Сгибания зоттмана — подъемы зоттмана, техника упражнения

Сгибания Зоттмана. Изучаем все тонкости и секреты

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте! В этот срединный день недели мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список.

Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую.

Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Обратите внимание

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов.

Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. История сообщает, что сам автор выполнял такие сгибания с 50 кг гантелями. Т.к.

именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Собственно это была краткая историческая справка, так сказать, прелюдия, теперь приступим к сутевой описательной части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания Зоттмана – упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
  • синергисты – брахиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
  • увеличение объема бицепса;
  • развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
  • утолщение мышц предплечий;
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана не являются сложным типом движения, однако некоторые тонкости оно имеет. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их внизу (ладони обращены друг к другу) на расстоянии вытянутой руки. Локти прижмите близко к корпусу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц бицепса, поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.

Шаг №2

Важно

В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват на пронированный. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко с бедром. Затем поверните запястье, сменив хват на нейтральный. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант начала с пронированной позиции) так…

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • сидя на скамье под углом вверх;
  • поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • изначально не используйте большие веса;
  • выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
  • не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
  • не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
  • держите локти плотно прижатыми к корпусу;
  • вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”.

Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт.

Поэтому спасибо Арнольду Шварценеггеру за дележку опытом, но мы думаем своей головой и ищем, что сработает конкретно для нас.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Как ни прискорбно, но это все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая 🙂 техническая заметка и посвящена она была сгибаниям Зоттмана. Упражнение довольно раритетное, но это ни в коей мере не умоляет его практической ценности, поэтому задумайтесь на досуге, может в Вашей ручной тренировке не хватает именно его, а?

На сим все, до пятницы!

PS. а какие упражнения на руки используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/sgibaniya-zottmana.html

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана — модифицированный вариант подъемов на бицепс, предполагающий «пофазную» смену положения кистей с суппинированного на пронированное.

То есть во время выполнения подъемов запястья приводятся в положение «обратного хвата» (как при базовых сгибаниях с супинацией), в верхней точке «переводятся» в позицию прямого хвата и опускание веса осуществляется уже с фиксированным пронированным положением кистей.

Такая особенность механики позволяет активировать сразу обе анатомические функции двуглавой мышцы — сгибания руки и супинации кистей, а также нагружать брахиалис.

 Техника выполнения

Исходное положение:

  1. В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
  2. Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

  1. Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
  2. В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
  3. Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
  4. Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
  5. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

  • Не разводите локти в стороны. Это снижает эффективность проработки сгибателей руки.
  • Не используйте гантели большого веса. За счет специфической механики движения серьезную нагрузку в упражнении испытывают запястья, поэтому их легко травмировать непривычным отягощением.
  • Не «сбрасывайте» вес при выполнении обратнонаправленного движения. Медленное и контролируемое опускание позволяет сильнее растянуть бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
  • Не помогайте себе корпусом. Прибегая к читингу, вы сокращаете эффективную работу целевых мышц.
  • Не разгибайте локти в нижней точке. Благодаря их удержанию под углом, мышцы-сгибатели рук пребывают в состоянии постоянного напряжения.

Рекомендации!

  • Старайтесь выполнять движение контролируемо и синхронно за счет силы мышц. Если вы не уверены, что сможете избежать читинга корпусом, выполняйте сгибания Зоттмана сидя на скамье или лежа на наклонной опоре.
  • Используйте технику поочередных подъемов, чтобы повысить степень концентрации на работе мышечных групп или «добить» последние тяжелые повторения в подходе.
  • Выполняйте движение в широкую амплитуду: до полного сокращения бицепса в верхней точке и до его максимального растяжения в нижней.
  • Удерживайте плечевые части рук стационарными во всех фазах движения. В динамической работе задействованы только предплечья.

Варианты упражнения

  • Сгибания Зоттмана на скамье Скотта. Отступлений от базовой техники данный вариант упражнения практически не имеет, но за счет специфической позиции нагрузка на сгибатели руки получается более изолированной.
  • «Зеркальные» сгибания Зоттмана. Суть упражнения остается неизменной, меняется только порядок смены «хватов»: на позитивном участке ладони направлены к себе, при возврате в исходное положение кисти развернуты от себя. В этом варианте движение функциональная роль предплечий несколько возрастает.
  • Сгибания Зоттмана сидя. Для более устойчивого положения, снятия нагрузки с позвоночника и исключения возможности читинга корпусом выполняйте скручивания Зоттмана сидя на скамье или стуле.
  • Сгибания Зоттмана поочередно. Вариант подъема одной гантели позволит вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце и технике. Чередуйте подходы с одновременным подъемом гантелей с поочередным вариантом.

Видео Сгибания Зоттмана

Видео Сгибания Зоттмана для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

  • Двуглавую мышцу плеча (на концентрической фазе);
  • Плечевую мышцу;
  • Плечелучевую мышцу;
  • Переднюю дельту (в качестве стабилизатора);
  • Длинный лучевой и локтевой сгибатели запястья;
  • Круглый и квадратный пронаторы.

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта.

 Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

  • совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
  • выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

  • Во время выполнения этого варианта сгибаний кисти дважды меняют свое положение: на позитивном участке запястья из нейтрального положения переходят в супинированное, негативный отрезок амплитуды выполняется при пронированном хвате. Как вариант, подъем можно выполнять сразу с супинированными кистями, но в данном случае эффективность упражнения снизиться.
  • Подъем гантелей вверх производится до момента максимального сокращения бицепса, соответствующего положению гантелей у плеча.
  • В верхней точке при смене хвата на пронированный, мизинец на грифе должен располагаться ниже большого пальца руки.
  • В подъемах участвует только локтевой сустав и предплечье, плечо остается фиксированным на протяжении всего движения.
  • Во время выполнения подхода локти должны располагаться по бокам от корпуса и не изменять своего первоначального положения. Разведенные в стороны руки снижают эффективность воздействия на таргетируемые мышцы.
  • Для дополнительной стабилизации корпуса некоторые спортсмены предпочитают немного наклоняться вперед.

Советы по эффективности

  • Основной упор в упражнении должен приходиться на уступающую фазу: для этого руки с весом рекомендуется опускать в течение 4-5 секунд.
  • Чтобы усилить воздействие на бицепс, в верхней точке можно принудительно напрягать мышцу и удерживать максимальную нагрузку в ней в течение 1-2 секунд.
  • После каждого подхода подъемов выполните растяжку задействованных мышц. С этой целью можно использовать, например, такое движение: возьмитесь рукой за спинку стула и медленно разверните корпус спиной к ней. Выполните недолгое статическое задержание положения «растяжения» и смените руки – это повышает темпы последующего мышечного восстановления на 15-20%.

 Ошибки

  • Читинговые движения корпусом.
  • Отведение локтей от торса.
  • Резкие, инерционные движения.
  • Неправильные подбор рабочего отягощения.
  • Включение в работу плечевых суставов и подвижность костей плеча.
Читайте также:  Несколько удивительных новостей о здоровом питании для сердца

Включение в программу

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для  выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

Совет

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории.

Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США.

По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/sgibaniya-zottmana.html

Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века

Все об упражнении сгибания Зоттмана

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

 – Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

  • Сгибание руки – ее подъем;
  • Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

  • Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
  • Развитие предплечий;
  • Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

 – Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

  1. Займи устойчивую позицию стоя;
  2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
  3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
  4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
  5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета.

Варианты выполнения сгибаний Зоттмана

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

  • Делать сгибания поочередно на каждую руку;
  • Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
  • На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

 – Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

  • Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

  • Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Видео выполнения сгибаний Зоттмана

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/sgibaniya-zottmana/

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Сгибания Зоттмана – упражнение с гантелями для бицепсов и предплечий, изобретенное еще в XIX веке силачом из Филадельфии Джорджем Зоттманом. По этой причине оно нередко причисляется к раритетным и применяется не так уж часто. А зря, ведь это отличное упражнение, особенно для развития предплечий силы рук и хвата. Разберем его детально.

Какие мышцы работают

Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

  • работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже);
  • развитие предплечий, заметное утолщение мышц;
  • увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач).

Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях.

    Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти.

  2. Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях.

    В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд.

  3. В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом.
  4. Медленно возвращайте гантель вниз.

    Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений.

Можно ориентироваться на 2–4 подхода по 8–12 повторов. Изначально берите небольшой вес.

Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено.

Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения.

 Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.

Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.

Тонкости и рекомендации

Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:

  • Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте.
  • Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды.
  • Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно – без лишних задержек.
  • Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните – локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести.
  • Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий – это стопроцентное противопоказание.

Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для «добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.

https://www.youtube.com/watch?v=92i56yyYlek

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibaniya-zottmana.html

Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук.

Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом.

Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Обратите внимание

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические подъемы гантелей с супинацией.

Целевые мышцы, участвующие в работе:

  1. Двуглавая мышца
  2. Плечевая мышца
  3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
  • Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
  • В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
  • В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

  1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
  2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и высоту пика бицепсов.
  3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

Практические советы и рекомендации

  • Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме: Как правильно выполнять упражнение «Сгибание рук Зоттмана»?

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/podemy-zottmana-odnovremennaya-prokachka-vsex-puchkov-bicepsa.html

Идеальные плечи со «сгибаниями Зоттмана»!

Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий.

Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими.

Упражнение «сгибания Зоттмана» — интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.

Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца,  плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

  1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.
  2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
  3. Плечи оставляйте неподвижными.
  4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
  5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
  6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
  7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/idealnye-plechi-so-sgibaniyami-zottmana

Сгибания зоттмана: упражнение для тренировки бицепса и брахиалиса

Сгибания Зоттмана предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц пред­плечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти.

Упражнение это ред­кое, при­ме­ня­ют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические за­да­чи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам по­нра­вит­ся.

Сги­ба­ния Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис.

Слож­ная тех­ни­ка выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие ве­са, хо­тя, сам Зотт­ман тре­ни­ро­вал­ся с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится пов­то­рить его ре­корд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной наг­руз­ки и про­ра­бот­ки тех мы­шеч­ных волокон, которые обычно недорабатывают.

Важно

Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же ис­поль­зо­вать их в ка­чест­ве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед вы­пол­не­ние подъ­емов штан­ги стоя.

Упражнение подходит атлетам любого уровня, хо­тя на­чи­наю­щим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для ма­лень­ких мы­шеч­ных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим уп­раж­не­ни­ем.

Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет ис­поль­зо­вать чи­тинг, по­это­му новички получат от него хоть какой-то толк.

А вот па­уэр­лиф­те­рам и си­ло­ви­кам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, по­сколь­ку функ­цио­наль­ные ка­чест­ва бицепса и предплечья позволяют увеличить си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме и ста­но­вой тя­ге.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать.

Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний.

Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це­ле­вая мыш­ца ра­бо­та­ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис­поль­зо­вать мень­шие веса.

Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус­та­вов уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си­нер­гис­тов де­ла­ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы­да­ет бо­лее сла­бые нервные импульсы.

На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!

Сгибания Зоттмана – схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас­ста­вив ноги на ширине плеч. 2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе­ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.

3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть. 4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя.

5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко­леб­лет­ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси­лии, когда поднимаете гантель вверх. 2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз­вра­щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.

3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам­пли­ту­де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед. 4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы­пол­нить упражнение в полной амплитуде.

5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак­лон дол­жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ­цию сги­ба­ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре­ни­ру­ют те мыш­цы, которые выполняют сгибание руки.

Совет

Так же, кроме основных функ­ций, мыш­цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би­цепс и мыш­цы пред­плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ­ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы.

В итоге мы име­ем уп­раж­не­ние, поз­во­ляю­щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра­хи­а­ли­сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про­фи­ля и уров­ня под­го­тов­ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ­цио­наль­ные ка­чест­ва, которые ему необходимы.

Новички – развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, па­уэр­лиф­те­ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка­чест­вен­но на­гру­зить мыш­цы рук, проработав их под необычными углами.

Стоит ли вклю­чать уп­раж­не­ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес­ли Вы ищи­те уп­раж­не­ние, ко­то­рое смог­ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред­плечье, а так же на­пам­пить би­цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис­ка­ли!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sgibaniea-zottmana

Сгибания Зоттмана: суть раритетного тренинга

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.

История сгибаний Зоттмана

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке.

Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий.

За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Знакомство с мышечным атласом

Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.

Мышцы, составляющие полный атлас:

  • плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
  • брахиалис выступает синергистом;
  • стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.

Картинный вариант дает более глубокое представление:

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

  • одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
  • растет объем бицепсов;
  • благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
  • утолщаются мышцы предплечий;
  • сильнее становится хват.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

  • Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
  • Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

  • После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
  • Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
  • В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

  • Делайте медленно.
  • Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
  • Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Существующие вариации

Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.

Некоторые представлены ниже:

  • выполняют на горизонтальной скамье сидя;
  • на скамье наклонной вверх;
  • поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).

Секреты раритетных сгибаний Зоттмана

Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:

  • не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
  • опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
  • движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
  • читинг недопустим;
  • локти не нужно отводить от корпуса:
  • мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
  • число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

Видео: Cгибания Зоттмана

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11841-sgibanija-zottmana.html

Подъемы Зоттмана на бицепс

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое было незаслуженно забыто.

Изобретено оно было еще в конце XIX века знаменитым силачом того времени — Георгом Зоттманом и моментально получило признание во всех атлетических кругах, так как крайне эффективно развивает общую силу рук. Все три мышцы, сгибающие локоть нагружаются в нем одинаково сильно.

В этом и состоит основной секрет эффективности упражнения. Под бицепсом проходит плечевая мышцы, активное прорабатывание которой способно увеличить ее силу. А это в свою очередь увеличивает мощность рук в сгибающих усилиях почти вдвое.

ВЫПОЛНЕНИЕ

  • Примите исходное положение: ноги на ширине плеч,гантели держатся по бокам бедер обратным хватом (ладони вперед). Ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая.
  • Начинайте поднимать обе гантели вверх одновременно. Локти должны быть абсолютно неподвижными.
  • Когда гантели достигнут верхней точки амплитуды, их нужно повернуть внутрь. Хват при этом изменится на прямой (ладони смотрят наружу).
  • Не изменяя хвата, медленно опускайте гантели в начальное положение.
  • Оставляя локти слегка согнутыми, сделайте остановку в нижней позиции. 
  • Далее опять разворачиваете кисти ладонями вперед (как перед началом повтора.) и готовитесь сделать следующий подход.

ПРИМЕЧАНИЯ

Под конец подхода, когда сил уже не остается на выполнение упражнения обеими руками, сделайте пару-тройку повторов поочередно разными руками.
Если вдруг ваши запястья не будут выдерживать это упражнение, то имеет смысл укрепить их подъемами штанги прямым и обратным хватами, а также сгибаниями запястий.

Когда подъем на бицепс Зоттмана станет для вас привычным, можете выполнять «зеркальный» его вариант. Т.е. упражнение начинается с прямого хвата, а заканчивается обратным. Выполняйте за тренировку одинаковое количество подходов этих двух вариантов.
Существенно повысить эффективность упражнения можно, включив в трисеты.

Первым упражнением делайте подъем штанги стоя, вторым — подъемы Зоттмана, а третьим — подъемы штанги обратным хватом.

Когда вы меняете хват в процессе движения, возможно, вы слегка разведете локти. Это существенно снизит эффективность подъемов. Так что держите локти почти прижатыми к корпусу.

МЕТОДИКА

Подъемы Зоттмана стоит делать в конце тренировки, т.к. это упражнение очень сильно нагружает предплечья. А с «уставшими» предплечьями результативность базовых упражнений на бицепс существенно падает.

Выполнять подъемы Зоттмана лучше вместе с другими упражнениями на увеличение объема бицепса.

Количество сетов может быть разным, но мы рекомендуем делать 8-12 повторов в 3-4 сетах. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Если вам интересно, как бег и набор массы могут сочетаться друг с другом, то можете прочитать об этом на сайте idealmuscle.ru

Источник: http://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/podemy-zottmana-na-biceps/

Упражнения для набора мышечной массы: забытые методики

4 Сентябрь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Упражнения для набора мышечной массы по старой методике, упражнения на массу по принципу золотой эры бодибилдинга.

На данный момент времени существует большое множество упражнений для набора мышечной массы, которые эффективно увеличивают мышечные объёмы, но что Вам мешает внести разнообразие и попробовать новые методики. Ниже предложены упражнения для набора мышечной массы эры железного Арни, они не менее эффективны, попробуйте и получите новый эффект в плане совершенства своей фигуры и роста силы.

Перечень из 10 упражнений, явно будет для Вас новым, ведь на данный момент мало кто о них помнит или вообще слышал!

Упражнения на массу

1. Жим Гильотина

Автор этого упражнения Винсент Ансельмо Жиронда, который был бизнесменом и в свободное время фанатом бодибилдинга, это более акцентированная тренировка грудных мышц во время выполнения жима штанги лёжа. В результате чего, тренировка прорабатывает каждый мышечный участок груди.

Основное его отличие от жима штанги лёжа в следующем:

— штанга опускается на ключицу, а не на центр груди, как в классическом исполнении;
— ширина рук на 10 см.

ниже классического жима, благодаря чему грудные получают максимальное растяжение;
— ступни ног находятся на скамейке или согнуты в коленях под углов 90 градусов, это выключает ноги из работы, спина плотно прижата к гимнастической скамье, а грудные получают прекрасную изолированную нагрузку.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

Направлен на развитие центра грудных мышц, автор методики пауэрлифтер и стронгмэн Свенд Одегор Карлсен.

Техника которого состоит в следующих моментах:

— возьмите 2 блина и сильно сожмите их перед грудью;
— руки выводятся вперёд полностью распрямляя локти;
— сгибая руки и приближая блины к туловищу, необходимо их держать на уровне груди.

Кроме груди хорошо прорабатываются пресс, трицепс, дельты и спина, также упражнение усиливает силу хвата.

3. Жим Бредфорда

Его автор серебряный призёр Олимпийских игр в 1952 и 1960 г.г. Джим Бредфорд. Оно представляет из себя смесь поочередного выполнения жима штанги из-за голова и армейского жима, выполняется как в положении стоя так и сидя.

Особенности упражнения в следующем:

— начинается упражнения с жима от груди, второе повторения уже выполняется из-за головы, третье снова от груди и так далее;
— выжимать штангу необходимо не до полного распрямления в локтях.

Это упражнения хорошо прорабатывает именно переднюю дельту, в качестве набора массы для середины оно не так эффективно, но для разнообразия пойдёт. Дельты в результате манипуляций движением от груди и из-за головы используют сильную нагрузку, поэтому перед выполнением Жима Бредфорда, хорошо разогрейте плечевые суставы.

4. Жим Арнольда

Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

Техника выполнение заключается в следующем:

— спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
— исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
— выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
— после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.

В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

5. Жим Тейта

Автор «изобретения» бодибилдер и пауэрлифтер Дэвид Тейт, это изолированное упражнение наподобие разгибания в кроссоверах, которое необходимо выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы добить уставшую мышцу.

Процесс выполнения следующий:

— на горизонтальной или наклонной скамье руки с гантелями вытягиваем вверх;
— опускание начинаются к груди, локти при этом старайтесь держать неподвижно, это исключит работу передней дельты и изолированно проработает трицепс;
— в верхнем положении локти полностью не разгибают.

Минус упражнения в увеличении нагрузки на локти, плюс хорошо растягивается трицепс. Можно выполнять как двумя, так и одной рукой.

6. Сгибания Зоттмана

Автор методики цирковой силач Джордж Зоттман, который придумал упражнения в конце 19 века. Особенность этого упражнения в том, что кроме бицепса тренируется брахиалис, хоть он и занимает всего 7% от общего мышечного объёма рук, но находится под бицепсом и его тренировка выталкивает бицепс наружу, визуально делая его выше и мощнее.

Сгибания выполняются в следующем порядке:

— в исходном положении гантели держатся параллельным хватом;
— в процесс подъёма ладно проворачиваются наружу, напрягая бицепс;
— в верхней точке ладони проворачиваются вниз, и опускание гантелей происходит именно в таком положении.

Но если сравнить с подъёмами на бицепс это упражнение менее эффективное, но плане проработке брахиалиса и предплечий выигрывает.

7. Подъём Жиронды (отведение локтей назад при подъёме на бицепс)

Автор данной техники упражнения — Винсент Жиронда, главной уникальностью данной методики отведение локтей назад при подъёме штанги на бицепс. Сам гриф штанги двигается не по дуге, а строго вертикально.

Суть техники:

— начиная с самого старта движения, отведенные локти назад натягивают бицепс, придавая ему непривычное положение в начале подъёма;
— штанга поднимается строго вертикально вверх, нагрузка на предплечье существенно снижается;
— сокращение траектории движения позволяет взять больше рабочий вес.

8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Второе название приседание в седло, автор методики Чарльз Джефферсон, цирковой атлет, кроме нагрузки на квадрицепс, часть нагрузки уходит в ягодицы и бицепс бедра, а не совсем привычное положение дополнительно напрягает плечи.

Суть техники в следующем:

— гриф штанги находится между ног, туловище ровное, пресс и ноги напряжены;
— приседать необходимо до параллели бёдер с полом;
— чтобы снять нагрузку с плеч, руки можно слегка согнуть в локтях;
— опускание и подъёмы происходят за счёт силы ног, а не поясницы.

Хоть вес штанги меньше обычных приседаний, но нагрузка под другим углом, хорошо воздействует на ноги.

9. Приседания Зерчера (приседание со штангой на локтях)

Ещё одно необычное и странное приседания от силача Эда Зерчера, это очень сильно нагружает квадрицепсы, а пресс получает существенную нагрузку.

Техника состоит в следующем:

— гриф штанги кладётся на локти, которые прижаты к туловищу, а ладони сжимаются в замок;
— приседать необходимо до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
— в нижней точке не нужно делать задержку, необходимо сразу подниматься вверх.

Чтобы штанга не доставляла комфорт, необходимо взять полотенце.

10. Тяга Ривза

Автор методики Стив Ривз, чемпион мистер Америка в 1947 году. Снимался в первых фильмах Геракла и Геркулеса. За счёт необычной тяги включаются трапеции и задние дельты.

Суть техники в следующем:

— выполнив естественный прогиб в спине, спортивный снаряд берётся за блины, а не гриф;
— на выдохе штанга тянется к поясу и задерживается в верхней точке на 1-2 секунды;
— штанга медленно опускается в исходное положение.

Используйте время от времени данные упражнения на практике и помните, разнообразие в тренировках ключ к успеху!

Источник: https://bombatelo.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Ссылка на основную публикацию