Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Упражнения в домашних условиях с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером – очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Для того чтобы тренироваться, не нужно слишком много места. Все упражнения очень легко выполнять в домашних условиях, в небольшой комнате.

Упражнения с эспандером для мужчин

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер – это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растяжении рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Обратите внимание

Для того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться.

Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять.

Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они снова закрепляются.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-то опоры. Это позволяет еще больше разнообразить тренировку.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. С помощью эспандера можно тренировать и ноги, и поясница. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Разминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бега на месте.

Наклоны туловища могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузки.

Упражнения для грудных мышц и мышц плечевого пояса

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

  • Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или за головой.
  • ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
  • Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне пояснице. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
  • Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
  • Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.
  • Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растяжения.

    Упражнения для поясницы

    Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

    Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

    Упражнения с эспандером лежа

    Важно

    Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

    Лежа на спине, нужно держать эспандер за рукоятку. Ступню ноги нужно вставить в другую рукоятку и растягивать снаряд, випростуючи ногу.

    Упражнения для отработки ударов

    Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса.

    Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Надо встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда.

    Это чрезвычайно действенное упражнение, так как позволяет достичь хорошей скорости и силы для удара кулаком.

    Упражнения с кистевым эспандером

    Кроме снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разнообразной. Самая простая – это бублик из плотной резины.

    Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья.

    Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

    Совет

    Кроме приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть очень разным.

    Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами – несколько секунд. Отдых между упражнениями – несколько минут.

    После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах.

    Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, придают силы. Мышечные волокна растут. Вскоре можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут.

    Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

    Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

    После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

    Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

    После этого можно переходить к своим повседневным делам.

    Источник: https://ok-doctor.xyz/yprajneniia-v-domashnih-ysloviiah-s-espanderom-dlia-myjchin/

    Какие упражнения можно делать с эспандером в домашних условиях

    09 марта 2018 0

    Эспандер — отличный тренажер для тренировок дома. Он не только отлично накачивает разные группы мышц, но и не требует использования другого дорогостоящего оборудования — очень бюджетный вариант. В нашем материале мы рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин и женщин.

    Что представляет собой такой снаряд

    Второе название эспандера — амортизатор. Он относится к тренажерам, которые создают нагрузку за счет усилий самого спортсмена. Прикладываемую силу можно направить на сжатие или растяжение.

    Сам эспандер может быть изготовлен из различных материалов, отличается это оборудование и формой. Существуют такие его виды:

    • трубчатые;
    • резиновые;
    • пружинные;
    • ленточные.

    Каждый из них направлен на разработку различных групп мышц. Потому при выборе так важно определиться с тем, за какую зону воздействия будет отвечать эспандер: на мышцы плеч, грудной клетки, на кисти, бедра и т.д.

    Как правильно заниматься с эспандером

    Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно сначала разобраться с тем, как правильно выполнять упражнения — если занять неправильное положение, можно серьезно снизить КПД от проведенных тренировок.

    Существуют следующие правила, которым желательно следовать:

    1. При каждом подходе должно быть минимум 15 повторений.
    2. Первые две тренировки выполняйте по 1-2 подхода (если после этого вы будете чувствовать себя хорошо, увеличьте количество упражнений).
    3. Хоть эспандер и не создает впечатление очень серьёзного тренажера, перед упражнениями с ним следует провести разминку, что позволит избежать травм или вывихов.
    4. Занимаясь с эспандером, нужно следить, чтобы он был всегда в натяжении.

    Если будете следовать этим советам, то сможете избежать серьезных травм и повреждений, получите максимальную отдачу от занятий.

    В нашем материале мы подробно разберем, какие упражнения для спины лучше всего делать дома.

    Хотите увеличить грудь? Тут мы подробно разберем, какие могут помочь тренировки.

    Здесь вы узнаете, какие упражнения помогут вам улучшить зрение.

    Упражнения с резиновым инструментом

    Резиновый эспандер — один из наиболее популярных снарядов, поскольку позволяет обеспечить разнообразную нагрузку на мышцы, причем упражнения для женщин и мужчин практически не имеют отличий, разница лишь в области воздействия. К примеру, девушки обычно стараются накачать бедра и ягодицы, а вот мужчины — руки и грудь.

    Вот несколько простых упражнений.

    Для женщин

    Махи ногами

    Тут все просто: прикрепите одну часть эспандера к лодыжке, вторую — к шкафу, дивану, иному предмету мебели. Встаньте ровно, при этом во время тренировок нельзя сгибать ноги. Выполняйте простые махи перед собой: назад, в стороны. Это позволит тренировать разные мышцы ног и бедер.

    Становая тяга

    Сложите эспандер в несколько раз, что позволит увеличить его жесткость. Встаньте на него ногами, причем стопы должны быть расположены на ширине плеч. Концы эспандера возьмите в руки, прогните немного колени, отставьте ягодицы назад, при этом спина должна оставаться прогнутой. Держитесь за ручки инструмента и выпрямляйте ноги.

    Сгибание и разгибание ног

    Пропустите резинку под ножку стула так, чтобы она упиралась в середину инструмента, закрепите рукоятки на лодыжках. Лягте на пол животом таким образом, чтобы эспандер был натянут. Под колени положите свернутое полотенце и одновременно сгибайте ноги.

    Для пресса

    Закрепите резинку на небольшой высоте, например, за ручку шкафа, встаньте на колени так, чтобы при натяжении ручки находились на уровне груди. Руки согните в локтях, при этом ладони должны располагаться около лба. Зафиксируйте свое положение и начните сгибать туловище — локти должны соприкасаться с коленями.

    Для мужчин

    Разведение рук

    Это упражнение поможет разработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами, возьмите рукоятки в ладони. Поднимайте руки, согнув немного локти.

    Подъем перед собой

    Данное упражнение направлено на разработку переднего пучка дельт. Исходное положение будет таким же, как в упражнении выше, но при этом руки нужно поднимать перед собой, согнув немного локти.

    Сгибание рук

    Чтобы увеличить бицепсы, нужно делать данное упражнение. Поза та же, что и была, однако руки нужно сгибать в локтях, доводя их до плеч.

    Как пользоваться пружинным эспандером

    Этот тренажер чем-то напоминает предыдущий выше, но вместо резины в нем установлена пружина.

    За счет этого упражнения с ним будут более «жесткими», поскольку использование такого снаряда увеличивает силовую нагрузку на все группы мышц.

    Подобный снаряд желательно выбирать тем, у кого уже есть начальная подготовка.

    Выполняются следующие упражнения:

    Сведение

    Поможет накачать грудной отдел. Нужно забросить инструмент за спину, максимально растянув тренажер в стороны, немного заведя его вперед. Выполнять упражнения следует медленно, а в максимальной зоне растяжки лучше зафиксировать его на 3-5 секунд.

    Разведение

    Возьмитесь руками за ручки, расположите на уровне грудной клетки, растягивайте эспандер в стороны. В максимальной точке снова зафиксируйте положение на 5 секунд.

    Сгибание

    Наступите на одну ручку, вторую возьмите в руку — ее нужно сгибать в локте, причем сам корпус должен быть ровным, не нужно двигаться. Обратные движения должны быть более медленными — не нужно «бросать» руку со снарядом.

    Читайте также:  Жим арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

    Используем кистевой эспандер

    Данный тренажер позволит укрепить мышцы кистей, предплечий, повысит силу хвата пальцев. Напоминает обычное резиновое кольцо — простой, но при этом очень полезный инструмент, который можно использовать и дома, и на работе.

    Перед применением нужно обязательно сделать разминку.

    Существуют такие варианты упражнений:

    1. Нужно сжать кольцо таким образом, чтобы его боковые стороны соприкоснулись. Старайтесь выполнять движения медленно, сделайте упражнения около 20 раз, затем переложите эспандер в другую руку.
    2. Скрутите снаряд так, чтобы из него получилась «восьмерка», медленно расслабьте кисть, чтобы изделие вернуло свою форму. Повторяйте так 15-20 раз для каждой руки.

    Варианты упражнений с ленточным снарядом

    Ленточный эспандер — известный инструмент, который позволяет прорабатывать различные группы мышц. Им можно пользоваться как дома, так и в фитнес-клубе на тренировках. Главное условие при работе с ним — надежное фиксирование оборудования, чтобы он не ударил при выполнении движений.

    Давайте рассмотрим основные упражнения:

    1. Для тренировки мышц живота. Нужно лечь на спину, зафиксировав ленту под ножкой мебели. Затем следует согнуть немного колени и поднимать корпус к ним, двигаясь медленно.
    2. Тренировки для ягодиц. Закрепите одну ручку эспандера к ножке дивана, вторую — к лодыжке. Немного отойдите в сторону, чтобы лента натянулась, после чего начните само упражнение: отводите ногу, на которой закреплен эспандер, назад и вверх.
    3. Для бедер. Ложитесь на спину, сам эспандер сложите пополам, ноги подтяните к груди, а ступни поставьте на середину инструмента. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируя на 5 секунд свое положение в нижней точке.

    Тренажер-бабочка

    Такой тренажер очень полезен тем девушкам, которые хотели бы справиться с проблемными зонами бедер, но также его применяют для проработки мышц грудной клетки.

    Существуют следующие упражнения:

    1. Сядьте на стул, «бабочка» должна располагаться между ног пружиной вниз. Сжимайте рычаги ногами, затем медленно отпускайте.
    2. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Удерживая тренажер коленями, медленно сжимайте и разжимайте его.
    3. Встаньте ровно, руки должны располагаться на уровне груди. Между ладонями зажмите тренажер, сдавливайте его внутрь так, чтобы сложить эспандер. В обратную сторону движения при тренировке должны быть медленными.

    Какие могут быть противопоказания

    У любого вида спорта есть противопоказания. Это касается даже простых упражнений с таким инструментом, как эспандер. Особенно это касается интенсивных тренировок, направленных на снижение веса.

    К основным противопоказаниям относятся:

    • низкое или, наоборот, высокое давление;
    • слабые сосуды;
    • диабет;
    • наличие дерматологических заболеваний;
    • онкология;
    • наличие открытых ран на теле;
    • сердечно-сосудистые заболевания.

    

    Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером вам подойдут и какие группы мышц они развивают. Но помните — если вы только-только начали заниматься спортом, нужно начать с небольшого количества упражнений, постепенно их увеличивая.

    Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/s-espanderom.html

    Упражнения с эспандером для рук, ног, грудных мышц и не только, в домашних условиях для мужчин и женщин

    Такой амортизирующий снаряд полезен всем, будь то профессиональный спортсмен или обычный любитель поддерживать свою физическую подготовку. В статье рассмотрим какие бывают упражнения с эспандером, как их правильно выполнять и каких результатов можно добиться.

    Виды эспандеров

    Есть эспандеры, которые способны развивать многие мышечные группы, есть незаменимые модели этих снарядов для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

    Именно с этого снаряда у большинства пользователей начинается серьезное отношение к спорту.

    Эспандеры можно разделять на зоны их воздействия, существуют следующие виды: кистевой, плечевой, грудной, для ног, общеукрепляющие виды: бабочка, палка, трубчатый.

    Разминка

    Любое спортивное занятие нужно начинать с разминки, даже если это занятие само по себе подразумевает разогрев и подготовку к основным элементам силовых мероприятий. Упражнения с эспандером также стоит начать с легкой разминки.

    Что это даст: во-первых, это предотвратит растяжение, так как на хорошо разогретых мышцах это практически исключено, во-вторых, вы подготовите себя психологически к более сложным упражнениям, начнет вырабатываться эндоморфин — наш природный «наркотик», появится дополнительный стимул. Разогреть все тело – самый лучший вариант, тем более это не займет много времени, не больше 15 минут.

    Еще, если вы новичок, то вам следует знать, что все упражнения делаются с правильным вдохом и выдохом, то есть, когда происходит силовое движение нужно выдыхать, и вдыхать, когда идет обратное движение.

    Итак, начнем, встаньте прямо исходное положение руки по швам, ноги на ширине плеч:

    1. Вращение головой. Проделайте по 15 вращений в каждую сторону «перекатывая» голову в одну, а потом в другую сторону, глаза можно прикрыть.
    2. Разминаем плечи. Коснитесь своих плеч кончиками пальцев, и делайте круговые движения, через 10 кругов поменяйте направление. Повторите это задание еще раз, но старайтесь ускорить свои движения.
    3. Разминаем кисти рук. Сцепите в замок кисти и проделывайте круговые движения. Упражнение легкое, но важное — разогреть кисти, пальцы, запястья нужно тщательно, так как растяжения в этих местах очень долго заживают, что дополнительно может доставить хлопот в повседневной жизни.
    4. Разминаем руки. Руки поднимаем вверх и делаем вращения в локтевых суставах, меняем направление. По 10-15 круговых движений будет достаточно. Ускоряйтесь.
    5. Делаем наклоны. Встаньте в исходное положение и делайте наклоны к каждой ноге, ноги старайтесь не сгибать, то же самое проделайте расставив ноги шире плеч.
    6. Разминаем ноги. Обычные приседания, руки держим на поясе.

    Закончили с разминкой. Необязательно делать большое количество подходов, суть нашей разминки — разогреть организм для последующих занятий с эспандером.

    Внимание! Важно перед занятиями знать одну важную вещь: если вы новичок, то лучше не перегружать мышцы, будет незаметно сразу (действительно легкие задания), но на следующий день при больших нагрузках мышцы будут болеть. Поэтому наращивайте подходы постепенно и с каждым новым днем.

    Упражнения для женщин

    Упражнения с этим прибором необходимы для женщин, ведь они позволяют поддерживать общую подтянутость фигуры, которую добиваются представительницы прекрасного пола.

    Все занятия с этим тренажером для женщин включают в себя комплекс упражнений для развития грудных мышц, проработать мышечные группы рук, ног, ягодиц и живота (пресс).

    Приведем самые популярные упражнения с эспандером исключительно для женщин:

    1. С трубчатым. Это способ для плечевых мышц проделывают с тренажером трубкой: зажимают концы трубки двумя руками, поднятыми над головой, сводят и разводят руки вместе, старайтесь не сгибать локти.
    2. Кольцо. Для ягодиц и ног: устройтесь на коврик, лежа на спину, предварительно одев резиновый эспандер кольцо на стопы ног, ноги поднять верх, разводим в стороны, а потом плавно сводим обратно.
    3. Бабочка. Для внутренних мышц бедер потребуется тренажер бабочка: лягте на коврик, на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и слегка разведите, зажмите прибор начинайте его сжимать, а потом плавно отпускать.
    4. Палка. Для создания упругой груди: используйте эспандер палку (аналог трубчатого), возьмите за края двумя руками и вытяните перед собой, начинайте «ломать» палку и плавно отпускать.

    Все вышеприведенные занятия, так или иначе, связаны с развитием пресса. Каждое упражнение выполняется по 10 – 20 раз в 2 – 4 подхода, все зависит от подготовки, для начинающих может быть достаточно и одного подхода, а если человек давно занимается, то и нагрузки у него соответственные.

    Упражнения для мужчин

    Мужчинам, ограниченным в свободном времени, также необходимо уделять время своей физподготовке. Занятия с эспандером как нельзя лучше подходят для деловых людей в целом. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно приобрести подходящий тренажер и упражняться в домашних условиях.

    Для грудных мышц

    Занятия эспандером для развития мышечной группы груди проводят даже профессиональные спортсмены, так как это значительно улучшает рельеф и улучшает общую физическую подготовку:

    1. Грудные группы мышц развиваются просто — тренажер (жгут) держим на уровне груди, руки разводим в стороны и плавно сводим обратно.
    2. Также, используют эспандеры, работающие на сжатие, есть пружинные металлические приборы, очень мощные, которые на вытянутых впереди руках сжимают, то есть, наоборот, мышцы работают на сжатие.

    Проделайте по 3 – 4 подхода, если вы новичок, в каждом по 10 – 20 движений на первый раз будет достаточно. Во время и после тренировок необходимо слегка встряхивать руки и массировать нагруженные мышцы, чтобы не скапливалась молочная кислота, делайте перерыв между подходами 1 – 2 минуты.

    Для бицепса, трицепса и пресса

    Самый подходящий вариант во всех случаях — резиновый жгут, здесь можно фантазировать как угодно:

    1. Для развития бицепса достаточно наступить снизу и руками тянуть верх, сгибая локти, количество подходов зависит от силы противодействия жгута, но не переусердствуйте, так как на 2 день вам может стать не до занятий.
    2. В отношении трицепса все то же самое, только наступаем пятками, берем сзади жгут и вытягиваем вверх. Эффективный способ развивает еще и плечи.
    3. Чтобы подкачать пресс, используйте что-нибудь, за что можно закрепить жгут, можно перекинуть через ступеньку шведской лестницы. Далее садитесь спиной к месту крепления берете один конец жгута двумя или одной рукой, и начинаете делать наклоны вперед. Это хорошее упражнение даже без применения жгута.

    Для развития ног

    Чтобы развить мышцы ног, женщинам целесообразно использовать приборы — кольцо и бабочка, о которых мы упомянули выше.

    Мужчины, кроме приседаний со штангой, выполняют упражнения для развития мышц ног с помощью того же жгута, а также тренажеров, работающих на сжатие:

    1. В первом случае нужно сесть на коврик, взять жгут за ручки и перекинуть середину через стопы ног. Выбрать подходящую натяжку жгута. Вытягивать ноги под нагрузкой созданной жгутом. Таким способом дополнительно идет нагрузка на руки.
    2. Бабочку зажимаем ногой, сжимая ее в коленном суставе, тренировку можно проделывать сидя или стоя. Здесь мощность прибора подбирается индивидуально, есть женский, детский и профессиональный варианты.

    Эспандер для кистей рук

    Для развития кисти, кроме отжимания на пальцах, используются различные виды приборов. От обычных резиновых колец, до более сложных конструкций, которые настроены на каждый палец.

    С таким прибором можно ходить везде, он не займет много места, достаточно положить в карман.

    Для женщин также не помешают работа с кистевыми эспандерами, они дают нагрузку помимо кистей, на все мышцы вверх, вплоть до плеча.

    Эспандер предназначен для всех: мужчин, женщин, детей и пожилых людей. Он одинаково полезен начинающим спортсменам и опытным профессионалам.

    0,00, (оценок: 0) Загрузка…

    Источник: https://ambisport.ru/training/s-espanderom.html

    Резиновый эспандер: лучшие упражнения для всего тела

    Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

    Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря.

    К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела.

    И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

    Виды эспандеров

    Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

    Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

    Читайте также:  Ultrafiltration whey protein от maxler: как правильно принимать, состав

    Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого.

    Обратите внимание

    В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

    Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

    Чем так хорош резиновый эспандер?

    Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

    Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

    Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

    Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

    Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

    Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

    Как тренироваться с эспандером?

    Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

    1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
    2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
    3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
    4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
    5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
    6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

    Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

    Упражнения с эспандером

    Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

    Упражнения для ног

    • Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
    • Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
    • Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

    Упражнения на спину

    • Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
    • Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Упражнения для груди

    • Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
    • Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

    Упражнения для рук

    • Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.
    • Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Упражнения на дельты

    • Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.
    • Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

    Упражнение на пресс

    • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

    Источник: http://fit-ness24.ru/rezinovyj-espander/

    Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

    Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

    Что такое эспандер

    Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

    • резиновые;
    • трубчатые;
    • ленточные;
    • пружинные.

    Виды эспандеров

    Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

    • плечевой;
    • кистевой;
    • для приводящих мышц бедра;
    • грудной;
    • модель «лыжник»;
    • модели для скручивания, наклонов, сгибания.

    Как правильно заниматься

    Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

  • В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
  • Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
  • При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.
  • Упражнения с резиновым эспандером

    Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

    Упражнения с эспандером для женщин:

  • Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
  • Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
  • Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
  • Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
  • Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.
  • Упражнения с эспандером для мужчин:

  • Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
  • Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
  • Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
  • Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
  • Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.
  • Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота для женщин, упражнения и диета

    Упражнения с пружинным эспандером

    Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

  • Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
  • Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  • Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.
  • Упражнения с кистевым эспандером

    Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев.

    Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки.

    Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

  • Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
  • Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
  • Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.
  • Упражнения с ленточным эспандером

    Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

  • Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
  • Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
  • Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Как заниматься с тренажером бабочка

    Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

  • Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
  • Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
  • Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.
  • Занятия с эспандером лыжника

    Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

  • Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
  • Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
  • Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
  • Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.
  • Есть ли противопоказания для занятий

    Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

    • низкое/высокое давление;
    • слабость сосудов;
    • сахарный диабет;
    • дерматологические инфекционные заболевания;
    • онкология;
    • открытые раны;
    • сердечные заболевания.

    Обучающие видеоуроки для начинающих

    В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

    Упражнение с эспандером для мужчин

    Комплекс упражнений с эспандером для женщин

    Источник: https://4-women.ru/fitnes/yprajneniia-s-espanderom-dlia-myjchin-i-jenshin-kompleksy-trenirovok-dlia-ryk-s-espanderom-v-domashnih-ysloviiah.html

    Эффективные упражнения с эспандером для мужчин

    Чтобы поддерживать тонус мышц в домашних условиях, необязательно покупать громоздкий тренажер или штангу. Для формирования мышечного корсета достаточно регулярных упражнений с эспандером, хранение и использование которого не требует много места.

    Применять этот снаряд могут даже те, у кого есть противопоказания к силовому спорту, так как эспандер позволяет точно дозировать получаемую нагрузку.

    Занятия с правильно выбранным снарядом прорабатывают мускулатуру так же качественно, как и классические тренинги со свободными весами.

    Как выбрать эспандер

    Эспандерами называют отдельную категорию спортивного инвентаря, предназначенную для проработки разных групп мышц. На прилавках специализированных магазинов и крупных торговых центров встречаются следующие виды эспандеров:

    • кистевые. Обычно имеют форму кольца или ножниц.

      Укрепляют кисти, улучшают состояние кожи рук;

    • локтевые. Используются при подготовке к соревнованиям по армрестлингу;
    • грудные. Выглядят как палка с двумя ручками и пружиной посередине. Эффективно заменяют отжимания и многие другие фитнес-упражнения;
    • плечевые.

      Несмотря на название используются для укрепления всех частей тела.

    Если вы хотите существенно разнообразить домашние фитнес-тренировки, то можете приобрести сразу несколько эспандеров, однако среднестатистическому спортсмену обычно достаточно плечевого.

    Производители снарядов оснащают их разноцветными ручками, которые помогают определить уровень нагрузки.

    Система обозначений проста:

    • ручками желтого цвета снабжают изделия для новичков;
    • зеленая окраска означает средний уровень нагрузки;
    • эспандеры с красными ручками предназначены для опытных поклонников фитнеса;
    • синим цветом маркируют снаряды для профессионалов.

    Выбрав снаряд, необходимо настроить его натяжение. Если ранее вам не приходилось выполнять силовые упражнения, устанавливайте нагрузку, позволяющую сделать 10 повторений. Если вы опытный поклонник ЗОЖ, подстраивайте натяжение под 15-20 повторов. Точное количество повторений, выполняемое в ходе тренинга, зависит от общей цели занятий.

    Варианты фитнес-тренировок

    Структура занятия зависит от того, какую задачу вы стремитесь решить. Чаще всего фитнес-тренировки с эспандером используют для наращивания мускулатуры и повышения силовых показателей. В этом случае необходимо строить занятие по той же схеме, что и тренировку со свободными весами:

    • Разминка. 10-15 минут посвятите аэробике и стретчингу.
    • Основной этап.

      Начав с самых крупных мышечных групп, прорабатывайте все тело в течение 20-30 минут.

    • Растяжка и дыхательная гимнастика.

    Чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо двигаться медленно и с максимальным напряжением. После полного сокращения мышц всегда делайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в первоначальное положение.

    Оптимальное число повторений составляет 6-15 за один подход, между сетами необходимо отдыхать 60-90 секунд. Чтобы сделать акцент на развитии силы, выполняйте до 6 повторов с максимальной нагрузкой. Уменьшив натяжение и делая больше 15 повторений, вы улучшите выносливость.

    Также с эспандером можно выполнять упражнения, направленные на жиросжигание и общее укрепление мускулатуры. Для такого тренинга вам потребуется программа, включающая нагрузку для всех групп мышц с отдельной проработкой проблемных зон. Разогреву следует посвятить 7-10 минут, а 15-30 минут — основному блоку.

    В заминку необходимо включить немного стретчинга, нормализующего частоту сердцебиения и дыхательный ритм. Идеальное количество повторений составляет 15-20 раз за один сет с передышками не более 30 секунд.

    Рекомендуемые упражнения для мужчин

    Решение в пользу фитнес-тренировок с эспандером обычно принимают мужчины, которым необходимы повышенные силовые нагрузки. Лучшее время для занятий — рано утром или вечером после принятия душа. Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение и добавить в плейлист любимую музыку.

    Первым этапом каждого занятия должна быть разминка.

    Разогреть мышцы можно разными способами, включая кардио и легкий стретчинг. Также можно использовать фитнес-упражнения из утренней зарядки.

    Далее необходимо поочередно проработать разные группы мышц, выполняя по 3 подхода с нужным числом повторов. Зачастую акцент делают на развитии верхней части тела, включая мускулатуру груди, рук и плечевого пояса.

    Чтобы проработать грудные мышцы, выполните следующие действия:

    • встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч;
    • возьмите в руки грудной эспандер и вытяните конечности перед собой;
    • поверните ладони друг к другу;
    • разведите руки в стороны и верните в исходную позицию.

    Красивые плечи — важная часть мужской фигуры, а эспандер делает их рельефнее.

    Улучшить форму плеч можно при помощи следующего упражнения:

    • встаньте ровно, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед;
    • возьмите в руки эспандер;
    • поверните ладони вверх, а снаряд разместите чуть ниже подбородка;
    • широко разведите конечности, отклоните корпус назад и согните выставленную вперед ногу.

    Пригодится эспандер и для выполнения фитнес-упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча. Чтобы проработать бицепсы, наступите ногой на ручку эспандера и выпрямитесь. Вторую рукоятку зажмите в правой ладони, повернув ее к груди. Согните рабочую руку и подведите ладонь к плечу. После трех сетов смените конечность.

    Женщины и фитнес-упражнения с эспандером

    В спорте не существует строгого деления упражнений на мужские и женские, однако дамам необходим особый подход к тренировкам. Если спортсменка хочет использовать эспандер, ей нужно снизить рекомендованное число повторений примерно в 2 раза. Это поможет не только сформировать красивую мускулатуру, но и устранить жировые отложения в проблемных зонах.

    Количество сетов и тип эспандера подбираются индивидуально. Женщины могут тренироваться с грудным, кистевым, плечевым или другим снарядом, нужно лишь правильно подобрать нагрузку и составить программу занятий.

    Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/effektivnye_uprazhneniya_s_espanderom_dlya_muzhchin/

    Ссылка на основную публикацию