Как избавиться от боли в пояснице, упражнения в домашних условиях

Упражнения для лечения острой боли в пояснице

Тема нашей сегодняшней статьи — как избавиться от острой боли в спине с помощью упражнений.

В сети можно встретить много видео о том, как убрать острую боль упражнениями, например, многие физкультурники предлагают снимать острую боль в спине с помощью активной, резкой и жесткой гимнастики.

Иногда это может сработать, но во многих случаях вот такие резкие упражнения приводят, как ни странно, к усилению боли в спине или защемлению межпозвонковых дисков, нерва, и боль потом простреливает из поясницы в ногу.

Обратите внимание

Это может быть очень острая и очень сильная боль, то есть слишком активные и резкие упражнения часто приводит к обострению.

Мы сегодня расскажем про упражнения, которые помогают снять сильную боль в пояснице, в том числе и в ноге, но которые при этом достаточно безопасны.

к содержанию ↑

Но сначала несколько правил:

  1. всё-таки, если при выполнении упражнений боль у вас усиливается, значит, эти упражнение вам делать не нужно;
  2. внимательно изучите противопоказания к упражнениям, прежде чем вы начнете делать нашу гимнастику;
  3. для выполнения некоторых упражнений вам понадобится помощник. Ну, желательно, чтобы это был кто-то из близких и тот, кто будет делать всё очень нежно и мягко.

Упражнения мы выполняем на любой твёрдой, ровной поверхности. Конечно, самый идеальный вариант — это выполнять упражнения на полу, постелив предварительно коврик для йоги.к содержанию ↑

Упражнение №1

Первое упражнения — самое важное, именно для него вам понадобится помощник. Обычно у человека, которому прострелило поясницу, идет очень сильный спазм мышц бедра и поясницы, соответственно, и в такой ситуации человек не может нормально согнуть ногу, то есть притянуть пятку к ягодицам. И именно спазмы этих мышц нам сейчас нужно будет убрать.

Ложимся на живот

Положение – лежа на животе. Начинаем упражнение с той ноги, которая болит меньше, то есть с той стороны тела, которая болит меньше. Ну, скажем, если это у нас в данной ситуации будет левая нога, то голову мы поворачиваем направо.

Теперь сгибаем ногу настолько, насколько нам это удается сделать без боли. Еще раз повторим, что при боли в пояснице сгибание ноги может быть сильно затруднено.

К примеру, вот мы согнули до такого уровня – примерно 45 градусов, а дальше нога не идет.

к содержанию ↑

Вступает помощник

Теперь нужен помощник. Мы просим нашего пациента напрячь эту ногу — напрягаем ногу и просто держим вот это напряжение — рукой мы ногу не пускаем обратно. Пациент напрягает ногу, как бы пытаясь её чуть-чуть выпрямить, а руками мы эту ногу удерживаем. Держим напряг 5-7 секунд.

Теперь просим ногу расслабить и даем ей свободно упасть вниз. Расслабились. И вот это расслабление — не прикладываем никаких усилий. Вот это расслабление тоже продолжается 5-7 секунд.

Теперь опять просим напрячь ногу, руками её держим 5-7 секунд – держим — держим — держим напряжение, держим, и снова расслабляем ногу, и даем ей свободно провиснуть, настолько, насколько получается, не прикладывая никаких усилий.

5-7 секунд расслабляемся и опять напрягаем ногу, руками её удерживаем, то есть не даем ноге уйти обратно, держим напряг 5-7 секунд, теперь расслабили ногу – 5-7 секунд — свободно её расслабляем.

к содержанию ↑

Достаточно

Выполняем это упражнение каждой ногой три раза. Теперь переходим к той ноге, которая болит больше. Голову при этом опять поворачиваем в противоположную сторону. Согнули ногу. У обычного человека, у которого случился поясничный прострел, нога сгибается примерно до уровня 45-60 градусов, иногда чуть дальше.

И начинаем: напрягаем мышцы, 5-7 секунд держим напряжение, держим, теперь просто расслабляем ногу, даем ей свободно опускаться чуть ниже, не прикладывая никаких усилий — не ведем ногу дальше, просто свободно нога провисает. Опять напрягаем, 5-7 секунд, и расслабили ногу – даем ей свободно провиснуть.

Ещё раз напрягаем — напрягаем – напрягаем, держим напряжение, руками ногу не пускаем, просто удерживаем, и расслабили.

к содержанию ↑

Повторяем цикл

И вот этот цикл напряжений и расслаблений выполняем раза три-четыре. Мы напоминаем, что 5-7 секунд в напряжении, 5-7 секунд расслабления, 5-7 секунд в напряжении, 5-7 секунд расслабления. Так раза три-четыре каждой ногой.

Если нет помощника

Может получиться так, что у вас нет помощника, и придется выполнять это упражнение самостоятельно. При острой боли в спине – это довольно сложно, но мы попытаемся в такой ситуации использовать полотенце или какой-то ремень.

То есть, мы сгибаем ногу, накидываем полотенце на ногу – огибаем её, а концы полотенца или ремня берем в руки и держим ногу полотенцем, не давая ей разгибаться. И вот этот цикл напряжений и расслаблений пациент выполняет сам.

Важно

То есть, 5 секунд напрягаем ногу, а руками с помощью полотенца или какого-то ремня удерживаем, потом расслабляем ногу и даем ей провиснуть. То есть, делаем всё так же, как мы делали с помощником, но теперь используем полотенце. 5-7 секунд напряг, потом расслабили ножку.

Единственное повторим, что при остром простреле это упражнение может быть трудно выполнимым самостоятельно, поэтому всё-таки лучше, если кто-то вам будет помогать.

к содержанию ↑

Упражнение №2

Следующее упражнение делается в положении на четвереньках. Помощник для этого упражнения вам не нужен. Выполняется оно таким образом. Вот с этого самого положения – на четвереньках, делаем вдох и на вдохе выгибаем поясничку вверх. Голова при этом идет немножко вниз.

Задержали это положение на 5-7 секунд, затем делаем выдох и расслабляем мышцы поясницы — как бы возвращаемся в начальное положение. Опять вдох, прогибаем поясничку вверх, растягиваем поясничные мышцы, 5-7 секунд, после чего выдох – расслабляемся, и поясница возвращается в начальное положение.

И ещё один раз вдох, вытягиваем поясничные мышцы, после чего выдох, расслабление — вернулись в начальное положение. Данное упражнение делаем раза три-четыре.

к содержанию ↑

Упражнение №3

Начало

Следующее упражнение мы делаем в положении лежа на спине. Под голову обязательно положить небольшую плоскую подушку. И опять начинаем с той ноги, которая болит меньше. Подтягиваем ногу к животу, наш пациент охватывает ногу руками и подтягивает её с небольшим усилием к животу настолько, насколько это возможно проделать без боли.

Продолжение

Теперь наш пациент делает вдох и пытается ногу от себя отжимать, но руками её не пускает. То есть, у нас опять создается преднапряжение.

Вот это напряжение держим снова 5-7 секунд, после чего делаем выдох, расслабляемся и руками потихонечку подтягиваем ногу к животу настолько, насколько это удастся проделать без боли.

Еще раз – вдох, напряженность 5-7 секунд, затем выдох, расслабились и на расслаблении чуть-чуть, совсем легонько, потягиваем к животу. Расслабление тоже длится 5-7 секунд. Ещё раз – вдох, напряжение, руками ногу не пускаем, выдох, расслабились, слегка потягиваем ногу к животу.

к содержанию ↑

Завершение

Снова повторяем все эти упражнения по три-четыре раза каждой ногой. То есть, сначала сделали той ногой, которая болит меньше, и теперь переходим на ту ногу, которая болит больше.

Подтянули её к животу настолько, насколько это удастся проделать без боли – вдох, напряжение ноги, руками ногу не пускаем, удержим напряжением 5-7 секунд, выдох, расслабились и слегка ногу к себе подтянули. Вдох, напряжение ноги — ногу не пускаем, выдох, расслабились.

И снова вдох, напряжение ноги — держим напряженность 5-7 секунд, выдох, и 5-7 секунд расслабляемся. Достаточно.

к содержанию ↑

Упражнение №4

Для очередного упражнения нам будет нужен помощник. Это упражнение будет усиленным вариантом предыдущего упражнения, но здесь мы хотим вставить парочку замечаний.

Никаких катаний на спине

В сети можно отыскать массу предложений — кататься на спине — такие вот упражнения — катаемся на спине, подкладываем какие-то бутылки под поясницу и на них катаемся — этого делать не нужно. Упражнение, которое вам очень хорошо должно помочь, оно делается гораздо проще, без всяких катаний на спине, бутылок – просто, эффективно, с помощью помощника.

Приступаем к упражнению

Подтягиваем обе ноги к животу, опять же настолько, насколько это можно проделать без боли, и теперь просим нашего пациента напрячь ноги, как бы слегка отталкивая наши руки, но руками мы ноги удерживаем в данном положении — 5-7 секунд держим напряжение, после чего расслабляем ноги, руками не помогаем, просто слегка ноги придерживаем. То есть, даем ногам свободно опускаться вниз до такой степени, насколько получается сделать без боли, 5-7 секунд расслабляемся и на вдохе опять напрягаем ноги, держим их руками 5-7 секунд в напряжении, теперь выдох, расслабились, ноги свободно опускаются ниже.

Завершение

С каждым разом они будут опускаться чуть ниже — это как раз хорошо. Вдох, напряжение, держим ноги пять-семь секунд, теперь выдох, расслабились и даем ногам опуститься ниже.

В принципе, это же упражнение наш пациент может делать и сам, с помощью рук и без помощи помощника.

Но тогда тоже самое следует повторить раза три-четыре – напряжение, расслабление, но как показывает опыт, как раз гораздо эффективнее получается, если кто-то этот процесс контролирует, то есть когда есть какой-то помощник. Достаточно.

к содержанию ↑

Упражнение №5

Следующее упражнение будем выполнять сидя. Ноги согнуты. Из положения сидя наклоняемся вниз до такой степени, насколько это удастся проделать без боли — наклоняемся вниз и вот теперь, когда вы наклонились настолько, насколько это можно было проделать без боли, просим нашего пациента напрячься, напрячь поясничные мышцы.

Делаем это всё на вдохе – напрягаемся, как бы слегка пригибаемся вверх, после чего выдох, расслабились и опускаемся ниже настолько, насколько получается, опять же, без боли.

Удерживаем расслабление 5-7 секунд, теперь опять вдох, напрягаем поясничные мышцы, держим эту напряженность 5-7 секунд, после чего делаем выдох – расслабляемся и опускаемся еще чуть ниже, но при этом, не прикладывая никаких усилий, даем телу самостоятельно опускаться вниз.

И снова на вдохе напрягаемся, напрягаем мышцы поясницы, чуть прогибаем поясничку вверх, выдох, расслабились и даем телу опуститься вниз до такой степени, насколько это удастся сделать без боли. Достаточно.

Дорогие друзья. Вот этот простой набор упражнений помогает уменьшить острую боль в пояснице и в ноге примерно в 80% случаев. Но еще раз повторимся — следите за своими ощущениями.

Если вдруг во время выполнения упражнений, боль усиливается — не выполняете это упражнение.

Кстати говоря, эти упражнения можно выполнять и при хронической боли в пояснице, но с теми же правилами:

  • если боль уменьшается — вы эти упражнения продолжаете делать;
  • если боль усиливается — вы их не делайте.

Выполнять эти упражнения нужно только один раз в день, максимум, два раза в день. В среднем, курс из этих упражнений при острой боли проводится 7-14 дней. При хронической боли в пояснице их можно делать 2-3 месяца.

И еще раз напомним, дорогие друзья, внимательно(!) изучите противопоказания для этих упражнений.

Источник: http://spinaneboli.ru/uprajneniia-dlia-spiny/uprazhneniya-dlya-lecheniya-ostroj-boli-v-poyasnice/

Упражнения против боли в пояснице — особенности

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами.

Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних.

Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени.

Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

  1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
  2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
  3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий
Читайте также:  Низкоуглеводные продукты - продукты для низкоуглеводной диеты

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

  1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
  2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.
    Таким образом лечение грыжи без операции, при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
  3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

  • Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз. Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
  • Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
  • Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении
  • Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины
  • Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнения в положении упора

  1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.
    Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
  2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
  3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
  4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

  • Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
  • Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

  1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
  2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в пояснице

(61

Источник: https://ZaSpiny.ru/uprazhneniya/poyasnica.html

Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Совет

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Читайте также:  Что такое бодибилдинг: разновидности, польза и вред

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Источник

Источник: http://red-health.ru/a-set-of-exercises-for-the-lower-back-get-rid-of-the-pain/

Виды упражнений при болях в пояснице

Физические упражнения при болях в пояснице дают положительный эффект, если пациенты соблюдают определенные правила безопасности, слушают инструктора. Разнообразные комплексы ЛФК предлагаются специалистами в рамках лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если выполнять упражнения регулярно, то боли в пояснице никогда не будут вас беспокоить.

Что такое ЛФК

Лечебно-физкультурный комплекс – это набор упражнений, при помощи которых восстанавливаются все функции костно-мышечной системы. Воздействовать на мышечную, костную, хрящевую ткань посредством медикаментозных препаратов сложно.

Большинство таких средств направлено на борьбу с болью и воспалением. В интересах пациента восстановить нормальное состояние тканей, избавиться от последствий недуга. Сделать это можно при помощи специальных упражнений.

Они избавят навсегда от боли в пояснице.

Упражнения при болях в пояснице можно условно разделить на несколько категорий. Одни направлены на восстановление мышечного каркаса в пояснице, который удерживает позвонки в физиологическом положении, препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска. Другие упражнения нацелены исключительно на борьбу с болью.

Они высвобождают защемленные нервные окончания, снимая ощущение онемения в ногах. Если не придавать этому симптому значения, то со временем корешки нервных окончаний совсем отомрут. Они не восстанавливаются, поэтому пациенты теряют чувствительность в ногах. Третья группа упражнений при болях в области поясницы направлена на растяжку и полное расслабление.

Для этого используются некоторые асаны йоги.

Когда требуется физическая нагрузка

Основная причина развития большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата – малоподвижный образ жизни пациентов.

Сидячая работа, частые поездки за рулем, отсутствие физических нагрузок в течение дня влекут серьезные проблемы для здоровья. Из-за этого развивается остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи.

Главный симптом этих заболеваний – боли в пояснице. Чтобы избавиться от них, нужно делать определенные упражнения.

Читайте так же:  Виды упражнений с эластичной лентой для укрепления спины

Это важно

Нельзя начинать занятия в остром периоде развития недуга. Пока сильная боль в пояснице не утихнет, пациенту необходимо соблюдать постельный режим, использовать противовоспалительные, противоотечные препараты, а когда состояние пациента стабилизируется, можно приступать к лечебным упражнениям.

Наращивать нагрузку необходимо постепенно, следуя рекомендациям специалиста. Нельзя сразу начинать с самого сложного комплекса.

Из-за значительной крепатуры мышц на следующий день у вас не останется сил на продолжение тренировки. Слишком большие нагрузки нередко приводят к ухудшению состояния больного.

Выберете для себя простые упражнения и получайте удовольствие от занятий, избавляясь от боли в пояснице.

Как выбрать инструктора ЛФК

Пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в области поясницы противопоказано заниматься дома самостоятельно.

Нужно обратиться к опытному инструктору ЛФК, который покажет основные упражнения, расскажет о технике их выполнения.

Даже если вы планируете выполнять ежедневные упражнения дома, сначала нужно посетить профессиональную тренировку, чтобы понять азы техники, вникнуть в суть выполнения каждого движения.

Обратите внимание

Часто бывает так, что человек задумывается о начале реабилитационных тренировок, состоящих из комплекса полезных упражнений, из-за периодически возникающих болей в пояснице, но не планирует посещать лечащего врача.

Такой подход в корне неверный.

Сначала нужно убедиться, что у вас нет существенных проблем со здоровьем, пройти обследование, и только после этого можно задумываться о методах избавления от боли в пояснице при помощи упражнений.

Техника выполнения упражнений

Все упражнения при болях в пояснице выполняются медленно, постепенно без резких движений. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.

Помните о том, что в положении стоя нагрузка на поясницу увеличивается, поэтому на начальном этапе тренировочного процесса все упражнения желательно выполнять в положении лежа или на четвереньках.

Даже самые простые из них нужно делать под контролем специалиста. Он укажет на ваши ошибки, подскажет, как добиться максимальной эффективности занятий.

Все упражнения от боли в пояснице можно условно разделить на эти этапы:

  • разминка, разогревающая мышцы;
  • основная группа упражнений;
  • заминка, растяжка, расслабление.

Никогда нельзя начинать занятия с основного блока упражнений. Из-за этого в мышцах возникнет тяжесть, в прямо во время тренировки возможны спазмы, судороги. Отказываться от заминки тоже не стоит.

Когда вы делаете упражнения на растяжку, скопившаяся в мускулах молочная кислота равномерно распределяется по организму. На следующую день у вас не будет крепатуры.

Растяжка помогает держать в тонусе связки, делает их более эластичными, вследствие чего боли в пояснице утихают.

Растяжка для поясницы

Делая первое упражнение от боли в области поясницы, станьте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь за ними. Прочувствуйте весь позвоночник, от шеи до копчика. Опустив руки, делайте круговые движения плечами вперед-назад.

Наклонитесь вперед, округлив спину и опустив голову к груди. Сделайте по несколько неглубоких наклонов в стороны. Перед упражнениями в качестве разминки можно устроить пешую прогулку.

Вы получите удовольствие, а мышцы разогреются до нужной степени, боль в пояснице пройдет.

Это важно

Если вы делаете разминку, лежа на полу, следите, чтобы под поясницей был теплый коврик. Вы не должны перемерзать, иначе терапевтического эффекта не будет, а боль вернется.

Растяжка занимает 10-15 минут, после чего можно переходить к основному блоку упражнений.

Основные упражнения от боли в пояснице

Чтобы избавиться от боли в пояснице при помощи физических упражнений, нужно лечь на спину поставив перед ногами стул или другую невысокую опору. Обопритесь стопами об эту ровную поверхность и приподнимите таз. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, почувствовав небольшое натяжение в пояснице, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Уберите стул и лягте в исходное положение, поднимайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Следите за тем, чтобы выполняемые упражнения не вызывали боли.

Прижмите обе ноги к груди и покачайтесь назад-вперед на спине. Амплитуда движений не должна быть большой. Прижмите подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком во время выполнения упражнения.

Вы не должны травмировать спину, иначе боль в пояснице только усилится.

Важно

Встаньте на четвереньки и вытяните руки вперед с упором в пол, потянитесь, как кошка. Вернитесь в исходное положение, посмотрите через одно плечо назад, поверните голову в другую сторону и посмотрите через другое плечо. Это упражнение снимает боль в пояснице, вызванную защемлением корешков нервных окончаний.

Через месяц тренировок, когда поясница окрепнет, приступы боли пройдут, можно выполнять более сложные упражнения от болей в спине с добавлением веса. Купите нетяжелые гантели, чтобы во время ежедневных упражнений укреплять мышцы поясницы.

Заминка, растяжка

Чтобы правильно выполнять растяжку, сначала нужно научиться дышать во время упражнений от боли в пояснице. После окончания тренировки встаньте ровно или лягте на спину, если в положении стоя ощущается сильная нагрузка на поясницу, присутствует даже незначительная боль.

Сделайте медленный глубокий вдох, резко выдохните весь воздух, почувствуйте, как опустошаются сначала легкие, потом диафрагма. На выдохе задержите дыхание на несколько секунд, а потом глубоко вдохните, наполняя весь организм кислородом. Даже это простое упражнение дает прекрасный терапевтический эффект, борясь с болями в пояснице.

Выполнять его можно в любое время, выделив свободную минутку для этого.

Любые упражнения на растяжку выполняются в комплексе с правильным дыханием. На основном усилии нужно сделать вдох, когда вы расслабляетесь, то выдыхаете. Правильно выполненные упражнения на растяжку снимают боль в пояснице, обеспечивая физиологическую подвижность суставов.

Благодаря таким регулярным упражнениям, исчезает боль в пояснице, а лечение таких серьезных недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, дает положительный результат без хирургического вмешательства.

Источник: https://spinous.ru/for-spine/exercise/vidy-uprazhnenij-pri-bolyax-v-poyasnice.html

7 методов — побороть боль в пояснице, лечением в домашних условиях

Болевой синдром поясничного отдела спины — это очень распространенный симптом. Возникать он может по самым разнообразным причинам. Для некоторых пациентов, которые испытывают боль в пояснице, лечение в домашних условиях становится приоритетным.

Есть такая группа больных, кто медлит с обращением к врачу и не доверяет традиционным методам лечения. Они уверены, что снять боль в пояснице вполне могут народные средства. Размышления о том, как вылечить проблемный участок спины, не выходя из дома, могут быть вполне оправданы. Однако без предварительного обследования лучше не экспериментировать.

Симптомы

Поясничный болевой синдром чаще появляется у людей среднего и пожилого возраста, но молодежь также знакома с этим симптомом. На фоне чрезмерной физической нагрузки, неловкого движения или после переохлаждения человек может начать испытывать прострелы и остро чувствовать болевой синдром, который на языке медиков принято называть — «люмбалгия».

Если возникла острая боль в пояснице, а к врачу удастся попасть нескоро, то хорошо было бы знать, что делать с таким состоянием в домашних условиях. Безусловно, если прихватило поясницу, то прежде, чем начинать лечение в домашних условиях, было бы правильно выяснить, что наверняка это спровоцировало.

Поясничные болевые синдромы делят на острые, хронические и иррадиирущие. К тому же они могут быть постоянными или периодическими, первичными или вторичными, поэтому лечиться они могут по-разному.

Лечение в домашних условиях

Лечение болей в пояснице в домашних условиях должно преследовать 3 основные задачи: снять воспаление, обезболить и успокоить.

Такая терапия на дому не означает, что больной будет использовать исключительно народные средства. Как правило, пациенты сочетают медикаментозное лечение, ЛФК, массаж и народную медицину.

Все это помогает быстро и эффективно лечить поясницу в домашних условиях.

Фармакологические средства

Если пациент наверняка знает о своих патологиях опорно-двигательного аппарата, то он может попробовать такую терапевтическую схему:

  1. применение нестероидных противовоспалительных уколов, таблеток, мазей, пластырей, ректальных суппозиториев (Диклак, Алмирал, Ревмоксикам, Вольтарен, Мовалис).
  2. Параллельно с НПВС назначаются инъекционные и таблетированные миорелаксанты (Мидокал, Толперил, Мидостад Комби). При болях в пояснице, вызванной спазмом мышц, они незаменимы.
  3. С целью восстановления поврежденных тканей больного участка спины рекомендуют курс витаминов группы В (Неовитам, Мильгамма, Нейрорубин).

Чаще всего, описанная лечебная тактика, позволяет эффективно устранить поясничные боли в домашних условиях. Но если при использовании описанной схемы дома не наблюдается положительная динамика, то иногда применяют регионарную анестезию.

Мази

Как показывает практика, пациенты, у которых болит поясница, не очень любят уколы или таблетки, а чаще пытаются помочь себе различными мазями. Однако стоит понимать, что некоторые мази, обезболивая, не решают основную проблему. Хотя комплексная терапия их, как правило, включает.

Все мази этого направления можно разделить на несколько групп:

  1. на основе нестероидных противовоспалительных средств: Фастум гель (кетопрофен), Диклак (диклофенак натрия), Нимесил (нимесулид), Нурофен (ибупрофен).
  2. Комбинированные препараты (Долобене гель) не только обезболивают, но и улучшают регенерацию тканей, снимают воспаление и рассасывают тромбы.
  3. Раздражающие, отвлекающие и разогревающие (Финалгон, Капсикам, Никофлекс, Випросал).
  4. Гомеопатические мази (Траумель С, Цель Т). Улучшают обмен веществ, оказывают анестезирующее действие.
  5. Хондропротекторные (Терафлекс М, Хондроксид). Представители этой группы отличаются тем, что замедляют дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Больной сможет подобрать эффективную мазь для лечения в домашних условиях только тогда, когда ему поставят точный диагноз.

Лечебная физкультура

После того, как произошло снятие острой боли, было бы хорошо делать специальные упражнения для лечения различных отделов спины. Но подбирать лечебную гимнастику при болях в спине должен опытный физиотерапевт.

Домашние условия позволяют заниматься лечебной гимнастикой, но выполнять ее пациент должен очень деликатно. При выполнении упражнений не должно возникать выраженного дискомфорта или болезненности. Если какое-то упражнение провоцирует появление болевого синдрома, то нужно пересмотреть элементы его выполнения или полностью от него отказаться.

Массаж

При боли в пояснице массаж показан только в период ремиссии. Кроме того, важно правильно подобрать продолжительность, интенсивность и периодичность массажного воздействия. При патологиях опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют отдавать предпочтение вакуумному массажу с банками, расслабляющему или пальцевому массажу шиацу.

А если пациенту интересно, как снять острую боль в пояснице самостоятельно в домашних условиях, то массажисты могут его научить выполнять себе точечный массаж. Кроме того, очень уместны при патологиях спины аппликаторы Ляпко и Кузнецова, различные ролики или пояса.

Читайте также:  Тренболон (ацетат, энантат): отзывы, как принимать, курс соло, побочки

Советуем почитать:  6 причин боли в спине по утрам. Связь с болезнями

Видео

Видео — лечение боли в пояснице в домашних условиях

Народная медицина

Народные методы лечения болей в пояснице являются очень популярными у пациентов, поскольку они просты, а ингредиенты для их рецептов вполне доступны.

Даже если полностью вылечить спину одними народными средствами не получится, они могут значительно улучшить состояние больного.

Лечащий врач, как правило, охотно идет навстречу больному, сочетая традиционную терапию с нетрадиционной.

Растирания

Первое, что приходит на ум пациенту, когда он задумывается о том, как лечить спину в домашних условиях — это растирания. За счет такой манипуляции ускоряется процесс выздоровления, поскольку растирания хорошо усиливают тканевое кровообращение.

Популярные рецепты:

  1. растирка на водке с медом и соком редьки (1:2:3). Готовое средство хранят в холодильнике. Используют хорошо закрытую фарфоровую или стеклянную посуду.
  2. Растирка из адамова корня на водке. К 500 мл водки добавляют 200 грамм натертого адамова корня, хорошо смешивают, а затем настаивают до 5 дней. Подходит для этого темная тара.
  3. Многокомпонентная растирка на «Тройном» одеколоне. Для ее приготовления понадобится: 2 флакона настойки валерианы, 5 горошинок красного перца, 2 флакона йода 3%, а также флакон одеколона. Все составляющие смешивают, хорошенько взбалтывают, после чего настаивают на протяжение суток.

Такая процедура эффективно снимает боль в позвоночнике, если после нанесения растирки на проблемную область, это место укутать шерстяным платком на всю ночь.

Компрессы

Многим больным удавалось быстро вылечить спину в домашних условиях с помощью компрессов.

Некоторыми пациентами одобрены такие:

  1. компресс из тертого хрена или редьки. Растительное сырье не вызовет жжения, если смешать его со сметаной. Полученную смесь наносят толстым слоем на проблемную область и накрывают салфеткой.
  2. Компресс из горчичного порошка. Сухую горчицу разводят теплой водой так, чтобы получилась консистенция нежирной сметаны. Больное место щедро намазывают горчицей и утепляют. Но процедуру продолжают не более 5 минут, во избежание ожогов.
  3. Тестовый компресс. Кислое тесто наносят на больную спину поверх толстого слоя марли и оставляют такой компресс на всю ночь. Процедуру повторяют 10 дней подряд.

Компресс, как народное средство от боли в спине и пояснице, не должен доставлять сильный дискомфорт пациенту. Допускается лишь умеренный жар или незначительное покалывание.

Настойки, настои и отвары

При острой боли в пояснице пациенты практикуют принимать внутрь настои, настойки и отвары.

Хорошо себя зарекомендовали такие:

  1. сложный настой. К 100 грамм дрожжей добавляют 3 столовых ложки измельченного корня девясила и 1 столовую ложку меда. Заливают смесь кипяченой воды, оставляя до верха 5 см (используют трехлитровую банку). На горлышко одевают проколотую резиновую перчатки, и дают средству побродить на протяжении 1 месяца. Принимают утром и вечером по 100 мл.
  2. Настойка сабельника. Готовят ее из измельченного корня и 0,5 литра водки. Настаивают лекарство в прохладном темном месте в течение 4 недель. Принимают 3 раза по 1 чайной ложке. Такая настойка позволяет эффективно избавиться от болей в спине в домашних условиях.
  3. Отвар базилика. Берут 200 мл воды для проваривания 10 листиков базилика. Когда остается примерно 100 мл жидкости средство снимают с огня, остужают и добавляют щепотку соли. Принимают по 1-2 раза в день.

Советуем почитать:  5 причин боли в пятке при ходьбе и лечение

Как правило, все пероральные лекарства домашнего приготовления лучше принимать за 30 минут до еды или спустя 1 час после.

Профилактика

Чтобы не пришлось задумываться о том, как быстро снять острую боль в спине в домашних условиях, важно придерживаться таких рекомендаций:

  1. выполнять профилактический комплекс упражнений на растяжку.
  2. Защищать позвоночник во время сидения и стоя (ориентир — уши, плечи, бедра и колени должны находиться на одной линии).
  3. Во время сна на боку следует подкладывать подушку между коленями, а во время сна на спине — под колени.
  4. Не следует носить обувь на высоком каблуке или плоской подошве, лучше выбрать «золотую» середину.
  5. Следить за весом. Для этого необходимо правильно питаться и вести активны образ жизни.
  6. Бросить вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем). Табакокурение способствует развитию остеопороза и повышает чувствительность к боли.
  7. Питание должно быть сбалансированным. Следует употреблять достаточное количество Ca, P, витамина D.
  8. Стараться поддерживать стабильное эмоциональное состояние, избегать стрессовых ситуаций.

Болевой синдром может сильно отражаться на качестве жизни и снижать трудоспособность пациента. Но справиться с этой проблемой, не выходя из дома, вполне возможно, если использовать комплексный подход и не забывать консультироваться со специалистами.

Источник: https://SkeletOpora.ru/sipmtomy/bol-v-poyasnitse-lechenie-v-domashnih-usloviyah

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – это наверно одно из самых распространенных явлений, с ним рано или поздно сталкивается практически каждый взрослый человек.

В большинстве случаев боль внизу спины носит временный характер, и обычно появляется в результате сильного физического перенапряжения, но существуют и другие более опасные ее причины.

К примеру, в последнее время люди все чаще и чаще страдают от грыж поясничного отдела и хронического остеохондроза.

Совет

При этом нельзя не отметить, что за последние годы численность молодых людей, до двадцати пяти лет, страдающих от данных недугов резко возросла.

В первую очередь это связано с тем, что современная молодежь достаточно большое количество дневного и ночного времени проводит сидя за компьютером, в результате чего страдает их позвоночник, ведь наибольшая нагрузка в момент сидения приходиться именно на поясничный отдел.

То же самое касается взрослых людей, работающих в офисах. Однако это лишь малая часть всех причин, провоцирующих боли в пояснице, их достаточно много поэтому перечислять все мы не будем.

Упражнения при болях в пояснице

Действенность этого комплекса упражнений подтверждена ведущими экспертами и самыми обыкновенными людьми, опробовавшими его на себе. Однако сразу нужно отметить, что результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект наступит примерно после четвертого-пятого занятия, боль пройдет, а мышцы окрепнут.

  • Расставьте свои ноги немного уже ширины плеч, слегка прогните их в коленях и закрепите руки по швам (можно выполнять упражнение на каримате, находясь на четвереньках). Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.
  • Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.
  • Постелите каримат и встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и сразу же вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины. Таким образом, спина, рука и нога должна создавать одну ровную горизонтальную линию. Сделать надо по пять вытягиваний на каждую сторону (имеется в виду на правую руку и правою ногу, а также на левую руку и левую ногу).
  • Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а руки прижмите по швам. Теперь поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх.

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.

  • Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  • Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  • Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  • Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  • Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  • Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  • Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
  • Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

Как диагностируют заболевания поясницы?

Если упражнения, приведенные нами выше не принести желаемого результата, то имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Однако перед этим полезно будет ознакомиться с методами диагностики. На сегодняшний день существует несколько различных по цене и качеству методов выявления поясничных заболеваний.

  1. Рентгенограмма. Эту процедуру назначают для поверхностного определения недуга. На рентгеновском снимке нельзя увидеть грыжу (если конечно она не достигла огромных размеров) или выявить остеохондроз на начальной стадии. Но при этом на рентгенограмме можно выявить смещение межпозвоночных дисков, которое происходит довольно часто.
  2. Миелография. Этот метод не сильно отличается от предыдущего. Перед проведением рентгенографии пациенту вводят специальное контрастное вещество в спинной мозг (обычно это ксенон). Такой способ является более точным, и позволяет определять артриты, опухоли, стенозы, уменьшения просветов в позвоночных каналах и грыжи. Однако его стоимость очень велика, поэтому используют его крайне редко.
  3. Компьютерная томография. С ее помощью определяют состояние кровеносных сосудов, выявляют изменения в структуре позвоночника, артриты, опухоли, инфекции, остеопорозы, переломы, а также состояние мягких и костных тканей. Метод очень эффективный и применяется постоянно.
  4. Магнитно-резонансная томография. Это самый эффективный и популярный среди врачей способ исследования позвоночника. С его помощью можно выявить любое заболевание и исследовать каждую клетку человеческого тела. Для более точных исследований применяют контраст.

Обычно для определения грыжи или остеохондроза поясничного отдела хватает одной МРТ. После обследования пациенту обязательно выдают на руки результат исследования на листах формата «A4», отдельно лист с заключением, а также диск с видеосъемкой самого исследования.

Источник: https://yzdorov.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector