Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

Один из самых запутывающих постулатов о питании — это утверждение о том, что вредно есть больше установленной RDA нормы белка в 0,8 г на килограмм массы тела.

Обычно вместе с ним идёт предположение о том, что животный белок вреден, и лучше переключиться на растительный рацион. Два недавних исследования показывают, что всё это крайне далеко от истины.

Оба исследования были опубликованы Nova Southeastern University штата Флорида и тестировали свойства протеина. В первом из них учёные хотели выяснить, что произойдёт, если посадить поджарых и тренированных людей на диету со сверхвысоким содержанием белка.

По инструкции участники просто добавили протеин к своему обычному рациону с целью достичь потребления 4,4 г/кг в день, не меняя количества потребляемых жиров и углеводов, чтобы освободить место для дополнительного белка. В результате калорийность выросла на 800 калорий в день.

Большая часть дополнительного белка была сывороточным протеином. Контрольная группа придерживалась своей обычной диеты без изменений — в среднем это означало около 1,8 г/кг белка в день.

Исследователи не вносили изменений в физическую активность групп, но все поэкспертные занимались спортом в среднем по 9 лет и должны были продолжать тренировки.

Оказалось, что группа с повышенным потребление протеина набрала в среднем 1,9 кг сухой мышечной массы и уменьшила долю жировой ткани в организме на 0,6%. Это означает, что при активном образе жизни потребление протеина сверх «предполагаемой нормы» не приводит к запасанию жира.

Напомним, что «протеиновая» группа потребляла на 800 калорий в день больше контрольной группы, что делает результаты особенно заслуживающими внимания и практически разрушает миф о том, что «калория всегда калория».

То есть протеиновые калории сверх требуемого не перерабатываются организмом так же, как углеводы, которые запасаются в виде жира.

Эти удивительные результаты по крайней мере отчасти объясняются тем фактом, что немалая часть дополнительного белка, потребляемого исследуемой группой, происходила из сывороточного протеина, который обладает очень высоким термическим эффектом и ускоряет обмен веществ в процессе переваривания. Сывороточный протеин содержит больше аминокислоты лейцина, чем любые другие протеиновые добавки, что означает заметное ускорение синтеза протеина.

В течение этого времени часть из участников поддерживала свою обычную диету, содержащую около 2 грамм белка на килограмм массы тела, а другая часть — диету с высоким содержанием белка (до 3,4 г/кг в день). Дополнительный протеин был добавлен сверх обычной диеты.

Подэкспертные могли получать его как с пищей, так и из порошкового говяжьего или сывороточного протеина. В результате «протеиновая» группа сбросила в среднем 1,6 кг жировой ткани, уменьшила долю жира в организме на 2,4% и набрала 1,5 кг мышечной массы.

Контрольная группа сбросила 0,3 кг жира, уменьшила долю жира в организме на 0,6% и набрала 1,5 кг мышечной массы. В обеих группах улучшились результаты вертикального прыжка, приседаний, жима лёжа и подтягиваний.

Они обращают внимание на тот факт, что группа с повышенным потреблением белка сожгла гораздо больше жира по сравнению с контрольной, несмотря на то, что ее участники получали примерно на 400 калорий в день больше.

Возможно, что причиной ускоренного сжигания жира при увеличении потребления белка стал рост расхода энергии во время сна и в повседневной жизни. Несомненно, имел место термический эффект, приводивший к тому, что в «протеиновой» группе ускорилось сжигание калорий во время переваривания и усвоения пищи.

Кроме того, исследователи предполагают, что участники протеиновой группы могли повысить уровень ежедневной активности, что привело к более быстрому сжиганию калорий.

Люди на строгой диете, как правило, уменьшают физическую активность и ежедневный расход энергии (вероятно, это неосознанные попытки гипоталамуса в мозге предотвратить уменьшение веса в условиях ограничения ресурсов).

Ещё одно возможное объяснение заключается в том, что более высокая тренированность группы с высоким потреблением белка сама по себе могла привести к большему расходу энергии в повседневной жизни. 

Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы. Вероятно, причиной этого стала напряжённая тренировочная программа.

Важно заметить, что участники «протеиновой» группы были дисциплинированнее в тренировках и имели больший стаж (4,9 лет против 2,4 в контрольной группе).

Конечно, тренированным людям сложнее наращивать мышечную массу, что делает факт набора одинакового количества мышечной массы выдающимся.

Эти невероятные результаты, вероятно, заставили вас задуматься о том, есть ли у диеты с очень высоким содержанием белка какие-то минусы.

Ни одно из исследований не углублялось в изучение возможных побочных эффектов, но второе включало базовый биохимический анализ крови, и все показатели были нормальными в обеих группах.

Расстройства ЖКТ — это частый побочный эффект высокопротеиновой диеты. Достигая кишечника, не до конца переваренные частицы протеина вызывают воспаление. Кроме того, зачастую протеиновые диеты включают мало растительной клетчатки, что может дополнительно обострять проблему.

Не вполне понятно, почему высокое потребление белка заставляло участников чувствовать «жар», но, возможно, это результат термического эффекта протеина либо какой-то связанный с ним механизм, так как ускорение метаболических процессов зачастую становится причиной повышения температуры тела.

Выводы

№1: Если вы хотите улучшить композицию тела путём наращивания сухой мышечной массы, то высококалорийный рацион с повышенным содержанием белка (3-3,5 г/кг в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками может помочь вам быстро достичь результатов.

№2: Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи, чтобы поддерживать мышечный рост в течение всего дня. Это важное уточнение, поскольку многие люди поглощают большую часть белка во время ужина и урезают его в течение дня.

№3: Интенсивные тренировки с отягощениями — ключевой фактор в формировании сухой мышечной массы. Для кондиционных целей должны использоваться интервальные тренировки или тренировки в стиле strongman. Аэробные упражнения лучше исключить.

№4: Выбирайте высококачественные и легко усвояемые виды протеиновых добавок. Если аминокислоты, содержащиеся в них, не перевариваются должным образом, они не принесут вам пользы. Животные белки, как правило, легко усваиваются — только пережевывайте их тщательно!

№5: Улучшайте состояние ЖКТ — ешьте овощи и фрукты при каждом приёме пище. Фрукты и овощи не только являются источником неперевариваемой клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, но и увеличивают уровень антиоксидантов в крови, которые нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие воспаление.

№6: Если вы страдаете избыточным весом, и ваша основная цель — сжечь лишний жир, то высококалорийная  высокопротеиновая диета, скорее всего, не подойдёт. По имеющимся на сегодняшний день данным, вам лучше сократить потребление углеводов, чтобы освободить место для протеиновых калорий, а не добавлять белок сверх обычного калоража.

№7: Рекомендуется принимать пробиотики, чтобы поддерживать здоровье ЖКТ и улучшать абсорбцию аминокислот.

№8: Основываясь на результатах одного из предыдущих исследований, где люди при сидячем образе жизни наращивали мышцы, потребляя 1,6 г/кг белка, учёные рекомендуют нетренирующимся, но желающим оптимизировать сухую массу тела индивидуумам потреблять количество белка, в два раза превышающее рекомендации RDA. Увеличение сухой массы тела позволяет ускорить метаболизм и активизировать инсулиновые рецепторы, увеличить физическую силу и функциональность мышц, продлить жизнь и легче переносить болезни.

Первоисточники:

Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19). Antonio, J., et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39). Bray G., et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101, 496–505

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5927

Сколько нужно протеина для роста мышц | Денис Борисов

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином.  Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.

  Я запланировал  разобрать два важных вопроса.  Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.  Причем как в течении суток, так и за единовременный прием.  А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.

Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями.  Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой.  Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.

   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В  ДЕНЬ 
На первый взгляд  кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса).

  Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.  Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему  крутой культурист или слишком заядлый химик.

  Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Только вот насчет  ежедневной потребности  в протеине все не так просто и однозначно, как кажется.  Например, официальные медицинские нормативы совсем иные.  Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.

75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин.

  Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.  И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.

  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.

  Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е.

это суммарное количество…  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.

   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем1825 гр.  Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год.

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).

   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.

  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие  контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.  Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.  Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены.

 
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.  Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше.

  Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день!  Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.

   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.  Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год =  1825 гр. мяса / год.

   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или  1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..

   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр.

белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться.

Поэтому этидополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок.

Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

• БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.

   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.

ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается.  Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально «усвоились».

  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился».

Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.  Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина.  Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами).

  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.

  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.

  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ.  Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка.  Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.

  Это  не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле.  Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто.

  Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что,  ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды.  Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.

  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.

   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.  Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске.

  Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела.

  Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске.

  Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из  бобов и злаков.

  Первое усвоится  влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже),  наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже).

  Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.

)
ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:

• Протеин кушаем в дозе 10-20 гр за прием
• Приемов протеина должно быть 6-8 за день (10-ть еще лучше)
• Протеин кушаем вместе с углеводами (кроме приема перед сном)
• Протеин должен быть качественным (животные источники в вареном виде  или спортпит)

Источник: https://denis-borisov.com/skolko-nuzhno-proteina.html

Cколько необходимо употреблять белка для роста мышц. Основные факты

Привет! Сегодня поговорим о важности самого важного строительного элемента наших мышц. Для нормального функционирования организма, а также похудения и наращивания мышечной массы необходимо ежедневно «точить» достаточное количество протеина.

Многие об этом знают, но не все могут сами рассчитать суточную норму, чтобы выяснить сколько им реально нужно белка. Если вы относитесь к этим людям, то эта короткая статья вам обязательно поможет в этом разобраться.

Значение белка

Белок является строительным элементом в организме человека, он участвует практически во всех жизненно важных процессах – в функционировании нервной и гормональной системы, в кроветворении, росте и регенерации тканей.

Также белки участвуют в транспортировке и усвоение жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они участвуют в укреплении иммунитета и повышают способность организма сопротивляться разным инфекциям. При низком потреблении белков в крови увеличивается плохой холестерин и уменьшается хороший.

Недостаточное потребление белка проявляется напряженностью в мышцах, болью и в последствии может стать причиной серьезных травм и растяжений. Человек с дефицитом белка плохо спит, постоянно мерзнет, болеет и ощущает ломоту и боль во всем теле.

Белки не накапливаются в организме, поэтому их запасы следует постоянно пополнять. Это особенно важно для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Давайте выясним, сколько белка нужно для роста мышц?

Данные научных исследований

По поводу, сколько белка нужно человеку в сутки, идут постоянные споры. Даже данные научных исследований порой противоречивы.

Ученные из университета Мак Мастера утверждают, что достаточно употреблять 1,3-2,8 грамм белка на 1 кг веса в сутки.

При этом отмечается необходимость повышения этого количества во время усиленных тренировок и подготовке к соревнованиям, когда бодибилдеры проводят сушку.

Другое исследование в Оклендском технологическом университете опубликовало другие цифры. Согласно ему, бодибилдеру, активно занимающемуся в зале, нужно принимать 2,3-3,1 грамм на 1 кг веса, без учётов жиров. Если необходимо сбросить лишний вес, то эта норма увеличивается.

Согласно рекомендациям ВОЗ, эта цифра отличается еще более существенно и составляет 0,75 грамм на 1 кг тела в день мужчине и женщине. Но это подходит для среднестатистического человека, не занимающегося активным спортом, для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Но для бодибилдеров эти цифры должны быть выше.

Многие медики предупреждают, что потребление более 3 грамм протеина на 1 кг опасно для здоровья, но никакими исследованиями эти утверждения не подтверждаются!

В мире бодибилдинга давно устоялось мнение о необходимости употреблять 2-2,5 грамм на 1 кг веса. Но есть также факторы, влияющие на количество необходимого протеина. Давайте рассмотрим их ниже.

Причины не усвоения белка

1. Количество белка в порции. Наш сложнейший организм устроен так, что может сам контролировать необходимую дозу полезных веществ. Если в вашем одноразовом приеме пищи будет избыток белка, он будет плохо усваиваться. А его излишки просто выведутся с организма через моче-половую систему.

   То есть, количество протеина не должно превышать норму – 10-20 грамм за раз. Забудьте о устоявшемся мифе о необходимости употребления 30 грамм белка в одной порции.

2. Количество белка в сутки. Не стоит превышать рекомендованные дозы протеина необоснованно.

   Например, не нужно повышать его количество до 3 грамм, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок. Это еще больше замедлит процесс усвоения белка и роста мышц.

3. Количество углеводов. Многочисленными исследованиями было доказано, что белки намного лучше усваиваются в тандеме с углеводами для набора массы.

   Это объясняется так – при поступлении пищи, организм начинают использовать её в качестве приоритетного источника энергии. Поэтому, когда бодибилдер употребляет углевод с белком, организм перерабатывает первый нутриент в необходимое топливо, а второй выполняет свою основную функцию – строительную.

4. Источники белка.

   Не каждый белок усваивается организмом одинаково. Давайте этот пункт рассмотрим подробнее.

Типы белка

Все типы белка по-разному усваиваются и приносят разную пользу организму и мышцам, в частности. Все белки можно разделить на две группы – ЖИВОТНОГО и РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения.

Растительные белки находятся в горохе, сое, фасоли, чечевице, овсе, пшенице, гречке. Среди источников животной природы можно выделить яйца, продукты из молока, мясо и рыба. Многие специалисты рекомендуют употреблять белки именно животного происхождения, ведь у них более полный аминокислотный состав. Также они намного лучше усваиваются организмом.

Но нельзя и пренебрегать растительными белками, ведь в некоторых из них находятся очень важные незаменимые аминокислоты, например, аргинин.

Также особенно ценится яичный белок. И употреблять его лучше в вареном виде, ведь так ускоряется его усвоение.  В итоге, нужно комбинировать все типы белка, увеличивая количество протеинов животной природы.

Нужны ли протеиновые добавки?

Если бодибилдер получает достаточное количество белков натурального происхождения с продуктов питания, то спортивное питание употреблять необязательно.

С другой стороны, не всегда есть возможность перекусить полноценно, поэтому протеиновые коктейли могут выручить. Также очень удобно употреблять их после тренировки. В любом случае, если вы решите купить протеин, следует тщательно его выбирать.

На рынке очень много подделок, поэтому покупайте только у проверенных продавцов и в магазинах спортивного питания.

Также обратите внимание на текстуру продукта. Более равномерный, порошкообразный протеин будет лучше размешиваться и скорее всего обладать лучшими вкусовыми качествами.

Итак, мы вкратце обсудили сколько протеина необходимо употреблять в день и насколько важно разобраться в этой теме.

Источник: https://pumping-effect.ru/raznoe/skolko-belka-nuzhno-dlya-myshc.html

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы.

Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки.

Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к.

они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к.

быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира.

Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания.

Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров.

Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/104-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Сколько нужно протеина, чтобы построить свое тело?

Потребление протеина – одна и наиболее обсуждаемых тем на лифтерских форумах (форумах для пауэр-лифтеров). Спросите, сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу и силу и вы получите один из следующих ответов:

1. 150 грамм. Вам никогда не потребуется больше 150 грамм белка в день.
2. 1 грамм на фунт (1 фунт = 0,45 кг). Вам нужен один грамм протеина на каждый фунт вашего веса.
3. 1,5 грамма на фунт. Вам нужно полтора грамма протеина на каждый фунт веса.
4. 30/50/20. Ваше потребление протеина должно всегда составлять 30% от ежедневно потребляемых калорий.

Какой из этих методов верный? Попробуем разобраться.

Не более 150 грамм протеина в день

Сторонники этой системы приведут факты, что наш организм может переварить и правильно усвоить такое количество протеина. Также любители повторять эту «мантру» утверждают, что потребление большего количества белка выгодно компаниям-производителям спортивного питания.

Это отчасти верно, но не очень логично. Каждая компания старается распространять свои продукты и искать рынки сбыта. Вы не обязаны ограничивать свое потребление протеина только лишь из-за того, что компании хотят сбывать свои продукты. Ваша цель — получить или сохранить мышечную массу и силу.

Основной проблемой такого подхода является необходимость потребления
непропорционально большого количества углеводов для всех, включая хардгейнеров с быстрым метаболизмом. К примеру, если у вас быстрый метаболизм и вам необходимо 4000 калорий в день чисто для набора веса, вам придется съедать примерно 600 грамм углеводов.

600 грамм углеводов в день эквивалентны:

• 4 порции овсянки – 100 грамм углеводов;
• 6 чашек приготовленного коричневого риса – 275 грамм углеводов;
• 2 целых пшеничных лепешки- 60 грамм углеводов;
• 2 чашки черных бобов – 80 грамм углеводов;
• 4 чашки приготовленной на пару брокколи – 45 грамм углеводов;
• 2 средних банана – 45 грамма углеводов.

Такой подход является не самым лучшим с точки зрения здорового питания. Потребление большого числа углеводов может привести к разнообразным проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания и диабет.

Итак, по существу, убеждение «потреблять не более 150 грамм протеина в день» запрещает вам потреблять 151 грамм протеина, даже если вы съедаете 600 грамм или более углеводов в день.

Само собой разумеется, что такой подход может быть несбалансированным и несколько опрометчивым. «Может быть опрометчивым» не означает, что он будет «всегда опрометчивым».

Этот метод очень популярен, но имеет существенные недостатки. Я объясню почему именно на примере 3 различных человек:

• Лифтер A – весит 135 фунтов (61 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
• Лифтер B – весит 165 фунтов (75 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
• Лифтер С – весит 260 фунтов  (118 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).

Используя эти рекомендации, лифтер А, наиболее худой член группы, будет употреблять самую меньшую порцию протеина – 135 граммов в день. На самом деле, он должен принимать наибольшее количество протеина, поскольку его тело имеет недостаточный вес и спортсмен имеет потенциал к более быстрому росту, пока его вес не нормализируется.

Лифтер B должен принимать 165 граммов протеина в день, что довольно правильно. С одной оговоркой – если он новичок. Лифтер B имеет потенциал наращивать мускулы ускоренными темпами и может съедать где-то в районе 200+ грамм протеина в день, для перестраховки.

Лифтер С должен принимать 260 грамм протеина в день. Понятно дело, что лифтер С имеет избыточный вес. Он должен съедать протеина больше, чем лифтер В, т.е. переедать, что лишено смысла.

Полтора грамма протеина на фунт веса в день

Этот метод гораздо лучше подходит для лифтера А, который будет получать 202.5 грамма протеина в день.

Лифтеры В и С будут потреблять избыточное количество протеина. Если следовать таким рекомендациям, лифтер С будет съедать около 400 грамм протеина в день!

30/50/20 Соотношение белков, углеводов и жиров

Потребление белков, углеводов и жиров в таких пропорциях может быть
настолько же неправильным, как и методика потребления протеинов «грамм на каждый фунт веса». Но прежде, чем мы докажем почему, давайте выясним, что представляет собой это соотношение.

• 30 – 30% ваших дневных калорий из протеина. Каждый грамм протеина содержит 4 калории.
• 50 – 50% ваших дневных калорий из углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.
• 20 – 20% ваших дневных калорий из жиров. Каждый грамм жиров содержит 9 калорий.

Соотношение 30/50/20 перестает работать в низкой и высокой части спектра калорий. Вот два примера:

• 1800 калорий. В этом случае, наш лифтер имеет медленный метаболизм или находится на низкокалорийной диете. Используя правило 30%, он будет ограничен 135 граммами белка в день. Это крайне низкое количество белка, особенно для тех, кто пытается удержать мышечную массу во время дефицита калорий.
• 4000 калорий. Это вариант уведичения объема, наиболее характерный для очень молодых лифтеров с быстрым метаболизмом. Используя предложенное соотношение, такому спортсмену понадобится съедать 300 грамм белка в день (не считая 500 грамм углеводов в день). Это большое количество еды.

Нашему лифтеру лучше включить в рацион бОльшее количество жиров, которые содержат больше калорий, но при этом не так заполняют желудок.

Как много нужно есть белков

Существует много других рекомендаций и формул, используемых для наращивания силы и мускульной массы. Вместо вышеописанных отношений белки/углеводы/жиры и потребления белка из расчета грамм на фунт веса, лучше придерживаться следующего простого правила:

Есть 35-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белков составит 175 грамм, максимально – 240 грамм. Вообще говоря, для большинства натуральных лифтеров достаточно 180-200 граммов белка в день, конечно, если вы не двух метров роста и карандашной толщины.

Эта рекомендация носит общий характер и не должна восприниматься как истина, высеченная в камне. Следуя этому правилу необходимо в среднем принимать порядка 200 грамм протеина в день.

Культура построения тела зачастую носит навязчивый характер и приучает вас верить в то, что вы должны следить за вашим питанием до последнего грамма. Хотя, зная что наше общее потребление калорий является важным требованием для стадий сушки и набора массы, вы можете чувствовать себя спокойно, используя это общее правило для потребления белка в остальных случаях.

Исключения из общего правила:

• Недостаточный вес. Если у вас недостаточный вес, съедайте как минимум 200 грамм белка вдень.
• Быстрый метаболизм. Если вы обладаете быстрым метаболизмом, принимайте примерно 200-240 грамм белка в день и не бойтесь есть больше жиров.
• Сушка. Если вы на низкокалорийной диете (сушке), то лучше ешьте немного больше белка, чем немного меньше.

(5 votes, average: 4,80

Источник: https://gym.kharkov.ua/articles/food/how-much-protein-do-i-need/

Как правильно принимать протеины

Протеины – необходимая составляющая питания человека. В естественном виде они содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и других белковых продуктах. Люди, активно занимающиеся бодибилдингом, принимают протеиновые коктейли и смеси, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Инструкция

Для роста мышц необходимо принимать в сутки 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. Необходимо учесть, что в протеиновых продуктах обычно содержится 70-75% белка от общей массы. То есть, потребляя 100 грамм протеина, вы принимаете 70 грамм белка. Исходя из этих данных, человеку с весом 70 кг необходимо употреблять 105-140 грамм протеина в сутки. Чтобы не ошибиться в расчетах ежедневной нормы приема белка, строго следуйте указаниям на упаковке продукта. Не старайтесь увеличить ежедневное потребление протеина, надеясь быстрее нарастить мышцы. Излишки белка не усваиваются и просто выводятся из организма. Также не следует экономить на протеине и уменьшать его суточную норму. Это негативно скажется не только на скорости роста мышечной массы, но и на способности организма к восстановлению после значительных физических нагрузок. Для правильного наращивания мышечной массы протеин следует принимать ежедневно в одном и том же количестве независимо от того, идете вы сегодня на силовую тренировку или нет. Это объясняется тем, что организм постоянно нуждается в белке. Во время отдыха идет восстановление и рост мышечных волокон. Эти процессы столь же энергозатратны, как и регулярные тренировки. Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои свойства. Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет легче усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается. Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом и завтраком, а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

Рано или поздно перед большинством спортсменов встает вопрос: принимать или не принимать протеин. У этого белка есть ряд плюсов и минусов. Как же принимать протеиновые смеси?

Содержание статьи

• Сколько нужно?
• Время приема
• Полезные добавки

Организму спортсмена требуется не менее 2 граммов белка на килограмм веса каждый день. Для получения более высоких результатов иногда дозировку белка можно увеличить, однако существует и граница усвоения белка.

Один стакан протеинового коктейля может содержать до 40 граммов белка. Много это или мало? Для спортсмена весом в 80 кг необходимое суточное потребление белка составляет 160 граммов. Таким образом, один стакан протеиновой смеси может удовлетворить четверть суточной потребности. Но протеин — это не единственный белок, который стоит употреблять.

Протеиновые смеси способствуют быстрому набору мышечной массы, однако не могут полностью заменить естественное питание: супы, мясную и молочную пищу.Хорошей идеей может оказаться прием протеиновой смеси сразу после тренировки. Достаточное количество мышц претерпело разрыв и требует восстановления.

Для создания новых мышечных клеток и «латания» порванных требуется белок. Протеиновая смесь, выпитая в этот момент, может настроить организм на рост мышечной массы.Также удачным временем приема смеси является ужин (желательно за 2-3 часа до сна).

Какой толк пить пять порций белкового коктейля, если усваивается лишь одна, а остальные оседают шлаками в вашей пищеварительной системе. Усвоение протеина (и остального белка) можно увеличить за счет метаболизма и улучшения всего здоровья целиком.

Метаболизм (ускорение обменных процессов) может быть усилен добавлением в ваши напитки экстракта зеленого чая, препаратов на основе кофеина и хитозана. Но будьте осторожны: у большинства метаболиков ввиду сильного действия на давление, сердцебиение и работу мозга имеются противопоказания. Поэтому перед их употреблением желательно проконсультироваться с врачом.

Кроме того, на усвоение протеина положительно влияет одновременное употребление витаминного комплекса. Необязательно покупать самые дорогие препараты — достаточно мультивитаминов из обычной аптеки.

На усвоение белка положительно повлияет и прием аминокислот (особых молочных препаратов). Купить их можно в интернет-магазинах или специализированных отделах спортивного питания.

Если вы не хотите покупать аминокислоты в таблетках, вы можете получить недостающие вещества из орехов, молочных продуктов или перепелиных яиц.

Видео по теме

Распечатать

Как правильно принимать протеины

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение.

Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-807388-kak-pravilno-prinimat-proteiny