Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

Разминка перед тренировкой дома и в зале: как правильно делать и какие упражнения? Видео

Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть комплекс упражнений, который заставит «включиться» каждую мышцу.

Зачем нужна разминка?

Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.

Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:

• разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
• легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
• на организм идет нагрузка аэробного характера;
• за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.

А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.

Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:

• раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
• спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
• приводит в тонус нервную систему;
• ускоряет метаболические процессы в организме;
• увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.

Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со штангой, подготавливать стоит все тело.

Разминка может быть нескольких видов:

1. Общая. Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
2. Специальная. Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
3. Заминка. На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
4. Растяжка. Ее есть 3 вида:
   • статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
   • динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
   • баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

Какая разминка Вам нужна?

Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.

Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:

• упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
• упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
• растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.

Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.

Упражнения для разминки

Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.

Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:

1. Вращение плечамиходьба на месте – выполняется с высоким подъемом коленей на протяжении 5 минут;
2. быстрый подъем коленей без ходьбы – 30 раз за полминуты на каждую ногу;
3. приседания – спина должна быть ровной, пятки не отрывают от пола, темп медленный, 15 раз;
4. растяжка трицепса – руки поднимаются вверх и сгибаются в локте, чтобы ладонь лежала на плече и лопатке, выполняются тянущие движения (5 раз на каждую руку);
5. поочередные вращающие движения плеч – 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода;
6. растягивание мышц груди – руки ставятся на поясницу, локти отводятся назад (10 повторений);
7. растягивание спинных мышц – руки сцепляются в замок, колени полусогнуты, верхние конечности поднимаются до уровня плеч и спина постепенно округляется (8 повторений);
8. растяжка мышц бедер – рукой сзади берутся за голеностоп и максимально его прижимают к ягодичным мышцам, вторая рука плотно прижата к корпусу (5 секунд на каждую ногу, 5 подходов).

Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.

Растягивающая разминка

Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.

Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:

• перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
• на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
• растягивающие упражнения выполняются медленно;
• конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

1. Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
2. Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
3. Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
4. Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
5. Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
6. Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

Длительность

Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.

Мельница

Ориентировочное время можно рассчитать так:

• бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
• приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
• прыжки с хлопками – 15-20 раз;
• нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
• упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
• отжимания – 10-15 раз;
• наклоны туловища – 20 раз.

Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.

В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: https://planfit.ru/training/fitnes/razminka.html

Разминка перед тренировкой — супер комплекс

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Содержание

• Динамика вместо статики
• Программа упражнений
• Количество повторов

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя.

Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка».

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Программа упражнений

Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

Наклоны и вытяжение вверх

Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Повороты с разведенными руками

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Сгибание корпуса из положения лежа

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Темп: от низкого до умеренного.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, плечи.

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Приседания с выпрыгиванием

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Отжимания

Разогреваются: грудные мышцы, руки.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Темп: от умеренного до быстрого.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Шаг-прыжок в сторону

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Бег с высоким подниманием бедра

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

УпражнениеПовторыТемп

Наклоны и вытяжение вверх	10	медленный
Выпады назад и вытяжение вверх	10	медленный
Повороты с разведенными руками	10	медленный
Сгибание корпуса из положения лежа	10	от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием	10	умеренный
Прогиб в положении лежа на животе	10	от медленного до умеренного
Отжимания	10	от умеренного до быстрого
Ветряная мельница	10	от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра	1 минута	от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону	10	умеренный
Подскоки	1 минута	от умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/razminka-pered-trenirovkoj

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

Для чего нужна разминка

Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму.

Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз.

Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую.

Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг.

Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Сколько времени должна длиться разминка

Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

Правильная разминка

Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки.

Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок.

Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Источник: https://fitnessguide.pro/training/540/

Разминка перед тренировкой для девушек. Разогревание и растягивание мышц для женщин в тренажерном зале и для дома. Упражнения для здоровья

Посещения тренажерного зала и тренировки дома занимают важное место в жизни современной девушки, которая следит за своим здоровьем и фигурой.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит держать себя в форме, сделает тело более гибким и сильным. Многие, начиная занятия сразу приступают к выполнению тяжелых упражнений, игнорируя такой важный этап, как разминка.

Почему нужно разминаться перед основной тренировкой и как это правильно делать, рассмотрим далее.

Для чего нужна разминка

Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:

• разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
• происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
• в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.

Видео: для чего нужна разминка перед занятиями

Тренировка без разогрева может быть опасна:

• значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
• быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
• снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.

Советуем почитать о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.

Сколько должна длиться хорошая разминка

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и как следует разогреть мышцы и связки, нужно уделять разминке от 15 до 30 минут, включая кардио упражнения

Упражнения для разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова.

Дома

Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.

Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.

Гимнастика включает в себя основные упражнения:

• повороты головы в стороны. Необходимо встать в исходное положение, ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, плавно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу 8-10 раз в общей сложности;
• комплексная разминка для рук предполагает разработку суставов. Находясь в исходном положении, производим вращательные движения кистями рук, затем приводим в движение предплечье за счет вращения локтевых суставов и завершаем комплекс вращением плечевых суставов вперед и назад. На каждый элемент должно приходиться по 5-8 повторений.
• завершают разминку рук и плеч махи с поворотом корпуса. Для этого руки, согнутые в локтях располагаются на уровне груди и производятся резкие разводящие движения в стороны, корпус при этом поворачивается на каждые два счета вправо и влево. В общей сложности 8 повторений;
• разминка корпуса включает в себя наклоны в стороны и вращение тазом. Руки располагаются на талии, корпус плавно наклоняется в левую сторону, затем — в правую. Движения должны быть слегка пружинящими, чтобы лучше растянуть боковые мышцы пресса. Общее число наклонов 8-10;
  Рекомендуем узнать больше о беге, планке, калланетике, стретчинге, степ-аэробике, фитнесе, аквааэробике, упражнениях на фитболе, спортивной и скандинавской ходьбе, а также о том, как делать кардио дома.
• не меняя положения, производим вращательные движения тазом в одну и другую стороны, сохраняя осанку;
• разминка ног и коленных суставов. Для того, чтобы разработать колени, нужно встать, соединив ноги вместе, упереться ладонями в колени и, не разводя их, производить вращательные движения поочередно в одну и другую сторону.

Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):

• наклоны в стороны с вытягиванием вверх противоположной руки;
• наклоны вперед, дотягиваясь ладонями до пола, сохраняя колени прямыми;
• приседания с прямой спиной.

Видео: разминка перед тренировкой

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.

Разница заключается лишь в некоторых моментах:

• аэробная часть проводится на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке в течение 7-10 минут с постепенным ускорением темпа;
• при выполнении упражнений на растягивание мышц рук может использоваться резиновый эспандер, который увеличивает нагрузку;
• приседания при разминке выполняются в несколько этапов: 1 подход приседаний без дополнительного веса, два подхода с бодибаром (гимнастическая палка) на плечах.

Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом.

Упражнения на растяжку после тренировки

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки».

Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Видео: растяжка после тренировки

После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

• грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже;
• широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник;
• плечи. Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;
• шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;
• двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено. Повторить с другой ногой;
• внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;
• квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;
• икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

Видео: растяжка после тренировки

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.
Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

• первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
• чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
• снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
• поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
• питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
• массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
• крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Источник: https://lifegid.com/bok/2776-kak-pravilno-razminatsya-sportsmenam-zhenskogo-pola-pered-trenirovkoy.html

Разминка перед тренировкой: как делать ее правильно

Разминка перед тренировкой – это не пустая формальность, на которой настаивают перестраховщики. И не случайный набор махов и подпрыгиваний, призванный заставить вас лишний раз подвигаться.

Хорошая разминка преследует вполне определённые цели, строится по чёткому плану и избавляет спортсмена от множества проблем. Без неё о правильной тренировке не может и речи идти.

Разминка нужна всем независимо от пола, возраста и опыта

Зачем нужна разминка?

Представьте, что утром, пока вы мирно досматриваете сны, кто-то врывается в спальню, пинками поднимает вас из постели и выставляет на улицу в пижаме, требуя немедленно пробежать 11 кругов по стадиону.

Как легко вам дастся такая пробежка и много ли пользы она принесёт? А теперь представьте, что вы встали по будильнику, без лишней спешки привели себя в порядок, выпили чашечку кофе и, бодрым и свежим, вышли на беговую дорожку.

Согласитесь, совсем другое дело?

Так и наш организм. Правильная разминка перед тренировкой позволяет ему «проснуться», запустить необходимые физиологические процессы и настроиться на долгую продуктивную работу. А это означает, что:

• смазка суставов усилится, а мышцы и связки разогреются, станут эластичнее и не будут травмированы во время занятия;
• сердечно-сосудистая система увеличит темп работы постепенно, без скачков и надрывов, что пойдёт ей на пользу;
• кровь начнёт быстрее бежать по сосудам, разнося к мышцам кислород, так что к моменту основной нагрузки мускулы будут «в боевой готовности» и выдадут максимум того, на что способны;
• подготовительные упражнения вызовут выброс в кровь адреналина и повышенную выработку гормонов, отвечающих за энергию – а значит, выносливость возрастёт, и основная тренировка пройдёт на более качественном уровне;
• вы избежите головокружений, скачков давления и обмороков, которые часто настигают новичков, слишком рьяно начинающих знакомство со спортом.

Чем тяжелее работа вам предстоит, тем более основательной должна быть подготовка к ней

Не имеет значения, каким видом спорта вы собираетесь заняться. Не важно, сколько это займёт времени – пару часов или 30 минут. И абсолютно всё равно где именно вы планируете «попотеть». Любая разминка перед тренировкой – дома, в тренажёрном зале, в парке – гарантия того, что ваше время не будет потрачено зря, мышцы и суставы не понесут урона, а организм получит максимум пользы.

Важна и заминка, завершающая занятие. Она помогает телу переключиться на работу в спокойном режиме, удаляет из мышц молочную кислоту и запускает восстановительные процессы.

Основные правила и частые ошибки

Знать, как делать разминку перед тренировкой, обязан каждый любитель спорта. Конечно, проще всего положиться в этом деле на тренера, который и программу составит, и правильность её выполнения проконтролирует. Но тренер – человек посторонний.

Увы, не все представители этой славной профессии отличаются повышенной ответственностью. Встречаются и субъекты, ориентированные на быстрый результат, дабы клиент видел, за что платит деньги, а не на размеренное, но безопасное движение к цели.

Поэтому, перефразируя старую поговорку, скажем: на тренера надейтесь, но и сами не плошайте.

Грамотный тренер – настоящая находка для новичка

Какой должна быть правильная разминка перед тренировкой?

2. Она проходит в щадящем темпе. Скорость, амплитуда движений и их интенсивность нарастают постепенно, но при этом не достигают максимума.

Скажем, разминка перед силовой тренировкой может включать в себя упражнения с гантелями, но только с небольшими весами (примерно вдвое меньше тех, с которыми вы работаете обычно).

Если к концу разминки вы обливаетесь потом и едва переводите дух – это ошибка.

3. Между нею и основной тренировкой существует 1-2 минутный перерыв, во время которого можно привести в порядок дыхание и сделать пару глотков воды. Если после «вводных» упражнений вы немедленно переходите к основным – это ошибка.

Находите время на спорт, находите и на разминку

Основные этапы и эффективные упражнения

Хорошая разминка выключает в себя 5 обязательных блоков:

• одни ориентированы на то, чтобы разогреть всё тело;
• другие призваны подготовить к усиленной работе определённую группу мышц, активно задействованную в предстоящей тренировке;
• третьи заняты суставами;
• четвёртые – растяжкой;
• пятые служат для восстановления дыхания и плавного перехода к более сложным упражнениям.

Научно доказано, что разогретые мышцы трудятся на 20-25% процентов эффективнее, чем «холодные».

Общая разминка: 3-5 минут

Это лёгкие кардио упражнения:

• бег, в том числе и на месте;
• ходьба с подъёмом колен;
• приседания;
• прыжки с разведением рук и ног;
• скакалка.

Если речь идёт о разминке перед тренировкой в тренажерном зале, оптимальным решением станут велотренажёр или беговая дорожка.

Задача общей разминки – разогреть большую часть мышц

Суставная: 1-2 минуты

Самая простая часть, которую, тем не менее, не следует пропускать. Качественно выполненная перед тренировкой суставная разминка улучшит подвижность суставов и приведёт в тонус связанные с ними мелкие мышцы.

Этот блок состоит из разнообразных вращательных движений:

• головой;
• плечами;
• локтями;
• запястьями;
• тазом;
• коленями;
• стопами.

Не забывайте чередовать движения по часовой и против часовой стрелки.

Простой пример суставной гимнастики – вращение руками

Динамическая растяжка: 2-3 минуты

В отличие от статической, данный вид растяжки не подразумевает фиксации растянутой мышцы на 20-30 секунд, как это делается в заминке. Все упражнения выполняются в умеренном темпе, без длительных пауз и остановок.

Динамическая растяжка – это:

• разведение рук;
• наклоны в стороны и к стопам;
• прямые и боковые выпады;
• повороты корпуса в приседе;
• сгибание колена с подтягиванием пятки к ягодице и т. д.

Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы к нагрузкам

Специальная: 2-3 минуты

Этот этап зависит от программы основной тренировки. Если на повестке дня стоит работа над плечевым поясом, добавьте пару разминочных упражнений для рук и спины. Планируете заняться нижней частью тела? Делайте приседания и махи. Собираетесь качать пресс? Лягте на спину и попеременно подтягивайте колени к животу.

Специальную разминку стоит приберечь напоследок. Она послужит как бы мостиком для плавного перехода от подготовительной части к конкретным упражнения, направленным на ту или иную группу мышц.

Как известно, у прекрасного пола более развита нижняя часть тела, а у сильного – верхняя. Этот факт можно учесть во время разминки перед тренировкой дома: для мужчин имеет смысл уделить повышенное внимание ногам, а для их прекрасных половинок зоной повышенного внимания станет плечевой пояс.

Упражнения для специальной разминки подбирают в индивидуальном порядке

Восстановление дыхания: 1 минута

Встаньте, выпрямившись во весь рост и, делая широкие разводящие движения руками, несколько раз наклонитесь к полу или присядьте. На худой конец можно просто походить, закинув руки за голову и сохраняя спину прямой, а грудную клетку широко развёрнутой.

Видео: варианты правильной разминки

Пример удачной разминки перед тренировкой от Максима Трухоновеца и канала WorkOutRussia смотрите на видео, представленном ниже.

И еще один универсальный вариант — от богини фитнеса Кати Усмановой

Надеемся, мы убедили вас, что разминка – это недолго, зато нужно и полезно. Не поленитесь составить чёткий 10-минутный план занятий и регулярно воплощать его в жизнь. Избежите ненужных травм и поднимите свои результаты на новую высоту.

Источник: https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/razminka-pered-trenirovkoj-kak-pravilno-delat-doma-i-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева.

А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму.

С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени.

Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности.

Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a).

Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен.

Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a).

Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b).

Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a).

Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a).

Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b).

Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/razminka-pered-trenirovkoj