Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

Бег зимой

Всем привет. Бег зимой необходимо осуществлять по правилам. Как я уже писала, я начинаю бегать по утрам. И вот сегодня встал вопрос, что же одеть для пробежки, когда на улице минусовая температура.

Времени, так же как и желания, за 2 недели до окончания зимнего сезона, покупать специализированную одежду для бега у меня нет, я решила заменить, как говориться тем что иметься, а с вами решила поделиться информацией которую я нашла на просторах нашего интернета.

Для начала хочу предупредить тех, кто планирует бегать зимой, о противопоказаниях. Сторонники закаливаний утверждают, что противопоказаний нет, если конечно нагрузки увеличивать постепенно и с умом. Но вот врачи с этим утверждением в корне не согласны. Во-первых, не стоит идти на улицу для зимней пробежки тем, у кого снижен иммунитет.

Так как патогенные процессы в полости рта, дыхание холодным воздухом могут привести к простуде, а то и к воспалению горла. Кстати врачи категорически не рекомендуют начинать свои первые в жизни пробежки в зимнее время, но я все-таки рискну.

Дело в том, что при увеличении нагрузок, организму и иммунитету необходимо длительное время для адаптации, ну а я уже в течение месяца активно занимаюсь фитнесом, кручу обруч, делаю ежедневные упражнения.  Так что, какая никакая нагрузка у меня есть.

  Так же многие говорят, если вы начинаете свои тренировки в зимнее время года, то вместо обещанной бодрости, вы будете чувствовать дикую усталость.   Плюс если вы никогда не занимались бегом, вам будет сложно привыкнуть к правильному дыханию, а в результате, за счет хватания огромных порций холодного воздуха возможны осложнения для организма, например ангина.

Так же во время зимних тренировок могут возникнуть некоторые проблемы. Например, скользкая поверхность под ногами, ветер, снег. Так что бегать вам придется, не абы где, а по расчищенным и хорошо протоптанным и не обледеневшим дорожкам.

Так что же все-таки одеть для зимней пробежки, что бы получить пользу для организма и не заболеть.

Как я узнала, есть два вида температурных режимов и соответственно 2 вида экипировки для бега.

1. Если      температура до -5 по Цельсию, то это условно тепло.

Так что при такой температуре, можно не думать о термобелье и специальных лыжных носках. Достаточно одеть куртку для лыжного спорта и утепленные брюки.

Обязательно водолазка из впитывающего материала, а обладательницам пышного бюста, нужно не забыть о спортивном бюстгальтере. Плюс обычные спортивные носочки, под утепленные кроссовки.

Я из-за отсутствия утепленных кроссовок, одеваю утепленные носки и обычные кроссовки. На голову нужно одеть спортивную шапочку и не забыть о перчатках.

1. Если      температура от -5 до -12 по Цельсию, то это условно холодно.

Тут уже нужно утепляться. Желательно одеть термоколготки под костюм, термокостюм и специально боди. Все это добро, можно приобрести в спортивном магазине.

Необходимо позаботиться и о коже, на лицо желательно нанести жирный крем, независимо от типа кожи. Даже в холод предпочтительно сочетать термобелье и не слишком утепленные лыжные брюки, а не утепляться как капуста.

Так как если одеть, например, штаны горнолыжника из трехслойного материала, то будет очень жарко и будет неудобно бегать.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи и вступайте в группу Блог Кати в контакте https://vk.com/blogkaty

Полезные статьи:

1. Как быстро похудеть без вреда

2. Ходьба для похудения быстрые результаты

3. Бег для похудения -как правильно?

Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

Источник: https://blogkaty.ru/beg-zimoy/

Как бегать в холод и не болеть: 5 простых правил

Когда мы двигаемся – мы не мерзнем. Более того, тренировки на холоде – хорошая закалка для организма. Но есть, конечно, ряд правил, которые нужно соблюдать. Придерживаясь их, ты сможешь бегать на улице без риска заболеть.

Рассказывает:
Лена Калашникова, бегунья, автор блога far2run.ru

1. Перед выходом на улицу разогрейся как следует в тепле. Удели 7-10 минут интенсивной разминке – так твой организм будет готов к нагрузке и ему не придется адаптироваться к холоду. Если не знаешь, как разогреться, загляни на YouTube.

   По запросам «Pre Run Warm Up» и «Разминка перед бегом» ты обязательно найдешь отличные варианты. И не остывай в ожидании лифта, лучше сбеги вниз по лестнице. Кстати, необходимость разогреваться в холодную погоду поможет тебе выработать привычку разминаться всегда. Ты же знаешь, как это важно?

2. Не давай телу остыть во время тренировки.

   Ты ведь не для того скакала перед монитором, чтобы позволить пульсу упасть на первом же светофоре. Прыгай, приседай, бегай на месте, пока ждешь зеленый сигнал. Так ты сохранишь тепло и не подвергнешь себя риску простудиться.

3. На холода не планируй высокоскоростных тренировок на улице.

   Беги в том темпе, в котором можешь дышать носом (так воздух успевает прогреваться до попадания в легкие). Интенсивные тренировки лучше перенести в манеж.

4. Если ты новичок, то длительные (более 2 часов) пробежки тоже выполнять не стоит. Подожди тепла, а пока лучше удели побольше времени домашним тренировкам и ОФП: приседаниям, отжиманиям, упражнениям на пресс.

5. Ты хорошо побегала, а значит, вспотела. Как только вернешься в помещение, сразу же снимай мокрую одежду и надевай сухую. И только после этого приступай к заминке.

Теперь ты точно не замерзнешь, а вот твой смартфон может не очень хорошо отнестись к низким температурам. Подыщи ему местечко во внутреннем кармане и держи ближе к телу – так ты избежишь обидной ситуации, когда гаджет перестает фиксировать километры на середине пути.

Искать идеальное место для бега в непогоду лучше всего рядом с домом: так проще соблюсти все вышеописанные правила. Вот тебе отличный повод получше изучить свой район! И хоть теплые дни уже скоро, не стоит ждать их без дела. Тренируясь сейчас, будешь в форме, когда другие только начнут к ней приходить.

Что еще ты желала бы узнать о беге? Задай свой вопрос в комментариях,
Лена постарается на него ответить в одной из следующих статей.

Источник: https://whealth.ru/fitness/9605/

Как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не заболеть

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно бегать для похудения

4,67 5 3

Многие бегуны с наступлением холодов переносят свои занятия в зал, опасаясь того, что могут заболеть. На самом деле, ничего страшного в занятиях осенью и зимой нет, и низкая температура — не повод переходить на беговую дорожку. Просто, для того, чтобы не заболеть, необходимо придерживаться ряда правил.

Разминайся в тепле

Перед тем, как выйти на улицу для пробежки, необходимо размяться. Лучше всего делать это в теплом помещении, потому что, как показывает практика, холод хуже всего влияет именно в момент разогрева. Разминка, при этом, должна быть не очень длинной и тяжелой: достаточно слегка разогреть мышцы. А бегать следует начать, как только ты вышла из подъезда. 

Правильная одежда

Читать также: Как сделать бег приятным: 7 идей

Еще один важный пункт в  беге в холодную часть года — это одежда. Так, она должна быть не очень теплой и не сильно тяжелой.

Верхняя одежда для бега должна защищать от влаги и ветра. Также не забудь шапку и перчатки. 

Ошибочно одеваться так, словно ты будешь просто ходить по улице. К слову, это — основная ошибка, допускаемая новичками в беге осенью и зимой. Именно неправильная, тяжелая одежда приводит к перегреванию. А перегревание чревато тем, что ты заболеешь. 

Длительность тренировки

Оптимальная длительность зимней тренировки — 30-40 минут. Конечно же, для каждого эта цифра — своя. Главное, ты не должна ощущать холод. Как только чувствуешь, что замерзаешь — сразу же беги домой. Также во время зимней пробежки нельзя останавливаться, потому что это приведет к мгновенному переохлаждению.

Меры после тренировки

Читать также: Какие минусы есть у бега: женская точка зрения

Немаловажным фактором осенних и зимних тренировок являются правильные кроссовки. Так, они не должны «дубеть» при низких температурах, сохраняя амортизацию. Если кроссовки будут твердыми, это чревато травмами.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-62311-kak-pravilno-begat-osenyu-i-zimoy-chtobyi-ne-zabolet/

Бег зимой: как бегать на морозе, чтобы не заболеть?

Бег зимой – это настоящий вызов. Когда быстро наступает ночь, на улице падает мокрый снег или уши щиплет мороз, а холодный воздух затрудняет дыхание, выход на тренировки требует самоотречения. Это правда.

Особенно начинающие бегуны, новички, которые еще не ощущают ветра в волосах, могут увидеть в зимнем беге больше минусов, чем плюсов.

Однако достаточно несколько раз переломить себя, чтобы почувствовать, что такой тренинг дает энергию, и просто радость.

После примерно 30 -45 минут активности, в организме начинают выделяться эндорфины – гормоны счастья, и это независимо от того, что на улице тепло, или холодно. Важно, что мы двигаемся.

Улучшается кровообращение, увеличивается емкость легких, растет выносливость, вы сжигаете телесный жир, который так легко откладывается зимой. Мы сильнее, счастливее, рады, что мы справились.

А какое это удовольствие, после возвращения с тренировки окунуться в ванне с горячей водой…

Бег зимой по асфальту

Бег зимой: обратите внимание на суставы

Опытных бегунов не нужно уговаривать тренироваться зимой. Зима – это время «пахоты и посева». Делаем фундамент под весенние гонки, особенно марафоны и полумарафоны.

Отказываемся от скоростных беговых тренировок в пользу длинных пробежек, так называемый «объемный бег», настраиваем организм на развитие выносливости. Впрочем, зимой делать скоростные тренировки не имеет большого значения для нашей формы.

Пробежки должны выполняться медленно и без одышки, так, чтобы можно было свободно общаться.

Необходимо стараться бегать в свободных от снега местах или по утоптанному снегу, избегая скользких дорожек.

Когда скользко, бегите на сильно выгнутые колени, чтобы снизить центр тяжести, таким образом будучи «ближе к земле», то есть чувствовать себя более стабильно.

Это, однако, вызывает перегрузки, так называемые «гусиные ножки» (место по медиальной стороне колена). Кроме того, на скользкой поверхности легко упасть, в результате получив растяжения связок голеностопного сустава или серьезный перелом.

Бег зимой для похудения

Не рекомендуется также бегать по сугробам. Бегая по заснеженной местности, мы должны высоко поднимать колени, чтобы вообще освободить ноги. Это может вызвать очень большие перегрузки суставов, растяжения связок колена и повреждения мышц.

Если кто-то действительно хочет, таким образом, тренировать ступенчатую силу, следует бежать очень медленно и аккуратно, в обуви с мощным протектором или шипами.

Безусловно, лучшей версией зимней силовой тренировки являются свободными пробежки на небольших свободных от снега возвышенностях.

Бег зимой: динамическая разминка, растяжка только дома

Зима не освобождает нас от обязательной разминки перед основной тренировкой. Упустим статические растяжки перед бегом, но бодренько подвигайтесь в течение 10 минут – попрыгайте, потопайте, подергайте, сделайте несколько поворотов туловища, разомните бедра и плечи, энергичные наклоны разогреют мышцы и суставы.

Только так приготовившись, мы готовы начать реальную тренировку заканчивавшеюся охлаждением организма, так называемое «cool down», то есть переход с бега до быстрой ходьбы. Растяжку, которой обычно мы заканчиваем тренировку, отложим на потом. Лучше сделать ее уже дома.

На морозе мышцы быстро охлаждаются, а растяжка «холодных» мышц может привести к их повреждению.

При какой температуре можно бегать зимой?

Каждый из нас немного по-другому реагирует на холод – у нас есть различный допуск на холод, по-разному тоже работает наша терморегуляция, но можно предположить, что комфортные температуры для бегунов – это минус 5-10 ⁰C.

Для некоторых предельная температура даже минус 15 градусов. Вдыхание холодного воздуха, может быть неприятно, и даже вредно.

Поэтому хорошо во время тренировки в холодную погоду прикрывать рот повязкой или шарфом, чтобы воздух, попадающий в рот, был уже немного нагретый.

При какой температуре бегать зимой

Как бегать зимой, чтобы не заболеть

Во время бега зимой очень важен правильный дресс-код. Одежда должна быть теплой, но не вызывающие перегрева. Лучше всего первым слоем одеть нижнее белье (термобелье), так называемое дышащие, которое отводит влагу наружу. Сверху этого футболка с длинным или коротким рукавом и тонкая куртка или ветровка.

Мерзлякам советуем еще одеть жилет. Штаны должны иметь специальные вставки, которые сдерживают ветер. Одевайте на ноги длинные теплые носки в не очень узкую обувь, чтобы хорошо защитить ноги от холода.

При низких температурах происходит выделение молочной кислоты в суставах и мышцах, что может вызывать боли Ахиллова сухожилия и в суставах, напоминающие ревматические боли, а также может привести к образованию воспалительных процессов.

Кроме того, хорошо подобранная теплая одежда сохраняет тепло в мышцах, которые должны быть разогретыми, чтобы правильно работать. Очень важно надевать шапки или широкие повязки с хорошей теплоизоляцией, закрывающие уши. Через голову уходит очень много тепла.

Как бегать зимой по утрам

Бег зимой – советы

Всем бегунам, независимо от того бегаете вы в городе и за городом, рекомендуем носить светоотражающие элементы, а после наступления темноты пригодится также наличие света, небольшой фонарик прикреплённый на рукав или шапку.

На очень длинные пробежки хорошо брать с собой небольшую флягу с питьем, расположив близко к телу, чтобы жидкость постоянно подогревалась вашим теплом. Во время обычных тренировок не нужно пить.

Зимой гораздо меньше потеют, организм по-другому поддерживает температуру тела, иначе чем летом, когда терморегуляция вызывает обильное потоотделение и потерю тепла. С наводнением организма мы можем спокойно подождать до возвращения домой.

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем.

Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм.

Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.

Бег зимой советы

Как бегать зимой по утрам

Многие бегуны, как только выпадает снег, сразу прыгают на беговые лыжи.

Правда, некоторые специалисты утверждают, что в случае спортсменов, использующих дополнительные средства тренировки, тренировки на беговых лыжах ничего не дают, но для новичков и любителей это действительно хорошее разнообразие. Но стоит продолжать бегать зимой по утрам, даже если вы начали лыжные прогулки. Полезной для начинающих будет статья, о том как начать бегать.

Мы можем также использовать упражнения в бассейне, для того, чтобы реализовать тренировочные рекомендации. Все более популярным является aqua running.

Бегать в воде можно без всякого оборудования, окунувшись на глубину, не достигающую выше грудной клетки (оптимально до пояса), а также со специальными водоотталкивающими ремнями. В таком случае мы бежим, не касаясь ногами земли, на большей глубине.

Польза от бега зимой

Любителям тренажёрных залов рекомендую аэробные упражнения, то есть кислородные, на механической беговой дорожке. Конечно, это не то же самое, что работать в экстремальных погодных условиях, да и техника бега совсем другая.

Очень важно установить наклон беговой дорожки на 3-5%. При таком наклоне меньше нагрузка на суставы. После ухода с беговой дорожки, стоит еще сделать комплекс обще силовых упражнений на все части тела, то есть руки, туловище, живот, спину, ноги.

Не проспите зиму, не упускайте возможность побегать, таким образом сохранить форму, которой вы достигли в прошлом сезоне. Доставьте себе это невероятное удовольствие, вернутся в теплый дом после тренировки на снежных трассах. Почувствуйте эти эндорфины.

Увлекательное видео “КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы”

Источник: https://femino.ru/beg-zimoy/

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно.

Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке.

Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах.

Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко.

Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно.

Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо.

Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды.

Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём.

Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования.

У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Википедия

Источник: https://Lifehacker.ru/how-to-run-in-the-winter/

Бег зимой: как бегать правильно и не заболеть

Когда на улице снег, порывистый ветер и мороз, любители бега сталкиваются с дилеммой: продолжать тренировки на свежем воздухе или сделать перерыв.

Но стоит ли менять свой привычный образ жизни с приходом зимы, если и в этот сезон можно получать большую пользу от физических нагрузок? Для этого лишь нужно использовать специальную экипировку и следовать ряду правил.

В этой статье мы расскажем, как бегать зимой и не заболеть, а также рассмотрим особенности экипировки при различных температурах и правила, позволяющие сделать бег в холодную погоду комфортным и безопасным.

Особенности экипировки для бега зимой

Чтобы совершать пробежки зимой, нужна хорошая физическая подготовка и колоссальная сила воли. Далеко не каждый готов выйти на мороз из теплой комнаты.

Однако в большинстве случаев причиной отказа от зимних пробежек является не желание избежать дискомфорта, а банальный страх заболеть.

Эту проблему легко решить с помощью специальной экипировки, широко представленной на современном рынке спортивной одежды.

Элементы экипировки

Кроссовки

Такая обувь для зимнего бега должна обладать следующими характеристиками:

• Небольшой вес
• Рифленая подошва
• Наличие небольшого слоя утеплителя
• Защита от промокания
• Протектор или шипы на подошве для снижения степени скольжения по поверхности

Кроссовки для зимнего бега должны иметь гибкую подошву с ребристой поверхностью, при этом она должна отличаться высокой степенью амортизации. Для дополнительной устойчивости можно использовать съемные шипы. Такое оснащение повышает безопасность при беге по снежной или обледенелой поверхности.

Видео: как выбрать кроссовки для бега зимой

Для занятий на утрамбованном снегу больше подойдут кроссовки со средним протектором, а по мокрому асфальту можно бегать в шоссейных моделях.

Также важным элементом является наличие системы гортекс (обозначается значком GTX), которая обеспечивает водонепроницаемость обуви и стойкость к низким температурам.  В таком случае ноги в конце пробежки будут оставаться полностью сухими.

При этом нужно помнить, что кроссовки для зимних пробежек должны быть на 0,5-1 см больше обычных. Это позволит надеть более плотные носки, при этом стопы не будут пережиматься и мерзнуть.

Купить мужские кроссовки
для бега зимой

Купить женские кроссовки
для бега зимой

Баф

Этот элемент экипировки можно применять вместо шапки, шарфа, косынки, балаклавы и других элементов, предназначенных для ношения на голове и шее. Такой аксессуар отличается гигроскопичностью и отлично пропускает воздух.

 Зимние бафы создаются из флиса, а также мериносовой шерсти. Польза его применения в зимнее время – защита ушей, горла и шеи от ветра, а также сохранение тепла в этих зонах.

Такой элемент одежды позволит избежать обморожения кожи лица и шеи и согревать вдыхаемый воздух.

Купить баф для бега зимой

Очки

Это необходимый аксессуар при беге зимой, позволяющий защититься от снега, сильного мороза или яркого солнца.

Можно использовать:

• Спортивные модели со сменными линзами
• Горнолыжные очки
• Защитные очки, например, фирм MSA, ЗМ, Uvex

Такие аксессуары должны обладать защитой от запотевания, регулируемой посадкой, обеспечивать широкий обзор без искажений.

Купить очки для бега зимой

Виндстопер

Под этим понятием обычно подразумевают различные предметы одежды (куртки, шапки, перчатки, штаны и прочее), изготовленные из материала windstopper, который обеспечивает мягкую защиту от непогоды.

Данный материал ветронепроницаем, при этом он обладает пористой структурой, которая не препятствует испарению влаги и помогает предотвратить перегрев организма при интенсивных нагрузках.

Специальное покрытие на одежде такого типа противостоит намоканию, а за счет эластичности ткани можно выполнять любые движения, не ощущая скованности.

Купить мужской
Windstopper Nike

Купить женский
Windstopper Nike

Шапка

Важный элемент экипировки для бегуна зимой. Позволяет предупредить переохлаждение, головные боли, сосудистые спазмы и опасные заболевания.  Основные функции головного убора в зимний период времени:

1. Защита от ветра
2. Сохранение тепла
3. Препятствие скоплению лишней влаги за счет паропроницаемости

Особенности шапки для бега зимой:

• Синтетический материал или меринос (специальная шерсть с тонкими волокнами).
• Создание по технологии Windstopper.
• Наличие светоотражающих элементов – важно при тренировках по утрам или в вечернее время.
• Защита ушей от продувания (важно, чтобы эта часть головы была полностью закрыта).
• Звукопроницаемость – материал не должен снижать слышимость. Это гарантирует безопасность бегуна во время тренировочного процесса.
• Шапка должна доходить до бровей, поскольку переохлаждение этой зоны лба может привести к насморку или даже гаймориту.
• Наличие отверстий для очков.

Купить шапку для бега

Маска

Этот элемент экипировки снижает риск обморожения, защищая от ветра и сохраняя тепло. Может использоваться балаклава, которая закрывает всю голову и шею, но имеет прорези для глаз. Также есть модели с отверстиями для носа и рта.

Купить маску для бега

Перчатки

Обеспечивают защиту рук во время бега. При этом обычные шерстяные или кожаные аксессуары не подойдут. Перчатки для бега должны не только сохранять тепло, но и обладать легкостью и влагопроницаемостью.

Такие модели могут выполняться из флиса или иметь дополнительные утеплители.  За счет плотного крепления к запястьям и наличия манжет защищают от попадания снега.

Ключевые свойства перчаток для бега:

• Непродуваемость
• Легкость
• Поддержка постоянной температуры
• Отвод влаги

Некоторые модели создаются по специальной технологии, позволяющей использовать гаджеты с сенсорными экранами, не снимая перчаток.  При выборе следует обратить внимание на модели таких марок, как Asics, Mizuno, Craft, Saucony.

Купить перчатки для бега

Тайтсы

Это лосины для бега, которые обеспечивают компрессионную поддержку, а также вентиляцию. Зимой следует использовать модели, покрытым микрофлисом с внутренней стороны. Такая одежда в зимний период времени должна:

• Сохранять тепло
• Не сковывать движений
• Обеспечивать отвод влаги
• Плотно облегать тело, но не препятствовать циркуляции крови

При выборе модели следует отдавать предпочтение тайтсам со светоотражающими лампасами.

Купить мужские тайтсы

Купить женские тайтсы

Термобелье

Это специальный вид белья обеспечивает отвод влаги, сохранение тепла, поддержку суставов и улучшает циркуляцию крови. Оно повторяет форму тела и снижает степень нагрузки на мышцы. Ткань термобелья должна отличаться эластичностью и высокими теплоизоляционными свойствами.

Видео: как выбирать термобилье

Купить межское термобелье

Купить женские термобелье

Снегозащитные гетры

Это своеобразные «фонарики», которые надеваются поверх кроссовок. Это снижает риск попадания снега внутрь обуви, что позволяет ногам оставаться сухими даже при наличии большого слоя снежного покрова на дороге. Могут иметь различные типы фиксации, а также высоту.

Ощущение температуры может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.  Поэтому если одному бегуну при плюс пять достаточно легкой ветровки, то другой может использовать теплую куртку.

Как правильно одеться для бега зимой

Одеваясь на зимнюю пробежку, нужно придерживаться принципа многослойности:

1. Первый слой обеспечивает отведение пота (спортивное белье).
2. Второй – обеспечивает поддержание оптимальной температуры тела (футболка, водолазка).
3. Третий – защищает от ветра и влаги (куртки, ветровки, пуховики).

В частности, нужно надевать несколько видов одежды поверх другого. Например, термобелье, одежду из флиса, ветровку или куртку. Также может использоваться четвертый слой – флисовая куртка или тонкий пуховик.

Экипировка при разном температурном режиме

При температуре от +5 до 0: два верхних слоя, снизу – один слой.

Комплект одежды приблизительно такой:

• Белье с компрессионным эффектом
• Футболка. Может быть свободной, надеваться сверху еще одной
• Куртка. Можно использовать модели с наличием мембраны гортекс, виндстоппера
• Тайтсы
• Беговые очки

Этот минимальный комплект одежды позволит тренироваться без ущерба для здоровья. Это обеспечит эффективную работу мышц, избавит от перегревания, но при этом защитит от ветра и осадков.

При температуре от -1 до -10: два-три слоя верхней одежды и один-два нижней.

Понадобятся:

• Термобелье
• Футболка с длинным рукавом
• Куртка на флисе с влагоотталкивающим слоем
• Тайтсы. Возможно применение моделей с локальным утеплением
• Гетры, обладающие ветрозащитными функциями
• Перчатки
• Шапка
• Очки

В данном случае такой выбор одежды связан с увеличением расхода энергии на обогрев мышц. При такой температуре одежда должна полностью закрывать тело. Дополнительный слой одежды позволит пробежать запланированную дистанцию без вреда для организма.

При температуре ниже -10: три слоя верхней одежды и два нижней.

В комплект экипировки входят:

• Термобелье
• Футболка с длинным рукавом
• Водолазка
• Утепленная куртка (флис, пух, синтетический утеплитель) с ветрозащитой
• Плотно облегающие тайтсы с утеплителем
• Беговые шорты
• Теплые носки до середины голени
• Шапка с утеплением или балаклава (тонкую можно комбинировать с головным убором)
• Перчатки с ветрозащитой

На сильном морозе экипировка должна обеспечивать сохранение тепла и достаточную вентиляцию воздуха. Это является залогом того, что бегун не замерзнет и не вспотеет. В данном случае в дополнительном утеплении нуждаются зоны повышенной теплоотдачи.

Важно! Приемлемая температура для бега составляет около -7 градусов. Тренировки на улице возможны, если показатель термометра опустился не ниже 15 градусов.

Физические занятия при большем морозе могут привести к воспалению верхних дыхательных путей и даже легких.

Температура ниже -25 является критической, бег при таком показателе принесет вред даже тренированным спортсменам.

Как дышать при пробежке зимой

Важно не только то, в чем бегать, но и как дышать. Неправильное дыхание при беге зимой может привести к простудным заболеваниям.

Желательно дышать носом, чтобы вдыхаемый воздух прогрелся перед попаданием в легкие. Но при больших нагрузках такого объема кислорода может быть недостаточно.

 Обеспечить необходимый уровень воздуха и не простудиться поможет одновременное дыхание носом и слегка приоткрытым ртом.

Если температура воздуха ниже -5 градусов, лучше снизить темп и вдыхать только через нос небольшими порциями. При этом в процессе выдыхания можно подключать рот.

Частота дыхания зависит от степени тренированности и уровня нагрузки. Не стоит при минусовой температуре делать скоростные и интервальные кроссы. Так можно «выдохнуться» на половине дистанции и при этом надышаться холодным воздухом, что может привести к заболеваниям. Лучше отдать предпочтение размеренным пробежкам.

В умеренном темпе можно использовать на один глубокий вдох два коротких. Нужно стараться дышать полноценно с самого старта, тогда риск, что дыхание собьется в конце пути, будет ниже. При этом сила выхода должна быть больше входа – так удастся очистить легкие перед поступлением новой порции кислорода. Дополнительно прогреть вдыхаемый воздух поможет баф или шарф.

Видео: как дышать при беге зимой

Как заканчивать тренировку

Заканчивать тренировку, как и делать разминку перед ее началом, лучше всего в помещении. Так можно снизить риск простуды, поскольку остывать на улице, особенно если после нагрузки тело вспотело, категорически нельзя.

При этом важно выполнять заминку сразу после окончания тренировки, поэтому нужно правильно спланировать свой маршрут, чтобы сразу попасть в помещение.

Упражнения на растяжку и гибкость в течение 10 минут позволят расслабить мышцы, стабилизировать частоту сердечных сокращений и нейтрализовать образовавшиеся продукты распада. После этого можно принять теплый душ.

10 общих правил бега зимой

Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:

1. Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
2. Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
3. Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
4. При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
5. Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
6. Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
7. Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
8. Контролируйте частоту сердечных ударов. Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
9. Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
10. Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.

При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.

Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.

Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон. Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.

Выводы

Правильно бегать зимой — это извлечь колоссальную пользу для своего организма. Вследствие таких тренировок происходит:

• Повышение выносливости организма
• Насыщение крови кислородом, ее разжижение, что снижает риск закупорки сосудов
• Укрепление иммунитета. Регулярные пробежки значительно снижают риск сезонных простуд
• Укрепление сердечной мышцы
• Активное сжигание калорий. Организм тратит энергию на сохранение тепла и поддержание физической активности

С точки зрения физиологии холод более приемлем для беговых тренировок, нежели жара. Однако зимний бег – занятие не для новичков.

Такие тренировки труднее обычных, но они укрепляют не только тело, но и дух, насыщая энергией и приучая не останавливаться ни перед какими препятствиями на пути к поставленной цели.

Так что выбирайте правильную экипировку, осваивайте технику дыхания и бегайте на здоровье!

Источник: https://livelong.pro/beg-zimoj-kak-begat-pravilno-i-ne-zabolet/

Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть — полезные советы и лайфхаки

Бег помогает поддерживать не только физическую форму, но и отличное настроение. Ведь все знают, что в здоровом теле здоровый дух. И это не просто поговорка, а давно доказанный учёными факт.

Достаточно выполнить такую зарядку хотя бы одно утро, чтобы понять, как она повлияет на самочувствие аж до самого вечера.

Многие новички, начинающие летом бегать каждый день, прекращают это занятие с наступлением холодов, боясь замёрзнуть. Но на самом деле это скорее просто проявление лени.

Зимой бег оказывается даже более полезным, чем летом. Ведь он не просто помогает поддерживать физическую форму, но и закаляет организм. В результате человек становится более выносливым и в меньшей степени подвержен простуде.

В холодном воздухе содержится много кислорода. Выходя из тёплого помещения на мороз, просто невозможно не заметить, как лёгкие насыщаются большим количеством этого важного для организма элемента. Зимняя пробежка оказывает положительное влияние на кровеносные сосуды.

Как правильно бегать

Пробежки в холодное время, конечно, полезны. Но важно заниматься этим правильно. Новичкам, а также опытным бегунам нужно придерживаться следующих рекомендаций.

1. Разминка

Перед пробежкой нужно обязательно размять свой организм. И делать это необходимо в тёплом помещении, перед тем, как выйти на мороз. Тщательно размять нужно все группы мышц. Иногда вполне хватает простой растяжки. Разминка помогает снизить риски получения травмы и предотвращает растяжения.

2. Сосредоточивание на беге

Бегая, многие забывают о том, чем они занимаются в настоящее время. Человек обычно бежит и думает, например, о том, что было вчера. Возможно, в голове мысли только о предстоящих событиях. Может быть, и вовсе он думает о событиях многолетней давности.

И если такая отрешённость в тёплое время не несёт никакой опасности, то зимой она может стать причиной случайного падения и получения травмы. Поэтому необходимо постараться сосредоточиться только на беге. С особой осторожностью нужно пробегать по опасным участкам таким, как повороты, подъёмы и спуски. Предельно осторожным нужно быть в гололедицу.

3. Одежда

Летом не возникает никаких трудностей с выбором одежды. А вот зимой вопрос «В чём бежать?» часто ставит бегуна в тупик. Тем более если ещё учитывать, что погода изо дня в день меняется: вчера, например, было минус 15, а сегодня уже плюс 2.

Но в любом случае летней жары ждать не стоит, поэтому следует утеплиться. Однако важно и не переборщить с одеждой. Ведь с большим количеством надетых вещей бег становится неудобным. А через некоторое время бегун почувствует, что ему стало жарко. Избежать этого можно с помощью принципа многослойности.

Нижним слоем должно быть термобельё. На него надевается тёплая одежда, способная хорошо защищать от зимней низкой температуры. А верхним слоем может стать плотная куртка. Она должна, прежде всего, обеспечивать защиту от сильного ветра и от осадков. Верхняя одежда не должна быть слишком утеплённой.

Это ещё не всё. Бегун должен быть также экипирован шапкой и перчатками. Эти элементы одежды нужны для защиты от мороза ушей и пальцев.

Рекомендуется выбирать перчатки из натурального материала. Лучше даже остановить выбор на варежках, поскольку они дольше способны сохранять тепло.

Стоит подобрать также очки. Они будут защищать органы зрения от попадания снежинок во время снегопада.

В магазинах сегодня можно найти огромное количество различных утеплённых костюмов, предназначенных специально для занятия лёгкой атлетикой зимой. В комплект входят жилетка, штаны и плотная куртка. Увидев такой товар, можно сразу же отбросить все сомнения по поводу того, стоит ли заниматься бегом зимой.

4. Дыхание носом

Многие во время бега дышат ртом. Это происходит, как правило, непроизвольно. Ведь организму в эти минуты требуется больше кислорода. Но важно научиться вдыхать воздух носом.

Конечно, делать это на протяжении всей пробежки не получится. Однако нужно стараться как можно реже втягивать воздух ртом.

Лучший вариант – вдох через нос, а выдох через рот. В противном случае могут просто быть застужены органы дыхания.

Зимняя пробежка должна только поддерживать общий тонус. Не нужно увеличивать скорость и темп. Тем более достичь успехов в это время всё равно не удастся из-за скользкой дороги и большого количества одежды.

6. Отказ от пробежки

Бегать зимой каждое утро не получится. Причина тому – сильные морозы. Если температура слишком низкая, то придётся отказаться от бега. Не стоит выходить на пробежку, когда столбики термометров опускаются ниже отметки в 20 градусов. Также придётся остаться без утренней пробежки во время метели.

7. Нужно следить за своим состоянием

Если ощущается, что организм простужен, то не стоит напрягать его очередной утренней пробежкой. Это приведёт только к ухудшению состояния. Также не стоит бегать тем, кто страдает хроническими заболеваниями.

8. Согревание

После каждой пробежки нужно греться. Соблюдению такого правила способствует грамотное составление маршрута. Его конечная точка должна находиться рядом с домом или рядом с каким-нибудь другим тёплым помещением, куда можно было бы зайти и посидеть некоторое время. Это может быть, например, кафе, где согреться поможет чашечка горячего чая.

Несомненно, зимние утренние пробежки – это хороший способ поддерживать организм в тонусе. Они оказываются даже более полезными, чем летние, так как закаляют организм. Но извлечь максимальную пользу из этого занятия и добиться положительных результатов по улучшению здоровья можно только при соблюдении вышеперечисленных правил.

Источник: https://nyamkin.ru/advice/kak-pravilno-begat-zimoy-chtoby-ne-zabolet

Как бегать зимой на улице, в чем и при какой температуре

Когда на улице снегопад, большие белые сугробы, гололед, а дома тепло и уютно, ну как же заставить себя выйти, и пробежать несколько кругов на стадионе или по близлежащему парку? Для людей, которые привыкли вести спортивный образ жизни, это окажется проще простого. А вот людям, которые живут не очень активной спортивной жизнью, придется собраться и сделать усилие, но при этом нужно знать несколько обязательных правил бега зимой.

Можно ли бегать зимой?

Бег зимой, несомненно, имеет одно преобладание. Кроме того что это всегда физически подтянутое красивое тело, плюс ко всему это еще и существенная закалка. При зимней пробежке закаливаются не только дыхательные органы, но и иммунная система человека.

Несомненно, для зимних пробежек нужен крепкий иммунитет, и чтобы его укрепить, можно обливаться холодной водой, прыгать с парилки в снег, нырять в проруби и т. д. Если же вы, не имея никакой подготовки, решили заняться зимним бегом, то стоит учитывать несколько советов, которые помогут вам насладиться этим занятием.

Для этого первым делом рекомендуют проконсультироваться у врача на наличие таких болезней как:

• Боли в позвоночнике или в суставах
• Болезни дыхательных путей
• Варикозное расширение вен
• Болезни мочеполовой системы
• Гипертонические отклонения
• Болезни сердца

Если у вас нет вышеупомянутых хворей, то зимняя пробежка пойдет вам на пользу.

Как правильно бегать зимой на улице

Пробежки в холодную пору стоит начинать с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед тем как начать бег нужно сделать легкую разминку, для того чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного заболели на ОРВИ или ОРЗ, то пробежки стоит отложить до окончательного выздоровления.

Особам женского пола можно нанести на лицо специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и суставы.

Также если вы бегаете не на специально устроенной спортивной дистанции, а просто по улице, то выбирайте более освещенную местность, и чтобы было как можно меньше дорожного движения, так как выхлопные газы не пойдут вам на пользу.

К тому же, не стоит бегать в мороз ниже 20-ти градусов, так как можно попросту застудить легкие. Также если на улице сильная метель или гололед, чтобы не упасть и не травмироваться, лучше отказаться от бега и подождать пока погода наладится.

Если же это подготовленный и закаленный спортсмен, то ему под силу бежать и при — 25-ти градусах.

Как дышать при беге зимой

Дышать во время пробежки нужно обязательно через нос, так как морозный воздух, попадая в носовые пазухи, прогревается, прежде чем попасть в легкие, тем самым предупреждая заболевания дыхательных путей. Если вам тяжело дышать через нос, значит вам мало кислорода, снизьте ритм, и вам станет легче. Также можно при сильном морозе и ветре одевать на лицо теплый шарф и дышать через него.

Бегать по утрам зимой

Морозный воздух очень богат на аэроионы (отрицательно заряженные микрочастицы), которые действуют возбуждающе на весь организм, тем самым принося бодрость и энергию. Вдыхая холодный воздух при зимнем беге, мы насыщаем свой организм этими аэроионами.

Вот почему некоторые бегуны предпочитают бегать утром, для того дабы ощутить прилив сил после ночного отдыха. Так как при беге усиливается частота сердцебиения, после этого некоторым людям труднее расслабиться и уснуть, поэтому они предпочитают бегать утром, а не вечером.

Но в целом большого значения не имеет бегать утренний бег или вечерний.

Одежда для бега зимой

[sam id=»1″ codes=»true»]

Самое главное правило «дресс кода» для бега, это чтобы не было ни жарко, ни холодно. Разумеется, что в специальных магазинах спортивной одежды можно приобрести такие костюмы для бега зимой, но не для каждого это доступно, так как стоят они не дороговато.

Если деньги позволяют, то можно купить одежду для бега можно купить как советуют в этом видео:

Лучше приобретите себе термобелье, сейчас это стало доступным, стоит не дорого. Штаны и куртку для бега лучше всего купить болоньевые, они хорошо сохраняют тепло и не продуваются. Рекомендуется также одевать под низ майку, которая будет впитывать влагу. Также советуют одевать теплую водолазку, чтобы вашей шее было тепло.

Не одевайте слишком много одежды, чтобы она вас не стесняла, и было удобно бежать.

Конечно же, есть некоторые различности между бегом зимой или летом. В первую очередь это температура, если зимой нужно тепло одеваться, то летом вполне хватит футболки и шортов. Зато зимой хорошо закаливается организм на морозном воздухе.

Также есть разница между зимними беговыми дорожками и летними. Если летом бежать легко и удобно, то зимой они покрываются льдом, за счет чего становятся скользкими и не безопасными.

Также зимой день короче, и если ваша беговая дорожка не освещается, то возникают определенные трудности.

В любом случае, бег это всегда полезно как для вашей физической формы, так и для здоровья вашего организма в целом.

Он не только позволяет сжечь лишние калории, но и помогает выработке гормона счастья, является микстурой от стрессов и депрессий, способствует выведению с организма всех отработанных вредных веществ, через пот, укрепляет сердечно сосудистую систему и насыщает организм кислородом.

Когда на улице снегопад, большие белые сугробы, гололед, а дома тепло и уютно, ну как же заставить себя выйти, и пробежать несколько кругов на стадионе или по близлежащему парку? Для людей, которые привыкли вести спортивный образ жизни, это окажется проще простого. А вот людям, которые живут не очень активной спортивной жизнью, придется собраться и сделать …

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-pravilno-begat-zimoj.html