Подъем на носки осликом

Подъем на носки в положении сидя

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью).

Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью.

Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Обратите внимание

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20-30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

УПРАЖНЕНИЯ: ЖИВОТ, ПРЕСС.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Прямая мышца живота: длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками.

Основная функция: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки.

Основная функция: напрягают и вращают позвоночник.

Межреберные мышцы: две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами.

Основная функция: поднимают ребра и сближают их при движении туловища.

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Источник: https://megalektsii.ru/s25144t2.html

Подъемы на носки


Подъемы на носки
носят странное прозвище «ослик», которое получило это упражнение вследствие странной позы, в которой атлет выполняет его.

У этого упражнения есть ещё одна примечательная особенность – его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер, вот только он не использовал тренажер.

Вместо блинов, на спину Арни садились молодые и красивые девушки, которые и обеспечивали достаточную нагрузку, а также выброс тестостерона.

Упражнение является базовым для прокачки икр, поскольку равномерно распределяет нагрузка между обоими пучками икроножных мышц.

Поэтому, если Вы набираете массу и Вашей целью является накачать ноги, то подъемы на носки – это то упражнение, которое Вам необходимо.

Вот только не забывайте, что мышечная масса нуждается ни только в тренировках, но также и в диете бодибилдера, которая помогает восстанавливаться о тренировки к тренировке.

Работа мышц и суставов

Разгибать и сгибать стопу позволяют икроножные мышцы, которые для этого и предназначены, поэтому именно они выполняют основную нагрузку в этом упражнении, но подъемы на носки также прокачивают и бицепс бедра, поскольку он участвуют в работе, как стабилизатор. Вот почему тренировку ног лучше всего строить от квадрицепса, что бы следом проработать заднюю часть бедра и в конце «добить» её, выполняя упражнения для икроножных мышц.

Поскольку вес не давит сверху на плечи, а прямиком ложиться на ягодичные мышцы, то это позволяет полностью обезопасить позвоночник, что не редко служит причиной того, почему атлеты предпочитают именно подъемы на носки, а не другие упражнения для икроножных мышц. Коленные суставы также можно обезопасить, всего лишь согнув немного колени.

Подъемы на носки — схема

1) Настройте тренажер так, что бы Вам пришлось под него залезать, чтобы, когда Вы опустите пятки максимально вниз, вес тренажера по-прежнему приходился на Ваши мышцы. 2) Руками возьмитесь за ручки, что бы лучше зафиксировать положение тела, затем встаньте на носки.

3) Медленно опустите пятку вниз, чтобы она оказалась ниже носка, практически касаясь ею пола. 4) Немного растянув мышцы в нижней точке, задержавшись в ней на 1-2 секунды, мощным толчком верните пятку в исходное положение.

5) Снова немного задержитесь, а затем повторите движение снова.

Подъемы на носки — примечания

1) Вдыхать необходимо того, когда Вы опускаете пятку вниз, а за тем выдохнуть, когда разгибаете стопу обратно. 2) Подъемы на носки необходимо выполнять в большом количестве повторений, не менее 20. 3) Голова должна все время смотреть вперед, что бы Вы не круглили спину.

4) Вниз необходимо опускаться медленно и подконтрольно, что бы добиться жжения в мышцах.

5) Никогда не разгибайте коленный сустав полностью, что бы не подвергать его риску травмироваться, а также это позволит ему меньше изнашиваться.

Предоставьте ломать Ваши колени приседаниям со штангой.

Анатомия

Состоят икроножные мышцы из двух головок, расположенных одна над другой на задней поверхности голени.

Верхняя головка сильнее, поэтому тренировать необходимо в первую очередь нижнюю часть голени, которая и отвечает за видимую массивность икр.

Подъемы на носки позволяют прокачивать их равномерно, что способствует приросту мышечной массы, из-за того, что сильная часть икроножных мышц способствует более быстрой прогрессии нагрузок.

Икроножные мышцы обеспечивают устойчивость в базовых упражнениях таких, как становая тяга, не говоря уже о том, что эти мышцы просто формируют красивые и эстетичные ноги.

Важно

По большому счету, тем, у кого и так хорошо развиты мышцы ног, делать подъемы на носки особого смысла нет.

Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики

Их в таком случае стоит включить только программу тренировок на рельеф, разгружая программу тренировок для набора массы.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/podiemnoski

Подъем на носки осликом

Главная » Новости

Опубликовано: 24.08.2018

Подъем на носки осликом

Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.
Подъём на носки в наклоне ослик: техника выполнения

Целевые мышцы

Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые.

Варианты

Подъем на носки можно выполнить как в зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья.

В зале же для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно использование обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу.

Если пятки поставлены шире, чем носки, то работает внешняя сторона, наоборот – внутренняя.
Подъем на носки «осликом» — FitnessTube.ru

Техника выполнения

Расположите пальцы ног на подставке, опустив при этом пятки вниз. Согнитесь в пояснице, удерживая естественный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, высота которой доходит вам до пояса. Смотрите перед собой, не склоняя головы.

Скорее всего, вес тела окажется мал для успешной проработки икр, поэтому попросите товарища дополнительно положить вам на таз блин от штанги, и придержать его, чтобы он не слетел.
После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений быть не должно.

Поднимайтесь максимально высоко, пользуясь силой одних только икроножных мышц.
В верхней точке необходимо выдержать паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением икр. Затем опускайтесь вниз, так глубоко, как можете. Нужно почувствовать максимальное растяжение, на которые только способны икроножные мышцы, и снова вытолкнуть себя вверх одним мощным волевым усилием.

Вдох надо выполнять при подъеме на носки, выдох при движении вниз. Упражнение необходимо повторить как минимум 20 раз.
Не склоняйте голову вниз и не округляйте спину, как бы вам этого ни хотелось. Подобное положение очень травмоопасно и неудобно.

Очередность

Если не планируется других базовых упражнений, то это можно выполнить первым, дополнив его, например, жимом ногами на платформе и разгибанием стоп сидя.

Видео «Подъем на носки осликом»

176

Новости клуба АПЛ Суонси Сити

На главную

Источник: http://scafc.ru/2011206800-podem-na-noski-oslikom.html

Подъем на носки осликом

Красивое базисное упражнение для развития икроножных мускул, оно водилось один-одинешенек из возлюбленных в арсенале упражнений Арнольда, и направило ему нарастить икры, главным образом схожие на мячи так они имелись массивны. Изюминка его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы сможете достигнуть большего растяжения икр, и, согласно, главным образом прирастить нагрузку на их.

Содержание

  • 1 Мотивированные мускулы
  • 2 Варианты
  • 3 Техника исполненья
  • 4 Очередность
  • 5 Видео «Влезание на носки осликом»

Мотивированные мускулы

Икроножные, камбаловидные, задние главным образом- и малоберцовые.

Варианты

Влезание на носки можнож выполнить как в зале, так и в семейных соглашениях. Для этого пригодится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это быть может, к примеру, письменный стол, либо высочайшая скамья.

В зале же для этих цельнее можнож применять шведскую стену, взявшись руками за одну из ее низко склонных перекладин. Беспременно применение обуви. Носки можнож определить как параллельно, так и под углом приятель к товарищу.

Ежели пятки поставлены обширнее, чем носки, то функционирует наружная страна, навыворот внутренняя.

Техника исполненья

    • Расположите пальцы ног на подставке, опустив при всем этом пятки вниз. Согнитесь в пояснице, удерживая природный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, возвышение тот или другой доходит для вас до полосы. Глядите впереди себя, не склоняя башки. Вероятнее всего, вес тела окажется мал для удачной проработки икр, оттого попросите друга дополнительно положить для вас на таз блин от штанги, и придержать его, чтоб он не слетел.
    • После чего начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений иметься не надлежать. Поднимайтесь очень высоко, пользуясь насильственно одних лишь икроножных мускул.
    • В высочайшей точке надо вынести паузу, сопроводив ее доп волевым сокращением икр. Потом спускайтесь вниз, так глубоко, как сможете. Необходимо ощутить наибольшее растяжение, на тот или иной лишь способны икроножные мускулы, и заново вытолкнуть себя ввысь один-одинешенек массивным волевым усилием. Вдох нужно исполнять при влезании на носки, выдох при движении вниз. Упражнение надо повторить как минимум 20 разов.
    • Не склоняйте башку вниз и не округляйте спину, вроде бы для вас этого ни хотелось. Схожее положение чрезвычайно травмоопасно и несподручно.

Очередность

Ежели не планируется вторых базисных упражнений, то это можнож выполнить основным, дополнив его, к примеру, жимом ногами на платформе и разгибанием стоп сидя.

Видео «Влезание на носки осликом»

Источник: https://gymbaza.pro/607-podem-na-noski-oslikom.html

Упражнение Ослик

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени.

За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным.

Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
  2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
  3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
  4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

  1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
  2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
  3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
  4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

  • Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
  • Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
  • Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
  • Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

  • Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
  • Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
  • Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

  • Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
  • Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.
Читайте также:  5 самых частых спортивных травм. как их избежать?

Видео упражнение Осел в тренажере

Видео упражнение Ослик с партнером на спине

Видео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

  • Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
  • Камбаловидную мышцу.
  • Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп —  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
  • Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
  • Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
  • При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
  • Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

  • Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
  • Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:
  • параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
  • внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
  • сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.
  • Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

  • При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

  • Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
  • Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
  • Резкая манера выполнения движений.
  • Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhnenie-oslik.html

Бодибилдинг и Фитнес

10.09.2014

Упражнение имеет своеобразный способ исполнения, при котором необходимо наклонить корпус вперед. Это имеет свои преимущества и недостатки. Упражнение технически осложнено, поэтому подходит только для атлетов среднего и высокого уровней подготовки.

Подъем на носки «Осликом» входит в разделы

  • Упражнения для стопы
  • Упражнения для голени

Данное упражнение отличается от всех других упражнений на голень тем, что в исходном положении торс наклонен вперед.

Благодаря этому вы сможете лучше растянуть мышцы задней группы голени, причем в их верхней (подколенной) части.

Таким образом упражнение позволяет нагрузить мышцы иначе, дает возможность максимально растягивать мышечные волокна икроножной.

Но есть и другая сторона медали, а именно — совместно с трехглавой мышцей растягиваются бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины. Безусловно, все зависит от того, насколько сильно вы наклонились.

Но все же это минус данного упражнения, поскольку растяжка хотя бы среднего уровня у вас должна быть.

В противном случае вы будете испытывать чрезмерное натяжение мышц, это в свою очередь будет мешать вашей концентрации на работе целевой мышечной группы, а также возможно нарушение техники выполнения упражнения — вы начнете гнуть спину, сгибать колени.

Существует два варианта выполнения упражнения

  1. В классическом варианте подъем на носки «Осликом» выполняется с использованием напарника в качестве отягощения.
  2. Дополнительный вариант выполняется в специальном тренажере.

Подъем на носки «Осликом» с напарником (классический вариант)

Общее

Классический вариант упражнения выполняется совместно с напарником, который выступает в качестве вашего груза. Без напарника упражнение потеряет всяческий смысл.

Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на икроножную мышцу и немного на камбаловидную. Также в работу незначительно включаются мышцы стабилизаторы ног; статически напряжены руки и мышцы торса.

Исходное положение

Для начала найдите какую-либо опору, на которую можно опереться сверху руками; рядом подложите платформу, возвышенность. Наклоните корпус вперед до такой степени, чтобы ваши руки могли зафиксироваться на опоре.

Если она расположена высоко, то облокотитесь на нее предплечьями; если опора расположена низко, то обопритесь на нее ладонями (на прямых руках). Второй вариант чуть хуже, поскольку ваше тело будет находиться в менее устойчивом положении, а, значит, вы не сможете полноценно сконцентрироваться на работе икроножных мышц.

Помните, что спина должна быть всегда прямой. Далее передней частью ваших стоп встаньте на платформу. Колени всегда держите в немного согнутом положении. Постановка ног чуть уже ширины плеч; носки расположены параллельно или слегка смотрят наружу.

Совет

Направление головы должно быть комфортное для вас — можете смотреть перед собой, вдоль горизонта, а можете смотреть вниз, на пол или на опору. Это будет вашим исходным положением.

Читайте также:  Низкоуглеводная диета

После того, как вы четко зафиксировались, партнер должен сесть на вас сверху, словно оседлать. Причем он должен сесть не на середину спины, а на таз или низ спины, чтобы нагрузка приходилась вдоль оси ног.

При использовании нескольких партнеров данным правилом пренебрегают, поскольку чисто технически не получится их всех разместить у низа спины.

Самое главное в данном случае — на таз должен садиться наиболее тяжелый помощник.

Техника выполнения

Статически напрягите свое тело и полностью его зафиксируйте. Старайтесь не кривить спину. Колени всегда согнуты и неподвижны. Выполняйте упражнение размеренно, без рывковых движений.

Первая часть движения: встаньте на носки; движение длится 2 секунды. В верхней точке дополнительно напрягите икроножные мышцы.

Вторая часть движения: опустите вашу пяточную часть чуть ниже параллели с полом; движение длится 2-3 секунды.

Дополнительная техника (нюансы)

Разнообразить стандартную технику выполнения можно с помощью дополнительного приема – фиксация в фазе сокращения.

Для этого необходимо в наивысшей точке подъема дополнительно задержаться на 1 секунду и еще больше напрячь мышцы голени.

Используя этот нюанс, вы сможете еще качественнее проработать ваши икры; но и устанете вы быстрее, так что используйте меньший вес или меньшее количество повторений.

Технические ошибки

Поскольку ваш торс будет наклонен вперед, то вы изначально будете находиться в неудобном положении, и вам захочется скривить спину, но этого делать не рекомендуется. Всегда держите колени слегка согнутыми и не подрабатывайте ими во время подъемов на носки.

С одной стороны в данном упражнении вы не сможете читинговать с помощью верха вашего тела, как это можно сделать во многих других упражнениях на голень. Но все же читинг возможен в том случае, если ускорить темп исполнения упражнения.

Избегайте этого, поскольку в таком случае львиная доля нагрузки уйдет с мышц голени. Это уже будет читинг за счет инертного подкидывания вашего груза (партнера).

Таким образом вы не только хуже прорабатываете икроножные, но еще и подвергаете себя риску получить травму, поскольку низ спины довольно слаб по своей конструкции.

Акцент нагрузки

В исходном положении (описано выше в статье) носки параллельны друг другу или слегка смотрят наружу. Такая постановка практически равным образом распределяет нагрузку между двумя головками икроножной мышцы; чаще всего это наиболее предпочтительно, но тем не менее вы можете смещать акцент нагрузки между головками.

Направив носки наружу, основная нагрузка перейдет на медиальный пучок. Если носки смотрят внутрь, то большую часть нагрузки забирает латеральный пучок. Таким образом у вас появляется возможность проработать конкретный пучок икроножной мышцы, соответственно, предотвратить их диспропорцию, если таковая имеется.

Подъем на носки «Осликом» в тренажере (дополнительный вариант)

Общее

Наличие специального тренажера в зале может значительно упростить вам задачу. Не нужно искать ни опору, ни платформу, ни напарника. Это идеальный вариант, но далеко не во всех залах вы найдете такой тренажер.

Техника выполнения и особенности

Необходимо расположиться внутри механизма примерно таким же образом, как описано исходное положение в классическом варианте. В тренажере будет специальная подставка для предплечий и рукоятки, а также платформа для ног и специальный мягкий валик, который будет давать нагрузку на таз вместо партнера. Техника выполнения идентична классическому варианту.

Применение

Вы сможете использовать данный вариант исполнения упражнения при наличии специального тренажера в вашем фитнес клубе. Это будет гораздо проще и практичнее, но, что самое главное, вы сможете очень точно регулировать нагрузку, задавать необходимый вам вес и менять его от подхода к подходу.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки «Осликом». Краткая информация о данном упражнении:

  1. Подъем на носки «Осликом» выполняется как с напарником, так и в тренажере.
  2. Основная нагрузка ложится на икроножную мышцу и немного на камбаловидную.
  3. Встаньте на носки; движение длится 2 секунды. Опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2-3 секунды.

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/podjom-na-noski-oslikom/

Подъем на носки в наклоне («ослик»): техника выполнения

Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов.

Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении.

Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.

Обратите внимание

В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне («ослик»). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
  2. Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
  3. Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
  4. Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
  5. Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
  6. Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
  7. Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.

Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:

  • Старайтесь часто менять режим  тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
  • Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
  • Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
  • Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
  • При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок — нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
  • Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.

Методика выполнения упражнения

Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.

Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.

Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.

Видео по теме: «Выполнение подъемов на носки в наклоне»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/podem-na-noski-v-naklone-kachaem-ikry-pravilno.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector