Как накачать мышцы: основные принципы и правила для набора мышечной массы

Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации.

Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания.

Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами.

Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом.

Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет  около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание

Питание — также очень существенный  момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, и жиры около10-20% — такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Работайте над построением мышц. У вас всё получится.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: https://fitmania.by/freshman/pravila-nabora-massy.html

7 основных правил при наборе мышечной массы: советы самого сильного мужчины в мире

Набрать массу – цель, ради которой большинство молодых людей и ходят в тренажерный зал. Но худые парни, которые только начали тренироваться, в этом нуждаются вдвойне.

Чьи советы могут лучше, чем легенды бодибилдинга? Журнал Men’s Fitness узнал у Стена Эффердинга, что лучше всего поможет начинающему  набрать массу.

Редакция Madspark публикует адаптированный перевод материала. Применяйте эти 7 принципов правильного наборы массы и результаты будут гарантированы.

1. Спите больше, чем обычно

Конечно же, многие из вас знают об этом, но спите ли вы достаточное количество время? Вы можете килограммами потреблять протеиновые коктейли и чертовски заряженные предтренировочные комплексы, но если вы не получаете хотя бы 8 часов сна в сутки, то считайте, что вы бросаете свои деньги и время на ветер. Я спал до 11 часов ежедневно, когда приседал на тренировках с весом 410 килограммов и установил три мировых рекорда. Это было 9 часов каждую ночь и два раза по 60 минут легкого сна после тренировки и питания.

Запомните, вы растете, когда спите, а не когда тренируетесь. Нехватка сна может серьезно затруднить ваш прогресс и восстановление, ухудшить психологическое состояние, уровень энергии и гормонов в организме.

2. Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг.

Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты.

Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения.

Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя.

Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка — хорошая стартовая задача.

Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля.

В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» — постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

3. Пейте воду с небольшим количеством соли

Вода лучше поглощается с солью. Вы можете пить сколько хотите, но если вы не принимаете достаточное количество натрия, тогда большая часть этой воды будет пропадать вместе с вашими бесполезными мегадозами витаминов (подробнее о них ниже).

Новые исследования показывают, что проблемы сердечно-сосудистой системой проблемы могут быть вызваны не только чрезмерным потреблением соли, но и его недостатком. Соль — это усилитель более мощный, чем креатин.

Натрий увеличивает усваивание аминокислот и накопление углеводов.

Помните нейроны из основ биологии? Тогда, надеюсь, вы помните, что каждая мышца вашего тела сокращается под воздействием химической реакции между этими нейронами, называемой натрий-калиевой аденозинтрифосфатазой (или «насосом»)

Большинству из нас просто необходимо знать, что при регулярном потреблении в умеренных количествах, в сочетании с стабильным режимом тренировок, соль может быть мощным усилителем производительности. Ваше тело не может хранить натрий для дальнейшего использования, поэтому вам понадобятся рекомендуемые 3 г в день плюс 1-2 для вашей нагрузки.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Те, у кого есть предрасположенность к сердечным заболеваниям или повышенное кровяное давление, должны поговорить со своим врачом перед тем, как увеличить потребление соли. Указанное число предназначено для парней, которые упорно тренируются.)

4. Тренируйтесь усердно

Разве это не должно было быть на первом месте? Неа. Все, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает мышечную ткань. Весь рост происходит в фазе восстановления (еда и сон), поэтому подъем веса не является самой важной частью программы.

Самая крутая вещь в том, чтобы быть новичком — это тот факт, любая программа тяжелой атлетики, которая содержит в себе правильный режим восстановления (едой и сном), даст результаты. Лучшей программы не существует — все зависит от ваших целей.

Поднимайте тяжелые грузы в несколько сетов, состоящих примерно из пяти повторений, используя основные, многосуставные упражнения для наращивания массы: приседания, тяги, отжимания, подтягивания, жим, тяга к поясу — в течение часа несколько раз в неделю, и вы станете больше и сильнее.

Не надо грузиться, парни. Просто будьте последовательны и усердно тренируйтесь.

5. Будьте осторожны с кардио

Во вселенной Bizzaro world 300-футовые бодибилдеры и пауэрлифтеры говорили: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, и не бодрствуй, если можешь спать». Это чертовски отражает суть моего мнения о кардио.

Либо ты хочешь быть огромным и сильным, либо бежать на Нью-Йоркском марафоне. Выбери одно. Существуют не так много (если таковые вообще имеются) олимпийских марафонцев, которым доступен жим 300 кг и не так много олимпийских пауэрлифтеров, которые могли бы пробежать марафон.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь ускорить восстановление за счет увеличения кровотока, выведения молочной кислоты и уменьшения мышечных болей.

И не беспокойтесь о своем кардио: если вы не задыхаетесь после долгих сетов приседаний, то просто недостаточно много работаете. Интервальная тренировка и тяжелая атлетика повышают метаболизм выше и дольше, чем традиционный кардиотренинг.

6. Принимайте добавки с умом

Никакая банка таблеток никогда не заменит пищу. После почти 30 лет участия в соревнованиях и доступа ко всем бесплатным добавкам, которые я когда-либо мог захотеть, я обнаружил, что среди них очень мало того, что действительно помогает прогрессу. Диета — это другое дело, но в программе для набора массы берегите деньги для еды.

Наиболее важным аспектом употребления добавок является восполнение недостатка витаминов или минералов, который редко, но встречается. Анализ крови может помочь выяснить это. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов не только бесполезно, но и потенциально вредно.

Почти все научные исследования, рекламирующие преимущества витаминов, были ориентированы на случаи с дефицитом витаминов, поэтому эти заявления основаны на данных результатах. Существует очень мало доказательств, показывающих какую-либо пользу от них для тех, у кого нет дефицита витаминов.

Однако даже ученые, которые прочитали и согласны с этим исследованием, по-прежнему принимают основной мультивитамин (100% RDA, т.е. в соответствии с рекомендуемой суточной нормой) только потому, что трудно выяснить есть ли у тебя недостаток чего-либо. Я делаю то же самое без особой причины.

Помимо этого, я сосредоточил большую часть своего питания на тренировки

Мой напиток, предназначенный для употребления до и вовремя тренировки, представляет собой кулер, наполненный ледяной водой, углеводами, BCAA (20 г), креатином (10 г) и таблеткой Nuun с минералами и электролитами.

Мой пост-тренировочный напиток, когда я соревновался состоял из изолята сыворотки и порошка углеводов, но теперь это просто большой шейкер шоколадного молока, который служит примерно в той же самой цели. У меня всегда есть что-нибудь для быстрой подпитки после упражнений, а затем я ем уже спустя час после окончания тренировок.

Я также признаю, что убеждая себя, что принесут пользу моему долговременному здоровью, принимаю некоторые другие добавки. Например, я принимаю 4000 мг витамина D3, 300 мг CoQ10 и 2000 мг Омега-3 в день. Я также принимал ZMA перед сном, когда выступал.

Но если я пропущу один или два приема пищи или буду спать мало, это сразу отразится на моих тренировках.

7. Определите цели и отслеживайте прогресс

У меня есть таблица, которую я заполняю годами. В одной ее части стоят даты, с другой — список ежедневных требований. Я каждый день перечеркиваю в ней строки. Цель — быт честным перед собой. Все, что я упоминал выше, включено в этот список. Я взвешиваюсь каждое утро и записываю результаты.

Я пишу, сколько раз я ел в тот день, сколько ночью спал, если спал вообще. Все тщательно проверяю, отмечаю прогресс, если я тренировался в этот день и так далее. Я делаю это, потому что я знаю, что мой успех полностью под моим контролем, и если я сделаю все, что я должен делать, я достигну цели.

Никогда не недооценивайте важность постановки целей и отслеживания своего прогресса для правильного набора массы. Я хочу иметь возможность оценивать свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно, чтобы быть ответственным и быть уверенным, что я мои цели достигаются.

Темы: бодибилдинг, советы, спорт, фитнес

Возможно, Вам будет интересно посмотреть:

70% случаев смерти в мире приходится на 20 причин

11 советов от клининговых специалистов

Что делать, если деньги заканчиваются, но вы хотите продолжить путешествие?

Источник: https://madspark.ru/7-pravil-nabora-massy/

Самые важные принципы набора мышечной массы

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).
  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %. 
  Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал.

2)  Базовые упражнения.

Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно.

И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм.

Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся.

Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.

), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются».

В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц.

Поэтому запомни  главное — давай своим мышцам восстановится!

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий.

Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е.

для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается.

Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

Источник: https://ironargument.ru/baza-znaniy/kak-nabrat-myshechnuju-massu-vsyo-ob-etom_og9_2bb_nze/nabor_massy/

5 принципов роста мышечной массы

Приходя в зал, новички все чаще опираются на частности, прочитанные в социальных сетях, или услышанные от тренера, не заинтересованного в вашем прогрессе.

Такая стратегия неэффективна и зачастую не позволяет нарастить приличную мышечную массу.

А все потому, что для роста мышечной массы вам нужно опираться не на частности, а на принципы, которые позволят вам позже принять во внимание частности и прогрессировать лошадиными темпами.

Принцип №5: Техника важнее веса

Техника, с которой вы выполняете абсолютно любое упражнение, всегда важнее веса, который вы поднимаете, тяните или жмете. Дело в том, что неправильная техника не только к травмам приводит, но еще и не позволяет вам эффективно наращивать мышечную массу. Нагрузка, которую вы хотите приложить к своим мышцам, смещается на ваши суставы.

Вы тренируете суставы, а не мышцы. Грубо говоря, вес, который вы прикладываете к мышцам с неправильной техникой, всегда меньше того веса, который вы прикладываете к своим мускулам с правильной техникой.

Если вы постоянно читингуете, если вы не соблюдаете элементарные правила безопасности при выполнении травмоопасных упражнений, вам не видать ни здоровья, ни мышц.

Принцип №4: Главное упражнение

Культуризм — это система, состоящая из тренировок, питания и восстановления. Пренебрегая чем-то одним, вы рушите всю систему.

Мы не можем назвать главное упражнение в тренажерном зале, так как разные упражнения прокачивают разные группы мышц с разной эффективностью, однако мы можем назвать главное упражнение во всем культуризме.

Главным упражнением в культуризме является умение соблюдать режим.

Принцип №3: База плюс изоляция

Некоторые культуристы-любители советуют забыть об изолированных упражнения, направив все усилия на базовые, многосуставные движения. При этом некоторые мракобесы заявляют о неэффективности базовых упражнений, призывая делать одну изоляцию. Что ж, второй подход мы даже обсуждать не будем.

Мракобесам, сбивающим с пути истинного начинающих культуристов, желаем гореть в аду из испорченного протеина, протухших куриных грудок и поддельной фармы. Первый подход, когда вы «забиваете» на изоляцию, имеет место быть, если вы еще совсем юный новичок. Однако практика показывает, что к нескольким базовым упражнениям лучше всего добавить по одному изолированному.

К примеру, к жиму лежа и отжиманиям на брусьях следует добавить французский жим в любом его виде, иначе ваш трицепс вас не отблагодарит. К подтягиваниям и тяге штанги в наклоне стоит добавить подъем штанги или гантелей на бицепс, иначе недовольным окажется бицепс. Также стоит добавить махи для задней дельты, которая фактически не прорабатывается в базовых упражнениях.

Есть тут и исключения. Нижняя часть тела абсолютно точно не требует изоляции. Добавьте к приседаниям выпады или жим ногами и ваши ноги будут расти без какой-либо изоляции.

Принцип №2: Значение сна переоценить невозможно

Сон — это составная часть режима, однако на нем следует остановиться чуть подробнее, потому что невозможно переоценить значение здорового сна для культуриста. Если у вас есть выбор: потренироваться, поесть или поспать, всегда выбирайте третий вариант.

Впрочем, так как культуризм — это режим, спать тоже лучше в режиме. Ложитесь спать, когда темно и просыпайтесь с восходом солнца. По личным ощущениям могу сказать, что зимой в среднем сна требуется на час больше. Выглядит это так: летом вы засыпаете в 21.00, просыпаясь в 5.

00, в то время как зимой вы засыпаете в 20.00-21.00, просыпаясь в 6-7 часов утра.

Читайте «Идеальные условия сна для повышения уровня тестостерона»

Принцип №1: Прогрессия нагрузок — главное в деле роста мышечной массы

Сколько бы вы ни ели, сколько бы вы ни спали, сколько бы вы ни тренировались в базовых упражнениях, добавляя к ним изоляцию, вы ничего не добьетесь, если будете топтаться на одном месте в ваших рабочих весах.

Чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать вашу рабочую нагрузку. Только прогрессируя от тренировки к тренировке, вы можете наращивать мышечную массу. Без этого принципа все, о чем мы говорили сегодня, не работает.

Рекомендуем к просмотру:

Источник: https://MenQuestions.ru/sport-and-fitness/5-printsipov-rosta-myshts.html

Как эффективно качать мышечную массу? Правила и принципы

Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы.

  Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье.

 Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.

Правило 1

Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.

Правило 2

Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений.

О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

Правило 3

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило.

Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю.

К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.

  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными.

Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки.

Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы.

Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть 2.
Почему я почти не качаю массу
Генетический потенциал в бодибилдинге
Как набрать вес

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=394

Основные принципы быстрого набора мышечной массы

Если решили набрать мышечную массу, то вы просто обречены на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе, причем нужно брать максимально большой вес.

Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость.

Кроме этого ваша сила воли пригодится и на кухне — правильное питание это неотъемлемая часть спортивной жизни.

Набор массы – задача не из легких, но мы ведь готовы поработать ради результата, так ведь? Говорю сразу, если кто уже расстроился или не готов, то лучше закрывайте страницу и качайте фильм с торрента.

А если уж всерьез намерены идти дальше, то приготовьтесь к хардкорным тренировкам.

Здесь мы рассмотрим основные правила и рекомендации, соблюдение которых может вам эффективно и быстро набрать мышечную массу.

С чего начать?

Для начала запомните следующие правила и принципы набора массы.

1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни. Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет. Вы должны наладить питание, отказаться или максимально сократить употребление алкоголя.

Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки. При таком режиме приема пищи  не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.

Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры. Такие продукты как рис, гречка, макароны  и т.д содержат в себе медленные углеводы.

Наверняка друзья твердят вам о том, что главное это употреблять больше мяса, плюшек или гамбургеров из соседнего Магдональдса. И наверняка вы пробовали, но как ни странно высококалорийная пища не помогает. Поверьте не только вы так поступали. Множество людей пробовали такой способ, и он неверный.

Лишние калории становятся только жиром и все, точка. Поверьте в бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности.

Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так: Вес тела  умножаешь 30. Парню весом в 70 кг потребуется чуть больше 2100 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2600 калорий.

Про питание мы писали в статье Питание для набора мышечной массы. Изучите этот материал.

В первые месяцы будет сложно заставить себя питаться по 5-6 раз, но со временем это станет обычной привычкой. Далее необходимо понять саму суть роста мышц. Торию никто не отменял. Об этом вы можете почитать в этом материале.

2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса! Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти. Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы.

Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост. Более подробно о прогрессии нагрузок мы написали здесь. Крайне рекомендуем изучить материал.

3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями. Только база, только хардкор.Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр.

очень хорошо позволяют загрузить мышцы. Кроме того, очень важно соблюдать правильную технику выполнения для увеличения прогресса и исключения травм. Научитесь чувствовать сокращение мышцы.

Вот статья по этой теме: Лучшие упражнения для новичка

4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых. Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие. Запомните,  есть такое понятие «суперкомпенсация». Сейчас кратко про это расскажем. Суть роста заключается в следующем:

Вы тренируетесь, и даете стресс мышцам вследствие чего, они разрушаются (но только если нагрузка была оптимальной). Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать «про запас» (увеличение массы).

Обязательно почитайте.

5 — Используйте рабочую программу тренировок. Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру

• День 1: Спина
• День 2: Грудь
• День 3: отдых
• День 4: Руки
• День 5: Плечи
• День 6: Ноги
• День 7 Отдых

Можно использовать трехдневную программу:

• День 1: Грудь, дельты трицепс
• День 2: Ноги;
• День 3:  Спина, трапеции, бицепс

Можно сказать кое что еще. Даже если использовать самую безумную программу, но правильно питаться, отдыхать и увеличивать веса, то в в любом случае будет видимый прогресс.  Дело в другом — когда это произойдет? Данная программа является универсальной. Более подробно мы расписали ее здесь.

Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.

Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.

6 — Прогрессия нагрузки. Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой.

Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии.

Растем по степенно, но растем! Вам очень полезно будет ознакомиться с принципом роста мышц, а найти всю информацию можно в этом материале.

7 — Статика и негатив. Пора включить в работу два новшества. Это статика и негатив.

• Статика – медленное, качественное выполнение упражнений.
• Негатив – замедление на отпускании снаряда.

Чтобы не было застоя и чтобы ускорить прогресс, включайте иногда эти две функции в ваши тренировки. Уверяю вас, что рост ускорится очень заметно, так как организм не привык к такому виду деятельности, ранее все было намного проще.

Расскажу на примере подъема на бицепс: подымаем гриф медленно, а не рывком, делаем паузу в средней точке, где нагрузка – максимальная. Затем очень медленно отпускаем, делая паузу в той же точке. Будьте уверены, что сделать привычное вам количество повторений уже не удастся. Но зато эффект будет гораздо лучше.

8 — Работа до жжения. Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя. Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать.

Уходите из зала лишь тогда, когда рука уже не способна поднять гантелю. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.

Несколько полезных советов

• Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки.

• Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить.

• В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы.

• В сете следует делать  8 – 12 повторений.  В главных упражнениях делайте 3 -6 сетов, а во вспомогательных по 1 — 2. Есть данные о том что делая по 10 повторений дает максимальную анаболическую силу роста мышц, но только в том случае если правильно питаться.

• Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе.

Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров.

Источник: https://menspassion.ru/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu/

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы.

Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний.

Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела.

Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение.

Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений.

Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий.

Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь.

Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».

• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания.

  Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.

• Тяга штанги в наклоне.

  Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.

• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь.

  Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно.

  При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы.

  Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.

• Жим сидя за голову.

  Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.

• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.

• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях.

  Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.

• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html