Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя: техника выполнения в тренажере и с гантелями

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног.

А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен.

Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы;
2. подтянутый вид икр;
3. увеличенный объем мышц голени;
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

• икроножную мышцу;
• камбаловидную мышцу;
• ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
6. Возвращаем пятки ниже платформы.
7. Делаем нужное число повторов.

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Источник: https://sportfito.ru/publication/podem-na-noski-stoya/

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит.

Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя.

Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять.

Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях.

Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса.

Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа.

Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы.

Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите.

Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата.

Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии.

И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости.

Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podem-na-noski-stoya.html

15 лучших упражнений для ног

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

• Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также

Источник: https://lifehacker.ru/kak-nakachat-nogi/

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная.

Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года.

Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

• Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
• На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему.

А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры.

В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

• Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
• Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
• Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
• Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/pod-emy-na-noski-stoya-glavnoe-uprazhnenie-dlya-razvitiya-golenej.html

Упражнение «Подъем на носки стоя со штангой»

Подъем на носки со штангой в положении стоя – упражнение для проработки мышц голени. Эту известную технику атлеты используют в различных видах спорта, не только в бодибилдинге. Базовый вариант предполагает удержание штанги в руках, усложненный – на плечах. В первом случае атлет развивает силу и мощь, во втором – еще и координацию движений.

Упражнение рекомендуется выполнять спортсменам со средним и профессиональным уровнем подготовки. Лучшее время – в конце силового тренинга.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на носки стоя со штангой в работу включается мышечная группа голени, в частности, икроножные и камбаловидные мышцы. Но все же большая часть нагрузки приходится именно на икры. Техника задействует также мышцы-стабилизаторы голени и стоп. Использование штанги на плечах позволяет задействовать плечевой пояс и руки.

Основное оборудование: штанга, деревянная доска или степ-платформа (для профессиональных спортсменов).

Вместо штанги бодибилдеры используют гантели, как кому удобнее. Что касается возвышения для ног, то ею лучше воспользоваться атлетам с хорошим уровнем подготовки. Степ-платформа или доска технически усложняет упражнение, так как нет фиксации тела и спортсмену нужно постоянно следить за равновесием.

Техника выполнения

Стартовая позиция подъемов на носки со штангой:

Станьте позади возвышения, отягощение возьмите хватом сверху, спину выпрямите, а плечи расправьте. Штангу закиньте на плечи, равномерно распределяя вес с правой и с левой стороны.

Теперь сделайте шаг вперед и станьте ступнями на платформу. Носками упритесь в возвышение, а пятки оставьте свободными (чтобы они могли легко двигаться по траектории вверх-вниз).

Во время работы контролируйте положение ног, чтобы не соскочить со степа.

Продолжаем:

• Напрягите икроножные мышцы и сильным (но не резким) движением поднимите туловище вверх с упором на носки.
• Вверху задержитесь на 1-3 секунды и еще сильнее напрягите целевые мышцы.
• Немного расслабьтесь и опустите пятки вниз быстро, но без резких движений.
• После полной амплитуды движения вниз и удержания равновесия повторите подъем.

Альтернативные вариации

Подъемы на носки стоя со штангой выполняются в тренажерах для подъема икр, для жима ногами или в машине Смита. Эта вариация считается упрощенной, так как атлету не нужно удерживать равновесие. Такая нагрузка подойдет для бодибилдеров-новичков, а также для женщин.

Упражнение выполняется стоя или сидя, со штангой или гантелями. Изменение положения носков стоп также имеет несколько вариаций, соответственно, и нагрузка между мышечными группами смещается.

Параллельная постановка стоп обеспечивает равномерное распределение нагрузки на обе головки.

Технические ошибки

Среди технических ошибок упражнения чаще встречаются следующие:

• Бесконтрольное резкое опускание пятки, с отбивом. Такое движение недопустимо и травмоопасно.
• Сильное разгибание коленных суставов.
• Напряжение пальцев стопы и использование их для подъемов. Носки должны быть расслаблены.
• Длительная остановка в нижней точке и подпружинивание. Это повышает подвижность голеностопных суставов.
• Сгибание ног в коленях. Такое движение смещает нагрузку с икр на камбаловидные мышцы.

Следите за техникой выполнения подъемов на носки со штангой даже, когда ваши силы на исходе. Контролируйте всю амплитуду движения.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/ikronozhnye-myshtsy/pod-em-na-noski-so-shtangoj

Подъемы на носки стоя

В жаркую летнюю погоду, когда все вокруг облачаются в шорты, сразу можно легко определить, кто и насколько серьезно уделял внимание тренировкам ног.

Несмотря на то, что бодибилдинг подразумевает гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела, немалая часть атлетов в основном «качают» лишь торс, либо отводя ногам второстепенное место на занятиях, либо же и вовсе пренебрегая проработкой их мышц.

Во избежание подобных результатов не забывайте о том, что тренировка мышц ног так же важна и необходима, как и проработка других мышечных групп. И сейчас мы рассмотрим одно из упражнений – подъемы на носки стоя – которое позволит достаточно быстро и легко заполучить мощные и объемные икры.

Работающие мышцы

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
2. Камбаловидная – находится под икроножной.
3. Подошвенная – расположена сзади колена.
4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Ввиду важности и эффективности упражнения его следует постоянно включать в тренировочный комплекс атлетам всех уровней. Для икроножных мышц подъемы, по сути, являются базовым упражнением.

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе.

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Важные нюансы и аспекты

1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений.

   Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.

3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры.

   Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.

5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий.

   Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.

7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

 Из статьи «Как накачать ноги», вы сможете узнать больше, о прокачке ног.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podemy-na-noski-stoya.html

Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

Главная :: Техника выполнения упражнений

Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

— Подъем на носки стоя (со штангой)

— Подъем на носки стоя (с гантелями)

— Подъем на носки стоя (в тренажере)

— Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

— Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
• Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
• Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
• Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
• Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
• Выполните 12-15 повторений;
• Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

• Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
• Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
• В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Другие материалы по теме икроножных мышц

• Лучшие упражнения для икроножных мышц
• Тренировка икроножных мышц на массу

Оставить комментарий

Источник: https://s-body.com/tehnika/podemy-noski-stoya-texnika-vypolneniya.html

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – эффективное базовое упражнения для проработки и увеличения массы икроножных мышц. Существует 4 варианта подъема на носки:

• Стоя на двух ногах;
• Стоя на ноге;
• Упражнение ослик (подъемы в наклоне);
• Подъемы на носки сидя;

В каждом из вариантов есть различные вариации выполнения: с гантелей, со штангой, в тренажере и т.п. Рассмотрим все варианты и подберите для себя самые подходящие.

Можно делать жим носками в тренажерном аппарате для жима ног, но есть опасность соскальзывания стоп с платформы. Поэтому лучше стоять на ногах, тем более, что разницы для мышц нет.

Положение ног

От положения ног зависит направление основной нагрузки на определенные мышечные волокна. Если во время подъема на носки держать ноги прямыми в первую очередь задействуются икроножные и частично камбаловидные мышцы.

В сидячем положении, слаба нагрузка на икроножные, а на камбаловидные наоборот основная (чем сильнее сгибать ноги в коленях, тем нагрузка на икры будет меньше). Камбаловидная мышца значительно влияет на объем голени, она расположена под икрами и при увеличении выдавливает их наружу.

Икры тренируются стоя, камбаловидные сидя, вывод логичен – необходимо выполнять упражнение стоя и сидя, чтобы добиться максимального объема. Но начинать нужно с подъемов на носки стоя, в них частично задействуется камбаловидная мышца, если начать с подъемов на носки сидя, то после них упадет эффективность стоячих упражнений, а на оборот – нет.

Положение стоп

Начнем с того, что носки должны стоять уверенно и твердо прижаты к платформе или к подставке. В зависимости от размещения ступней будет смещаться основная нагрузка:

1. Когда носки развести по сторонам, основное усилие совершает медиальный (внутренний) пучок мышц;
2. Если свести носки вместе, развернув стопы вовнутрь, основное усилие приложит латеральный (внешний) пучок мышц;
3. Можно разместить стопы обычным способом, параллельно друг другу, и нагрузка будет равномерной на оба пучка.

На первых этапах тренировок лучше использовать третий вариант (классический) и не думать ни о чем, а дальше уже смотрите по обстоятельствам и целям.

Амплитуда движения

Максимальное опускание могут выполнять не все, индивидуальные особенности не дают. Как и в других упражнениях одна амплитуда для одного человека может быть полезна, а для другого губительна.

Если, используя полную амплитуду, вы не испытываете боли (речь идет о растяжении, а не о сокращении) то у вас все в порядке, продолжайте в том же духе. Если наоборот, значит вы травмируете себя, вам нужно сократить амплитуду на пару сантиметров или до оптимального для вас уровня. Обязательно подберите свой диапазон, от этого зависит дальнейшие результаты.

Подъемы на носки стоя

Для подъемов на носки нужен специальный тренажер, как альтернатива будут гантели и штанга. Рассмотрим кратко основные виды в положении стоя, если есть желание изучить более детально, то под каждым упражнением будет ссылка на конкретное упражнение.

Подъем на носки стоя в тренажере

Упражнение дает более изолированную проработку икроножных мышц, из-за отсутствия необходимости держать вес руками, как со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

• Станьте на платформу тренажера, заведите плечи под мягкие упоры;
• Опускайте пятки медленно, чем ниже, тем лучше. И поднимайтесь на носки вверх, как можно выше;
• В верхней позиции сделайте паузу в пару секунд и после нее опускайте пятки;
• Выполняйте 3 подхода, 12-20 повторений в каждом;

Более подробно: подъем на носки стоя в тренажере

В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер Смита.

Подъем на носки стоя со штангой

Этот вариант самый тяжелый и является базовым движением для комплекса на икры.

Техника выполнения:

• Выставите гриф на подходящую для вас высоту и подберите вес;
• Расположите штангу в области трапеций, широко возьмитесь руками и снимите ее;
• Поднимайтесь на носки резко, опускайтесь медленно, вверху старайтесь задержаться на пару секунд;
• Делайте 3 сета, 12-15 повторов.

Более подробно: подъемы на носки стоя со штангой на спине

Лучше использовать тренажеры, что бы избежать травм.

Подъем на носки стоя с гантелями

С гантелями будет полегче делать подъемы на носки, подходит для новичков.

Техника выполнения:

• Взяв в руки гантели, разместите их по сторонам ног. Выпрямите спину;
• Поднимайтесь на носки и задерживайтесь во время сокращения на пару секунд;
• Сделайте 3 сета, 12-20 повторов;

Видео и фото подъемов на носки стоя с гантелями:

Можете делать упражнение на одной ноге.

Подъемы на носки в наклоне – упражнение ослик

В данном упражнении основная фишка в том, что отсутствует нагрузка на поясницу. Используйте партнера для упражнения. Посадили его и вперед к результатам.

Основные аспекты к подъемам на носки стоя

1. Следите за своим положением ног, чтобы избежать травм и правильно их расставьте, чтобы амплитуда была максимально возможной;
2. Работая на тренажере держитесь за рукоятки или за гриф если в Смите;
3. Делайте задержку около секунды во время максимального сокращения мышц.

   С опущенными пятками останавливаться не нужно, а сразу делайте подъем;

4. На последних повторах, когда мышца истощена и силу же нет, делайте повторы без задержки в верхней позиции.

   Двигайтесь вверх-вниз до ощущения жжения в мышцах;

5. Вес нужен крупный, но нагружаться нужно так, чтобы не страдала техника выполнения.

   Большой вес нужен, чтобы шокировать мышцы, ведь они привыкли к нагрузкам в повседневной жизни;

Можно только повторить о необходимости соблюдения всех правил выполнения упражнения подъем на носки стоя и его вариаций. Помните, чтобы максимально нагрузить и увеличить голень в объеме, делайте упражнение, стоя, а затем сидя.

Источник: https://sportmake.ru/podem-na-noski-stoya.html