Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся.

Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.

  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Источник: https://VashSport.com/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес.

В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе.

Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ).

Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна.

К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Обратите внимание

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %.

Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему.

Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена.

Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета.

В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе.

Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход.

Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу.

Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов.

Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание.

Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением.

Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения.

Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Важно

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки.

Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически.

Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день.

Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты.

Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса.

Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни.

И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас.

Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Читайте также:  Таблица калорийности — орехи

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы.

Совет

Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели.

Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/223131-gain-with-no-pain

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

13 Апрель 2015       Admin      Главная страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

 

Как набрать мышечный вес

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

 

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

 

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

 

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики.

Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий.

Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

 

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

 

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Обратите внимание

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

 

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса

Источник: https://bombatelo.ru/kak-byistro-nabrat-myishechnuyu-massu-8-proverennyih-sposobov/

Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не старались вывести универсальную формулу развития мускулатуры, таковой не существует.

Генетика уникальное явление и достигнуть впечатляющего результата возможно лишь соблюдая ее прихотям. Даже профессиональные спортсмены вынуждены составлять индивидуальный график занятий, упражнений и рацион. Но к счастью, существуют принципы обязательные для всех желающих обрести физическую силу и красоту.

В старину самые сильные и крепкие мужчины были удостоены звания рыцаря, что означало идеал воина. Удивительно, но данная тенденция сохранилась и к сегодняшнему времени, и крепкое здоровье и физическая сила являются показателем идеала мужчины, главы семьи и предводителя любого коллектива.

Чтобы развить впечатляющую массу и силу, человеку предстоит пожертвовать свободным временем, взамен на занятия и здоровый рацион.

Не следует верить генетическим признакам недостаточности, дефициту времени или самочувствию, мышечная масса это исключительно наживное благо, поэтому начнем! 

Организм человека – главный поставщик ресурсов по всему телу. Правильное питание для набора мышц, прежде всего, заключается в количестве сеансов принятия пищи и нагрузке при каждом из них.

В день необходимо питаться от 4 до 6 раз, не набивая при этом желудок до отказа.

Рекомендуется составить собственную, основанную на наблюдениях, программу питания, которая поддержит организм в сытости на протяжении целого дня.

Каждая порция, должна составлять высокую питательную ценность в виде калорий, углеводов и белка.

Важно

Главный принцип продуктивного питания заключается в снабжении организма большим количеством вышеизложенных веществ, нежели их было потеряно.

Желательно, после каждой изнурительной тренировки проводить самый плотный в день прием пищи. Спустя 40-60 минут после физ. нагрузок организм стабилизирует свою работу, и с охотой примет утраченные во время работы вещества.

Существует популярное заблуждение о том, что пиво после тренировки способствует скорому набору мышечной массы.

На самом деле, алкоголь попросту наполняет организм пустыми калориями и помимо того вредит здоровью, что совсем не то, чего мы ждем от тренировок.

Поэтому для того, чтобы закрепить результаты, не желательно каждый раз тянуться к бутылочке хмельного, лучше выпить молока, сока или в идеале белкового коктейля.

Курение в свою очередь оказывает еще больший вред, нежели спиртное. Никотин существенно притупляет обмен веществ, который является главной составляющей развития мышечного волокна.

По сути, пачка сигарет и бутылка пива спишут на ноль несколько часов упорных тренировок, а для достижения впечатляющих результатов такое недопустимо.

Поэтому перед тем, как набрать мышечную массу, придется пойти на первые кардинальные жертвы.

Самый приятный элемент режима – энергетическое восстановление. Сон, прогулки и медитации важны, прежде всего, для психологического самочувствия, которое уже в свою очередь может принести вред организму.

Недосыпание и отсутствие положительных эмоций порождают стресс, депрессию и чувство тревоги, что пагубно влияет на организм особенно при сопутствующих тому занятиях.
Для полного возобновления сил спортсмену достаточно от 8 часов качественного сна.

Совет

За это время происходит рост и заживление травмированных клеток мускулатуры, а рассудок набирается положительных установок.

Отдых на протяжении дня также поможет набрать мышечную массу, для этого потребуется 20-30 минут спокойного отдыха или даже 1 час обеденного сна. Тренинг без нормального отдыха только ухудшит весовые показатели и ощутимо ослабит спортсмена. Человек находясь в пассивном состоянии, дает организму возможность накопить больше гликогена и соматропина, необходимых для роста волокон.

Поскольку ключевая информация о том, как набрать мышечную массу лежит в индивидуальных особенностях генетики индивида и четком соблюдении режима, дневник с записями основанных на аналитике гарантировано ускорит результат в разы.

Приблизительные наброски комплексов упражнений, количеств подходов и повторений, помогут проанализировать свои силы на начальном этапе и рационально расставить приоритеты. Также оглядка на прошлые успехи, отображенные на листе бумаги, помогут стимулировать интерес и определить, который метод или упражнение принесли больше всего пользы.

Ведение записей о пищевой ценности каждой порции потребляемой пищи, займет не более 5 минут на расчет и фиксацию суммарного количества белка, углеводов и других веществ. При этом, станет гораздо проще вывести рацион на уровень, в котором нуждается организм, наладить метаболические процессы и без вреда для организма поднять массу.

Соблюдая указанные правила, спортсмену будет проще правильно начать развитие мышечной массы, что уже по факту полдела, а в остальном все зависит только от собственного желания. Будьте решительны и преданы своей цели и тогда результат гарантировано придет!

Протеины, гейнеры, креатин, карнитин и другие препараты также, могут существенно обогатить рацион спортсмена. В данном случае важно понять, что конкретно необходимо тому или иному индивиду.

Подобные белковые смеси насыщают организм энергией, при этом улучшают синтез углеводов, белка и других полезных веществ, что способствует снятию усталости и выработке гормона счастья. Мышцы при таком снабжении полезнейшими микроэлементами, могут вырасти за более краткие сроки и главное без вреда для здоровья.

Обратите внимание

Протеины и гейнеры от разных производителей прекрасно гармонируют с молоком, соками и минеральной газированной водой. Вкусовые качества лишь малая часть пользы от таких добавок, но играют большую роль при повседневном потреблении.

Тем временем самыми полезными и чистыми продуктами для улучшения метаболизма являются молочный шоколад, гречка, огурец, кунжутная халва, тунец, миндаль и вишневый сок. Комбинируя такие продукты в рационе, спортсмен гарантировано ощутит прилив полезнейших микроэлементов и ускоренный рост мышечной массы.

Читайте также:  Элеутерококк в бодибилдинге: как принимать настойку и таблетки

Хорошо бы если мышцы росли при одном лишь соблюдении базовых правил по увеличению массы. К сожалению ситуация обстоит иначе, и без пота и крови результат не придет. 

Важнейшие правила при тренировках для прокачки заключаются в следующих требованиях:

  1. Каждая тренировка — работа до полного отказа мышц;
  2. Вне зависимости от вида тренажера, нагрузка должна быть рассчитана на 6-12 повторений. Важно четко придерживаться указанного диапазона поскольку любое отклонение направит усилия в другое русло, например на развитие выносливости, скорости и т.д;
  3. Для новичков будет достаточно 2-х подходов до отказа на одну группу мышц, когда для опытных 3-4.
  4. Выполняя упражнения нужно растягивать «нейтральную» фазу повторения. Речь идет об опускании при подтягиваниях, жиме или рывках, которое должно составлять не менее 3 секунд, когда на подымание веса хватит 1 секунды

Следующие упражнения являются самыми эффективными средствами по достижению активного метаболизма основных мышечных пучков корпуса, рук и ног:

  • Грудь – жим штанги на скамье;
  • Спина – подтягивания на перекладине широким хватом;
  • Квадрицепс – приседы со штангой на плечах;
  • Передняя и боковая дельта плеча – жим штанги стоя к подбородку широким или средним хватом;
  • Бицепс – подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • Трицепс – отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом в положении лежа;
  • Пресс – книжечка на турнике;
  • Икры – подъем на носки сидя на тренажере или стоя;
  • Предплечья – скручивания запястий со штангой;
  • Трапеции – поджатие плеч с гантелями в руках;

Разминка

Для того, чтобы каждая тренировка положительно сказывалась на теле, необходимо проводить предварительную разминку мышц.

Разминка состоит из 4 практических частей:

  1. Общая – круговые движения на суставы, прыжки на скакалке, бег трусцой. На этой стадии разминки повышается температура тела, к мышцам поступает больше кислорода, что способствует качественному метаболизму.
  2. Специальная – исполнение по 10-12 повторений программных упражнений, только с в 4 раза меньшим весом или нагрузкой. Закрепляет технику упражнения и предупреждает мышцы о предстоящей нагрузке;
  3. Растяжка – лучший способ разогрева, желательно производить после разминки и небольшой пробежки.
  4. Заминка – проводится сразу после занятия, заключается в легком беге или потягивании. Снижает температуру и частоту пульса, удаляет молочную кислоту и оптимизирует внутримышечный поток крови;

Генетика каждого человека обладает уникальными свойствами, которые, к сожалению, исключают существование универсальной программы занятий. Поэтому предлагается, прежде всего, ориентироваться на собственные возможности и практическую базу упражнений.

Чтобы развивалась мышечная масса, а не только рельеф, следует производить медленные и уверенные повторения упражнений на определенную группу мышц. 8-12 повторений на 3 подхода вполне достаточно для программы на определенную группу мускулатуры. На отдых желательно уделять по 1-2 минуты перед следующим подходом.

Чтобы выбрать действующую программу тренировок, следует предварительно проанализировать свои слабые стороны и расставить приоритеты.

И самое главное, помните: малая мышца всегда прокачивается в комплексе с широкой, например:

  • Понедельник. Грудь-спина-пресс;
  • Среда. Бицепсы-пресс-трицепсы;
  • Пятница. Ноги-плечи-пресс-грудь.

Изложенная в данной статье информация содержит базовые требования, в которых нуждается мышечная масса, поддерживайте гармонию каждого из 5 принципов и результат гарантировано придет.

10 Фактов » Жизнь » Как набрать мышечную массу?

Источник: https://10factov.net/146-kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Как быстро набрать мышечную массу — полезные советы

Возможно, Вы всегда были худым парнем, и не смотря на все старания не могли набрать вес?

Может быть, Вы крупный молодой человек, но всегда хотелось, чтобы плечи были шире, чем талия?

А может быть, Вы — девушка, которая знает, что поднятие тяжестей в сочетании с правильной диетой придают фигуре точеный вид, к которому все стремятся?

Может быть Вы просто хотите стать сильнее и мужественнее?

Важно

Независимо от того кто Вы, и каков уровень подготовки, мы поможем достичь всего вышеперечисленного.

Итак, как быстро набрать мышечную массу, стать больше и сильнее? Нужно делать следующее:

  • Поднимать тяжести;
  • Придерживаться соответствующей диеты, основанной на ваших целях;
  • Грамотно отдыхать.

Понятно, все это легче сказать, чем сделать, у многих нет прогресса годами из-за того, что нет четкого плана действий.

Поднятие тяжестей (усердная работа в тренажерном зале)

Если Вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо поднимать тяжести. Это означает, что понадобится тренажерный зал с большим количеством свободных весов.

Упражнения со своим весом в домашних условиях (отжимание, подтягивание) — это прекрасный способ похудеть или поддерживать в тонусе мышцы, которые у Вас уже есть.

Но если всерьез собираетесь набрать мышечную массу, то Вам для достижения лучшего результата, необходим тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой для жима лежа, гантелями, турником, брусьями.

Нашли приличный тренажерный зал? Хорошо, значит можем начать.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и объем, то будем следовать программам для всего тела с помощью базовых упражнений, которые включают работу с несколькими группами мышц одновременно. Они более эффективны и безопасны, создают  хорошую основу для роста и стимуляции мышечных волокон.

Почему?

Дело в том, что Вы попросту теряете свое время на выполнение малополезных изолирующих упражнений на тренажерах.

Ведь Вы прорабатываете только определенные мышцы и совсем не затрагиваете мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю стабилизацию за Вас).

С другой стороны, когда выполняете многосуставные (базовые упражнения), такие как приседания со штангой, прорабатывается практически каждая мышца нашего тела, при этом становитесь сильнее без травм.

Держитесь подальше от тренажеров, сосредоточьтесь на гантелях и упражнениях со штангой.

Каждая из тренировок должна иметь одно упражнение на ноги, одно толчковое, одно тяговое и одно на пресс.

  • Упражнения для ног — приседания, становая тяга, выпады;
  • Толчковые упражнения — жим лежа, жим из-за головы, обратные отжимания;
  • Тяговые упражнения — подтягивание на турнике, обратная тяга;
  • Упражнения на пресс — обратные скручивания, подъем ног или коленей к перекладине или «планка».

Это все! Не заморачивайте себе голову добавлением каких-либо ненужных упражнений: шраги в тренажере, подъем на носки, тяга на бицепс и т.д.

 Научитесь делать эти несколько упражнений по-настоящему хорошо, и  все тело станет сильнее и Вы быстрее наберете мышечную массу. Сфокусируйтесь на том, чтобы каждую неделю добавлять вес в каждом упражнении.

Например, если Вы сделали 3 подхода из 5 приседаний с 70 кг на этой неделе, то попробуйте 3 подхода по 5 приседаний с 75 кг на следующей неделе.

Совет

Если Вам это удалось, значит Вы стали сильнее! А в сочетании с правильным питанием — наберете мышечную массу.

Итак, пример программы тренировки.

«Тяни-толкай» программа

  • Понедельник — приседания, жим штанги лежа, подтягивание широким хватом на турнике, «планка»;
  • Среда — становая тяга, жим из-за головы, обратная тяга, подъем ног к перекладине;
  • Пятница — выпады с гантелями, обратные отжимания с утяжелением, подтягивание на турнике (с утяжелением), обратные скручивания.

Каждый день включает упражнение на ноги, на тягу,  на толчок и пресс.

Сколько подходов и повторений нужно?

Это зависит от целей. Если Вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, можете сделать 3-5 подходов по 5 повторений, с акцентом на подъем тяжелее и тяжелее каждую неделю.

Если хотите набрать мышечную массу и силу, необходимо чередовать количество повторений.

Подходы из 5 повторений создают взрывную силу, в то время как подходы из 6-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы, и в меньшей степени — силы.

Как правильно чередовать?

Одну неделю, например, сделать 3 подхода по 5 повторений для каждого упражнения (естественно, на пресс делаем больше), добавляя вес для каждого упражнения, что очень тяжело осуществить.

На следующей неделе сделать четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз увеличивая вес, но уменьшая количество повторений.

Например, 12 повторений жим из-за головы с весом 45 кг, затем 10 повторений на 47 кг, затем 8 повторений на 50 кг и, в завершение, 6 повторений на 55 кг.

Что примечательно, независимо от того, какой путь Вы изберете (чисто силовой, набор мышечной массы или смешанный), до тех пор, пока добавляете вес снаряда каждую неделю, Вы становитесь сильнее. Любой путь приведет к результату, так как Ваша сила прогрессирует!

Стать сильнее — составляет 20% от поставленной задачи. Другие 80% — это питание (о котором расскажем чуть позже)!

Другие советы по работе с тяжестями

Разминайтесь перед тренировкой

Не приступайте сразу к работе с весами. Сначала подготовьте сердечно-сосудистую систему, разогрейте мышцы с помощью прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, отжиманий от пола, махов ногами. После этого всегда начинайте с подхода или двух поднимая только гриф штанги. Только после этого добавьте вес для разминочных подходов, прежде чем переходить к своим рабочим подходам.

Сосредоточьтесь

Если Вы неправильно делаете приседания со своим весом, можете развить неправильный навык. В то же время, если неправильно приседаете с 200 кг штангой на плечах, это может нанести серьезный вред организму.

Если Вы начинающий атлет, забудьте про «понты»: начните с очень легкого веса и убедитесь, что выполняете упражнение правильно. Нет ничего стыдного в том, чтобы начать с пустого грифа.

Всегда можно прибавить вес на штанге на следующей неделе, если эта была слишком легкой.

Стимулируйте, а не убивайте свои мышцы

Старайтесь всегда оставлять силы на одно повторение в подходе.

Некоторые тренеры считают, что Вы должны «убивать свои мышцы» на тренировках, но очень часто это приводит к травмам, чрезмерной мышечной усталости, болях в мышцах и неверной технике выполнения.

Ваши мышцы формируются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы полностью уничтожать их каждый раз, когда приходите в спортзал — оно того не стоит.

Меняйте время отдыха между подходами

Если Вы делаете 3 подхода на 5 повторений с по-настоящему тяжелой штангой, то нормально отдохнуть после этого 3-5 минут — при этом мы фокусируемся на чистой силе.

Если вы тренируетесь в диапазоне 8-12, постарайтесь сохранить время отдыха в районе 1 минуты. Это по другому повлияет на мышцы.

Просто будьте последовательны — следуйте одной и той же программе тренировок и продолжительности отдыха. Так Вы сможете отследить свой прогресс.

Не переусердствуйте

Больше не значит лучше. Не нужно проводить два часа в тренажерном зале, не нужно делать 15 различных упражнений на грудь.

 Нормальная тренировка длится не более 45 минут, и состоит из 3-4 сетов (после разминки) на каждое упражнение, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Три тренировки в неделю тоже вполне достаточно — не нужно поднимать каждый день, так как необходимо дать мышцам время вырасти. Просто сделайте тренировку более интенсивной и насыщенной.

Записывайте Все

Заведите тренировочный дневник. Таким образом можете сравнить Ваши результаты сейчас с предыдущими результатами.

Создайте план тренировок и придерживайтесь его!

Диета

Если Вы худой и пытаетесь набрать массу, успех на 90% будет зависеть от диеты. Единственный способ увеличить объем — это создать профицит калорий, то есть больше съедать, чем сжигать (если вы хотите набрать мышечную массу и объем, нужно запихиваться едой).

Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд.

Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне.

Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

  • Ешьте много всего — это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
  • Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, коктейли домашнего приготовления, бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
  • Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное молоко. Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.

Сколько калорий нужно есть?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, веса, сколько хотите набрать и скорости обмена веществ. Для некоторых, всего 2500 калорий плюс силовые тренировки будет достаточно для набора массы.

Для других может потребоваться больше 4000 калорий, чтобы прибавить в весе.

Единственный способ узнать это — отследить нормальное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, произошли ли какие-либо изменения.

Итог: если не видите никаких изменений, Вам нужно больше есть. Да, это кажется, немного чересчур — будете постоянно ощущать себя переполненным, и это дороговато по деньгам.

Если Вы не на анаболических стероидах или не генетический мутант, то невероятно сложно наращивать мышцы и силу, не переполняя организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжайте есть!

Разве все это не сделает меня толстым? Я не хочу становиться грузным.
Не беспокойтесь, если Вы постоянно испытываете трудности с набором массы, то немного лишнего веса не повредит. Да, вместе с мышцами Вы наберете немного жира, из-за профицита калорий.

Если получается набрать массу при 3000 калориях, а Вы едите 4000, то в результате набираете 1-2 кг жира в неделю. С другой стороны, если Вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышц, а Вы едите только 3000 — не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому необходимо поэкспериментировать чтобы понять, что лучше всего подходит именно для Вас.

Как только Вы достигнете желаемого веса (нужно стремиться набрать на 4-7 кг больше запланированного), можете уменьшить калораж, добавить немного кардио в конце каждой тренировки и продолжать работу в тренажерном зале — жир исчезнет, мышцы останутся и Вы получите атлетическое тело, к которому стремились.

Что делать людям с лишним весом?

Главное, что Вы хотите сделать прежде всего, набрать мышцы или похудеть?

Если хотите стать крупнее и сильнее, нужно потреблять избыток калорий, но есть более здоровую пищу, и прикладывать максимум усердия в тренажерном зале.

Если у Вас избыточный вес, скорее всего избыток калорий уже есть — просто нужно начать тренироваться с железом и обдуманно подходить к выбору пищи! После того, как достигнете желаемого в объеме мускулатуры и силы, переходите к дефициту калорий, добавьте немного кардио в конце тренировке, и начнете стройнеть, сохраняя при этом свою мышечную массу.

Если просто хотите похудеть и не интересуетесь большой мускулатурой, все равно следует работать с тяжестями, и ежедневный небольшой дефицит калорий. Мышцы не будут расти, но Вы сохраните мышцы, которые у вас уже есть (при этом станете сильнее), и избавитесь от лишнего жира.

Важно

Крупные парни и девушки, как правило, имеют очень сильные ноги (от переноски всего этого лишнего веса), в процессе потери жира начнет прорисовываться мышечный рельеф. Просто продолжайте усердно тренироваться, и тело, которое Вы хотите, перестанет скрываться под всем этим жиром.

Когда качаетесь, чтобы похудеть, не волнуйтесь о взвешивании: вместо этого следите за своим телосложением (фотографии помогают в этом).

Постоянно корректируйте потребление калорий, пока не найдете правильный баланс — сосредоточьтесь на высококачественной пище и увеличении нагрузок на каждой тренировке.

Если хотите ускорить потерю жира, то более эффективно добавить несколько интервалов / спринтов в конце тренировок или в выходные дни. Заметьте, спринтов или интервалов, а не долгие часы кардио. И вот почему…

Теперь об отдыхе

Если Вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, избегайте кардио, как чумы. Почему? Взгляните на лучших марафонских бегунов в мире — они так выглядят, как будто их сейчас ветром сдует.

Теперь взгляните на Усейна Болта, лучшего спринтера в мире — тонны мышц, сила и атлетическое тело на зависть окружающим. Мы все сторонники активного образа жизни и ничего не имеем против людей, которые все время бегают и любят марафоны (полу марафоны).

Просто, если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее, кардио — это Ваш враг.

Надо признаться, что многие предвзято относятся к постоянному продолжительному бегу, но в основном потому, что считают это нудным занятием. Намного эффективнее, сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и только делать «кардио» на том, что нравится (прогулки, игры и т.д.). В конце концов, успех во многом будет зависеть от вашего питания, а не от кардио!

Если усердно тренируетесь, правильно питаетесь, убедитесь, что Вы достаточно высыпаетесь! 5-6 часов за ночь не достаточно. Чтобы набрать мышечную массу Вам нужно, по крайней мере, 8-9 часов сна. Также не стесняйтесь вздремнуть днем, если у Вас есть такая возможность. Сон должен стать приоритетом.

Если Вы большой парень (девушка), пытающийся избавиться от лишних кило, немного дополнительного кардио помогут ускорить потерю жира. Но переизбыток приведет к потере мышечного объема.

Не нужно отправляться на 10-километровую пробежку в выходные дни — отправляйтесь на 20-30 минутные интервальные пробежки с ускорениями.

Совет

Вес будет снижаться медленнее, но  будете терять только жир, а не жир вместе с мышцами.

Как только достигли запланированного веса и объема Вашей мышечной массы, было бы неплохо все-таки добавить немного кардио для общего самочувствия. Но старайтесь его разнообразить (спринты и интервалы). И, понятное дело, продолжать работать в тренажерном зале.

Если вы обожаете длительные пробежки, и не собираетесь их прекращать, никто не говорит что это плохо и Вы не должны этого делать. Просто знайте, что долгие часы кардио будут сильно препятствовать Вашему прогрессированию как в силе, так и в мышечной массе.

А что скажете Вы?

Да, кстати, тренироваться можно начать прямо сейчас. Упражнение называется: «Жим кнопки социальных сетей в конце статьи». Очень эффективно для улучшения кармы.

Спасибо за проявленный интерес!

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-poleznie-soveti.html

Как набрать вес мужчине без вреда для здоровья!

Вот появилась возможность написать статью! Я извиняюсь, что целую неделю не было обновлений – я приболел! Сейчас пошел на поправку. Хотя с тренировками придется не торопиться.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как набрать вес мужчине. В прошлый раз я говорил о том как набрать вес, дал вам множество рецептов и советов. Если вы не читали прошлую статью, то обязательно прочтите ее.

Кстати пока не забыл — я собираюсь переходить на новый шаблон и поэтому в ближайшие дни внешний вид Фактора Силы сильно  измениться, но внутренняя навигация станет удобнее. Все ля вас дорогие читатели!

Давайте вернемся к теме. Первое что нужно что бы поправиться это изменить свое питание таким образом, что бы потребляемое кол-во калорий было больше чем сжигаемое, т.е. вы кушаете больше чем тратите.  Это как с деньгами если вы зарабатываете больше, чем тратите, то денег у вас становится больше. С весом так же.

Я не буду рассказывать как набрать жир, я расскажу как вам набрать вес: мышечную массу + сколько-то жира. Почему это так я рассказывал в прошлой статье. Если вы девушка, то вам я дам отдельные советы по набору веса, потому что вес, мужчины и женщины, набирают по разному, да и фигуры у нас разные.  Поэтому не пропустите эту статью, подпишитесь на обновления!

Рекомендую так же посмотреть:

Как поправиться

Вы наверное не задумывались над значением слова «поправиться», а оно значить поправить, изменить что-то, внести коррективы. В первую очередь коррективы придется внести в свой распорядок дня и питания и начать выполнять не хитрые упражнения.

Что поправиться мужчине нужно много есть и давать телу силовые нагрузки. При всех остальных подходах вы либо разжиреете, либо не наберете вес.

Например вы будете следовать моим рекомендациям по питанию и заниматься бегом, то веса вы не наберете, потому что мышцы расти не будут!  Бег не стимулирует мышцы к росту это аэробная нагрузка.

Обратите внимание

В этом случае если увеличить калорийность рациона прибавка в весе ожжет означать только одно – увеличение жировой прослойки!

Когда вы задались целью поправиться, то вы не хотели заплыть жиром,  вы хотели поправить свою фигуру, где-то прибавить в объемах.

Есть интересный момент: жир откладывается во всем теле, но в некоторых местах особенно сильно ,это вызвано гормонами, поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному.

Но худеть в определенных местах можно только с помощью липосакции (откачки жира), т.е. хирургическим путем.

 Если вам кто-то говорит что можно спокойно жиреть, а потом просто убрать лишние сантиметры в определенных местах, то он вам НАГЛО  лжет!

Вот с мышцами другая история. Вы тренируете определенные мышечные группы ионии растут.

Вот небольшой список частей тела, которые мечтают увеличить многие мужчины:

— ягодицы (у многих они плоские)
—  грудь (грудные мышцы и ширина грудной клетки)

— бицепс

— ширина плечей

Поэтому, вбивая в поисковике очередной раз фразу «как набрать вес», вы  думаете, как бы мне увеличить эти мышечные группы, как улучшить свою фигуру.

Набрать вес мужчине просто!

Даже если вы довольно худой человек, вы сможете набрать столько веса сколько захотите! Вопрос только в том насколько это будет просто.

  Я не могу сказать что вам ничего не придется делать, просто принять волшебную пилюлю и ждать пока ваш вес увеличиться. Вам придется прилагать определенные усилия, но к ним быстро привыкаешь.

Как только вы наберете необходимый вес, вам останется только поддерживать его, а это ничего сложного.

Важно

Если вы хотите просто набрать пару килограмм и вам не важно что это будут мышцы или жир, тогда  просто пейте каждый день молока  столько, сколько сможете. Хорошо бы добавлять пару кружек какао в день. И через некоторое время вы наберете вес. Главное пить не меньше одного литра молока в день в дополнение к вашей обычной пище.

Если вы хотите набрать много веса, то  без тяжелых силовых нагрузок вам не обойтись.

Упражнения для набора веса

Что бы набрать вес быстро, да еще и с мышцами, одного питания будет мало. Вам просто необходимы силовые нагрузки, причем правильные.

Что бы узнать какие упражнения лучше стимулируют мышцы к росту, как повысить интенсивность упражнений не увеличивая вес отягощения (это очень актуально в домашних условиях) и факторах роста, то я рекомендую вам вот эти статьи

Это базовые статьи. Если вы примените на практике, то что в них говориться, то ваши мышцы будут расти и вы обеспечите их постоянный рост.

Там же я привожу тренировочные программы и подробные описания упражнений для набора веса.

Если вы заставите расти самые крупные мышечные группы тела, вы заставите расти все ваше тело, даже самые маленькие мышцы. Поэтому надо делать тяжелые базовые упражнения.

Изолированные упражнения можно и даже нужно использовать в конце тренировки  после основного базового упражнения. Например вы сделали жим ганелей 3 разминочных подхода и 3 рабочих. Теперь можно сделать разгибание рук на блоке или разгибание руки  сидя с гантелью.

  Описание техники выполнения этих упражнений есть на сайте пользуйтесь поиском.  Или посмотрите вот в этом списке.

Совет

Не прорабатывайте на одной тренировки больше двух мышечных групп, не выполняйте больше четырех – пяти упражнений  за одну тренировку. Чем меньше тем лучше., главное интенсивность.  Я лчино не делаю больше двух упражнений в день и мои мышцы отлично растут, веса растут.

Обязательно делайте полные  приседания со штангой. Это упражнение заставит расти все ваше тело а не только ноги! Для груди делайте жимы с гантелями под  углом 30 градусов. Для спины подтягивания широким хватом.

Пока не думайте о кубиках пресса. Если вы качаете пресс, то делайте это просто для укрепления, потому что во всех базовых упражнениях нужен хороший пресс.  Вы потом сожжете лишний жир, наберете массу прямой мышцы живота и кубики вам обеспечены.  А пока сосредоточьтесь на  том что бы поправиться.

Перед тренировкой  и сразу после нее, выпивайте кружку быстрорастворимого какао, это даст вам энергию и не даст тратить  внутренние запасы организма. Вместо какао можно использовать фруктовый сок из магазина или свежевыжатый, никакой разницы.

В течении дня пейте много молока — 3 литра(если не можете, то 1 л, но старайтесь увеличивать эту цифру). Еще лучше использовать рецепт который я приводил в прошлой статье.

Вам нужна высокая калорийность рациона, потому что силовые нагрузки  сжигают очень много калорий. Это самая энергозатратная деятельность.  Но она нам нужна что бы набрать мышечную массу.

Тренажерный зал необходим, что бы набрать вес

Прибавить пару килограмм вы сможете и дома, но если нужно больше, то придется идти в тренажерный зал или создавать его у себя дома. Если вы живете в квартире, то соседи будут явно не довольны. Поэтому я рекомендую идти в зал.

Чем быстрее вы хотите результат, тем жестче вам придется соблюдать диету и режим и тяжелее тренироваться в зале. Если  вас скорость достижения результата в несколько месяцев устроит, то расслабьтесь, тренируйтесь, кушайте, что я сказал и вес попрет. Это самый комфортный путь. Медленнее —  всегда комфортнее.

Главное помните, что питание самая важная деталь в процессе набора веса, без правильного питания вы никогда не поправитесь!

На этом у меня все. До встречи в следующей статье.

Следуйте моим рекомендациям и может следующее видео будет о вас

Источник: http://ffactor.ru/02/kak-nabrat-ves-muzhchine-bez-vreda-dlya-zdorovya/

Ссылка на основную публикацию