Программа тренировок ронни колемана

Программа ронни колемана: принципы и схема системы тренировок ронник колемана

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии.

Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг.

Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры.

Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна.

Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут.

Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты.

Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума.

Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму.

Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал.

Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни.

Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках; обязательно про­во­ди­те раз­мин­ку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни от­ды­ха или «лег­ких» тре­ни­ро­вок. Обя­за­тель­но используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/programm/programma-ronnie-colemana

Программа тренировок от Ронни Колемана

Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.

Спортсмен признается, что когда он в понятии тяжестей добивается нового личного рекорда, ему трудно справиться с желанием вернуться как можно скорее в тренажерный зал, потому что, лучшего стимула нельзя желать.

Понедельник

Упражнения для спины

• Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
• Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
• Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
• Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.

Упражнения на бицепс

• Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
• Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
• Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
• Сгибания стоя с тросом – 4х12.

Упражнения на плечи

• Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
• Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
• Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.

Вторник

Ноги

• Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
• Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
• Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
• Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Среда

Грудь

• Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
• Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
• Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
• Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.

Трицепс

• Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
• Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
• Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.

Четверг

Бицепс

• Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
• Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

• Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
• Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
• Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

• В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
• Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
• Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
• Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота

Грудь

• Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
• Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
• То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

• Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
• Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
• Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

• Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
• Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
• Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых

Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.

В первой половине дня потребляется больший объем пищи.

Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.

Программа питания Ронни

В первый прием пищи входить должны: каша овсяная (500 граммов) и йогурт фруктовый (670 граммов).

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Пятый прием пищи состоит из приготовленного следующим образом молочного коктейля: нежирное сухое молоко (70 г) нужно смешать в блендере с замороженной или свежей ежевикой (2 стакана), разбавив напиток по вкусу холодной водой.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11631-programma-trenirovok-ot-ronni-kolemana.html

Ронни Колеман- система тренировок | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Каждый бодибилдер знает о Ронни Колемане (Ronnie Coleman). Каждую группу мышц Ронни Колеман (Ронни Коулмэн) обрабатывает отдельно дважды в неделю.

Тренировочная система Колемана  имеет циклический характер. Атлет чередует силовые тренировки и пампинг- тренинг.

Ронни Колеман

Между 1998 и 2006 годом Колеман восемь раз становился лучшим бодибилдером планеты. Глядя на него, сразу понимаешь, почему он несколько раз подряд становился “Мистером Олимпия”.

Ронни — поистине фантастический атлет: мощный костяк, гигантская мышечная масса, эталонные пропорции и великолепно прорисованный рельеф мышц. Этот уникальный спортсмен родился 13 мая 1964 г. в городе Монро, штат Луизиана. При росте 177 кг в межсезонье Ронни весит 147 кг, а его соревновательный вес составляет  121 кг.

Самая легендарная часть тела Ронни, заслужившая название “лучшая в мире”,  — это великолепные дельты. Самые сбалансированные, самые большие — это всё о дельтовидных мышцах Колемана.

Таких потрясающих результатов Ронни удалось добиться с помощью тяжёлой, упорной работы и специальной системы тренировок, которая сочетает в себе силовой тренинг и пампинг.

Что такое пампинг

Пампинг — это специальный метод накачки мышцы, который  сопровождается субъективным ощущением распирания, набухания мышцы. Визуально мышца становится толще, круглее, а на ощупь горячая и плотная.

Эффект пампинга достигается с помощью многократных повторений одного и того же движения (обычно больше 15)  с небольшим отягощением. Принцип действия похож на насос: атлет наполняет мышцу кровью до отказа, а потом резко увеличивает темп.

Советуем прочитать-  Базовые упражнения в бодибилдинге

 В результате мышца получает больше крови, чем успевает откачать. (coolmassa.com). За счёт насыщения мышцы кровью, а вместе с ней и питательными веществами и кислородом, значительно усиливается её рост.

С помощью косметического пампинга можно увеличить мышцу на 10-20%.

Колеман — ярый фанат пампинга. Сначала он пробовал нарастить мышцы чисто силовыми упражнениями из пауэлифтинга, поднимая штангу.

Эффект был неоднозначным: атлет стал сильнее, а вот объём мышечной массы сократился. Тогда Ронни перешёл на “голый” пампинг: на каждую мышцу он делает не меньше 20-25 сетов, в каждом сете — не меньше 10-15 повторений.

Результат не замедлил себя ждать. “Я словно взорвался!” — говорит Колеман.

Советуем прочитать-  Комплекс упражнений в домашних условиях

Программа тренировок Ронни Колемана

Для того, чтобы получить великолепные, развитые дельты,  спортсмен разработал собственный “большой круг” пампинг-тренинга для дельт. Первый круг состоит из 25 подъёмов гантелей через стороны на 15 кг.

Потом без пауз — 15 подъёмов с 20-килограммовыми гантелями,  10 повторов с 25-килограммовыми и 8 раз с гантелями по 30 кг. Это очень сложная тренировка.   По словам Колемана, больше 2 кругов выдержать невозможно.

Зато эффект — потрясающий.

 Перед подобной стрессовой тренировкой обязательно нужно выполнить качественную разминку. Сначала жимы со штангой и с гантелями, чтобы прогреть мышцы на всю глубину. Жимы каждый волен подбирать сам.

Что касается Ронни, он выполняет жимы только с груди, так как однажды получил травму плеча на  жиме из-за головы.

Далее Ронни Колеман разогревает средние мышцы дельт и переходит к самой объёмной части этой группы мышц — заднему пучку дельт. Задача задних дельт — “подпирать” сзади средний пучок, что даёт ошеломляющий визуальный эффект.

Для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц Колеман рекомендует выполнять 2 комплекса силовых упражнений на выбор.

Советуем прочитать-  Упражнения с гантелями на бицепс

Первый комплекс упражнений состоит из  3 упражнений: обратные разведения на тренажёре для сведений на грудь, тяга к подбородку и  разведения в наклоне. Второй вариант включает 2 упражнения, одно из которых — тяга к поясу в наклоне.

Ронни Колеман -комплексная система тренировок

Ниже представлены силовые упражнения для дельт из тренировочной системы Ронни Колемана.

Жим штанги 4 * 10-15

Подъемы через стороны 2 * 8-25

Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15

Обратные разведения в тренажере 4х 15

Разведения в наклоне 4х 10-15

Тяга штанги к подбородку 4х 10-15

* Гигантский сет

Альтернативная схема тренировки плеч

Жим гантелей 4 * 10-15

Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15

Обратные разведения в трен. 4х 15

Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)

** считается упражнением для спины

Ронни Колеман рекомендует, что для качественной проработки дельт при выполнении тяги нужно выносить  гантель или штангу чуть вперёд.

Подробно о том, как тренировать плечи и трапецию по методу Ronnie Coleman мы рассказывали в статье «Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции«. Там подробно рассказана вся методика выполнения необходимых упражнений. Кроме  того можно ознакомиться о мнении Колемана про спортивное питание.

Источник: https://coolmassa.com/ronni-koleman-sistema-trenirovok/

Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео упражнений

Общие сведения

Ронни Колеман (Ronnie Coleman) США Родился: 13 мая 1964 года

Рост: 180 см
Соревновательный вес: 138 кг
Вес в межсезонье: 149 кг

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста.

Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве. 
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год.

Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.

30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц.

Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю.

При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

Спина

• Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
• Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
• Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
• Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений
• Наша видео-статья про плечи

Вторник

Ноги

• Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
• Жим ног, 4 сета по 12 повторений
• Выпады, 2 сета по 50 шагов
• Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

• Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
• Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
• Наша видео-статья про особенности мышц груди

Трицепс

• Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
• Видео-статья о трицепсе

Четверг

Бицепс

• Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
• Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
• Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений

Пятница

Ноги

• Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
• Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
• Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
• Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
• Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

• Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
• Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

• Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
• Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

Воскресенье

Отдых

Питание

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.

Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).

 
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.

 
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки) 
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст.

ложки) 
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат.

В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара; деионизированную воду с дольками лимона; диетические напитки; спортивные напитки; подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана: 200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг; 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи; 2,000мг витамина С с биофлавоноидами; Витамин Е — сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.

Узнайте более подробно о правильном питании:

• Питание при тренировках
• Завтрак чемпиона
• Вся правда о пользе гречки

Видео упражнений

Тренировка Ронни Колемана в 47 лет !

Тренировка Ронни Колемана на бицепс

Тяга Т-образного грифа

Сгибание со штангой с изогнутым грифом

Гакк приседания

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )

Источник: https://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-roni-koleman.html

Ронни Колеман: тренировка спортсмена, особенности программы и питания

Как тренировался 8-ми кратный Мистер Олимпия. Его тренировочные принципы, подбор упражнений и нюансы составления рациона.

В спортивном мире не существует бодибилдера, который бы не знал о таком спортсмене, как Рональд Дин Колеман. Этот человек является атлетом с большой буквы.

За годы карьеры он восемь раз становился «Мистер Олимпия», прославился в широких кругах представителей силовых видов спорта. Родился Ронни в 1964 году в США (штат Техас, Арлингтон).

Особенности телосложения

Колеман сумел покорить мир уникальным телом, которое в молодости не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд мезоморф. Средний вес – 149-150 килограмм, но на время соревнований он снижался до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг результата в 250 кг, а в становой тяге – 365 кг. Начало тренировок – 1987 год.

Колемену не было равных очень долго. Его тело представляет собой «гору мышц», которые безукоризненно сформированы и смотрятся со всех ракурсов. Оно детализировано и отличается рельефностью. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

• Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях “Мистер Олимпия”, но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
• Испытание «медными трубами». Ронни – мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
• Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
• Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
• Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.

Методика

Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:

• Стратегия занятий спортсмена ориентирована на применение разных видов нагрузки – памповой и силовой. Для достижения результатов каждый из вариантов чередуется раз в 1-1,5 месяца. Эта техника известна среди атлетов, но Колеману удалось добиться наилучшего результата.
• Силовой цикл. Во время нахождения в тренажерном зале Рональд полностью отдавался занятиям и тренировался с максимальной отдачей. В тренировочной программе число базовых упражнений – 1-2. Число сетов – 5-6, а повторений – 4-6. В ряде случаев спортсмен увеличивал количество повторов до 8-10 (в период сушки). Из-за того, что в процессе занятий применялись большие веса, отдых между подходами делался больше (3-5 минут и более). При выполнении упражнений Колеман работал в быстром стиле, а повторения делались без остановок в конечных положениях. Не в его правилах было разгибать суставы до конца. Ронни считает, что именно благодаря этой предусмотрительности ему удалось избежать серьезных травм. В момент, когда организм находился на грани перетренированности, атлет переходил на режим пампинга.
• Памповый цикл. Этот период тренировок длится 1-1,5 месяца. В отличие от силового, число сетов увеличивается до 10-13, а повторения – до 12-15. Отдыха между подходами почти нет – 1-2 минуты. Что касается упражнений, то в программу включается 2 базовых и 2 изолирующих (в обоих случаях делались отклонения в сторону повышения или снижения).
• Перерыв. В отличие от других спортсменов, Рональд отдыха организму не давал. Только периодически он предусматривал паузы на 5-7 дней, не более.
• База. В период тренировок спортсмен уделял внимание крупным группам мышц, среди которых была спина, грудь и ноги. В завершении занятия упор делался на икроножные, трицепсы и бицепс. Когда его спрашивали, как набрать массу, он рекомендовал делать упор на три упражнения – становая тяга, приседания и жим лежа.
• Число повторений. Как уже упоминалось, Колеман любит интенсивные тренировки, которые позволили ему «раскачать» огромную мышечную массу и добиться успехов в спорте. Одновременно с этим он старался постоянно увеличивать рабочие веса, стараясь улучшить результаты тренировок. Спортсмен рассказывает, что долгое время допускал ошибки в тренировочном процессе и осознание этого пришло поздно. Он делал недостаточно повторений и напирал на силу.
• Отношение к кардио. Ронни не игнорировал аэробную нагрузку и уделял ей по 40-45 минут четыре раза в неделю. Благодаря этому ему удалось поддержать на достойном уровне сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

• Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи – 2 раза в неделю. Схема проста – три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения – махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
• Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений – 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины – под запретом. Первое упражнение – подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель – точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение – подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он “добивал” бицепс на нижнем блоке.
• Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других прорабатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов – 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее – разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное – прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
• Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение – жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов – 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной. Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга.
• Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов – 4, повторений – 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
• Грудь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

Правила питания

Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них – индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка.

В качестве питья – только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе.

Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.

Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание – главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов – 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно – без него сложно представить стабильный рост.

24 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/ronni-koleman/

Программа тренировок Ронни Колемана

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье приведена программа тренировок Ронни Колемана, ставшего 8-кратным победителем турнира «Мистер Олимпия». Если вы ищете программу тренировки супер-чемпиона, то эта статья как раз для Вас – читайте дальше внимательно.

Содержание:Биография спортсменаОсновы тренинга Ронни Колемана

Особенность всех чемпионских программ

Биография спортсмена

Рональдино Дин Колеман родился 13 мая 1964 года в небольшом городке Бастрол, на западе штата Луизиана, Соединенные Штаты Америки.

С ранних лет увлекался активным образом жизни, разными спортивными играми (баскетбол, футбол). Поступив в 1986 году в американский университет Гремблин, успешно играл в футбол за университетскую команду.

Окончив высшее учебное заведение, некоторое время, реализовывал себя в экономической сфере.

Но с 1991 года Ронни возвращается в спорт и решает профессионально заняться карьерой культуриста.

И в этой отросли он достиг огромных высот, став восьмикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия», а также, одержав победы во многих других престижных конкурсах и соревнованиях.

Ронни имеет в своём арсенале профессиональные кубки Канады, Гран-При России, Финляндии, Германии, Англии, Новой Зеландии и Голландии. Свою блистательную карьеру Колеман завершил в 2009 году на пике своей популярности.

Основы тренинга Ронни Колемана

В своей методике Ронни Колеман отдает предпочтение тренировочному принципу «Пирамида». Комплекс упражнений Ронни Колемана основывается на тщательной проработке всех видов мышц (бицепс, трицепс, пресс, спина, голени, плечи, предплечье и другие) и включает в себя упражнения на массу и обязательные силовые нагрузки.

Знаменитый бодибилдер занимается проработкой мускул перед выступлениями 6 раз в неделю, а тренировки в межсезонье проводит не менее 4-5 раз в неделю. Неделю Ронни начинает с проработки мышц спины, бицепсов, плечевого пояса. На следующий день выполняет тренировку только мышц ног.

В середине недели (среда и четверг) сосредотачивается на проработке мышц грудного отдела, трицепса и плечевого пояса. В конце недели проводит работу над мышцами груди, трицепсом и, конечно же, икорными мышцами. В воскресенье дает организму полностью отдохнуть от физических нагрузок.

Скачать программу тренировок Ронни Колемана .doc.

Режим питания Колемана

Одним из основных элементов тренинга Колемана является специальный режим питания спортсмена. Ежедневно Ронни употребляет в еду приблизительно 4000—5000 калорий. Количество приемов продуктов питания составляет 6-8 раз в день. Более калорийную и сытную пищу 8-кратный Мистер Олимпия употребляет в 1 половине дня.

В дополнение к своему ежедневному рациону питания Ронни использует разнообразные спортивные добавки. При этом он рассматривает это всего лишь как вспомогательный элемент процесса, который ускоряет рост мышечной массы. Основной рекомендацией Ронни Колемана по приему специальных добавок является регулярность их приема в своем рационе питания.

Особенность всех чемпионских программ

Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.

Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы-химики. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.

Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше тренировок в неделю, меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-ronni-kolemana.html

Программа тренировок Ронни Колемана

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! — согласно кивает головой Ронни

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам.

Сначала один комплекс, потом второй — это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично — чередует две тренировочные программы. Одна — чисто силовая, а вот вторая… Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни — воинствующий фанат «пампинга».

Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел…

— Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, — говорит Ронни, — рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый «пампинг», и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом — не меньше 10-15 повторов. Действует!

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом — за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки — начинал второй круг.

— Напряг ужасный, — говорит Ронни. — Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и обязательно «прокручивает» их раз в две недели.

— Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, — признается Ронни, — Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу — за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из-за головы — это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.»

Раскачать средний пучок — это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) — сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку.

Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений «всего» два, зато второе — тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! — скажете вы. Э, нет, смотря как делать.

Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Дельты — вроде как пустяковая группа, мелочь, — говорит Ронни. — Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину — как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет резона спорить…
Комплекс

Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины
Минидосье

Родился: 13 мая 1964 года
Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 177 см
Вес: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье
«Мистер Олимпия»: 1998-2006 гг.

Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди — 154 кг (15 повторов)
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год.

Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.

Источник: https://massmuscles.ru/programmyi-trenirovok/programma-trenirovok-kolemana.html

Программа тренировок Ронни Колемана | Азбука тела

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Содержание

• Понедельник
• Вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Суббота
• Воскресенье — ОТДЫХ
• Ронни Коулмэн программа тренировок

Понедельник

Спина

• Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
• Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
• Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
• Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений

Вторник

Ноги

• Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
• Жим ног, 4 сета по 12 повторений
• Выпады, 2 сета по 50 шагов
• Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

• Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
• Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений

Трицепс

• Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений

Четверг

Бицепс

• Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
• Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
• Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений

Пятница

Ноги

• Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
• Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
• Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
• Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
• Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

• Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
• Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

• Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
• Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
• Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.

Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).

Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.

Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст.

ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат.

В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: https://www.azbukabody.ru/programma-trenirovok-ronni-kolemana/