Bcaa на ночь — можно ли пить, эффективность

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание. Можно ли бца пить на ночь

Спортивная индустрия уже давно наполнена множеством ложных фактов, манипуляций и попросту заблуждений, которые идут на пользу лишь производителям спортивного питания. В последние годы больше всего противоречий и обсуждений возникало вокруг темы эффективности BCAA. И хоть сегодня наука доказала, что эта добавка действует, количество заблуждений по-прежнему велико.

В данной статье мы рассмотрим, помогают ли BCAA при похудении, в каких дозировках нужно употреблять добавку для выраженного эффекта, а также каким способом аминокислоты действительно ускоряют сжигание жира.

Что такое BCAA и как они действуют?

Если вкратце, то БЦАА – это аминокислоты с разветвленными цепями. Мышцы состоят из них на 33-36%. Тем не менее, в отличие от глютамина (из которого мышцы состоят на 55–60%), эти три аминокислоты оказывают важнейшее воздействие на прирост, защиту и восстановление мышц.

Проще говоря, БЦАА – это Лейцин, Изолейцин и Валин, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они нужны абсолютно каждому человеку в любом возрасте, но все же именно в спорте их не бывает мало.

Дополнительный прием аминокислот из спортивного питания, позволяет получить крайне важную для мышц поддержку.

К основным и наиболее выраженным эффектам BCAA обычно относят:

  • защита мышц от разрушения во время диеты или интенсивных нагрузок;
  • ускорение роста сухой мышечной массы;
  • ускорение жиросжигания;
  • увеличение эффективности спортивного питания.

Несмотря на внушительный список эффектов, БЦАА зарекомендовали себя лучше всего именно при похудении и для защиты мышц. Более того, стоит учесть, что самой «ценной» аминокислотой в комплексе является Лейцин, потому для получения лучшего эффекта лучше выбирать добавки с соотношением 2:1:1.

Каким образом БЦАА помогают сжигать жир

Теперь рассмотрим, как именно аминокислоты помогут в жиросжигании и почему BCAA для похудения стали обязательной добавкой. Изначально важно понимать, что похудение и жиросжигание – разные вещи.

  • Под похудением обычно подразумевается общая потеря веса, которая достигается путем диеты и спортивных тренировок.
  • Жиросжигание – более сложный процесс, суть которого убрать только лишний жир, при этом сохранив мышечную массу.

Без спортивных добавок почти невозможно избежать разрушения мышц во время нагрузки, особенно при низкокалорийной диете, потому применение BCAA становится почти обязательным. Также сохранять мышечную массу важно еще и потому, что она увеличивает постоянный расход калорий организма, что будет еще быстрее убирать лишний жир, так как энергия будет идти для поддержания и работы мышц.

Согласно исследованиям, использование БЦАА напрямую не влияет на жиросжигание.

В отличие от жиросжигающих добавок, например, с термогенной матрицей, геранью, йохимбином и прочими компонентами, которые увеличивают температуру тела и «принуждают» его сжигать больше калорий, BCAA действуют иным образом.

Первый эффект, как уже было сказано – защита мышц от разрушения, а чем больше мышечная масса, тем больше и расход калорий (причем даже в состоянии покоя и ночью).

Обратите внимание

Основной пользой добавки для худеющих является повышение выработки гормона Лептина. Его уровень повышается при дополнительном приеме Лейцина, потому для жиросжигания всегда лучше брать соотношение 4:1:1 или даже 8:1:1, хотя эффективность последнего еще не подкреплена множеством клинических исследований.

Что такое Лептин? Это гормон, который отвечает за множество метаболических функций, хотя основной является контроль массы тела и воздействие на скорость утилизации жиров.

Чем выше количество жира в организме, тем больше вырабатывается Лептин, что является своеобразной естественной защитой от ожирения. Именно по это причине все, кто начинают худеть, первые недели теряют вес очень быстро, а спустя 6–7 недель – крайне медленно.

Это зависит от так называемого «энергосберегающего режима», в который впадает организм при определенных условиях, потому уровень выработки Лептина снижается.

С помощью Лейцина, который является основной аминокислотой в BCAA комплексе, можно немного повышать уровень выработки Лептина. Организм будет «думать», что количество жира достаточно высокое и будет запускать механизмы для его утилизации.

В этом и состоит главное «жиросжигающее» действие БЦАА, которое на практике все же дает достаточно выраженный эффект.

В заключение можно сказать, что добавка максимально проявляет весь свой потенциал именно при жиросжигании или сушке.

Особенно необходимы аминокислоты девушкам, которым в силу естественных причин и особенностей гормональной системы, сложнее сбрасывать лишний жир без разрушения мышечных волокон.

Сколько и когда принимать BCAA при сушке и похудении

Теперь рассмотрим самое главное — как принимать BCAA для похудения. Производители часто рекомендуют пить добавку по 3–4 раза в день, чтобы увеличить расход аминокислот и тем самым повысить уровень продаж. Согласно многим исследованиям, существует всего три актуальных времени, когда дополнительный прием БЦАА действительно поможет:

  • утром натощак или до кардио;
  • до тренировки;
  • после тренировки.

Почему именно в это время?

Важно понимать, что порошок или капсулы, которые выпускают производители спортпита, — это очищенное сырье, в котором состоит Лейцин, Изолейцин и Валин.

Многим компаниям просто невыгодно говорить о том, что эти три аминокислоты состоят в любом виде белка животного происхождения, причем в достаточно высоких количествах.

Потому, если вы съедите порцию из 250 грамм отварной грудки, 2–3 целых яйца или нежирную молочную продукцию, то вы уже получите около 10 грамм БЦАА.

Стоит ли говорить, что прием 4 грамм на общем фоне будет совершенно незаметным?

Важно

Тем не менее, важно учитывать главное свойство добавки – очищенную форму, которая усваивается максимально быстро. Проще говоря, из алгоритма «переваривание — усвоение — транспортировка в мышцы» исключается первый пункт.

В результате, если после употребления порции курицы мышцы получат необходимые аминокислоты не ранее, чем через 2–3 часа (а может и дольше, в зависимости от условий), то при употреблении добавки этот период сократиться до 30–40 минут.

Из этого следует, что польза от принимаемых аминокислот будет актуальной только тогда, когда решает скорость, то есть утром (после ночного катаболизма), а также во время физической нагрузки.

Также вопрос о том, как пить добавку, зависит от формы. В случае с таблетками, лучше всего пить до и после тренировки. В случае с порошком – размешивать порцию с водой и равномерно выпивать ее на протяжении всей тренировки.

Стоит учитывать и аминокислоты из обычной пищи. Например, если вы съели порцию белковой пищи за 2-2.

5 часа до тренировки, то как раз к началу работы мышцы получат нужное количество БЦАА, в таком случае нужно пить аминокислоты во время или после тренировки.

В целом, если вы действительно решили максимально увеличить эффективность жиросжигания и тех усилий, которые вы прилагаете в зале и в питании, то BCAA комплекс должен стать добавкой №2 в вашем списке, сразу после жиросжигателя.

Стоит отметить, что аминокислоты все же более универсальный вид спортивного питания, а многие жиросжигатели содержат вредные вещества и стимуляторы, в некоторых обстоятельствах БЦАА могут стать даже №1.

tobesport.ru

польза приема БЦАА, зачем пить, сколько нужно в день

Когда в результате продуктивной работы в спортзале, атлет набирает мышечную массу, это еще не означает, что можно остановиться на достигнутом и лишь укреплять мышцы поддерживающим тренингом. Атлету предстоит изнурительная работа на рельеф — так называемая сушка тела.

Во время сушки, спортсмен садится на жесткую диету, ограничивающую потребление основного энергоресурса — углеводов. Черпать силы на тренинг становится неоткуда, и организм начинает расщеплять белок мышц. Именно белок, ведь жировое депо — запасной энергоноситель.

Поэтому, в такие дни целесообразно провести цикл жиросжигания с обязательным использованием спортивных добавок, которые помогут восполнить дефицит питательных веществ и провести максимально продуктивную тренировку.

При этом в первую очередь, в рационе должны присутствовать аминокислоты BCAA.

Рассмотрим, зачем пить бцаа на сушке.

Польза BCAA при сушке

Лейцин, валин, изолейцин эффективно регулируют обменные процессы организма. Помимо неоценимой роли в энергообмене, синтезе аланина и глютамина, прием bcaa во время сушки способствует наилучшему усваиванию питательных веществ. В частности лейцин, по максимуму абсорбирует белок, помогая ему в полноценном объеме достигать мышечной массы.

При любой жесткой диете, понижается уровень гормона лептина, а следовательно увеличивается аппетит, человек может испытывать моральную и физическую угнетенностью, ухудшается метаболизм.

Прием bcaa во время сушки, помогает контролировать синтез лептина, препятствуя его деградации.

Совет

BCAA стимулирует секрецию инсулина, а также PI3K и mTOR, что позволяет максимизировать эффект пампинга, значительно увеличить объемы сухой мышечной массы.

В целом, комплекс создает сверхмощный анаболический фон, не помогая организму бороться с катаболизмом, а исключая его.

Именно поэтому польза bcaa на жесткой сушке тела бесспорна, и принимая его, атлеты в минимальные сроки достигают желаемых результатов в получении рельефной объемной мускулатуры.

Аминокислоты не создают неестественных химических реакций, они состоят из природных компонентов, исключая вред и побочные эффекты. Для достижения желаемой анаболической помощи, в комплексе с диетой и активным тренингом, необходимо знать сколько нужно в день bcaa при сушке и когда их правильно принимать.

Как принимать при сушке BCAA

Обычная дозировочная порция, составляет от 5 до 8 грамм продукта в чистом виде. Принимают добавку 3 раза в день — утром (либо во время тренировки), перед упражнениями и сразу после них. Важно соблюдать советы производителя на упаковке и в точности следовать инструкции приема добавки. Обычно там указывается, сколько пить bcaa на сушке при индивидуальном составе препарата.

Применение добавки перед тренингом, создаст надежную антикатаболическую защиту, обеспечит первичной энергией и аминокислотной подпиткой. После тренировки бцаа при сушке помогут в скорейшем восстановлении и активации роста мышечных волокон.Прием bcaa при сушке во время тренинга, целесообразен в растворимой форме, при продолжительном либо интенсивном цикле упражнений.

Многих интересует вопрос — можно ли пить bcaa для сушки в комплексе с другим спортпитом.

На самом деле, добавка великолепно сочетается в предтренировочной связке с протеинами, карнитином, прочими жиросжигателями и природными анаболиками, в посттренировочный период — с углеводно-белковыми смесями и креатином.

Также принесет эффективную пользу сочетание с бустерами, витаминами-минералами, специализированными препаратами для суставов и связок.

Загрузка…

oproteine.ru

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой.

Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока.

Обратите внимание

Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок.

Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Читайте также:  Меню диеты дюкана на неделю в фазе атака, примерное и рецепты

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно.

Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

fizcult.by

Так ли необходимо покупать ВСАА?

Источник: https://xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai/raznoe/mozhno-li-bca-pit-na-noch.html

Почему BCAA – это просто хайп – Зожник

Известные учёные Брэд Шонфелд, Ли Хэмилтон и Кэвин Типтон написали статью, в которой небезосновательно раскритиковали одну из самых популярных спортивных добавок – BCAA. Предоставляем слово авторам.

Мы не перестаем удивляться разнообразию разноцветных пилюль, которые любители фитнеса употребляют после тренировок прямо в раздевалке. Чего мы только не видим: таблетки, порошки, блестящие бутылочки с разноцветными жидкостями. В большинстве случаев у этих людей одна цель – стать внешне похожими на моделей, которые рекламируют эти самые добавки.

Согласно прогнозам, к 2022 году мировой рынок спортивных добавок достигнет оборота на отметке 45 миллиардов долларов. Это на 60% больше, чем в 2016 году.

Раньше рынок спортпита был нацелен преимущественно на культуристов и элитных атлетов.

Сегодня производители добавок плотно «взялись» за спортсменов любителей, кроссфитеров, а также людей, которые участвуют в бут кэмпах и даже в соревнованиях по бегу с препятствиями.

Одни из самых популярных сегодня продуктов – добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их позиционируют как добавки, стимулирующие рост мышц, и человеку, который их принимает, вроде как можно не заморачиваться с питанием. Но действительно ли они работают, или существуют более разумные способы максимально эффективно использовать свою клубную карту?

Еда vs Добавки

Белок в наших мышцах постоянно проходит через процесс оборота – он одновременно и распадется, и синтезируется. У здоровых молодых людей скорость двух этих процессов обычно одинакова.

Но для того, чтобы мышцы росли, скорость синтеза мышечного белка должна превышать скорость его распада.

Этого можно достичь с помощью комбинирования силовых тренировок и потребления либо богатой белком пищи (к примеру, молока), либо отдельных аминокислот, полученных из белка.

Важно

В состав наших мышц и белка входит 22 аминокислоты. Ряд экспериментов показал, что 3 из них играют особую роль для активации механизма, который несет ответственность за усиление синтеза мышечного белка. Эти аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые в совокупности известны как BCAA.

Производители спортивных добавок продают много продукции, в которой содержатся только BCAA. Важность их приема основывается на данных, полученных преимущественно в испытаниях на животных.

На самом деле наша собственная работа говорит о том, что лейцин играет особую роль для активации механизма, который усиливает синтез белка.

Глядя на эти данные, многие люди считают, что потребление BCAA будет генерировать рост мышц в такой же степени, как и эквивалентное количество этих аминокислот, полученных из обычной пищи.

Можно даже не заморачиваться с подсчётом калорий и не таскать в спортзал судки с едой.

Однако недавнее исследование наших американских коллег показывает совсем другое. Например, известно, что для достижения существенного всплеска синтеза белка достаточно всего 20 г протеина.

Такое количество белка можно получить из трёх крупных яиц или из 20 г сывороточного протеина. Хотя отметим, что для достижения максимально возможной реакции после силовой тренировки по схеме full body может потребоваться до 40 г белка.

Такие данные мы получили после проведения эксперимента с потреблением сывороточного протеина.

Совет

В другом нашем исследовании, которое проводилось в очень похожих лабораторных условиях, мы дали группе мужчин по 5,6 г BCAA после силовой тренировки. Такое же количество BCAA содержится в 20 г сывороточного протеина. В результате синтез белка увеличился только на 22% – это примерно половина от тех показателей, которые наблюдались после приема 20 г сывороточного протеина.

Какова же причина этого? Многие исследования показывают, что для достижения максимального анаболического ответа необходимо потреблять достаточное количество полного комплекта аминокислот.

Это логично: давайте проведем аналогию с кирпичной стеной, для постройки которой требуется 20 разновидностей кирпичей. В данном случае BCAA могут выступать в качестве прораба, руководящего работой строителей и техники.

Но независимо от того, насколько сильно прораб будет орать на каменщиков, без остальной части кирпичей построить стену не получится.

Другими словами, после тренировок нам необходимы цельные белковые продукты, которые обеспечат мышцы большим количеством BCAA и достаточным количеством остальных аминокислот. К примеру, источниками всех необходимых аминокислот являются яйца, мясо, молочные продукты.

Кстати, отдельно употребляя BCAA, вы потенциально создаёте конкуренцию для всасывания кишечником других аминокислот. В данном случае организму может быть тяжелее усвоить недостающие для роста мышц кирпичики.

Про анаболическое окно

Помимо наращивания мышц люди также употребляют BCAA (и другие добавки) для закрытия так называемого анаболического окна. Это короткий период времени после тренировки, в который необходимо потреблять белок/аминокислоты. Когда люди говорят об анаболическом окне, чаще всего они имеют в виду промежуток времени от 30 минут до 2-х часов.

Однако наше исследование показывает, что время приема пищи/добавок в послетренировочный период не настолько важно, как считалось раньше. Будьте уверены, у вас есть время на дорогу домой и приготовление пищи.

На самом деле, если послетренировочный прием пищи содержит 25-30 г качественного белка, период, в который его необходимо употребить, может и вовсе составлять до 48 часов.

Обратите внимание

Для максимального наращивания мышц необходимо употреблять около 1,6 г белка на 1 кг массы тела в день – это примерно 130 г протеина для человека весом 80 кг.

Также существуют исследования, результаты которых свидетельствуют о потенциальной эффективности BCAA в плане рекомпозиции тела – поддержания мышечной массы при одновременном избавлении от жира. Однако, эти исследования подвергались критике за неправильный статистический анализ и несоответствия в предоставленных данных.

Первым делом – обычная еда, а добавки – на потом

Если ваша цель – рост мышц, мы поддерживаем подход «сначала – обычная еда», который рекомендует Ассоциация диетологов Британии.

Это означает, что в первую очередь необходимо стараться получать дневную норму белка из обычной пищи.

Если вы не можете найти время для приготовления еды, в этом случае коктейль из сывороточного протеина – это удобный и эффективный вариант, который поможет «добрать» недостающее количество белка.

Потребление богатой белком пищи вносит весомый вклад в обеспечение организма минералами и витаминами, которых часто не хватает в добавках.

А ещё если вы меньше налегаете на спортпит, вы уменьшаете свои шансы съесть какое-нибудь запрещенное вещество, которое могут добавить производители.

В одном из исследований, которое проводили в 2007 году, из 58 добавок примерно четверть содержала запрещенные вещества.

Короче говоря, не стоит пить эти блестящие напитки в раздевалке. Чтобы производитель ни обещал на этикетке, они только усложняют процесс мышечного роста.

Источники:

  1. The Conversation, BCAA supplements are just hype – here’s a better way to build muscles,
  2. Apró W., Blomstrand E., Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle, Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3),
  3. Robert R. Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality, Journal of the International Society of Sports Nutrition,
  4. William Apró, Marcus Moberg, Leucine does not affect mechanistic target of rapamycin complex 1 assembly but is required for maximal ribosomal protein s6 kinase 1 activity in human skeletal muscle following resistance exercise, The FASEB Journal, vol. 29,
  5. Daniel R. Moore, Meghann J. Robinson et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Am J Clin Nutr January 2009, vol. 89 no. 1 161-168,
  6. Witard O.C., Jackman S.R., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95,
  7. Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle et al., The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein, Physiological Reports Published 10 August 2016 Vol. 4,
  8. Jackman S.R., Witard O.C., Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390,
  9. Witard O.C., Jackman S.R. et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95,
  10. Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men, J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65,
  11. Churchward-Venne T.A., Breen L. et al., Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial, Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86,
  12. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013,
  13. Daniel R. Moore, Tyler A. Churchward-Venne et al., Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 70, Issue 1, 1 January 2015,
  14. Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley et al., In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13,
  15. Brad P. Dieter, Brad Jon Schoenfeld, Alan A. Aragon,The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction, J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 21.
Читайте также:  Как научиться подтягиваться на одной руке, подтягивания на одной руке

Источник: theconversation.com

Читайте на Зожнике: 

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Эффективно ли пить белковый коктейль перед сном

Чем полезен горький шоколад при похудении или наращивании мышц?

Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Александр Максименко Вторник, 03.10.2017

Источник: http://zozhnik.ru/pochemu-bcaa-eto-prosto-xajp/

Как принимать BCAA в нетренировочные дни?

Для понимания необходимости приема ВСАА в дни отдыха, нужно разобраться, что это такое. Гармоничное развитие тела спортсмена сочетает в себе правильный комплекс упражнений, здоровое питание, а также дополнительный прием аминокислот и белков.

Необходимость приема белков не вызывает сомнений. Что же касается аминокислот, то не все понимают важность их применения.

Важно

Аминокислоты – это органические соединения, принимающие участие в химических и биологических процессах, формирующих структуру белка, который в свою очередь является строительным материалом для мышц.

Человеческий организм насчитывает 22 аминокислоты. Часть из них являются заменимыми, то есть синтезируются в человеческом организме, а часть попадает в организм человека с пищей или специальными добавками и называется незаменимыми аминокислотами.

В чем особенность комплекса всаа?

В комплекс ВСАА входят три незаменимые аминокислоты:

  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин.

Каждая из них играет свою роль в наборе мышечной массы спортсмена.

Лейцин снижает уровень сахара в крови и способствует выработке организмом гормона роста. Он помогает восстанавливать ткани мышц, кожи и костей. Кроме того, лейцин является одним из источников энергии для увеличения продолжительности занятий спортом.

Во время тренировки и непосредственно после нее отмечается наиболее интенсивный рост мышечной ткани

Валин отвечает за быстрое восстановление мышечных тканей. Иногда в процессе тренировок происходит надрыв мышц. Валин способствует быстрому заживлению таких мелких травм. Кроме того, он отвечает за выносливость спортсмена во время тренировок, за его активность и координацию движений.

Изолейцин участвует в образовании гемоглобина, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает выносливость. Кроме того, он позволяет сократить время восстановления организма после тяжелой тренировки.

Всаа как источник энергии

Во время интенсивных занятий спортом в организме растет объем использование аминокислот. Если их запас не восполнять, то происходит истощение мышечных волокон, снижение результативности тренировок и даже упадок сил. Поэтому принимать ВСАА в дни тренировок нужно обязательно. Их прием рекомендован, как при тренировках для похудения и сжигания жира, так и при силовых нагрузках.

Применение ВСАА

Прием бцаа в тренировочные дни зависит от интенсивности нагрузок. Средняя разовая доза приема комплекса аминокислот находится в пределах от 5 до 10 грамм.

Суточный прием осуществляется за несколько этапов, в среднем, за 3-4 раза. Первая доза важна перед началом тренировки, последняя — перед ночным сном.

Если расписание тренировок включает дни отдыха, то прием бцца в такие дни рекомендован за 1-2 раза.

Часть профессиональных спортсменов считает, что принимать bcaa в нетренировочные дни необязательно

Прием ВСАА направлен на три основные цели:

  • рост мышц;
  • сжигание жиров;
  • синтез глютамина.

Стоит ли пить ВСАА для роста мышц?

Комплекс аминокислот, входящих в состав ВСАА, является просто незаменимым для строительства и восстановления мышечных волокон. Так как эти аминокислоты не восполняются организмом самостоятельно, то их прием рекомендован спортсменам при активных мышечных нагрузках.

Если целью физических упражнений является набор мышечной массы, то регулярный прием аминокислот ВСАА ускорит этот процесс. Первые результаты упражнений в комплексе с ВСАА станут заметными уже через три недели. Рациональное и сбалансированное питание помогут улучшить результаты.

Прием ВСАА для синтеза глютамина

Для прироста мышечных клеток и роста мышечной массы организму необходим глютамин. С его помощью вырабатывается белок, происходит повышение воспроизводства гормона роста, увеличивается интенсивность роста мышечных волокон. Благодаря приему ВСАА происходит ускоренный синтез глютамина, что позволяет спортсмену рассчитывать на результативность физических нагрузок.

Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна

Стоит ли принимать ВСАА для сжигания жира?

Помимо роста мышечной массы ВСАА помогает сжигать лишние жиры в организме. Добавки, входящие в комплекс всаа, влияют на гормон лептин.

А он, в свою очередь, отвечает за метаболические процессы в организме, уменьшает аппетит, контролирует процессы рационального использования жира.

Поэтому, если целью физических нагрузок и занятий спортом является похудение и избавление от лишних жировых отложений, то пить bcaa в дни активных занятий спортом просто необходимо.

Как принимать комплекс ВСАА в дни, когда нет тренировок?

Прием bcca в нетренировочные дни должен осуществляться на регулярной основе. Это позволит «зарядить» мышцы энергией на будущее, избежать утреннего катаболизма.

Всаа в дни отдыха позволяет закрепить результат прошлых физических нагрузок, ускорить процесс восстановления мышечных тканей, восполнить баланс аминокислот в организме. Первую порцию ВСАА в день без тренировки нужно принять сразу после пробуждения.

Дневные приемы можно исключить. Обязателен прием аминокислот перед ночным сном, особенно, если на утро планируется активная тренировка.

Некоторые спортсмены в целях экономии предпочитают не принимать аминокислоты в выходные дни, объясняя это достаточным восполнением необходимых элементов во время приема пищи. Но такой подход не совсем верен.

Аминокислоты, попадаемые в организм с едой, начинают работать только через  определенный промежуток времени.

Таким образом, происходит временный дефицит белка в организме,  который для спортсменов просто нежелателен.

Прием всаа в дни без тренировок рекомендуется осуществлять со сниженной дозировкой. Количество комплекса ВСАА можно уменьшить в два раза, но отменять его прием совсем нежелательно.

Противопоказания приема ВСАА

Особенностью приема ВСАА является его абсолютная безопасность. Этот комплекс, в отличии от витаминов и других биодобавок, можно принимать без перерывов. Важно правильно подобрать необходимую дозировку, учитывая возраст и интенсивность нагрузки спортсмена.

Сочетание приема ВСАА с другими видами спортпитания приводит к повышению эффективности физических упражений.

Единственным противопоказанием для приема ВСАА является его сочетание с алкоголем. Алкоголь замедляет катаболические процессы, способствует увеличению жировой массы, тормозит процессы обмена в организме. Сочетание приема алкоголя и ВСАА сводит к нулю любые усилия по наращиванию мышечной массы, делает тренировки малоэффективными.

Совет

Иногда дни без тренировок могут сопровождаться даже небольшим употреблением алкогольных напитков. Спортсмен должен понимать, что он не получит пользу от приема ВСАА в такие дни и даже может ухудшить свою физическую форму, полученную длительными занятиями в спортивном зале.

Таким образом, принимать всаа в нетренировочные дни важно для получения быстрого результата от тяжелых физических упражнений в комплексе. Организм нуждается в постоянном восполнении своих запасов аминокислот, а перерывы снизят общую эффективность, не дадут мышцам восстановиться.

Источник: https://gymbuild.ru/bcaa/priem-v-dni-otdyxa

Как принимать bcaa в порошке

Люди, регулярно занимающиеся спортом и систематически подвергающие свой организм силовым нагрузкам, в какой-то момент обращают внимание на спортивное питание.

Сегодня существует множество магазинов, в том числе в интернете, где продаётся широчайший ассортимент подобных продуктов. Там можно увидеть множество пакетиков, баночек и огромных упаковок.

Среди этого многообразия свою нишу занимает BCAA.

Что такое BCAA

В основе продукта лежит соединение трёх аминокислот:

  • Валин (активно помогает восстановлению мышечных волокон от микротравм и разрывов, отвечает за азотистый баланс).
  • Лейцин (участвует в стимулировании белкового синтеза, понижает уровень сахара в крови, усиливает выработку гормона роста).
  • Изолейцин (отвечает за образование гемоглобина, поддерживает общую выносливость организма).

Именно эти 3 аминокислоты составляют почти 40% мышц, они ответственны за анаболизм, ускоряя и улучшая его. И не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать извне, с полноценным питанием или в виде БАД.

При регулярных спортивных нагрузках употребление бцаа позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая их износ. Формы выпуска bcaa бывают в виде капсул, таблеток и порошка. Последний вариант более популярен среди спортсменов.

Кроме того, производители добавляют продукту различные фруктовые привкусы, что делает порошковый bcaa приятным в применении.

Когда принимать

Безусловно, сразу после тренировки приём обязателен, ведь необходимо запустить процесс восстановления в мышечных волокнах. При желании его можно разделить, например, выпить сразу после занятий и через полчаса. Как вариант, принять BCAA во время тренировки, кому как удобнее. Наиболее желательна такая схема:

  • Перед завтраком, можно во время еды.
  • За 15 минут до занятий.
  • После тренировки принимаем такое же количество.
  • Вечером, можно перед сном.

Принимать ли ВСАА в свободное от тренировок время, каждый спортсмен решает индивидуально. Никакой чёткой рекомендации тут нет. Кто-то высказывается за то, что в этом нет необходимости, другие уверены в эффективности употребления BCAA вне тренировок.

Второе мнение в некотором смысле оправданно, ведь в дни отдыха от нагрузок более активны процессы катаболизма, образно говоря, организм начинает избавляться от ненужной мышечной массы.

Чтобы не допустить этого, хорошо принять дозу бцаа утром и между приёмами пищи в течение дня.

Инструкция по применению

Обратите внимание

Необходимо помнить о том, что несоблюдение суточной нормы может привести к неприятным последствиям, но избежать этого просто, так как на каждой упаковке bcaa присутствует инструкция по применению, руководство, как правильно принимать порошок.

Обычно производителем предлагается использовать мерную ложечку, прилагающуюся к продукту. Как правило, одна такая ложка разводится примерно в 300 гр. воды на один приём.

Но рекомендации могут отличаться, поэтому внимательно читаем инструкцию! В этом вопросе неуместна самодеятельность. Здесь уместно упомянуть то, что разводить порошок удобнее не в обычной чашке, а специальном шейкере для спортсменов.

В нём выше интенсивность взбалтывания и быстро получается однородная жидкость.

Конечно же, в идеале, лучше всего попросить составить индивидуальную схему приёма бцаа у тренера. Она составляется с учётом веса тела и особенностей нагрузки.

Важным замечанием будет то, что употребление любого спортпита, в том числе бцаа, разрешено только с 18 лет. Подростковый организм и без того подвергается естественным возрастным и гормональным изменениям, фактически он ещё растёт сам по себе, полон энергии и добавление спортивного питания совершенно лишено смысла.

В чем растворять порошковый продукт

Если продукт имеет привкус, туда добавлены ароматизаторы, оптимально просто развести его в воде. Бывает порошок в чистом виде, без добавок, в этом случае можно развести его фруктовым соком, карнитином или другим любимым напитком. Использовать молоко для этой цели нежелательно, так как оно может снизить скорость усвоения.

Иногда можно наблюдать, как разводят бцаа в одной бутылке с протеином. Правильно ли это?

Сама по себе идея совмещать приём этих двух продуктов отлична, они очень хорошо дополняют друг друга. Протеин снабжает организм белком, который постепенно расщепляется на аминокислоты, а BCAA работает быстро, за короткий срок снабжая ими мышцы, что даёт заряд на тренировку. Да, в паре эти 2 продукта идеальны.

Важно

Но смешивать бцаа с протеином в один приём не нужно. Это не будет опасно для здоровья, не навредит организму, но и рациональной пользы не принесёт. При смешивании сводится на нет достоинство бцаа, а именно высокая скорость усвояемости аминокислот. Ведь в соединении с медленными цепочками в протеине, bcaa примет их свойства.

Читайте также:  Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Получается напрасный приём дорогостоящего продукта.

Возможны ли аллергические реакции

Этот вопрос всегда индивидуален. Сами по себе аминокислоты вызывать таких реакций не могут, если, конечно, не была сильно превышена суточная норма. В этом случае возможны негативные реакции организма, но это бывает очень редко.

Но аллергические проявления могут вызывать вкусовые добавки, ароматизаторы, поэтому в случае выявления непереносимости какого-то ингредиента, лучше поискать вариант более для себя подходящий.

Благодаря широкому ассортименту это, скорее всего, не будет проблемой.

BCAA для женской диеты

Некоторые ошибочно полагают, что любое спортивное питание предназначено только для мужчин, чтобы нарастить огромную мышечную массу. Но это ошибочное суждение. Девушкам бояться нечего.

От употребления аминокислот они не станут обладательницами огромной мускулатуры. Наоборот, bcaa помогают в очищении чистой мышечной массы от жировой, т. е. немного способствуют похудению и приобретению красивого рельефа.

Легче воспринимаются организмом нагрузки.

Есть и ещё один фактор, приятный для сладкоежек, ведь употребление порошкового бцаа с фруктовым вкусом отлично удовлетворит потребность в сладком, заменив десерт.

В этом смысле этот продукт идеален при сушке, ведь спортсменам приходится очень нелегко в период диеты без сахаросодержащих и высокоуглеводных продуктов.

А приём порошкового бцаа с различным вкусом может поднять общее настроение.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что BCAA является верным помощником при спортивных нагрузках, в достижении максимального результата, он приносит много пользы организму, помогает восстановиться и получать полное удовольствие от тренировок. Как и в любом вопросе, важно только соблюдать норму, следовать указаниям в инструкции, советам тренера и прислушиваться к своему организму, ведь он, как никто лучше всех подскажет, что ему подходит.

Источник: nasporte.guru

Зачем принимать ВСАА (БЦАА)

ВСАА – это аминокислоты с разветвленными цепями, они помогают улучшить спортивные показатели, положительно влияют на общее состояние организма, а также не имеют никаких побочных эффектов и вреда.

Их комплекс состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. ВСАА не синтезируются организмом самостоятельно – их можно получить только посредством приема пищи или специальных добавок.

Совет

Самое большое преимущество ВСАА на фоне остальных аминокислот состоит в том, что именно эти аминокислоты сразу же после поступления в организм начинают метаболироватся в мышцах.

В спортивном питании их принимают с целью сохранения мышечной массы и предотвращения катаболизма мышц. Также в некоторых случаях ВСАА принимают в промежутках между приемами пищи с целью похудения, но в данной ситуации более эффективным будет прием сывороточного протеина.

Как принимать БЦАА в порошке

ВСАА продается в виде порошка или капсул. Естественно, принимать ВСАА в капсулах намного проще, нежели порошок, для этого просто нужно принять нужное количество капсул. Многие спортсмены отдают предпочтение капсулам, потому что принимая их не чувствуется горький вкус ВСАА.

Минусом приема ВСАА в порошке есть его неприятный горький вкус, но преимуществом порошка перед капсулами есть то, что он начинает всасываться в пищеварительном тракте уже через несколько минут после приема, тогда как капсуле (за счет ее оболочки) для этого необходимо больше времени, также бцаа в порошке обойдется вам дешевле, чем аналог в капсулах.

Чтобы принять порошковый BCAA вы можете смешать его с водой (если он у вас со вкусом), если без вкусов, то смешайте с соком, л-карнитином, молоком или любым другим любимым напитком, растворяется он очень хорошо. Также можно просто положить порцию в рот и запить водой.

Сколько принимать (дозировка) ВСАА

Принимают ВСАА перед тренировкой или после нее. Доза препарата колеблется от 4 до 12 грамм за раз , но точная доза зависит от веса спортсмена, возможных добавках (вкусы, витамины, глютамин), интенсивности нагрузок и продолжительности тренировок.

Таким образом, мы можем приблизительно определить, что спортсмену весом 70-80 кг и продолжительностью тренировки не более 30 мин, необходимо принимать по 5 г добавки перед и после тренировки (если в состав препарата входит вкус и другие ингредиенты, то порция ВСАА в порошке увеличивается).

Если длительность тренировки больше 30 минут, то можно дополнительно принять 5 г добавки непосредственно посредине тренировки.

Если вес спортсмена больше 80 кг, то однократная доза добавки увеличивается, и дополнительно принимают по 1 г аминокислот на каждые 2-3 кг массы тела.

Советуем вам прочитать:

Кроме этого, достаточное количество ВСАА содержится также и в пищевых продуктах.

Источник: food-profi.ru

Так как спортсмены в результате усиленных тренировок расходуют мышечный белок и им требуются энергия и быстрое восстановление, получить достаточное количество белка из еды практически невозможно.

Комплекс БЦАА обладает биологической активностью и призван насытить организм необходимым количеством белка. Он состоит из незаменимых аминокислот: L-лейцина, L-валина и L-изолейцина. Практически это уже расщепленный белок, который, попадая в организм, легко и быстро усваивается.

Аминокислоты БЦАА стимулируют синтез протеина, рост и восстановление мышечной ткани.

Источник: https://dietolog.neboleite.com/informacija/bcaa-v-poroshke-polza-i-instrukcija-po-primeneniju/

BCAA: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ЭФФЕКТИВНОСТЬ, КАК ПРИНИМАТЬ, ИНФОГРАФИКА И ФАКТЫ

BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, к которым относятся лей­цин, ва­лин и изолейцин [1], составляющие 14-18% протеина скелетной мускулатуры [2].

И имен­но это, а так же дру­гие свойства BCAA, совместно с ши­ро­ко­масш­таб­ной мар­ке­тин­го­вой кам­па­ни­ей сде­ла­ли добавки на основе BCAA одним из наиболее по­пу­ляр­ных раз­ре­шен­ных допинговых средств среди спортсменов, и бодибилдеров в част­нос­ти [3].

Под­тверж­да­ет ли эф­фек­тив­ность BCAA наука? Да, эта добавка од­но­знач­но да­ет ана­бо­ли­чес­кий эффект [4], [5], [6]. Но вот то, насколько оправдана стои­мость BCAA и на­сколь­ко они эффективны по сравнению с другими добавками, все ещё ос­та­ет­ся под воп­ро­сом [7].

И в этом смысле, если финансы ограничивают выбор, за­став­ляя вы­би­рать меж­ду про­теи­ном и ами­но­кис­ло­та­ми, разумнее выбрать протеин.

Да, проводилось исследование [8], в котором было установлено, что прием BCAA за 8 не­дель по­мог нарастить 4кг мышечной массы, а группа, принимавшая протеин, на­рас­ти­ла толь­ко 2кг мышц, но оно не­без­ос­но­ва­тель­но было подвергнуто критике [7], тем бо­лее что есть ис­сле­до­ва­ния, ре­зуль­та­ты которых ставят эффективность BCAA под сом­не­ние [9]. По­ни­мае­те, дело не в том, что BCAA не работают. Наоборот, они точ­но ра­бо­та­ют. Воп­рос толь­ко в том, насколько велик их вклад, и стоит ли он тех денег, ко­то­рые при­дет­ся вы­ва­лить за банку спор-пита. Если Вы хотите выиграть какой-то чем­пио­нат или Вас не бес­по­ко­ит воп­рос финансов, и Вы уже максимально реализовали все дру­гие воз­мож­нос­ти ус­ко­ре­ния мы­шеч­но­го роста, тогда однозначно стоит при­ни­мать BCAA. Ес­ли же Вы ходите в зал 2-3 раза в неделю «для себя» и ищите спорт-­пит для по­вы­ше­ния ка­чест­ва ра­цио­на питания, тогда лучше брать протеин.

Почему протеин лучше?

Мы уже писали полноценный обзор про потребление белка и то, как его следует цик­ли­ро­вать в со­от­ветст­вии с те­ку­щи­ми задачами атлета, но в рамках текущего обзора важ­но то, что да­же у натуральных бодибилдеров присутствует повышенная потребность в бел­ке [10], [11].

Осо­бен­но важ­но от­ме­тить повышенную потребность в белке во время по­ху­де­ния, по­сколь­ку BCAA нередко решают принимать именно в таких условиях, что да­ет свои пре­иму­щест­ва, но эти преимущества не столь важны, как покрытие по­треб­нос­ти в бел­ках.

А сколько надо есть белка во время похудения? Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для сох­ра­не­ния мышечной массы во время диеты сле­ду­ет есть не ме­нее 2-2.2гр бел­ка на каждый килограмм собственной массы тела [12].

Имен­но по­это­му, ес­ли Вы спортивным питанием хотите ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки ра­цио­на, то де­шев­ле делать это с помощью протеина.

К тому же, если прием BCAA ускоряет восстановление после тренировки [13], [14], [15], то это ещё не зна­чит, что этого же эффекта нельзя добиться с помощью протеина, ко­то­рый так же со­дер­жит ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями.

Обратите внимание

Тем более что экс­пе­ри­мен­таль­но до­ка­за­но, что оптимальной дозировкой протеина после тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся 20гр действующего вещества, превышение чего не дает никаких пре­иму­ществ в пла­не сни­же­ния маркеров мышечного стресса [16].

О чем речь? Во время тре­нин­га про­ис­хо­дит пов­реж­де­ние мы­шеч­ной ткани [17], следствием чего яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­че­ние функ­цио­наль­нос­ти мышц до момента их отсроченного вос­ста­нов­ле­ния [18], а об­ус­лов­ле­но это био­хи­ми­чес­ки­ми реакциями, которые про­ис­хо­дят в ор­га­низ­ме в от­вет на нагрузку [19]. И вот прием BCAA позволяет ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния мышц [20], [21], [22].

Главным компонентом BCAA, обеспечивающим мышечное восстановление, является лей­цин [23], и су­щест­ву­ет даже такой протокол его применения, когда эту аминокислоту пьют от­дель­но меж­ду ос­нов­ны­ми приемами пищи [24], что позволяет поддержать его пи­ко­вую кон­цент­ра­цию в кро­ви на протяжении всего дня. Зачем? Затем, что это по­мо­га­ет на­ра­щи­вать мышечную массу [25]! Но, во-первых, лейцин эффективнее ра­бо­та­ет, ког­да его при­ни­ма­ют вместе с другими BCAA [26], а, во-вторых, его без­опас­ной до­зи­ров­кой является 550мг/кг массы тела в сутки [27]. К тому же, хотя ами­но­кис­ло­ты и спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон [28], их избыток, тем не ме­нее, бу­дет ути­ли­зи­ро­ван в ка­чест­ве энер­гии и на гипертрофии никак не скажется [29]. А для ус­ко­ре­ния от­сро­чен­но­го вос­ста­нов­ле­ния необходимо принимать всего 6гр BCAA пос­ле тре­ни­ров­ки [30].

И в 20гр протеина содержится примерно столько BCAA [31], в зависимости от того, ка­кой имен­но про­те­ин Вы принимаете [32]. В изоляте BCAA больше всего, в сое не­мно­го мень­ше, а в ка­зеи­не ещё меньше, чем в сое, поэтому после тренировки и ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать именно изолят, не говоря уже о том, что он быстрее всего ус­ваи­ва­ет­ся.

Хо­тя спра­вед­ли­вос­ти ради стоит отметить, что дополнительный прием лей­ци­на пос­ле тре­ни­ров­ки стимулирует активацию mTOR, провоцируя ускоренный рост мы­шеч­ной тка­ни [33], а по­сколь­ку соевый протеин содержит меньше BCAA, чем мо­лоч­ный [34], воз­мож­но, ве­ге­та­ри­ан­цам име­ет смысл принимать соевый протеин сов­мест­но с BCAA.

Но мя­со­еды, не­об­ре­ме­нен­ные лишними финансами, очевидно, мо­гут обой­тись изо­ля­том.

Когда принимать BCAA

И тем не менее, прием BCAA может дать дополнительные преимущества, если его це­лью яв­ля­ет­ся не компенсация недостатков диеты, а препятствие разрушению мы­шеч­ных во­ло­кон во вре­мя тренировки [35].

Повреждение мышечной ткани во время си­ло­во­го тре­нин­га не­из­беж­но [36] и обусловлено секрецией в ответ на механическую на­груз­ку лак­та­та, креа­тин­ки­на­зы [37] и других воспалительных маркеров [38].

А прием BCAA пре­пятст­ву­ет окис­ле­нию мышц [39], [40], снижает концентрацию креатинкиназы [41] и пре­пятст­ву­ет де­ге­не­ра­тив­ным про­цес­сам в мышечной ткани [42], [43].

Больше то­го, по­сколь­ку при­ем BCAA поддерживает концентрацию BCAA в крови [44], это так же уве­ли­чи­ва­ет и по­ка­за­те­ли вы­нос­ли­вос­ти атлета [45]. И огромным плюсом в таком про­то­ко­ле при­ме­не­ния BCAA яв­ля­ет­ся удобство их приема прямо во время тренировки вмес­те с во­дой.

Важно

И хотя прием BCAA до и после тренировки так же дает дополнительные преимущества в ско­рос­ти вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти тре­ни­руе­мых мышц [46], [47], [48], при­мер­но та­ко­го же эф­фек­та, как мы показали выше, позволяет добиться протеин.

Кро­ме то­го, что­бы сни­зить воспаление в мышцах можно принимать нестероидные про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные [49], при­ме­нять процедуру закаливания [50], или просто по­есть уг­ле­во­дов [51], [52], хо­тя последнее негативно сказывается на уровне со­ма­то­тро­пи­на, по­сколь­ку про­во­ци­ру­ет выработку инсулина.

В связи с чем, можно од­но­знач­но ре­ко­мен­до­вать при­ем BCAA во время тренировки, поскольку он пре­пятст­ву­ет раз­ру­ше­нию мышечных волокон во время тренинга, вследствие чего яв­ля­ет­ся до­пол­ни­тель­ным фак­то­ром роста мышц при любом варианте диеты или тре­нин­га.

А при­ем BCAA вне тре­ни­ро­воч­ных сессий может дать результат только тем ат­ле­там, ко­то­рые идеаль­но отладили свой рацион питания и все равно не успевают вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

Спортивное питание

Источники:

[1] ru.wikipedia.org/wiki/BCAA

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[7] cmtscience.com/articles/pochemu-bcaa-ne-rabotayut-mify-ob-effektivnosti-aminokislot-obzor-issledovanij/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20634736/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075348/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18489195/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17221879/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3261811/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20514547/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395871/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1135117/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077191/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6181926/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2706121/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1481685

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11412135/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10519060/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20518645/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930464/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930469/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19602839/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395580/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656639/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947816/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594866/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19883392/

Источник: https://fit4power.ru/sport-pit/kak-prinimati-bcaa

Ссылка на основную публикацию