Джо уайдер: биография, комплекс упражнений и тренировочные принципы

Программа тренировок Джо Вейдера: комплекс упражнений и тренировочные принципы

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера.

И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас.

В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Обратите внимание

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком.

Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться.

Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness.

После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга.

Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

  • Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
  • Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
  • Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.
  • Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

  • «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
  • Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
  • «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
  • Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.
  • Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

    Программа для новичков

    Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

    По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты.

    С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша.

    Важно

    Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

    По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

    Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

    Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

    Тренировочный план: день первый

    Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:

  • Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
  • Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
  • Пуловер со штангой.
  • Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
  • Французский жим со штангой. Хват узкий.
  • Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
  • Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
  • Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
  • Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  • Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
  • Приседания со штангой.
  • Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
  • Подъемы ног лежа.
  • Вторник — выходной день.

    Тренировочный план: день второй

    Упражнения на среду включают:

  • Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
  • Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
  • Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  • Протяжка со штангой. Хват узкий.
  • Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
  • Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
  • Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  • Шраги со штангой.
  • Приседания со штангой.
  • Приседания Гаккеншмидта
  • Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
  • Наклоны в стороны с отягощением в руке.
  • Подъемы туловища в лежачем положении.
  • Четверг — день отдыха.

    Тренировочный план: день третий

    В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

  • Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
  • Французский жим со штангой.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
  • Армейский жим.
  • Подъем штанги на грудь.
  • Тяга гантели на широчайшую мышцу.
  • Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
  • Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
  • Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  • Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
  • Фронтальные приседания со штангой.
  • Ходьба на носочках со штангой на плечах.
  • Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.

    Тренировки для борцов

    Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

  • Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
  • Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
  • Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
  • Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
  • Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
  • Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
  • Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
  • Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
  • Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.
  • Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

    Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    Источник: fb.ru

    Источник: https://2qm.ru/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-djo-veidera-kompleks-yprajnenii-i-trenirovochnye-principy.html

    Тренировочные принципы Джо Уайдера — RED Health

    Эффективный тренинг представляет из себя более сложный процесс, чем кому-то может показаться на первый взгляд. На продвинутом уровне, в среднем после 2-х лет регулярных посещений тренажёрного зала, тренировки становятся более совершенными, а именно, начинается выполнение всевозможных методических приёмов, позволяющих достигать нового прогресса.

    Если сравнить атлетизм с постройкой здания, то начальный этап — это закладка фундамента, а вот продвинутый — это уже возведение стен и крыши. Оба этапа очень важны, ведь без прочного фундамента не построить надёжного здания, так же как нет смысла в прочной базе, если затем следует никудышная постройка.

    Сегодня поговорим о продвинутых методах, позволяющих вывести свою подготовку на новый уровень и добиться максимальной реализации своего потенциала. Речь идёт о принципах Уайдера. Эти постулаты сформулировал Джо Уайдер — один из основателей современного бодибилдинга, создатель турнира Мистер Олимпия. В свои времена Джо Уайдер тренировал многих чемпионов культуризма.

    Именно на основе работы с ведущими спортсменами он обобщил различные приёмы тренинга, проверенные на практике.

    Принцип сплита. Цель метода заключается в раздельной проработке всех мышц. За основу берётся недельный цикл, где в один конкретный день тренируется только 1-2 мышечные группы (максимум 3), в следующий день уже идут другие и так в течении всей недели.

    В среднем сплит состоит из четырёх тренировочных дней, например, понедельник — вторник, четверг — пятница, а остальные дни — это отдых.

    Таким образом мышцы получают более интенсивную и целенаправленную нагрузку, а психика при этом не устаёт, ведь продолжительность каждой тренировки сокращается.

    Принцип мультисетов. Смысл данного принципа в том, чтобы выполнять не один рабочий сет, а несколько, скажем, 4-5. Атлеты ещё в ранние годы бодибилдинга заметили, что выполнение нескольких сетов мощнее стимулирует мышцы.

    Принцип периодизации. Здесь речь идёт о годичном цикле тренировок, разделённом на периоды разноплановых нагрузок: на силу, массу и рельеф, или же на развитие конкретных мышечных групп. Каждый период длится месяц-два.

    Принцип хаоса. Организм, как правило, привыкает к однообразным нагрузкам, повторяющимся из месяца в месяц. В итоге его реакция на тренинг замедляется, пока некогда эффективные упражнения вообще перестанут приносить результаты.

    Как быть в этой ситуации? Принцип хаоса может помочь. Он предлагает варьировать число сетов, повторений и рабочие веса, а также периодически менять сами упражнения, но не слишком часто.

    Совет

    Новое движение является особенно стрессовым в течении 2-3 недель, затем его действие снижается, так как организм адаптируется к нему.

    Принцип инстинктивного тренинга. Метод работает только в том случае, если вы умеете слушать своё тело.

    В процессе тренировок и восстановления необходимо максимально сконцентрироваться на реакции мышц на отдельные упражнения и их комбинации, чтобы понять, какие являются эффективными для вас, а какие нет, а также выбрать наиболее подходящее сочетание различных движений.

    Например, у кого-то мышцы груди и спины прорабатываются лучше всего, если их поставить в один день, а у кого-то только при раздельных тренировках или в сочетании с дельтами и т.д.

    Принцип продолжительного сокращения. Сокращение мышцы, то есть её напряжение, играет ключевую роль для гипертрофии мышечных волокон. Отсюда следует, что чем дольше в процессе повторения длится фаза пикового сокращения, тем сильнее мышца проработается.

    Поэтому повторы следует выполнять в замедленном темпе с акцентом на фазу сокращения, например, в разведении гантелей лёжа на горизонтальной скамье замедляться надо, когда руки с гантелями сводятся перед собой и грудные максимально сокращаются. Затем после 2-3-секундной паузы подконтрольно развести руки, как бы сопротивляясь этому этапу.

    Пиковое сокращение грудных мышц и последующее медленное разведение рук, обеспечат мощнейший и результативный тренинг.

    Принцип принудительной закачки. Метод выполняется редко, с целью разнообразить тренировки. На мышцу проделываются не 2-3 упражнения, а 4-6, при этом повторений в подходах не меньше 12, а то и все 15.

    Естественно, что рабочие веса значительно снижаются, чтобы сделать увеличенное количество повторений. Смысл в том, что такой приём создаёт отличный пампинговый эффект (накачивает мышцы), в результате чего в мышцы с кровью поступает много полезных веществ, стимулирующих их рост.

    Читайте также:  Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

    Кроме того, необычный тренинг окажет новое воздействие, к которому организм ещё не привык.

    Принцип приоритета. Чтобы «подтянуть» отстающие мышцы, их нужно ставить в самое начало тренировки, то есть отдавать им приоритет, когда сил и энергии больше всего. Благодаря этому слабые места быстрее развиваются.

    Принцип роста нагрузки. Сила прямо пропорциональна росту мышц, поэтому чтобы стать больше — надо стать сильнее, а чтобы стать сильнее — необходимо регулярно повышать тренировочные веса, увеличивая тем самым полезную нагрузку.

    Принцип пирамиды. Упражнение начинается с 12-15 повторений, потом вес увеличивается, а количество повторений снижается до 8-10.

    В завершении вес повышается ещё, а повторения сокращаются уже до 6-8. Как правило, метод «пирамиды» состоит из 5-6 подходов.

    Обратите внимание

    Один из основных плюсов здесь в том, что нагрузка растёт постепенно, позволяя мышцам и суставам подготовиться к усиленной проработке.

    Принцип жжения. В завершении сета необходимо добиваться жжения в мышцах, которое является показателем их максимального тренинга и последующей стимуляции к росту.

    Принцип обхода. Если движение начинается с анатомически невыгодной стартовой позиции, то в начальной фазе амплитуды надо чуть подтолкнуть вес всем телом, а уже потом его примут на себя рабочие мышцы.

    Принцип комбинированных сетов. Выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц без перерыва. После второго упражнения следует пауза, затем сдвоенное выполнение проделывается снова. Практически то же самое, что и суперсет, с той лишь разницей, что в суперсете идёт комбинация из двух упражнений на мышцы с противоположными функциями, например, бицепс и трицепс.

    Принцип форсированных повторов. Метод выполняется с помощью напарника. В завершении подхода, когда уже невозможно самостоятельно сделать следующее повторение, в дело вступает напарник и помогает дожать ещё 1-2 повтора, которые поспособствуют запредельной проработке мышц.

    Принцип предварительного утомления. Смысл заключается в предварительном утомлении целевой мышцы с помощью изолирующего упражнения (односуставного), после чего на эту же группу мышц идёт уже базовое силовое движение (многосуставное).

    Дело в том, что «изоляция» не требует много сил, но она прицельно работает, а значит мышцы окажутся простимулированы ещё до начала тяжелого базового движения без каких либо ощутимых энергетических затрат. Таким образом запас сил останется, а эффект проработки базового упражнения станет ещё большим.

    Пример в тренировке грудных мышц: 1) разведение гантелей на горизонтальной скамье 2) жим штанги на горизонтальной скамье

    Принцип ступенчатых сетов. После достижения «отказа» в сете упражнение не заканчивается, вес чуть сбрасывается и выполнение продолжается.

    Когда «отказ» достигнут вновь, вес сбрасывается ещё раз, что сделать новые повторения.

    Таким образом можно дойти до трёх, четырёх или даже пяти ступеней, где границы одного подхода будут каждый раз отодвигаться всё дальше. Вариант особенно подходит для тренажёров.

    Принцип частичных повторений. Метод позволяет взять вес больше обычного и мощно задействовать мышцы, так как повторы выполняются в усечённой амплитуде (в средней её фазе). Частичные повторения делаются редко или же вообще никогда, всё зависит от личных ощущений и эффективности в индивидуальном случае. Из-за травмоопасности принципа обязательна страховка партнёра.

    Принцип отдых-пауза. Необычность метода в том, что он позволяет выполнить стандартный качковый подход из 8-10 повторений с огромным весом.

    Для этого самое результативное число повторений — 8-10 разбивается на микросеты из 2-3 повторов. Сделал микросет, чуть отдохнул, снова сделал, опять пауза, пока количество повторений не дойдёт до 8-10.

    Самые безопасные варианты выполнения: Машина Смита, силовая рама, тренажёры.

    Принцип взрывного тренинга. Позитивная фаза повторения (подъём веса) выполняется во взрывном стиле — максимально быстро и мощно до верхней точки амплитуды, затем вес опускается в замедленном темпе, после чего начинается новый взрывной повтор.

    Принцип промежуточных сетов. Во время отдыха между подходами в базовых упражнениях на большие мышечные группы можно потренировать более мелкие мышцы, например, предплечья или икры. Это позволит проделать увеличенный объём работ и потратить меньше времени.

    Принцип негативных повторений. В ходе данного метода акцент делается не на позитивную часть повторения, а на негативную. Рабочий вес увеличивается на 15-20%.

    С помощью напарника преодолевается подъём веса, а вот его опускание (негативная фаза) осуществляется исключительно собственными силами, медленно и подконтрольно.

    В этот момент важно ментально ощущать работу целевой мышцы, сохраняя с ней прочную психологическую связь.

    Принцип трисетов. Выполняются три разных упражнения на мышечную группу одно за другим без перерыва. После третьего движения наступает пауза, затем всё повторяется снова. Наиболее оптимальное количество трисетов от двух до четырёх.

    Источник

    Источник: http://red-health.ru/joe-weider-rules/

    Джо Вейдер

    Любители и профессионалы бодибилдинга, вашему вниманию представлена краткая биография человека, который внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.

    Родоначальник современного бодибилдинга Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в еврейской семье, в квартале Монреаля, Канада.

    Консультировал очень многих именитых атлетов, которые с удовольствия брали советы по питанию и тренировкам, среди них Арнольд Шварцнеггер,  Ли Хэйни, Фрэнк Зэйн.

    Написал много книг по культуризму, организовал впервые конкурс «Мистер Олимпия».

    Детство Джо Вейдера

    С детства Джо был хрупким, щуплым и слабым ребенком, как и все дети, которые не развивают свою физическую подготовку. Но однажды, когда сверстники его обидели в очередной раз, Джо решил покончить с этим раз и навсегда.

    Джо Вейдер в молодости

    Немного поразмыслив, Джо понял, что бы давать сдачи своим обидчикам, надо стать физически крепче, сильнее, и тогда он принес со свалки ось паровоза, и прикрепил к ней колеса от вагонетки, взятые от туда же.

    Тем самым, соорудив вот так подручно самодельную штангу, Джо Уайдер начал тренировать свое тело, и вскоре сила подросла, тело стало крепче, мальчишки, которые когда то его обижали, стали обходить Джо стороной.

    Важно

    Естественно, все стали интересоваться, спрашивать, как Джо Вейдеру удалось достичь такой силы, физической подготовки, и тогда Джо выпускает свою первую брошюру «Your Physique», тиражом 50 000 экземпляров, которая разлетается моментально, буквально в течение 1 месяца.

    Вскоре меленькая брошюра, выпущенная Джо перерастает в серьезные журналы по бодибилдингу, такие как «Flex», «Muscle Builder», «Muscle & Fitness» и «Shape».

    Понимая принципы тренировок, как тренироваться, что бы нарастить мышечную массу, Джо выпускает книгу «Система построения тела по Джо Уайдеру», которая становиться учебным пособием для новичка и профессионала в построении качественной и рельефной мускулатуры.

    Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер

    Джо Вейдер и соревнования Мистер Олимпия

    В 1965 году Джо Вейдер организовывает конкурс «Мистер Олимпия», в котором могут принимать участия только лучшие из лучших, и по сей день победа в этом конкурсе считается одной из самых престижных наград в бодибилдинге. Ранее уже проводились соревнования в номинации «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», но все они исключали возможность повторного участия победителей в конкурсе.

    В 1980 году Джо Уайдер делает то, что другие никогда не делали, он организовывает конкурс «Мисс Олимпия», ведь не только мужчины хотят показать свое красивое, рельефное, эстетичное тело, но и женщины. И вот уже в 1995 году проходит конкурс «Фитнесс Олимпия», а в 2003 — «Фигура Олимпия», под руководством Джо Уайдера.

    Джо Вейдер вручает награду победителю Мистер Олимпия

    Спортивное питание Joe Weider

    В 60-ти десятые годы под маркой «Joe Weider» выпускаются впервые протеиновые батончики (Tiger’s Milk), а также их фирма становиться одной из первых, кто запускает на поток производство спортивного питания, кроме того, начинается шиться брендовая одежда на фабриках.

    Джо Вейдер на соревнованиях в молодости

    В 2000 году продукты для сжигания веса компании Weider Nutrition International не устроили FTC «федеральную торговую комиссию, в результате суд обязал выплатить компании Джо Уайдера 400 000 $ за не обоснованные претензии. Напомним, что Джо Уайдер тратит большое количество денег на разработку качественного, полезного и эффективного спортивного питания.

    Стоит также отметить, что у Джо Вейдера брали консультации, такие знаменитые атлеты как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн.

    Ознакомившись с работами Джо Уайдера, вы поймете, что не так уж и сложно накачать мышцы, при грамотном подходе к тренингу. Его работы посвящены не только культуристам, но и для всех людей, желающих обрести подтянутую и здоровую фигуру.

    Mr. Olympia Training Encyclopedia

    Книг по культуризму Джо Вейдер достаточно много написал, вот некоторые из них:

    • Бодибилдинг от Вейдеров (автор Джо и Бен Вейдер)
    • Бодибилдинг. Фундаментальный курс
    • Система строительства тела (одна из самых знаменитых его книг)
    • Mr. Olympia Training Encyclopedia

    Вклад в культуризм Джо Уайдера просто не оценим, нет такого человека на Земле, который бы сделал больше для развития бодибилдинга. Посвятив свою жизнь культуризму, Джо приобрел бесценные знания, которые он передал нам в своих книгах, и мы обязаны ценить и всегда помнить Джо Вейдера, как отца культуризма.

    Умер Джо Уайдер 23 марта 2013 года, в возрасте 93 лет, от сердечной недостаточности, в Лос-Анджелесе, штат Калифорния.

    Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/biografiya-dzho-veydera.html

    Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

    Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

    Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

    Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

    Совет

    Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

    Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

    Система Джо Вейдера

    По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

    На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

    В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

    Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

    Понедельник

    1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
    2. Разведение рук с гантелями, лежа.
    3. Пуловер со штангой.
    4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
    5. Французский жим, лежа, узким хватом.
    6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
    7. Разведение рук с гантелями, стоя.
    8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
    9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
    10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
    11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
    12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
    13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
    14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
    Читайте также:  Лучшие спортивные жиросжигатели для мужчин, рейтинг лучших

    Среда

    1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
    2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
    3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
    4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
    5. Протяжка узким хватом.
    6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
    7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
    8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
    9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
    10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
    11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
    12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
    13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
    14. Подъемы туловища в положении лежа.

    Пятница

    1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
    2. Французский жим, лежа.
    3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
    4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
    5. Жим штанги от груди в положении стоя.
    6. Упражнение для мышц предплечья.
    7. Подъем штанги на грудь.
    8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
    9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
    10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
    11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
    12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
    13. Приседания со штангой на груди.
    14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

    Система Джо Вейдера: рекомендации

    По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

    После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

    Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

    Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

    Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/programmy-trenirovok/71-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh-po-sisteme-dzho-vejdera

    ManGear

    Сегодня мы рассмотрим различные тренировочные приемы, создание которых приписывают батьке бодибилдинга – дядюшке Джо Вейдеру. Но если рассудить трезво – любой из этих «принципов» мог придумать любой другой атлет. Но, как не крути, эти принципы — основа тренировок и прогресса.

    Принцип прогрессии нагрузок

    Об этом мы уже писали множество раз в прошлых статьях. Вы заводите тренировочный дневник и пытаетесь повышать нагрузку любыми способами от тренировки к тренировке. Это основа основ. Без соблюдения этого принципа мышцы не будут расти вовсе.

    Система использования подходов в упражнении
    По сути дела – дядюшка Джо Вейдер первый предложил атлетам использовать подходы в упражнениях, делая их по 3-4 раза, вместо того что бы делать всего один подход и много разных упражнений за тренировку.

    Принцип изолированных упражнений
    Конечно, базовые упражнения это хорошо – они растят мясо по всему телу.

    Но часто опытный атлет сталкивается с необходимостью проработать мышцу отдельно от других. Начинающему спортсмену лучше вообще забыть, что такое изолирующие упражнения.

    Они не помогут построить мышечную массу, и придут на помощь только, когда внушительная масса уже готова.

    Принцип шокирования мышц

    Для постоянного роста мышцы, конечно, необходимо шокировать, давать им тренировочный стресс, к которому они еще не привыкли. Но использовать для этого какой-то неупорядоченный хаос в своей тренировочной программе куда хуже, чем грамотно соблюдать простой принцип прогрессии нагрузок.

    Принцип приоритета
    Разумно будет ставить в начало тренировки упражнения на отстающую мышечную группу. Например, если вы тренируете спину и бицепс в один день, и бицепс отстает – поставьте его в начало тренировки.

    Принцип «пирамиды»
    Данный принцип позволяет вам предварительно разогреть мышцы перед основным подходом. То есть достаточно будет несколько разминочных подходов с небольшим весом и большим количеством повторений, перед тем, как взяться за работу с максимальным весом.

    Принцип раздельной «сплит» тренировки
    Можно тренировать все тело за один день, а можно тренировать мышечные группы отдельно. Примеры подобных программ вы можете видеть в наших материалах для новичков и для продвинутых атлетов.

    Принцип наполнения или пампинг
    Пампинг — это выполнение упражнения таким образом, что бы приток крови к мышце был максимальным. То есть – «забивка» мышцы кровью.

    Но стоит также помнить, что для атлетов тренирующихся недавно и тем более без дополнительных препаратов – это мало что принесет.

    Когда вы дойдете до продвинутого уровня – стоит задуматься о пампинге и растяжке мышц для преодоления нового порога в ваших тренировках.

    Принцип суперсетов
    Это два упражнения подряд, которые выполняются без отдыха, задействуя мышцы антагонисты. Обычно применяются для создания максимального притока крови к целевой группе мышц для создания ощущения мощного пампинга.

    Принцип объединенных подходов

    Обратите внимание

    Объединить подход можно используя без отдыха два разных упражнения на одну и туже мышцу. Редко можно увидеть того, кто тренируется, применяя этот метод. Лучше попробуйте уж суперсэты.

    Принцип построения тренировочных циклов или переодизация нагрузок

    Рано или поздно ваше тело привыкнет к любой нагрузке, и соблюдать прогрессию будет тяжело. Во избежание застоя чаще всего используют периодизацию нагрузок в самых разных видах. Чередуют легкие и тяжелые тренировки, тренировки на массу и на сушку и так далее…

    Принцип изонапряжения
    Речь идет про статическую нагрузку. Статика поможет вам укрепить суставы и связки и возможно некоторые внутренние мышцы, которые находятся глубоко и их сложно проработать. Но это не растит мышечную массу, хотя полезно для увеличения силы.

    Принцип «читинг»
    Читинг – это возможность повысить нагрузку или отягощение путем выполнения упражнения с грязной техникой, помогая себе другими мышцами. Например, можно закидывать штангу на бицепс при помощи раскачивания. Очень травмаопасный метод.

    Принцип трисетов.
    То же самое, что и объединенный подход, только здесь уже используется три упражнения подряд.

    Принцип гигантского подхода

    Огромное количество упражнений, больше трех на одну мышцу которые выполняются подряд практически без отдыха. Это то, о чем вам стоит забыть точно также, как и про трисеты и объединенные подходы.

    Принцип предварительного утомления
    Здравый принцип, который поможет немного истощить запасы энергии в мышце перед основным подходом.

    Например, вы достигли огромных весов на тренажере в жиме ногами, и боитесь травмировать суставы.

    Сделайте изолирующее упражнение на ноги перед жимом ногами, что бы предварительно утомить их и уже не использовать столь большой вес в основном подходе.

    Принцип «отдых-пауза»
    Когда вы работаете с огромным весом, что можете поднять отягощение только 2—3 раза, отдохните 30—45 секунд и сделайте несколько повторений, затем снова отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1 —2 последних повторения. Принцип подойдет для развития силы.

    Принцип пикового сокращения

    Было бы неплохо выставить свою технику, так что бы внизу амплитуды вы поднимали вес сразу, как только опустили, а вверху амплитуды задерживали напряжение в пиковой точке сокращения на 1 секунду. Это позволит лучше прорабатывать мышцу и сохранять в ней напряжение на протяжении всего подхода.

    Принцип негативных повторений и форсированных повторений

    Про данные принципы мы писали в основной статье про самые интересные способы повышения интенсивности в подходе.

    Принцип двойного разделения

    Речь идет о проработке одной группы мышц в первой половине дня, а другой во второй половине дня. Конечно, если Арнольд мог себе позволить тренироваться таким образом, вряд ли ваш современный образ жизни позволит это делать.

    Принцип частичной амплитуды в повторениях
    Данному принципу мы посвятили отдельную статью – неполная амплитуда и набор упражнений.

    Принцип качественной тренировки
    После массонаборного периода – вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, и вместо роста отягощений пытаетесь растить количество повторов в подходе. Это приведет к качественной проработке мышц. Данный метод обычно используется вместе с диетой на сушку.

    Скоростной принцип

    Важно

    Быстрый подъем тяжелых для вас снарядов, конечно, приведет к прогрессии нагрузки, но также и увеличивает сильно риск травмировать мышцу.

    Источник: http://ManGear.ru/trenirovochnie-principi-djo-weidera/

    Тренировочные принципы Джо Уайдера

    Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок.

    Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но также Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований.

    Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

    Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку.

    Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок.

    Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер-приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

    Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений.

    Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой.

    Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике, но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

    Читайте также:  Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин.

    Принципы Джо Уайдера

    Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами.

    Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани.

    Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

    Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки.

    Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей.

    Совет

    Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

    Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений.

    Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой.

    Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

    Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции.

    Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов.

    Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

    Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов.

    Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени.

    Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

    Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха.

    Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа.

    Обратите внимание

    Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

    Дополнительная нагрузка – это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью.

    Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы.

    Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно.

    Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

    Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе.

    Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере.

    Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

    Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него.

    По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость, хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани.

    Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

    Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель.

    Важно

    Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф, то отдыхать нужно 20-40 секунд.

    Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

    Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии.

    Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум.

    Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

    Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

    Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники.

    Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники.

    Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

    Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

    Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно.

    Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней.

    Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

    Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым.

    Совет

    Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда.

    Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

    Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам.

    Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

    Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами.

    Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе.

    Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

    Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

    Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле.

    Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича.

    Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

    Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

    Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

    Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

    Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно.

    Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке, Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию».

    Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

    как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу

    Источник: https://ironworld.info/stati/139-trenirovochnye-principy-dzho-uaydera.html

    Ссылка на основную публикацию