Рацион правильного питания от фила хита

Для любого вида спорта питание является фундаментом, на котором строится физическая подготовка. Именно от питания спортсмена зависит эффект тренировок. То, что вы едите, может либо усилить, либо свести на нет эффект тренировок. Для тех, кто увлекается кроссфитом (КФ), питание является частью системы.

Кроссфит — новый вид фитнеса, который пришел в Россию из солнечной Калифорнии (США). Кроссфит — система полной физической подготовки. КФ состоит из постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит-программа разработана для подготовки к любой физической нагрузке и достижения желаемого результата.

Каждый увлекающийся кроссфитом хочет разработать для себя грамотную систему питания. В своей диете кроссфитеры руководствуются советом основателя КФ Грега Глазмана.

«Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, некоторые фрукты, немного крахмала и никакого сахара. Ваше питание должно обеспечивать энергию для тренировок, а не откладываться в виде жира», — говорит основатель кроссфита.

Обратите внимание

Рекомендации по кроссфит-питанию позволяют снизить потребление калорий. Однако диета в кроссфите обеспечивает энергию, необходимую для очень активной деятельности.

Кроссфит-инструкторы пропагандируют качество питания (еда должна быть максимально свежей и скоропортящейся, то есть натуральной) и правильное количество пищи.

Популярной диетой в кроссфите является «Палеодиета». Палеодиета состоит из пищи, которой человек питался до аграрной революции (от 2.5 млн. до 12 тыс. лет назад, около 10000 лет до н.э.). Кроссфитеры полагают, что палеодиета для человека является генетически естественной.

Палеодиета в кроссфите состоит из постного мяса, овощей, орехов и семян, некоторого количества фруктов, небольшого количества крахмала. Необходимо полностью отказаться от сахара.

Чаще всего поклонники кроссфита совмещают палеодиету с «зональной» диетой, разграниченной по калориям, что регулирует прием макронутриентов. В кроссфите считается, что зональная диета очень близка к модели оптимального питания.

Кроссфит предусматривает, что спортсмены должны придерживаться рациона, адекватного интенсивности тренировок, но недостаточного для отложения жиров и оптимального для коррекции фигуры.

Зональная диета не навязывает кроссфитеру какую-либо определенную еду. Вегетарианцы, поклонники органической пищи или даже фастфуда — все могут подобрать для себя пищу, которая обеспечит необходимую энергию и эффективное питание для кроссфит-тренировок. 

Зональная диета регулирует уровень глюкозы в крови, сохраняет пропорции макронутриентов и ограничения калорий, и, как результат, ускоряет и приумножает эффект от занятий кроссфитом.

Важно

Диета в кроссфите устанавливает калорийность питания в рамках от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм тела в зависимости от уровня активности. 1.5 грамма — норма при средних нагрузках, 2.5 — для высоких.

Кроссфит-питание, поделенное на белки-жиры-углеводы, выглядит следующим образом:

— белки должны составлять 30% вашего рациона и поступать в организм из разных источников;

— на углеводы должно приходиться до 40% потребляемых кроссфитером калорий, но углеводы должны иметь низкий гликемический индекс;

— жиры должны мононенасыщенными и отвечать за 30% потребляемых калорий.

В кроссфите прием пищи измеряют в блоках. Количество блоков в день измеряется по формуле: (сухой вес тела х 0.7) / 7 грамм = количество блоков в день.

Блок это единица измерения, используемая для упрощения балансировки приемов пищи. Ежедневный прием блоков пищи является основой зональной диеты в кроссфите.

Как только вы определите необходимое количество блоков, остается только выбрать по таблице то количество еды, которое вам необходимо.

7 грамм белка (приготовленного) = 1 блок белка9 грамм углеводов = 1 блок углеводов

1.5 грамма жиров = 1 блок жиров.

Каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков белков, углеводов и жиров. Ниже приведена таблица питания для занимающихся кроссфитом. Надо выбрать по одному из пунктов каждого из макронутриентов, чтобы составить блок пищи. Либо выберите по 2 пункта, составив 2 блока и т.д.

Таблица блоков подразумевает, что 1.5 грамма жиров будет содержаться в вашем источнике белка. Если этот источник обозначен как «обезжиренный», тогда удваивайте обычное количество блоков жиров для этого приема пищи до 3 грамм в блоке.

Таблица блоков

Сначала кажется сложно, но поклонники кроссфита рассказывают, что уже через неделю взвешивания и измерения количества пищи навыки определения блоков «прокачивается», и спортсмен уже сам чувствует потребности в пище.

Кроме того, поклонники кроссфита хорошо разбираются в витаминно-минеральных комплексах, протеинах, комплексных аминокислотах, ВСАА, L-(Arginine, Carnitine), Tribullus, D-Aspartic acid. До, вовремя и после кроссфит-тренировок спортсмены употребляют напитки, восстанавливающие минеральный и ионный баланс.

Но это уже совсем другая тема!

Приятного аппетита! И помните, мы есть то, что мы едим!

Источник: http://FixBody.ru/crossfit/diet/208-osobennosti-pitaniya-i-dieta-v-krossfite.html

Рацион питания для культуриста: как правильно питаться и зачем много есть

Рацион правильного спортивного питания для культуриста для набора массы это углеводы — это главный источник энергии для атлетического тренинга.

Цель-нозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, разного рода каши, фрукты и овощи — вот перечень «разрешенных» культуристу комплексных углеводов.

Все прочие углеводы, вроде сладостей, сдобы, белого хлеба и белого риса, называемые простыми, — под запретом. Такие углеводы чрезмерно калорийны и вызывают бурную секрецию гормона инсулина. С одной стороны, это не так уж плохо, ведь инсулин — это известный анаболик.

Однако, с другой, такой рацион истощает поджелудочную железу. Ее многолетнее напряжение приводит к диабету. Это проверено. Так что в больших количествах можно потреблять только комплексные углеводы. Это единственный способ остаться здоровым.

Традиционный режим

В традиционном рационе культуриста до 40% калорий приходится на жиры. В итоге ничтожное количество калорий достается белкам, а весь остаток приходится на углеводы, как правило, простые, провоцирующие жировые отложения. Вот поэтому ожирение — это главная болезнь нашего века. У культуриста на жиры приходится не более 15-20% калорийности дневного меню.

Причем, если обыватели потребляют, в основном, крайне вредные животные жиры, то культурист, наоборот, сводит их присутствие в пищевых добавках к минимуму. С куриных грудок мы снимаем кожу, тщательно срезаем с говядины весь жир и выбираем только обезжиренные и низко-жирные молочные продукты. А если едим яйца, то спускаем желтки в унитаз.

(В желтках содержится крайне много вредных жиров.)

Секрет в том, что животные жиры содержат холестерин — вязкую жировую массу, которая слипается в комки. Потом эти комки закупоривают сосуды и нарушают кровообращение, вызывая сердечные заболевания, вплоть до инфаркта. Холестерин чрезвычайно опасен для здоровья.

Его называют основной причиной большинства внезапных смертей. Вообразите, сколько холестерина можно вкачать в себя за десятилетие тренинга, если белки составляют до 35-40% калорийности вашего рациона! Всего этого не знали силовики прошлого, считавшие жирные стейки источником силы.

По этой причине мало кто из них дожил хотя бы до 40 лет.

Совет

Вместо животных жиров в питании культуриста нужно потреблять растительные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливках, авокадо и пр. И, конечно же, нужно принимать рыбий жир в рацион. Это самое настоящее лекарство для нашего сердца и сосудов.

Растительные жиры не только безопасны, но и полезны. Организм не откладывает их про запас, а пускает прямиком на свои энергетические и биологические нужды.

Как правильно питаться

Итак как правильно питаться культуристу, примерно 40-50% калорий вашего меню должны составлять углеводы, 30-40% — белки и 15-20% — жиры. Эту пропорцию, сильно отличающуюся от традиционного питания, спортивные диетологи называют магической.

Многочисленные эксперименты показали, что только она дает максимальную прибавку мышечной массы и силы. Отсюда следует непреложный вывод: если вы питаетесь традиционными блюдами, да еще наспех, в уличных кафе, вы вряд достигнете больших успехов в нашем спорте.

Во-первых, вы будете получать мало белка, да и то некачественного. Ну а белок и его виды, как известно, является важнейшим строительным материалом мышц. И во-вторых, вас ждет хронический перебор вредных «жирных» калорий.

(Спортсмены справедливо называют такие калории «пустыми». Мышц они не растят.)

Зачем есть часто

А теперь о частоте еды. Зачем есть часто культуристу? Начнем с того, что в нашем организме ежесекундно протекает около 300 тысяч биохимических реакций. Скорость этих реакций задается генетически и называется на языке науки темпом обмена веществ (метаболизма). Все люди разные.

У кого-то обмен веществ едва ворочается, и они неумолимо превращаются в толстяков. У других обмен такой быстрый, что даже «вредные» продукты «сгорают» в их организме без остатка. С возрастом обмен веществ замедляется, однако люди с быстрым метаболизмом все равно остаются подвижными и худыми. Понятно, что все это крайности.

У большинства людей среднестатистический умеренный темп метаболизма.

Впрочем, для нас важно другое. Как бы вы ни пытались «раскочегарить» рост мышц интенсивным тренингом, скорость белкового синтеза, т.е. роста новых мышечных клеток не может выйти за рамки общей скорости обмена, предначертанной вам природой. По-другому попросту не может быть.

Это было бы так же абсурдно, как если бы при беге ваша рука или нога пришла к финишу быстрее вашего тела! Как же тогда ускорить рост мышц? Выход только один: нужно ускорить телш метаболизма! Так вот, на свете есть только один «натуральный» способ подстегнуть свой обмен веществ — частое питание. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм на 4-8%.

Понятно, ненадолго. Однако если приемы пищи следуют один за другим, то ваш организм живет ускоренным темпом в течение всего дня. И даже во сне он не получает передышки, поскольку ускоренный метаболизм имеет своего рода инерцию. Здорово? Да, но все же один минус у такого положения есть. Прямо посреди ночи желудок пустеет, и нестерпимо хочется есть.

По этой причине многие профи обязательно ставят на прикроватный столик бадью с белково-углеводным коктейлем.

Прибавка всего 4-8% многих разочарует. И напрасно. В спорте арифметика малых цифр обманчива. Решите простую задачку. По скоростному треку куча машин мчится со скоростью 200 км в час, а одна из них набирает 201 км, т.е.

Обратите внимание

повышает скорость всего на 0,5%. Какая машина придет к финишу первой? Кстати, простые термодинамические расчеты показывают, что ускорение темпов метаболизма только на 2% повлечет потерю за год 5 кг лишнего жира.

Без упражнений!

Да, бодибилдинг — это спорт незначительных малозаметных изменений, которые в итоге приводят к ошеломительным результатам. Другими словами, это спорт особых людей, наделенных адским терпением.

Если вы культурист и вам нужно есть много, продукты следует закупать оптом. Плюсов тут немало. Во-первых, тратите меньше денег. Оптом всегда дешевле. Во-вторых, меньше бегаете по магазинам, экономите время и силы. В-третьих, продукты всегда у вас под рукой.

Открыл дверцу кухонного ящика, а тут все, что твоей душе угодно. Немаловажно и то, что создание запасов уберегает от импульсивных покупок. Допустим, хочется есть, а дома пусто.

И тогда ты бросаешься в ближайший супермаркет, где накупаешь кучу первых попавших на глаза продуктов, обычно нездоровых, да еще по завышенной цене. «Однажды я зверски проголодался, — рассказывает профессионал Гаррет Даунинг. — Так что после тренировки ноги сами собой понесли меня в магазин.

Я вышел оттуда с огромными пакетами. Как же я удивился, когда разбирая пакеты дома, обнаружил среди продуктов несколько бутылок пива и большой пакет с чипсами!»

Впрочем, закупка продуктов — это только полдела. Впереди не менее трудная задача — приготовить вкусно и в нужном количестве. Гаррет  Даунинг советует делать закупки в субботу, а в воскресенье заняться готовкой на неделю вперед.

Первым делом нужно замариновать куриные грудки. Иначе мясо получится сухим, и никакая микроволновка не сможет его реанимировать. Еда превратится в пытку. Итак, в любой сезон тащите на улицу гриль и готовьте грудки на 5 дней с понедельника по пятницу.

Дольше хранить готовые грудки попросту опасно. Даже в холодильнике.

Важно

Впереди всего должно идти планирование недельного рациона. Сначала распишите диету и рацион питания, потом прикиньте, какие продукты вам нужно купить, а когда купите, готовьте впрок в нужном количестве.

Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.

Овощи для рациона питания культуристу тоже нужно закупать впрок. Однако тут путь в магазины заказан. Там продаются овощи, выращенные промышленным способом. Среди них скрывается много модифицированной, перекормленной нитратами продукции. За овощами идите на рынок.

Там вам нужно выбрать постоянного продавца, чьи овощи (капуста, картофель) вас без оговорок устраивают. Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством.

Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром.

Овощи можно закупать на неделю вперед. Они выдержат хранение в холодильнике. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.

Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.

Совет

Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.

Поначалу все эти новые поварские обязанности покажутся вам сущим кошмаром. Однако со временем возникнет привычка, точно как к регулярным тренировкам, и вы даже начнете получать удовольствие от выбора продуктов и их приготовления.

Читайте также:  Ли хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

И невозможное возможно

Альтернативы частому и сбалансированному питанию для культуриста нет. Как показывает полувековой опыт бодибилдинга, еда участвует в росте мышц наравне с тренингом. Если вы тренируетесь нерегулярно, хаотично и с нарушением техники, прогресса ждать не приходится. А если вы именно так питаетесь?

Как ни странно, но воля — это не слишком большой дефицит в нашем мире. Немало культуристов-любителей тренируются настойчиво и тяжело. Однако лишь немногие сумели накачать чемпионскую мускулатуру. Причина в том, что мало кто из нас образцово питается.

Большинству из нас недостает внутренней дисциплины, чтобы наладить свое питание. Даже если мы и беремся поправить положение, то надолго нас не хватает. Между тем, если воля, по мнению психологов, во-многом обусловлена генетическими причинами, то самодисциплина — это всего лишь вопрос самовоспитания.

А раз так, то в бодибилдинге вы сумеете добиться любых высот!

Источник: https://SovetProst.ru/ratsion-pravilnogo-pitaniya-dlya-kulturista.html

Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья

Добрый день, дорогие посетители сайта Lusinda.ru. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Содержание

Правильное питание активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

Чтобы придерживаться правильного питания, соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания — 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

  1. Дробное питание. Не имеется ввиду, что нужно питаться каждые 2 часа. А лишь то, что в течение дня у человека обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. А чтобы не испытывать неприятного чувства, когда «сосет под ложечкой» допускаются два перекуса. Необходимо помнить, что порции должны быть умеренные, в идеале выходить из-за стола нужно немножечко голодным, когда чувство насыщения уже пришло, но можно было бы и поесть еще. Не стоит этого делать, ничего общего не имеет переедание со здоровым питанием.
  2. Правильный завтрак — обязательное начало дня. Его нельзя пропускать, т.к. это даст достаточно энергии для наступающего дня, плюс, в это время суток процессы метаболизма протекают в организме наиболее активно, а это требует некоторого запаса энергии в виде сытного завтрака и даже допускает некоторые «излишества». Для сладкоежек завтрак непременно станет любимым приемом пищи, т.к. они смогут себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
  3. Овощи и фрукты являются основой для правильного питания. Богатые витаминами, полезными микроэлементами и клетчаткой, они насыщают организм всем необходимым и способствуют нормализации работы кишечника. Помимо этого, их преимущество в переваривании, на которое энергии затрачивается значительно, что не допускает остаться ей не востребованной и отложиться где-нибудь на животе и т.п.
  4. Употребляя мясо, стоит останавливаться на нежирной телятине или филе птицы. Важны также способ приготовления и, конечно, размер порции. Лучшее время для такой сытной пищи обед, но не стоит сочетать мясо с крупами или макаронами. Хорошим гарниром для него станут овощи.
  5. Без кисломолочных продуктов невозможно правильно питание. Кефир, ряженка, творог, а также твердые сорта сыра обязательно должны присутствовать в рационе. С той лишь оговоркой, что все-таки стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью, а людям худеющим и вовсе отказаться от потребления сметаны и жирных сливок.
  6. Вода. Без ее достаточного потребления польза правильного питания сводится к минимуму: процессы метаболизма замедляются, кишечник не может нормально очищаться, и в целом недостаток воды сразу отражается на внешнем виде. Есть мнение, что в день воды необходимо 8 стаканов. Большая часть должна выпиваться утром, и обязательно нужно попить 1 стакан до завтрака за 20 мин, это позволит организму пробудиться и полноценно заработать (вода должна быть комнатной температуры, а пить маленькими глотками, не спеша).
  7. Стоит ограничить соль и сахар в питании, постепенно снижая их количество. Сахар мешает контролю за питанием, т.к. резко увеличивает глюкозу в крови, а в скором времени также резко ее сокращает. Это ведет к ложному чувству голода, а затем и к перееданию. Соль, задерживая в организме жидкость, вызывает отечность.

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион, это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно, не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

  • Овощи и фрукты — это источник витаминов, ценных микроэлементов, клетчатки;
  • Ягоды — природный антиоксидант, содержит множество полезных компонентов, хорошо замораживать их для зимнего сезона — это наиболее щадящий способ хранения продуктов, позволяющий извлечь максимум пользы;
  • Крупы и каши — богатый источник энергии в виде сложных углеводов, что дарит на долго чувство сытости;
  • Орехи и сухофрукты — богатство полезных элементов ничуть не уступает свежим плодам, а при соблюдении условий могут храниться до года. Перекус из этих продуктов в рацион правильного питания непременно входит;
  • Мясо птицы — это ценный белок и источник аминокислот, при этом по сравнению с мясом имеет низкую калорийность;
  • Молочные продукты — источник белка, кальция, аминокислот, нейтрализует действие радиации и токсичных веществ;
  • Рыба и морепродукты — источник белка, полезных микроэлементов, витаминов группы В, жирных кислот Омега-3;
  • Зеленый чай — действует как антиоксидант, нормализует работу внутренних органов.

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании, разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

  1. Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
  2. Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
  3. Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
  4. Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
  5. Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
  6. Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
  7. Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
  8. Потребление цельного молока должно быть минимальным.
  9. Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
  10. Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю:

5. Правильно питание — советы от специалистов:

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в похудении, но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Правильное питание для роста мышц

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от похудения, наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка.

Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

  • покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
  • рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
  • солености, копчености, жаренное, консерванты;
  • продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
  • продукты из белой муки;
  • алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

Фил Хит — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Фил Хит

(Phil Heath) США

Родился 18 декабря 1979 года (34 года)

Рост  175 см.

Соревновательный вес 98 кг.

Официальный сайт  http://www.phillipheath.com

Филлип Джеррод Хит (родился 18 Декабря 1979 в Сиэтле, Вашингтон) — профессиональный культурист IFBB.

Прежде чем заняться бодибилдингом в 2002 году, Фил Хит по прозвищу «The Gift» (Подарок) — Хит, играл в баскетбол в сборной университета Денвера (University of Denver).

После трех лет напряженной работы он получил абсолютный титул чемпиона NPC (National Physique Committee) USA Championships в 2005 году и заслужил право участвовать в соревнованиях IFBB Pro.

Обратите внимание

Фил сразу же произвел сенсацию, выиграв свои первые профессиональные соревнования в 2006 году — это Колорадо Про и Нью-Йорк Про.

Статьи о Хите тут же замелькали во многих фитнес-журналах, в том числе Фил появился на обложке журнала FLEX. В настоящее время Хит проживает в Денвере, штат Колорадо.

Читайте также:  Как правильно выбрать эллиптический тренажер для похудения дома

Фил разочаровал многих ценителей профессионального бодибилдинга, заняв 5-е место в 2007 году на Арнольд классик, хотя по оценке поклонников и критиков он был достоин и 3-го места. Тем не менее, его квалификация позволяла ему конкурировать с другими спортсменами в том же году на Мистер Олимпия.

Но Хит решил не принимать участие в этом конкурсе, заявив, что ему нужно больше времени для совершенствования, чтобы набрать лучшую форму. Как оказалось, это было правильным решением, и в конечном итоге Фил завоевывает победу в 2008 году на соревновании Айронмэн и занимает второе место после Декстера Джексона в 2008 году на Арнольд Классик.

ИСТОРИЯ ВЫСТУПЛЕНИЙ:

Соревнование Место
Мистер Олимпия 2017 1
Мистер Олимпия 2016 1
Мистер Олимпия 2015 1
Мистер Олимпия 2014 1
Арнольд Классик Европа 2013 1
Мистер Олимпия 2013 1
Шеру Классик 2012 1
Мистер Олимпия 2012 1
Шеру Классик 2011 1
Мистер Олимпия 2011 1
Мистер Олимпия 2010 2
Арнольд Классик 2010 2
Мистер Олимпия 2009 5
Мистер Олимпия 2008 3
Арнольд Классик 2008 2
Айронмен Про 2008 1
Арнольд Классик 2007 5
Нью-Йорк Про 2006 1
Колорадо Про 2006 1
Чемпионат США 2005 1
Чемпионат США 2005 1 в категории Тяжелый вес
Джуниор Нашионалс 2005 1
Джуниор Нашионалс 2005 1 в категории Тяжелый вес

ФИЛ ХИТ В ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ РЕЙТИНГАХ:

Место Рейтинг Дата рейтинга
1 Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2013 года 31.03.2013
1 Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2011 года

Источник: https://www.abs-sports.ru/muzhchini/fil-chit.html

8 заблуждений о правильном питании

«Питаться нужно правильно» — сегодня найдется мало желающих спорить с этим утверждением. Но, если попросить людей расшифровать, что они понимают под этим самым «правильно», из ответов можно будет сделать небольшую главу в энциклопедии новейших заблуждений.

Мы составили хит-парад таких заблуждений и попросили прокомментировать их экспертов сервиса здорового питания Grow Food.

…правильное питание (ПП) подразумевает минимум пищи

«Это одно из самых распространенных заблуждений среди новичков. Переход на ПП – это не голодание! – уверен известный бодибилдер, автор популярного канала YOUGAFIT Сергей Югай.

Отказ от еды только навредит вашему организму, и к тому же не поможет вам скинуть лишние килограммы. Голодание принесет за собой не фигуру вашей мечты и крепкое здоровье, а стресс, депрессию и проблемы с организмом».

Пытаясь добиться быстрого результата, многие резко отказываются от любимых блюд и урезают свой дневной рацион до минимума. Но вместо здорового и бодрого состояния появляется недостаток витаминов и микроэлементов в организме, что приводит к болезненному виду, слабости и, в дальнейшем, проблемам со здоровьем.

«Есть базовый обмен веществ – это то количество энергии, которое необходимо для обеспечения организма энергией в состоянии покоя. Поэтому уменьшение данной калорийности приведет к сбою гормонов и организма в целом.

А любителям сладкого стоит знать: если не выходить за рамки БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим.

редакции), то иногда можно позволить себе любимое пирожное», – комментирует двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Владислав Мошкин.

…правильно питание – это пресно и однообразно

Большинство новичков, которые пытаются отрегулировать свое питание и перейти на более здоровый рацион, просто не знают, что можно есть, кроме отварной курицы, гречки и красного болгарского перца со шпинатом.

Разумеется, на таком питании можно впасть в депресию. На деле же переход на ПП – это не переход на скудное и невкусное меню. Необходимо помнить, что питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным.

Не стоит ограничивать себя скудным набором продуктов.

«Сейчас даже в Интернете можно найти много различных рецептов приготовления тех же самых продуктов, чтобы сделать прием пищи не только полезнее, но и вкуснее и разнообразнее», – говорит Владислав Мошкин.

…фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, а свежевыжатый сок – обязательное условие правильного питания

Безусловно, овощи и фрукты – важный источник нужных организму веществ, но все должно быть в меру. Многие фрукты очень калорийны и точно не будут способствовать снижению веса.

Важно

К примеру, очень многие начинающие недооценивают калорийность такого продукта как дыня. Или тот же арбуз, на основе которого даже построен ряд так называемых «арбузных диет».

Не стоит забывать о том, что все полезное в избытке может стать вредным для нашего организма.

Тоже касается и популярных сейчас фрешей. Свежевыжатый сок не должен заменять пищу. Помимо преобладания простых углеводов, сок также содержит сахар, который лишь на время утолит чувство голода. И, наконец, просто подумайте, сколько понадобилось фруктов на один стакан свежевыжатого сока – вы бы съели столько целиком?

…при правильном питании нужно забыть о жирах

Часто приходится слышать о том, что переход на правильное питание предполагает исключение из рациона продуктов, содержащих жиры, но это заблуждение. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм.

«Жиры, так же как белки и углеводы, выполняют определенную функцию в организме, поэтому исключение или уменьшение хоть одного из них приведёт к проблемам со здоровьем.

Нужно помнить, что с пищей к нам в организм поступают так называемые жиры омега-3, омега-6 и омега-9, которые больше неоткуда получить.

Их даже называют «незаменимыми», потому что без них никуда», – напоминает Владислав Мошкин.

… при правильном питании нужно забыть о перекусах

Перекусы – необходимость в рационе. Каждый здоровый человек знает, что в течение дня организму нужна дозаправка энергии. Надо только правильно выбирать еду, которой хотите перекусить. Шоколадные батончики – не лучший вариант.

«Если нет возможности покушать нормально, такой перекус, как горсть орехов даст вам нормальное количество энергии и жиров», – советует Владислав Мошкин.

…белки можно есть неограниченно, а от углеводов надо отказаться

Белки полезны, так же, как и углеводы и жиры, поэтому не стоит что-либо полностью исключать из рациона. Но белки тоже имеют пищевую ценность (1 грамм = 4 калории), поэтому даже на курице можно набирать лишний вес. К тому же, большое количества белка может привести к отравлению организма. По этой причине была раскритикована, например, знаменитая диета Дюкана.

…весь шоколад вреден

Совет

Если вы так думали, то спешим вас переубедить – не обо всем шоколаде стоит забыть. «Горький шоколад есть даже нужно. Его польза подтверждена многочисленными исследованиями. Он укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а еще он стимулирует выработку гормона радости», – комментирует Владислав Мошкин, амбассадор сервиса Grow Food.

… диетическая газировка не вредна так, как обычная

«Многие действительно верят и думают, что сладкая газировка вписывается в правильное питание, если на ней есть слово «Light». Маркетологи готовы на все ради получения прибыли. Не будьте наивны. Зачастую в диетическую газировку добавляют еще больше красителей и заменители сахара, чтобы перебить своеобразный вкус», – предупреждает амбассадор сервиса Grow Food.

Несколько правил правильного питания:

  1. Составляйте список продуктов, прежде чем идти в магазин. Это поможет вам сконцентрироваться на том, что действительно необходимо купить. Не покупайте лишнюю и вредную пищу.
  2. Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями и в одно и то же время. Это наиболее эффективный способ держать свое тело в нужной форме без вреда своему организму.
  3. Овощи ставьте в приоритет, так как они полезнее фруктов.
  4. Кладите здоровую пищу на видное место. Как правило, есть мы хотим «глазами». Поэтому стоит отодвинуть подальше все те продукты, которые есть не стоит (или в которых нужно себя ограничить).
  5. Откажитесь от сахара.
  6. Скажите «нет» фастфуду. Лучше носите еду с собой в контейнерах.
  7. Пейте воду. Как известно, вода – источник жизни.
  8. Ограничьте употребление алкоголя. Бокал красного сухого вина за ужином вполне приемлем, но он не должен превращаться в ежедневный ритуал.

Материал подготовлен при участии специалистов сервиса здорового питания GroeFood.

Источник: http://www.marieclaire.ru/food/8-zablujdeniy-o-pravilnom-pitanii/

Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным.

Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности.

Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени.

    Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.

  2. Не переедайте на ночь.

    Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном.

    В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.

  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ.

    Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.

  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок.

    После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.

  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар.

    Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Фил Хит: тренировка рук

Действующий Мистер Олимпия Фил Хит, как и все победители этого турнира, не только одарен генетически, но и является одним из самых трудолюбивых, в плане тренировок, атлетов.

Безусловно, это лучший культурист современности, демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift).

Вот именно, природный дар, помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.

Естественно, что тренинг на соревновательный результат, причем на лучший в мире, предполагает несколько иной подход, где вы сначала добиваетесь общепризнанных, эталонных результатов, а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение, зажигающее звезды и создающее новые Легенды.

Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы, трицепсы, а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими, объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов, не иначе.:)

Еще в 2008 году, когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness», посвященному Арнольду Шварценеггеру, там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге, я понял, этот парень однажды станет Мистером Олимпия. И сегодня я рад, что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.

Если говорить конкретно о методике, то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот, он тренируется часто — шесть дней в неделю, два раза в день.

Обратите внимание

Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю, где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп, например спины или плеч, а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.

Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения, которые, как показали исследования, являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне», говорит Хит.

«Это достаточно тяжело, но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее, иногда можно и отойти от правил, и сделать 6-8 повторений, чтобы построить больше силы, стимулируя организм несколько по-другому.

Важно держать свежесть нагрузки, чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».

Советы Фила Хита:

Подъем штанги на бицепс.

«Как и горизонтальный жим лежа, это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы, как подъем штанги.

Во время выполнения подъемов важно, чтобы ваши локти не поднимались вверх, потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты.

В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!

Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс, что отлично для целей строительства массы, но вы должны менять его, то и дело.

Например, хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов, а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса.

Вы хотите, чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра, поэтому убедитесь, что все области бицепса прорабатываются одинаково.

Важно

Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах, когда к моему обычному объему рук — 56 см, добавляется еще.

Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием: вы начинаете с семи повторений, поднимая штангу до середины амплитуды, затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца, ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений, только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно, что вы не сможете использовать такой же вес, как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8 повторений, поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц, которого я большой сторонник, того стоит. К тому же, мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся, как сумасшедшие!»

Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов).

«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов, чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы, особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным, чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах.

Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса, когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку, получив мощный памп.

Иногда я выполняю отжимания в тренажере, чтобы добавить разнообразие».

Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

«Гантели, как и штанга, также важны для увеличения общей массы рук.

Я, на самом деле, частенько предпочитают их, потому что каждая рука работает независимо, и это отличный способ преодолеть любые диспропорции между левой и правой рукой.

Симметрия является той необходимой целью, которую каждый культурист должен стараться достичь, и чем выше ваш ранг, тем чаще вы должны задумываться о симметрии.»

«В повторениях я обязательно использую супинацию (начиная от начальной точки амплитуды движения кисти рук постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» на вас), при этом, супинация максимальная, с наибольшим разворотом кистей, что сокращает бицепс просто запредельно».

«Я обычно выполняю подъемы гантелей двумя руками попеременно, но иногда могу сделать кучу повторений одной рукой, а другая просто держит гантель, по завершении такой затяжной серии повторений начинаю делать другой.

Например, скажем, если я выполняю 10 повторений, я сделаю 5 повторений одной рукой, затем пять повторений другой рукой, после чего снова начну выполнять пять повторений первой рукой, и заканчиваю последние пять повторений второй рукой.

Я просто чувствую, что могу сосредоточиться на каждой руке и получить больше качества от повторений
таким образом. Честно сказать, я позаимствовал этот прием у Джея Катлера, после просмотра его тренировочного видео».

Трицепс важнее бицепса.

В отличие от многих атлетов, которые начинают тренировку рук с подъемов штанги, гантелей и других упражнений на бицепс, Хит больше сосредоточен на трицепсах. Причина этого — его юношеские увлечения.

В юности Фил Хит всерьез играл в баскетбол и вот что он вспоминает о том времени: «В баскетбольном лагере мы были буквально одержимы одной идеей, а именно, научиться выполнять точные, мощные дальние броски. Естественно, что для этого нужны сильные трицепсы.

Совет

Я до сих пор отлично помню, как Дэн Майерле однажды забросил победный трехочковый практически со средней линии, и он даже не бросал его со всей силы, это был, скорее, аккуратный бросок, словно из учебника по баскетболу! Конечно, чтобы осуществить такое нужны действительно сильные трицепсы».

Вторая мотивация для акцентирования внимания именно на трицепсах появилась у Фила во время учебы в колледже. «Один мой друг наклеял изображение Кевина Леврона на своем ноутбуке, и я помню, как действительно был впечатлен его трицепсами,» говорит Хит.

«Они были настолько толстыми и поперечно-полосатыми, что даже не выглядели реальными. Внешние головки так выпирали в стороны. Я никогда не видел никого с таким развитием.

Всякий раз, когда я тренировал трицепсы, я визуализировал работу над ними, представляя трицепсы Леврона».

Одно из любимых упражнений Фила Хита для трицепсов — жим блока к низу с канатными рукоятками.

Вот что он говорит по поводу него: «Для начала я выполняю совсем небольшой вес, чтобы получить некоторое кровенаполнение в трицепсе и разогреть локтевые суставы.

Я определенно не рекомендую резко начинать здесь с больших весов, потому что это с гарантией испортит локти со временем, у кого то быстрее, у кого через более длительное время.

Периодически я чередую гриф и канатные рукоятки. Когда я хочу поработать с более тяжелым весом, я использую гриф, ну а с канатными рукоятками я могу разводить руки друг от друга в нижней точке амплитуды, что дает более жесткое сокращение трицепсам и отличную накачку, кстати.

 Мне нравится делать свою собственную версию трисетов в этом упражнении. Я начинаю с 10 повторений, затем увеличить вес на 5 кг и делаю еще 10 повторений, а затем увеличиваю вес еще на 5 кг и делаю следующие 10 повторений. Это считается одним подходом.

Обратите внимание

Мой следующий подход начинается на 5 кг тяжелее, чем в предыдущем, так что мой последний подход будет начинаться с того же веса, с которым я закончил первый».

Попеременный подъем гантелей на лавке Скотта.

«Культуристы прошлого говорили, что вы можете удлинить короткие бицепсы, выполняя подъемы гантелей на лавке Скотта с полной амплитудой, но сегодня все мы знаем, что это миф.

Ты родился со своими вложенными мышечными данными и ничего не сможет это изменить. Но это не значит, что вы не можете улучшить то, что природа дала вам.

Из-за угла наклона, нагрузка будет уходить в нижнюю часть бицепсов, что сделает их полнее.

Мы все знаем, что важно использовать полный диапазон движения, но в некоторых упражнениях, например в этом, может быть опасно выполнять через чур растянутую амплитуду, опуская гантель слишком низко.

Я замечаю, что когда я полностью выпрямляю руку, то ощущаю некоторую боль в сухожилиях.

Естественно, что мне совсем не надо перенапрягать сухожилия, поэтому я останавливаюсь чуть выше полного распрямления руки, что к тому же обеспечивает постоянное напряжение в бицепсе и прорабатывает их гораздо эффективнее.

В этом упражнении, как и везде, я варьирую нагрузку и периодически выполняю его с EZ штангой, потом с гантелями и т.д. Со штангой, очевидно, получится поработать тяжелее, но с гантелью, я могу акцентировать нагрузку на каждом бицепсе и действительно изолировать каждую руку.

Частенько я применяю тренажер, что отлично подходит для разнообразия. Все зависит от моих ощущений и настроя к упражнениям. Кроме того, поскольку я много путешествую, участвуя в гостевых турнирах и семинарах, вариант выполнения зависит и от конкретного оборудования в зале».

Французский жим лежа.

«Для трицепсов это упражнение является тем же, что и подъем штанги для бицепсов. Вы можете использовать здесь довольно тяжелый вес и трицепсы будут проделывать всю работу. Одно из основных условий эффективности французского жима — держать локти неподвижными, чтобы не включать в работу дельты.

Важно

 Мне нравится изогнутый гриф, потому что он немного облегчает воздействие на суставы. Мой тренер и диетолог, Хани Рамбод, научил меня одному способу, повышающему интенсивность в этом упражнении.

В верхней точке амплитуды, вместо того, чтобы держать гриф на уровне груди, Хани предложил держать его под небольшим углом на уровне головы, что создало весьма эффективную постоянную нагрузку в трицепсах».

Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой.

«Еще одно из моих любимых упражнений, обеспечивающее действительно целевую нагрузку трицепса, особенно подчеркивая длинную головку, которая отвечает за визуальный объем трицепса в позах двойной бицепс сзади.

При выполнении попеременных жимов гантели я не пытаюсь попасть локтем прямо в потолок, держа его как можно выше над головой, как делают многие, нет, мне нравится держать его более естественно и под углом 45 градусов, чтобы минимизировать давление в суставах. Так я чувствую себя более комфортно и держу концентрацию внимания, и напряжение в мышцах все время на высоком уровне. Практика показывает, что для меня это работает».

Тренировочная программа Фила Хита для бицепсов и трицепсов.

Бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Подъем штанги или гантелей на лавке Скотта (или в тренажере): 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Концентрированные сгибания с гантелью: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

Трицепсы:

1. Жим блока к низу (с грифом или канатными рукоятками). 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Французский жим лежа: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/fil-xit-trenirovka-ruk.html

Ссылка на основную публикацию