Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Диета для набора мышечной массы — меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц.

Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко.

Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц.

Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  • Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца.

    Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.

  • Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека.

    Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.

  • Углеводы бывают простыми и сложными.

    Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

  • Для женщин

  • Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Жиры.

    Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.

  • Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.

    4 кг сложных углеводов.

  • Сколько, когда и что кушать?

    Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело.

    Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков.

    Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

    Список рекомендованных белковых продуктов

    • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
    • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
    • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
    • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
    • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
    • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
    • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
    • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
    • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
    • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
    • Гречневая крупа.
    • Тунец – свежий, а не консервированный.
    • Чечевица.

    Перечень углеводных продуктов

    • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
    • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
    • чеснок почти не содержит жиров и белков;
    • картофель, другие овощи;
    • крупы;
    • хлеб;
    • зелень;
    • макароны из твердых сортов пшеницы.

    Жиры

    • миндаль;
    • кешью;
    • грецкий орех;
    • бразильский орех;
    • фундук;
    • скумбрия, другие сорта рыбы;
    • пастила на основе яблочного пюре.

    Меню за неделю для набора мышечной массы

    Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий.

    Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры.

    Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

    Первый день

  • овсяная каша, яблоко, орехи;
  • куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  • банан, творог;
  • рис, рыба, овощи на выбор;
  • овощной салат с добавлением тунца.
  • фруктовый салат;
  • Второй день

  • гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  • запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви.
  • печеная скумбрия, овощной салат;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Третий день

  • овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  • нежирная телятина, картофель, овощи;
  • омлет, черный хлеб, яблоко;
  • смузи на основе молока и фруктов;
  • рис, филе индейки, овощи;
  • творог, варенье.
  • Четвертый день

  • рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  • овощной суп, телятина, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • фруктовый салат;
  • печеный картофель, филе из индейки,
  • овощной салат.
  • Пятый день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • нежирная телятина, картофель, банан;
  • творог с вареньем, яблоко;
  • фруктовое смузи;
  • овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Шестой день

  • овсяная каша, банан, орехи;
  • картофель, куриное филе, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви;
  • гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  • фруктовый салат.
  • Седьмой день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • овощной суп, телятина, яблоко;
  • творог с вареньем, банан;
  • фруктовое смузи;
  • рис, куриное филе, овощи;
  • овощной салат.
  • Особенности питания для набора сухой мышечной массы

    • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
    • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
    • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

    Источник: https://4-women.ru/fitnes/dieta-dlia-nabora-myshechnoi-massy-menu-na-nedelu-primer-belkovoi-diety-chtoby-nabrat-myshechnyu-massy.html

    Как набрать сухую мышечную массу без жира?

    Хватит заплывать жиром во время массонабора! Узнайте, как набрать сухую мышечную массу без жира и какое спортивное питание для набора сухой мышечной массы подойдёт именно Вам.

    Как не превратится в бегемота

    ! Потребляйте много белков, мало жиров и достаточное число углеводов/

    Большое количество жиров животного происхождения имеет способность откладываться в виде жира. Происходит это из-за переизбытка питательных веществ, в частности углеводов. Расщепить животные жиры довольно проблематично. Гораздо проще получать энергию, расщепляя углеводы.

    Насыщенные жиры или жиры животного происхождения содержатся в жирных сортах мяса, например, в свинине или баранине. Лучше всего выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезными являются растительные жиры. Это всевозможные масла: подсолнечное, льняное, рапсовое, масло какао ит.д.

    Огромное число углеводов – прямой путь к набору сала. Профицит быстрых углеводов ведёт к возрастанию уровня сахара в крови человека. В качестве ответной реакции человеческий организм переводит глюкозу в жир. Сложные углеводы не ведут к резкому скачку уровня сахара в крови. Но их переизбыток также запасается в виде жира. Поэтому необходимо тщательно следить за количеством углеводов.

    Про белки и говорить нечего: это строительный материал для роста мышц.

    Поэтому потребляйте много белков, мало жиров и достаточное число углеводов.

    Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

    Данный список спортивного питания для набора сухой мышечной массы подойдёт всем атлетам.

    1. Сывороточный протеин. Это базовая спортивная добавка. Быстрый белок имеет высокую скорость усвоения. Приём осуществляется как за 1 час до тренировки, сразу после неё и перед сном. В остальные дни сывороточный протеин принимают утром и в перерывах между едой.
    2. Казеин. Раньше считалось, что казеин лучше использовать во время сушки, т.к. он не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более сильным термогенным эффектом, лучше сохраняя ваши мышцы. Поэтому он является оптимальным выбором. Казеин можно применять как вспомогательный  в момент голода или вечером.
    3. Креатин моногидрат. Он позволит увеличить мышечный рост и силовые показатели. Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина. Приём осуществляется по 5 грамм во вне тренировочные дни, запивая сладким соком. Хорошо сочетается с гейнером или протеином. Хорошо сочетается с аргинином. Он позволяет улучшить транспортировку креатина.
    4. Витаминные комплексы.
    Читайте также:  Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

    Пример диеты для набора сухой мышечной массы без жира.

    В начале рассмотрим составляющие вашей диеты.

    Углеводы: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшенная и т.д.), макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, черный хлеб.

    Белки: обезжиренное молоко, обезжиренный кефир, творог до 2% жирности, яйца варёные, мясо куриное отварное, нежирная рыба (хек, минтай, палтус), нежирная птица, нежирное мясо (говядина).

    Жиры: сократить потребление животных (насыщенных) жиров, заменив их на растительные: подсолнечное масло, льняное масло, рапсовое масло и т.д.

    Клетчатка: овощи и фрукты.

    Спортивное питание для набора сухой мышечной массы:

    • Сывороточный протеин 3 раза в день по 40 гр.
    • До и после тренировки BCAA
    • С утра не забывать принимать витаминные комплексы
    • Перед тренировкой приём креатина

    Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

    1. 8.00. Завтрак. Сывороточный протеин, овсянка.
    2. 11.30, Овсянка, бананы, орехи.
    3. 13.30. Обед. Говядина, бурый рис, яйца.
    4. 16.30. Говядина, гречка.
    5. 20.30. После тренировки – сывороточный протеин.
    6. 21.30. Говядина, бурый рис.
    7. 22.30. Казеин.

    Поделись с друзьями!

    Источник: http://toplifter.ru/articles/view/kak-nabrat-suxuyu-myshechnuyu-massu-bez-zhira

    Диеты для наращивания сухой мышечной массы

    Каждый спортсмен знает, что увеличивать массу мускул и в то же время избавляться от жировых отложений задачка очень тяжелая, время от времени даже мистическая, оттого у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: набор мышечной массы и служба по сжиганию жира образование рельефности мускулатуры.

    Почти все атлеты стараются немедленно набирать лишь (неотзывчивую) мышечную массу, но на практике это оказывается далековато не действенным. Для того чтоб заслужить по-истинному прекрасный мышечный рельеф, вначале нужно набрать совместную массу тела. Это необходимо как для комплекта большей мышечной массы, так и для роста иммунитета перед грядущей сушкой,

    В период комплекта мышечной массы рекомендуется понемногу наращивать при??м разнородных товаров, тот или иной сумеют обеспечить организм достаточным численностью цельных нужных макро- и микроэлементов, а также углеводами. Необходимо добавлять в сво??м рационе по 200-300 ккал в недельку до того времени, пока мышечная масса тела не начн??т понемногу расти.

    Обратите внимание

    Непременным соглашением наилучшего усвоения еды приходит дробное кормленье, тот или иной подобать делиться на 5-6 приемов в задевай. Также непременным соглашением подобать встать употребление элементарных углеводов в внешности сырковых масс либо л??гкого десерта ориентировочно за час до сна.

    Это требуется для того, чтоб организм во период сна не расходовал доп энергию из мускул. Вс?? это период необходимо также продолжать усиленные тренировки в спортзале, функционируя над цельными группами мускул.

    Пока спортсмен не набер??т 10-20 кг корпоративной массы тела при эком режиме кормленья, сушку начинать рановато.

    Иной раз масса тела набрана, можнож приступать непринужденно к сушке, для что рекомендуются должно диеты.

    Содержание

    • 1 Главные диеты для заслуги рельефности мускул
      • 1.1 Безуглеводная диета
      • 1.2 Диета с густым содержанием углеводов
      • 1.3 Диета в режиме углеводного чередования
      • 1.4 Малокалорийная диета
      • 1.5 Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

    Главные диеты для заслуги рельефности мускул

    Безуглеводная диета

    Этот режим кормленья подразумевает употребление в еду товаров, хранящих огромное число протеина: это яичные белки, куриные грудки (непременно без шкурки), нежирная рыба с белоснежным мясом, морепродукты. Еда обязана водиться вар??ной или подготовленной на пару, возможно также приготовление на гриле.

    Рекомендуются продукты с огромным содержанием клетчатки и в то же период с маленьким численностью углеводов: зел??ный салат, капуста, все зел??ные овощные культуры, огурцы, употреблять их идет только в сыром внешности. При всем этом совместное число углеводов, держащихся в их, не подобать в сумме превосходить 10 грам в задевай.

    В заключительные 7-15 дней этакий диетыP эти продукты исключаются.

    Диета с густым содержанием углеводов

    Эта диета как правило предшествует безуглеводной диете. Начинается она с при??ма каждодневного численности углеводов, тот или иной сочиняет предположительно 60% от обыкновенной для спортсмена нормы, а далее в процесс определ??нного срока это число плавненько понижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза.

    Этакая диета приходит довольно действенной, но время от времени не дозволяет достичь хотимой рельефности мускул из-за замедления степени метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление товаров с высочайшим содержанием протеина.

    Быстроусвояемые (сахар) и элементарные углеводы (молоко, плоды, некие внешности овощей) обязаны водиться исключены из рациона.

    Диета в режиме углеводного чередования

    Сущность данной для нас диеты состоит в том, чтоб не пустить близкому организму приспособиться к какому-то определ??нному численности употребляемых за задевай углеводов. К примеру, в пн спортсмен употребляет еду без углеводов, а, начиная со вторника, он наращивает их число на 50 грам раз в день.

    P Эким образом, совместное число заработанных углеводов за недельку составит: 0 + 50 + сто + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 грам., а раз в день в среднем выходит около 140 грам в задевай. Со надлежащей недельки целый цикл повторяется поновой.

    Этакая диета превосходна тем, что не дозволяет организму подстроиться под определ??нное, раз в день употребляемое, число углеводов (в принесенном случае 140 грам) и замедлить его метаболизм.

    Малокалорийная диета

    Этакая диета предполагает собой азбучное сокращение калорий в сво??м рационе без какого-или корректирования пропорций белков, жиров и углеводов.

    Этот режим кормленья в нынешнее время вс?? младше приноравливается в бодибилдинге и квитается недостающим для сжигания жира, но он неплох для повышения сухой мышечной массы при наименьшем росте жировых отложений.

    При данной для нас диете рекомендуются все белковые продукты с огромным содержанием протеина, потому что организм спортсмена соответствен приобретать не младше 2 грам белка на 1 кг массы тела. Углеводы также нужны, но превосходнее дать предпочтение так давать имя сложным углеводам, тот или иной чрезвычайно неторопливо повышают в крови ватерпас сахара.

    Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

    Ежели вес начинает понижаться наиболее чем на 1 кг в недельку, то совместно с жиром безизбежно сгорают и мускулы.

    Знаменито, что в 1 кг жировой прослойки держится около7000 ккал, эким образом, достается, что недостаток калорий за недельку в сумме не обязан быть младше предоставленного численности. Разделив это число на 7, просто вычислить число, равноправное суточному недостатку калорий.

    Но этот вариант похудения вс?? в равной мере приходит опасным, потому что при н??м безизбежно пропадает и мышечная ткань. Безопасное суточное число недостатка калорий приравнивается 300-500 ккал.

    Необходимо держать в голове о том, что фуррор всякий диеты зависит от последовательности е?? исполненья, массы воли и вожделения. А для похудения главно соблюдать самое ключевое верховодило употребляемое за день число калорий подобать водиться младше истраченного.

    Источник: https://gymbaza.pro/525-diety-dlya-naraschivaniya-suhoy-myshechnoy-massy.html

    Нутриенты для роста мышц

    Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

    Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

    Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из «правильных» продуктов, которые помогут в этом вопросе.

    Принципы питания для набора мышц

    Частота приема пищи

    Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

    Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

    В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

    Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

    Калорийность пищи

    Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

    Гармония белков, жиров и углеводов

    В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

    • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
    • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
    • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

    Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

    Вода и ее количество

    Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена. 

    Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

    Когда лучше есть?

    Перед тренировкой

    Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

    Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

    После тренировки

    По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер. Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

    Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно. В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

    Читайте также:  Nitrix 2.0 от bsn: как принимать, состав и отзывы

    Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

    Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

    В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша, манная каша, картофель, овсянка. Белок: яйца, рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

    Продукты, богатые углеводами:

    • хлеб (черный);
    • хлопья;
    • лапша;
    • мюсли;
    • каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
    • макаронные изделия;
    • фундук;
    • грецкие орехи;
    • грибы;
    • арахис;
    • картофель;
    • абрикосовые семена.

    Содержащие белок:

    • горох;
    • яйца;
    • грецкие орехи;
    • фасоль;
    • рыба вареная;
    • творог жирный;
    • йогурт;
    • мясо птицы;
    • жареная рыба;
    • кефир;
    • молоко;
    • икра;
    • манная каша;
    • баранина;
    • сосиски;
    • колбаса вареная;
    • бобы;
    • говяжье мясо.

    Продукты с высоким содержанием жиров:

    • сардины;
    • анчоусы;
    • лосось;
    • красное мясо;
    • масло топленое;
    • масло сливочное;
    • сметана;
    • чипсы;
    • сливки;
    • сало;
    • грецкие орехи;
    • сухарики;
    • торт;
    • шоколад;
    • майонез;
    • колбаса;
    • булочные изделия;
    • сыр.

    Этапы наращивания мышечной массы

    На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

    1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
    2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
    3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
    4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
    5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

    Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

    Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

    Советы спортсменов:

    1. Больше кушайте. Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
    2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания. Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
    3. Не тормози! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
    4. «Газуй, но не сильно». Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму, которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
    5. Отдыхай полноценно. Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
    6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

    Если соблюдать общие рекомендации, с большой вероятностью вы добьетесь хорошего результата на этом нелегком поприще.

    Заключение

    Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

    • нагрузки — половина успеха;
    • сбалансированное питание при наборе мышечной массы — необходимость;
    • не потеряйте здоровье на пути к цели;
    • полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
    • если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.

    Грудные мышцы
    Ноги
    Плечи
    Пресс
    Спину
    Руки

    Источник: https://stroy-telo.com/dieta/pitanie-dlya-rosta-massi.html

    Наращивание мышечной массы — питание

    Когда речь заходит о наращивании массы мышц, первое что приходит на ум – усиленные, изнуряющие тренировки в спортивных залах. Но это не совсем правильно.

    Мышечную массу можно увеличить просто, начав правильно питаться, что поможет ей адаптироваться к определенным видам активности.

    Для начала неплохо бы проконсультироваться с опытным диетологом или своим тренером, если речь идет о спортивных результатах.

    Важно

    В наше сложное время, когда нужно успеть получить образование, сделать карьеру, заработать на жизнь и отложить немного на отдых, при этом хорошо выглядеть и следить за здоровьем, совершенно не остается времени на то, чтобы заняться разработкой необходимого ежедневного рациона питания. А что уже говорить о том, чтобы после этого найти, приобрести нужные свежие и экологически чистые продукты и выкроить время на приготовление желанных блюд? А если нет опыта и знаний диетологии?

    Мы позаботимся о Вашем правильном сбалансированном питании. Мы – это команда профессионалов Grow Food, готовых стать Вашим и диетологом, и кулинаром, и доставщиком полезной еды на дом.

    Наши диетологи составят правильное меню для питания при  наращивании мышц, с учетом жизненной активности, а профессиональные повара приготовят вкусные ароматные блюда, которые будут доставлены в любой уголок города в нужное время.

    Что нужно знать о питании для наращивания мышечной массы

    При наращивании мышечной массы питание напрямую зависит от присутствия в рационе протеина. Главное правило: потребление белка в граммовом эквиваленте должно превышать вес человека в полтора раза. К продуктам, содержащим животный белок, относятся:

    • мясо, условно называемое красным (баранина, говядина и пр.);
    • жирные сорта рыбы (лосось, форель, скумбрия, окунь и пр.) богатые на Омега-3;
    • птичьи грудки;
    • яичные белки (желтками не стоит увлекаться);
    • продукты молочного производства: сыры, творог и пр.

    Но белок можно получать и из растительной пищи. Такими белками богаты соевые и бобовые растения, конопляные и чиа, а также гречка, лебеда. Однако, просто потреблять пищу богатую белками недостаточно.

    При составлении необходимого меню, обязательно следует учитывать какие белки и как хорошо усваиваются с определенными аминокислотами. Человеку, далекому от диетического питания, это сделать довольно сложно.

    Углеводы тоже играют ведущую роль в рационе, обеспечивая организм достаточным запасом энергии. Без них во время физических нагрузок будут «съедаться» мышцы, вместо углеводов. В этом случае стоит включить в меню пищу богатую сложными углеводами: овсянка, коричневый рис, батат, киноа…

    Что касается жиров, то ими также не стоит пренебрегать. Однако в рацион должны входить исключительно ненасыщенные жиры, которые в среде диетологов и спортсменов называют «хорошими».

    Такие жиры входят в состав многих растительных масел, включая оливковое, авокадо… Орехи и семя льна, тыквы, а также соевые богаты на такого рода элементы.

    А вот жареную пищу стоит минимизировать, а то и вовсе отказаться от нее, как и от сала, конфет, маргарина.

    Обогащая свой дневной рацион овощами и зеленью, типа брокколи, шпината, Вы обогатите себя витаминами, а входящая в их состав клетчатка будет способствовать очищению организма от шлаков.

    Совет

    И не забывайте пополнять свой водный баланс, особенно если испытываете физические нагрузки. Обезвоживание приводит к истощению мышц. Пить нужно, как и кушать, понемногу, но часто.

    Общее суточное потребление воды должно быть в среднем 2,5 литра.

    Не стоит забывать, что правильно подобранный рацион – это еще не правильное питание. Для этого еще очень важно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть и должен состоять из «хороших жиров» и клетчатки, что обеспечит хороший метаболизм. Вообще, кушать лучше меньше, но чаще. Это не значит, как попало.

    В идеале, это может выглядеть, как два-три перекуса между завтраком, обедом и ужином, но хотя бы приблизительно в одно и то же время. И компания по доставке здоровой пищи Grow Food может обеспечить любому желающему правильное, так называемое, дробное питание, обеспечив регулярную доставку блюд на дом.

    Мы не работает со случайными поставщиками. Мы сотрудничаем только с проверенными компаньонами.

    Принципиальным вопросом в работе нашей команды является система контроля качества, что позволяет использовать в приготовлении блюд исключительно свежие продукты.

    Мы берем на себя ответственность за Ваше здоровое питание и выполнение, намеченных в связи с этим, целей и гарантируем качество взятых на себя обязательств.

    Вам больше не придется отказываться от любимых десертов, принося их в жертву строгим диетам. С нами Ваш рацион будет разнообразен и сбалансирован, а режим питания регулярным. Позвоните нам уже сегодня и подарите себе радость наслаждения полезной пищей без забот и хлопот. Вы также можете сделать заявку, заполнив форму заказа. Если остались вопросы, мы обязательно ответим на все.

    Источник: https://growfood.pro/blog/nabor-massy/narashhivanie-my-shechnoj-massy-pitanie/

    Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

    Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

    Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

    Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

    Кому необходимы диеты по набору веса?

    Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

    Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

    • узкие плечи и грудная клетка;
    • длинные тонкие конечности;
    • худощавость;
    • слабая мускулатура.

    Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

    Принципы диеты для мышечной массы

    Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

    1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
    2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
    3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
    4. Пищу готовят на пару или в духовке.
    5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

    Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

    Читайте также:  Super fat burner от biotech usa: как принимать, состав

    Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

    Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

    Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

    Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

    День№1

    Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

    Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

    Тушеная фасоль с овощами

    Для приготовления требуются ингредиенты:

    • фасоль красная – 500гр;
    • помидор – 3шт;
    • болгарский перец-2шт;
    • морковь – 2шт;
    • яблоко;
    • вода;
    • соль, приправы, масло подсолнечное.

    В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

    Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

    Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

    Обратите внимание

    Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

    День№2

    К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

    Индейка в мультиварке

    Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

    Потребуются следующие компоненты:

    • бедро индейки – 800-1000гр;
    • чеснок – 3 зубка;
    • горчица-2 ч. л;
    • сметана-3 ст. л;
    • масло подсолнечное-0,5 ст. л;
    • соль, специи.

    В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

    Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

    День№3

    Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

    В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

    Запеканка из творога

    Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

    Для рецепта потребуется:

    • яйца-4шт;
    • творог-1кг;
    • манка-4 ст. л;
    • сметана-10гр;
    • сахар-4 ст.л;
    • масло сливочное;
    • соль, ванилин.

    Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

    Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

    Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

    Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

    • Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
    • Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
    • Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
    • Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
    • Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
    • Ужин второй- нежирный творог-140гр.

    Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

    Тренировки во время диеты

    Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

    • применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
    • использование базовых техник со свободными весами;
    • увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

    Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

    Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

    Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

    План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

    Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

    Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

    1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
    2. Соблюдайте баланс БЖУ.
    3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
    4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
    5. Пейте достаточное количество воды.

    При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

    Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

    При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

    Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

    Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

    Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

    • вы беременны или кормите грудью;
    • у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
    • при наличии травм и после операций.

    Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

    Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

    Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

    • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
    • Копчености, консервация, соусы;
    • Газированные напитки;
    • Чипсы, сухарики;
    • Соки в пакетах, конфеты.

    Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

    Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо.

    Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D.

    В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

    Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи.

    Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

    После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

    Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

    Спортивные добавки для набора массы

    Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

    • концентрат;
    • гидролизат;
    • изолят.

    Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия.

    В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего.

    Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

    Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

    Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

    Важно

    В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

    Источник: https://fitonyashka.net/pitanie/osnovnye-pravila-rosta-myshts-osobennosti-diety-dlya-devushek-na-nabor-massy/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector