Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

Как развить взрывную силу и как научиться высоко прыгать

Я уже 5 лет веду тренировки и заметил, что часто бывает 2 типа новичков. Одни все схватывают на лету, быстро обучаются, могут повторить достаточно сложные движения с первого раза. Другие же, наоборот, вроде усердно тренируются, а все равно не получается.

И я заметил одну особенность. Самое большое отличие первых от вторых это то, что они гораздо лучше приспособлены к взрывным движениям. Что это такое? Это когда требуется выполнить мощное скоростное усилие за короткий промежуток времени.

Но как улучшить эту способность, читайте в статье дальше.Для улучшения показателей скорости, высоты прыжка и взрывной силы обычно используются, так называемые плиометрические упражнения.

Обратите внимание

Это такие движения, обычно с собственным весом, когда мышцы попеременно то укорачиваются, то удлиняются. Другими словами мышцы работают по принципу пружины.

В интернете есть довольно много программ с плиометрией, в основном они направлены на тренировку ног. Мы же собрали комплекс на руки, на корпус и на ноги. Отличие нашего комплекса в том, что в своих тренировках мы используем уже готовые функциональные движения, которые сами по себе являются определенными акробатическими трюками.

Просто довольно часто можно услышать вопрос:

Как научиться высоко прыгать сальто?

Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.

Упражнения объединены в 4 блока — проработка взрывной силы рук, взрывной силы ног и высоты прыжка, проработка маховых движений и иннерционных. Желательно, включать в тренировки весь комплекс упражнений, так как ваше тело работает как единный комплекс и было бы неправильно развивать силу только ног и не уделять внимание  рукам.

Для всех упражнений есть одно важное правило — выполняйте их быстро, с хорошей амплитудой, высоко, и пружиннисто. В случае с прыжками, например, если вам нужно сделать 10 подряд прыжков, то нужно их делать так, чтобы практически не находиться на полу. Только приземляете, сразу же прыжок, не забывайте о принципе «пружины».

Ну и ко всему, все упражнения разбиты на уровни сложности, выбирайте те, что подходят вам, постепенно усложняя. Если же все упражнения покажутся вам простыми, то делайте их с утяжелением.

Также стоит добавить, что вся тренировка этих движений должна занимать не более 45 минут. Если она занимает больше времени, то скорее всего, вы тренируетесь не интенсивно и делаете большие паузы между повторами.

Также, между тренировочными днями по этой программе, желательно, чтобы был день.

Но, так как я, к примеру, тренируюсь почти каждый день, то просто в один день делаю нагрузку на ноги, а во второй — только на руки, пока ноги отдыхают.

Важно

Хочу еще добавить, что данные упражнения неплохо подойдут и для увеличения массы и силы мышц, особенно если объединять их в суперсеты с упражнениями с утяжелениями. Например, делаете жим лежа штангой, потом 10 секунд отдыха и добиваетесь отжиманиями с хлопками. Потом опять повторяете.

Если вы не верите в эффективность данных упражнений, посмотрите на то, какие спортсмены на олимпийских играх обычно имеют самую мускулистую фигуру. Это спринтеры на короткие дистанции, спортивные гимнасты. Именно по той причине, что вся их подготовка заключается именно в упражнениях с взрывной силой, когда требуется в короткий промежуток времени сделать резкое мышечное усилие.

[myvideo videos=»Развитие взрывной силы рук и высоты прыжка»]http://www.youtube.com/watch?v=UPnyn0qtNZ0[/myvideo]

Источник: http://moveout.in/explosive-energy.html

Как научиться высоко прыгать

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра.

На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов.

Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

  1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
  2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

    При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже.

    Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех.

    Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

  3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
  4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

Источник: http://mypsichology.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat.html

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны». Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

  • Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
  • Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют.

Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога», «Air Alert», в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

  1. Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
  2. Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
  3. «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
  4. Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
  5. Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).

Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):

(Нед) Прыжки Подъемы Наступы П/Прямых П/Носках
1 2×25 2Х10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

Источник: http://mitsumono.ru/trainings/51/291/

Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

Главная » Новости

Опубликовано: 24.08.2018

Как увеличить прыжок за одну неделю?

Читайте также:  Аспаркам в бодибилдинге: как правильно принимать, отзывы

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту.

Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Как увеличить высоту прыжка. Упражнения для прыжков дома.

Как высоко прыгать. Длина прыжка

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Прыжок в волейболе. Упражнения для прыжка. Как увеличить прыжок в волейболе.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Совет

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Источник: http://windtime.com.ua/obzory/kak/2011243692-kak-nauchitsya-prygat-vysoko-uprazhneniya-na-pryguchest/

Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки

Развивая у детей прыгучесть, помимо
самих прыжковых упражнений, целесообразно
использовать упражнения на развитие
гибкости и ловкости, так как эти качества
непосредственно влияют на прыгучесть.

В связи с этим для развития прыгучести
предлагаю комплексы упражнений, в
которых развитие гибкости и ловкости
непосредственно связано с прыжковой
подготовкой. Комплексы рассчитаны на
круговой метод занятия.

Комплексы упражнений для развития прыгучести

1-й комплекс:

1-я станция — прыжки через скакалку;

2-я станция — подбросить мяч, присесть,
поймать мяч;

3-я станция — из положения лежа на животе
руки в стороны согнуть правую ногу назад
и коснуться ею кисти левой руки;

4-я станция — прыжки в высоту через
препятствие;

5-я станция — прыжки вперед-назад с длиной
прыжка 20-30 см;

6-я станция — из положения сидя согнуть
правую ногу в колене и отвести правую
стопу назад. Согнуть левое колено,
взяться кистями обеих рук за левую стопу
и поднять ногу вверх вертикально.
Полностью вытянуть левую ногу, спину
держать прямо.

2-й комплекс:

1-я станция – напрыгивание на небольшое
возвышение;

2-я станция — кувырок вперед, поворот
прыжком на 360°, кувырок назад;

3-я станция — из положения стоя спиной к
стене выполнить наклоны вперед с
касаниями пола кистями рук;

4-я станция- «кенгуру» (прыжки через
параллельно натянутые резиновые бинты);

5-я станция — прыжок через набивной мяч
с поворотом в воздухе;

6-я станция — встать в широкую стойку
ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую
ногу, сделать глубокий выпад вправо и
наклон к правой ноге, локтем левой руки
коснуться правого носка. С поворотом
туловища направо локтем правой руки
коснуться пола у носка снаружи. Толчком
правой ноги вернуться в исходное
положение. То же с другой ноги.

3-й комплекс:

1-я станция — прыжки в длину;

2-я станция — прыжки с доставанием высоко
подвешенного предмета;

3-я станция — стоя на коленях, руки поднять
вверх, выполнить наклон назад, стремясь
коснуться руками пола;

4-я станция — прыжки через барьер;

5-я станция — прыжки с коленей на ступни
(выполнять на гимнастическом мате). Из
по­ложения на коленях, подпрыгнув
(без помощи рук), принять положение «на
корточках», затем прыжком вернуться в
положение на коленях и т.д.;

6-я станция — из стойки ноги вместе
наклониться вперед, обхватить ноги
руками. Притягивать голову к коленям
пружинистыми движениями, колени не
сгибать.

Обратите внимание

Дозировка упражнений подбирается
индивидуально с учетом возраста и
подготовленности учащихся.

Итогом прыжковой подготовки может стать
проведение соревнований в прыжках.

Соревнования в прыжках «Больше, выше, дальше!»

В этих соревнованиях могут участвовать
две и более команд. Количество участников
в каждой команде должно быть равным (от
6 до 12 человек).

Станции размещаются по кругу в спортивном
зале. На каждой из них должны находиться
не менее двух судей.

После построения и представления команд
они расходятся по станциям (порядок
прохождения станций для каждой команды
определен заранее). Команда, выполнившая
задание на одной станции, переходит на
другую, пока не побывает на каждой из
них.

Станция «Интеллектуальная». Судья
зачитывает вопрос, после чего команда
совещается 5-10 сек. и дает свой вариант
ответа. Каждый правильный ответ приносит
команде 50 баллов.

Примерные вопросы:

  • «прыгучее» насекомое (кузнечик);
  • резвая в беге лошадь чистокровной поро­ды (скакун);
  • и гимнастические снаряды, и животные (конь, козёл);
  • вид спорта, к которому относятся прыжки (легкая атлетика);
  • веревочка для прыжков (скакалка);
  • резиновый шар, который после падения под­прыгивает (мяч);
  • палка для прыжков в высоту (шест);
  • состязания верховых лошадей (скачки),

Станция «Скакалочная» (соревнования
в прыжках со скакалкой). Нужно выполнить
как можно больше прыжков со скакалкой.
У каждого участника команды одна попытка.
Количество прыжков, выполненных отдельным
участником команды, суммируют и переводят
в баллы, за­работанные командой на
этой станции {1 пры­жок равен 1 баллу).

Станция «Кенгуру»(соревнования в
прыжках через резиновые бинты). Между
параллельно поставленными гимнастическими
скамейками натягивают 6-8 резиновых
бинтов через каждые 30 см. По сигналу
судьи участник в течение 30 сек. выполняет
прыжки через каждый резиновый бинт,
продвигаясь вперед. Прыгать нужно
одновременным толчком обеих ног.

После
того как учащийся перепрыгнет через
каждый резиновый бинт, он разворачивается
и начинает прыгать в обратном направлении.
Если участник ошибается (задевает
нога­ми резиновый бинт, выполняет
прыжок не одновременным толчком обеих
ног, а иным способом), судья даёт команду
«Стоп!», и этому учащемуся засчитывают
только предыдущие удачно выполненные
прыжки.

За каждый правильно выполненный
прыжок участник приносит своей команде
5 баллов.

Станция «Высокая» (соревнование в
прыжках в высоту). Между двумя стойками
натягивают резиновый бинт на высоте
50-60 см (в зависимости от возраста
участников соревнований). За резиновым
бинтом, в зоне приземления, лежат
гимнастические маты.

Каждый участник
после небольшого разбега выполняет
прыжок в высоту любым способом. Участники,
взявшие эту высоту, приносят своей
команде по 10 баллов и получают право на
выполнение следующего прыжка на высоту,
увеличенную на 5 см.

Если участник при
прыжке задевает резиновый бинт какой-либо
частью тела, он выбывает из участия в
соревнованиях на данной станции.

Станция «Длинная»(соревнования в
прыжках в длину с места). Каждому участнику
дается одна попытка. Результат каждого
прыжка соответствует определенному
количеству баллов.

Таблица оценки результатов в прыжках
в длину
(Таблица № 2)

После прохождения каждой командой всех
станций судьи подсчитывают общее
количество баллов, набранных командами.

Команды строятся. Судьи объявляют и
награждают победителей.

Источник: https://StudFiles.net/preview/5749806/page:8/

Sportbox.by

Высота прыжка очень важна во многих видах спорта. Самое большое его значение  в баскетболе, волейболе, гандболе и т.п.

Успешность в этих видах спорта очень часто зависит именно от прыжка, так что знать, какие упражнения необходимы для увеличения высоты прыжка очень полезно.

Ведь именно специальные прыжковые комплексы, которые опробовали множество людей, способствуют увеличению высоты прыжка.

Важно

Этот комплекс упражнений рассчитан в первую очередь на увеличение высоты вертикального прыжка, но, не смотря на это, он подходит и для увеличения высоты прыжка в длину.

Этот комплекс прыжковых упражнений был разработан одним баскетболистом, высота вертикального прыжка которого составляла 98 сантиметров.

Читайте также:  Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №1 – Растяжка.

Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку.

Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №2 – Прыжки в высоту на одной ноге.

Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №3 – Лягушка.

Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №4 – Ускорения.

Выполняем ускорения на 50 метров 10 раз, либо ускорение 30 метров – 15 раз. Отдых между ускорениями – 20-30 секунд.

Совет

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №5 – Прыжки в высоту на одной ноге за счет икр.

В этом упражнении самое главное – скорость. Поэтому прыжки делаем максимально быстро, высота каждого прыжка 5-10 см. Вначале прыгаем 1 минуту на одной ноге, затем 1 минуту на другой, потом вместе. Всего 3 серии.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №6 – Прыжки в высоту на месте.

В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №7 – Стенка с мячом.

Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.

Все эти упражнения для увеличения высоты прыжка выполняем 4 раза в неделю, каждую неделю увеличивая нагрузку на 10 %.

И уже через 2-4 месяца, у Вас будет великолепная форма и красивые мощные ноги, а также увеличиться высота прыжка в высоту и в длину, что так нужно в баскетболе, волейболе и других видах спорта.

Кроме этих упражнений для увеличения высоты прыжка Вы также можете посмотреть и другие упражнения увеличивающие прыжок, чтобы выбрать для себя более подходящий комплекс упражнений.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-vysoty-pryzhka.html

Как научиться летать

Прыжки – неизменный атрибут любого танцевального стиля и направления. Прыжковые движения придают танцу зрелищности и динамичности. У зрителей появляется ощущение легкости исполнения и воздушности танца.

Многие профессиональные танцоры и танцовщицы являлись «прыгунами с рождения», то есть им легко давались прыжки. Но все же большинство, чтобы научиться легким и высоким прыжкам, затрачивают титанические усилия и годы тренировок.

Однако и тем и другим необходимо постоянно совершенствовать свою технику выполнения прыжковых элементов, регулярно тренируясь. 

С чего начать

В различных танцевальных стилях прыжковые элементы могут различаться очень значительно. Например в современных направлениях (хип хоп, брейк данс и др.) техника прыжков значительно отличается от классических стилей (балет, танго и т.д.). Однако есть базовые упражнения и приемы, которые позволят вам развить высоту и легкость прыжка. Именно о данной технике и пойдет речь далее.

Главное, на чем необходимо сконцентрироваться вначале – это сила толчка. Именно она позволит вам совершить высокий прыжок, а также выполнить в полете необходимую фигуру. Для ее повышения можно дать несколько рекомендаций:

  1. Поднятие своего веса. В своих тренировках наиболее известные профессиональные спортсмены используют всевозможные упражнения для поднятия своего веса. Это подъемы на носки, с вытянутыми коленями, выпады и приседания на одной или обеих ногах и т.д. Регулярно выполняя такие упражнения, вы вскоре разовьете необходимую силу толчка и сможете буквально парить в воздухе.
  2. Растяжка. Для легкости и высокой резкости прыжка нужны крепкие и эластичные связки и сухожилия. Для этого необходимым условием является отличная растяжка. Постоянно улучшайте свои показатели растяжки.
  3. Правильное приземление. Наибольшее количество травм танцоры получают именно при приземлении. А любая травма может надолго выбить танцора из колеи. Именно поэтому при выполнении прыжков следует приземляться только на напряженные ноги, смягчая приземление пружинистым плие. Глубокое плие – это основополагающее упражнение, которое выполняют все профессиональные танцоры. Оно способствует развитию тканей сухожилий и связок в голеностопных суставах, укрепляет мышцы стопы, голени и бедра.
  4. Вытягивайтесь вверх. Посмотрите балет. Все танцоры при прыжках и приземлениях  не сутулятся, не поднимают вверх плечи, не зажимаются. Наоборот – спина вытянута, голова высоко поднята. Это значительно облегчает ваш вес.

Кроме вышеперечисленных рекомендаций, следует также обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и микроэлементы обязательно должны присутствовать в вашей пище.

Поверить в свои силы

Однако для осуществления, действительно зрелищных прыжков, требуется не только большая сила и скорость. Одним из главных требований, является вера в свои силы. Поверьте в свой высокий прыжок и тогда вы сможете летать. 

Источник: http://gotodance.ru/articles/kak_nauchitsya_letat

Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

« Назад

25.10.2015 06:34

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?», – спросили  американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы  тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена.

«Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что», – ответил Бурт.  «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться.

С планкой, с собой».

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена.

Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники.

Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Обратите внимание

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены  рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление.

В  разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

  Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт.

Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и  пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

Важно

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник –  собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками.

Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику».

Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека.

Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок.

  Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Совет

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано.

Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент.

Кроме того,  чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно.

Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать  выше и выше могут все.

Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок.

Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц  увеличат ещё и эту массу.

Читайте также:  Скручивания на наклонной скамье | подъем туловища на "римском стуле"

Компоненты прыжка и методика тренировок

Обратите внимание

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя  существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости.

Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый.

Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную.

Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.

В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги,  производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.

Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.

Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.

Важно

Пяти или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.

Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.

То же самое, но с одного шага.

Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;

отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;

то же самое с высокого старта или с хода;

прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;

бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;

то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

бег по дуге;

отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;

шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом.

Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью.

При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Совет

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх.  После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.

Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.

Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.

Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.

Прыжки на носках двух ног  на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.

В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.

Аналогичные прыжки из полного приседа.

Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.

Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.

Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.

Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.

Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Источник: http://www.13min.ru

2016-05-21 18:42:00 Jordans For Sale

Обратите внимание

being put in place, have been permitted to go away together with gradually does not this time (low bandwidth caps, Serious Package Check up, bandwidth throttling and service providers usually are increasingly purchasing costly and consumible systems in which assimilate heavy supply assessment engineering.

To counter equipment prices, these same service providers usually are encouraged to use their very own consumible equipment to be able to That it is an outstanding and very helpful piece of info. Therefore i'm happy that you can distributed this particular helpful information with us.

Please continue to be people up to date in this way. Many thanks for revealing.

Ответить / Цитировать

Кому: Jordans For Sale, wdfvnsbppkt@gmail.com, #3442611

Источник: http://uzathletics.uz/stati/article_post/kak-nauchitsya-vysoko-prygat-trenirovka-pryguchesti

Прыжковая тренировка для сильных ног

Подпишись на The Challenger!

Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, нарастить мышечную массу или развить выносливость? Прыжковая тренировка мышц ног справится со всеми этими задачами.

фитнес-эксперт — Прыжковая тренировка — это плиометрическая тренировка. Плиометрика — это взрывная сила, когда за короткий промежуток времени происходит максимальное сокращение, за счёт чего мышцы получают больше нагрузки и их мощность быстрее расходуется. При правильном питании с помощью этой тренировки можно даже увеличить мышечную массу.

Первые два упражнения в нашей тренировке — подводящие, они подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам, разогревают его, поэтому пропускать их ни в коем случае нельзя.

Так как прыжковая тренировка довольно травмирующая для мышечных волокон, делать её можно один раз в неделю (максимум два раза очень подготовленным). Такая тренировка развивает выносливость и координацию.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 20-секундным перерывом на отдых.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Касание пола и подъём на носки

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
  2. Начинайте наклоняться вперёд, опуская руки. Они должны коснуться пола. Не сгибайте колени.
  3. Как только руки коснулись пола, вернитесь на исходную позицию (руки вверх) и поднимитесь на носки.

Что тренирует: мышцы кора, мышцы-разгибатели спины, квадрицепс.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте присед, ладони расположите перед собой на полу.
  2. Уведите ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лёжа. Сразу вернитесь в положении приседа (не делайте отжимание).

  3. Поднимитесь (не выпрыгивайте) и встаньте на носки, подняв руки прямо вверх.

Поочерёдный выпад в сторону

Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, внутреннюю поверхность бедра.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок перед грудью.
  2. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь на полную стопу.

    Одновременно с этим ваша правая нога должна согнуться в колене так, чтобы правое колено находилось над стопой. Левая нога должна оставаться полностью прямой. Спина должна наклониться, но оставаться прямой. Верните ногу в исходное положение, затем повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.

  3. Затем проделайте то же самое с правой ногой.

Что тренирует: внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  1. Стойте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Сделайте присед, колени раскройте в стороны по направлению к носкам, бёдра параллельны полу. Держите руки в замке на уровне груди или выпрямленными перед собой.

  2. Зафиксируйте положение и выпрыгните из него (выполняйте прыжок с пятки на носок, а не наоборот). Находитесь в прыжке как можно меньше времени.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпад одной ногой назад с подпрыгиванием

Что тренирует: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Согните ногу в колене, подпрыгните и сделайте шаг назад как можно дальше. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.

    Впереди находящееся колено — над стопой.

  3. Делайте упражнение с одной ногой в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

  1. Сделайте правой ногой шаг вперёд и согните колени.

    Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой. Спина прямая.

  2. Сделайте прыжок вверх (с пятки на носок) и смените ноги. Приземлившись на пол, вы должны оказаться в исходном положении, но только с левой ногой впереди.

    Впереди стоящая нога всегда приземляется на полную стопу. На протяжении всего упражнения мышцы напряжены.

  3. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги. Выполняйте в довольно быстром темпе.

Что тренируют: ягодичные мышцы.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь левой стопы.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу.

    Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается правой стопы.

  4. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Прыжки в стороны из положения планки

Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.

  1. Примите положение классической планки на прямых руках.
  2. Начинайте прыгать из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр.

Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

  1. Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/luchshaya-pryzhkovaya-trenirovka-posle-kotoroj-vy-ne-smozhete-hodit-spec1/

Ссылка на основную публикацию