Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание для начинающего бодибилдера

Содержание:

• 1 min
• Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.
• Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?
• Калорийность
• Пропорции необходимых нутриентов
• Принципы здорового питания. Завтрак бодибилдера, рацион блюд.
• Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию в бодиблдинге
• Ешьте больше и растите!
  • А вам слабо?
  • Я не ем – я питаюсь!
  • Получи, Аткинс!
  • Правда об огромных мышцах

class=”bb-separator s-post-хедер-sep bb-mb-el”>
АвторАлександр Еринский2 года назад1 месяц назад124.3kПросмотров

Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо

Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: белок, аминокислоты, углеводы.

Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое спортивное питание?

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существуетнесколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

Калорийность

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион.

 Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы.  Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия.

И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи. 

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так .

В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу.

И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Принципы здорового питания. Завтрак бодибилдера, рацион блюд

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
5. можете приступать “хомячить”!

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.

е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/pitanie-dlya-nachinayushhego-bodibildera.html

Питание начинающго бодибилдера * Питание для бодибилдеров при сбросе жира

Главная » Питание » Система питания для начинающих бодибилдеров

Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются.

Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц.

Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила

Основные правила питания бодибилдера:

• Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
• Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
• Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
• Газированные напитки — табу;
• В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
• Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
• Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
• Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
• Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

Система питания бодибилдера

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

• 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
• 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
• 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
• 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
• 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть тут.

Питание бодибилдера при сбросе веса

В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.

Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.

Примерное меню при сбросе веса:

• 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
• 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
• 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
• 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
• 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.

Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.

Источник: https://kandeleria.ru/nutrition/pitaniye-dlya-bodibilderov.html

Правильное питание для бодибилдера. Рекомендации + Рацион

Главная страница » ПИТАНИЕ » Правильное питание для бодибилдера!

Как правильно питаться культуристу любителю?

Привет всем, друзья! Давайте сегодня разбирать, что такое правильное питание для бодибилдера. Все мы знаем, что у классического бодибилдинга два основных столпа – тяжелые тренировки с железом и правильное питание.

Поэтому в зависимости от целей, нужно составить меню питания так, чтобы можно было достигать именно нужного вам результата. Чтобы не выяснять все тонкости на своем опыте, можно обратиться к этому посту.

Основные правила питания для набора массы

Для увеличения массы ваших мышц необходимо не только тяжело тренироваться, но и употреблять нужное количество пищи. Вот основные правила при массонаборе.

Количество потребляемых калорий должно обязательно превышать количество растрачиваемых вами в течении дня на 500-1000 ккал. Это важно, потому что организму нужно восстанавливаться после тяжелой нагрузки, поэтому обеспечьте его строительным материалом, из которого будет создаваться новый образ и пополнение энергией.

Вам обязательно нужно питаться едой содержащей большое количество белка. Это необходимые кирпичики, из которых организм построит ваши мышцы. Ищите белки в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках. Из всего этого разнообразия составьте себе систему питания, которая естественна именно для вас.

Быстрые углеводы в виде соков и фруктов можно использовать, чтобы восстановиться после мощной тренировки.

Важно находить для себя источник клетчатки — в основном это овощи. Она необходимо для создания в организме правильной среды для переваривания пищи. Так как вы будете питаться усиленно – вам необходимо следить за здоровьем и правильной работой желудочно-кишечного тракта.

Избегайте продуктов, богатых животными жирами. Мышцы растут на белках и углеводах, а жир просто переходит в жировую прослойку. Лучшие источники жиров, это растительные, не рафинированные масла в не большом количестве.

Важно пить большое количество жидкости. Это помогает улучшить массонабор и разжижить вашу кровь. Считается нормальным употребление от 1,5 до 2,5 литров воды в день, не считая жидких блюд и напитков.

Источник: https://voskresinfo.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-bodibildera.html

Питание для начинающих бодибилдеров

Ваш рацион определяет уровень гормонов в крови, и кроме того физический тонус всего организма. Важность питания в бодибилдинге еще определяется тем, что продукты питания — это кирпичики, из которых строятся и растут Ваши мышцы. Поэтому от выбора качества используемых Вами кирпичиков, как важнейших внутренних составляющих, зависит процесс набора мышечной массы.

Тем более, не возможно переоценить важность правильного питания для начинающих бодибилдеров. Ошибки в методологии подбора и употребления элементов, из которых формируется состав тканей нашего тела, могут свести к минимуму эффект от работы в зале, какой бы интенсивной она ни была. Поэтому давайте сразу ответим на часто задаваемые вопросы.

Сколько приемов пищи должно быть в день?

Стандартный график питания: завтрак, обед и ужин для бодибилдера не подходит.

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения чувства голода, которое может возникнуть с таким трехразовым графиком приема пищи, так как это явный признак того, что ваш организм сжигает собственные ресурсы (внутренние резервы), столь необходимые для восстановления и роста мышечной массы после тренировок.
Во-первых, это означает, что Вашим организмом началась выработка гормона кортизол, который в свой черед «съедает» Ваши мышцы, чтобы обеспечить удержание падающего уровня энергии в организме.

Во-вторых, это означает, что организм начинает использовать те ресурсы, которые нельзя использовать при наборе мышечной массы. Он начинает расходовать углеводы, накопленные в мышцах и печени.

А это влечет к потере гликогена, который, в свою очередь, определяет интенсивность следующей тренировки. Необходимо делать 6 приемов пищи в день, причем небольшими порциями.

Это так называемое «дробное» питание, которое ускоряет рост мышечной массы, увеличивая скорость обмена веществ. При таком питании обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в мышцы, поддерживая их рост. Это же в свою очередь способствует улучшению иммунитета, что позволяет эффективно проводить силовой тренинг.

Что значит правильное питание для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы — это значит не только употреблять необходимые продукты питания, которые однозначно способствуют росту мышц, а и исключить из рациона бесполезные для роли кирпичиков для строительства мышечной массы, продукты и их элементы. Это может быть жаренное, жирное, сдоба, сладости, а так же газированные напитки.

Синоним правильного питания — «натуральное», а именно продукты с рынка: мясо, рыба, овощи, фрукты и зелень. Полезно это тем, что такие продукты не проходят предварительную обработку, которая уничтожает, содержащиеся в них микроэлементы и витамины. Желательно все это готовить на гриле, на пару и поменьше жарить, что позволит сохранить полезные свойства пищи.

Какое количество белка в день нужно употреблять?

Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится.

Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день.

Какой вид протеина лучше всего употреблять?

Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Кроме того, этот протеин содержит основные для роста мышечной массы аминокислоты, а именно: изолейцин, лейцин и валин. Данный протеин рекомендуют принимать 2 раза в день: до и после тренировки.

Что такое полезные жиры?

Жиры — это хороший источник пищевой энергии. Будет полезно знать, что в одном грамме углеводов 4,5 калорий, тогда как в одном грамме жиров 9 калорий.

При этом, считается, что растительные жиры хорошие, а животные — плохие. Такое деление условно.

Растительные жиры считают полезными и укрепляющими здоровье, но жиры животного происхождения влияют на выработку ускоряющих мышечный рост гормонов, таких как тестостерон и др.

Стоит заметить, что для бодибилдеров вредными являются не сами жиры, как таковые, а их избыток. Атлету необходимо принимать растительные и животные жиры, в том числе. Так же очень полезным будет прием рыбьего жира, так как он содержит семейство жиров омега-3. При этом количество не должно составлять более 30 % калорийности дневного рациона.

Как питаться перед тренировкой?

Бодибилдерам рекомендуется прием пищи непосредственно перед тренировкой, что обеспечивает высокую интенсивность и продуктивность занятий. Это означает, что прием пищи перед занятиями для культуриста более важен, чем обед в привычном смысле этого слова.

При этом, прием пищи разбивается на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа до тренировки нужно осуществить основной прием пищи из говядины, рыбы, курицы и отварного картофеля или риса и овсянки.

Затем минут за 30 до тренировочного процесса принять коктейль из 20-ти г сывороточного протеина и 40-ка г углеводов.

Как питаться после тренировки?

Сразу после тренировки необходимо употребить 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Необходимы быстро усвояемые углеводы, а именно: картофельное пюре или белый хлеб. Стоит блокировать выработку кортизола, которая неизбежно происходит в конце тренировки. Поэтому не стоит затягивать с употреблением белка и углеводов.

Одной из фундаментальных составляющих питания бодибилдера является вода, на ряду с белками и углеводами. Если мышцы обезвожены, то и расти они не будут. Иногда обезвоженность может быть скрытой. Чтобы это проверить можно выпить 3 кружки вода.

Если Вы ощущаете чувство жажды, значит выпивайте не одни стакан как обычно, а два.

Дорогие читатели, пожалуй завершаю повествование в тексте данной статьи. При этом с удовольствием продолжу общение с вами в комментариях под статьей. Так что, пишите свой практический опыт (теоретический тоже приветствуется), а так же ваши вопросы/комментарии/пожелания ниже! Спасибо!

Источник: https://rostisila.com/pitanie-dlya-nachinayushhix-bodibilderov/

Советы по питанию для новичков в бодибилдинге

Если кто-то решит заниматься бодибилдингом, он должен обратить внимание на то, что он ест, потому что его рацион должен содержать в себе все питательные вещества для обеспечения прогресса …

Спортсмены должны согласовывать с тренером свое меню, потому как это как минимум 50% прогресса. Особенно в случае новичка.

   Чем больше вы контролируете свою диету, тем лучший результат дадут тренировки. Можно с уверенностью сказать, что бодибилдеру просто необходимо иметь представление о  видах питательных веществ (белки, углеводы, жиры), калорийноси и времени приема пищи   и важности спортпита, это все сделает его  гораздо более успешным в достижении своих целей.

Правило 1 – белок. Ежедневно необходимо потреблять по крайней мере, 2-3 г белка на килограмм массы тела.

Мышечные клетки построены из основных элементов белков — аминокислот. Обычному человеку в день требуется максимум 1 грамм белка на килограмм массы тела, по данным исследователей при тренировках необходимо в два раза больше, то есть.

2 грамма в день. Для новичков в бодибилдинге эта цифра может быть еще выше, 3 г, так как мышечная клетка в течение первых шести месяцев  быстрее всего реагирует на стимуляцию к росту, поэтому очень важно, чтобы аминокислоты, которые приходят из белка,  были всегда доступны для развития клеток.

Если нет достаточного потребления белка,  то тренировки дадут весьма умеренные результаты, а может быть и регресс массы.

Кроме количества крайне важно и качество белка, его амнокислотный состав. Отдавайте предпочтение индейке, куриной грудке, говядине или рыбе.

Правило 2 — углеводы Ежедневно необходимо не менее 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

В то время как белки имеют первостепенное значение, углеводы находятся на втором месте в бодибилдерской иерархии.

Углеводы в организме хранится в виде мышечного гликогена (источника энергии), и, если это необходимо (например, во время тренировки) могут быть использованы. Культуристу с массой 90 кг в день нужно 360-540 граммов углеводов, чтобы увеличить массу.

Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, которые медленно всасываются, такие как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, овсянка, различные виды бобов, фруктов и овощей.

Правило 3.

— не избегать жиров!

20-30% калорий должно поступать от жира!

В случае взрослых, которые не регулярно тренируются, этот показатель должен составлять только 5-10%, но для культуристов очень важно получать   достаточное количество жира, так как, согласно исследованиям, жиры помогают синтезировать необходимый уровень тестостерона (который способствует развитию мышц). И вообще, мужчине без тестостерона никуда. Обезжиренная диета работает против культуристов. Достижение и поддержание надлежащего уровня тестостерона является необходимым условием того, чтобы обеспечить себе прогресс в тренировках. Ведь тяжелая физическая нагрузка ведет к снижению уровня тестостерона, поэтому надо его компенсировать.

Потребление насыщенных жирных кислот обеспечивает источники белка животного происхождения, такие как говядина. В качестве источника ненасыщенных жиров могут помочь семечки,   оливковое масло, любимец американских культуристов — арахисовое масло.

Хорошим источником дополнительных жиров является рыба и льняное масло, обеспечивающие организм  важными Омега-3 жирные кислоты.

  Правило 4. – контролируйте количество калорий.

Для формирования мышц, необходимого   40 калорий в день на килограмм веса тела! Для формирования мышц постоянно должен быть положительный баланс калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете.

Если будет сгорать больше калорий чем организм получает, то не будет происходить формирование мышц, потому что тело будет экономить энергию. Именно поэтому необходимо, чтобы бодибилдер с весом 90 кг в день получал по крайней мере 3600 калорий.

 С учетом первых трех правил рацион должен  выглядеть следующим образом: 20-30% белка, 40-60% углеводов и 20-30% жира.

Правило  5.

— есть часто!

Каждые 2-3 часа, нужно съесть что-то, что содержит высококачественный белок и сложные углеводы!

Таким образом, вы должны быть уверенны, что ваш организм получает достаточное количество энергии для работы и аминокислот для строения мышц. Этим вы создадите благоприятные условия для увеличения мышечной массы.

Самое главное это то, что каждый прием пищи должен содержать  примерно то же количество еды. Частые приемы пищи будут раскручивать ваш метаболизм. Для бодибилдера это важно. Кроме того, редкое но обильное питание неизбежно будет приводить к тому, что излишки энергии будут откладываться организмом в виде жира, а не мышц. И результатом ваших усилий будет брюшко,а спортивная фигура.  Поэтому дробите приемы пищи, организм не должен испытывать чувства голода в течении дня.
Убедитесь, что вы едите в день не менее шести раз, если это возможно, и  восемь раз, а среднее потребление калорий за каждый прием пищи должен быть около 400-500 калорий.

Идеальное утро — вот идеальные утреннее меню начинающего бодибилда массой 90 кг

7:30 Завтрак

— 4 больших вареных яиц — 1 чашка овсянки приготовленная в молоке

— 1 большой банан

10:00 Перекус

— 2 ломтика цельнозернового хлеба — 3-4 тонких ломтиков постного филе индейки

— 2 ломтика нежирного сыра

13:00 Обед

— 100 г постной говядины — 2 лепешки бездрожжевого теста (как пример: лаваш)

— 1 овощной салат

15:00 Перекус

— 50 г тунца — 2 ломтика цельнозернового хлеба

— 1 банан

Правило 6 – Время приема углеводов.

Перед тренировкой надо  потреблять сложные углеводы, а после тренировки простые!

Как вы читали ранее, то целесообразно потреблять преимущественно сложные углеводы.

 Исследования показывают, что если спортсмены отдают предпочтение только сложным углеводам, то они будут иметь больше энергии, выносливости, меньше будут уставать, а также будут сжигать больше жира и не будут ощущать голод в течение дня.

Хорошими источниками сложных углеводов являются различные фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы.

После тренировки можно себе позволить продукты, которые богаты простыми углеводами, такими как белый хлеб, пирожные или спортивные напитки, которые содержат глюкозу. Это увеличит уровень   инсулина.

Благодаря ему, углеводы сразу попадают к мышечным клеткам. Повышенный уровень инсулина является благоприятным для использования аминокислот и имеет первостепенное значение если вы принимаете креатин.

Правило 7 — перекус перед сном

Казеин выбирается потому что, из всех видов протеина он всасывается медленней всего. Таким образом, он обеспечивает непрерывную подачу аминокислот для роста мышц во время сна.

 Правило 8 — применяйте креатин

До и после тренировки, принимать 3-5 г креатина!

Креатин является одной из наиболее эффективных добавок. Любой врач, тренер и диетолог согласны, что есть положительный эффект креатина   независимо от возраста и пола. Было проведено много исследований результатом которых был вывод, что креатин является эффективным и безопасным.

Уже через несколько недель можно будет увеличить ваши силовые показатели  на 10%, мышцы станут сильнее, и тренировки будут проходить гораздо более эффективно. И все это без каких-либо побочных эффектов!

Правило 9 — используйте HMB

На завтрак, до и после тренировки и перед сном рекомендуется потреблять 1-3 грамма НМВ в течение первых трех месяцев тренировок.

В то время как креатин рекомендуется для всех бодибилдеров (начинающих  и продвинутых), HMB с новичками могут сделать чудеса. НМВ предотвращает регресс мышц, стимулируют образование мышечных клеток, особенно в случае начинающих культуристов. HMB не так эффективна  у  культуристов со стажем. . После первых трех месяцев, можно взять 5-19 грамм лейцина вместо НМВ.

Идеальный день — вот идеальные меню днем начинающего бодибилдера массой 90 кг

17:00 Перед тренировкой

— 20 г протеиновый коктейль (лучшие молоко сывороточные белки) — 2 ломтика цельнозернового хлеба

— 3-5 г креатина

18:30 После тренировки

— 20-40 г смеси сывороточного белка молока — 3-5 г креатина — 1-3 г HMB

— 0,5 литра спортивного напитка с сахаром (простой источник углеводов)

19:30 Ужин

— 150 г постная куриная грудка — 1 большая картофелина

— 1 чашка брокколи или спаржи

20:30 Перед сном

— 1 чашка нежирного творога — 20-30 г казеина — 2-3 чайные ложки арахисового масла или 1-3 чайные ложки льняного масла

— 1-3 грамма HMB

Источник: https://www.okbody.ru/content/18-sportivnoe-pitanie/1454-sovety-po-pitaniyu-dlya-novichkov-v-bodibildinge.html

Питание бодибилдера

Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.

Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов.

Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе.

Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.

Протеины:

• рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
• яйца;
• грудка курицы и индейки;
• нежирная говядина и свинина;
• творог;
• белок молочной сыворотки.

Углеводы:

• овощи;
• бобовые;
• фрукты с низким гликемическим индексом;
• овсяные хлопья;
• злаковые;
• хлеб из зернистой муки;
• небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
• рис басмати;
• картофель;
• сладкий картофель (батат).

Жиры:

оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло;
миндаль (несоленый и нежареный);
орехи (кроме фисташек).

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Протеины:

• жирное мясо;
• жирные молочные продукты;
• фаст-фуд;
• цельное молоко;
• соя.

Углеводы:

• обычный хлеб;
• еда, в которую был добавлен сахар;
• минеральные воды и прохладительные напитки;
• промышленные фруктовые соки;
• сухари, багеты, хлебные палочки;
• сладости;
• мед.

Жиры:

• маргарин;
• растительное масло (исключая перечисленные выше);
• обжаренное масло;
• жареные или обжаренные продукты.

Организация правильного питания бодибилдера

Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.

Вот что вы можете сделать:

1. Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
2. Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
3. Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
4. Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.

Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.

Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым.

А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.

Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.

Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:

1. Не смешивайте углеводы.
2. Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
3. С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
4. Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
5. В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.

6. В течение дня часто пейте воду.
7. Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.

8. По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
9. Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.

10. Всегда взвешивайте свою еду.

Еще несколько секретов питания бодибилдера:

1. В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
2. После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
3. Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
4. Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
5. Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.

Креатин в питании бодибилдера

1. В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
2. В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
3. В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
4. Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
5. Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.

Особенности питания бодибилдера, работающего с весом

Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.

Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:

Протеины: молочная сыворотка.

Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).

Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:

Протеины: простой йогурт или творог.

Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).

Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров

Прием пищи № 1 (05:00)

• омлет из 3 яиц;
• 100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.

Прием пищи № 2 (08:00)

• 150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
• 200 г коричневого риса или 150 г макарон;
• cалат с оливковым маслом.

Прием пищи № 3 (11:00)

• 200 г куриной грудки без кожи (запеченной или вареной);
• 1 вареная картошка среднего размера.

Прием пищи № 4 (14:00)

• 200 г творога;
• 100 г овсяных хлопьев и 2 стакана молока 1% жирности.

Сон 15:00-18:00

Еда до тренировки (18:00)

Еда сразу после тренировки (19:30 — 20:00)

• банан и протеиновый коктейль или 0,5 литра молока 0% жирности.

Основная еда после тренировки (21:00)

• 150 г запеченного лосося или 250 г нежирной говяжьей отбивной;
• 1 вареная картошка среднего размера;
• cалат.

Прием пищи № 5 (00:00)

• 200 г творога;
• 30 г орехов.

Питание для набора мышечной массы Для тех кто серьёзно занимается бодибилдингом вопрос о питании не стоит – их рацион уже на много дней вперёд расписан тренером. Если же вы стремитесь набрать мышечную массу, но при этом ещё не достигли профессиональных результатов в бодибилдинге – этот материал именно то, что вам нужно!	На сегодняшний день многие люди достаточно пренебрежительно относятся к гигиене питания, считая, что такие вещи можно игнорировать и от этого ещё никто не умер. Тем не менее, даже не зная, что входит в само понятие «гигиена питания» большинство непоправимо вредят своему здоровью.
Правильное питание для роста мышц Если вы решили серьёзно заняться улучшением внешнего вида своего тела, не думайте, что весь секрет заключается исключительно в регулярных тренировках и правильно подобранной нагрузке. Если вы не будете уделять должного внимания своему питанию рано или поздно вы перестанете замечать результат от упражнений.	Почему мусульмане не едят свинину? Ни для кого не секрет, что каждая религия имеет свои определённые догмы и запреты, и причины некоторых совсем непонятны для людей другого вероисповедания. Одним из них является воспрещение мусульманам употреблять в пищу свинину. Но почему же ислам не жалует мясо свиньи?

Источник: https://kak-bog.ru/pitanie-bodibildera

Правильное питание при занятиях бодибилдингом: Теория и примеры рациона на день

Все знают, что для достижения достойных результатов в бодибилдинге необходимо качественное питание.

Но я наблюдаю, что большинство ребят в зале не особо то стараются придерживаться правильного режима питания, да чего уж там, я сам время от времени пренебрегаю режимом и питаться приходится тем, что есть.

Но на фазе набора массы или при подготовке к соревнованиям стараюсь придерживаться особой диеты питания, соответствующей фазе тренировок, что и вам советую.

 Правильный режим питания это основа для спортивных достижений, полноценный рацион способствует скорейшему восстановлению  после тренировки и способствует предотвращению развития разного рода заболеваний,  связанных с истощением организма.

Полноценно сбалансированное питание это прежде всего это качественная с пища содержащая достаточное количество калорий соответствующего качества с достаточным набором аминокислот. Продукты питания, составляющие рацион питания при тренировках подбираются исходя из фазы тренировки и целей которых мы хотим достичь.

Еда должна быть, если можно так выразится, богата не только на жиры, белки и углеводы, но и содержать необходимый комплекс витаминов и минералов.

Важно понимать, что бодибилдеру в периоды тренировок и восстановление необходимо получать повышенное количество энергии и витаминов, значительно большое, чем людям которые не тренируются. По этому и значительную часть питания должны составлять продукты, содержащие большое количество углеводов.

А точнее 30 процентов рацион питания должны составлять белки, 10 жиры и 60 углеводы. Почитайте, в каких продуктах содержится белок, тогда вам будет легче составлять диету, которая должна постоянно корректироваться в соответствие фазы тренировки.

Например, для скоростно-силовых тренировок необходимо потреблять большое количество аминокислот. А спортсменам работающим на выносливость крайне важно потреблять много витаминов и минералов.

Не важно какие бы цели вы не преследовали, но правильное питание однозначно:

— Обеспечит вашему организму необходимое количество калорий, витаминов, микроэлементов и питательных веществ;

— Нормализует анаболические процессы спортсмена;

— Поможет увеличить массу тела.

Только не нужно думать, что вам нужно есть все подряд в большом количестве. Рациональное и сбалансированное питание основа всего тренировочного процесса и просто здорового образа жизни.

Химический состав , то есть аминокислотный баланс и калорийность продуктов питания, которые вы потребляете в пищу каждый день, должен соответствовать  физиологическим потребностям вашего организма.

В человеческий организм ежедневно должно поступать приблизительно 70 ингредиентов, что возможно лишь при условия разнообразия продуктов питания. К тому же питание каждого спортсмена  должно быть регулярным, коротким по длительности.

Приведу вам пару примеров питания культуриста на сутки.

Пример  1.

На завтрак: тарелка овсянки с фруктами или мюслей; молоко с ягодами; мяса с овощами 150 г; отрубной  хлеб  с плавленым сыром; овощной салат на подсолнечном масле; фрукты.

На второй завтрак: стакан молока с печеньем или хлебом из цельного зерна;  100 грамм творога или яйцо; банан.

На обед: тарелка супа с курятиной или мясом; 100 г сыра или яйцо; тарелка овощей или варенного картофеля;  тарелка фруктового или овощного салата на подсолнечном масле; мед с выпечкой; стакан минеральной воды или фруктового сока.

На полдник: тарелка рыбного или мясного супа; 100 г птицы или рыбы или холодного мяса; 50 г сыра с хлебом; вода минеральная или сок.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; 100 г сыра с фруктами; стакан сока; тарелка салата;  минеральная вода.

Пример  2.

На второй завтрак: тарелка овощного или вермишельного с  курятиной или мясом; 100 г мяса с хлебом; фрукты; чай или кофе.

На обед: тарелка супа густого (например, горохового); 150 г рыбы или мяса; тарелка овощного салата; фруктовое желе; 2 стакана минеральной воды или сока.

На полдник: йогурт или фруктовый напиток, фрукты,  выпечка.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; тарелка макарон; 50 г плавленого или твердого сыра с хлебом; тарелка салата; какао с молоком, чай, кофе.

И еще несколько важных правил:

— Рацион на сутки должен быть разнообразным.

— Каждый раз старайтесь питаться в одно и то же время;

— пищу нужно потреблять 5-6 раз в день;

— Продукты желательно варить или готовить на пару, при таком способе приготовления в пище остается больше питательных микроэлементов и витаминов;

— В период с начала осени и до конца зимы ежьте витамины;

— Общая сумма всех жиров должна составлять около 30 процентов энергетической ценности рациона в сутки;

— Количество холестерина не должно быть выше 300 мг / сутки;

— Около  6-7 раз в день нужно есть овощи и фрукты;

— Употребляйте высококачественные мультивитаминные комплексы с микроэлементами и антиоксидантами.

Желательным, в период тренировок будет прием препаратов, содержащих микро- и макро-элементы. Дополнительный прием этих препаратов даст тот дополнит набор веществ необходимых для роста мышц, которые мы недополучаем из обычного питания. Но не стоит этим увлекаться.

Всем, кто занимается спортом или ведет здоровый образ жизни, желательно отказаться от табака, алкоголя, жирной пищи и продуктов с добавлением консервантов и усилителей вкуса. Для людей пришедших в спорт ради похудения, рекомендую ознакомиться со статей, которая расскажет, что такое белковая диета. Вы узнаете как ее применять, чтобы убрать лишний вес.

Соблюдение всех рекомендаций по рациональному питанию это важный фактор повышения устойчивости всех систем организма к отрицательным воздействиям, окружающей нас среды и ослабления некоторых хронических заболеваний.

Источник: https://faktor-sporta.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-bodibildingom-teoriya-i-primery-raciona-na-den.html

Правильная диета бодибилдера для похудения

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

• Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
• Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
• Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
• Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
• Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

• гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
• любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
• мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
• рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
• куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

• если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
• мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
• женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
• представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

• для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
• для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Источник: https://HudeiSkorei.com/dieta-bodibildera-dlya-pohudeniya/