Увеличение мышц способствует увеличению продолжительности жизни пожилых людей
Новое исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анжелесе предполагает, что чем больше у пожилого человека мышечной массы, тем меньше его риск преждевременной смерти.
Полученные результаты еще больше увеличивают немалое число свидетельств того, что именно общая композиция тела, а не повсеместно используемый индекс массы тела, является самым эффективным прогностическим фактором смерти от любых причин.
Данное исследование, опубликованное в American Journal of Medicine, является кульминацией ранее проведенного эксперимента под руководством доктора Прети Срикантана (Preethi Srikanthan), клинического адъюнкт-профессора кафедры эндокринологии Медицинской Школы Дэвида Геффена при Калифорнийском Университете в Лос-Анжелесе, в ходе которого было обнаружено, что построение мышечной массы значительно снижает риск развития метаболической синдрома.
«В измерениях композиции тела нет никакого золотого стандарта. По данному вопросу было проведено несколько исследований, каждое со своей собственной техникой измерения, и в итоге были получены разные результаты, – говорит Срикантан.
– При этом очень большое число исследований, посвященных влиянию ожирения на смертность, используют в качестве главного показателя индекс массы тела (ИМТ).
Однако наш эксперимент демонстрирует, что врачам, консультирующим пожилых людей по вопросам профилактики серьезных заболеваний и преждевременной смерти, необходимо фокусироваться не только на ИМТ, но и на улучшении композиции тела».
Ученые проанализировали данные, собранные в ходе третьей Национальной Программы Проверки Здоровья и Питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), проведенной в период между 1988 и 1994 годами.
Из всех испытуемых была выделена группа из 3659 мужчин и женщин. Возраст мужчин на момент исследования составлял 55 лет и старше, а женщин – 65 лет и старше.
Затем, используя данные последующего исследования, проведенного в 2004 году, ученые определили, сколько человек из этой группы умерло по естественным причинам.
Композиция тела испытуемых оценивалась с помощью биоимпедансометрии (BIA), суть которой заключается в пропускании электрического тока через тело. Известно, что мышцы позволяют току проходить более свободно, чем жир, в виду большого содержания воды в мышечных тканях.
С помощью данной методики ученым удалось определить индекс мышечной массы (объем мышц по отношению к росту человека), подобный индексу массы тела. Таким образом авторы исследования попытались определить связь между индексом мышечной массы и риском смерти.
В результате было установлено, что испытуемые с самым высоким уровнем мышечной массы имели самый низкий риск смерти от любых причин по сравнению с теми, чей мышечный объем был минимальным.
«Таким образом, чем больше у вас мышц, тем ниже риск смерти, – говорит доктор Арун Карламангла (Arun Karlamangla), адъюнкт-профессор кафедры гериатрии Медицинской Школы Дэвида Геффена и один из авторов исследования. – Поэтому, вместо того чтобы беспокоиться насчет веса или индекса массы тела, людям необходимо максимизировать и поддерживать мышечную массу».
Между тем, данная работа имеет некоторые ограничения. К примеру, установить причинно-следственная связь между уровнем мышечной массы и выживаемостью, используя данные такого группового исследования, как NHANES III, невозможно.
«И все же можно утверждать, что уровень мышечной массы является надежным прогностическим фактором риска смерти», – говорит Срикантан.
Кроме того, следует отметить, что биоимпедансометрия является не самой продвинутой измерительной техникой, хотя измерения в ходе проведения NHANES III были очень строгими, и «с практической точки зрения для исследования такого масштаба это был наиболее подходящий вариант», – отмечает она.
«Несмотря на все эти ограничения, данная научная работа, используя данные большого национального исследования, позволила установить, что уровень мышечной массы пожилых людей, измеренный при помощи биоимпедансометрии, является независимым прогностическим фактором, – пишут Срикантан и Карламангла, добавляя также, что связь между индексом массы тела и смертностью среди пожилого населения доказала свою несостоятельность. – В связи с этим измерение объема мышечной массы по отношению к росту необходимо добавить в инструментарий клинических врачей, принимающих пожилых пациентов. Также необходимо проведение дальнейших исследований с целью определения типа и продолжительности тренинга, способного увеличить мышечную массу и, как следствие, продолжительность жизни (здоровых) пожилых людей».
Источник: www.uclahealth.org/
Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4630
Бодибилдинг и продолжительность жизни | Бодибилдинг для хардгейнеров
Любительский бодибилдинг (в отличие от профессионального) приносит множество пользы здоровью человека. Причины просты.
Во-первых, это полезная физическая активность (главное – чтобы не на износ), во-вторых, слежение за питанием, в-третьих, правильный образ жизни (здоровый сон, отсутствие вредных привычек).
Все это положительно сказывается на внешнем виде человека в его уже немолодые годы, откладывая, так сказать, старение на потом. Но что же такое старение?
В 2013-м году завершился интересный совместный проект Гарвардской медицинской школы, Национального института по проблемам старения и Университета Нового Южного Уэльса, направленный на исследование особенностей старения человеческого тела с точки зрения поведения клеточных органелл, в частности – митохондрий.
Напомним, что митохондрии – это энергетические станции клеток. Питательные вещества, полученные из пищи, преобразуются в энергию именно в митохондриях. Результаты научного проекта представлены в статье Declining NAD(+) Induces a Pseudohypoxic State Disrupting Nuclear-Mitochondrial Communication during Aging, опубликованной в журнале Cell (Vol. 155, Iss. 7, Р.
1624-1638). Основные выводы исследования следующие:
- При старении наблюдается резкое снижение активности митохондрий в клетках человеческого организма.
- Снижение активности митохондрий вызвано утратой их связи с ядром клетки.
- При утрате связи «митохондрия – ядро» пропадает нормальное функционирование митохондрий.
- При отсутствии нормального функционирования митохондрий клетки теряют регенеративную функцию, то есть они перестают возобновляться и начинают стареть, уменьшая способность производить энергию.
- Старение клеток приводит к старению организма в целом, к возрастным заболеваниям.
Остается открытым вопрос, утрата связи «митохондрия – ядро» является причиной или следствием старения? Однако уже понятно, что для предотвращения процессов старения важно не утрачивать этой связи. Занятия по бодибилдингу являются отличным стимулятором этой связи.
Во-первых, чем выше метаболизм, тем сильнее данные связи. Тренировки с отягощениями усиливают метаболические процессы. Ведь тяжелая силовая работа – это наиболее активный процесс энергообразования.
Истощение запасов энергии во время занятий по бодибилдингу приводит к необходимости ее восполнения. Таким образом, клетка находится в постоянном процессе прихода новых веществ и ухода старых отработанных.
В таких условиях потерять связь митохондрий с ядром клетки практически невозможно.
Во-вторых, метаболические процессы в наших клетках управляются гормонами. Связь «митохондрии – ядро» контролируются гормоном роста. Чем больше гормон роста воздействует на рецепторы, расположенные на поверхности клетки, тем глубже связь «митохондрии – ядро», и наоборот.
С возрастом производство гормона роста уменьшается, что негативно сказывается на указанной связи. Вот именно поэтому гормон роста называют гормоном молодости – он препятствует процессам, приводящим к утрате активности митохондрий.
Тренировки по бодибилдингу увеличивают секрецию гормона роста, а значит, занятия с железом являются отличной омолаживающей процедурой. За скорость метаболизма отвечают также гормоны щитовидной железы. Производство этих гормонов обычно повышено у эктоморфов.
Поэтому эктоморфы очень часто выглядят моложе своих лет.
Почему же атлеты не живут вечно? Из вышесказанного может сложиться мнение, что если всю жизнь ходить в тренажерный зал, то можно избежать старения. Не все так просто, друзья. Дело в том, что из клеток состоит не только мышечная ткань, но и любая другая.
Тренировки с отягощениями определяют метаболизм мышечных клеток, но не могут повлиять на связь «митохондрии – ядро» в клетках нервной, жировой и соединительной ткани. К тому же в теле множество мышц, которые остаются нетренированными железом (например, мышцы внутренних органов) .
Поэтому бодибилдинг – это не лекарство против бессмертия. Бодибилдинг – это залог продолжительной молодости.
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Источник: https://h2g.info/bodibilding-i-prodolzhitelnost-zhizni/
Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте
С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!
Совершенствование телосложения – одно из немногих, действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.
Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.
Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!
На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!
БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте
Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?
Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.
Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.
Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.
Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:
65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела
Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.
УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом
Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.
В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.
Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.
В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.
Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:
65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела
Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.
ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов
Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.
Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.
Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.
Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:
65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела
Не переставайте наращивать мышцы
С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.
Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте!
Источник: https://fizcult.by/blog/drugoe/kak-pitatsya-dlya-maksimalnogo-rosta-myshc-v-lyubom-vozraste/
Спорт и старение
Все конечно знают, что нужно заниматься спортом, который благоприятно влияет на здоровье, делает фигуру более привлекательной, убирает лишние жировые отложения.
А как влияет спорт на старение организма в целом? Могут ли регулярные физические упражнения омолодить организм человека?
Как известно, с возрастом, уже к 40 годам мышцы начинают атрофироваться, происходит снижение мышечной массы, появляются морщины, кожа начинает обвисать.
В этот период начинается незаметная, постепенная разбалансировка работы организма: стрессы вызывают гормональные нарушения, излишнее потребление калорий приводит к образованию лишних жировых отложение, что отрицательно влияет на сердечнососудистую систему, суставы, дыхательную систему (одышка), центральную нервную систему, обмен веществ.
Например, если кровеносные сосуды не имеют достаточных нагрузок, ухудшается состояние сосудистых стенок, это ведет к развитию варикозного расширения вен, атеросклерозу, гипертонической болезни.
Развиваются застойные явления в органах малого таза, что приводит к нарушению их функции, снижается репродуктивная способность, уменьшается половое влечение и потенция. Уменьшение нагрузок на костный аппарат и ухудшения их питания приводит к выходу кальция из организма, что влияет на их прочность. Этот список можно перечислять и перечислять…
Если к этому еще добавить перенесенные заболевания, наследственные болезни, вредные привычки, как курение и алкоголь, потребление продуктов содержащих вредные примеси все это в совокупности приводит к появлению различных заболеваний и дисфункций организма. Происходит как бы цепная реакция, нарушение работы одного органа ведет к нарушению или неправильному функционированию других – «эффект домино».
Что происходит, когда вы начинаете регулярно заниматься спортом?
Установлено, что при 2-3-х аэробных занятиях (кардио тренировки) и 2-х анаэробных (силовых тренировок) занятий в неделю, уменьшается отложение жировой ткани, лучше утилизируется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозинтрифосфат) который обеспечивает организм энергией.
При силовых тренировках в мышцах начинает вырабатываться инсулиновые рецепторы и расщепляется глюкоза, при распаде которой в мышцах образуется молочная кислота (лактат), которая в свою очередь увеличивает мышечные клетки. Данный процесс очень важен, так как не дает мышцам атрофироваться. Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует увеличение объема мышечных клеток.
Физическая нагрузка на мышцы тренирует все органы организма, так как требуется выработка и доставка энергии для мышц.
Такая доставка осуществляется через кровь, а значит, увеличивается кровоток, тренируется сердце, тоже касается и сосудов. Тренируется дыхательная система. Увеличивается иммунная реакция организма на инфекции.
Чем сильнее стрессы, тем сильнее нужны нагрузки для нейтрализации их влияния на регуляцию внутренних органов.
Но нужно помнить, что при занятиях спортом необходимо соответствующее питание, с необходимым количеством белка (аминокислот). Разные упражнения помогут сжечь жир, увеличить мышечную массу, повысить уровень гормонов, нормализовать функцию нервной и сердечнососудистой систем, подвижность суставов.
Необходимы как кардио тренировки, так и силовые. Но все в меру.
Слишком интенсивные и чрезмерные физические нагрузки приводят к преждевременному старению и возникновению заболеваний.
Появляется большое количество свободных радикалов, сильно ускоряются метаболические процессы, возникает опасность заболеваний опорно-двигательного и костно-мышечного аппарата, риск получения травм.
Например, профессиональные спортсмены тоже стареют, хотя всю жизнь занимаются спортом, продолжительностью жизни и сохранением молодости тоже не могут похвастаться, как вы знаете, среди профессиональных спортсменов нет долгожителей. Занимайтесь в меру.
Желательна физическая нагрузка через день, или хотя бы 3 раза в неделю. Т.е в один день вы занимаетесь, на следующий «день отдыха». Именно в дни отдыха и происходят нужные изменения в организме.
Для правильного подбора типа и интенсивности тренировок проконсультируйтесь с вашим доктором и тренером.
Еще один интересный момент, доказанный учеными – чем активнее работает мозг человека, тем медленнее он стареет. Французские геронтологи доказали, что люди старше 45 лет начавшие активную мозговую деятельность, на пример, осваивать новую специальность, изучать иностранный и т.д, имеют хороший показатель уменьшение свободных радикалов в клетках.
Регулярные физические нагрузки только часть, один кирпичик в замедлении старения, и очень благотворно влияют на здоровье организма в целом. Вы поднимете на уровень состояние своего здоровья, будет ровной осанка, подтянуто тело, но, к сожалению, физические нагрузки не имеют эффекта омоложения, вы не станете выглядеть моложе на 15 лет.
Вот, например, люди которые проживают в сельской местности, регулярно занимаются физическим трудом до самой старости, дышат свежим воздухом и потребляют более экологически чистые продукты питания, но их тело стареет, также появляются складки на коже и морщины, развиваются болезни старости… Тем не менее сельские жители живут дольше чем жители городов.
Сельский житель
Еще один пример, известный украинский кардиохирург, учёный-медик, кибернетик, литератор Николай Амосов, в своей монографии «Эксперимент омоложение через большие физические нагрузки» описывает свой опыт, который он начал после выхода на пенсию.
Николай Михайлович решил с помощью упражнений и физических нагрузок восстановить молодость. Эксперимент длился почти 9 лет (!), но в итоге на 89 году жизни он скончался.
Хотя в «эксперименте» есть нюанс, Амосов имел искусственный кардиостимулятор сердца и начал свой эксперимент довольно поздно в восьмидесятилетнем возрасте и с большими физическими нагрузками для своего возраста.
Он не помолодел коренным образом за это время, но эффект замедления старения явно был. Возможно, благодаря физическим упражнениям и нагрузкам он и прожил 9 лет после ухода на пенсию.
Николай Амосов
Многочисленные эксперименты в западных странах на группах людей, в которых одна группа занимается спортом, а другая нет, в течение определенного периода времени подтверждают данные лишь об увеличении продолжительности и качества жизни, восстановления здоровья, но не подтверждают явный эффект омоложения и остановки старения. Но от состояния вашего здоровья зависит процесс замедления старения.
Поэтому, если вы хотите замедлить старение, то занятия спортом для вас являются обязательными! Это должны быть не просто «обязательность», это должен быть ваш образ жизни, ваши повседневные мероприятия, как прием пищи или сон. Особенно это касается городских жителей и ведущих сидячий образ жизни.
Физические упражнения, занятия спортом в большей мере положительно влияют на продолжительность, качество жизни и улучшение здоровья. Тем не менее, занятия спортом есть неотъемлемая часть процесса замедления старения!
Источники:
Николай Амосов «Эксперимент омоложение через большие физические нагрузки»
Хрисанфова Е. Н. Основы геронтологии. М., 1999.
https://www.nkj.ru/archive/articles/8213/
https://sci-lib.com/
https://sportwiki.to
https://agefactor.com.ua/category/antistarenie/metodiki-omolozheniya/
Источник: https://agefactor.com.ua/sport-i-starenie/
Мышцы и возраст как тренироваться с возрастом
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
В эту пятницу на повестке дня АБ очередная необычная (вспомните последний раз, а когда они у нас были обычные? :)) тема «Мышцы и возраст». По прочтении Вы узнаете все о том, как следует правильно тренироваться с возрастом.
Мы выясним, что происходит с мускулатурой по мере взросления человека, какие изменения ждут молодежь в золотом возрасте “за 40” и самое главное — выдадим на руки конкретные рекомендации по вопросам питания и физической активности в целях поддержания здоровья и улучшения конституции тела.
Итак, рассаживайтесь поудобней, будет нудно, но жутко интересно. Поехали!
How old are you? Как меняются характеристики занимающегося человека с возрастом. Чего ждать?
И сразу начнем с напоминания о том, что заметка адресована рубрике “muscle inside”, в которой мы рассматриваем явления/процессы, позитивным образом влияющие на результаты от тренировок.
Проявляться это может как в улучшении телосложения человека, так и переходе на новый качественный уровень понимания выполняемой в зале работы.
В рамках цикла мы уже выяснили, что такое статическая работа мышц и их электрическая активность, сегодня мы продолжим раскрытие “внутренних” вопросов и переключим свое внимание с более юной аудитории проекта на тех, кому за 40.
Для начала следует развеять миф о том, что АБ это фитнес-ресурс исключительно для молодого поколения. Так вот, это не так.
Конечно, бОльшая часть нашей аудитории это лица в возрасте от 18 (и даже 13) до 35 лет, однако на втором и третьем местах находятся читатели 35-45 и 45-60, также у нас имеются поклонники в категории от 60 до 75. Если же провести сравнение аудитории по принципу “каких больше”, то выяснится, что красных в сумме читателей от 35 до 75 даже несколько больше, чем от 18 до 35.
Однако несмотря на такую разбивку, проект Азбука Бодибилдинга в настоящий момент не может похвастаться наличием материалов для более возрастной аудитории.
И если читатели от 35 до 45 еще обладают некоторой ответно-информационной базой, то следующая возрастная группа уже лишена такой возможности, т.е. попросту говоря, нам нечего им предложить.
Мы обратили внимание на такую несправедливость и решили сделать первый шаг в этом направлении посредством раскрытия темы «Мышцы и возраст, или как тренироваться с возрастом».
Скорее всего, мы подойдем к вопросу комплексно, также не исключено, что материал будет двусоставным, т.е. теория + практика. Будет ли это на самом деле так, покажет наш сегодняшний опус. Собственно, хватит лить воду, переходим к сутевой части.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что происходит с мышцами человека в возрасте? Химия и физика процессов внутри
Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Структурные изменения включают уменьшение мышечной массы и мышечных волокон и сдвиг последних на тип 1.
Эти структурные изменения связаны с мышечной слабостью и снижением выносливости. Слабость мышц во многом связана с уменьшенной массой. Также снижается мышечная сила на единицу массы мышц.
Снижение скорости синтеза МНС (миозин тяжелая цепь) — ключевого белка в сократительном аппарате, вероятно, будет способствовать слабости мышц.
С возрастом происходит снижение скорости синтеза многих мышечных белков, особенно миозиновых и митохондриальных. Основными причинами снижения биогенеза митохондрий и производства АТФ, по-видимому, являются уменьшение митохондриальной ДНК и передающей РНК.
Снижение производства митохондриальных АТФ может способствовать мышечной слабости, снижению выносливости, а также сокращению оборота мышечного белка.
Повышенное окислительное повреждение митохондриальной ДНК со старением и кумулятивным повреждением ДНК может объяснить общее уменьшение количества копий митохондриальной ДНК в окислительной ткани, скелетной мышце.
Уменьшенное количество копий митохондриальной ДНК может способствовать уменьшению численности мРНК, что приводит к уменьшению синтеза митохондриального белка и активности ферментов. Общий эффект — снижение способности к окислительному фосфорилированию. Сниженная доступность АТФ может способствовать общему сокращению процесса ремоделирования, который включает синтез и разрушение белков.
Примечание:
После 40, с точки зрения ухудшения как физической формы, так и состояния здоровья в целом, возраст все интенсивнее старается навязать организму новый, комфортный режим существования.
И аэробные, и силовые упражнения усиливают синтез мышечного белка и биогенез митохондрий. Многие метаболические изменения происходят при выполнении аэробных упражнений без увеличения мышечной массы.
Вывод: поддержание добровольной физической активности частично предотвратит возрастной спад мышечных митохондриальных и сократительных функций.
Более того, физическая активность и связанные с ней изменения также могут задержать или предотвратить резистентность к инсулину.
Таким образом, если Вам за 40, Вы не хотите резко оказаться на “скамейке запасных”, начните уделять (если даже до этого редко/никогда не занимались) самое пристальное внимание своей физической активности.
Кости, суставы и мышцы: конкретные возрастные изменения
С возрастом люди начинают терять костную массу — плотность костей снижается, они истончаются. У женщин это особенно проявляется после менопаузы, кости теряют кальций и другие минералы.
Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками. Между каждой костью находится гелеобразная подушка (диск).
Середина тела (ствол) становится короче, так как диски постепенно теряют жидкость и становятся тоньше.
Позвонки также теряют часть своего минерального содержания, делая каждую кость тоньше. Позвоночник становится изогнутым и сжатым.
Арки стопы становятся менее выраженными, что отрицательно отражается на росте человека.
Кости рук и ног не изменяют своей длины, однако из-за потери минералов становятся более хрупкими/тонкими, заставляя выглядеть конечности длиннее по сравнению с укорачивающимся корпусом.
Происходят изменения в осанке, шея может податься немного вперед. Сужается объем грудной клетки, уменьшается широта плеч, раздается (становится шире) таз, особенно это изменение заметно у женщин.
Суставы становятся более жесткими/менее гибкими, содержание омывающей жидкости в них уменьшается. Хрящи начинают тереться друг о друга и изнашиваться.
Минералы осаждаются вокруг некоторых (особенно плечевых) суставов (кальцификация). В тазобедренных и коленных суставах начинают происходить дегенеративные изменения.
Суставы пальцев теряют хрящевую ткань, а кости начинают утолщаться/разбухать.
Также происходят изменения в амплитуде движения: она сокращается и становится проблематичным выполнять некоторые упражнения в полном диапазоне движения. Из-за снижения гибкости суставов повышается риск завала в пластичных упражнениях.
Помимо этого уменьшается масса тела. Уменьшение частично вызвано потерей мышечной ткани (атрофия). Процент жировой клетчатки начинает увеличиваться.
Мышечные волокна сжимаются, мышечная ткань замещается более медленной, жесткой волокнистой (наиболее заметно в руках, которые выглядят тонким и костлявыми). С возрастом также уменьшается содержание воды в сухожилиях.
Эти изменения делают ткани более жесткими и менее способными переносить стресс. В дополнении к сказанному на коже начинают появляться возрастные пигментные пятна.
Что касается мышц, то в целом они теряют свой тонус и снижают величину способности откликаться на нагрузку, им требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга (”забивается” канал мозг-мышцы). Также снижается общая сила за счет уменьшения количества гликолитических волокон (тип II, быстрого подергивания).
Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря мышечных волокон также связана с потерей моторных нейронов. У возрастных людей (от 50 лет) моторных нейронов меньше на 35-50% , чем у более юных (20 лет).
Примечание:
Если рассматривать возрастные изменения через призму полов, то у женщин быстрее “деградирует” низ, у мужчин – верх.
Изменения также затрагивают и миокард – сердечную мышцу. Она снижает свою способность продвигать большое количество крови (ухудшается функция насоса). В результате человек быстрее утомляется, а процесс восстановления занимает больше времени.
Существенный вклад в деградацию мышц вносят следующие эндокринные изменения:
- повышенная устойчивость к инсулину;
- снижение выработки гормонов – роста, эстрогена и тестостерона;
- увеличение выработки паратиреоидного гормона (гормон щитовидной железы);
- возникновение дефицита витамина D.
Вперед в будущее, или мой (женский) возрастной портрет
Сразу предупреждаю, что приведенный далее картинный ряд не для слабонервных и впечатлительных женщин, поэтому изучаем следующую информацию с ваткой и нашатырем :).
Итак, многих женщин волнует вопрос о том, как она будет выглядеть в более старшем возрасте, т.е. что произойдет с ее телом, когда из категории “тонкая, звонкая” (18-30 лет) она перейдет в более возрастную “баба-ягодка опять” (от 30 до 40 лет).
В первую очередь неэстетичные эффекты отразятся на Вашей фигуре, выглядеть это будет так.
Ну что, очумели от восторга? 🙂 Да, именно такое ждет в будущем каждую, сейчас тонкую-звонкую, из Вас. Это, так сказать, суровые факты, а для кого-то — совсем не столь отдаленные перспективы.
Что с этим знанием делать? Самое главное — понимать, что старость и одрябление тела можно приостановить условно в любом возрасте. И чем раньше Вы возьмете себя в руки, а руки в ноги, тем дольше Вам удастся оставаться Клеопатрами.
Теперь давайте выясним…
С какого конкретно возраста происходит потеря мышц?
По-научному процесс истончения (естественная и прогрессирующая потеря м.в.) мышечной ткани, связанный со старением, называется саркопения.
Обычно разные источники дают разные возрастные рамки и разные процентные соотношения. В настоящий момент нет единого мнения, с какого возраста вступает в свои права саркопения.
Тем не менее большинство научных публикаций согласны с тем, что наиболее значимые изменения происходят после 45-50 лет.
Оба пола теряют одинаковый процент со старением, однако женщины в целом теряют меньше массы.
Если Вы все-таки любите оперировать конкретными цифрами, то соборные данные исследований приводят следующие значения для возрастных (физически активных) людей:
- от 40 до 50 лет процент потери в год — от 0,5 до 1%;
- от 50 до 60 лет процент потери в год — от 1 до 2%;
- после 60 – 3%.
Самым большим фактором, способствующим потере мышечной массы, является способность (которая по мере старения уменьшается) конкретного индивида продуцировать новые мышечные белки.
Исследование, опубликованное в «American Journal of Physiology» (США, 1998), показало, что способность производить новый мышечный белок снижалась на 31% в среднем и на 44% в более старшем возрасте.
Если обобщить результаты большинства научных исследований (как ранних периодов, так и современности), то можно сделать однозначный вывод – качество телосложения с возрастом ухудшается, причем процесс деградации идет быстрее, если человек перестает следить за питанием и быть физически активным.
Поэтому, даже если Вы выйдете или уже вышли на пенсию, все равно продолжайте посещать тренажерный зал (или занимайтесь дома). И при таком раскладе поджарый вид и хорошее самочувствие будут Вашими спутниками до гробовой доски 🙂 (прошу прощения за черный юмор).
Ну, а как именно следует питаться и правильно тренироваться с учетом “золотого” возраста, мы разберем в следующий раз в практической части заметки, а пока…
Послесловие
Бытует мнение, что качалка это местопрепровождения исключительно для молодых и интересных, мол, контингенту за 40 там ловить нечего. Так вот, это не так. И хотелось бы, чтобы данная статья еще больше укрепила Вас в принятом решении посещать тренажерный зал. А как это делать в возрасте с умом, мы и разберем уже в следующем информационном выпуске. До связи!
PS: а Вы ходите в зал? Будете ходить, когда стукнет 40?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник: https://ferrum-body.ru/myishtsyi-i-vozrast-kak-trenirovatsya-s-vozrastom-chast-1.html
Страсти вокруг увеличения продолжительности жизни
Ниже одна из страстей, хотя очевидно, что плотность населения на Земле (7 млрд человек) давно превысила критическую, и ее надо уменьшать, то ли за счет снижения рождаемости, то ли, на худой конец, не увеличения продолжительности жизни.
Конечно, хочется прожить подольше, но и глубоким немощным стариком вряд ли кому перспектива покажется стоящей. Смотришь новости о рекордсменах долголетия и, если честно, жалеешь, их, рекордсменов, жалеешь.
Наша идея – активная полноценная здоровая жизнь и безболезненный уход в мир иной, когда ресурсы исчерпаны. Чтобы без надрыва.
Но много идей иных, подпитываемых грантодателями. С ними разбираться надо. Потому и постим.
Почему продолжительность жизни человека быстро увеличивается: решение «загадки долголетия»
с помощью гипотезы «проявившегося медленного старения»
Продолжительность жизни здоровых людей стремительно увеличивается и создается впечатление, что старение человека откладывается во времени. Недавно в Nature было опубликовано следующее заявление: полученные данные настолько ошеломляют, что их можно назвать «загадкой долголетия».
С целью прояснения механизмов происходящего в настоящее время увеличения продолжительности жизни мы обсудим вероятность того, что определенные генетические варианты, такие как гиперактивный ген mTOR (мишень рапамицина млекопитающих), могут повышать вероятность выживания в раннем возрасте ценой ускоренного старения.
Другими словами, крепкое здоровье и быстрое старение могут быть взаимосвязаны, тогда как в прошлом медленно стареющие индивидуумы умирали преждевременно. Таким образом, до недавнего времени до преклонного возраста доживали преимущественно быстро стареющие индивидуумы.
Развитие цивилизации (в особенности в течение последних 60 лет) позволило медленно стареющим индивидуумам дожить до преклонного возраста и в настоящее время получить статус здоровых людей, переживших столетний юбилей.
Обсуждаемые темы: почему медленное старение проявилось как отложенное (здоровое) старение и почему скорость износа организма не зависит от старения, гипотетические результаты использования рапамицина для продления жизни в середине XVII и XX века, а также перспективы человеческого долголетия.
Неожиданное увеличение продолжительности жизни
Смерть от старости фактически является смертью от возрастных болезней, являющихся проявлением поздних этапов старения [1].
Однако исторически сложилось так, что большинство людей умирало в молодом возрасте и, естественно, не от старческих болезней, а от голода и эпидемий (холеры, оспы, туберкулеза) и других инфекций, в настоящее время редких или ставших намного менее опасными, а также в результате физического насилия.
Еще три столетия назад показатель средней продолжительности жизни (включая младенческую смертность) не достигал 16 лет, а 75% людей, родившихся в Лондоне в 1662 году, умерло, не достигнув 26-летнего возраста (таблица смертности Граунта). Развитие цивилизации устранило многие причины смертности, в прошлом уносившие жизни молодых людей.
Это привело к резкому росту средней продолжительности жизни. Кроме того, современная медицина еще больше увеличила продолжительность жизни посредством лечения возрастных болезней. Однако увеличения максимальной продолжительности жизни при этом не произошло.
Специалисты высказали мнение, что продолжительность жизни человека приближается к своему верхнему пределу. Однако, к удивлению демографов и геронтологов, были получены доказательства того, что средняя продолжительность жизни продолжает увеличиваться с невероятной скоростью [2, 3].
В странах с наиболее высокой средней продолжительностью жизни рост этого показателя в долгосрочной перспективе происходит со скоростью 2,5 года за 10 лет, или 6 часов в день [4]. Сто лет назад шанс дожить до 100 лет был в 100 раз меньше.
Более того, согласно подсчетам специалистов, большинство детей, родившихся после 2000 года в странах с высокими показателями средней продолжительности жизни, доживут до 100-летнего юбилея [5]. И, что наиболее удивительно, люди доживают до весьма преклонного возраста, сохраняя лучшее состояние здоровья.
Однако после этого их состояние здоровья начинает быстро ухудшаться, что свидетельствует о том, что скорость старения не изменилась – просто его наступление было отсрочено [3].
«Взятые вместе, эти данные настолько ошеломляют, что их можно назвать «загадкой долголетия»: почему эволюционные силы, сформировавшие продолжительность жизни человека, предоставляют возможности изменения состояния здоровья, но не скорости собственно процесса старения?» [3]. Таким образом, возникают следующие вопросы: почему старение можно отложить, но нельзя замедлить? Или: можно ли замедлить старение? Для решения этой загадки нам придется перевернуть геронтологию «с ног на голову». Традиционно считалось, что старение вызывается повреждениями организма. Согласно недавним заявлениям, старение не вызывается повреждениями на всех уровнях, от субклеточного до органного, а, напротив, вызывает их появление [6-8]. При этом в запуске процесса старения участвует белок mTOR (мишень рапамицина млекопитающих).
Запускаемые TOR квази-запрограммированное старение и ассоциированные с возрастом заболевания
Опосредованный mTOR внутриклеточный сигнальный механизм активируется множеством молекул, в том числе глюкозой, аминокислотами, жирными кислотами и другими питательными веществами, инсулином и некоторыми другими гормонами, факторами роста и цитокинами [9-11]. При этом происходит активизация клеточных функций и рост клеточной массы [12].
При блокировании клеточного цикла mTOR запускает процесс физиологического старения клетки [13]. Клеточное старение можно определить как чрезмерную активацию сигнальных механизмов (таких, как опосредованный mTOR) с вторичной устойчивостью к сигналам [14].
Это, в свою очередь, ведет к развитию болезней старения (гипертонии, атеросклероза, макулярной дегенерации, резистентности к инсулину, ожирения, нейродегенерации, рака, остеопороза и гипертрофии органов). Например, TOR-зависимая активация остеокластов приводит к резорбции кости (остеопорозу) [15].
Однако эти процессы старения протекают сравнительно бессимптомно, без видимых признаков ухудшения состояния (субклинически), до тех пор, пока старение не достигает кульминационной точки, проявляющейся повреждениями органов. Например, остеопороз может приводить к переломам бедра, а атеросклероз – к инфаркту.
После этого ухудшение состояния организма может происходить очень быстро, приводя к смертельному исходу в течение нескольких лет или десятилетий, в зависимости от уровня медицинского обслуживания.
Фаза болезни
Переход болезней в клиническую фазу может сопровождаться ускорением ухудшения состояния организма. Например, высокое артериальное давление, тромбоз и атеросклероз могут кульминировать в виде инсульта. Это запустит последовательность независимых от TOR губительных для организма последствий (обездвиженность, пневмония и т.п.).
Продолжительность этой фазы болезни (ухудшения состояния) зависит практически только от уровня медицинского обслуживания. Более того, связанные с возрастом слепота и болезнь Альцгеймера больше не являются летальными. Медицина способна значительно увеличить продолжительность фазы болезни, откладывая смерть.
Таким образом, скорость ухудшения состояния организма практически не зависит от процесса старения и не может служить показателем старения или скорости старения. В действительности скорость старения определяется возрастом, в котором начинают проявляться возрастные болезни.
Замедление процесса старения (с помощью низкокалорийной диеты, рапамицина или генетических манипуляций) отсрочивает появление заболеваний.
Мысленный эксперимент: сравнение предполагаемого влияния рапамицина на долголетие в 1667 и 1967 годах
Рапамицин является замедляющим старение препаратом, в настоящее время применяемым для профилактики отторжения трансплантированных органов [16]. Рапамицин отсрочивает появление злокачественных опухолей у животных и человека [17]. Он также откладывает проявления других возрастных болезней у животных моделей ускоренного развития таких заболеваний.
Например, рапамицин и его аналоги отсрочивают развитие атеросклероза [18-23]. mTOR причастен к развитию ассоциированных с возрастом заболеваний по той же причине, по которой он вовлечен в процесс старения. Рапамицин действительно увеличивает продолжительность жизни мышей и мух-дрозофил [24-27].
Логично предположить, что рапамицин (при соблюдении корректных дозировок и схем введения) может увеличить продолжительность здоровой жизни, а также максимальную продолжительность жизни человека [16]. Попробуйте вообразить, что рапамицин принимается в течение всей жизни, начиная с детского возраста.
В таком случае оказываемые им эффекты будут зависеть от уровня развития цивилизации и будут противоположными в 17 и 20 столетиях.
Сценарий 1. Предположим, что в 1667 году троим из четырех случайным образом выбранных новорожденных назначили пожизненный прием рапамицина. Рапамицин замедлил бы их развитие (недостаток с точки зрения способности к выживанию, в особенности для сирот).
Рапамицин деактивирует механизм распознавания питательных веществ, что снизило бы устойчивость к неполноценному питанию и стрессам. Уменьшение мышечной массы и жировых отложений повысило бы вероятность насильственной или голодной смерти.
У младенцев со слабой иммунной системой рапамицин еще больше снижал бы способность к сопротивлению инфекционным заболеваниям, которые в XVII столетии были многочисленны, неизлечимы и не имели мер профилактики. Таким образом, если бы 3 из 4 человек было суждено погибнуть до достижения возраста 26 лет (1667 г.
, Лондон), они все входили бы в группу, получавшую рапамицин. Группа контроля выжила бы, а у входивших в нее индивидуумов старческие болезни развились бы в нормальном для того времени (по нынешним меркам – раннем) возрасте.
Сценарий 1. Лондон XX века. Санитария, вакцинация и другие меры значительно снизили частоту возникновения эпидемий. Открытие антибиотиков еще более снизило вероятность смерти от инфекционных заболеваний. Голод и насильственная смерть уже не являются нормой.
В таких условиях индивидуумы, получавшие рапамицин в течение всей жизни, доживали бы до взрослого возраста, после чего начинали бы медленно стареть. У представителей этой группы развитие возрастных болезней было бы отсрочено.
Более того, даже способность рапамицина вызывать иммунологическую толерантность («омолаживать» иммунитет) была бы полезна для людей преклонного возраста благодаря подавлению чрезмерных и аутологичных иммунных реакций. (Примечание: рапамицин улучшает иммунитет у старых животных [28]).
Поэтому в описанном случае индивидуумы, получающие рапамицин, перешагивали бы столетний рубеж «в добром здравии».
Однако, учитывая то, что ухудшение состояния организма происходит независимо от mTOR, у представителей этой группы процесс ухудшения состояния происходил бы с той же скоростью (но на более поздних этапах жизни), что и у индивидуумов группы контроля, с допущением, что обе группы получали бы одинаковое медицинское обслуживание (в реальности молодых пациентов лечат более интенсивно).
Гипотеза «проявившегося медленного старения»
Таким образом, если в 1667 году медленное старение являлось бы недостатком, в 1967 году оно превратилось в преимущество.
В прошлом большинство быстро стареющих индивидуумов могло доживать до хронологически преклонного возраста (рис. 2А). В настоящее время до хронологически преклонного возраста могут доживать и медленно стареющие индивидуумы (рис. 2В).
Таким образом, демографы наблюдают увеличение количества индивидуумов, сохраняющих хорошее здоровье до хронологически преклонного возраста с отсроченным началом возрастных болезней, состояние организма которых впоследствии начинает ухудшаться с той же скоростью, что и состояние здоровья более молодых пациентов (рис. 1A по сравнению с рис. 1B).
Рис. 1. Быстрое и медленное старение
При медленном старении начало ухудшения состояния организма (deterioration) отсрочено,
но скорость процесса остается неизменной
Важным является тот факт, что увеличение здоровой продолжительности жизни (доживание до более преклонного возраста с поздним появлением симптомов возрастных болезней) не является результатом естественного отбора. Оно происходит в пределах одного поколения.
Медленное старение не было «отобрано», оно просто проявилось с изменением условий жизни. До недавнего времени большинство медленно стареющих индивидуумов умирали преждевременно. Они (мы) не всегда умирали в молодом возрасте, однако в любом случае их смерть происходила не в результате старения.
Например, в том же хронологическом возрасте, когда быстро стареющие индивидуумы умирали от инфаркта миокарда, здоровые медленно стареющие индивидуумы умирали от неполноценного питания, инфекционных заболеваний или других причин.
Устранение преждевременной смертности значительно обогатило хронологически пожилую популяцию медленно стареющими (биологически молодыми) индивидуумами (рис. 2).
Рис. 2.
Избирательное выживание быстро стареющих индивидуумов по сравнению с медленно стареющими
(А) В прошлом медленно стареющие индивидуумы (пустые кружки) умирали преждевременно,
тогда как быстро стареющие индивидуумы (закрашенные кружки) доживали до преклонного возраста.
(В) В настоящее время медленно стареющие индивидуумы (пустые кружки) доживают до преклонного возраста
в хорошем состоянии здоровья (в биологически молодом возрасте)
Рассматриваемая гипотеза может быть верна только в том случае, если большая доля популяции при рождении представлена медленно стареющими индивидуумами (рис. 2). В противном случае медленно стареющих индивидуумов будет слишком мало для того, чтобы обеспечить появление различий в будущем (рис.
2А по сравнению с 2В). Почему медленное старение не прошло естественный отбор? Медленное старение должно быть преимуществом для женщин, так как оно увеличивает их репродуктивный период.
В действительности женская фертильность начинает снижаться в раннем возрасте (еще до достижения 30 лет, задолго до наступления менопаузы). Это репродуктивное старение является одним из наиболее ранних проявлений старения у женщин. Поэтому для них медленное старение является преимуществом.
Кроме того (к этому я еще вернусь позже), женщины не должны быть такими же физически сильными, как мужчины, поэтому они могут позволить себе стареть медленнее (см. готовящуюся к публикации статью «Почему мужчины стареют быстрее, но размножаются дольше: с точки зрения mTOR и эволюции»).
В свою очередь, мужчины также наследуют гены долголетия, что объясняет большую долю медленно стареющих индивидуумов на этапе появления на свет.
Источник: https://webhnd.com/hnd/strasti-vokrug-uvelicheniya-prodolzhitelnosti-zhizni/
Загрузка...
