Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

Научная стратегия похудения

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Обратите внимание

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром FitSeven уже писал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий между кожей и мышцами. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы сжигания на этот тип жира практически не действуют.

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Если вы хотите убрать вываливающийся живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на укрепление мышц пресса, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и самые эффективные жиросжигатели, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  • Как быстро убрать живот?
  • Внутренние мышцы пресса
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Как похудеть в талии — практика похудения и научные данные про локальное жиросжигание

Как похудеть локально в определенной части тела? Советы и рекомендации

Очень часто худеющие задаются вопросом о локальном похудении или избавлении от лишнего веса в конкретной части тела.

Например, «Как похудеть только в животе?» или «Как уменьшить именно бедра». Или животрепещущий вопрос: «Можно ли похудеть, но чтобы грудь не уменьшалась?».

Сегодня мы ответим на все популярные вопросы о похудении локально в области отдельных проблемных зон.

Основные правила локального похудения

Но прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, отметим три главных аксиомы локального похудения:

1. Вес уходит равномерно со всего тела

Допустим, вы сели на диету и начали активно заниматься спортом. Приготовьтесь к тому, что худеть будет не только, например, «ненавистный» живот или «жуткие» бедра, но и руки, грудь, ягодицы.

Повлиять на этот процесс практически невозможно. Не верьте диетам, который обещают вам убрать конкретно живот или бедра.

Такого не будет! Жир будет уходить равномерно со всего тела, при этом общие пропорции тела вы тоже вряд ли измените.

2. Главная проблемная зона уходит в последнюю очередь

Чаще всего у девушек бывает одна главная проблемная зона, где сосредоточена большая часть жира. Это может быть живот, бедра, руки, ягодицы или бока. Если вы думаете, что в процессе похудения они будут устраняться первыми, то вы ошибаетесь.

Очень часто бывает, что девушка с плоским животом и узкой талией никак не может справиться с бедрами и галифе. Или наоборот, при стройных ногах жир на животе практически не уменьшается. Чаще всего, это определяется генетикой.

Поэтому вторая грустная аксиома локального похудения: главная проблемная зона уходит самой последней, да еще и с боем.

3. Отдельно убрать проблемную зону нельзя

Вы скажите, но можно же убрать отдельно живот или бедра, выполняя упражнения именно на эти части тела? Все не так просто.

Силовые упражнения для проблемных зон помогут вам укрепить мышцы на руках, животе и ногах. Но жир они не уберут! Например, упражнения на пресс не помогут вам убрать жировую прослойку на животе.

Благодаря им, вы только укрепите мышечный корсет, но живот от этого меньше не станет.

Из этих трех пунктов мы делаем вывод, что похудеть локально нельзя. Но можно помочь своему телу и немного направить его в нужную сторону. Как же это сделать?

Прежде чем перейти к конкретным действиям, давайте напомним главный постулат похудения: вы должны тратить калорий больше, чем съедаете за день. Т.е. важен дефицит калорий.

Но это должна быть не голодовка, а разумные ограничения в питании. Более подробную информацию читайте в статье о подсчете калорий.

Если добавить еще и регулярный фитнес, процесс похудения пойдет гораздо быстрее, да и качество тела улучшится.

Как похудеть локально в отдельной проблемной зоне?

Как мы уже сказали, рецепта локального похудения в отдельной проблемной зоне не существует. Но можно направить свой организм в нужную сторону, если грамотно подобрать физические упражнения. Важно: все советы, приведенные ниже, будут работать только при разумных ограничениях в питании.

  • Если вы хотите похудеть, но сохранить грудь в прежних объемах, то.. То тут без вмешательства хирургии сделать практически ничего нельзя. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому в процессе похудения она будет гарантированно уменьшаться.
  • Если вы хотите просто подкачать грудь, то выбирайте программы, в которых упор делается на верхнюю часть тела (опять же упомянутую выше Killer Arms & Back). Однако не стоит рассчитывать на внезапное превращение, в груди нет мышц, поэтому ее форму вы не измените.

Вынуждены вас разочаровать, волшебного секрета по избавлению от лишнего веса не будет. Локальное похудение практически невозможно, но вы можете склонить свой организм в нужную сторону, грамотно подобрав для него фитнес-программу.

Фитнес-советы
Источник: goodlooker.ru

Научная стратегия похудения

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Как бороться с жиром?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Гид по типам тренировок, наиболее эффективных для похудения и быстрого избавления от лишнего веса в проблемных местах.

Три разных типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Обратите внимание

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром FitSeven уже писал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Читайте также:  Top 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий между кожей и мышцами. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы сжигания на этот тип жира практически не действуют.

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и самые эффективные жиросжигатели, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

генетика в спорте, инсулин, как похудеть, как сжечь жир на животе, тренировки для сжигания жира

Источник: fitseven.ru

Локальное сжигание жира

Секреты красоты и здоровья

Многие людишки наивно полагают, что они смогут избавиться от жира в конкретной области тела (например, живот), не затрагивая иные ее части (грудь, ягодицы, ляхи :D, руки и т.п.).

“Это” явление называют локальным сжиганием жира (или  точечной редукцией жира). Собственно, в  этой статье, я расскажу вам, возможно ли это (правда ли это) или нет (миф/вымысел).

Да, конечно же, это миф (вымысел), что тут рассказывать))). Я вообще поражаюсь, как можно верить в этот абсурд. Ведь, по-другому “это” никак и не назовешь.

Запомните, раз и навсегда: точечная редукция жира в конкретном месте (локальное сжигание жира) это МИФ! Это невозможно!!!!  Процесс похудения (сжигания лишнего жира) происходит по всему телу (на всех участках) преимущественно сверху-вниз, как именно сжигается жир, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом.

Важно

Если вкратце, расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) —  это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела ))).

Поэтому, если вам говорят, что можно похудеть, где-то в каком-то одном месте (например, ЖИВОТ) = вас вводят в заблуждение. Поймите же — это невозможно, в принципе…

Другое дело, когда в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть).

Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью.

Не стоит путать это, с локальным сжигаем жира…

Сжигание жира и упражнения

Процесс похудения (сжигания лишнего жира) прежде всего, достигается с помощью правильно подобранной диеты (рациона питания). Все эти упражнения (и в целом тренировки) это второстепенные факторы, которые лишь помогают ускорить процесс потери жира, однако, без диеты они тупо неэффективны…

Понимаете? Это очень серьезные вещи…

Многие люди, задают мне вопросы в стиле: “я хочу похудеть в той или иной части тела  (к примеру, живот, бока). Можете подсказать, как это сделать?, какие мне нужно делать упражнения для этого?”.

У людей сформировалось широко распространенное ошибочное мировоззрение…

Запомните раз и навсегда: вы можете выполнять по тысячи повторений/упражнений  на пресс (мышцы живота) или какой-то другой участок тела, на котором вы желаете убрать жир), но если у вас есть жировые отложения на том же животе (или том участке тела), — вам никогда не видать так называемые “КУБИКИ” на вашем животе, потому что ОНИ СКРИТЫ ПОД СЛОЕМ ЖИРА!!!!!!!!! Вот почему ОСНОВА – ОСНОВ в похудении – это ДИЕТА!!!!!!!!!

О, вспомнил про массаж, обруч и рекламы, где впаривают всякое дерьмо для похудения)))) :

Все эти обручи, вибрирующие устройства, какие-то массажирующие хрени, и прочие новомодные бесполезные вещи подобного характера, которые крепятся на конкретные части тела (ну, например, на живот или бедра или ещё куда-то там) и которые гарантируют вам сжечь в том месте жир – бред сивой кобылы… это  совершенно бесполезные штуки.

Все эти массажи в стиле «жиросжигающий» или «анти-целлюлитный массаж» и все в таком духе, тоже полная чушь, это я вам гарантирую на все 100%.  Это чистейшей воды развод, на котором легально зарабатывают бабло на (извините за выражение) лохах…

Не ведитесь, локальное сжигание жира = невозможно. Это миф (вымысел). Только правильно подобранная диета + тренировки = дают гарантированный результат похудения, и не в каком-то желаемом участке тела (например, живот), а по всему телу.  Иначе никак.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. Настоятельно рекомендую ознакомиться с моей книгой касаемо похудения, вот ссылка => http://xydeem-bistro.steelsports.ru  

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://v-nebo.org/praktika/kak-szhech-podkozhnyy-zhir-100-nauchnaya-strategiya-pohudeniya.html

Научная стратегия похудения – свежие статьи и интересная информация

Андрей Фетисов 17 ноября 2017

Многие на опыте убедились, что сбросить вес проще, чем удержать достигнутый результат, а избавиться от жира на животе и вовсе сложно.

Почему так? Как достичь результата без вреда для здоровья? Ответы в нашей статье.

Мы все хотим быстрых результатов. И мы все готовы для получения желаемого жертвовать своим комфортом, отказываться от любимой пищи, делать упражнения.

Но что-то всегда идет не так, и со временем мы возвращаемся к тому, с чего начали.

В большинстве случаев дело не в отсутствии мотивации или лени, а в неправильном понимании роли диеты и физических нагрузок в похудении.

Совет

Организм расходует запасы жира очень экономно и быстро восстанавливает их, как только представляется такая возможность. Бег и другие кардионагрузки не сжигают жир в прямом смысле слова.

Они всего лишь учат организм по-новому распределять поступающую в организм энергию.

Что нужно знать о своем обмене веществ

Объем талии создают сразу три вида жировой ткани, каждая из которых требует своего подхода для уменьшения ее объема. Это:

• клетчатка забрюшинного пространства, которая обволакивает почки;• жир, который располагается в брюшной полости;

• подкожная жировая клетчатка на животе и по бокам туловища.

Похудеть только в области живота нельзя.

Упражнения, направленные на проработку брюшного пресса, никак не влияют на объем талии и могут визуально дать обратный ожидаемому эффект.

Вместо плоского и подтянутого живота можно получить еще более выпуклые и рыхлые жировые складки за счет того, что жировая прослойка будет вытолкнута вперед укрепившимися мышцами.

Причиной накопления подкожного жира является несбалансированное питание с избытком легкоусвояемых углеводов, жиров и нерациональной общей калорийностью. Для того, чтобы сохранить достигнутый результат, необходимо придерживаться принципов правильного всю жизнь. Без этого после периода жесткой ограничительной диеты наступает срыв и новый стремительный набор массы тела.

О трех видах жира подробнее

Скопления жира, которые располагаются в брюшной полости и забрюшинном пространстве, не видны глазу и не прощупываются руками. Однако, в отличие от подкожной жировой клетчатки, абдоминальный жир оказывает выраженное негативное воздействие на обмен веществ и здоровье человека в целом.

Клетчатка, обволакивающая внутренние органы, выделяет биологически активные вещества, которые снижают чувствительность тканей к инсулину, снижают скорость усвоения глюкозы, что в конечном итоге приводит к сдвигу обмена веществ в сторону накопления жира. Образуется замкнутый круг: чем больше абдоминального жира, тем более выраженным становится изменение обмена веществ, тем больше жира откладывается.

Как бороться с абдоминальным жиром?

Удалить жировую ткань в области живота можно только одним способом: добиться общего похудения организма. Для этого лучше всего применять ограничительную диету в сочетании с кардиотренировками. Постепенно чувствительность тканей тела к инсулину будет восстанавливаться, а вслед за нормализацией обмена углеводов пойдет на убыль жировая прослойка.

Подкожная жировая клетчатка

Жир, расположенный непосредственно под кожей, легко уходит при соблюдении диеты. При этом изнурять себя голодовками не нужно. Это вызовет изменения обмена веществ в организме, направленные на выживание в сложных условиях.

От этого жировая прослойка не уменьшится, а энергия будет получена за счет распада мышц. Оптимальным вариантом является уменьшение калорийности рациона на 500 ккал в день.

Этого будет достаточно для снижения веса тела на 500 г в неделю.

«Спасательный круг» на животе и бедрах: как получить идеальный силуэт?

На теле у человека есть несколько проблемных областей, которые «худеют» крайне медленно.

Это нижняя часть живота, складки на боках, жировые подушки в нижней части поясницы, области галифе и область спины в основании шеи.

Формирование залежей жира в проблемных зонах определяется гормонами и определенным строением соединительной ткани, которая образует многочисленные прослойки, препятствующие уменьшению объема жировой ткани при похудении.

Секрет избавления от жира в проблемных зонах прост: он уходит при сочетании низкоуглеводной диеты, кардиотренировок и массажа. Время тренировки необходимо выбирать таким образом, чтобы нагрузка была получена на низком уровне глюкозы крови и инсулина. Кардиотренировка, проведенная спустя несколько часов после еды – это самый эффективный из вариантов.

Как худеть правильно и надолго?

Адипоциты (жировые клетки) при снижении веса никуда не исчезают. Они лишь отдают накопленный в них жир. Особенно опасен в плане избыточного питания детский возраст, когда клетки жировой ткани активно делятся. Тучные люди, единожды превысив нормальный вес тела, навсегда попадают в группу риска ожирения. Стоит забросить правильное питание и упражнения, как лишний вес тут же вернется.

Вместо заключения

Есть только один способ быть стройным: питаться правильно и достаточно двигаться. Никакие жиросжигатели, волшебные таблетки и краткосрочные ограничительные диеты не смогут заменить собой планомерную и постоянную работу над собой. Также следует помнить, что нельзя похудеть только в области живота. Худеет весь организм, а с ним и живот.

Бесплатные программы тренировок, лучшие материалы, акции и новые места

Источник: https://fiteria.ru/statji/nauchnaya-strategiya-pokhudeniya.html

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

  1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Читайте также:  Упражнения для развития силы в армрестлинге

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Источник

Источник: https://ainteres.ru/kak-borotsya-s-zhirom/

Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая изменением гормонального фона. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что жир в организме человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов лептина и кортизола. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота.

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

Источник: http://note.taable.com/post/c2e/fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/borba-s-vnutrennim-jirom

Эффективная стратегия похудения, или Прочь, самообман

 От недовольства своей фигурой страдает практически каждая женщина, и я не являюсь исключением из этого правила. Всю свою жизнь я считала себя недостаточно стройной, сначала беспокойство было надуманным, а потом для него появился и реальный повод. Многочисленные попытки похудеть результатов не давали, однако я все-таки нашла эффективный способ сбросить вес.

О том, как делать нельзя

Никогда в жизни я не утруждала себя спортом и не отказывала в себе в гастрономических удовольствиях и даже не думала, что когда-нибудь буду искать способы эффективного похудения в домашних условиях. И до 24 лет моя фигура была практически идеальной. При росте 176 см я весила 63-68 кг.

Позже я поняла, что меня спасали физические нагрузки, которые я получала на работе (я была продавцом в супермаркете, и мне приходилось достаточно много бегать). После того, как я перешла на «сидячую» должность, дела мои стали плохи. Вес вырос до 72 кг и появился целлюлит.

«Апельсиново» корки у меня никогда не было. Если вы сейчас тоже боритесь с ним, обратите внимание на статью «Как избавиться от целлюлита?» на сайте «Солнечные руки».  В течение следующих четырех лет я периодически пыталась вернуть себе прежнюю форму, но тщетно.

Вот что я предпринимала:

  • ходила на аквааэробику 2 раза в неделю, хватило меня на полгода;
  • использовала различные кремы и массажеры;
  • делала обертывания в домашних условиях (бросала после 5-7 раз);
  • купила велотренажер (впоследствии на нем развешивалась одежда и распивали пиво мои друзья);
  • прошла в салоне курс ультразвуковых процедур (результат был, но не слишком впечатляющий, к тому же он быстро сошел на нет);
  • переделала интерьер кухни (это помогло уменьшить аппетит, но к серьезному снижению веса не привело).

72 кг – это были еще цветочки. Кошмар и ужас начался после того, как я вышла замуж. За полгода меня разнесло до 86 кг. Связано это было с тем, что я свела к минимуму свою трудовую деятельность, практически безвылазно сидела дома и слишком вкусно кушала. Мы с мужем очень любили приобретать всякие деликатесы, жирное мясо и рыбу, сладости.

Когда я начинала предпринимать очередные вялые попытки к эффективному  похудению в домашних условиях, он активно протестовал и заявлял, что терпеть не может худых женщин.

Кстати, значительно улучшить свои отношения с супругом мне помогли советы Рашида Кирранова из статьи «Как понять мужчину? Или психология мужчин похожа на психологию собак» на портале «Солнечные руки».

Обратите внимание

 В тот страшный день, когда я увидела на весах цифру 86, у меня резко упал аппетит и никакие дифирамбы на меня уже не действовали. Я прекратила «жрать», и 6 кило испарились сами собой безо всяких усилий. Но 80 кг меня не устраивали, в голове постоянно крутилась мысль: «Сколько я буду весить, если рожу? 120,130, а может, все 150?»

Я приняла мужественное решение заняться физкультурой. В одной психологической книжке вычитала комплекс упражнений «от всех бед» и стала их выполнять. Зарядка занимала 15-20 минут в день, делала я ее 5 раз в неделю в течение года. Самочувствие мое действительно улучшилось, но вес остался прежним.

Естественно, по старой привычке я это дело бросила. В результате я стала относиться к себе с презрением и усугубила свою депрессию. Очередная безрезультатная попытка похудеть как нельзя лучше вписывалась в мою нелегкую жизнь.

Проблемы с деньгами никак не хотели решаться, дома был постоянный напряг, поскольку нам пришлось переехать к свекрови. От этой безысходности оставалось только махнуть на все рукой. К счастью, сдаваться – это не в моих правилах, я возобновила зарядку и периодически изучала различную информацию.

В результате я все таки нашла качественную научную литературу, которая пролила свет на причины моих неудач: произведения профессора психологии М.Е. Литвака и книга Малкиной-Пых «Лишний вес. Освободиться и забыть навсегда».

А позитивнее смотреть на мир научит статья «Мне не за что благодарить… Или как не упасть духом?» Ищите ее по этой ссылке на портале «Солнечные руки».

О том, как делать правильно

Выводы, которые я сделала из книг, поражали своей логичностью и простотой:

  1. Лишний вес является следствием образа жизни человека, и если его кардинально не изменить, килограммы никуда не уйдут. Похудение – это комплексная работа над собой, которая должна включать в себя правильно подобранные физические упражнения, диету и психологические занятия. Только сочетание всех трех факторов может дать максимально быстрый результат.
  2.  Основная причина лишнего веса – психологическая. Если мы постоянно испытываем тревожность, страх и стресс, то начинаем их усиленно заедать, в результате чего достаточно быстро теряем форму. Это утверждение доказывает и мой собственный опыт. Когда я начала набирать вес в 24 года, я связала это только с переходом на «сидячую» работу, но ведь с эмоциональным фоном тоже было не все благополучно. В тот период у меня были серьезные неприятности личного характера, и я длительное время находилась в состоянии подавленности. А этот резкий скачок веса после замужества? Мы поженились всего через 1,5 месяца после знакомства и наши отношения никогда не были безоблачными. Когда «стрессовый раздражитель» стал постоянно находиться рядом, я растолстела.    
  3. Если прилагаемые усилия не приносят ожидаемого результата, значит, они не достаточно интенсивны. 15-минутная зарядка положительно скажется на состоянии организма, но не приведет к похудению. Тренировка должна длиться как минимум 40 минут. К сожалению, заставить себя заниматься спортом довольно тяжело. И если мы еще можем выдержать несколько недель регулярных тренировок, то потом обычно бросаем. Но решить эту проблему можно. Как? Читайте ЗДЕСЬ.
  4. Сбросить вес без спорта и диет можно, но для этого необходимо полностью убрать тревожность. Поскольку это требует длительной работы, я предпочитаю комплексный подход. Чтобы избавиться от стресса, нужно стараться наполнить свою жизнь приятными занятиями, при этом поедание пищи в их число входить не должно.
  5.  К любому делу нужно подходить серьезно, и к похудению в том числе. Вместо того чтобы обратиться к специалистам или прочитать научные книги, мы доверяем рекламе и мнению некомпетентных людей. Сколько денег было потрачено зря на кремы и массажеры? Сколько времени ушло впустую? Конечно, сложно смириться с мыслью, что халявы в этой жизни не бывает, но, к сожалению, это действительно так.

Теперь перейдем непосредственно к процессу эффективного похудения в домашних условиях. После возобновления занятий физкультурой лед тронулся. Я занималась ежедневно по 30-40 минут, делая перерыв только на критические дни. За пять месяцев я сбросила 3 кг. Негусто, но я не расстроилась, значит, нужно увеличить нагрузку.

Вот тут-то мне и попалась книга, в которой подробно описывался комплексный подход (Малкина-Пых, «Лишний вес. Освободиться и забыть навсегда»). В первую очередь, я вычислила, сколько я должна весить в идеале, получилось 68 кг. Значит, мне нужно было сбросить еще 9.

Читайте также:  Джефф сейд (jeff seid) тренировки - программа тренировок, диета и биография

Чтобы вы могли сделать то же самое, приведу здесь эту формулу:

Идеальный вес = рост (см) – (100 + (рост (см) – 100)/10)

 Далее я вооружилась тетрадкой, кухонными весами и терпением и стала применять следующую стратегию похудения:

 День первый. Интенсивные занятия физкультурой. Подойдут любые виды активности, которые вам нравятся: бег, длительные прогулки, подвижные игры, занятия фитнесом. Я, например, делаю упражнения на различные группы мышц:

  • отжимание (100 раз с упором на колени);
  • приседание (60 раз);
  • комплекс на пресс (5 упражнений  по 100 раз);
  • махи ногами (3 упражнения по 100 раз);
  • зарядка для шейно-плечевого отдела против остеохондроза.

Отдельно стоит упомянуть упражнения для лица. Специалисты утверждают, что они прекрасно снимают мышечное напряжение и способствуют снижению веса. Я не знаю, какова их заслуга в достигнутых мной результатах, но делать их действительно стоит.

Я заметила, что мое лицо стало более гладким и симпатичным. Не забывайте и об уходе за лицом. Главные секреты молодости и красоты кожи лица вы узнаете из статьи «Уход за лицом в домашних условиях» на портале «Солнечные руки».

Приведу несколько из упражнений для лица:

Маска удивления. На вдохе нужно поднять брови вверх и максимально округлить глаза, на выходе расслабить лицо.

Важно

Маска гнева. На вдохе нахмурить брови, поджать губы, раздуть ноздри, сузить глаза, на выдохе сбросить напряжение.

Маска обиды. На вдохе поджать губы, сделать брови домиком, на выдохе расслабиться.

Маска смеха. На вдохе улыбнуться, широко открыв рот, на выдохе убрать улыбку.

Трубач. На вдохе раздуть щеки и напрячь губы, на выходе расслабить лицо.

Эль. На вдохе прижать язык к верхнему небу как при произношении звука «эль» с максимальным усилием, на выдохе расслабить язык.

Для глаз. На вдохе закрыть глаза и сильно их зажмурить, на выдохе открыть глаза.

Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз. Этот комплекс подробно описан в книге М.Е. Литвака «Как узнать и изменить свою судьбу».

На выполнение всех перечисленных упражнений у меня уходит около часа. Кроме этого, я бегаю 30-40 минут.  

 Рацион первого дня – 1000-1200 ккал, кушать можно любые продукты. Чтобы ничего не упустить, я сразу же записываю все съеденное и подсчитываю калорийность. Это помогает мне спланировать последующие приемы пищи. Также я фиксирую ситуации, в которых мне срочно хочется что-нибудь съесть, чтобы искоренить стрессовые факторы.

День второй. Пробежка 30-40 минут, упражнения для лица – 5 минут, дневной рацион – 1000-1200 ккал. Стоит отметить, что методика не предусматривает физкультуру в этот день, но я так полюбила бег и мимическую зарядку, что решила нарушить инструкцию.

День третий. Отдых, дневной рацион – 800 ккал. Автор не уточняет, на сколько именно нужно снижать калорийность, указано лишь то, что она должна быть меньше обычной нормы.

В первые два дня я съедаю по 1200 ккал и снижение на 400 пунктов считаю вполне приемлемым. Конечно, вы будете испытывать голод, особенно если не привыкли себе отказывать в еде.

Как бороться с голодом во время диеты? Об этом статья автора «Солнечных рук» С. Магмани ЗДЕСЬ

Четвертый день. То же самое, что и первый. Цикл повторяется заново.

Стоит пояснить, что эта методика основана на разделении пиков физической активности и ограничений в еде, что позволяет добиться устойчивых результатов. Если организм не связывает между собой эти два явления, он не впадает в панику и не делает стратегических жировых запасов. Это значит, что если мы сделаем перерыв в занятиях, то не наберем сброшенные килограммы с гаком.  

Итог. Прошло уже 2 месяца с начала моих занятий, за это время мне удалось избавиться от 3 кг. Это очень хороший показатель, поскольку резкое похудение вредно для здоровья. Мне осталось осилить еще 6 кило и всего через 4 месяца я буду в идеальной форме! Я уверена на 100%, что у меня это получится.

Совет

Кроме спорта и диеты, я практически ежедневно занимаюсь психологией, читаю книги, пробую применять различные техники общения. Решив капитально взяться за себя, я стала вспоминать события, которые предшествовали резкому увеличению веса, и мне удалось выявить психологические причины.

Я обнаружила, что во мне до сих пор сидит обида за неудавшиеся отношения 100-летней давности, и лишний раз убедилась в том, что моя семейная жизнь никуда не годится. От первого нужно было избавляться, второе – срочно менять.

Не могу похвастаться тем, что мне удалось решить все свои проблемы, но определенные достижения у меня есть, и я стала относиться к происходящему более спокойно. Помогли мне и советы главного редактора портала «Солнечные руки» Анастасии Гай из статьи «Три причины семейного счастья».

Надеюсь, что скоро я полностью избавлюсь от тревожности и депрессии. Когда это произойдет, можно будет попробовать отказаться от диеты, а с физкультурой я не хочу расставаться больше никогда!

Вывод. Если вы действительно хотите сбросить вес, оставьте иллюзии о чудодейственных средствах, с их помощью похудеет только ваш кошелек. Настройте себя на интенсивную работу и не торопитесь. Дайте себе срок хотя бы полгода, за это время вы обязательно добьетесь хороших результатов.

Желаю успехов! Ирина Донская

Источник: https://www.sun-hands.ru/7effectivnoe_pohudenie_doma.html

Как правильно похудеть: три простых, научно обоснованных шага

Есть бесчисленное количество способов похудеть. Однако значительная часть из них заставят вас мучиться от голода и попросту испортят жизнь.

Если вы не можете похвастаться наличием стальной силы воли, то непреодолимое желание поесть рано или поздно приведет к тому, что вы откажитесь  от своих планов. Вернете весь потерянный вес и, скорее всего, наберете дополнительный.

В то же время существует план похудения, избавленный от этих недостатков. Наоборот, он позволит:

  • Существенно уменьшить аппетит.
  • Избавиться от лишнего жира быстро и не испытывая чувства голода.
  • Улучшить метаболизм.

Состоит этот план всего из трех шагов:

1. Исключаем сахар и продукты, содержащие крахмал

Важнейшая часть данного плана — урезание в рационе сахаров и крахмалистых углеводов.

Именно эти продукты больше всего вызывают выработку инсулина, гормона, являющегося основным виновником набора лишнего веса.

Кога инсулин снижается, организму становится легче высвобождать жир из жировых депо. Кроме того, в условиях нехватки углеводов он вынужден начинать получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Еще один плюс здесь в том, что почки выведут излишек натрия и воды из организма, а это уменьшит полноту и избавит от части веса. Именно поэтому, ограничив углеводы, люди часто теряют 5 кг в первую же неделю. Это, в первую очередь, именно вес ушедшей воды.

Ниже представлен график, на котором ученые сравнили результаты двух диет – в одной женщины с лишним весом ограничивали углеводы, а в другой жиры и калории.

Как видим, низкоуглеводная диета намного эффективнее. При этом группа, которая ее придерживалась, питалась вполне сытно, тогда как вторая группа ограничивала себя в калориях и голодала.

Резко уменьшив углеводы, вы понизите уровень инсулина, и будете получать меньше калорий. А, добавив жиры и белки, не будете испытывать голод. Проще говоря, такая тактика переводит потерю веса на «автопилот».

2. Едим больше белков, жиров и овощей

Каждый прием пищи теперь должен включать белки, жиры и овощи с низким содержанием крахмала. Данный подбор блюд сам по себе ограничит потребление чистых углеводов нужным нам диапазоном 20-50 граммов в день.

Невозможно переоценить важность употребления белка для желающих похудеть.

Это не только повышает метаболизм на 80-100 ккал в день. Диеты с высоким содержанием белка доказано позволят на 60% меньше думать о еде и вдвое снизят тягу к ночному перекусу.  Просто включив достаточно белков в рацион, вы получите на 441 калорию в день меньше, поскольку у вас значительно уменьшиться чувство голода.

К овощам с низким содержанием крахмалистых углеводов относятся все виды капусты, а также шпинат и всевозможная листовая зелень, огурцы, помидоры.

Обратите внимание

Смело накладывайте полную тарелку этих овощей. Их можно съесть почти любое количество и все равно не выйти за норму 20-50 чистых углеводов в день.

К тому же такая диета, в которой главными блюдами являются мясо и овощи, будет содержать клетчатку и все нужные для организма питательные вещества.

Рекомендуемые источники жира: оливковое и кокосовое масло, авокадо, жирная рыба и сливочное масло.

Не избегайте жира. Попытки совместить низкоуглеводную и низкожировую диету  — самый верный способ потерпеть неудачу. Такое ограничение высосет из вас все моральные силы и принудит отказаться от диеты.

Лучшим кулинарным жиром является кокосовое масло. Лучший жир для салатов – оливковое.

3. Занимаемся в спортзале трижды в неделю

Вам не обязательно таскать гири, чтобы сбросить вес, но это стоит делать.

Оптимальным вариантом является посещение тренажерного зала 3-4 раза в течение недели.

Работая с тяжестями, вы не только сжигаете  калории, но и предотвращаете снижение скорости обмена веществ, что является обычным побочным эффектом похудения.

Изучение диет с ограничением углеводов показывает, что, посещая спортзал, вы даже можете нарастить немного мышц, избавляясь при этом от жира. А это крайне положительно скажется на вашем внешнем виде.

Если силовые тренировки это совсем не ваше, остановитесь на кардио-нагрузках, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или быстрые прогулки.

Из необязательного, но допустимого, — «выходной день». Можете иногда позволить себе расслабиться и съесть больше углеводов.

При этом важно ограничиться полезными источниками углеводов. Это каши, картошка, фрукты и т.д. А не мучное или сладости.

Однако не стоит практиковать такое чаще, чем раз в неделю. Иначе вы рискуете не получить никакого прогресса от своих усилий.

Важно

Подобные «выходные» не нужны для эффективного похудения, но, в то же время, они могут положительно повлиять на выработку некоторые гормонов, способствующих сжигания жира, таких как лептин.

После «выходного» дня вы наберете вес. Но большая его часть будет весом воды, и вы сбросите его снова в следующие пару дней.

Калории теперь можно не считать

Нет нужды подсчитывать калории, пока вы ограничиваете углеводы и соблюдаете диету из белков, жиров и низкокалорийных овощей.

Основная цель — сохранять поступление чистых углеводов в рамках 20-50 граммов в день, получая необходимую для жизнедеятельности энергию из жира и белков.

Вот еще пара рекомендаций, которые помогут похудеть быстрее:

  • Включите в завтрак побольше белка. Употребление высокобелкового завтрака доказано снижает тягу к пище и количество калорий, полученных в течение дня.
  • Исключите сладкую газировку и соки, особенно магазинные.
  • Выпейте воды за 30 минут до приема пищи. Ученые уверяют, что такая тактика позволяет увеличить потерю веса почти наполовину в течение трех месяцев.
  • Пейте несладкий кофе или чай. Их можно употреблять в любых количествах, поскольку имеющийся там кофеин способен повысить скорость обмена веществ примерно на 10%.
  • Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не изделиям современной пищевой промышленности. Именно на них должна основываться диета. Цельные продукты являются более здоровыми, лучше насыщают и редко ведут к перееданию.
  • Не спешите. Медленная еда лучше насыщает и повышает уровень гормонов, полезных для снижения веса.
  • Больше спите. Недостаток сна – одна из самых известных причин набора лишнего веса.

Еще несколько полезных советов здесь: Похудеть без диет. 35 научно обоснованных способов избавиться от лишнего веса

Насколько быстро можно похудеть?

Выполняя эти несложные рекомендации, вы в праве рассчитывать на то, что избавитесь от первых килограммов в течение первой же недели, и продолжите терять вес дальше. И чем больше у вас лишнего жира, тем скорее вы будете от него избавляться.

Сначала вы можете чувствовать определенное недомогание или дискомфорт. На протяжении многих лет ваш организм получал энергию из углеводов и ему нужно время, чтобы перестроиться на сжигание жира.

Это состояние называется «низкоуглеводным гриппом» и обычно проходит через пару дней.

После этого большинство людей сообщают о значительном улучшении состояния здоровья. Они начинают чувствовать прилив энергии и ощущают подъем настояния.

Диеты с ограничением углеводов и достаточным количеством жиров также полезны для здоровья. Такие диеты снижают уровень сахара, триглицеридов и плохого ЛПНП холестерина.

В то же время они повышают хороший ЛПВП холестерин и значительно улучшают кровяное давление.

В довершение всего, диеты, где ограничиваются углеводы, а не жиры и калории, легче соблюдать.

Больше не нужно голодать, чтобы худеть

Уменьшая потребление углеводов и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду, стимулируя организм «хотеть» терять вес.

Это снижает аппетита и избавляет от постоянного чувства голода. Тем самым устраняется главная причина, из-за чего огромное количество проигрывает свою битву с лишним весом.

Доказало, что на низкоуглеводной диете вы потеряете примерно в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь обычной диеты с ограничением жира и калорий.

Совет

Соблюдая низкоуглеводную диету, можно полноценно питаться, наедаться до ощущения сытости, и все равно терять жир. Данное утверждение звучит фантастически, но это действительно работает.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/08/07/kak-pravilno-poxudet-tri-prostyx-nauchno-obosnovannyx-shaga/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector