Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Как увеличить и накачать попу девушке

Мое почтение господа, а особенно дамы. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим, наверное, об наиболее важной теме для прекрасной половины, а именно как увеличить попу девушке. Этим вопросом задаются десятки тысяч девушек во всем мире, многие пробуют, однако результата все нет и нет, сегодня мы поговорим об этом в подробностях, рассмотрим ошибки, и советы. Поехали!

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.

Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Обратите внимание

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.
Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

Выделим основные виды попы:

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

  • Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
  • Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
  • Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Тренировочный комплекс

При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.

Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.

1. Основа всех упражнений на ноги – приседания со штангой. Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.

2. Выпады с гантелями. Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.

3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.

4. Жим ногами. Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.

5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.

Важно

6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.

Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/kak-uvelichit-popu-devushke/

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Выполнение каких упражнений по максимуму задействует ягодицы. Техника их исполнения. Полезные советы и рекомендации.

Красивые ягодичные мышцы – недостижимая мечта многих людей.

Хотя, почему же недостижимая? Если знать, как накачать ягодицы и правильно выполнять все упражнения, можно быстро добиться результата. Есть мнение, что занятия для сильного и слабого пола в отношении данной части тела сильно разняться. Вовсе нет.

Упражнения для накачивания ягодиц отлично подойдут как парню, так и девушке. Главное – уделять им достаточно внимание на тренировках. Результат придет быстро, уж поверьте.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений – приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно девушке. Но здесь на первом месте стоит техника.

Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы.

Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягодиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:

  • ноги желательно ставить как можно шире (особенно девушке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
  • следите за коленками – они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
  • не работайте слишком быстро – упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет – опускайтесь на минимум.

Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место – тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягодицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.

Выпады

Если новичок не знает, как накачать ноги и ягодицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения – простота и доступность, поэтому девушке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягодицы, мышцы буквально «горят» после подхода.

Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягодиц здесь отлично прорабатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.

Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.

Мертвая тяга

Если спросить у профессионала, как накачать ягодицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Девушке, конечно, больше подойдет первый вариант.

При выполнении данного упражнения ягодицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягодицы.

Подъем таза

Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет девушке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу.

Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать – это позволит дополнительно укрепить икры ног.

Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.

Отведение ноги назад

Исходная позиция здесь – на четвереньках. Обязательные условия – максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.

Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество – возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.

Гиперэкстензия

Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену.

В спортзале возможно два варианта выполнения – на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения – проработка не только ягодицы, но и бицепсов бедра.

Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу – это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа – его изолирующая суть. При этом прорабатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры.

Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягодицы. Лучшее время для упражнения – конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

  • старайтесь не злоупотреблять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант – небольшой вес, но четкая проработка мышц;
  • соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
  • открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
  • при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.
Читайте также:  Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Итоги

Чтобы быстро прокачать ягодицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения – они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.

12 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/yagodicy/kak-nakachat-bystro/

Как накачать ягодицы девушке?

Вопрос «Как накачать ягодицы?» интересует почти каждую девушку.

В сети полным-полно статей, которые вроде как отвечают на этот вопрос, но девушки по-прежнему не могут добиться результата.

Все потому, что 99% этих статей – это бред сумасшедшего, с помощью применения которого накачать ягодицы вы, милые дамы, уж точно не сможете.

Как накачать ягодицы? Тренировочные принципы

Чтобы получить привлекательные формы, как у той фитоняшки с фото, необходимо нарастить ягодичные мышцы. Эти мышцы растут только благодаря правильным тренировкам. Никакие супер-тренажеры, новомодные аксессуары, специальное белье и даже диеты не помогут вам в реализации данной цели.

Чтобы накачать ягодицы, нам нужно использовать:

  • Силовые упражнения. Упражнения со штангой, гантелями, тренажерами и весом собственного тела.
  • Аэробные упражнения – в меньшей степени. Такие как бег или прыжки на скакалке.

Условно: силовые упражнения наращивают мышечный объем, тогда как аэробные позволяют «просушить» этот объем от лишнего жира. Чем меньше жирка на вашей попе, тем большим должен быть акцент на силовых упражнениях.

В тренировочном процессе есть 3 ключевых принципа, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать ягодицы?»:

  1. Принцип прогрессии нагрузок. Данный принцип гласит: тренировочная нагрузка должна постоянно расти. Если сегодня вы приседаете со штангой 15 килограмм, то через 3 месяца должны с легкостью осилить 30 килограмм. Соответственно, увеличится объем ягодичной мышцы – вы достигните поставленной цели.
  2. Принцип суперкомпенсации. Делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация (тренировка), восстановление, суперкомпенсация и утеря суперкомпенсации. Тренироваться нужно ТОЛЬКО В ФАЗЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Только в таком случае мышцы растут, и растут максимально быстро.
  3. Принцип постепенности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В рамках нашего примера мы не «прыгаем» сразу от 15 до 30 килограмм, а постепенно увеличиваем вес штанги. От 15 до 18 килограмм. От 18 до 20. От 20 до 23. От 23 до 25. От 25 до 28 и от 28 до 30. Когда вы доберетесь до 30 килограммовой штанги, вам будет так же комфортно приседать с ней, как и сейчас. Возможно, даже более комфортно за счет привыкания к тренировкам и получения удовольствия от них. Тренировки из мучения превратятся в радость.

Подробнее о перечисленных выше принципах обязательно читайте здесь.

Только понимая главные принципы тренинга, можно ответить на вопрос «Как накачать ягодицы?» в полной мере.

Упражнения для накачки ягодиц

Теперь, когда у нас появилось понимание основы тренинга, необходимо выбрать упражнения и систему тренировок для максимально быстрой накачки мускулов.

Мы будем использовать только лучшие упражнения, чтобы не тратить время, энергию и восстановительные возможности организма на движения, которые популярны, но не приносят результата.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц – это:

  1. Выпады со штангой или гантелями. Упражнение, которое акцентирует внимание на ягодичных мышцах. Находится в основе программы для накачки попы.
  2. Приседания со штангой или гантелями. Лучшее комплексное упражнение для низа тела. Также обязательно к применению.
  3. Тяга штанги на прямых ногах. Лучшее упражнение для построения пропорциональной фигуры. Развивает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Комплексом из трех перечисленных выше упражнений можно накачать ягодицы максимально быстро.
  4. Отведение ноги назад с тренажером или эспандером. Упражнение, которое добавляет изолирующей нагрузки для ягодиц.
  5. Ягодичный мостик. Можно выполнять с гантелями или штангой.
  6. Зашагивания. Выполняется без веса, с гантелями или штангой.
  7. Прыжки на скакалке. Тренируют другой тип мышечных волокон, позволяют «просушить» низ тела.
  8. Бег в гору. Аналогичный эффект, что и в прыжках на скакалке.

Вышеперечисленных упражнений достаточно, чтобы накачать идеальные ягодицы.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

Ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» невозможен без создания практичной схемы.

В нашей схеме мы также проработаем мышцы пресса и получим статическую нагрузку на верх тела.

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Выпады со штангой 5 12 2 3
Приседания со штангой 3 15 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
Отведение ноги назад 5 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе 3 12 1

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Выпады с гантелями 3 12 2 3
Приседания со штангой 5 15 2 3
Зашагивания с гантелями 3 12 1 3
Ягодичный мостик 5 30 секунд 1 3
Бег в гору (с уклоном вверх на беговой дорожке) 1 5 минут 1 3
Планка 3 1 минута 1

Чтобы понять, как накачать ягодицы, нужно посмотреть на данную программу в динамике.

На примере первого дня:

Как накачать ягодицы – Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Выпады со штангой 15 5 12 2 3
Приседания со штангой 20 3 15 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 15 3 12 1,5 3
Отведение ноги назад 5 5 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе 3 12 1

Как накачать ягодицы – Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Выпады со штангой 15 6 12 2 3
Приседания со штангой 20 4 15 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 15 4 12 1,5 3
Отведение ноги назад 5 6 15 1 3
Прыжки на скакалке 6 1 минута 1 3
Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе 4 12 1

Как накачать ягодицы – Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Выпады со штангой 15 7 12 2 3
Приседания со штангой 20 5 15 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 15 5 12 1,5 3
Отведение ноги назад 5 7 15 1 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1 3
Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе 5 12 1

Как накачать ягодицы – Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Выпады со штангой 20 5 12 2 3
Приседания со штангой 25 3 15 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 20 3 12 1,5 3
Отведение ноги назад 10 3 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1 3
Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе 3 15 1

Уловите суть построения схемы:

  1. Наращиваем количество подходов на 2-3 подхода.
  2. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов на 2-3 единицы.
  3. Повторяем первые 2 пункта. В упражнениях, где дополнительного веса нет, увеличиваем число повторений.

Вес подбираете под себя. Увеличивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока не будете удовлетворены результатом. Эти схемы представляют собой самый быстрый ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?».

Похожее

Источник: http://www.realkachalka.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke/

Качаем ягодицы: правила, упражнения и техника

Иметь упругую и красивую попу мечтает практическая любая девушка. Однако о том, как накачать ягодицы, знает не каждая. Тренировать данные мышцы можно самостоятельно в домашних условиях, в фитнес-залах или совмещая все два варианта. Но предварительно нужно учесть ряд важных правил и рекомендаций.

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно.

Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный.

За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Совет

Очень важно, чтоб подобранный комплекс упражнений был направлен на тренировку всех ягодичных мышц. В противном случае добиться привлекательного результата будет проблематично.

Новичкам, которые часто задаются вопросом, за сколько можно накачать ягодицы, первоначально следует делать упор на «поддерживающие» упражнения, постепенно вводя в комплекс более сложные варианты, добавляя тяжести во время тренировки.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

  1. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
  2. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
  3. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
  4. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
  5. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
  6. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

Дополнительные рекомендации

  • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
  • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
  • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.
Читайте также:  Продукты полезные для мозга и памяти при умственной работе

Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

  • регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
  • пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
  • подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
  • катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
  • занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
  • находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
  • подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Варианты домашних упражнений, позволяющих накачать ягодицы

Перед тем как приступить к непосредственному выполнению тренировочного комплекса, нужно не забыть про разминку и правила дыхания.

Если присутствует плохое самочувствие, имеется повышенная температура, то тренировку следует перенести.

Когда во время упражнений ощущается физическое недомогание (слишком частый пульс, резкая боль в мышцах или суставах и так далее), то необходимо прервать процесс их выполнения или вовсе исключить какие-либо действия из комплекса.

Желая делать домашнюю зарядку с использованием тяжестей, но не имея гантелей и грузов, можно применять небольшие пластиковые бутылочки с плотно закрывающимися крышками. Их следует наполнить или водой, или песком, регулируя общий вес по своему состоянию.

Одним из обязательных упражнений, которое следует выполнять и дома, и в тренажерном зале, является присед. Однако эта техника не сможет работать эффективно, тренируя нужные мышцы, если совершаться приседания будут неправильно. Кроме этого, неверное выполнение увеличивает риск получения серьезной травмы. Потому перед тренировкой следует запомнить основные правила приседов.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы:

  • при совершении данного нехитрого упражнения необходимо следить за спиной; она должна оставаться прямой, недопустимо прогибать позвоночник или наклонять корпус чересчур вперед;
  • расположение ног зависит от варианта техники, однако сам присед должен совершаться таким образом, чтоб колени не выходили за линии кончиков пальцев ног; нарушение правила может привести к травмам суставов;
  • руки следует держать или перед собой, или опустить их вниз, когда в ладонях находится дополнительный груз;
  • при совершении приседания попа отводится назад, при этом необходимо ощутимо напрягать ягодичные мышцы, перенося всю нагрузку на них, а не на ноги или спину;
  • важно следить за дыханием, которое должно оставаться размеренным;
  • не совершать резких рывков, поднимаясь из приседа;
  • нельзя отрывать от пола пяточки;
  • для того чтобы вопрос, как накачать ягодицы за неделю, в скором времени перестал быть актуальным, приседания необходимо совершать максимально глубокими, нарушая правила 90 градусов, которое в большей степени направлено на тренировку бедерных мышц.

Несколько вариантов техник для коррекции ягодиц в домашних условиях

При выполнении движений ногами можно добавить грузики, закрепляя их в районе щиколоток или кладя под колено. Это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения из положения лежа

  1. Расположившись на спине, согнуть ноги, несильно расставляя их и упираясь ступнями в пол. Руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» оторвать таз от пола, приподнимая так, чтоб образовалась прямая линия тела. Задержаться в верхней точке на несколько мгновений, сжимая и напрягая ягодицы. На счет «два» принять исходную позицию. Упражнение можно выполнять с дополнительным грузом, расположив его внизу живота, придерживая руками.
  2. Перевернуться на живот, вытянуть вперед руки. На вдохе поднять руки и ноги, не сгибая коленей и локтей, прогибаясь в спине, напрягая ягодичные мышцы. На выдохе принять первоначальное положение.
  3. Расположиться на боку, приподнимаясь на локте. После совершать ритмичные взмахи ногой сначала вверх и прямо, затем с отводом назад, контролируя напряжение ягодиц. Повторить действия для второй ноги.
  4. Устроившись на спине, следует отрывать ноги от пола, образуя угол примерно в 45 градусов.
  5. Выполнение таких простых упражнений, как «велосипедик» или «ножнички» тренирует не только мышцы пресса, но и помогает подкачать ягодицы.

Тренировка на коленях

  1. Встав на колени, упираясь ладонями в пол, не сгибая рук, необходимо поочередно поднимать ноги, создавая угол в 90 градусов (стопа параллельно потолку). Подобные «махи» не только просты в исполнении, но и помогают понять, как накачать верхнюю часть мышц ягодиц.
  2. Не меняя первоначального положения, нужно синхронно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. При этом коленки и локти выпрямляются, спина держится прямо, чтоб визуально создавалась ровная линия от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Упражнения сидя

  1. Садясь на пол, расставить согнутые ноги на ширину плеч, полной стопой упираясь в пол. Не прогибая спины, нужно потянуться вперед, захватить пальцами щиколотки. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, попытаться сводить ноги, попутно надавливая локтями в области коленок, создавая преграду.
  2. В положении сидя с согнутыми ногами (поджав одну ногу под себя), нужно совершать отводящие назад махи ногой, не разгибая ее.

Тренировка стоя

  1. Не нарушая правильной осанки, держась за спинку стула, какой-либо поручень, или упираясь ладонями в стену, необходимо совершать поочередно отводящие назад и вбок махи ногами, напрягая попу.
  2. Прижавшись спиной к стене, удерживая ее ровно, руки опустить вниз. И совершать неспешные, максимально глубокие приседы, при этом расставив ноги на уровне плеч или шире, не сводя и не разводя в стороны коленки. Для большей эффективности можно поместить между спиной и стеной мяч.
  3. Повторять описанное выше упражнение, но во время приседания вытягивать одну из ног вперед. Для большей нагрузки в руках могут находиться гантельки, а на щиколотках – грузики.
  4. Соединив ноги вместе, сделать широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу. Нога, оставшаяся позади, не должна касаться коленкой пола, при этом сгибы обеих коленей должны быть под прямым углом. Зафиксировавшись в нижней точке, можно до 5 раз «попружинить», после одним движением возвращаясь в первоначальную позицию стоя. Такие выпады являются очень эффективной и быстродействующей техникой для накачивания ягодичных мышц.
  5. Держа ножки вместе, чуть согнуть их. В руках необходимо иметь достаточно весомую тяжесть. Не прогибая спины, следует совершать плавные наклоны вниз настолько, насколько позволяет подготовка. При этом все напряжение нужно переносить со спины, плеч и ног в ягодичную область. Движение рук с грузом осуществляется параллельно ногам, почти касаясь их.
  6. Приседы – наиболее результативное упражнение. Можно выполнять как приседания в формате сумо (ноги шире плеч, ступни параллельны друг дружке, колени не разводятся, присед глубже 90 градусов), так и «плие» (ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, при приседе коленки разводятся). Оба вида приседа могут выполняться с дополнительной нагрузкой в руках.

Качаем ягодицы в домашних условиях: дополнительные простые действия

  • Домашняя «степ-ходьба» помогает накачать ягодицы. Вместо специальной «подставки» можно использовать невысокую табуретку.
  • Прыжки на низкий табурет.
  • Прокачивание вниз, когда одна нога отводится назад, вторая ступней упирается в поверхность табурета.
  • Прыжки на скакалке укрепляют попу.
  • «Хождение» на ягодицах с поворотом корпуса из стороны в сторону. Первоначально рекомендуется не «ходить» таким образом на расстояния превышающие 5 метров.

Также будет полезным посмотреть это видео, где наглядно показаны основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях:

Тренировка ягодиц в спортивном зале

Кроме описанных выше упражнений, пригодных для выполнения и в фитнес-центрах, дополнительными вариантами тренировки в залах выступают специальные тренажеры.

Начиная заниматься подобным образом, любые упражнения надо делать на первых порах под присмотром инструктора, особенно в ситуации, когда используется дополнительная нагрузка в виде гантелей, гирей, штанг или штанговых дисков.

Какие упражнения, на каких тренажерах можно делать в спортивном зале, чтоб подкачать ягодицы?

  1. Велотренажер, беговая дорожка и специальный тренажер для степ-ходьбы помогут в укреплении ягодиц.
  2. Выбрав тренажер, имеющий специальное крепление для лодыжки, необходимо выбрать нужную тяжесть груза, надеть манжету на ногу. После, взявшись за ручки устройства, делать отводящие движения ногой, не забывая напрягать нужную группу мышц.
  3. Ложась на живот на тренажере для ног, валик требуется расположить под икрами. Затем следует плавно сгибать и разгибать колени, каждый раз стараясь соприкоснуться ступнями с ягодицами.
  4. Применение тренажера Смита поможет делать эффективные выпады на месте с использованием фиксированного груза над плечами. Техника «шагов» такая же, как и в случае совершения действий дома.
  5. Совершение отжиманий поочередно то одной, то другой ногой с использованием специального тренажера. Во время выполнения упражнения опорная нога опускается на пол, нога рабочая упирается в валик с прикрепленным к нему прессом. «Выталкивание» валика делаются ритмичными, без рывков, не напрягая поясницы.
  6. Гиперэкстензия также считается очень результативной техникой для укрепления ягодичных мышц. Зафиксировав ноги в районе лодыжек валиком, нижнюю подушку необходимо разместить в области таза. Первоначально руки лучше держать вытянутыми вдоль тела, максимальная же нагрузка будет ощущаться, если сцепить пальцы в замок на затылке, разводя в стороны локти. Из нужного положения совершаются движения корпусом вниз-вверх.
  7. Выбрав тренажер для сведения коленей с преодолением тяжести, следует подобрать приемлемый уровень нагрузки. И после выполнять упражнение по соединению ног, преодолевая сопротивление груза. Спина должна оставаться прямой, руки – опущенными вниз.

Дополнительно в фитнес-зале можно совершать:

  • отжимания от скамейки;
  • приседы со штангой на плечах;
  • наклоны и жимы лежа на скамье, расположенной под небольшим углом;
  • ритмичные подъемы ног до параллельной линии с полом, вися на турнике или на «шведской стенке».

В представленном ниже видео можно ознакомиться наглядно с некоторыми техниками, которые помогут придать ягодицам красивую форму, подтянув и накачав их:

Решаясь на коррекцию фигуры, не следует искать ответов на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы, так как многое зависит от строения тела, обмена веществ, усердия и физической подготовки. Однако систематическое выполнение упражнений, сбалансированное питание и дополнительная нагрузка на мышцы позволят добиться нужных результатов.

Источник: https://luckyfamilyman.ru/kachaem-yagodicy.html

Как накачать попу в домашних условиях (ФОТО и ВИДЕО)

Красивая попа привлекательной формы редко когда бывает природным даром. За этим стоит ежедневный, кропотливый труд. Однако тоже не стоит перегибать палку с занятиями спортом.

Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин

Если действительно есть желание добиться результатов, но не  хочется передумать на половине пути, нужен план. В нем следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, длительность тренировок, принципы правильного питания.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит контролировать процесс намеренно. Достаточно просто ложиться до 12 часов, спать не меньше 8 часов.

Обратите внимание

Не читайте исследования относительно других вариантов сна, в большинстве случаев они подтверждены только на личном опыте. Другим могут нанести вред.

Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?»

Такая извращенная логика показывает – по факту, можно спать всего 3-4 часа, что не является правдой. Смысл грамотного сна заключается в том, что ночью выделяются гормоны, полезные для хорошего самочувствия, настроения.

Вставать необходимо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить любимого человека будить вас, так гораздо приятнее, радостнее.

Это дополнительный стимул к тренировке, хорошему дню! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные вещи станут милым сюрпризом.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

Если действительно есть настрой на достаточно упорную работу над своим телом, лучше продумать график, питание, позаниматься спортом в течение недели в легком ритме, затем начать действовать активно.

Даже если вы все делаете правильно, тренируетесь регулярно, но не придерживаетесь правильного питания, в результате ничего не получите. Количество важных питательных веществ (белков, жиров, а также углеводов) должно непременно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать попу.

При грамотном питании, но отсутствии тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных занятий запускается качественный рост мышц. Вес отягощения, с которым вы хотите заниматься, должен медленно прогрессировать.

Если не чувствуете себя настолько сильной, вес стоит прибавлять только в приподнятом настроении. Не закрепляйте новые успехи на фоне апатии. Иначе занятия спортом будут ассоциироваться именно с этим, желания тренироваться больше не возникнет.

Важно

Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совершенно не расслабляться, не отдыхать, мышцы расти не будут! С этой закономерностью знакомы спортсмены, причем очень хорошо.

Если делать упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные утяжелители, эффекта будет достичь сложно. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. В домашних условиях это будет сложно проблематично, гораздо проще пойти в зал.

В качестве белковой пищи стоит выбирать:

  • говядину;
  • рыбу;
  • обязательно курицу или индюшку;
  • бобовые;
  • творог;
  • любую рыбу.

Жиры следует черпать из:

  • растительного масла;
  • различных орехов;
  • семечек.

В качестве углеводной пищи следует использовать:

  • гречку;
  • перловку;
  • вкусный рис;
  • сладости;
  • фрукты;
  • сухие завтраки.

Помните, что во фруктах содержится просто невероятное количество фруктозы. Затем она переходит в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность того, что жир попросту отложится в организме.

Хотите похудеть? Придется убирать только небольшой процент углеводов, не стоит таким же образом поступать с белками. Они должны оставаться на уровне нормы.

Чтобы ягодичные мышцы действительно росли, потребуется увеличение на 200-500 калорий, этого вполне достаточно.

Конечно, может быть странным, что потребуется набрать вес, многим девушкам это неприятно, однако, следующим этапом будет сушка. После набора мышц потребуется убрать жировую прослойку.

Одновременно худеть, качать мышцы попросту невозможно! Это нужно четко осознавать! Чем больше станете тренироваться, тем лучше необходимо питаться, более полноценно. Конечно, есть мнение, что проще рассчитать питание по формуле. Однако человеческий организм не является безжизненной машиной.

Предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, невозможно, ведь все мы живем в реальном мире. Не стоит ждать больших результатов от йоги, она создана больше для легких изменений в теле. Аэробные нагрузки могут достаточно серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а попу – плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы

За красивый вид отвечают так называемые большие мышцы ягодиц, располагаются они непосредственно на задней поверхности тазовых костей. Малые, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, расположены они сбоку. Упражнения, чтобы накачать попу, хорошо помогут вам восстановиться после стресса.

Румынская тяга

Румынская тяга со штангой

Данное упражнение считается одним из самых лучших, чтобы проработать заднюю поверхность бедер, ягодицы. Используйте обычные гантели, чтобы добиться самого лучшего результата, не гонитесь за идеалами, иначе будет достаточно сложно вообще что-то предпринять.

Количество повторений может достигать 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны растягиваться, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделать, со временем организм адаптируется, не переживайте.

Все непременно наладится!

Выпады

Выпады с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели, можно делать без них, затем встаньте прямо. Шагните немного вперед, приседайте, бедра непременно должны быть параллельны уровню пола, плечи обязательно следует расправить, руки – попросту опустить.

Потом вернитесь в самое изначальное положение. Повторять все стоит по 10 раз, не больше, иначе перетренируетесь, может возникнуть сильная боль. Делайте все последовательно и не отбивайте собственное желание продолжать тренировки.

Махи назад

Для данного упражнения потребуется стул. Держитесь за его спинку для того, чтобы удерживать равновесие, затем правой ногой следует выполнять махи назад с достаточно большой силой, амплитудой. Потом следует обязательно повторить движения второй ногой. Реально использовать утяжелители, конечно, в условиях дома они не особо нужны. Этим проще, лучше заниматься в зале.

Махи

Махи назад

Для начала необходимо встать на колени, а о сам пол опереться руками, ладонями. Согните ногу и затем приподнимите ее максимально вверх, потом вернитесь в начальное состояние. Утяжелители подойдут для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Потом, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, при этом прислушивайтесь к своему организму.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Ягодичный мостик

Для начала лягте, согните две ноги. Приподнимайте, затем опускайте таз. Чтобы усложнить, достаточно одну ногу несколько вытянуть вперед. Повторений не должно быть слишком много.

Махи (следует делать лежа на боку)

Махи на боку

Для начала необходимо лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Одну ногу поднимите, затем опустите, при этом задержав ее в верхней точке. Ногой следует делать по 10 повторений.

Махи отлично подходят для тех девушек, которые хотят придать бедрам красивые, плавные очертания, сделать тазовые кости не такими выпирающими, а формы более женственными.

Достаточно просто следить за тем, чтобы тело было в прямом положении. Старайтесь достигнуть максимальной амплитуды.

Накачать попу и ноги в домашних условиях

В условиях зала гораздо проще накачать попу, в основном, занятия проводятся групповые, их интенсивность высокая. Способ отлично подходит для тех, у кого нет собственного желания, но зато есть финансовые возможности. Для остальных вполне реально заниматься в удобных условиях, просто возьмите себя в руки. Многие часто задаются вопросом: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?».

Помните, что самостоятельно придется заниматься гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца в организме заключена в каркас, состоящий из особой соединительной ткани. Она позволяет сдерживать мышечный рост. И как раз растяжка необходима, чтобы увеличить возможности собственного тела.

Естественно, делать ее необходимо постоянно, тогда результат непременно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в зале, если есть абонемент. Существует вариант тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Тем более, там реально познакомиться со спортсменами, у которых будут общие интересы с вами. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.

Накачать попу и пресс в домашних условиях

Как можно накачать попу в домашних условиях? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Вдобавок желательно тренировать другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично.

Вам же будет приятнее, если получите достаточно рельефные мышцы, они будут поддерживать внутренние органы. Необходимо знать, что боковые мышцы перекачивать не следует, иначе фигура станет более мужественной, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности.

С помощью одежды также можно сделать фигуру более притягательной – такой, какая будет нравиться именно вам.

Накачать попу и бедра

Ваши красивые бедра требуют определенного внимания, качественно проработанные мышцы помогут, наконец-то, обрести уверенность, здоровье, пусть ценой значительных усилий.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Приседание с гантелями

Для начала необходимо взять гантели, потом поставить ноги на ширине плеч. Затем просто приседайте, попу необходимо отводить обязательно как можно дальше, представляйте, что садитесь на удобный стул. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра становятся параллельными полу, колени не заходят на носки – все нормально.

Постепенно, сделав упражнение один раз, вы научитесь, не будете особо следить за этим процессом. Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам. Следите за спиной, она должна быть прямой! Таким же образом реально понять, как накачать бразильскую попу в домашних условиях.

Это очень просто!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Сплит

Упражнение Сплит

Возьмите по одной гантельке в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто станьте к любому стулу спиной (можно к дивану или же креслу). Закиньте просто ногу на стул, шагните вперед.

Спина должна быть ровной, садиться важно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Примите положение, с которого все начиналось.

Обязательно следите за коленями! Они не должны вообще выступать за ваши носки! Иначе это очень травмоопасно.

Приседания под названием «плие»

Плие

Для начала возьмите две сравнительно легкие гантели, расположите ноги несколько шире плеч, сами носки необходимо развернуть под углом 45 градусов.

Спина непременно должна быть красивой, ровной, затем приседайте, возвратитесь в начальное положение. Внутренние мышцы бедер также будут тренироваться. Колени не должны выступать за ваши носки.

Теперь вы знаете, что делать, как накачать попу в домашних условиях девушке.

Не стоит сильно переживать, если что-то не будет получаться грамотно сразу, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время выполнения упражнения.

Совет

Это поможет, только помните, следует выбирать тот вариант занятий спортом, который наиболее удобен.

По сути, достаточно выработать полезную привычку тренироваться хотя бы два раза в неделю, немного наладить образ жизни, изучить принципы правильного питания.

Придется регулярно посещать магазин и закупаться продуктами. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, причем делать их легко в блендере, по времени занимает не больше 5 минут. Заливаете молоко, добавляете творог, банан и мед. Если не опасаетесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть. Пропорции на ваш вкус! Желаем удачи!

Источник: https://vikistars.com/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke/13118/

Ссылка на основную публикацию