Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Сгибание рук на нижнем блоке

2 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

     Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка — нижняя и средняя часть бицепса, плечелучевая мышца предплечья.

Исходная позиция

     Возьмите в руки рукоять от который идёт трос к тренажёру, проверьте крутится ли рукоять с местом стыка троса. Разогните руки и примите такое положение, чтобы руки и трос образовали ровную линию, зафиксируйте локти, совсем немного наклоните туловище вперёд, пресс напряжён, взгляд направлен вниз на ладони.

     Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

     Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Советы

     • Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

     • Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

     • При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

     • Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

     • Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

     • Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на нижнем блоке видео

Источник: https://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-na-nizhnem-bloke/

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища.

    Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.

  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны.

     Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.

  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

  1. С помощью EZ-ручки,
  2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Источник: http://power-body.ru/sgibanie-ruk-na-nizhnem-bloke-kachaem-bitseps/

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением.

Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья.

Обратите внимание
Совет

Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

[/su_box]

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения.

Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов.

Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству.

Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.



Источник: https://infopedia.su/16x11a71.html

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Не считая упражнений со штангой для развития бицепса можнож употребить и блочные тренажеры. Итог при всем этом будет ужаснее, ежели действовать лишь в их, но при сочетании со вольным весом эффективность будет даже главным образом, чем при употреблении лишь вольных весов.

Служба на установке подступает для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой полосы сечения меж 2-мя его головками.

Содержание

  • 1 Функционирующие мускулы
  • 2 Техника исполненья
  • 3 Очередность
  • 4 Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»

Функционирующие мускулы

Бицухи плеча.

Вспомогательные: плечевая мускула, мускулы передней поверхности предплечья.

Техника исполненья

    • Укрепите ограничитель метке, подходящей избранному весу, прицепите к тросу, пропущенному спустя нижний агрегат, рукоять в внешности высокой горизонтальной палки она заменит для вас гриф штанги.
    • Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладошки на себя) так младше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Начальное положение: быть достойным с рукоятью в вытянутых руках, трос обязан быть натянут, грузы приподняты.
    • Упражнение прибывает аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется приблизительно так же, с той только различием, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
    • Локти всегда держите прижатыми к бокам, жаждая это и сложнее сделать, чем при службе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз наблюдаете за скоростью опускания рук, не дозволяйте, чтоб она водилась очень высочайшей. Примитивнее разговаривая, не кидайте руки вниз безвольно, наблюдаете за тем, чтоб бицепс всегда был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не заслуживает до баста разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во пора сгибания рук вдох, при разгибании выдох.
    • Держите поясницу открытый повсевременно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтоб удержать выправку в правильном положении, глядите всегда вперед, либо даже чуток приподнимите подбородок. Локти не обязаны разъезжаться, а запястья обязаны иметься без остатка концентрированы в суставах так вы избежите негодных травм.

Очередность

Опосля целых генеральных упражнений на бицепс. Для того чтоб наполнить бицепс кровью, вызвать эффект пампинга, мастерите до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»

Источник: https://gymbaza.pro/602-sgibanie-ruk-s-perekladinoy-na-nizhnem-bloke.html

Упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта

Привет нашему дружному семейству под названием Азбука Бодибилдинга!

На календаре среда, 13 сентября, а это значит, что пришло время технической заметки на АБ. И сегодня мы разберем сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, мы начинаем.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Чего опасается девушка-новичок в тренажерном зале? Если Вы читаете эти строки, значит Вы в недалеком прошлом относились (а это факт) к этой категории. И скорее всего помните, что основная Ваша боязнь заключалась в возможности перекачаться, т.е. получить на выходе мужеподобную фигуру.

К слову сказать, этому в большинстве своем могут способствовать (чаще всего так оно и есть) тамошне-тутошные тренеры и смотрители залов, которые рекомендуют выполнять стандартные мужские упражнения, как-то: приседания со штангой для увеличения ягодиц или подъем штанги на бицепс для развития рук.

Сами по себе это хорошие, даже отличные, упражнения. Однако все они не относятся к категории “женские”, и посему пугают начинающих барышень. В большинстве своем дамы не хотят работать со штангами, их пугают гантели. И в связи с этим фактом оптимальным вариантом тренинга с целью тонуса мышц могут стать блочно-рычажные упражнения.

Важно

Одно из таких для рук — сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • тонус мышц рук без их существенной накачки/увеличения объема (актуально для девушек);
  • увеличение силы бицепса;
  • относительное развитие силы запястий;
  • постоянная нагрузка на всем диапазоне движения;
  • практически полное исключение риска получения травмы поясницы.

Техника выполнения

Упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите у нижнего блока скамью Скотта. Прикрепите прямую (или EZ) рукоять к нижнему шкиву. Сядьте на скамью, вытяните вперед и вниз рук, расположив заднюю часть рук на подушке и возьмитесь за рукоять (хват на ширине плеч, ладони к себе). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения двуглавой мышцы плеча подтяните к себе блок, сгибая руки в локтях. Как только дойдете до верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды, произведите пиковое сокращение и медленно разогните руки, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания с нижнего блока на скамье существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания стоя;
  • сгибания сидя одной рукой;
  • сгибания сидя обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время движения не отрывайте руки от подушек скамьи и не перемещайте локти;
  • держите запястья строго параллельно друг другу;
  • отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышки были плотно прижаты к верхнему краю подушки;
  • плавно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • прожимайте бицепс в верхней точке;
  • начинайте выполнять упражнение со слегка согнутых в локтевых суставах руках;
  • используя относительно большие веса на блоке не распрямляйте (в нижней точке) руки до конца;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой и неподвижной;
  • используйте разные рукояти и хваты;
  • техника дыхания: выдох – при сокращении/подъеме вверх, вдох — при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта – эффективное упражнение для бицепса?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, University of Wisconsin, 2016) показали, что в тесте из 8 упражнений (выполняемых как мужчинами, так и женщинами), наибольшую ЭМГ активность (рекрутирование мышечных волокон) и более лучшее сокращение были получены в следующих упражнениях:

  • концентрированный подъем гантелей – 98;
  • сгибания рук с нижним блоком – 81;
  • подъем штанги на бицепс стоя – 77;
  • сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 68.

Данные говорят о том, что изолированные сгибания на блоке сидя на скамье являются эффективным (даже более, чем вариант со свободным весом, 81 против 68) упражнением на бицепс.

Как девушке прокачать руки на блоке?

Тонус мышц рук и некоторый их рельеф на практике поможет воплотить блочной вариант тренировки из связки следующих упражнений:

  • суперсет: жим блока вниз с прямой рукоятью + разгибания на трицепс стоя у блока с канатной рукоятью. 3 сета по 15 повторений;
  • отдельно: разгибание рук стоя у блока обратным хватом (снизу) прямая рукоять; 2 сета по 20 повторений;
  • суперсет: сгибания рук с нижним блоком стоя + сгибания рук с нижним блоком стоя обратный (сверху) хват. 3 сета по 15 повторений.

Используйте эту программу, и точеные не перекаченные ручки Вам обеспечены!

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы разобрали один из блочных вариантов прокачки рук. Уверен, что сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта займет почетное место в упражненческом арсенале многих барышень, ибо точеные руки еще никогда не выходили из моды. Так и не будем нарушать сложившиеся модные традиции :).

На сим все, до пятницы!

PS: а какие упражнения на руки Ваши любимые? почему?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/sgibaniya-ruk-s-nizhnim-blokom-na-skame-skotta.html

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Ноябрь 24, 2014

Главная » Новости

Опубликовано: 23.08.2018

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.
Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.

Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.
№130. Сгибания рук стоя у нижнего блока

Техника выполнения

Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук.

Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.

Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен.

Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок.

Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»

176

Новости клуба АПЛ Суонси Сити

На главную

Источник: http://scafc.ru/2011200195-sgibanie-ruk-s-perekladinoy-na-nizhnem-bloke.html

Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)

Цель
упражнения:

Развитие и рельефность среднего и
внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Лягте на горизонтальную скамью между
двумя нижними блоками. Возьмитесь за
рукоятки тросов и сведите руки над
головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка
согнув локти, разведите руки в стороны
по широкой дуге, пока наши грудные мышцы
не растянутся полностью. Затем вернитесь
в исходное положение, поднимая руки по
такой же широкой дуге, обнимающим
движением.

Вы можете остановиться в
верхней точке движения или слегка
скрестить руки, чтобы максимально
сократить внутреннюю область грудных
мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель
упражнения:

Для увеличения размера среднего отдела
пекторальных мышц и выявления пучков
мышечных волокон. Тренажеры для сведения
рук — не самый лучший выбор для наращивания
массы, но они очень полезны для создания
рельефа и изоляции мышц.

Выполнение:
Во многих гимнастических залах есть
тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие
сведение рук со свободным весом.

При
использовании этих механизмов старайтесь
добиваться наибольшего диапазона
движения, растягивая мышцы до максимума
с разведенными руками, а затем создавая
дополнительное изометрическое сокращение
мышц, когда руки находятся в сведенном
положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель
упражнения:

Развитие пекторальных мышц и расширение
грудной клетки.

Это наилучшее упражнение
для увеличения объема грудной клетки.
Оно работает с пекторальными мышцами,
а также улучшает рельефность передних
зубчатых мышц.

Выполнение:
Положите гантель на скамью, потом
повернитесь и лягте на скамью поперек,
упершись ногами в пол. Возьмите гантель
обеими руками и держите ее прямо над
грудью, прижав ладони к внутренней
стороне верхнего диска.

(2) Удерживая
руки в выпрямленном положении, плавно
опустите снаряд вниз по широкой дуге
за голову, ощущая, как растягивается
грудная клетка. Когда вы опустите руки
так далеко, как только можете, вернитесь
в исходное положение. Старайтесь не
помогать себе мышцами бедер.

Держите
бедра как можно ниже во время движения,
чтобы обеспечить максимальное расширение
грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель
упражнения:

Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение:
Опуститесь на колени и возьмитесь за
ручки или веревочную петлю, прикрепленную
к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки
над головой, согните туловище вперед и
вниз, создавая тянущее усилие с помощью
широчайших мышц спины.

Продолжайте это
движение, пока не упретесь локтями в
пол. Затем вернитесь в исходное положение,
выпрямите руки над головой и почувствуйте,
как растягиваются широчайшие мышцы
спины. Тягу на блочном устройстве нужно
выполнять осмотрительно, не пытаясь
работать с максимальным весом.

В конце
серии вы должны испытывать сильное
жжение в области зубчатых мышц;
дополнительной нагрузке подвергаются
также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель
упражнения:

Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение:
(1) Опуститесь на колени и возьмитесь
верхним хватом за рукоятку троса,
прикрепленного к верхнему блоку. (2)
Тянущим усилием широчайших мышц спины
отведите локоть к колену. Намеренно
напрягайте зубчатую мышцу груди,
добиваясь ее полного сокращения. Затем
медленно вернитесь в исходное положение.
Успех этого упражнения зависит от
строгой техники. Выполняйте движение
медленно и под полным контролем,
сосредоточиваясь на сокращении широчайших
мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив
серию для одной руки, повторите упражнение
другой рукой.

Источник: https://StudFiles.net/preview/5915959/page:19/

Шварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения — royallib.ru. Шварценеггер Арнольд. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Книга 3 упражнения введение

С этим файлом связано 63 файл(ов). Среди них: Aminokisloty.doc, Irina_Pigulevskay_-_vse_chto_nuzno_znat_o_svoih_analizah.pdf, 250×216.gif, 500×280.gif, 10.gif, 350×350.gif, 2688f4765658a5113fd92a16f343ccbc.gif, 12c4938289e9cfbfd8208865ed808103.gif, 420×324.gif и ещё 53 файл(а).

Показать все связанные файлы
СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения:  Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение:  Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч.

Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения).

Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения:  Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение:  (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением.

Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья.

Обратите внимание
Совет

Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

[/su_box]

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение:  (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения:  Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству.

Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение:  При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

Упражнения для рук — трицепсы

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)

Цель упражнения:  Разработка трицепсов по всему диапазону движения.

Выполнение:  (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

(2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Юсуп Уилкоз

Жимы вниз с упором для локтей. Я часто пользуюсь «арм-бластером» в этом упражнении, чтобы удерживать плечи неподвижно и выполнять движение со строгой техникой.

Майк Матараццо

Выполняя жимы вниз на наклонной скамье, вы заставляете трицепсы работать под непривычным углом и не можете прибегнуть к «читтингу».


Когда вы работаете с нижним хватом, это дает вам совсем иное ощущение, потому что в действие вступают другие мышечные волокна.

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения:  Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение:  (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх.

(2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) СИДЯ

Цель упражнения:  Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.

Выполнение:  Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки.

(2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ

Цель упражнения:  Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к «читтингу» и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

Выполнение:  (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой.

(2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

Крис Кормье

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА

Цель упражнения:  Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение:  (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов.

(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.

На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер ).

Если вы держите голову таким образом, то не сможете опустить штангу достаточно далеко, чтобы полностью потянуть трицепсы.

Если ваша голова слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

Обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны, находиться под углом к туловищу.

Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

Жим узким хватом: исходное положение.

Жим узким хватом: конечное положение.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения:  Разработка трицепсов.

Выполнение:  (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу.

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР)

Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения:  Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение:  (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.

(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание

Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки.

Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения:  Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение:  (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой.

(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете.

Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало.

Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант:  Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно.

Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении.

Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения:  Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение:  (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.

(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы.

В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц.

Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

Юсуп Уилкоз
1   …   9   10   11   12   13   14   15   16   …   20
перейти в каталог файлов

Источник: http://uhimik.ru/kniga-3-uprajneniya-vvedenie/index13.html

Ссылка на основную публикацию