Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи.

Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра.

Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.

Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению.

Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом.

Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Источник: https://JustSport.info/exercises/bitseps-bedra-uprazhneniya-anatomiya-osobennosti-trenirovki

Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо регулярно выполнять соответствующий комплекс упражнений с умеренной силовой нагрузкой.

Только таким образом можно будет стать обладательницей подтянутой и упругой попы.

Ягодичные мышцы выполняют огромное количество функций, от поддержания тела в стоячем положении, до поднятия тяжестей.

Однако благодаря сложившемуся образу жизни: сидячая работа, доступность транспорта, ровный асфальт под ногами получают гораздо меньшую нагрузку чем на какую были рассчитаны.

Отсюда появилась распространенная проблема — слабое развитие ягодичных, а в некоторых случаях практически атрофия. Это пагубно влияет не только на красоту, но и на здоровье.

Она берет начало возле тазовой кости, прикрепляясь к задней части кости бедра немного ниже от тазобедренного сустава.

Основная функция, которую выполняет большая мышца, заключается в разгибании бедра и его вращении наружу. Во время фиксации бедра с помощью нее происходит отклонение таза назад.

Средняя парная мышца ягодиц идет от ягодичной зоны подвздошной кости, а затем переходит в широкое сухожилие небольшой длины, которое крепится к крупному вертелу бедра.

Под ней находится месторасположение малой мышцы.

Они играют очень важную роль в механике опорно-двигательной системы.

Красивые формы ягодиц зависят от нескольких условий. Тонус их мышц, в отличие от формы таза, поддается корректировке. Точно так же можно регулировать количество жировых отложений и место их накопления.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• подвздошно-реберная мышца поясницы;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы.

Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
2. колени движутся строго в направлении стоп;
3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга.

В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• квадрицепсы;
• голень;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепс бедра;
• мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед.

Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь.

Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Упражнения для упругости

Махи ногами

Не менее эффективны махи ногами. Их делают назад и в сторону.

Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.

Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.

Махи выполняются по 15-20 раз, сначала одной ногой потом второй. Рекомендуемое количество подходов 3

Выпады

Данное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц.

Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний.

Все виды выпадов можно найти тут.

Упражнения для бицепса бедра

Данная мышца играет немаловажную роль при формировании спортивного силуэта нижней части. К вспомогательным упражнениям, предназначенным для накачки бицепса бедра в домашних условиях, относятся:

1. римская тяга (становая на прямых ногах);
2. наклоны с отягощением на плечах;
3. подъем ягодиц с отягощением;

Обратите внимание на свои икры, придать им округлый вид в домашних условиях еще проще. Посмотреть.

Программа тренировок

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

1. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.
Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается.

1. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.

Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.

При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Источник: https://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/yagoditsyi.html

Как прокачать заднюю поверхность бедра?

Бицепс бедра — название обобщенное, обозначающее не одну-единственную мышцу бицепса, а сразу небольшую, но важную их группу с задней поверхности бедра.

Эти мышцы отвечают непосредственно за сгибание коленей, а также на поворот бедер, что позволяет правильно двигать ногами и ходить.

Качественная проработка мышц позволяет добиться существенного прибавления в объеме и продемонстрировать общую качественную натренированность ног (например, как у атлетов), а девушкам добиться более впечатляющей формы бедер.

Подверженность мышц бедра травмам

Особенное внимание при грамотно построенных занятиях уделяют именно продуманным тренировкам бицепса бедер. Эта не всегда в достаточной мере развитая группа мышц считается едва ли не самой травмоопасной из всех мышц тела. Важно подбирать подходящие упражнения, чтобы задняя поверхность ног и в общем ноги не пострадали во время их выполнения.

Вообще, в легкой атлетике на бицепс бедра приходится примерно четверть всех существующих травм, даже спина или руки не страдают от тяжелых гантелей в такой степени, как то достается бедрам.

Главной причиной подобных травм выступает отсутствие тонуса, мышечная слабость — нужную силу мышцы набирают лишь при регулярных повторяющихся тренировках, а также обращении к специализированным тренажерам и посещениях тренажерного зала или же комплексных домашних занятиях, запланированных с учетом индивидуальных возможностей и именно с целью накачать бедра. «Обобщенный» фитнес особенно заметных результатов для задней части бедер не приносит.

Оптимальный режим тренировок

Подходящим режимом тренировки можно назвать чередование занятий.

Так, один день тренировок может быть направлен на укрепление мышц спины или разработку пресса, а вот уже следующие занятия лучше целиком посвятить наборе над ногами, будь то икроножные мышцы или бедра.

Подобная система тренировок поможет избежать травм, позволяя устраивать некоторые перерывы для мышц, но при этом будет весьма эффективной для быстрого достижения нужного результата.

Разделение упражнений по времени может быть любым и зависеть только от личных предпочтений — на качестве занятий это не скажется.

Но для большего эффекта лучше начинать с комплексных базовых упражнений, воздействующих не на одни только ноги, но и другие части тела — руки и спину (становая тяги, приседания и так далее), а заканчивать комплекс упражнениями, что действуют исключительно на бедра (сгибание ног на тренажере).

Учитывая, что во многих упражнениях важную роль играет большой вес(штанга или же утяжелители на тренажере) важно помнить, как правильно тренировать мышцы бедер.

Все движения должны отличаться плавность и размеренностью, выполняемыми в едином ритме.

Резкие и обрывистые движения и большая скорость пользы занятиям не принесут, а вот привести к травмам могут, так что лучше подобной нагрузки избегать.

Важно, что все тренировки, направленные на укрепление этой части тела, должны быть силовыми — именно тогда будет достигнут необходимый результат. Растяжки и прочие занятия, обычно требующиеся для прочих групп мышц, тут будут малоэффективными, но дополнения из подобных упражнений позволят облегчить силовые занятия, что тоже может быть существенным преимуществом.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Из возможностей занятий в оборудованном тренажерном зале можно отметить впечатляющий доступный «ассортимент» упражнений, направленных на разработку все тех же мышц бицепса бедра.

Вообще, тренажеры для них весьма разнообразны, но все они нацелены на сгибание ног в коленях или сведение-разведение ног в стороны, с разным их положением.

Бицепс бедра в тренажере качается куда быстрее, чем, например, при обычных приседаниях с отсутствием утяжелителя.

Среди главных упражнений можно выделить:

1. Становую тягу, которая заключается в подъеме штанги с пола непосредственно до уровня бедер; выполнять ее можно как при позиции с ногами на ширине плеч, так и с более широко разведенными ногами; одна из вариаций этого упражнений подходит и для домашних тренировок, а также является идеальным стартовым упражнением;

2. Приседания со штангой, особенно полезные для ног, но и для рук или спины; во время упражнения штанга с оптимальным и нужным весом находится на плечах или на груди и вместе с ней совершаются стандартные приседания; акценты в ширине постановке ног позволяют немного изменить воздействие упражнения на мышцы и добиться большей эффективности; у этого упражнения также может существовать простая домашняя вариация, также подходит для старта занятий и является хорошим комплексным упражнением;

3. Сгибание ног на тренажере, которое проводится из позиции лежа на животе с подъемами ног; важно использовать тренажер с возможным регулированием веса, чтобы тренировка была действительно оптимальной и учитывающей текущий уровень физического развития, а само упражнение больше подходит для завершения тренировок;

4. Жим ногами, выполняемый также на специализированном тренажере с возможной регулировкой веса; его отдельным преимуществом является снятие нагрузки со спины, что может быть полезным для людей с травмами, не желающим пропускать тренировки, но нуждающимся в небольшой «разгрузке», упражнение можно выполнять даже в дни «отдыха» от серьезных нагрузок или же в период восстановления после легких травм;

5. Разведение ног, направленное уже не на сгибание ног, а на поворот бедер; упражнение также практически не затрагивает никакие группы мышц, кроме ног, поэтому идеально подходит для специализированных дней, на проработку мышц ног.

Упражнение лучше выполнять в своеобразном цикле, повторяя его несколько раз — например, совершать три полноценных круга, которые и будут являться качественной тренировкой на все мышцы, что относятся к бицепсу бедра.

Эффективные упражнения для двуглавой мышцы бедра в домашних условиях

Вовсе не обязательно обращаться к тренеру, чтобы проработать заднюю часть ног, вполне реально прокачать эти мышцы и дома, но, вероятно, на это потребуется чуть больше времени.

Важно знать, как именно можно качать бедра, соблюдая основные условия безопасности для мышцы.

Тело вне тренажерного зала, где каждый тренажер позволяет самостоятельно контролировать правильность упражнения, контролировать гораздо сложнее, так что стоит внимательно следить за выполнением каждого действия.

Приседания с гантелями выполняются как и со штангой, но позволяют немного облегчить выполнение этого упражнения. Приседания совершаются из прямой стойки с ногами, расположенными на ширине плеч.

Усложненной версией упражнения для дома являются выпады с легкой штангой или все теми же гантелями. Слишком крупные штанги для него не подходят, так как создают чрезмерно большое напряжение для позвоночника. Лучше всего опускаться вниз, поставив одну ногу на специальную платформу — так упражнение будет значительно полезнее, но обойтись можно и без нее.

Подъем на носки считается упражнением, направленным на тренировку икроножных мышц, но в тренировке бицепса бедра оно также может оказать существенное позитивное воздействие.

Конечно, чтобы развить и тренировать мышцы регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно — они вполне могут поддерживать тонус тела, но чтобы добиться действительно идеального рельефа ног одного фитнеса будет недостаточно — важно еще и придерживаться правильного питания (максимально исключить жирную пищу, употреблять больше овощей и белков). Для достижения рельефа при серьезных тренировках неплохим дополнением будет и спортивное питание. Отдельным преимуществом окажется сочетание домашних упражнений с полноценными и более серьезными занятиям, которые описаны в статье — так можно будет добиться более заметного и быстрого эффекта.

А какие еще упражнения для полноценной тренировки бедер вы знаете? С какими общими упражнениями для ног или всего тела сочетаете их?

Источник: https://telo.sexy/kak-prokachat-zadniuiu-poverkhnost-bedra/

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину.

Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног.

Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

• Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
• Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.

Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

• Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
• Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
• Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.
Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге.

Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги.

Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
2. На вдохе приседаем как можно глубже;
3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
2. Вдохнув, совершается присед;
3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Источник: https://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион.

Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку.

Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере.

 Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно.

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут.

В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс.

Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере.

Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги.

Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

• Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
• Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
• Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

• Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
• Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.

(3

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programmy-trenerovok/trenirovka-bicepsa.html

Как накачать бицепс бедра

1 Апрель 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как сформировать красивые спортивные ноги и создать по-настоящему привлекательную нижнюю часть тела.

     Чтобы сформировать красивую нижнюю часть тела, не достаточно тренировать ягодицы и переднюю часть бедра, в тренировочный процесс необходимо обязательно включить тренировку бицепса бедра, для тех кто не знает, это задняя часть бедра.

     Тем более недоразвитость бицепса бедра, грозит травмоопасностью для колен, это происходит из-за того, что диспропорции в развитии передней и задней части напрягает сухожилия и связки.

     Задняя часть бедра отвечает за сгибание ноги, главное функцией бицепса бедра есть способность хорошо укорачиваться, поэтому чтобы вернуть мышцы в прежнее естественное состояние, обязательно необходимо выполнять растяжку мышц ног. Ни для кого не секрет, что красивые ноги, это в первую очередь важное значение для девушек, именно бицепс бедра располагается ниже ягодицы и формирует общее впечатление прекрасного женского «зада».

     На 100% изолированно потренировать бицепс бедра маловероятно, какой-то % нагрузки, по-любому заберёт поясница, ягодицы, квадрицепсы, пресс и другие мышцы, поэтому правильно будет использование в тренировочной программе следующих упражнений.

  

Тренировка бицепса бедра

     ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ – хоть и считается, что это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодиц, но бицепс бедра получает часть своей полезной нагрузки. Причём глубина приседа влияет на степень тренировки задней чести бедра, чтобы тренировка прошла не зря, присед необходимо делать до параллели с полом, если приседать ниже, в работу больше включаются ягодицы.

     МЁРТВАЯ ТЯГА – она похожа на становую тягу, но ноги в коленях не сгибаются и наклон происходит на прямых ногах с одновременным отклонениям ягодиц и бёдер назад. Для того чтобы не получить травму, необходимо периодически растягивать мышцы, также не забывать о растяжке после тренировки, чтобы быстрее вернуть мышцы в нормальное состояние, успокоить их и восстановить.

   ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – данное упражнение направлено на тренировку поясничного отдела, но если сместить упор подставки с тазовых костей на центр квадрицепсов, то в работу начинают активно включаться бицепсы бёдер.

     СГИБАНИЕ НОГ – существует 3 разновидности этого упражнение стоя, сидя и лёжа, это включает в работу разные участки бицепса бедра, именно это упражнение можно назвать самым изолированным, при котором акцент нагрузки чётко попадает в заднюю часть бедра.

     Только использование данных упражнений поможет закрыть вопрос как накачать бицепс бедра и хорошо его развить, что поможет парням стать сильнее, а девушкам красивее. Если вы новичок, обязательно изучите технику с малым весом и пустым грифом штанги, иначе травму получить очень легко. Желаю удачи и успешных тренировок!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nachat-biceps-bedra/

Как накачать бицепс бедра

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена.

Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения.

Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице.

Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.

Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях.

Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы.

Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч.

Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину.

Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая.

Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно.

Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!

Источник: https://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-biceps-bedra

Упражнения на бицепс бедра

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов — в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Глубокий выпадОтвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра — это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще.

Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае.

Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

• при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
• коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
• присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Помните! Присед необходимо ставить в начале упражнения, так как организм для его выполнения задействует большое количество энергетических ресурсов — приседая в конце тренировки вы рискуете не проработать мышцу так, как нужно.

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

• тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
• стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
• штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
• следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
• движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Крайне важно концентрировать внимание на работе бицепса бедра, пытаясь двигать вес именно данной мышцей, а не за счет инерции при раскачивании ногами. В начальной точке амплитуды никогда не разгибайте колени полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы приходящаяся на бицепс бедра нагрузка сохранялась на протяжении всего подхода.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Источник: https://nashsport.net/uprazhneniya-na-bitseps-bedra/