Программа тренировок менс физик для начинающих, питание

Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря.

Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам.

Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men's physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие men's physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men's physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию.

Как говорил победитель men's physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно.

Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men's physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются men's physique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха.

Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников.

Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men's physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

1. Разминка и разогрев – 10 минут
2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men's physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men's physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men's physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men'sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет.

Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/101-programma-trenirovok-mens-fizik-kak-kachayutsya-plyazhniki.html

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.

Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.

А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.

Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.

В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015

Источник: https://zozhnik.ru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Привет, друзья!

 На днях я сидел и думал над материалом для новой статьи, и вдруг меня осенило, я ведь  ни разу не писал об известных спортсменах. Настало время поправить это недоразумение.

Наверное, вы слышали о таком человеке как Сергей Бадюк. Если нет, обязательно поинтересуйтесь. Этот человек заслуживает вашего внимания.

Я в свою очередь хочу рассказать об опыте Сергея в таком направлении бодибилдинга, как Менс-Физик.

Сергей Бадюк

 Немного информации о Сергее. Родился в 1970 году в небольшой деревушке Винницкой области (Украина). Свою жизнь связал со спортом в 15 лет после инцидента со шпаной на улице.

Жизнь сама подсказала, в каком направлении двигаться. Дальше были книги про атлетику и старая гиря. Затем интерес к каратэ и служба в армии (в спецназе).

После службы поступил в высшую школу КГБ, благополучно окончив её в 1995 году.

 В последствие, страсть к спорту и единоборствам привела Сергея на телевидение. Он вел такие передачи как «Бойцовский Клуб», «Боец ТВ», Всё включено, «Универсальный спортсмен» и многие другие. Помимо этого снимался во многих российских фильмах. Все перечислять не буду. Наиболее известные: «Антикиллер-3», «Мамы», «Бригада-Наследник».

Сергей Бадюк в Менс-Физик

 Менс-Физик — это довольно новое направление в бодибилдинге. Его также называют пляжным бодибилдингом. Как вы понимаете о фармакологии (химии) речи не идет.

Данное направление бодибилдинга зародилось из-за необходимости быть крепким и подтянутым без использования специальных препаратов. Что-то наиболее естественное и доступное большинству людей.

Кстати, не всем представителям «химического» сообщества это нравится. Это бьет по самолюбию. Еще бы, можно быть достаточно крепким, не прибегая к стероидам.

 А что Сергей Бадюк? Человек, занимающийся с железом, владеющий многими видами единоборств и сам немалых размеров (120 кг), что он забыл в этом виде спорта. Дело в том, что он увидел массу преимуществ у тех людей, физическую форму которых он увидел.

Это была прекрасная форма с минимум подкожного жира и вполне развитыми мышцами. Т.е. нечто такое, что может стать эталоном физической формы современных людей не только на подиуме, но и в жизни.

Вот и решил он пройти этот путь, испытав на себе, а заодно и доказать людям, что менс-физик может занять достойное место в спорте.

Начало пути в Менс-Физик

 Как я уже писал, перед началом создания идеального тела, Сергей весил около 120 кг. Чтобы подняться на подиум и участвовать в соревнованиях наравне с соперниками, Сергею предстояло скинуть 30 кг. И не просто скинуть, а суметь еще сохранить мышечную массу. Напомню, что человеку 45 лет. Немногие готовы на такое. Вот вам  истинный спортсмен.

 Естественно, рацион питания и режим тренировок был согласован с его профессиональным тренером. Если не ошибаюсь, Денисом Гусевым.

Рацион питания был не просто согласован, а  в корне изменен и не имел ничего общего с ежедневным рационом Сергея. Представляете, взять и полностью изменить подход к питанию. То, о чем я обычно пишу в своих статьях.

Но когда видишь результаты, такой режим питания «на сушку» окупается с лихвой.

Режим тренировок и питание

 Подход к тренировкам и питанию изменился. Всё работало на сжигание жира и поддержание мышечной массы. В таком непривычном режиме Сергей должен был жить и тренироваться 4 месяца.

Режим питания:

• Питание каждые 2 часа
• Небольшие порции
• Нежирная пища
• Ноль сладкого
• Из напитков практически одна вода
• За несколько недель до соревнований только безуглеводная пища и много воды

Режим тренировок:

             Понедельник — ноги
             Вторник — бицепс, плечи
             Среда — спина, трапеция
             Четверг — грудь, трапеция
             Пятница — трицепс, бицепс

• Кардионагрузки (много)
• Всего тренировочных дней в неделю – шесть (жесть!)

 Всё это сопровождается вялостью, раздражительностью и упадком работоспособности. Надо сказать, что, со слов самого Сергея, без поддержки семьи и близких это далось бы ему куда сложнее. Но потеря лишних 32 кг и очищение крови от лишнего холестерина — лучшая мотивация. Хотя показывать тело на сцене было в новинку.

 Сергей много общался с теми спортсменами, которые стояли вместе с ним на одной сцене. И чем больше он общался, тем больше понимал, что данный труд заслуживает уважения и всяческих похвал. Это большой труд, пот и лишения. Физически и эмоционально это очень сложно. Но достижение результата всегда сопровождается тяжелым трудом и кропотливой работой. Прежде всего, над собой.

Результаты Сергея Бадюка в соревнованиях Менс-Физик:

• Минус 32 кг
• 15 место из 24 (без опыта подобных соревнований и в 45 лет)
• Превосходная эстетика (физическая форма)

 Вот вроде бы и всё, что я хотел сегодня сказать. А еще я хочу сказать, что цель данной статьи не только история одного сильного человека, но и история мотивации, чего нам так обычно не хватает.

Удачи!

С уважением, Константин Зубков

Источник: https://bodykeeper.ru/sergej-badyuk-pro-mens-fizik/

Программа тренировок и питания для начинающих

Вы решили посещать фитнес клуб или просто тренажерный зал. Вам нужна программы тренировок для начинающих. Вы обращаетесь к здоровому, натканному как шарик «химическому» инструктору тренажерного зала. Берете персональные тренировки, тратите деньги, время и здоровье. А результат есть?
Результатов все нет?!

Почему?

Значит программа тренировок неправильная!

Запомните слова великого Джо Вейдера:

Бодибилдинг — дело беспроигрышное, если вы правильно занимаетесь, и правильно питаетесь, у вас растут мышцы. Если нет роста, значит вы неправильно занимаетесь или неправильно питаетесь!

Это сказал великий человек, от себя я добавлю, обычно и то и другое.

Сейчас развелось клубов как собак нерезаных. Скоро каждый второй будет «качаться», верней сказать, ходить в фитнес клуб.

Но почему посетители фитнес клубов такие дохлые? Нет, конечно есть и по настоящему сильные и очень даже раскачанные люди. Но это единицы, а в общей массе клиенты фитнес клубов очень слабы.

Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

В чем же секрет?
Почему раньше все были сильнее?
Потому что все начинали заниматься правильно!

На основе многолетнего опыта по тренировке современной дохлой (иногда бывают исключения) молодежи, компьютерных бойцов, пикаперов, сисадминов, менеджеров, студентов и школьников я написал эту программу тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам быстро набрать мышечную массу.

Максимальный результат достигнутый на этой программе (под моим чутким руководством) за 8 месяцев +25 килограмм массы и жим штанги лежа с 50 килограмм до 100 килограмм на 6 раз.

Конечно это не бог весть какие большие результаты. Но многие посетители фитнес клубов не достигают этого за 10 лет тренировок и сотен тысяч рублей потраченных на фитнес.

Итак поехали, читаем внимательно.

Когда начинать тягать железо?

Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой! Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП

1. 10 раз подтянуться на турнике
2. 25 раз отжаться на брусьях
3. 10 раз поднять ноги к турнику в висе
4. 30 отжаться от пола

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. В прицепе мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Как тренироваться?

Запомните, мышцы не растут на тренировке!
Они увеличиваются в объеме, наполняясь кровью, но не растут. Растут мышцы во время отдыха и сна.
Первая причина отсутствия результатов начинающих «качков» — перетренированность!

Примерная программа тренировок для начинающих:

1. Грудь-бицепс
2. Спина-трицепс
3. Ноги-плечи

Почему такая комбинация мышечных групп? Чтобы на тренировке минимально нагружались те мышцы, с которыми работаем! Да, да это не опечатка. Если вы тратите много энергии, есть риск, что ваш организм начнет «жрать сам себя»(использовать мышечную ткань как источник энергии).
Теперь мы подходим к главному вопросу «Как растут мышцы?».

Биохимия человека на пальцах

Я постараюсь избежать таких выражений, как алактатный гидролиз креатинфосфата и ацидотический сдвиг внутренней среды.
До сих пор не существует единой теории, объясняющей рост мышечной ткани под влиянием физической нагрузки. Примерная грубая (не совсем правильная) теория, проверенная практикой.

Вы пришли на тренировку, у вас три стакана энергии. Мышцы-печень-жир. Ваша задача постараться использовать только первый стакан, энергию в мышцах.

Но все стаканы связаны между собой! Как только расходуется энергия в мышцах, организм подает энергию из печени. В итоге, как только опустеет второй стакан (печень), если человек толстый, он худеет, за счет использования третьего стакана-жира.

Если худой, он худеет за счет использования мышечной ткани как источника энергии. Организм жрет сам себя! Что же делать?

Продолжительность тренировки

Как часто тренироваться?

Запомните: ежедневные посещения фитнес клуба (безлимитные годовые карты), выгодны клубу, но не вашему здоровью!
Тренировочные циклы: нагрузка-отдых-восстановление-рост! У многих людей после нормальных тренировок мышцы не восстанавливаются и за 3 дня. Если болят мышцы, надо есть и спать, а не качаться, процесс восстановления еще не закончен.

Перетренированность — это первая ошибка начинающих.

У меня занимается парень, который набрал 30 килограмм мяса, занимаясь в среднем 1,5 раза в неделю! При этом он половину тренировки занимается рукопашным боем.
Идите на тренировку только тогда, когда чувствуйте «драйв», если энергия прет. Еще Джо Вейдер говорил: «Учитесь чувствовать свой организм».

Какие веса брать?

Неизвестно! Если вес снаряда очень маленький, нет стресса, мышцы не растут. Если вес очень большой, мышцы не растут, организм пытается распределить нагрузку по всему телу. Надо поймать золотую средину.
Количество и качество, разы и подходы.

Усредненная теория нагрузки:

1. Сила 1- 3 подхода 1-3 раза
2. Масса 3-4 подхода 6-8 раз
3. Рельеф 4-6 подходов 12-15 раз

Запомните, эти цифры усредненные, в зависимости от типа фигуры и базового (врожденного) обмена веществ эти цифры меняют в большую или меньшую сторону.

Самая большая ошибка — тренировки толпой по одной программе худого и толстого.

Если они тренируются, подстраиваясь друг под друга, результатов нет у обоих. Занимаясь по программе толстого, худой вообще высохнет. По программе худого, толстый еще больше потолстеет.
В интернете очень много тренировочных программ. Но их авторы не корректируют их по физиологии отдельного человека. В основном эти программы написаны ими «под себя».

Даже если когда-то кто-то из великих бодибилдеров раскачался по этой программе, она может абсолютно не подойти вашему телу, режиму питания и образу жизни.

Как выполнять упражнения?

Все движения повторяются подчеркнуть медленно, без инерции и с фиксированной точкой на пике сокращения мышц. Если вы поднимаете вес медленно, без инерции, ваши мышечные волокна вынужденны работать.

И в позитивной фазе (сокращаясь), когда вы поднимаете снаряд, и в негативной (растягиваясь), когда вы опускаете снаряд (штангу, гантели, рукоятку тренажера-для тех не знает русский язык).
При инерционном каче конечно вы поднимете намного больший вес, все будут смотреть на вас с уважением.

Сплошные «понты», существует связь между силой и сечением мышцы. Если мы видим худого паренька, рвущего большие веса(конечно если он не пауэрлифтер), и он говорит нам, что он качается на набор массы…
Он либо дурак, которого обманули. Либо дебил, который не хочет или не может понять свои ошибки.
Делаем вывод.

Берите только такие веса, которые можете поднимать «чисто». Запомните любой вес можно поднять двумя способами. Как пауэрлифтер или как культурист. При одинаковом упражнении, например подъем штанги на бицепс. Цель лифтера развить максимальную силу и технику.

Цель культуриста выжать из минимального веса снаряда максимальную нагрузку на мышцу! То есть цель лифтера быть муравьем, при минимальном своем весе поднимать максимальные веса. Не зря раньше степень раскачаности измерялась в силе относительно своего веса.

Цель качка — расти, максимально «забивая» мышцы минимальным весом (иногда специально их напрягая) иногда так, что не в состоянии поднять даже пустой гриф!

Еда!

Почти все приходят в фитнес клуб, чтобы изменить свое тело. То есть они меняют условия жизни своего организма, через физическую нагрузку. Но практически никто не меняет свой режим питания. А потом удивляются почему нет результатов.

Запомните человек — это треугольник: физическая нагрузка-питание-обмен веществ. Только воздействуя на две стороны треугольника можно поменять третью. Профессиональные спортсмены (не только бодибилдеры) всегда воздействуют на три стороны.

Фармакология — вот секрет профессионального спорта, этой темы мы коснемся позже…

Еда у многих от 70 до 90% успеха!

Я часто вижу как люди приходят в зал с тетрадками и блокнотами (дневниками тренировок), они скрупулезно записывают свои результаты, стремятся выполнять все упражнения. И при этом ни чего ни есть целый день или перехватывать на ходу фастфуд.

Лучше бы они поступали наоборот, жестко соблюдали режим питания, а тренировались по самочувствию!

Я знал качков 65 размера, жим лежа 270 килограмм, которые тренировались только на тот объем продуктов который съели до тренировки. Выглядело это примерно так, съел булочку 100 калорий-хватит покачать бицепс левой руки, выпил литр молока, хватит восстановить бицепс. Их тренировка жестко зависела от еды.

Человек как машина: залил бензин, поехал. Но еще больше человек похож на деревянный паровоз. Есть уголь (еда) едешь вперед, нет, можно ехать но придется сжигать сам паровоз (тело), доедет один скелет!

Я видел много примеров когда начинающие качки сажали себе здоровье в зале, некоторые становились инвалидами…

Много лет назад я пришел в одну «качалку», все стены обвешаны плакатами из «Энциклопедии бодибилдинга» Джо Вейдера. Там занимались настоящие фанаты, качались строго «по Вейдеру».

Посмотрев на их тренировки, я им пообещал, что они станут инвалидами.

И они стали! Почему? Да потому, что если ты качаешься «по Вейдеру», то и есть надо «по Вейдеру»! Нежирное мясо тунца, омлет из 10 белков, и т.д. и т.п…. А еще надо жрать «химию», тоже «по Вейдеру». То есть иметь все три стакана, как я писал выше. Они думали только тяжелыми тренировками достигнуть результатов, достигли.

У одного защемило нерв, и почти парализовало правую руку, рука стала «сохнуть», несколько операций на позвоночнике, инвалидность и никакой физической нагрузки. У другого увеличилось внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки, операция на глазах. Про приобретенную гипертонию, и вегетососудистую дистонию я вообще молчу.

Я общался с ними много лет, постоянно подкалывал и напоминал их дурость!

Делаем вывод: хотите вырасти, ешьте и не бойтесь набрать жир. Запомните. рост мышечной массы без жира невозможен. Вы должны обеспечить себе 2,5-4г. белка на килограмм своего веса.

Конечно по всем канонам бодибилдинга идеальный белок это куриная грудка, но не надо свою жизнь превращать в придаток спортзала!
Любое мясо, вареное, тушеное, жареное. Яйца, творог, сыр, рыба, все это источники белка. Не забываем молоко и все кисломолочные продукты.

Спортивное питание, в случае набора массы худому — гейнер. Как машина без бензина, так качек без протеина- народная качковская мудрость. Спортивное питание это не стероиды. По составу спортивное питание похоже на молочные смеси детского питания. А в обычной еде из магазина вы получаете «химии» в несколько раз больше.

Теоретически это минимальный набор знаний, необходимый для первоначального этапа тренировок и набора мышечной массы.

Конечно лучше тренироваться под руководством нормального инструктора. К сожалению, нормальных инструкторов очень мало.

Выгодно постоянное (желательно ежедневное посещение. Продажа безлимитных годовых карт.

Запомните: любой крупный сетевой фитнес клуб делает огромную выручку на продаже дополнительных услуг, массаж, косметолог, солярий, кафе и прочее.
В идеале, чтобы человек приходил туда каждый день приятно проводить время и незаметно тратил деньги. После хороших тренировок организм должен отдыхать, восстанавливаться и расти.

Иногда даже двух-трех дней отдыха мало.

Если у худого боли в мышцах, они еще не восстановились, значит надо спать и жрать, а не заниматься спортивным онанизмом, об этом предупреждал еще Джо Вейдер (основатель бодибилдинга)!

Еще раз P.S.
О древе судят по плодам его (Библия). О тренере по его ученикам, подопечным, в общем по тем, кто у него занимается. Если они меняются, хороший тренер. Не каждый хороший спортсмен может быть хорошим тренером. Тренер сборной ГДР по плаванию, а она была лучшей в мире, сам не умел плавать!

Ищите опытного тренера.

Источник: https://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Завтрак
Обед и ужин (2 порции)
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Перекус #2 (после тренировки)

Творог 9%	100г
Йогурт	100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Курица	300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)	неограничено
Масло растительное	3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1	100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2	400г сырого
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Яблоко	1шт
Джем	2 ст.л.
Яичные белки	5 шт
Яичные желтки	2 шт
Хлеб	2 ломтика
Яблоко	1шт
Миндаль	50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/105-programma-pitaniya-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю

Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря.

На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.

Далее узнайте, стоит ли отжиматься каждый день?

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.
Далее, программа отжиманий от пола →

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.
Далее, схема подтягивания →

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом.

Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

Далее, особенности и техники изометрических упражнений →

Развитые мышцы спины образуют эталонный V-образный силуэт, создают прочный каркас для стабилизации корпуса и обеспечивают прямую осанку. Накаченная мужская спина с сильными широчайшими, трапециевидными, большими, малыми круглыми и подостными мышцами улучшает качество выполнения тяг и жимов.
Далее, как накачать спину мужчине дома →

Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.

• Верх прокачивают шрагами;
• средний отдел — тягой;
• низ — подъемами над головой.

Далее, эффективные упражнения на трапецию в домашних условиях→

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.
Далее, комплекс занятий со штангой дома→

Пользу этой техники знают все, кто когда-либо получал спортивные травмы, сталкивался с межпозвонковой грыжей, миозитом, ишиасом, защемлением нервных корешков или страдал от опоясывающих болей в пояснице.

Для устранения дегенеративных процессов врачи прописывали лечебную физкультуру. Ведь именно с помощью подъемов туловища и ног можно укрепить и выпрямить спину, а за счет растяжения снять компрессию с позвонков.

Далее, гиперэкстензия в домашних условиях →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma