Серги констанс: программа тренировок и диета, интервью

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

Диета, которую рекомендует Дольче, не является какой-то особенной — вы просто должны исключить действительно вредные для вас продукты, а также есть побольше «зелёных» (салаты, цуккини, огурцы и т. д.). Вот пример блюд, которые по программе Dolce Diet должен есть спортсмен:

Завтрак: овсянка с фруктами и ягодами

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Овсяные отруби или гречка

½ чашки

Натуральное арахисовое или миндальное масло

1 ст. л.

  1. Одну чашку воды доведите до кипения в кастрюле среднего размера.
  2. Уменьшите огонь, добавьте в кастрюлю ягоды и овсяные отруби и варите, постоянно помешивая, пока не будет достигнута нужная консистенция.
  3. Добавьте семена, корицу и изюм.
  4. Переложите кашу в миску, добавьте миндальное или арахисовое масло и положите сверху нарезанный небольшими кусочками банан.

Если каша получилась слишком густой, просто добавьте немного воды или миндального молока.

inpursuitofmore.com

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Оливковое масло первого отжима или бальзамический уксус

3 ст. л.

  1. Отварите предварительно нут согласно инструкции.
  2. Огурец и сыр фета нарежьте небольшими кубиками, лук — тонкими кольцами, а помидоры черри и клубнику — на половинки. Половину грецкого ореха мелко измельчите.
  3. Переложите все ингредиенты в миску, заправьте оливковым маслом или уксусом и слегка перемешайте.

Перекус: йогурт с фруктами и мёдом

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

  1. Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь!

Ужин: запечённая куриная грудка

Dolce Diet: как бывший боец ММА разработал универсальную программу похудения

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

25 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Натрите грудку оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
  3. Поместить в форму для выпечки и готовьте 20 минут.

Источник: https://the-challenger.ru/eda/diety/dolce-diet-kak-byvshij-boets-mma-razrabotal-universalnuyu-programmu-pohudeniya/

Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

  • Общие сведения
  • Комплекс упражнений
  • Питание
  • Видео упражнений

Общие сведения

Ронни Колеман (Ronnie Coleman) США Родился: 13 мая 1964 года

Рост: 180 см
Соревновательный вес: 138 кг
Вес в межсезонье: 149 кг

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста.

Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве. 
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год.

Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.

30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц.

Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю.

При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

Спина

  • Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
  • Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
  • Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

  • Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
  • Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

  • Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
  • Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
  • Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений
  • Наша видео-статья про плечи

Вторник

Ноги

  • Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
  • Жим ног, 4 сета по 12 повторений
  • Выпады, 2 сета по 50 шагов
  • Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
  • Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

  • Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
  • Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
  • Наша видео-статья про особенности мышц груди

Трицепс

  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
  • Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
  • Видео-статья о трицепсе

Четверг

Бицепс

  • Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

  • Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
  • Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
  • Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений

Пятница

Ноги

  • Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
  • Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
  • Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
  • Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

  • Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
  • Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
  • Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

  • Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
  • Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
  • Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

Воскресенье

Отдых

Питание

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.

Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).

 
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.

 
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки) 
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст.

ложки) 
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат.

В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара; деионизированную воду с дольками лимона; диетические напитки; спортивные напитки; подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана: 200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг; 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи; 2,000мг витамина С с биофлавоноидами; Витамин Е — сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.

Узнайте более подробно о правильном питании:

  • Питание при тренировках
  • Завтрак чемпиона
  • Вся правда о пользе гречки

Видео упражнений

Тренировка Ронни Колемана в 47 лет !

Тренировка Ронни Колемана на бицепс

Тяга Т-образного грифа

Сгибание со штангой с изогнутым грифом

Гакк приседания

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-roni-koleman.html

Фитнес от Сереги: похудение за 99 часов спорта

Рэпер Серега (он же Сергей Пархоменко), который известен своей спортивной формой, решил поделиться с поклонниками секретами похудения и работы над мышцами. Как же Серега предлагает похудеть и поддерживать себя в форме — читай в нашем материале.  

4 5 3

Рэпер Серега разработал собственную систему похудения и работы на собой. Не для кого не секрет, что артист всегда старался следить за формой, однако в последнее время просто интерес перерос в настоящий смысл жизни.

Артист регулярно посещает тренажерный зал, где проводит активные тренировки, питается исключительно правильной для спортсмена едой и уверен, что его примеру могут последовать многие.

К слову, форма Сереги на сегодняшний день не просто хорошая и спортивная, она — идеальная. 

Обратите внимание

Всех секретов своей программы Серега, конечно же не выдает, однако с удовольствием рассказывает о ее принципах. Во-первых это — питание.

Рэпер не признает анаболиков, стероидов и прочих ненатуральных «ускорителей» процесса похудения. «Только физические упражнения и питание», — пишет рэпер в своем Инстаграме.

По его словам, большинству людей проще скушать таблетку, и надеяться на похудение, нежели пойти в спортзал и поработать с тренером. 

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ ОТ СЕРЕГИ: СУТЬ

Программа похудения от Сереги предлагает похудеть и привести себя в порядок всего лишь за 99 часов занятий спортом. Это означает, что через 99 тренировок, человек себя не узнает, и войдет в свою идеальную форму.

Конечно же, чудес не бывает, и активные занятия придется совмещать с фитнес-питанием. Имеется в виду, правильный рацион для занимающегося фитнесом человека.

По задумке рэпера, специальное диетическое питание будет доставляться ежедневно на дом. 

Читать также: Фитнес-выходные: как провести спортивный досуг

Программа призвана стимулировать похудение без вреда здоровью и травм, что также немаловажно. Она подходит, как мужчинам, так и женщинам.

Главный секрет похудения и идеальной формы, по мнению Сереги — это преодоление страсти к еде.

Важно

Так, артист уверен, что спартанская пища в необходимом количестве, а также баланс силовых и кардиотренировок могут творить чудеса. Собственно, результат можно увидеть на теле самого Сереги. 

«Достаточно правильно питаться и уделять тренировкам по 25-30 минут в день, и тело будет идеальным», — уверен артист.

Он также подчеркивает, что для хорошего тренинга абсолютно необязательно посещать тренажерный зал — можно заниматься дома или в вагоне поезда, если ты куда-то едешь.

Главное знать, как заниматься, и разработать правильный комплекс упражнений для каждого конкретного человека. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-61790-fitnes-ot-seregi-pohudenie-za-99-chasov-sporta/

Секреты успеха от Марка Фитта (интервью и программа питания)

В данном материале мы расскажем о звезде YouTube Марке Фитте, который в свои 23 года достиг больших результатов. Марк имеет сертификат персонального тренера, в свободное время увлекается тренировками и видео-блогингом.

// Когда и как ты начал заниматься фитнесом?

Я всегда был довольно спортивным человеком, особенно с тех пор как начал играть в хоккей в 17 лет. Благодаря спорту я достиг больших успехов в собственном телосложении, но силовой тренинг пришёл немного позже.

Я решил посвятить себя этому виду спорта и оставил хоккей. Я занимаюсь в зале уже 4 года и 2 года назад я перешёл на новый уровень компетенции. Я решил испробовать своё тело и свои возможности на достижение максимально возможного результата.

// Что для тебя означает натуральный бодибилдинг?

Читайте также:  Система тренировок брюса ли, методика, упражнения

Натуральный бодибилдинг ассоциируется у меня с теми людьми, которые принимают только легальные добавки, которые продаются в магазине спортивного питания и не используют никакие анаболики и запрещённые препараты для улучшения своих показателей.

// Как выглядит твоя тренировка?

  • Понедельник: Грудь, Пресс и Икры;
  • Вторник: Спина и Пресс;
  • Среда: Ноги, Икры и Пресс;
  • Четверг: Плечи и Пресс;
  • Пятница: Икры, Пресс, Бицепс и Трицепс;
  • Суббота: Ноги и Пресс;
  • Воскресенье: Отдых или Икры и Пресс;

Я понял, что если шокировать свою систему и менять тренировочный план каждую неделю, то это реально помогает. Моя тренировка обычно включает большой набор упражнений и повторов. Отдыху я уделяю очень мало времени, обычно в районе от 45 секунд до 1 минуты 30 секунд между сетами.

Когда я нахожусь в процессе набора мышечной массы, то я ничинаю тренировку с больших весов и пытаюсь сделать с ним около 6-8 повторов для первого и второго упражнения.

Я искренне верю в то, что если начинать тренировку с небольшого количества повторов и относительно большого периода отдыха (около 1.5 минут) вы нагружаете свои мышцы сильнее и тело вырабатывает больше гормонов (тестостерона) для продолжения тренировки.

Оставшуюся тренировку я провожу в 10-15 повторов в сете (это пик когда мышцы нагружены больше всего).

// Как и чем ты питаешься?

Я считаю, что еда должна быть содержать большое количества белка и низкое количество углеводов. Обычно я ем в интервале 2-3 часа.

  • Пища 1: 60 грамм овса, 1 банан, 1 протеиновый коктейль (30 гр.), 8 белков от яиц, 2 капсулы мультиватимонов, витамин b-100, 2 капсулы альфа 1, 2 омега-3 и 5 грамм глютамина;
  • Пища 2: протеиновый коктейль (45 грамм), яблоко, куриная грудка и 10 орехов;
  • Пища 3: 2 капсулы мультивитаминов, миска овощей, 2 куриные грудки и 2 капсулы омега-3;
  • Пища 4: 60 грамм овса, протеиновый коктейль (30 грамм) — за 2-3 часа до тренировки.
  • Пред-тренировочная пища: 15 грамм BCAA (за 15 минут до тренировки), 1.5 порции предтренировочного комплекса «PreWod» (за 30 минут до тренировки);
  • Пост-тренировочная пища: 60 грамм декстрозы (обычный сахар), 45 грамм протеина, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина и 5 грамм BCAA;
  • Пища 7: миска овощей, куриная грудка и 2 капсулы омега-3;
  • Пища 8: 4 белка яиц, 5 грамм глютамина, 30 грамм казеинового белка и 3 капсулы ZMA;

// Назови свои самые любимые упражнения?

  • Жим лёжа на наклонной скамье вверх — Это одно из тех упражнений, которое даёт мне отличный памп и я реально наслаждаюсь, тренируя верхние отделы мышц;
  • Сгибание на бицепс стоя — Этому упражнению я благодарен за мой большой бицепс. Я люблю начинать тренировку с него, делая сет по 10 повторов этого упражнения;
  • Жим Арнольда — Это моё любимое упражнение для плечей. Оно реально даёт отличный памп. Упражнение работает на фронтальные дельты, так и на задние. Это отличное сочетание!

// Чем ты больше всего гордишься?

Я горжусь своей дисциплиной, приверженностью и тяжёлой работой, которая затрагивает все аспекты моей жизни. Я также благодарен своей судьбе, что она дарит мне возможность осознать какой я счастливый из-за того, что делаю и живу своей мечтой каждый день.

// Что мотивирует тебя на достижение успеха?

Моя мотивация исходит от людей, которые поддерживают меня. Это мой семейный круг и люди в Интернете. Они помогают мне достигать тех целей, что я ставлю. Он позволяют мне сфокусироваться на том, что я действительно хочу.

Я уважаю всех, кто привержен своей цели, я знаю, что это не просто, но я рад, что каким-то образом своим примером помогаю им. Ещё у меня есть один секрет, которым я хочу поделится. За час до тренировки я занимаюсь просмотром видео по бодибилдингу на YouTube. Это очень мотивирует.

Также у меня особый плейлист для тренировки, который доступен всем на моём сайте.

// Назови три самые важные принципа тренировки

  1. Сфокусируйтесь на своём мышлении, отношении к тренировке;
  2. Оставайтесь мотивированным весь день;
  3. Будьте преданы этому делу, следуйте своему плану каждый день и никогда не сдавайтесь;

Источник: https://musclerussia.com/articles/sekrety-uspeha-ot-marka-fitta-intervyu-i-programma-pitaniya

Готовим фигуру к лету: советы Юлии Бастригиной

Пытаясь нормализовать вес, люди часто сидят на диетах, ограничивая количество потребляемых калорий или отказывая себе в определенных продуктах. Чаще всего результат таких попыток либо разочаровывает, либо недолговечен.

Как все сделать правильно и навсегда избавиться от лишнего? Что съесть, чтобы похудеть? И что делать, если веса, наоборот, не хватает? На эти и другие вопросы ответила диетолог реалити-шоу «Взвешенные люди» Юлия Бастригина в эксклюзивном интервью редакции ctc.ru. 

— Юлия, расскажите, какие действия помогут наиболее эффективно подготовиться к лету за оставшееся время? И какого максимального результата можно добиться за пару-тройку месяцев без вреда для здоровья?

— Самым эффективным является последовательность и отсутствие спешки. Любые избыточные действия — резкое урезание калорийности, монодиеты, голодовки приведут к краткосрочному результату, удержать который будет практически невозможно. Просто попробуйте свыкнуться с мыслью, что успевает тот, кто «поспешает» медленно.

За 2—3 месяца вполне можно добиться видимого результата, просто пересмотрев свой рацион и немного увеличив физические нагрузки. Начните с того, что создайте разницу между поступлением энергии и ее расходом примерно в 500 ккал. Причем, 250 ккал уберите из рациона, а 250 ккал добавьте в «спортивное меню».

Совет

Эта мера позволит сохранить высокое качество жизни без чувства голода и не сорваться довольно долгое время. Чем дольше воздействие — тем ярче результат.

— Весной остро стоит вопрос не только лишнего веса, но и авитаминоза. Стоит ли дополнительно принимать витамины, витаминные комплексы или увеличить потребление каких-то продуктов, пока сезонные овощи-фрукты еще не подоспели?

— Авитаминоз — это серьезное заболевание, которое практически не встречается в развитых странах. Уместнее говорить о гиповитаминозе либо хроническом дисбалансе поступления тех или иных витаминов и минералов. В целом витаминный статус не настолько сильно зависит от сезонных овощей-фруктов, как принято считать.

Витамины группы В, например, (которые, кстати, напрямую участвуют в регуляции массы тела) в гораздо большем количестве содержатся в крупах, ржаном и отрубном хлебе, бобах, мясных продуктах. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — в растительных маслах и жире продуктов животного происхождения (масло, сметана и т.д.

). Йод, селен — содержатся в морской капусте и орехах. Если ваш рацион скуден и однообразен, то гиповитаминоз — это не сезонное, а вообще постоянное состояние. И менять его надо, вводя в рацион непривычные продукты.

Если это не удобно или не хочется, тогда, действительно следует использовать поливитаминные комплексы.

— Какие главные заблуждения мешают тем, кто желает сбросить вес, добиться результата? Развенчайте несколько распространенных мифов.

— Первое. Главным заблуждением является несоответствие желаемого действительному. Постановка нереальных целей, типа: «10 кг за неделю!!!» обречена на провал в 99% случаев (1% оставим на первую неделю при большом избытке веса, ладно).

На мой взгляд, вообще нецелесообразно ставить цели в килограммах и, упаси боже, обозначать какие-то конкретные сроки. Каждый случай имеет свои нюансы.

Это отлично иллюстрирует и пример участников первого и второго сезонов реалити-шоу «Взвешенные люди». Посмотрите на них.

А потом подумайте: если эти люди, которые все свое время посвятили диете и спорту, испытывали трудности с потерей веса, почему это должно миновать вас?

Второе. Отказ от хлеба, круп, картофеля и переход на листовые овощи. Данная мера приведет к незаметному для вас увеличению потребления белка и скрытого жира, так как организм будет требовать недостающую энергию.

Он так или иначе возьмет свое, а вы останетесь такими же, какими были. Иногда, даже толще.

Обратите внимание

 Участники проекта в один голос рассказывали мне, что вообще не едят хлеб и картофель! При этом, взглянув на них, сказать, что это эффективная мера для снижения веса, не получалось.

Третье. Отказ от мяса, либо, напротив, переход исключительно на белковые продукты. И то и другое по-своему негативно влияет на ряд обменных процессов и здоровье, поэтому не может считаться «панацеей».

— Можно ли ускорить обмен веществ? Или это природные данные и против природы не пойдешь? Если можно, то как это сделать?

— К основным факторам, оказывающим серьезное влияние на скорость обмена веществ, относятся: 

  • возраст (с его увеличением обменные процессы замедляются, особенно после 40 лет);
  • пол (у женщин, по определению, обмен веществ на 7—15% ниже чем у мужчин);
  • голодовка (хронический дефицит поступления энергии приводит к резкому снижению скорости обмена веществ);
  • генетические особенности (наличие, так называемого, «экономного генотипа» является существенным фактором, ограничивающим возможность ряда людей иметь нормальную скорость обменных процессов);
  • заболевания щитовидной железы (гипотиреоз);
  • хронический дефицит поступления ряда витаминов и минералов. 

Можно ли влиять на эти факторы? Вполне. Зная ряд нюансов. Так, например, уменьшение скорости обмена с возрастом связано со снижением содержания метаболически активной мышечной массы в теле из-за снижения выработки гормона соматотропина. Регулярные силовые нагрузки позволяют держать уровень этого гормона высоким даже после 40 лет.

Женщины набирают вес легче, чем мужчины в силу особенностей гормонального фона, который «поощряет» развитие жировой ткани и недостаточно стимулирует развитие мышечной. Подбор адекватного рациона, гибкое управление его энергетической ценностью на протяжении цикла (у женщин репродуктивного периода) плюс немного «мужских» физических нагрузок — и проблем намного меньше.

С «экономным генотипом» немного сложнее. Тело буквально все старается превратить в жир. Однако и здесь можно найти способы: стимуляция обмена при помощи энергетических бустеров: капсаицина, гингерола (красный перец, имбирь), кофеина (зеленый чай, кофе). Достаточное количество пищевых волокон в рационе также позволит подтолкнуть скорость обменных процессов. Ну и, конечно, физкультура.

При заболеваниях щитовидной железы иногда достаточно просто правильно поставленного диагноза и назначенного лечения.

— Все-таки, что съесть, чтобы похудеть? Правда ли, что есть продукты, которые помогают сжигать калории или обладают «отрицательной калорийностью»?

— У продуктов с «отрицательной калорийностью» кроме положительных качеств (стимуляция активности желудочно-кишечного тракта, адсорбирования избытка пищевого жира) есть и негативные — в них содержится слишком мало калорий.

Чем меньше калорий вы себе дадите, тем быстрее наступит момент, когда ваше тело буквально «заставит» вас идти к холодильнику и есть все подряд, чтобы перекрыть дефицит энергии. Поэтому, чтобы похудеть, не надо приписывать тем или иным продуктам магические свойства. Главное — грамотно выстроенный баланс между поступлением пищевых веществ.

Причем для каждого человека он индивидуален. Зависит от пола, возраста, веса, уровня физической нагрузки. А общие рекомендации, как и средняя температура по больнице — это ни о чем.

— Белки, жиры, углеводы, калории… Высчитывать каждый раз кажется очень сложным. Есть ли способ упростить режим правильного питания?

— На начальных этапах — нет. Пока вы не разовьете у себя нормальные пищевые привычки и не научитесь «на глаз» определять количество продуктов и блюд, кулинарные весы и счетчик калорий — ваши неизменные спутники.

В противном случае вы либо будете постоянно переедать и не получите результата (даже лишнее яблоко на протяжении года плюс к вашему рациону даст 3 кг прибавки веса), либо недоедать, что еще быстрее приведет к срыву и набору еще большего веса.

Важно

Кстати, а почему вы не задаете вопрос: можно ли стать примой в Большом театре не стоя у балетного станка? Любое достижение потребует у вас сил и времени.

— Участники шоу «Взвешенные люди» очень много тренируются в процессе соревнования, ограничивают себя в питании. Чтобы сохранить результаты им и после проекта придется постоянно соблюдать высокий темп тренировок и диету? Проще говоря, как удержать достигнутый вес?

— Достигнутый вес удерживать всегда непросто.  Те, кто сможет перевоспитать себя и понять, что стройность и здоровье — это каждодневный серьезный труд, добьются успеха. Остальные вернутся назад. Такова жизнь.

— «Взвешенным людям», наверное, проще было терять вес на первых этапах — потому что было что сбрасывать. А как избавиться от пары-тройки лишних килограммов, которые, несмотря на правильное питание и тренировки совершенно не желают уходить?

— Просто перестаньте делать то, что вы делаете. Как в фильме «День сурка» — все, что не так — это хорошо. Измените состав рациона, попробуйте чередование дней с обычной и более высокой калорийностью, измените привычные нагрузки, но не в сторону увеличения: вместо бега потягайте гири или наоборот. Привыкание организма — основная причина неэффективности принимаемых мер.

— Как питаться и что делать чрезмерно стройным людям, которые желают поправиться?

— Если худоба не связана с серьезными заболеваниями, то принцип прост: побольше ешь, поменьше двигайся, либо, напротив, добавь силовые нагрузки. Основная трудность состоит в том, что выраженным астеникам очень сложно «затолкать» в себя достаточное количество пищи, они к этому просто не приспособлены. 

Читайте также:  Ли прист (lee priest), тренировки и биография

Хочешь узнать больше о правильном питании и физических нагрузках, смотри шоу «Взвешенные люди» по субботам в 19:00 на СТС!

Источник: https://ctc.ru/projects/show/vzveshennie-ludi/novosti/8506/

Система похудения рэпера Сереги: прекрасная фигура за 99 часов

Сергей Пархоменко многим известен не только своим творчеством, но и положительным отношением к здоровому образу жизни. Рэпер длительное время занимается работой над своим телом, поэтому уже пришло время поделиться универсальной системой похудения со своими поклонниками.

Артист самостоятельно создал специальный режим питания в комбинации с комплексом физических нагрузок, который дал весьма эффективный результат работы над собой.

Ранее занятие спортом для рэпера Сереги было равносильно хобби, но теперь увлечение переросло в настоящий смысл жизни. Регулярное посещение тренажерного зала и правильная, здоровая пища, по мнению артиста, может помочь каждому обрести красивое тело.

Благодаря усердным стараниям физическая форма Сергея считается более, чем идеальной.

Здоровый образ жизни — первый шаг к успеху

Конечно же, деталей рэпер никому не раскрывает, но сутью своего подхода делится со всеми желающими начать здоровый образ жизни и обрести красивую фигуру. Особо усердное внимание следует уделить тому, что мы едим.

Серега отрицательно относится к различным химическим пищевым добавкам, которые искусственно влияют на обменные процессы в организме, нарушая их. Артист полностью опровергнул миф, что спортивное тело невозможно достичь без употребления стероидов и анаболиков.

По его мнению, есть таблетки и ждать результатов – это весьма простой способ, не приносящий пользы здоровью человека, но правильные нагрузки и тренировки поспособствуют не только развитию силы мышц, но и силы воли.

Система похудения рэпера Сереги

Система похудения рэпера включает в себя 99 часов работы над собой с помощью физических нагрузок. Это могут быть занятие в зале с помощью тренера или упражнения в домашних условиях при наличии необходимых инструментов и тренажеров.

Суть данного метода заключается в том, что по истечению этого времени (приблизительно после 99 тренировок) вы, подойдя к зеркалу, полностью себя не узнаете, и приобретете идеальную для себя физическую форму.

Не смотря на усердные старания, простого выполнения упражнений недостаточно. Их необходимо совместить с фитнес-питанием – специальным рационом приема пищи, обязательным для людей, занимающихся фитнесом.

Совет

Специализированные сайты предлагают различные варианты таких режимов, поэтому после знакомства с ними, вы сможете подобрать под себя оптимальный вариант.

Главная функция данной системы – помочь человеку справиться с ненужными килограммами и обрести красивую форму тела, не травмируя свой организм и не вредя ему. Сергей Пархоменко утверждает, что его подход практически универсален, будучи оптимальным как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

Первой задачей, которая будет стоять на пути к достижению идеальных результатов – перебороть страсть к вредному питанию. Тело рэпера – это наглядное подтверждение тому, какие чудеса может творить программа, основанная на правильном чередовании кардио- и силовых тренировок, а также при употреблении здоровой еды.

На одном из последних интервью артист заявил, что для поддержания тела в хорошем состоянии и отменного самочувствия, достаточно заниматься упражнениями около получаса в день и кушать здоровую пищу, следуя программе.

Для достижения идеальных результатов вовсе нет необходимости вводить в привычку регулярное посещение спортивного зала. Работать можно где угодно, достаточно лишь правильно подобрать под себя комплекс тренировок.

Источник: https://mialady.ru/stars/sergej-parhomenko-1445336368

Система тренировок для похудения за 99 часов фитнеса разработана репером Серёгой

Система тренировок для похудения была представлена знаменитым репером Серёгой. Сам создатель тренинга Сергей Пархоменко (он же рэпер Серега), может похвастаться отличной спортивной формой. Артист с удовольствием раскрывает все свои секреты. Его поклонники смогут узнать, как быстро похудеть, а также обо всех тонкостях в работе с мышцами.

Все ли секреты откроет Серега?

Серега смог разработать свою систему похудения и эффективной работы над своим телом. Все мы замечали, что рэпер следит за собой всегда, но со временем его обычное увлечение бодибилдингом стало настоящим смыслом жизни.

Он систематически ходит в тренажерный зал, активно занимается тренировками, придерживается правильного питания (рассчитанного для рациона спортсмена). Артист уверен, что многие поклонники возьмут с него пример. Кстати, на сегодня форма Сергея является идеальной, а не просто спортивной и привлекательной.

Обратите внимание

Всеми секретами, конечно же, Серега пока не готов поделиться, но без проблем рассказывает о некоторых принципах своей системы тренировок для похудения. Самое первое – правильное питание. Он не признает стероидов, анаболиков и подобных ненатуральных препаратов, которые ускоряют процессы похудения или роста.

Артист считает, что только регулярное занятие спортом и специальное питание помогут добиться результата. Он расстроен тем, что многие люди предпочитают пить «чудодейственные таблетки», вместо регулярной работы с тренером.

Суть программы похудения известного рэпера

Изучив систему тренировок для похудения Сергея – стоит сделать вывод: следуя его советам, можно всего за девяносто девять часов занятий привести свое тело в полный порядок. Это значит, что пройдя через девяносто девять тренировок, вы будете удивлены, рассматривая себя в зеркало, и достигните своей идеальной формы.

Никто не говорит, что этого можно достигнуть только с помощью фитнеса. Правильное питание является также главной составляющей программы рэпера. В данном случае, мы говорим о правильном и полноценном рационе для человека, который усиленно занимается фитнесом.

Заметим, что диетическая специальная еда доставляется артисту прямо на дом каждый день.

Главное достоинство программы

Достоинством предложенной методики является то, что она помогает похудеть без каких либо травм и вреда для здоровья. Подходит система тренировок для похудения и женщинам, и мужчинам. По мнению Пархоменко, основной секрет эффективного похудение – научиться преодолевать сильную страсть к пище. Рэпер убедился на себе, что спартанская еда в нужном количестве, и правильно подобранные кардио и силовые тренировки творят настоящие чудеса. Если вы в этом сомневаетесь, то просто посмотрите на тело Сереги.

Артист уверен, что нужно всего лишь тренироваться каждый день от 25 до 30 минут и правильно питаться — таким образом, тело каждого из нас будет идеальным. Серега также делает акцент на том, что для достижения своей цели необязательно платить большие деньги за посещение тренажерного зала. Можно заниматься в домашних условиях, и даже в поезде, во время поездки. Самое важное – знать, как это делается, и прежде всего, разработать с тренером собственный комплекс упражнений.

Источник: https://q-wel.com/fitnes/sistema_trenirovok_dlya_pohudeniya_za_99_chasov_fitnesa_razrabotana_reperom_seryogoy

Тренировки и питание

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное — получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры.

Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов.

Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту «недостающую» часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея «анаболического окна», которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого»окна».

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость.

Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах.

Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы.

На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак.

Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой?

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2  типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Источник: https://sektascience.com/articles/training-process/trenirovki-i-pitanie/

Семь самых мощных секретов наращивания мышц от легендарного тренера Винса Жиронды

Том Венуто (Tom Venuto)

Сколько мышечной массы мне удалось нарастить за годы благодаря бодибилдерским техникам Винса Жиронды? Точно не знаю, однако уверен, что очень много! Более того, это качественные и полностью натуральные мышцы. И вы сможете добиться тех же результатов, если узнаете секреты.

Винс Жиронда

Винс был одним из тех, кто повлиял на меня еще в начале пути и заставил навсегда отказаться от использования стероидов, за что я ему бесконечно благодарен. Мне было лет 14 или 15, когда в моей голове прочно укоренилась идея о том, что стероиды не только могут нанести вред, но и реально разрушить фигуру.

Жиронда с презрением относился к стероидам, а также к «обвисшим», «скомканным», сверхмассивным фигурам, получаемым в результате применения анаболиков. Он считал, что качество превыше количества, и его тренировочные техники отражали эту философию.

Я узнал о Винсе «Железном гуру» в 1983 году из журнала Роберта Кеннеди Muscle Mag International.

Жиронда, который тренировал чемпионов тогда, в золотую бодибилдерскую эру, помимо этого, был еще и звездой кино, такой как Клинт Иствуд и Шер, и в журнале Кеннеди у него была своя колонка.

Я читал (и собирал) каждый номер. Помимо этого я начал читать (и собирать) статьи Жиронды и о нем из журнала Пири Рейдера IRON MAN.

Курс наращивания мышечной массы от Винса Жирноды

В обоих журналах я всегда наблюдал эти вездесущие рекламные блоки, предлагающие заказать по почте какой-нибудь курс для наращивания мышц.

Читайте также:  Вред белковых диет, чем вредна белковая диета для организма

Я редко что-нибудь заказывал, однако после прочтения статей Винса, я был заинтригован и хотел узнать больше.

Таким образом, я купил свои первые курсы от Жиронды: программу для бодибилдеров и шестинедельный курс наращивания мышечной массы.

Важно

В конечном итоге я купил все курсы, которые Джиронда когда-либо выпускал, а также его книгу в соавторстве с Робертом Кеннеди Unleashing the Wild Physique.

В его текстах была масса информации, и если честно, некоторая часть этой информации сбивала с толку, была противоречивой или абсолютно странной. Сегодня с научной точки зрения что-то из этого может считаться ошибками или даже мифами бодибилдинга.

Принципы обучения Винса

Однако Жиронда был дальновидным и на десятилетия превосходил свое время. Большинство принципов, которым он учил – особенно это касается тренировочных принципов бодибилдинга, – были не только точными и безошибочными, их перенимали, заимствовали или воровали другие тренеры, и Винс не получил никаких заслуг.

Бодибилдерская философия

Я сам перенял такое множество упражнений и техник Винса, что могу сказать: по всей видимости, он оказал наибольше влияние на мою собственную сегодняшнюю бодибилдерскую философию.

В этой статье я собираюсь рассказать вам о самых мощных, эффективных и обеспечивающих скорейшие результаты техниках, которые я перенял у Винса. И я привожу их в честь Жиронды, поскольку впервые о них я узнал именно от него.

Пожалуйста, обратите внимание, что эта статья не об «упражнениях Жиронды» – она посвящена «техникам и философии Жиронды», которые можно применить практически к любому упражнению. О его любимых упражнениях я поговорю в своей следующей статье.

Создание иллюзии

Бодибилдинг – это не только размеры. Это еще и форма, симметрия, сбалансированные пропорции и красивые классические контуры. Строя определенные зоны, какие-то оставляя без изменений и уменьшая другие, вы можете трансформировать свой внешний вид невиданным образом. Вы даже можете заставить себя выглядеть намного крупнее (и даже выше), чем на самом деле.

Косметический бодибилдинг

Винс называл это косметическим бодибилдингом. Сегодня в мире фитнесса, где главной темой является «функциональность», это искусство утрачено.

Ирония в том, что даже в мире бодибилдинга, где цели являются косметическими, большинство людей полностью сосредоточены а) на том, сколько веса они могут поднять, b) сколько они сами весят и c) на размерах любой ценой, то есть, все развивают столько мышц, сколько могут, не задумываясь о том, к чему это приведет.

“Развитие гармоничной связи между частями объекта красоты”

А вот у Винса все заключалось в симметрии и греческих пропорциях. Он даже отмечал, что это именно Пифагор открыл первые законы симметрии в природе и внедрил их в практику создания греческих храмов. В дальнейшем они были усовершенствованы Леонардо Да Винчи и рассматривались как идеальные пропорции человеческого тела.

«Цель заключается в развитии гармоничной связи между частями объекта красоты, – говорил Винс. – Размеры без формы – это гротеск».

Винс был мастером этого искусства и помогал своим клиентам создать иллюзию, развивая латеральные головки дельтовидных мышц, строя спину в форме буквы V, минимизируя рост ягодичных мышц и бедер, сужая талию, избегая чрезмерного развития косых мышц живота и развивая мышцы бедер для создания иллюзии длинных ног.

Сокращения (они же «страховочные» повторения)

Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах.

Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших.

Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке.

Нейромышечная связь

Если вы еще не научились сильно сокращать широчайшие и не можете их почувствовать, выполняйте удержания и считайте до шести в каждом повторении для этих мышц. Это «усилит слабые нервные импульсы», – говорил Винс, и улучшит то, что часто называют нейромышечной связью.

Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.

После получения необходимого мышечного контроля, я вернулся к обычным повторениям, однако периодически выполнял удержания в сокращенной позиции и всегда помнил о том, как важны сокращения широчайших мышц.

Примечание: в плане методов построения дельтоидов Жиронды не многим известно, что он делал то же самое и в жимах из-за головы. Он предлагал своим ученикам удерживать сокращенную позицию в этом упражнении в течение шести секунд.

«Несинапсовый» метод

Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Как стимулировать новый мышечный рост

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии.

К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений.

В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения.

В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Концентрация

Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.

Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.

«Все чемпионы, за которыми я когда-либо наблюдал, обладают одним качеством, – сказал как-то Винс, – непоколебимой верой в собственный успех.

Если спросите бодибилдера чемпиона о том, как он достигает такой формы, шанс девять из десяти, что он ответит: «Я думаю об этом». Для увеличения мышечной массы я использую нечто вроде самогипноза.

Совет

Вы можете наблюдать, как эти парни растут день ото дня, и можете делать то же самое, прежде всего познав свои мышцы, а затем, зарядив их собственной решимостью приказывая им сконцентрироваться!»

Важно отметить, что определение концентрации Винса выходит за рамки мысленного фокуса, направленного на работу мышц. Помимо этого, он говорил о «мысленном внушении». А также добавлял, что если не развивать данный аспект тренировок, то прогресс никогда не будет максимальным.

Темп

Винс никогда не рекомендовал длительные промежутки отдыха между подходами. В действительности он утверждал, что ключ к качественному мышечному развитию состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время – то, что сегодня называют плотными тренировками.

Иногда он даже рекомендовал соблюдать 15-20-секундные промежутки отдыха между сетами. Естественно это не согласуется с использованием тяжелых весов, но о килограммах Винс никогда и не волновался.

Он учил соблюдать технику, уделять внимание сокращению, использовать концентрацию и не забывать про темп.

Можно даже не говорить о том, что в спортзале Винса не было никакой расхлябанности – его атлеты приходили сюда не за разговорами – здесь они тренировались.

Более того, суть заключалась не только в том, чтобы заниматься делом и не отвлекаться, она состояла в том, чтобы работать с определенной скоростью и темпом.

Серия подходов с короткими промежутками отдыха, за которыми следует прогулка по залу с целью хорошенько отдохнуть, далее один сет, затем отвлекся на что-то, еще один быстрый сет, потом присел, чтобы еще раз хорошенько отдохнуть, снова подход – такая «техника» только разрушает темп.

 Безупречная тренировка

 Безупречная тренировка – это подходы с ровными промежутками отдыха (небольшими), не отвлекаясь, без задержек и с полной концентрацией на том, чтобы вновь поднять штангу и приступить к следующему сету. Те, кто забывает соблюдать необходимый темп, теряют накачку, теряют фокус и получают неудовлетворительные и непродуктивные тренировки.

10 подходов из 10 повторений: «забытый протокол»

Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.

Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.

Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

 Примечание: широко известная техника Винса 8 подходов из 8 повторений достойна отдельной статьи.

Изолируйте мышцы

Да, вы все прочитали верно – изолируйте мышцы! Сколько раз в современной спортивной литературе вам встречалась идея о том, что изоляция мышц – это неверный подход? «Нужно работать над телом как над неразрывной единицей, нужно выполнять упражнения для всего тела, необходимо активировать столько мышечной массы, сколько возможно», – проповедуют тренеры своим клиентам.

Это все правильно, но если только вы не бодибилдер или модель, поскольку в этом случае данный совет категорически и абсолютно неверен.

Винс вышел за рамки обычной концепции изоляции

Более того, Винс вышел даже за рамки обычной концепции изоляции – с целью развить иллюзию выпуклости мышц он использовал конкретные упражнения для точной активации пучка определенной мышцы.

Нужны более широкие плечи – с помощью подъемов рук в стороны фокусируйтесь на «боковом пучке» – латеральной головке дельтовидных мышц. Хотите более V-образный торс? Выбирайте упражнения, которые прорабатывают длинные волокна широчайших мышц, тянущие в вертикальном направлении.

На случай если некоторые люди из функционального фитнесса или силовые тренеры прочитают это и начнут воротить нос, приведу то, что сказал сам Винс, и вам это следует запомнить: «Мы говорим о косметическом бодибилдинге, а не о тяжелой атлетике или других силовых видах спорта».

“Потерянное искусство”

Знание того, как изолировать мышцы и сформировать или перестроить фигуру с помощью косметического бодибилдинга – это потерянное искусство. Сегодня это редчайшее умение в мире фитнесса.

Для всех бодибилдеров, которые стремятся к увеличению размеров мышц и развитию мышечной формы, достижению классических пропорций и симметрии:

Винс и его лучшие ученики поняли, что между бодибилдингом и силовым спортом есть огромная разница. На каком-то этапе каждый человек должен принять это решение: быть тяжелоатлетом или бодибилдером. Очень немногие могут стать и тем и другим.

Заключение

Если вы выберите бодибилдинг… если вы выберите стремление к классической симметричной фигуре, то знайте, что тренировочные техники Винса станут для вас самыми мощными техниками, которые вы когда-либо пробовали.

Множество первоначальных книг и курсов Винса уже вышли из печати или их очень трудно найти. Некоторые стали полностью недоступны после его смерти в 1997 году. (даже не думайте взять их у меня взаймы… я никогда этого не сделаю, не говоря уже о том, чтобы расстаться с ними навсегда).

Однако хорошие новости заключаются в том, что человек, который тренировался под руководством Винса в 1970-х – Алан Палмиери – написал новую книгу о техниках и философии Винса Жиронды Железного гуру. Она называется Vince Gironda Legend and Myth. В ней рассматриваются все техники, упоминаемые мной в этой статье, а также много-много других.

Источник: https://bartendaz.ru/training/gironda_secrets/

Ссылка на основную публикацию