Основы здорового питания: базовые принципы и простые правила

Принципы здорового питания

Деньги потерял – ничего не потерял, друга потерял – полжизни потерял, здоровье потерял – всё потерял.

Народная мудрость

Мы убеждаемся в правоте этой пословицы только тогда, когда с течением времени начинаем терять своё драгоценное здоровье.

Вот тогда-то мы, как говорится, и пускаемся во все тяжкие, пытаясь вернуть утраченное, и к чему только не прибегаем: то ищем чудодейственные лекарственные средства или БАДы, то испытываем на себе методы очистки организма, то пытаемся безвозвратно похудеть… Но когда нам советуют начать питаться правильно, мы отмахиваемся, потому что о здоровом питании сегодня говорят и пишут столько, что нам уже не хочется думать о чём-то подобном. Это и понятно, если информации слишком много, и к тому же вся она разная, хотя и на одну тему, это начинает сильно раздражать. Но рано или поздно мы всё-таки приходим к мысли о том, что, чтобы выжить в этом мире, нужно быть разборчивым и обязательно следовать принципам здорового питания, о котором написано громадное количество книг, где авторы наперебой расхваливают свою точку зрения и с самым убеждённым видом критикуют другие методики. Есть множество советов относительно того,  каким именно должно быть гармоничное, правильное питание для оптимального самочувствия человека. Так какими же должны быть принципы здорового питания.

Начать нужно в первую очередь с разнообразия своего рациона.

Пищевые продукты дают человеку энергию, а также необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, поэтому пища должна быть разнообразной, содержащей различные продукты животного и растительного происхождения.

Обратите внимание

Каждый продукт содержит уникальные питательные вещества со своим спектром применения. Старайтесь есть как можно больше разных продуктов: и креветки, и грибы, и ягоды, и заморские салаты. Самая плохая привычка – есть каждый день одно и то же. Особенно если речь идёт о макаронах с сосиской.

Основные принципы здорового питания: ешьте меньше сахара, то есть всех видов сладостей, сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар.

Фруктоза ничем не отличается от сахара, она так же калорийна и так же быстро усваивается. Сладости, которые в прежние времена были вполне безобидными, сейчас просто напичканы «химией».

Ищите лакомства без консервантов и прочих добавок, а если не найдёте, безопаснее приготовить печенье дома.

Продукты с большим содержанием соли, такие, как тёмные мясные нарезки, обсыпанные солью орешки, вяленая рыба также неполезны. Если вам необходимы специи, выбирайте перец и травы.

И хотя соль играет важную роль в обменных процессах в организме, в больших количествах она вредна, её очень высокий уровень в рационе может способствовать возникновению отёков и повышению кровяного давления. Ежедневное потребление соли не должно превышать 5-6 грамм (1 чайная ложка). Нынешний же уровень потребления соли в три раза выше, чем рекомендуется.

Полезно знать, что соль добавляется в больших количествах и в продукты питания промышленного производства: консервы, тушёнку, сыры, копчености, маринады, супы быстрого приготовления и специи.

Выбирайте цельные зёрна вместо муки высшего сорта. Словосочетание «высший сорт», к сожалению, говорит о многократной очистке… от полезных веществ. Старайтесь есть зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельнозерновые хлебцы, гречку, просо, овёс, канадский рис.

Важно

Не употребляйте продукты из белой муки и белый шлифованный рис (коричневый рис предпочтительнее). Они калорийны, но питательных веществ в них мало. Это пустые калории.

Помните, что полезная клетчатка находится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна.

Молоко и молочные продукты должны быть постоянными в ежедневном рационе питания, поскольку они являются не только одним из основных источников кальция в рационе, но и обеспечивают организм белками с высокой биологической ценностью, а также витаминами В и D.

Эти продукты являются источником полезных минералов, таких, как: магний, калий и цинк.

Учитывая содержание насыщенных жирных кислот, выбирайте молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира, но всё же не увлекайтесь обезжиренными продуктами, совсем без жиров никак нельзя!

Полагаясь на принципы здорового питания, старайтесь есть как можно больше сырой пищи, а не варёной и жареной. Уникальные питательные вещества, живые энзимы погибают при термической обработке, еда превращается в пустые калории.

Вы едите, но организм получает только энергию и испытывает дефицит питательных веществ. Многие диетологи считают, что именно пища, бедная на питательные вещества, провоцирует вас на то, чтобы есть больше.

Организм пытается достать то, чего ему не хватает, и посылает вам сигналы голода.

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов. Для предупреждения многих заболеваний врачи рекомендуют ежедневно потреблять до 330 г фруктов и до 350 г овощей в свежем, консервированном или мороженом виде.

Ценнейшим качеством фруктов и овощей является способность нормализовать кислотно-щелочное равновесие организма после физических нагрузок. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов.

Чем больше цветов на вашей тарелке, тем полезнее для здоровья.

Помните, что самая здоровая, полезная пища – та, которая выросла  в огороде, а не произведена на специальном заводе! Девизом здорового питания можно назвать фразу: «Я ем только то, что растет!» Только дары самой природы, которыми угощает нас Земля-матушка, могут помочь вашему телу быть здоровым и счастливым. Многие известные и знаменитые люди говорят о своем пристрастии к натуральной и здоровой пище.

Совет

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из овощей и фруктов. Если у вас дома нет соковыжималки, значит, питаться правильно вы ещё не начинали. Меньше пастеризованных промышленных соков и газированных напитков.

Если бы на планете проводили конкурс на символ неправильного питания, им бы стала кока. Если хочется лимонада, приготовьте его самостоятельно: смешайте минералку, свежий лимонный сок и сахар, можно добавить мяту и имбирь.

Да, вкуса «настоящей» газировки вы не получите, но и никакой «химии» в таком напитке не будет.

Выбирайте растительные масла холодного отжима. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Очень ценное масло – оливковое, но всё большую популярность среди приверженцев здорового питания завоёвывают и другие виды масел. Например, горчичное – отличная заправка свежих салатов, с характерным ароматом и привкусом, который не спутать ни с чем.

Или льняное – горьковатое, густое, им тоже хорошо заправлять салат. Лёгкое и, пожалуй, самое полезное из всех доступных растительных масле, кедровое – придаёт приятный ореховый привкус блюдам из круп и бобовых.

В магазинах и отделах здорового питания можно нарваться на экзотическое амарантовое масло – дорогое, но в данном случае цена определяет качество!

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. По возможности, покупайте продукты без консервантов и искусственных красителей. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек и прочие неприятности со здоровьем. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.

Обратите внимание

Старайтесь поменьше употреблять копчёного и солёного мяса. Откажитесь от переработанных продуктов, таких, как, например, колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Чтобы мясо превратилось в сосиску, его долго обрабатывают и накачивают консервантами, вкусовыми добавками, ароматизаторами и красителями. Пользы от таких продуктов, увы, совсем мало.

Уж лучше купить настоящее мясо и приготовить его наиболее щадящим способом. Мясо является хорошим источником полноценного белка, а также витаминов, особенно B1, B12, PP и легко усваиваемого гемо-железа.

Следует выбирать постное мясо (покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят), а по возможности заменить его зёрнами бобовых и рыбой (желательно употреблять 2-3 порции в неделю по 150 г). И бобовые, и рыба, и яйца являются хорошими источниками полноценного белка.

Яйца, как и мясо, содержат почти все питательные вещества, нужные организму. Желток, однако, содержит большое количество холестерина. Рыба по сравнению с мясом содержит больше минеральных веществ. Она является хорошим источником йода и фтора.

Особенно рекомендуется употребление морской рыбы, так как она содержит много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Пейте много воды, она очищает организм и необходима для нормального клеточного обмена. В сутки нужно употреблять 1,5-2 литра чистой воды. Это поможет очистить организм, предотвратить запоры. Это утверждение не относится к другим жидким продуктам вроде чая, сока или молока. Даже лёгкий морс – это уже не вода, а еда!

Часто мы путаем жажду с голодом. Иногда достаточно нескольких глотков воды, чтобы желание поесть утихло. Научитесь отличать желание перекусить от реальной необходимости «заправиться».

По возможности имейте при себе маленькую бутылочку воды, ведь пить нужно равномерно в течение всего дня. За полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды.

Однако запивать пищу нельзя, воду можно пить не ранее чем через час после еды.

Диетологи уделяют большое внимание не только тому, что мы едим, но и тому, как мы это делаем. Другими словами, очень важна культура еды. Вот несколько простых советов, которые помогут вам плавно и спокойно перейти к принципам здорового питания, если до сих пор вы об этом даже не задумывались:

Принимая пищу, тщательно её пережёвывайте.  Помните, что в желудке нет зубов!
 Если нет желания поесть, лучше пропустите приём пищи. Когда организм не голоден, желудочный сок не выделяется, и глупо «закидывать» еду в желудок, когда он к этому не готов.

Избавьтесь, наконец, от привычки перекусывать в перерывах между основными приёмами пищи. Берегите желудок, он у вас один.

Важно

Урезайте порции, заменяйте одни продукты другими, похожими по калорийности, но менее вредными. Например, сливки замените нежирным йогуртом, сахар – мёдом, конфеты – сухофруктами.

Старайтесь придерживаться правила есть только свежеприготовленную пищу. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства.

Во время еды думайте о хорошем. Ешьте не спеша и с удовольствием. Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что тело сыто. Так что, как ни странно – чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь. Не переедайте – заканчивайте трапезу, когда чувствуете, что вот-вот насытитесь.

Еда должна быть приятной и отлично усваиваемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом.

Не кушайте после 18-19 часов, а ужин сделайте лёгким. Это самое главное правило для здорового образа жизни и поддержания оптимального веса. Это только вначале тяжело, но очень скоро станет для вас естественным.

Устраивайте себе разгрузочные дни, отлично помогающие организму очищаться от накопившихся многолетних шлаков. Разгрузочные дни в идеальном случае должны быть 1 раз в неделю, если же с непривычки тяжело, то 1-2 раза в месяц.

Заведите привычку употреблять кисломолочные продукты – кефир, ацидофилин, натуральный йогурт и т.д. Именно они нормализуют микрофлору кишечника, поскольку в них содержатся молочнокислые бактерии.

Контролируйте свой вес. Избыточный вес и ожирение не только эстетическая проблема, но и явление, которое вызывает другие болезни (диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие). Для поддержания нормального веса тела просто необходимо питаться в соответствии с принципами здорового питания.

Совет

Правильный режим питания имеет огромное значение для сохранения и формирования здоровья, поддержания высокой работоспособности и профилактики заболеваний пищеварительных органов. Можно составить меню на неделю, которое поможет вам соблюдать принципы здорового питания.

Современный человек, к сожалению, часто делает из еды нечто вроде развлекательного мероприятия, ритуала. Человек ест, когда ему скучно, грустно, тревожно, ест в гостях, когда неловко отказаться от  заманчивого угощения… Не идите на поводу у дурных привычек! Помните: еда – это необходимость, а не развлечение.

Важно, чтобы суточный рацион здорового человека содержал столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. Нужно, чтобы организм «зарабатывал» еду. Полноценной пищу называют тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма.

И последнее, но очень важное составляющее здорового образа жизни: радуйтесь жизни и меньше нервничайте. Слушайте приятную музыку и чаще встречайтесь с приятными вам людьми.

Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. А в разделе здоровое питание вы найдете много интересных статей, которые вам в этом помогут. Старайтесь следовать хотя бы основным принципам и вот увидите – проблем со здоровьем станет намного меньше. Жить здоровым – чрезвычайно здорово!

Теперь и вы знаете основные принципы здорового питания. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Источник: https://kedem.ru/health/principy-zdorovogo-pitaniya/

Правила здорового питания – основные принципы, питание детей и школьников

«С завтрашнего дня начинаю правильно питаться», – думаем, не ошибемся, утверждая, что эту фразу хотя бы раз в жизни произносил каждый человек.

Если вы читаете эту статью, значит, готовы переходить от слов к делу.

Чтобы все получилось гладко и без ошибок, самое время разобраться, что же из себя представляют правила здорового питания и почему так важно стремиться соблюдать каждое из них.

Поговорим также о том, что должно быть в тарелках у подрастающего поколения и как добиться того, чтобы рацион мальчиков и девочек максимально соответствовал представлениям о правильном.

Знакомьтесь: правильное питание

И не просто знакомьтесь, а привыкайте любить и жаловать. Ведь главное условие для построения новой системы питания – понимать, что это не очередная модная диета или временное явление, а то, что будет с вами всегда.

Читайте также:  Таблица калорийности — колбасы и колбасные изделия

На постройку крепкого дома могут уйти годы, красивое платье шьется неделями, даже просто написание этой статьи о правильном питании занимает не один день – но люди почему-то ждут, что переход к новым условиям жизни будет мгновенным и результаты его проявятся едва ли не на следующее утро после первого шага. Естественно, таких чудес не бывает. И важно вовремя понять и принять это, чтобы быть готовым к долгому пути.

Многие воспринимают правильное питание как диету: на нем надо «посидеть» некоторое время, добиться похудения или очищения организма, и можно возвращаться к любимой коле и гамбургерам.

Обратите внимание

Возможно, мы вас очень удивим, но система не заставляет навсегда отказываться от маленьких удовольствий, она, скорее, ориентирована на то, что постепенно вы перестанете их таковыми считать.

Действительно, как можно променять здоровье, красоту и легкость, которые дают полезные продукты, на тяжесть, проблемную кожу и неполадки в организме?

Есть у здорового питания и еще один огромный плюс перед любой диетой – оно прекрасно подходит всем, в том числе и детям, и мужчинам, которых «тошнит уже от ваших травок и яблочек». А это значит, что приобщаться к новому образу жизни можно всей семьей, что существенно облегчает задачу и делает ее гораздо более приятной.

Очень важно в самом начале пути пройти тщательное медицинское обследование и учитывать его результаты при составлении схемы питания и подборе продуктов. Это никоим образом не нарушает и не ломает систему, ведь она не подразумевает твердого нерушимого меню с четко прописанным количеством продуктов.

Таким образом, здоровое питание – это стиль жизни, привыкнув к которому, вы гарантированно станете здоровее, научитесь ощущать все краски мира, станете легкими на подъем, деятельными и обязательно счастливыми. Это стоит тех немногих ограничений, которые спустя совсем короткое время перестанут казаться таковыми.

Основные принципы здорового питания

В основе каждой системы лежат нормы, которые требуют неукоснительного исполнения, чтобы она нормально функционировала. Специальные правила приема пищи и здорового питания – это киты, надежно поддерживающие на плаву тело и дух человека. Соблюдайте их, и вас ждет успех:

  1. Не старайтесь превратиться в адепта системы мгновенно – это чревато проблемами, ведь организм будет требовать привычного питания и ритма. Надо обладать мощнейшей силой воли, чтобы не поддаться зову любимого тортика или свиной отбивной. Большинство людей все-таки уступают, а потом испытывают муки стыда, начинают придумывать для себя наказания за «проступок», которые ведут к новым срывам. Отпустите свой организм, позволяйте ему небольшие слабости – удивительно, но так они намного быстрее теряют свой ореол привлекательности, их место вскоре займут совсем другие радости и желания.
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Не забывайте о витаминах. К сожалению, в продуктах их обычно недостаточно, поэтому не следует пренебрегать специальными комплексами.
  3. Пища должна быть разнообразной. И это касается не только предыдущего пункта. Старайтесь делать так, чтобы в вашем рационе присутствовали различные представители каждой группы продуктов. Например, никто не спорит, что капуста очень полезна и прекрасно способствует похудению. Но есть ее изо дня в день – скука смертная даже для того, кто знает десятки рецептов из нее. А вот если обратить свое внимание на все разнообразие овощей, даже только сезонных, можно создавать огромное количество великолепных блюд. То же самое касается мяса, круп, фруктов, молочных продуктов.
  4. Дробное питание – основа здоровья. Оно означает, что человек должен принимать пищу небольшими порциями по 5 – 6 раз в день. Что это нам дает? Организм получает за раз ровно столько пищи, сколько ему необходимо. Обмен веществ нормализуется и начинает работать так, как задумано природой. Соответственно, нигде не откладывается ничего лишнего, накопившиеся шлаки и токсины оперативно выводятся.
  5. Завтрак съешь сам! Это очень верная поговорка, поскольку именно утром мы должны получить полноценный заряд энергии, а не жалкую чашку кофе набегу.
  6. Ужин не отдавай врагу. Его также необходимо употребить, причем примерно за четыре часа до сна.
  7. Не пропускай приемы пищи. Необходимо приучить себя есть в одно и то же время и стараться не отступать от графика.
  8. Правила здорового питания для похудения предполагают, что человек должен испытывать некоторый дефицит калорий. Здесь также не может быть каких-то цифр, единых для каждого. Все зависит от энергозатрат конкретного человека. Согласитесь, что женщина, весь день сидящая в офисе, и фитнес-тренер нуждаются в совершенно разном количестве энергии. Поэтому необходимо четко высчитать, сколько же надо именно вам. Это не так сложно как кажется – достаточно скачать на телефон одно из десятков существующих тематических приложений, и оно все сделает само. Чтобы похудеть, уменьшайте общую калорийность питания, но только не забывайте, что жесткий голод под строжайшим запретом.
  9. Откажитесь от сахара. Во всех его проявлениях. Это касается и сладкой газировки, и любимой кружки чая с тремя ложками с горкой. Естественно, произойдет это не сразу, но вводите в свою жизнь мед, сухофрукты – они гораздо полезнее и вкуснее.
  10. Много соли – также не есть хорошо. Оптимальная доза для человека в день – чайная ложка. И не забывайте, что соль присутствует практически во всех готовых продуктах, причем в немалых количествах.
  11. Забудьте о жарке, отдавайте предпочтение варке, готовке на пару, запеканию.

Усвоив основные правила здорового питания и сделав их частью своей жизни, вы очень скоро начнете замечать невероятные изменения к лучшему.

Здоровое питание для подрастающего поколения

Чтобы в будущем детям не пришлось столкнуться с последствиями неправильного пищевого поведения, взрослым необходимо изначально направить их по верному пути.

Правила здорового питания для детей, в основном, повторяют перечисленные выше, но есть некоторые моменты, которых хотелось бы уточнить.

Связаны они с особенностями жизни подрастающего поколения, которое должно ходить в школу, посещать кружки, секции и при этом гармонично развиваться.

Как при этом наладить правильное питание ребенка:

  1. Завтрак – сытный, горячий и очень вкусный. Этот прием пищи происходит дома, поэтому в ваших силах сделать все, чтобы он был максимально полезным. Нет времени кашеварить в утренней спешке – готовьте вечером и разогревайте. Пусть это будет каша, макароны с сыром, пюре с мясом, но никак не бутерброды или хлопья. Важно дать ребенку такой заряд энергии, на котором он сможет продержаться максимально долго.
  2. Обычно детей в школе кормят, но помните, что между уроками им нужны небольшие перекусы. Снабжайте школьников «ссобойками», давайте им фрукты, печенье, орехи, шоколад. Не стоит собирать им мешки еды – не приучайте объедаться и есть только для того, чтобы уничтожить принесенное с собой.
  3. Обед всегда обязан быть полноценным. Диетологи сходятся во мнении, что детям нужно получать небольшую порцию первого блюда и второе – идеально, если это сочетание белка, овощей, макароны. Не стоит отказывать и в десерте.
  4. На ужин ребенку лучше всего приготовить блюдо из творога, рыбу, овощи.
  5. Дети часто забывают о жидкости. Тем не менее очень важно, чтобы они не только ели, но и пили правильно. Давайте им с собой в школу бутылочку чистой воды – эта полезная привычка позволит избежать тяги к сладкой газировке.

Как видно, правила здорового питания для школьников не представляют собой ничего сложного. Дети легко соблюдают их, если привыкают к системе с раннего возраста, особенно когда родители придерживаются тех же норм.

Что есть

Правила здорового питания не регламентируют ежедневное меню, но все-таки можно выделить примерный список рекомендуемых продуктов:

  • белки: это нежирное мясо и рыба, яйца, очень хороши и полезны морепродукты, также нельзя забывать, что много белка содержат орехи и бобовые, он же присутствует, например, в твороге;
  • углеводы: крупы, злаки, отруби, макароны, молочка и кисломолочка, сыры разных сортов;
  • жиры – любые растительные масла, но не для жарки, а для добавления в салаты.

Этот перечень только кажется небольшим, на самом деле, на его основе строится великолепный полноценный рацион. Чтобы разобраться со всеми тонкостями, необходимо изучить продукты и секреты их сочетаемости. Вооружившись этими знаниями, вы станете сами себе диетологом, сможете легко реагировать на сигналы собственного организма.

Соблюдая правила здорового питания, человек становится лучше не только снаружи, но и изнутри. Совсем немного усилий требуется для такого чудесного преображения. Не ленитесь и двигайтесь к цели – она достижима!

Что еще почитать

Если понравилась статья — поделитесь с друзьями:

Источник: https://pitanieives.ru/pravila-zdorovogo-pitaniya/

Здоровое питание: базовые принципы 26.08.2015

@photo

Тема здорового питания приобрела в последнее время такую лавинообразную популярность, что не написал о ней, пожалуй, только журнал «Мурзилка» (и то не факт).

Информации так много, что запутаться в ней проще простого, а вот найти однозначный ответ на вопрос «так как же все-таки питаться?» нелегко.

Что такое правильное питание? Здоровая пища – это сырая, или фермерская, или без глютена, или еще какая-то хитрая еда? Мы собрали самые основные научно подтвержденные принципы, которые лежат в основе всех диет и систем правильного питания.

Правило №1: Считайте калории

Хорошие диеты и системы здорового питания отличаются гибкостью и учитывают индивидуальную потребность в калориях. Энергетическая ценность суточного рациона зависит от пола, возраста и образа жизни.

Так, спортсмен нуждается в калорийной пище, в то время как малоподвижный офисный работник, составляя список покупок, должен ограничивать себя в подобных продуктах.

Диетологи предлагают две базовые системы питания: одна из расчета 1 800 калорий в сутки, вторая – 1 500 калорий.

  • 1 800 калорий в сутки: Такой режим подойдет вам, если ваш вес 70 кг и более.
  • 1,500 калорий в сутки: Такой режим подойдет вам, если ваш вес менее 70 кг или если вы стараетесь сбросить вес.

Правило №2: Ешьте часто

Садясь на диету, приготовьтесь к тому, что есть придется часто! Разбив дневной рацион на пять или шесть приемов пищи вы всегда будете ощущать сытость – а это значит, что вы не рискуете наброситься на еду от голода и переесть.

  • 1-й прием пищи — Завтрак обязателен! Ваш утренний прием пищи может вообще быть самым значительным приемом пищи в течение дня. Он должен быть калорийнее, чем все остальные.
  • 2-й прием пищи — Небольшой поздний завтрак, чтобы не проголодаться в течение ближайшей пары часов.
  • 3-й прием пищи — Небольшой обед.
  • 4-й прием пищи — Только овощи! Причем желательно сырые.
  • 5-й прием пищи — Вечерний прием пищи из белковой составляющей и овощей, но без углеводов.
  • 6-й прием пищи — Протеиновый коктейль или овощи.

Правило №3: Вам нужен 6-й прием пищи, только если…

@photo

… ваш вес более 90 кг. Тогда вас не будет мучить ночной голод. Если же вы весите менее 90 кг, пяти приемов пищи вам вполне достаточно.

Правило №4: Питайтесь раздельно

Разделяйте еду не только по количественному, но и по качественному признаку. Первый прием пищи должен содержать больше калорий, чем остальные, и состоять преимущественно из углеводов, а второй и третий должны быть похожи скорее на перекус, чем на бизнес-ланч. Четвертый и пятый приемы пищи нужны только для того, чтобы вы не проснулись среди ночи от голода, и не более того.

Правило №5: Следите за углеводами

Почти все диеты имеют в названии модное слово «низкоуглеводная», однако следует понимать, для чего вообще нужны углеводы и какими они бывают. Если в двух словах,  углеводы – это топливо, из которого организм получает всю энергию, необходимую для процессов, происходящих в организме.

Углеводы бывают простыми (быстро усваиваемыми)  и сложными (которые усваиваются медленно).

Быстрые углеводы – это хлеб и другая выпечка, белый шлифованный рис и сладкое – они быстро и очень ненадолго снабдят вас большим количеством энергии, которое вы, если вы не занимаетесь активным физическим трудом, не сможете израсходовать, и излишек отложится в виде лишнего веса.

Важно

Сложные углеводы – это цельные крупы и овощи, которые будут медленно перерабатываться и постепенно снабжать вас энергией на протяжении длительного времени. Все просто: избегайте первых, а вторые ешьте в первой половине дня.

Источник: https://blog.buymeapie.com/good-diet-plans/

Здоровое питание — принципы и основы: организация питания по здоровому принципу

Здоровое питание — это понятие, которое включает в себя обеспечение физиологических потребностей организма человека во всех питательных веществах, витаминах и минеральных компонентах. Также в эту базу входит поддержание нормального водно-солевого обмена.

Несмотря на то, что современный человек употребляет в пищу большое количество разнообразных продуктов и редко отказывает себе в пище, подавляющее большинство наших современников живут в постоянном состоянии дефицита питания на клеточном уровне.

такое положение складывается по причине минимальной питательной ценности подавляющего большинства продуктов питания из нашего рациона.

По своей сути наша еда — это объемные вещества, которые утоляют физический голод. Мы поглощаем порцию пищи, желудок дает сигнал в головной мозг о том, что он наполнен. И все. То, что происходит дальше, его уже не волнует. А других механизмов распознавания голода у человека не существует. Таким образом, день за днем, год за годом мы формируем у себя клеточную дистрофию.

Читайте также:  Суперсеты на плечи для мужчин - пример тренировки

Это является причиной большинство хронических заболеваний, снижения уровня защитных реакций, аллергии на все и вся, хронической усталости, раннего старения клеток кожи, выпадения волос, лишнего веса и других проблем. Как этого всего избежать? Для начала следует понять для себя, что такое здоровое питание и как его организовать в современных условиях жизни.

Что такое здоровая пища?

 Здоровая пища — это равномерное и полноценное поступление в организм человека питательных веществ, обогащенных витаминными и минеральными комплексами. Т.е.

в здоровую пищу должны входить все незаменимые аминокислоты, белки, углеводы и жиры. Нельзя исключать из своего рациона тот или иной продукт без замены его аналогичным источником питательных веществ.

Именно по этой причине не работает большинство диет.

На заметку. Следует знать, что белки, жиры и углеводы способны в нашем организме трансформироваться друг в друга. Т.е. Ограничение количества жиров в вашем рационе не даст должного эффекта, если вы не нормализуете процесс их нормального обмена. В жиры будут превращаться белки и углеводы. Со временем это приведет к еще большему набору массы тела.

 Как нормализовать обмен веществ? Для этой цели и служит здоровая пища. В ней не должно быть сложных компонентов, химических ароматизаторов и усилителей вкуса. Все они блокируют выработку пищеварительных ферментов. Соответственно, пища в организме не усваивается в предписанном ей природой порядке.

Совет

Так и возникают сложные трансформации все подряд в подкожный жир. Механизм достаточно прост. если у вас отсутствует какой-либо фермент, отвечающий за расщепление белка и его преобразование в аминокислоту для питания клетки, то белок трансформируется в жировые кислоты. Они в дальнейшем не смогут использоваться клетками для роста и строительства.

Таким образом, вы получите несколько лишних килограммов.

Важно! Для процесса пищеварения необходимы витамины и минералы. Получить их можно только с помощью простых натуральных продуктов.

Помните о том, что здоровая пища — это та еда, которая ведет вас к здоровью и долголетию. Стоит потратить несколько дней на то, чтобы наконец-то привести в порядок свой рацион питания и начать восстанавливать свой организм.

Основные принципы здорового питания

 Неоценимую помощь в этом деле вам окажет знание основных принципов здорового питания. В них входят:

  1. корректировка калорийности суточного рациона;
  2. правильное распределение порций пищи по часам;
  3. баланс соотношения белков, жиров и углеводов;
  4. обеспечение присутствия витаминов и минералов.

А теперь по порядку. Начнем с калорийности пищи. Это основной принцип здорового питания. Калорийность должна соответствовать вашему возрасту, комплекции, роду профессиональной деятельности.

Для женщин, занятых умственным трудом достаточно 2000 Ккал в сутки. Мужчинам на тяжелой физической работе требуется более 3500 Ккал в сутки. Детям школьного возраста — 2500 Ккал.

Пожилым лицам — менее 2000 Ккал.

 В расчет калорийности следует включать абсолютно все употребляемые в пищу продукты. Не забывайте рассчитывать калорийность выпитых вами напитков.

 Постепенно ваш организм самостоятельно научиться определять необходимое ему количество калорий. А в первые 6 месяцев это стоит делать с помощью калькулятора. Расчет начинайте с общей потребности в калориях у вашей семьи. Исходя из полученной суммы, начинайте составлять примерное меню на неделю. Подсчитывайте — какие продукты вы используете, в каких количествах и сколько это даст калорий.

Далее следует правильный режим питания. Установите у себя дома обязательный порядок, при котором большая часть суточного количества калорий будет употребляться в утренние часы в виде завтрака. Сюда можно отнести до 40% калорий. В обед следует употреблять не более 30 % калорий. На полдник должно приходиться 20 %, а на ужин всего лишь 10 %.

 Для баланса соотношения жиров, белков и углеводов следует воспользоваться специальными таблицами, в которых указано примерное содержание этих питательных веществ в том или ином продукте. Опять же, посчитайте необходимое вам суточное количество и, исходя из полученных данных, составляйте список продуктов на день.

Самое трудное в домашних условиях — это коррекция витаминного и минерального состава пищи. Этому вопросу мы посвятим отдельный раздел. Как правильно использовать витаминные и минеральные добавки и как определять их наличие в пище. Этот материал мы подготовим для вас чуть позже.

Основы здорового питания современного человека

А теперь остановимся на том, что составляет основы здорового питания. Это базовые продукты. Старайтесь использовать в процессе приготовления пищи только натуральные компоненты. Откажитесь от готовых полуфабрикатов.

В  котлетах и колбасе заводского приготовления содержится большое количество крахмала и соевого бека. Эти компоненты не являются основными для здорового питания. Здоровая пища — это еда, которая приготовлена из простых продуктов. Т.

е печенье, приготовленное дома из муки, яиц, сахара и сливочного масла, нанесет в 100 раз меньший урон вашей фигуре, чем аналог из магазина.

 Попробуйте отказаться от майонеза или готовить его дома. Также следует обязательно ежедневно включать в рацион свежие овощи и фрукты, мясо, молоко, крупы, подсолнечное и сливочное масло. Откажитесь раз и навсегда от покупки маргарина.

Организация здорового питания дома и на работе

 Для того, чтобы организация здорового питания у вас прошла успешно, необходима сила воли. Но не менее важно понимание — для чего вы это делаете.

Если у вас есть дети, то вам следует знать, что их успеваемость в школе и общественные успехи во многом зависят от правильности организации питания. если вы заинтересованы в материальном и карьерном росте, то и в этом случае начинать следует с питания.

Только энергичный и здоровый человек в состоянии выполнять поставленные перед ним производственные задачи.

Обратите внимание

 Организация правильно питания дома — это задача для хозяйки. А вот в условиях офиса это можно организовать как коллективно, так и индивидуально. Можно приносить с собой заранее приготовленные обеды. Можно воспользоваться специальной службой доставки. Мы надеемся, что вы не только воплотите в свою жизни принципы здорового питания, но и заразите ими своих коллег.

Источник: https://sovdok.ru/?page_id=30

Правила правильного питания

Здоровье – самое дорогое, что у нас есть. Чтобы его сохранить, нужно соблюдать правила правильного питания . Это не сложно. Главное, пост ]]>

Основные принципы здорового питания

В наше время люди очень заняты. И часто не уделяют должного внимания питанию. Ориентируясь на принцип – быстрее и проще. Супермаркеты предлагают большой выбор полуфабрикатов, готовых блюд, перекусов в виде чипсов, сухариков и подобных.

Но при систематическом употреблении такой еды начинаются проблемы с пищеварением, расстройства стула, боли в животе. Неправильное питание – одна из самых распространенных причин хронической усталости.

Придерживаясь правильного питания, вы сохраните молодость, здоровье, увеличите свой жизненный потенциал и энергетический запас. Немаловажно при этом давать своему организму достаточную физическую нагрузку.

Правильное питание заключается в потреблении натуральных продуктов. Важно и каким способом они приготовлены. Лучше растительную пищу употреблять в сыром виде – так организм получит максимум полезных веществ. Еду лучше готовит на пару, варить, тушить или запекать.

В основе здорового питания лежит баланс между жирами, углеводами и белками. Углеводы составляют примерно половину рациона, белки и жиры 30% и 20% соответственно. Если нужно сбросить вес, нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белковой пищи.

Основные принципы правильного питания :

  • Приемы пищи лучше проводить по режиму. Примерно в одно время. Тогда желудок заранее начнет вырабатывать желудочный сок, еда будет лучше и быстрее перевариваться и усваиваться.
  • Следует приблизительно придерживаться нормы калорий на день. Для женщин это 1600 – 2000 ккал, для мужчин примерно 2200 ккал. Но это примерные данные. Все зависит от образа жизни. Нужно подобрать свою меру. Чтобы не ходить голодным, но и не переедать.
  • Однообразие вредно. Питание должно включать разные продукты. Чтобы организм получал все виды витаминов и микроэлементов.
  • Порции должны быть небольшими, но питаться можно 5–6 раз в день. При этом кушать неспеша, тщательно пережевывая.
  • Вода необходима для нормального функционирования организма. В день нужно потреблять не менее двух литров.
  • Исключить из рациона вредные продукты, газированную воду, алкоголь. Все, где много Е пользы не принесет.
  • Не злоупотреблять жареными, острыми блюдами, солениями и копчениями. Иногда, в виде исключения, можно, но в повседневном меню этих продуктов быть не должно.
  • Как можно больше употреблять растительной пищи. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи – незаменимы для организма. Особо полезны сезонные, растущие в вашей местности. В них наибольшее количество витаминов.
  • Последний прием пищи лучше запланировать за 3 часа до сна. Чтобы ничего не мешало здоровому отдыху.
  • Не стоит отвлекаться во время еды на разговоры, чтение, телевизор, музыку. Тогда не наступит переедание, а чувство сытости надолго сохраниться.
  • Перекусывать важно и нужно. Зачем мучить себя чувством голода. Только пища должна быть легкоусваиваемой и натуральной. Никаких чипсов и гамбургеров, только фрукты, орехи, кисломолочные продукты.
  • Сладости и выпечку следует заменить сухофруктами, ягодами, фруктами и овощами. А вместо сахара использовать мед. Если нет на него аллергии.
  • Не запивать пищу. Так снижается концентрация желудочного сока и процесс переваривания замедляется. Пить лучше за полчаса до и после еды.
  • Мясо нужно выбирать диетическое, нежирных сортов. Индюшатина, молодая телятина, кролик, курица. Постарайтесь отказаться от колбас. Если сильно хочется – лучше сделать домашнюю.
  • Молочные продукты – источник кальция. Кефир, йогурт благоприятно влияют на работу кишечника, населяя его полезными бактериями. Молокопродукты – идеальный перекус.
  • Не следует превышать время приготовления продукта. При длительной термообработке вываривается все полезное.
  • Снизить количество потребляемой соли, сахара, специй (кроме зелени).

Принципов много, но все они несложные. В общем, нужно есть полезную пищу, приготовленную с максимальным сохранением витаминов. Соблюдать режим питания, не переедать, но и не голодать. Отказаться от вредных продуктов и алкоголя. Количество получаемой энергии должно быть соизмеримо с затрачиваемой.

Растительная пища составляет основу правильного питания. Качество крайне важно. Поэтому предпочтительнее употреблять то, что выросло на своем огороде. Или приобретать овощи и фрукты у проверенных людей.

Экзотические плоды особой пользы не несут. В процессе длительного хранения в них остается мало витаминов. Нужно кушать сезонные овощи и фрукты. А заготавливать их на зиму лучше заморозкой.

Полезные продукты

Полезные углеводы можно получить из овсяной крупы, пшена, риса, гречки. Можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Белки и углеводы сочетаются в бобовых.

Незаменимы при здоровом питании все виды зелени, фрукты, овощи, а также морская капуста.

Источником белка является мясо. Полезно употреблять нежирное. Также приветствуются рыба и другие дары моря, яйца.

Молокопродукты, кроме сливок, можно употреблять и в качестве перекуса и как самостоятельный прием пищи. Например, творожная запеканка.

А вот список продуктов, которые продлевают жизнь:

  • Яблоки. Содержат массу полезных микроэлементов. Считается, что нужно каждый день съедать по яблоку.
  • Рыба. Содержит жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца. Употребляя рыбу 2 – 3 раза в неделю можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чеснок. Благотворно влияет на иммунную систему, содержит природные антибиотики, улучшает работу желудка, имеет противораковые свойства.
  • Клубника. Кладезь витамина С. Укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение опухолей.
  • Морковь. Содержит бета-каротин. Препятствует возникновению рака, улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи.
  • Зеленый чай. 4 чашки напитка в день улучшают обмен веществ. Способствует выведению токсинов.

Что следует исключить из рациона

Вот примерный список вредных продуктов:

  • Выпечка.
  • Конфеты и другие кондитерские изделия.
  • Газированные напитки.
  • Алкоголь.
  • Соль, сахар.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Продукты с большим количеством добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов).

Также не стоит употреблять полуфабрикаты. Лучше готовить самостоятельно и на один раз. Свежая еда полезнее.

Принцип составления дневного меню

Нет смысла писать меню с конкретными блюдами и следовать ему изо дня в день. Это создаст лишние трудности и увеличит путь к здоровому питанию. Достаточно следовать основным правилам приема пищи в течение дня:

  1. Завтрак. Нельзя пропускать этот прием пищи. Он дает заряд сил на весь день. Еда должна быть питательной, но легкой. Жирные, жареные блюда не подойдут. Идеально, если день начинается с каши, молочных продуктов и фруктов.
  2. Второй завтрак. В качестве перекуса через несколько часов после завтрака подойдут фрукты, орехи, йогурт, кефир, ряженка, творог.
  3. Обед. Обед не должен состоять из трех блюд. Достаточно съесть суп или гарнир с мясом или рыбой.
  4. Полдник. Рекомендации те же, что и для второго завтрака.
  5. Ужин. Вечером не следует употреблять калорийную пищу. Лучше всего съесть немного мяса с гарниром и овощным салатом.

Не секрет, что перед сном есть нельзя. От приема пищи до сна должно пройти не менее трех часов. Но если урчание в животе мешает уснуть, на помощь придут фрукты. Также можно выпить стакан кефира или йогурта.

Но не стоит систематически кушать перед сном. Привыкнув обходится без еды после семи вечера, желудок не будет посылать голодные сигналы. Поможет не наедаться на ночь и режим дня.

Если засиживаться за полночь – без перекуса не обойтись.

Пища должна приносить удовольствие. Поэтому, следуя принципам здорового питания, нужно выработать именно вам подходящее меню. Чтобы было вкусно и полезно.

Важно

Правильное питание – залог здоровья. Употребляя натуральную, полезную пищу можно предупредить большинство болезней. А где здоровье, там и красота, и сила!

Читайте также:  Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

Источник: http://prodgid.ru/healthy-diet/pravila-pravilnogo-pitaniya/

В здоровом теле: основные принципы правильного питания

Чтобы в желудке не было тяжести, а на боках – лишних килограммов, важно соблюдать принципы правильного питания и всегда следить за свои рационом. Разбираемся, в чем они заключаются и как их придерживаться.

Здоровое или правильное питание направлено на принесение организму только пользы, всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Чаще всего человек, который ест здоровую пищу, не испытывает проблем с желудочно-кишечным трактом, у него хорошо работает обмен веществ, он энергичен, полон сил и не страдает от лишнего веса.

Поэтому здоровое питание – это не только стройная фигура, но и отличное самочувствие и прекрасное настроение.

Белки, жиры, углеводы

При правильном питании твое меню должно состоять из продуктов, которые будут приносить организму все необходимые вещества, а именно жиры, белки и углеводы. Белками богаты: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и бобовые.

Большего всего жиров содержится в растительных маслах или сливочном масле, жирных сортах рыбы, орехах и оливках, а вот углеводы мы прежде всего берем из овощей и фруктов, круп, макарон и хлебобулочных изделий.

Важно придерживаться разнообразия в питании и есть на протяжении дня разные продукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Добавь в рацион: чем полезен гранат для женского здоровья и красоты?

Витамины и минералы

Меню при здоровом питании должно включать в себя свежие овощи, фрукты и ягоды, которые особо богаты разными витаминами, полезными минералами, клетчаткой и органическими кислотами. Основы правильного питания гласят, что эти продукты должны быть в твоем рационе каждый день, чтобы организм получал все необходимое. И снова, не забываем о разнообразии.

Вредные продукты

Рацион здорового питания не должен содержать в себе очень жирные продукты, копчености, консервы, конфеты, пирожные и булочки, а также блюда с высоким содержанием соли.

Сладкую газировку, соки из пакета и алкоголь тоже нужно свести к минимуму, как бы это не было сложно. Помни, только первое время тебе будет казаться, что без всего этого невозможно жить, но пройдет месяц, и твое отношение к питанию кардинально поменяется.

Если тебя интересует правильное питание для похудения, о вредных продуктах советуем вообще забыть.

Регулярность и умеренность

При здоровом питании важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.

Желательно кушать 4-5 раз в день, но небольшими порциями – так организм будет получать все необходимые вещества равномерно на протяжении дня, а вечером во время ужина ты не будешь срываться и поглощать все подряд. Если возможности полноценно поесть нет, заранее подумай о перекусах: фруктах, орехах, сухофруктах, йогуртах.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Повышаем иммунитет: что добавить в чай, чтобы сделать его полезнее?​​​​​​​

Питьевой режим

Важную роль играют не только продукты правильного питания, но и количество выпитой за день воды.

Ежедневно ты должна выпивать свою норму, ведь она ответственна в нашем организме за снабжение органов различными питательными веществами и полезными микроэлементами, а также помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности.

Если же организм не получает свою норму воды, он начинает страдать от обезвоживания, что со временем может привести к различным хроническим заболеваниям и постоянному чувству усталости.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/2818-v-zdorovom-tele-osnovnye-printsipy-pravilnogo-pitaniya

Здоровая пища: принципы и основы здорового питания

Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Принципы правильного питания

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

Еда

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Совет

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

Питье

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб — цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин.

Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом.

Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Что приготовить на обед?

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Последний прием пищи

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу «что проще купить и быстрее съесть». И это в корне неправильно.

Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины.

Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Самые здоровые продукты

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

  1. На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
  2. Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
  3. Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
  4. Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
  5. Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
  6. Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
  7. Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
  8. Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
  9. Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
  10. Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи — очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
  11. Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
  12. Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
  13. Рыба. Любая из видов — кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
  14. Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
  15. Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.

Источник: https://www.nastroy.net/post/zdorovaya-pischa-printsipyi-i-osnovyi-zdorovogo-pitaniya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector