это не звучало, а еще он предохраняет сердце от нагрузок, мышцы стимулирует, защищает ткани и суставы.

    Совет

    Полезны все орехи, однако из-за большого содержания в них жиров, пусть даже и полезных, их стоит употреблять в ограниченном количестве.

    Для деятельности спортсмена необходима энергия. Ее можно найти в качественных медленных углеводах (овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты). Овсянка — отличный источник медленных углеводов. Чтобы блюдо получилось еще полезнее, можно добавить немного белка — протеина.

    Как бы на него не грешили, все же картофель – это полезный продукт. Здесь речь, конечно, не идет о жареной на масле картошке.

    Не забываем о фруктах. В свежих абрикосах найдем много калия, очень полезного для сердца и для роста мышц.

    Яблоки очень быстро усваиваются, мгновенно поднимают уровень сахара в крови, содержат много калия и витамина С. Киви — этот на первый взгляд невзрачный фрукт содержит много витамина С и калия.

    В чернике есть калий, цинк, магний, кроме этого там содержится огромное количество антиоксидантов.

    Очень полезен будет шпинат, который насыщен железом, что очень важно для наращивания мышц. Шпинат также влияет на общее состояние здоровья, насыщает силой и энергией для занятий на тренажерах в спортзале. Молочные продукты однозначно должны быть включены в рацион культуриста, а именно творог, молоко, йогурт, кефир.

    Не стоит забывать о жидкости. Вода требуется для усвоения белков и углеводов. Выпивать стоит от 2 до 4 литров в день. Более подробней о пользе воды я писал здесь.

    Постепенно переходите на дробное питание. Старайтесь кушать 5-6 раз в день. Можно кушать даже за час до сна, но пусть это будет немного творога или орехов. Не есть после 6 вечера – это большое заблуждение. А вот качество ужина – это уже другой вопрос.

    Обратите внимание

    Как питаться до и после тренировок в спортзале, ведь не менее важная сторона процесса наращивания мышечной массы — это физические упражнения. Перед тренировкой лучше употреблять медленные углеводы, а после интенсивных физических нагрузок необходимо, наоборот, подкрепиться быстрыми углеводами: яблоко, банан, изюм.

    Безусловно наибольший результат в тяжелой атлетике принесет спортивное питание в виде сывороточного протеина, который является самым легко усваиваемым и концентрированным источником белка. Здесь главное не выбрать дешевый товар в виде подделки. Лучше обратиться спортивные магазины, которые себя годами зарекомендовали по продаже качественного протеина.

    Необходимо помнить, что рацион культуриста меняется в зависимости от цели. Это может быть питание на массу или сушка. Поэтому он не может быть одинаковым круглый год. Поэтому, чтоб во всем более подробно еще раз разобраться просмотрите видео о питание для атлетов. На это у меня все. До встречи.

    Александр Белый

    Источник: https://sportivs.com/racion-pitaniya-bodybildera/

    Питание бодибилдера: сохраняем мышцы, сжигаем жир. Джон Хансен. Tribunsky.RU

    Питание бодибилдера

    Питание бодибилдера почти всецело определяет возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры. К сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою эффективность с возрастом.

    Читайте также:  Травмы локтевого сустава, лечение и профилактика

    Нравится вам это или нет, но метаболизм постепенно замедляется. Жир откладывается гораздо легче, а мышечная масса, которую вы так скрупулезно строили, растет уже не так охотно.

    Но ведь больше жира и меньше мышц – это совсем не то, что нужно бодибилдеру.

    Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004 годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что мне нужно каким-то образом менять предсоревновательное питание, чтобы достичь поставленной цели. Дважды выиграв “Natural Mr.

    Universe” в 1992 и 1996 годах, заняв первое место на “Natural Olympia” в 1998 году и выиграв множество региональных турниров, я полагал, что с этим у меня все в порядке. Затем после разрыва бицепса в 2000 году я испытал значительные трудности с возвращением себе былой формы.

    Мой организм начал меняться, когда я перешагнул за 35 лет, что произошло в 1998 году.

    Мое предсоревновательное питание перед “Natural Mr.Universe” подразумевало высокий процентаж комплексных углеводов, умеренное количество протеина и очень мало жиров – примерно 60% углеводов, 30% протеина и 10% жира.

    В ходе подготовки к “Natural Olympia” я решил внести некоторые изменения в нутрициональный план. Калорийность осталась такой же – около 2800-3000 калорий, но я немного поднял жиры и урезал углеводы. Получилось 39% протеина, 47% углеводов и 16% жиров. Обе стратегии питания сработали замечательно.

    Важно

    Каждой из них я следовал 12-16 недель, достиг хорошей формы и выиграл соревнования.

    Вернувшись на сцену в 2001 году после трехгодичного перерыва, я решил следовать точно такой же диете, которая принесла мне успех в 1998 году. Я не купился на низкоуглеводное питание, которое, казалось, захватила всех, потому что точно знал, что работало для меня в прошлом.

    Я считал, что бодибилдеру необходимо потреблять некоторое количество углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу. Углеводы позволяют сохранить протеин, который в противном случае может быть использован для получения энергии.

    Сэкономленный протеин отправляется на строительство мышц.

    Я знаю бодибилдеров, успешно следовавших низкоуглеводному питанию и добивавшихся великолепной формы, но все они принимали стероиды. Это позволяло им сохранить мышцы вне зависимости от количества потребляемых углеводов. Как натуральный бодибилдер, я на такой диете потерял бы довольно много мышечной массы.

    Что же произошло? Результаты моих выступлений в 2001 и 2002 годах были разочаровывающими, если выразиться мягко. Жир уходил гораздо медленнее, и я не смог войти в форму к намеченному сроку, несмотря на то, что в распоряжении у меня было 20 недель.

    Травмы заставили меня пропустить соревнования 2003 года, но я решил сделать еще одну попытку достичь пиковой формы в 2004 году. На этот раз я сознательно избежал межсезонного набора веса, поэтому жира накопилось немного.

    Я начал свою предсоревновательную диету первого мая, за 24 недели до турнира, намеченного на 23 октября. Я весил 105кг и к октябрю планировал спуститься до 93кг. Если я буду терять по полкило в неделю, то вполне уложусь в сроки.

    Вот как выглядело мое питание в самом начале:

    Первый прием пищи: 1 яйцо, 9 яичных белков, 1 тарелка овсянки, полтарелки брусники
    Второй прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции протеина Pro-Fusion в воде, 70г банана, 1 столовая ложка льняного масла
    Третий прием пищи: 140г очень постной индейки, полтарелки коричневого риса, три столовые ложки салсы, 1 тарелка индейки чили
    Четвертый прием пищи: (предтренировочный напиток): 1 порция сывороточного протеина, 1 порция креатина
    Пятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в воде
    Шестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals, 90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусники
    Седьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов

    Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.
    Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров.

    Сейчас в моем питании больше протеина и жиров, и чуть меньше углеводов. Калорий между 2800 и 3100 в день (в тренировочные дни больше), в неделю в среднем 2950. Углеводов я потребляю примерно 300г в день, если точнее, то чуть более 300г в тренировочные дни и 250г в остальные.

    Несмотря на серьезное отношение к питанию, сброс жира шел медленно и неудовлетворительно. Я оценивал прогресс по объему талии и весу, которые я замерял первым делом с утра. Я знал, что вес не так важен, как внешний вид, поэтому больше внимания обращал на талию.

    Кроме того, из предыдущего соревновательного опыта я знал, что объем талии в 80-82см идеален для моей фигуры. Сейчас при 105кг веса талия у меня была 92см, что означало необходимость убрать, как минимум 10см, прежде чем вступить на сцену. Я решил дать себе немножко больше времени, чем минимальные 16 недель.

    Совет

    Четырнадцатого августа 2004 года после 15-ти недель диеты вес тела снизился до 98кг, а талия сузилась до 87см. Я потерял семь килограмм и пять сантиметров. Это заняло девять недель, а мне нужно было убрать с талии еще пять сантиметров. Теперь мой средний дневной калораж составлял 2800 калорий, а углеводы снизились до 270г в день.

    Когда до первого турнира осталось шесть недель, я решил несколько изменить питание и обратился к моему другу Джо Зайлцеру (Joe Sillzer). Он выступал на национальном уровне и уж точно знал, на что обращают внимание судьи.

    На тот момент мой вес составлял 97кг, а талия 85см. Прогресс был очень медленным, а талия за последние три недели не потеряла ни сантиметра.

    Я попросил Джо сфотографировать меня, и мы пришли к заключению, что мне нужно стать гораздо плотнее (и быстро!), иначе я не буду готов к немеченому сроку. Моим первым решением стало увеличение кардионагрузок.

    Я тренировался три-четыре дня в неделю, а теперь решил перейти на шесть раз в неделю. После четырех дней подряд кардиотренировок талия так и осталась на 85см, и вес тела тоже отказывался сдвинуться с места.

    Я позвонил Джо, и мы проанализировали мое питание по каждому продукту. Джо посоветовал еще больше урезать углеводы.

    Вот, что получилось:

    Первый прием пищи: без изменений
    Второй прием пищи: убран банан
    Третий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.
    Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного больше калорий и жира.

    Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим индексом. Я также отказался от индейки чили, в которой было много клетчатки и отсутствовал сахар, но углеводов было слишком много.

    Ее место заняла брокколи или аспарагус, в которых также много клетчатки, но мало углеводов.


    Четвертый прием пищи: без изменений
    Пятый прием пищи: без изменений
    Шестой прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции Pro-Fusion, 1 столовая ложка натурального орехового масла
    Вместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и никакого банана.

    Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив их ореховым маслом.


    Седьмой прием пищи: без изменений
    Восьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1 столовой ложкой льняного масла
    Льняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло замедлить переваривание протеинового коктейля. Поскольку до утра приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля. Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед сном был бы ошибкой.

    Обратите внимание

    Такое питание давало мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней, соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на 100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в день, и жиры с 55 до 70г.

    Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек натурального орехового масла должно было решить проблему.

    Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно. Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась все уже.

    К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен “Natural Olympia 98”. Шесть лет – довольно большой перерыв между победами, но я своего добился. В октябре 2004 года я выиграл общий зачет на “Natural America’s Cup”.

    Я весил 94кг с талией 82,5см – очень близко к пиковой форме.

    Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг.

    За последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в моем питании было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы.

    Теперь я знал, что вполне возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если вы натуральный бодибилдер.

    Ключевым моментом моего питания стало правильно подобранное число калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж.

    Важно

    Иначе я бы точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер, то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует увеличения протеина и жиров, и наоборот.

    Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильное питание, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.

    Журнал IronmanMagazine

    Другие статьи на тему питания в бодибилдинге и фитнесе:

    Источник: https://www.tribunsky.ru/arts/pitanie-bodibildera.shtml

    Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса | Всё о похудении

    Главная /  Диеты /  Спорт /  Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

    21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone.

    И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

    На чем растут стальные мышцы

    Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

    На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

    С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки.

    Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

    Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

    Женщины VS Мужчины

    Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

    • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
    • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
    • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
    • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

    Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

    • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
    • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

    В чем же «изюм»

    Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

    1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
    2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
    3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
    4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
    5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
    6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
    7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.
    Читайте также:  Диета для быстрого похудения

    Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

    • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
    • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
    • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
    • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
    • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

    Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

    Как выглядит рацион спортсмена

    Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

    • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
    • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
    • Обед – коктейль из протеинов.
    • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
    • Первый ужин – батончик с протеинами.
    • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

    Результаты и последствия диеты

    Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие.

    Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений.

    Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

    С этим читают

    Отзывы и комментарии

    Источник: https://abgym.ru/diety/sport-diety/pitanie-bodibilderov.html

    Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

    Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

    Этапы диеты для бодибилдера

    Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

    А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

    Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

    Совет

    А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

    Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

    Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

    Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

    Меню диеты бодибилдера

    Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

    Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

    На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

    Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

    Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

    Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

    А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

    Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

    Обратите внимание

    На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

    На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

    Меню первого этапа диеты

    Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

    • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
    • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
    • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
    • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
    • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

    Меню второго этапа диеты бодибилдера

    • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
    • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
    • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
    • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
    • ужин – кефир с орехами.

    Меню третьего этапа диеты

    • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
    • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
    • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
    • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
    • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

    Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

    Видео о диете бодибилдера

    Источник: https://evehealth.ru/dieta-bodibildera-dlya-pokhudeniya-rekomendacii-menu/

    Питание бодибилдера

    Культуристы смогли доказать, что благодаря их системе многоповторного тренинга, умноженной на высококалорийное белковое питание, можно вновь начать расти независимо от возраста.

    То, какой физической силой будет обладать человек, зависит от него самого. Однако обрести ее можно, если строго соблюдать правила бодибилдинга.

    Особое внимание нужно обратить  на то, каким должно быть правильное питание для бодибилдеров.

    На килограмм веса должно приходиться не менее двух грамм протеина

    Количество потребляемого белка, идущего на питательные нужды или «переработку» в энергию, незначительно.

    Большая часть протеина становится материалом для обновления всех тканей и органов, в том числе ногти, волосы, кожные покровы, слизистые оболочки и прочее.

    Благодаря тренировкам активизируется рост мышц, поэтому в питание бодибилдера должно быть включено больше белка, чем установлено нормой. 

    При соблюдении нормы, а это на килограмм веса 1 – 1,5 грамм белка, рост мышц у культуриста не происходит, так как белка на это практически не остается. Чтобы мускулатура начала расти, на килограмм веса бодибилдера быть 2-2,5 грамма белка. 

    Лучшим источником протеина являются куриные грудки. В одной их порции в количестве 180 грамм содержится 39 грамм белка, 185 калорий, 2 грамма жиров и 0 углеводов.

    Следует запомнить, что употреблять огромное количество белка не стоит, от этого мышцы не будут расти быстрее, ведь он не стимулирует рост мускулатуры. А излишнее, сверх нормы употребление белка повредит его усвоению. 

    Нужно, чтобы 20-30% пищевых калорий  были получены из жиров

    От жиров нужно получать минимум 20-30% дневной энергии. Организмом легко перерабатывается в энергию только растительные жиры и жиры омега 3. Такие жиры можно получить из растительных масел, рыбьего жира, орехов и орехового масла, авокадо. Много энергии дает сладкий картофель.

    Животные жиры, в свою очередь, несмотря на то, что очень плохо «горят», крайне нужны спортсмену, так как синтез главного анаболического гормона, которым является тестостерон, происходит именно из них.  К источникам этих жиров относятся продукты животного происхождения.

    Нужно за завтраком всегда съедать несколько яиц. 

    На килограмм веса необходимо принимать 40 калорий

    Для того чтобы мышцы росли, им нужна энергия. Однако для организма намного важнее снабдить энергией мозг и свои жизненно важные органы, потому количество употребляемой пищи должно быть больше обычного. На килограмм веса культуриста должно быть минимум 40 калорий. При меньшей энергоемкости суточного рациона, мускулатура решительно не растет.

    Принимать на килограмм веса 2-3 грамма углеводов

    Углеводы служат для организма основным источником энергии. Их очень много в растительной пище. Углеводы – это преобразованная энергия Солнца. Их лучшими источниками служат различные каши, картофель, бобовые и другие овощи, фрукты и салаты. К примеру, в картофелине среднего размера содержится 103 калории, 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и 0 грамм жиров.

    В организме углеводы быстро «сгорают», а часть из них «консервируется» в виде гликогена про запас. Больше всего гликогена хранится в печени, но рано или поздно организм атлета начинает накапливать гликоген в мышцах. Это позволяет увеличить их энергетическую возможность и атлетическую форму.

    Неоспоримым правилом для серьезной прибавки мышечной массы является прием на килограмм веса минимум 2-3 грамма углеводов.

    Принимать «правильные» углеводы

    Все углеводы делят на «медленные» (отдают энергию неспешно) и «быстрые» (отдают энергию в течение нескольких часов). Источниками «быстрых» можно назвать белый хлеб, сдобу и все сладости.

    Как правило, культуристы стараются не употреблять таких продуктов, потому что вспышка энергии вызывает сонливость и секрецию накапливающего жировые отложения гормона инсулина. «Медленные» же углеводы обеспечивают на протяжении всего дня ровный уровень энергии.

     

    Однако один раз в качестве исключения силовой атлет все же употребляет продукты, в которых содержаться «быстрые углеводы» — мышцы после тренировки истощены, и нужно вызвать аккордную секрецию инсулина.

    Дело в том, что инсулин – транспортный гормон, он «везет» на себе внутрь жировых клеток жиры, а когда мышечным клеткам требуются питательные вещества, то инсулин уже «перевозит» глюкозу и аминокислоты.

    Важно

    Мышечная ткань впускает инсулин в себя неохотно. Но после тренировки для этого гормона клетки мышц на полчаса делают исключение. В течение тридцати минут мышцы плотно набиваются инсулином питательными веществами, в результате чего происходит сильнейшая прибавка мышечной массы.

    Желательно после тренинга съесть отварную картофелину, сладкую булочку, несколько ложек меда, джема или выпить спортивный углеводный напиток (одну бутылку).

    Принимать протеин до и после тренировки

    В течение тридцати минут после тренинга (30-минутное посттренировочное «окно») быстрое усвоение белка имеет большое значение. Это является уникальной возможностью максимально наполнить мышечные клетки белковыми аминокислотами.

    Однако, к примеру, если съесть говяжий стейк, то первые аминокислоты поступят в кровь через час после того, как «окно» закроется.

    Справиться с этой задачей можно только с помощью «быстрого» сывороточного белка — усваивается за минуты и способствует  мощнейшему мышечному росту. 

    Как установлено наукой, белок необходимо принять не только после тренинга, но и перед ней, что позволяет еще больше увеличить усвоение аминокислот после тренировки. До тренинга необходимо принять 20 грамм сыворотки, после тренинга – 20-40 грамм. 

    Читайте также:  Кломид в бодибилдинге: инструкция по применению на пкт после курса, отзывы

    Принимать пищу каждые два-три часа

    Излишнее количество еды в желудке тормозит пищеварение. На пользу роста мышц это не идет. Лучше есть малыми порциями пять-шесть раз в день.

    Притом, в спортивное  питание для бодибилдеров должен входить протеин. Все это обеспечивает высокое содержание в крови аминокислот, глюкозы и витаминов, что важно для успешного мышечного роста.

    Рост мышц замедлиться, если делать в питании перерывы больше 3,5-4 часов.

    Есть перед сном

    С помощью анаболических гормонов происходит рост мышц, а катаболические их разрушают. Когда те и другие гормоны выделяются поровну, тело сохраняет стабильный вес.

    Обильное питание стимулирует рост тела, то есть увеличивает секрецию гормонов-анаболиков. Однако тогда происходит опережающий рост жировой ткани.

    Совет

    Чтобы сместить рост жира на рост мышц нужно добавить к высококалорийному питанию силовые тренировки.

    Ночью спортсменам приходиться делать в питании перерыв на 7-9 часов. Для того чтобы мышцы росли и ночью необходимо принять перед сном порошковый казеин (пару мерных ложек). В течение всей ночи он будет подпитывать мышцы аминокислотами, так как усваивается медленно. Можно употребить чашку домашнего сыра, приправленного парой ложек орехового или льняного масла.

    Добавить в белковый коктейль 5-10 грамм ВСАА

    Аминокислоты ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) имеют для культуриста большее значение из всех содержащихся в белке аминокислот.

    Наукой установлено, что они имитируют действие анаболических гормонов, например, тестостерона, иначе, они ускоряют мышечный рост. Но содержание таких аминокислот в любом виде порошкового белка крайне незначительно.

    Поэтому нехватку аминокислот в белковом коктейле нужно восполнить, добавив в него 5-10 грамм ВСАА.

    К сожалению, в натуральных продуктах ВСАА присутствует тоже в небольшом количестве. Именно поэтому ВСАА необходимо принимать на протяжении всего дня, в частности   вместе с казеином перед сном, а также за завтраком.  

    Принимать два-три грамма креатина до и после тренировки

    Главным «топливом» мышечного сокращения служит креатин, который синтезируется организмом и расходуется при осуществлении человеком физической деятельности.

    Ученые специально для спортсменов выпустили креатин дополнительно в виде пищевой добавки. В результате повысилась сила и выносливость мышц атлетов. Однако креатин активно впитывается лишь мускулатурой аэробных атлетов.

    Культуристам для этого следует принимать два-три грамма креатина вместе с сывороточным белком до тренинга и после него. За один месяц можно прибавить до 4 килограмм мышечной массы и на 10% повысить выносливость мышц.

     

    Питание бодибилдера, видео

    Источник: https://vesanet.com/content/pitanie-bodibildera

    Питание бодибилдера

    По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

    Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг).

    Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий).

    Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

    Обратите внимание

    Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы.

    Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции.

    Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

    Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости.

    Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям.

    Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

    Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг).

    В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам.

    Новички следуют инструкциям для начинающих.

    Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг).

    Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях.

    Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

    Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории.

    После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы.

    Важно

    Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

    Расчет потребности в протеине

    Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий.

    Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2.

    Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

    • Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
    • Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
    • Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
    • Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

    Подсчитайте свои потребности в углеводах

    Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц.

    Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки.

    Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

    Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

    • Питание для рельефа
      • Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
      • Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
    • Сжигание жира
      • Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
      • Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

    Подсчитайте свои потребности в жирах

    Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

    Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям).

    Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме.

    Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

    Пример рациона питания бодибилдера

    Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

    • Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
    • Белок:
      • 1,4 грамма на килограмм веса тела
      • 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
    • Углеводы:
      • 4,5 грамма на килограмм веса тела
      • 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
    • Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

    Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

    • 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
    • 369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
    • 460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

    Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

    • 2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
    • 770 калорий жира / 9 калории = 86г

    Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

    Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров

    Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь.

    Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров.

    Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

    Совет

    Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию.

    В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки.

    Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

    Придерживайтесь плана питания

    Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты.

    Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12—15, чтобы составить свой персональный режим питания. Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану.

    Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

    Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода.

    Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания.

    И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

    Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках.

    Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда.

    Обратите внимание

    Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

    Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

    Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

    Приобретение

    Читайте также

    Источник: http://sportguardian.ru/article/3981/pitanie_bodibildera

    Ссылка на основную публикацию