Мифы диет в бодибилдинге

14 Мифов О Спортивном Питании

14 Мифов О Спортивном Питании

Мифы о спортивном питании растут снежным комом на горном склоне, увеличиваются в сознании воздействием внешних факторов. Какие чистая правда, а какие ложь Вы узнаете из статьи. Миф и истина – как защититься в миру маркетинга, отличить никчемное дерьмо от стоящего продукта? В статье затронуты распространённые факты и сказки.

Реклама, ТВ, интернет — отовсюду идёт поток информации. Встречается куча мифов о спортивных добавках. Распространяются вымыслы умышленно, с целью загнать очередному лоху пустышку. Наступило время рассмотреть главные вымыслы о добавках. Изначально описан миф. После пояснение, подтверждающее или разрушающее вымысел. Настал момент рассказать правду.

1 — Добавки Необходимы

Ввиду бесполезности, дороговизны, профессиональные спортсмены не используют добавки. Элита бодибилдинга не лохи.

2 — Питаюсь Грамотно — Добавки Излишни

Обратите внимание

Основа в спорте сбалансированная диета. В зависимости от пола, возраста, здоровья, интенсивных тренировок, мышечной массы тела и стрессов — потребности в питательных веществах разнятся. Тренируйтесь без спортивных добавок и никакие мифы о спортивном питании не собьют с истинного пути.

3 — Пустая Трата Денег

Малая доля добавок работает. В остальных случаях, это пустая трата денежных средств. Перед покупкой, поинтересуйтесь о полезности и возможных побочных эффектах. Внимательно изучите отзывы перед покупкой.

4Спортивное Питание — Качественное

У топовых фирм производителей собственные стандарты качества. Часть компаний для снижения себестоимости добавок и увеличения собственных прибылей, закупают дешёвое сырьё.

5Улучшает Мышечную Массу, Силу — Не Тренируясь

Часть добавок сокращает время на восстановление. Улучшает качество сна, увеличивает мышцы. Глупо верить, что спортивные добавки джинн из кувшина исполняющий желания.

6Много Побочных Действий

Часть составляющих содержимое добавок не вещества природного происхождения. В спорт добавках, содержатся и натуральные ингредиенты, присутствующие в продуктах питания. Читайте на упаковке указание по применению и побочным эффектам.

7Креатин — Причина Болезней Почек

Креатин не способен навредить здоровым почкам.

8Креатин – Это Стероид

Спортивные добавки креатина или содержащие креатин — не стероиды. Креатин в добавках — вещество химического синтеза.

9Употребление Креатина Порождает Мышечные Судороги

Недостатка магния или калия провоцирует судороги (спазмы).

10Работает Одинаково На Всех

Утверждение ошибочно. Ввиду физиологических особенностей, результаты получаться неидентичные.

11В Дополнительном Белке Нуждаются Спортсмены

Исследования кричат о пользе дополнительных дозировок белка, распространяя мифы о спортивном питании. Потребность в спорт питании удовлетворяют протеинами и аминокислотами. Дополнительные дозировки действуют? Ответ новичку и натуралу отрицательный.

12Жиросжигатели Являются Пустой Тратой Денег

Важно

Жиросжигатели — мизерная часть грамотного плана по освобождению от жировых клеток. Правильное питание, плюс кардио нагрузки способны удивлять. Грамотный выбор жиросжигателя с эфедрой, способен ускорить сжигание прослойки жира.

13Сывороточный Протеин Сделает Жирным

Каждодневное чрезмерное употребление высококалорийного питания, увеличивает количество жировых клеток.

14Диета С Большим Содержанием Белка

Сбалансированное питание — рабочая диета. Корректируйте диету с умом и осторожностью.

Источник: http://mod-body.ru/blog/1/entry-29-14-mifov-o-sportivnom-pitanii/

10 мифов о диетах

Эксперты высказывают свои рассуждения о диетах. Помогает ли диета с низким содержанием жиров? Можно ли есть после шести? Но как отличить реальность от выдумки? Специалисты разоблачают самые распространенные диетические мифы раз и навсегда.

Перед вами 10 мифов о диетах. Возможно, вас заинтересует статья 13 диетологических трендов 2016 года.

1 миф. Исключить жирные продукты

Факт: диетолог Линда Костей говорит: “Люди думают, что исключив жирные продукты из рациона, они могут похудеть, забыв о том, что жир необходим для энергии, восстановления тканей и транспортировки витаминов А, D, E и K в теле. Женщинам надо принимать 70 грамм жира в день (мужчинам 95 грамм), или как минимум 30 грамм женщинам (мужчинам 40 грамм)”.

2 миф. Похудеть с помощью голодания

Факт: возможно, это убеждение может быть верным.

Kler Macevilly, диетолог в МРЦ питания человека в научно-исследовательском центре в Кембридже, поясняет: “Чтобы потерять вес, мы сжигаем длительное время жир, а голодовка приводит тому, что уменьшается частично жир.

Помимо этого, происходит разрушение мышечной ткани, снижается основной обмен”.

Потеря мышечной массы вызывает сбой метаболизма – организм нуждается в опеределенном количестве калорий ежедневно.

Голодовка вызывает в организме стресс, как только вы прекращаете сидеть на диете, начнется набор веса. Поэтому любую диету рекомендуется сопровождать с комплексными упражнениями, для наращивания мышечной массы и поддержания метаболизма. Kler Macevilly добавляет: “Голодание приводит к истощению организма, поэтому лучше сидеть на других диетах”.

3 миф. Если кушать на ночь, не похудеешь

Факт: многие диеты говорят, что нельзя кушать вечером, потому что в организме накапливается большое количество жира и приводит это к ожирению.

Исследование в Центре питания Донна в Кембридже показало, что тело не откладывает больше жировых запасов в зависимости от времени приема пищи.

Добровольцы получали либо скромный обед и большой ужин, либо наоборот, и никакой разницы в отложение жира счетчики не показали. Важно считать количество калорий в течение суток и не голодать.

4 миф. Медленный метаболизм мешает похудению

Факт: это распространенный миф среди диет, которые помогают бороться с лишним весом. Исследования показали, что метаболизм покоя – количество калорий, используемых организмом в состоянии покоя – увеличивается, когда люди толстеют. Другими словами, чем больше вы работаете, тем больше калорий вам надо для организма и улучшения обмена веществ.

Клэр Грейс, диетолог, говорит: “Увеличение веса происходит, когда количество калорий съеденных больше, чем количество, которые тратит организм. К сожалению, люди ведут сидячий образ жизни, сжигают меньше калорий, это увеличивает число людей, которые хотят похудеть».

5 миф. Калорийные продукты увеличивают вес

Факт: верите или нет, набор веса — медленный процесс. Вы должны съесть дополнительные 3 500 калорий, чтобы набрать 1 кг жира ( или наоборот для потери его).

Линда Костей объясняет:

”Если весы показывают набор веса после еды, это может быть из-за жидкости, которая разрешится сама собой. Многие люди чувствуют себя виноватыми, когда сидя на диете, употребляют высококалорийные продукты.

Но как 50 грамм шоколада, может мгновенно прибавить лишние килограммы в весе?”

6 миф. В обезжиренном молоке содержится меньше кальция, чем в полуобезжиренном молоке

Факт: «Обезжиренное молоко и полуобезжиренное молоко содержат одинаковое количество кальция» -, говорит диетолог Эдисон Салливан, потому что кальций находится в водянистой части молока, а не сливочной.

Она говорит: “ Если вы хотите похудеть и сократить жир из своего рациона, обезжиренное молоко является лучшим вариантом, оно содержит 10 мг кальция в 200 мл молока. Полуобезжиренное молоко лучше пить для поддержания здорового образа жизни, если вы не на диете”.

Обратите внимание на статью 10 правил, которые помогут похудеть без диет.

7 миф. Обезжиренные продукты помогут похудеть

Факт: “С низким содержанием жира” или “обезжиренный” не означает низкую калорийность или без калорий» -, предупреждает Линда Костей. Проверяйте калорийность продуктов, особенно пирожных, печенье, чипсов, мороженное и готовых блюд.

Продукты, помеченные низким содержанием жира не должны содержать 3 гр жира на 100гр.

“Наблюдать за количеством важно”, — добавляет Эдисон Салливан.

Такие продукты как фруктовые пастилки могут быть с низким содержанием жира, но высоким содержанием сахара, которое превращается в жир.

8 миф. Холестерин враг организму

Факт: холестерин абсолютно необходим для жизни. Избыточный холестерин просто-напросто откладывается на стенках артерий, это плохо. Закупоренные артерии развивают сердечные заболевание.

Холестерин как “строительный блок” идет на строительство нескольких важных гормонов. Бывает и плохие холестерины.

Линда Костей объясняет: “Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как мясо, сыр, сливки, сливочное масло и обработанные пирожные, как правило, повышают липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), известные как “плохой”, который обеспечивает уровень холестерина в артериях”.

“Высокая плотность липопротеида (ЛПВП), или “хороший”, переносит холестерин из артерий обратно в печень. Выбирайте ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, орехи и семена».

9 миф. Банановый миф

Факт: многие люди считают, что от бананов набирают вес. Банан довольно калорийный фрукт, но содержит мало жира и богат калием. Вегетарианцы могут наращивать мышечную ткань, как мясоеды.

Получив белок из растительных источников, таких как сыр, орехи, бобовые и зерновые культуры.

Kler Macevilly говорит: “Нам нужен протеин для наращивания мышечной массы, но слишком много протеина в организме может привести к побочным эффектам”.

Обратите внимание на статью 6 причин не увлекаться протеином.

“Тело может хранить только определенное количество белка, слишком много может провести к повреждению почек”.

10 миф. Когда бросаешь курить набираешь вес

Факт: некоторые люди бросают курить и начинают набирать вес, а некоторые остаются прежними. Никотин действительно увеличивает обмен веществ в организме, но эффект его незначителен.

Лучше иметь здоровье и избыточный вес, чем быть курящим и бояться о наборе лишних кг.

Эдисон Салливан говорит: ”В первую очередь это усиление аппетита, когда люди заменяют сигареты вкусной пищей.

Чтобы не набирать лишний вес, когда бросаете курить, лучше перекусить более полезными и менее калорийными продуктами, например, яблоком”.

Рекомендуем посмотреть:

Мифы о здоровой еде. Не все продукты, которые мы употребляем в надежде похудеть, влияют на наш организм так того обещает реклама

Источник: https://batop.ru/10-mifov-o-dietah

Мифы и заблуждения в бодибилдинге

Мифы и заблуждения

В бодибилдинге бытует немало заблуждений. Давайте разберемся с некоторыми из них.

Миф номер 1

Занятия бодибилдингом лишают атлета гибкости. Если вы будете четко соблюдать методику, вы не только не потеряете, но и разовьете гибкость! Первые один-два сета упражнения делайте строго технично, с полной амплитудой движений, чтобы связки и мышцы получали максимальную растяжку.

Когда вы начнете тренироваться с более тяжелыми весами, амплитуда движений объективно несколько сократиться. Это приведет к некоторой утрате гибкости. Поэтому так важно между сетами, и особенно в конце тренировки делать упражнения на растяжку — с полной амплитудой и практически без веса. Это поможет сохранить прежнюю подвижность суставов.

На продвинутом этапе тренинга в ход идут серьезные веса и специальные приемы повышения интенсивности («читинг», частичные повторения и т.д.). Вот тогда гибкость, действительно, может пострадать — из-за сильно «урезанной» амплитуды движений. Базовый тренинг с тяжелыми весами в самом деле делает мышцы жесткими, они укорачиваются и теряют гибкость.

Но этого можно избежать, если после тренировки делать активные упражнения на растяжку с полной амплитудой движений.

Миф номер 2

Каждую мышцу надо прорабатывать отдельно. Полная изоляция мышечной группы — очень эффективный способ тренинга. Вот только на практике это невозможно осуществить. Любое упражнение с отягощением включает в действие несколько групп мышц: «целевая» выполняет свою работу, а остальные обеспечивают ей «тылы», т.е. стабилизацию туловища и связок.

Поднять вес одной мышцей или одной группой мышц физически невозможно. Реальная ситуация выглядит так: основная нагрузка ложится на «целевую» группу мышц, а другие — вспомогательные — ей «ассистируют». При этом они тоже сокращаются — изометрически и динамически, и довольно-таки мощно. Мышцы-антагонисты включаются в работу на эксцентрической фазе движения для стабилизации суставов.

А на концентрической фазе на сцену выходят мышцы-синергисты: они как бы нейтрализуют и вместе с тем предупреждают нежелательное участие вспомогательных мышц. Например, во время подъема на бицепс работает не только бицепс, но еще и плечевая и плечелучевая мышцы. А когда движение выполняется быстро — в работу включается круглый пронатор.

Совет

И трицепсы тоже сокращаются не в полном одиночестве, а вместе со сгибателями локтей и запястий.

Миф номер 3

В качестве разминки перед тренировкой делайте статическую растяжку.

Чтобы подготовить мышцы к тренировке с отягощениями, тренеры часто рекомендуют 5-10 минут аэробики или статической растяжки. Статическая растяжка (комфортабельные «растянутые» позы, которые вы можете удерживать, сколько захотите) безусловно, развивают гибкость.

Но не надо путать гибкость с подготовкой мышц к тяжелым упражнениям! Здесь нужна активная растяжка, при которой вы сами создаете силу «растяжения». Такая растяжка одновременно «убивает трех зайцев»: разрабатывает суставы, растягивает мышцы и разогревает тело, подготавливая его к работе с отягощениями.

Пассивная растяжка (когда сила «растяжения» создается партнером или специальными приспособлениями) как бы «усыпляет» мышцы. И в результате они абсолютно не готовы к схватке с тяжелым весом. Чтобы подойти к отягошениям во всеоружии, перед тренировкой надо, наоборот, пробудить тело к жизни.

Делайте глубокие приседания и выпады, выпады в стороны, наклоны туловища и сгибания рук. И только после этого — в поту, с бьющимся сердцем и разгоряченными мышцами -можете смело браться за «железо». Теперь вы действительно готовы к настоящей тренировке!

Миф номер 4

Читайте также:  Можно ли ложиться спать после тренировки днем, сколько можно спать

Идеальная схема для наращивания «массы» — 6-8, максимум 8-12 повторений.

Имеется ввиду, сколько повторении с данным весом вы должны сделать, чтобы достичь временного мышечного «отказа». 6-8 повторений до «отказа» — очень эффективная схема для развития «массы» и силы. Но на некоторых этапах тренинга столь же эффективными могут быть и другие схемы.

К примеру, на начальном этапе 15-20 и даже 30 повторений в сете будут давать такие же результаты, как 6-8 на продвинутой, более интенсивной стадии.

Кроме того, тренинг с большим числом повторений ускоряет ток крови и укрепляет суставы и связки, которые, кстати, легко травмировать, если всегда делать по 6-8 тяжелых повторений в сете. Месяцами придерживаясь схемы «6-8 повторений», можно загнать себя в болото застоя.

Обратите внимание

Чтобы сдвинуться с этой мертвой точки, сломайте привычные рамки и/или введите в программу новые упражнения. Через некоторое время можно постепенно возвращаться к «классическим» числам 6-8. Такие перемены в программе послужат вам надежной страховкой от перетренированности и травм.

Миф номер 5

Во время приседаний и других упражнений держите спину абсолютно прямо.

Запомните: при работе с отягощениями нельзя выпрямлять спину до состояния доски! Ваша задача — удерживать естественное, чуть изогнутое положение позвоночника. В такой позиции позвоночник способен выдержать в десять раз больше нагрузки, чем при «абсолютно прямой» спине.

Чтобы держать спину «абсолютно прямо», некоторые тренеры советуют напрягать мышцы пресса во время приседаний и других упражнений. Так вот, никогда не покупайтесь на такие «советы»! Сокращение пресса сглаживает естественный изгиб позвоночника, и тем самым ставит его в крайне слабую позицию.

Спина должна находиться в нейтральном положении, с сохраненным естественным изгибом. То есть без прогибов и «округлений», но и без «абсолютной прямоты».

Миф номер 6

Выполняя упражнения, смотрите в потолок. Этот миф сложился недавно, но уже успел наделать массу бед. Сами посудите: приседая с возведенными к потолку глазами, можно запросто потерять ориентацию, а вместе с ней и равновесие. На самом деле вы должны смотреть строго перед собой и отмечать перемены в поле зрения, чтобы не терять ориентации в пространстве.

Точно также бессмысленно глядеть в потолок, когда делаешь упражнения для пресса. Отрывая голову и плечи от пола, вы будете переразгибать шею, а это автоматически приводит к сокращению мышц поясницы. Но вам-то нужно прорабатывать пресс! Таким образом вы вводите свое тело в заблуждение: от мозга оно получает один сигнал, а от мышц — другой.

Так что, «качая» пресс, чуть наклоняйте голову вперед и смотрите строго перед собой.

Источник: http://www.my-zoj.ru/mify-i-zabluzhdeniya-v-bodibildinge/

Топ-7 мифов похудения в бодибилдинге. Как правильно похудеть?

Для многих спортсменов похудение становится первоочередной задачей. Чтобы достичь желаемых результатов они готовы идти на любые жертвы. Только вот не у всех получается качественно «подсушиться».

Основная причина – множество заблуждений, которые плотно укоренились в сознании многих людей. Свое действие имеет телевидение и интернет.

Давайте же постараемся развеять основные мифы о похудении в бодибилдинге и худых людях.

Миф 1. Хотите похудеть – не ешьте на ночь

Важно

Это очень распространенное заблуждение. На самом же деле профессиональные бодибилдеры очень часто едят на ночь. Но ограничения, конечно, есть. Желательно отказаться от углеводов или жиров (кроме случаев, когда спортсмен набирает массу). В «вечерний» рацион необходимо включать как можно больше белковых продуктов – обезжиренный творог, протеины, кефир и так далее.

Миф 2. Идеальный живот можно получить при помощи упражнений для пресса

Ученые подсчитали, что для избавления от одного килограмма жира, необходимо на голодный желудок сделать минимум 3500 подъемов туловища.

Если же заниматься с полным желудком, то работа проводится за счет сжигания сахара в крови, а не за счет ненужного жира. Есть мнение, что самый сильный пресс у людей, которые всю жизнь занимаются сумо.

Только увидеть это из-за большого живота спортсмена не представляется возможным.

Миф 3. Реальный вес – это показания весов, и чем они меньше — тем лучше

Как бы ни так. Весы показывают общий вес человека, но не определяют процентного отношения жира в организме. Поверьте, если в человеке 90 килограмм, а в теле всего 10% жира, то он будет выглядеть гораздо лучше, чем человек с 70-ю килограммами и 20% жировых отложений. Большое значение имеет вес костей – у каждого человека он свой.

Миф 4. Успехов можно добиться только при голодании

Есть мнение, что для быстрого похудения обязательно нужно отказываться от питания. Это еще одна ложь. Питаться нужно регулярно, но сбалансировано. Из своего рациона необходимо исключить жирную пищу, мучные продукты, сладости. Единственное, что можно оставить – животные жиры, которые нужны для активного синтеза адреналина, тестостерона и прочих полезных гормонов.

Миф 5. Человек, который занимается бодибилдингом, всегда худой и находится в отличной форме

Так ли это на самом деле? Учтите, что на фотографиях в модных журналах вы видите спортсменов в лучшей форме. Чтобы добиться результата культуристы вынуждены готовиться не один месяц. Своего пика активности тренировки достигают где-то за 30-40 дней до начала соревнования.

Что касается другого вида спорта, к примеру, бокса, то здесь говорить о постоянном нахождении в идеальной форме не приходится. Причина проста – бои проводятся не более двух раз в год. Проблем с физической формой нет только у тех спортсменов, которые на протяжении всего года уделяют внимание своей форме, в частности, к хоккеистам и футболистам.

Последние могут круглый год тренироваться, поэтому лишний жир просто не успевает накапливаться.

Миф 6. Причина большого количества жира – повышенная калорийность продуктов

Совет

Первое, что делает человек для похудения – снижает калорийность продуктов. Но это не всегда приносит результат. Почему? Да потому что количество калорий – это не единственный фактор.

Есть еще такое важное понятие как скорость их усвоения (характеризуется гликемическим индексом — ГИ). К примеру, мучные и сладкие продукты характеризуются очень высоким ГИ, поэтому в организме откладывается большое количество лишних жиров.

Сказывается и повышение сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Последний, в свою очередь, не дает жиру нормально расщепляться.

Если же организм не получает должного количества калорий, то ему приходится использоваться собственные запасы гликогена, который он «вытягивает» из печени и мышечных волокон. Таким образом, если съесть утром много сладкого, а вечером совсем не поужинать, можно сбросить полезную массу и увеличить жировую прослойку.

Миф 7. Для сброса веса одной лишь нагрузки не достаточно

Многие новички уверены, что потерю веса гарантирует увеличение нагрузки и уменьшение количества потребляемой пищи. То есть количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем поступающих. В некотором роде это действительно так.

Только многие понимают эту фразу буквально – они едят торты, пирожные, питаются пиццами и гамбургерами, но при этом по 3-5 часов проводят в тренажерном зале. Так не добиться успеха. Необходимо правильно питаться и больше времени уделять аэробике, которая позволяет эффективно «сжечь» лишний жир.

Но вот заниматься необходимо на голодный желудок. Профессионалы знают, что после тренировки бывает очень полезно пробежать несколько километров.

Если соблюдать основные правила, то с похудением не возникнет никаких проблем. Даже если в теле скопилось много жировых отложений.

Источник: http://pro-bb.ru/top-7-mifov-poxudeniya-v-bodibildinge-kak-pravilno-poxudet.html

Мифы о питании в бодибилдинге

В этой статье вы сможете ознакомиться с довольно распространенными мифами о правильном питании, из-за которых многие начинающие культуристы (любители) не могут достичь результатов в бодибилдинге. И если вы не знаете, как набрать массу и не хотите повторять чужие ошибки, тогда обязательно прочтите этот материал.

Не ешь жирную пищу и не разжиреешь
Если бодибилдер получает из ежедневного питания больше калорий, чем «сжигает» на тренировках и в течение дня, он обязательно наберет лишний вес, даже если количество жиров в его рационе будет минимальным. Куда важнее в меру потреблять углеводы, чтобы лишнее не откладывалось на теле.

Жиры вредны
Вредны лишь некоторые типы жиров, а вот другие жизненно необходимы. Например, незаменимые жирные кислоты, которые содержаться в рыбе, орехах, растительном масле и т.п. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно.

Между тем, именно эти жиры являются строительным материалом для анаболических гормонов, того же тестостерона. Также они играют важнейшую роль в поддержании иммунитета. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает замедление процесса похудения. Вычеркивая их из-за строгой диеты, вы наносите удар по своему здоровью.

Помимо вышеприведенных продуктов источником полезных жиров являются добавки омега 3, 6 и 9.

Хочешь массу, ешь углеводы
На самом-то деле, мышечные ткани строятся из белка. А углеводы это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост мышечной массы. Чтобы обеспечить мышцам высокий тонус и быстрое восстановление необходимо не менее четырех граммов углеводов на килограмм веса ежедневно.

Я любитель, а поэтому протеин мне не нужен
Мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса приходится меньше 1,5-2 граммов белка.

Да, белки можно получать из обычной пищи, но есть моменты, когда требуется быстрая «подпитка» организма. К примеру, после тренировки быстро получить нужное количество белка можно из сывороточного протеина.

Более того, это еще и удобно — размешали порошок в воде и выпили.

Я ем три раза в день, и этого мне хватает
Ничего подобного! Невозможно впихнуть все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки огромные порции. Но даже если вы их проглотить, возникнет проблема с их усвоением. А это значит, что на какую-то часть пищи хватит желудочного сока, а на остаток — нет.

Обратите внимание

В итоге газообразование, тяжесть, вялость и слабость. Завтрак, обед и ужин — это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями (подробнее об этом можете прочитать здесь http://sportplus.ucoz.

ru/publ/pitanie/skolko_raz_v_den_nado_est/3-1-0-19).

Чтобы похудеть, надо меньше есть
«Голодные» диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вы неизбежно будите терять мышцы.

Вдобавок, недополучая калории, ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это приводит к замедлению всех биологических процессов, включая и сжигание жира.

Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется.

Сегодня переел, завтра поголодал — и все в норме
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий — это, конечно, грех для культуриста. Но голодать на следующий день нет никакого смысла.

Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ и вы лишите себя энергии, необходимой для тренинга. Так что, если вы позволили себе лишнего, не бросайтесь в другую крайность.

Просто вернитесь к своему обычному режиму питания и все.

Хочешь держать форму, пропусти ужин
Утром скорость метаболизма самая высокая. В течение дня он постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки.

Вот и выходит, что вечерняя трапеза самая «опасная».

Но пропускать его ни в коем случае нельзя, наоборот многие бодибилдеры из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала съедают что-нибудь прямо перед сном.

Куриное мясо лучше любого другого
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как и куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы B.

Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в «неправильное», если жарить на масле и поливать жирными соусами.

Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

Хочешь быть стройным — не ешь мучное, картофель и каши
Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить? Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто напросто не будет хватать калорий.

Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению метаболизма и снижению уровня сахара в крови. А его падение, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от углеводов.

Важно

Просто нужно отдавать предпочтения тем, которые имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ).

Сок это напиток для здоровья
Кроме витаминов в соках присутствует немалое количество калорий. Выпивая один стакан мы «вливаем» в себя около 200 калорий — столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине.

Читайте также:  Тяга верхнего блока узким хватом

Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему сахара, вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина.

В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию лишними килограммами.

К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями.

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/pitanie/11_oshib_mifov_pitanija/3-1-0-21

Основы питания в Бодибилдинге

Питание является ключевым компонентом в бодибилдинге. Питание это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и для роста. Без хорошей диеты, мечты о достижении совершенного тела так и останутся мечтами. Сейчас мы обсудим особенности хорошей программы питания и также поговорим об основах питания.

Особенности хорошей программы питания

1. Прием пищи должен быть небольшим по объему и частым, а не наоборот. Почему? Потому что, когда Вы питаетесь несколько раз в день, Ваш метаболизм возрастает. Следовательно, Вы сжигаете больше жира.

Частый прием пищи очень важен, так как находясь 3-4 часа без еды тело переключается на катаболическое состояние (состояние, в котором теряется мышечная масса и набирается жир). Тело считает, что оно голодно, начинает кушать мышечную массу и накапливает калории в виде жира.

Плохой сценарий! Следовательно, чтобы Ваша программа работала, Вы будете питаться от 4 до 6 раз в день (в зависимости от пола и цели) с интервалами в 2.5-3 часа.

2. Каждая еда должна содержать углеводы, протеин и жир в правильном соотношении. Несбалансированная еда (например, содержащая только углеводы) не позволит добиться желаемых результатов.

Организму должны быть предоставлены питательные макроэлементы, чтобы тело поглотило и правильно использовало их. Представьте, что Вы употребили пищу, которая содержит только углеводы и ничего более.

Ваш уровень энергии рухнет через 30 минут и организм будет накапливать углеводы, которые не перешли в жир.

И наоборот, если Вы поглощаете только протеин, Вам будет не хватать энергии и организм не сможет превратить белки в мышцы, так как организму очень тяжело поглощать белок при недостатке углеводов. Кроме того, соотношение для каждого конкретного питательного вещества должно быть правильным, чтобы достичь желаемых результатов. Соотношение Вашей диеты будет выглядеть так:

40% углеводов

40% белков

20% жиров

Совет

3. Уровень потребляемых калорий должен быть разнообразным. Это не позволит метаболизму привыкнуть к определенному уровню калорий.

Таким образом, атлеты, желающие набрать мышечную массу, должны придерживаться в течение 5 дней высоких калорий (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15) и 2 дня низких калорий (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 12).

Атлеты, которые заинтересованы в избавлении от жира, одновременно с этим наращивая массу, должны придерживаться в течение 5 дней низким калориям (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 12) и 2 дня высоким калориям (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15).

Те, кто заинтересован в бодискульпте, должны чередовать 2 недели с низкими калориями (примерно 2000 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин) и 2 недели с высокими калориями (примерно 2500 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин). Такое количество калорий считается нормальным, при условии, что они включают в себя только тренировку по бодискульпту.

Белки и углеводы

Существует 3 основных вида питательных веществ, которые нужны организму для его правильного функционирования.

#3 Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии. Когда Вы проглатываете углеводы, Ваша поджелудочная железа выделяет гормон под названием «инсулин». Инсулин также очень важен, потому что:

  • Инсулин берет углеводы и хранит их или в мышцах, или в виде жира.
  • Инсулин берет аминокислоты (белок) и прячет их в клетки мышц для восстановления.

Многие люди страдают от избыточного веса потому, что потребляют избыточное количество углеводов. Это вызывает огромный выброс инсулина. Когда в организме находится слишком много инсулина, Ваше тело превращается в машину для хранения жира. Следовательно, очень важно, чтобы мы потребляли нужное количество углеводов.

Теперь, когда мы поговорили о важности употребления правильного количества углеводов, давайте назовем лучшие источники углеводов.

Углеводы делятся на сложные и простые углеводы. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые. Простые углеводы дают Вам незамедлительную порцию энергии.

В течение дня рекомендуется потреблять исключительно сложные углеводы, за исключением времени после тренировки, когда организм нуждается в простых углеводах, чтобы немедленно пополнить уровень гликогена, необходимый для восстановления мышц. Вот список хороших источников углеводов:

Сложные углеводы: 1 чашка?250 мл

Крахмал: овсянка (1 чашка), картофель (220 гр), вареный рис (1 чашка), макароны (220 гр), кукуруза консервированная (1 чашка), горох вареный (1 чашка). Каждая порция приблизительно равна 40-50 гр углеводов.

Обратите внимание

Волокна: брокколи (1/2 чашки сырой), морковь (220 гр сырой), цветная капуста (1/2 чашки сырой), фасоль(1/2 чашки сырой), салат-латук (5 чашек сырой 250 мл), грибы (3/4 чашки), перец (1/2 чашки), шпинат (1/2-3 чашки сырого), кабачки (1 чашка сырых). Каждая порция приблизительно равна 6 гр углеводов.

Простые углеводы: яблоки (1 яблоко), бананы (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (1 кисточка), апельсины (1/2-1 апельсин), груши (1 груша), ананасы (3/4 ананаса). Каждая порция приблизительно равна 20-25 гр углеводов.

#3 Белки

Каждая ткань в Вашем теле сделана из белка (т.е. мышцы, волосы, кожа, ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Важность белков является первостепенной. Белок помогает повысить метаболизм и снабжает Вас энергией на длительное время.

Каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять от 2 гр белка на кг Вашего веса. Не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка на кг веса, так как лишний белок может превратиться в жир.

Хорошие примеры белка: яйца (1/2-1 чашка жидких), куриная грудка (170 гр вареной), индейка (170 гр вареной), постное красное мясо (170 гр), тунец (170 гр). Каждая порция приблизительно равна 35-40 гр белка.

#3 Жиры

Все клетки в организме содержат немного жира внутри себя. Гормоны изготавливаются из жира. Также жиры смазывают Ваши суставы. Так что, если Вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван.

Тело начнет накапливать жир в большем количестве, чтобы продолжать функционировать правильно. Производство тестостерона прекращается, а следовательно и наращивание мышечной массы. Таким образом, чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир.

Существует 3 вида жиров: Насыщенные, Полиненасыщенные и Мононенасыщенные.

Насыщенные: Насыщенные жиры связаны с заболеваниями сердца и высоким уровнем холестерина.

Важно

 Однако, некоторые растительные жиры изменены таким образом, что количество насыщенных жиров в них увеличивается за счет химического процесса, известного как «гидрирование».

Гидрогенизированные растительные масла обычно встречаются в упакованных пищевых продуктах. Кроме того, кокосовое и пальмовое масло, которые часто используются в упакованных пищевых продуктах, также являются весьма насыщенными.

Полиненасыщенные: Жиры, которые не оказывают влияние на уровень холестерина. Большинство жиров в растительных маслах, таких, как кукуруза, соя и подсолнечное масло — полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные: Жиры, которые оказывают положительное влияние на хороший уровень холестерина. Такие жиры обладают антиоксидантными свойствами и называются хорошими жирами. Источниками этих жиров являются рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло.

Примерно 20% Ваших калорий должны состоять из хороших жиров. Если эта цифра будет ниже, то уровень производства гормонов снизится. Если превысить эту цифру, то Вы будете накапливать жир в больших количествах. Вот как поступаю я: одна чайная ложка льняного масла три раза в день (смешиваю с протеиновым коктейлем).

Хорошие жиры: оливковое масло (1 столовая ложка), льняное масло (1 столовая ложка), арахисовое масло (2 столовые ложки), рапсовое масло (1 столовая ложка), рыбий жир (1 столовая ложка). Каждая порция содержит около 14 гр жира.

Вода: Безусловно, вода является веществом, изобилующее в нашем организме. Без воды, наш организм долго не протянет. Многие, кто приходит ко мне за советом, как привести себя в форму, очень часто недооценивают значение воды.

Вода важна по следующим причинам:

  • Тело человека приблизительно на 80% состоит из воды.
  • Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ, которое могли бы вызвать болезнь.
  • Вода необходима для всех сложных химических реакций, которые телу нужно выполнять ежедневно. Такие процессы, как производство энергии, наращивание мышечной массы и сжигание жиров, требует воды. Нехватка воды прервет все эти процессы.
  • Вода помогает смазывать суставы.
  • Вода помогает регулировать температуру тела.
  • Вода помогает контролировать Ваш аппетит. Иногда, когда Вы чувствуете голод после плотной трапезы, это указывает на недостаток воды. Холодная вода повышает метаболизм.

Чтобы узнать, сколько воды нужно выпивать в день, просто умножьте свой вес на 0.04 и получите количество литров.

Источник: http://gymlex.com/nutrition-category/nutrition-basics.html

10 мифов о правильном питании

Можно многое сказать о человеке, когда он рассказывает о том, чтобы он сделал, если бы ему дали машину времени. Некоторые из нас захотели бы перенестись в середину 80-х, чтобы получить возможность избавить массы от их ошибочных убеждений касательно питания.

Хиппи 70-х, исповедовавшие преимущества питания цельными продуктами, достигли среднего возраста. Посмотрев в зеркало и увидев обвисшее здесь и отекшее там, они начали верить каждой наспех состряпанной книге и заверениям представителей торговых компаний, что ключ к здоровой жизни заключается в наполнении холодильника маргарином, тофу и всем обезжиренным.

Может мы ещё не на Земле Обетованной питания — далеки от нее! — но, по крайней мере, на данный момент ученые могут точно сказать, что некоторые из правил здорового питания, на которые мы практически молились, ошибочны. Обойдите ловушку питания без жиров и другие пищевые мифы с помощью советов лицензированного диетврача Энди Беллатти.

Миф 1 // Удаление жиров из пищи делает ее более здоровой

Совет

Вы избегаете пиццу, отказываетесь от сладостей, корчитесь над салатом. На вашей тарелке горой навалены обезжиренная курица, помидоры, перец, листья овощей.

После этого вы решаете прыснуть на это лимонным соком или завершить создание всей этой полезной еды бальзамиком. Но вы неосознанно изменили своему принципу. Проблема: ваша диета без жира включает жирорастворимые витамины и вещества.

Согласно исследованиям в организации Молекулярного питания и Пищевых исследований, включение в рацион продуктов, содержащих полезные жиры, таких как авокадо, орехи и даже половника жирной приправы поможет организму усвоить витамины А, D, E, K, а также другие полезные вещества. Жиры имеют решающее значение в образовании чувства насыщенности и удовлетворения после еды. Удачи в диете без них!

Миф 2 // Все продукты с низким содержанием жиров — полезные

Мы сейчас не говорим об овощах и бобовых. Обезжиренные консервированные продукты с низким содержанием жиров становятся проблемой, так как они очень часто содержат избыточное количество сахара и рафинированных углеводов, которые имеют гораздо более тесную связь с жиром на вашем теле, чем жир, скажем, в артишоке. Досадно, что это описывается одним и тем же словом.

Вместо того, чтобы избегать как чумы всего с частичкой «жир», гораздо лучше выбирать полезные жиры и наслаждаться ими без чувства вины, потому что когда речь идет о здоровье сердца, не всякие жиры обеспечат долгожительство.

«Соответствующие исследования показали, что мононасыщенные жиры (из миндаля, арахиса, авокадо), omega 3s — и даже насыщенные (из кокоса и какао) — полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы» — говорит Беллатти.

«Мужчинам, занимающимся бодибилдингом, их употребление поможет лучше вырабатывать тестостерон»

Миф 3 // Молоко — ключ к крепким костям

Молоко богато кальцием, кальций — ключ к здоровью костей, поэтому употребление стакана 2 процентного молока за завтраком выглядит лучшим способом сделать ваши кости прочными.

Но при этом отсутствует один важный компонент — витамин К, который имеет огромное значение для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

«Если мы уже достигли зрелого возраста, нам нужно сфокусировать внимание на уменьшении факторов, вызывающих остеопороз», говорит Беллатти. «Витамин К имеет при этом решающее значение».

Знаете ли вы, для чего еще витамин К имеет такое же значение? Убедитесь, что поглощаемый вами кальций поступает туда, куда нужно — и никуда больше. Одна из основных функций витаминов в организме — связывать кальций с костной тканью, поэтому это снижает износ костей. Они также препятствуют этому же кальцию накапливаться в артериях, что может вызвать заболевания сердца.

Обратите внимание

Витамина К немного в молоке — чашка 2 процентного молока содержит всего 0,2 мг — но его очень много в темной, листовой зелени. Капуста содержит колоссальное количество этого витамина — 1,0621 мг на чашку. В качестве дополнительного бонуса, большинство этой же зелени также содержит кальций. Просто убедитесь, что вы едите нужную зелень.

«Некоторые виды зелени, например, шпинат, содержат оксалат, щавелевую кислоту, которая предотвращает поглощение кальция», говорит Беллатти. «Но также есть много темной зелени, например — капуста или пак-чой, китайская капуста, в которых ее содержание низкое». Кальциево-магниевое соотношение в этой темно-зеленой листовой зелени оптимально для усвоения этих двух минералов.

Миф 4 // Снижение потребления соли имеет ключевое значение для влияния на высокое кровяное давление

Действительно, обычная американская диета богата солью, но когда дело доходит до снижения кровяного давления, диеты на базе консервированного супа с низким содержанием соли недостаточно, чтобы «развернуть» давление в сторону понижения.

Фактически, много готовых малосоленых продуктов приносят в жертву калий, который имеет ключевое значение для контроля кровяного давления.

В своем прошлогоднем исследовании Бельгийский журнал «ActaCardiologica» сделал шаг вперед и заявил, что повышение уровня калия может уравновесить вредное воздействие диеты с высоким содержанием соли.

Вы прочитали правильно: ответ может быть в том, что нужно есть больше качественного, а не избегать некачественного. Резюме: нужно регулировать содержание микроэлементов в организме, не только случайно скушав банан.

Читайте также:  Аспаркам и рибоксин в бодибилдинге, как принимать вместе

Листовая свекла (мангольд), чечевица, сладкий картофель, авокадо — все они содержат много калия — 961, 731, 754, 708 мг на чашку соответственно, банан — 422 мг, и в придачу они богаты другими полезными веществами.

Миф 5 // Если держаться подальше от соленой пиши, то это сократит поступление натрия в организм

Важно

Если не есть соленое печенье, то это, возможно, и обманет ваши органы чувств, и вы будете думать, что вы уменьшили потребление натрия, но вкус это еще не все.

Многие продукты готовятся с применением соли, которая помогает улучшить вкус, а не просто сделать продукт соленым.

«Одна упаковка соленого арахиса содержит меньше 10 процентов дневного лимита соли, но очень много выпечки насыщенны солью» — говорит Беллатти. «Вы просто не можете почувствовать соль, потому что она является составляющей процесса приготовления».

Например, кукурузный кекс Dunkin Donuts содержит 770 мг соли, совсем ненамного меньше чем 900 мг в 10 куриных McDonald’s наггетсах.

Миф 6 // Протеин необходим использовать только как послетренировочное питание

Протеин обязателен к употреблению после тяжелоатлетической тренировки, но не забывайте про углеводы. «Углеводы помогают восстановить гликоген», говорит Беллатти. «Пополнение запасов глюкозы помогает вам прийти в нормальное состояние к следующей тренировке». Плюс, вы наверняка замечали, что продукты, богатые углеводами, кажутся вкуснее после тяжелой тренировки.

Миф 7 // Мясо необходимо для получения пищевого белка в достаточных количествах

Куриная грудка и говяжий фарш содержат много протеина, но это не значит, что он содержится только в них. Молочные продукты и бобовые также богаты протеином, сюда же можно причислить и зерновые. Чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов протеина, а, к примеру, стандартная порция овощей — 3-4 грамма.

Перед тем, как воротить нос от вегетарианцев, запомните: диета, включающая орехи, семечки, бобы, цельное зерно, овощи снабжает организм значительным количеством белка. Чашка овсянки с полной ложкой арахисового масла и парой поварешек семечек в сумме дадут целых 25 граммов протеина. Для сравнения — одна порция сосисок из индейки содержит всего 11 граммов белка.

Миф 8 // Маргарин полезнее масла

Пищевая ценность многих овощей исчезает в момент их превращения в желатиновые кубики. Маргарин и другие промышленные заменители масла могут быть на растительной основе, но это не значит, что они полезны.

«При производстве маргарина часто используют соевое, кукурузное и даже хлопковое масла — которые относятся к самым худшим жирам, т.к. обладают воспалительными свойствами и высоким соотношением omega-6 к omega-3», говорит Беллатти. Хотя эти жирные кислоты необходимо употреблять, они должны быть в определенном соотношении, и американская диета была сдвинута в сторону omega-6 слишком долго.

«Воспаления на клеточном уровне связаны с множеством хронических заболеваний, поэтому, когда соотношение omega-6 к omega-3 слишком велико, то omega-3, полезная для сердца, артерий, кровотока, не может выполнять свою работу», говорит Беллатти. Все еще стремитесь к употреблению растительных жиров? Придерживайтесь проверенных вариантов, таких как кокос, авокадо, кунжут, оливковое масло.

Миф 9 // Вся соя одинаковая

Точно также, как вкус яблока отличается от вкуса яблочного пирога, так и переработанная соя — совершенно другой «зверь», поэтому сейчас мы поговорим о ферментированной сое. «Когда соя ферментирована, множество антипищевых веществ неактивны (в т.ч. и повреждены в процессе обработки). Плюс, вы получаете пробиотики», говорит Беллатти.

Совет

Эти антипищевые вещества, которых много в неферментированной сое, являются плохой новостью для большинства людей. Одно из них — фитиновая кислота, может блокировать всасывание жизненно важных веществ.

Другие могут быть причиной кишечных расстройств и связываются с возникновением ряда серьезных состояний, повлекших за собой стационарное лечение.

Отсюда следует: Ферментированная соя — хорошая соя. Беллатти рекомендует избегать соевых изолятов, а также соевые заменители мяса, соевые протеиновые батончики, соевые хлебцы.

Вместо них нужно употреблять аналоги из цельных зерен — темпей (лепешка из бобов), натто (соевые бобы), мисо (соевая паста).

Это подлинная полезная еда, которая поможет поддерживать здоровым пищеварение и усвоение пищевых веществ, обеспечивая организм необходимым количеством белка.

Миф 10 // Фруктовые соки сопоставимы с целыми фруктами

Министерство сельского хозяйства США может заявлять, что они равнозначны, но нет сомнения, что есть целые фрукты лучше, чем пить промышленные соки. Если вы употребляет сок, то вы в первую очередь употребляете сахар из фрукта.

Большинство полезных веществ и клетчатки выбрасывается. Вы также теряете фитовещества, такие как флавоноид геспередин (в случае с апельсинами).

Этот пищевой компонент, находящийся в мякоти и шкурке апельсина, помимо его прочих достоинств, связывают с понижением кровяного давления и холестерола.

«Кусочек фрукта может содержать 50, 60, 80 , 100 различных фитовеществ, одни из которых полезны для сердца, а другие — при воспалениях», говорит Беллатти. «Когда вы едите, например, яблоко, вы получаете все эти компоненты. Когда вы пьете яблочный сок, вы не получаете ничего из них».

Обратите внимание

Исключением из этих правил являются фруктовые и овощные соки домашнего приготовления. Пусть вы не получаете все пищевые вещества, делая сок из огурцов, капусты, сельдерея и половинки яблока, и не получаете столько сахара, как из купленной упаковки сока, вы все равно получаете больше пользы от употребления самодельного сока.

Говоря другими словами, Джек Лалан знает лучше.

Источник: https://musclerussia.com/articles/10-mifov-o-pravilnom-pitanii

11 мифов о питании в бодибилдинге

Большая часть информации о питании распространяется через спортзалы по всему миру по принципу испорченного телефона.

Если ты занимаешься коллекционированием подобных городских сказок и планируешь по ним свою диету, серьезные результаты ты увидишь очень не скоро.

Пришла пора расставить все точки над «и» и сберечь тем самым твое время и силы и дать тебе возможность еще немного обогатить личный спортивный опыт. Наградой тебе за твое терпение будет отличная спортивная форма.

Миф №1: Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир

Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь, ты будешь набирать жир независимо от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи.

Как только запасы гликогена в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться в виде жировых отложений.

Та же картина и с белком — его избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, также останется под кожей в виде жира. Так что, к несчастью, жир можно набирать массой способов.

Тем не менее, ограничение ежедневного потребления жира весьма важно, поскольку как топливо жир выдает 9 калорий на грамм веса, что в два раза выше, чем выдают углеводы или белок. Чтобы улучшить потерю жировых отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20% калорий шло из жира, а общее количество дневных калорий нужно несколько понизить.

Миф №2: Все виды жира вредны

Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров, например, в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся в растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются строительным материалом для гормонов и важны для поддержки нормального жирового обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен жир для того, чтобы сжигать жир.

Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега — 3 (которые содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) — все это важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и поддерживают иммунную систему, задерживая глутамин. Диета, бедная подобными веществами, не дает нам возможности потреблять эти важные элементы в нужном количестве.

Миф №3: Углеводы строят мышечную ткань

На самом деле только белок является частью заново создаваемой мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы различных систем организма и важны при тренировках с достаточной интенсивностью для стимуляции роста мышц.

Правило большого пальца гласит: на каждый фунт веса тела в день должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Этого должно быть достаточно для восстановления мышечного гликогена, потерянного за время тренировки и для обеспечения организма топливом на ежедневные нужды.

Миф №4: Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть много протеина

Прежде всего, нет такой вещи, как «поддержка тонуса».

Наши мышцы либо растут (гипертрофия), либо разрушаются (катаболизм), и запасы жира либо растут, либо уменьшаются — вот и все изменения которые происходят в организме и которыми мы можем управлять.

Под «поддержкой тонуса» обычно понимают набор какого-то минимального количества мышц, повышение мышечного тонуса (степени твердости) и снижение запасов жира.

Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы небольшого количества мышц, за день нужно потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Важно

Если потреблять белок в недостаточном количестве, организм начинает разрушать собственные мышечные волокна, чтобы получить необходимые для нормального фунционирования аминокислоты.

Результатом этого процесса является повышение соотношения запасов жира и мышечной ткани. Именно то, что никому из нас не нужно.

Миф№5: Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые для нашего организма питательные вещества

Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом питании очень сложно. И за каждый из этих трех раз нужно постараться съесть довольно много. Это создает две проблемы: большие порции пищи плохо усваиваются, редкие и большие приемы пищи стимулируют накопление жира.

Эта трехразовая схема — результат общественного устройства и рабочего расписания большинства людей. Более выгодная и гибкая схема приема пищи — 5-6 небольших порций в день. Она обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.

Миф №6: Модные диеты не работают

Некоторые работают, некоторые — нет. Те, что работают обеспечивают, как правило, временную потерю веса. Наше реальная задача — изменить общее построение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира. Модные диеты как правило вызывают потерю и жира и мышц. А потеряв мышечную массу довольно трудно дальше бороться с жировыми отложениями.

Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы питания с грамотной тренировочной программой, которая поднимает общий уровень метаболизма, и с умеренными аэробными тренировками, которые помогают нам избавляться от жира.

Миф №7: Если переел в один день, это можно исправить, недоев в следующий

Если за день в организм поступило избыточное количество калорий, их излишек обязательно отложится в виде жировых запасов.

Попытки компенсировать это переедание недоеданием на другой день, как правило ни к чему не приводят.

Диета с заниженным сверх меры количеством калорий попросту снижает наш метаболизм и лишает организм энергии, создавая дополнительные трудности для проведения тренировок с полной отдачей.

Если тебе не повезло и ты переел, не расстраивайся. Просто постарайся на следующий день вернуться к нормальному графику питания.

Миф №8: Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше

Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними ужинами, которые уж точно никому не нужны.

Старинная поговорка гласит: завтракать нужно как король, обедать — как принц, а ужинать — как нищий. Если не считать того, что эта поговорка предусматривает трехразовое питание, идея в целом верна. Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в течение дня. И наше потребление калорий должно следовать этой схеме.

Завтрак — самый важный прем пищи. Он должен обеспечивать количество углеводов, достаточное для восстановление гликогеновых депо и работы мозга, и количество белка, достаточное для восстановления мышц. Это очень важно именно утром, после того, как наш организм провел без пополнения запасов около восьми часов.

Миф №9: Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов

Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только фрукты, овощи и молочные продукты. Получить из них должное количество калорий довольно сложно и такая диета чревата снижением метаболизма и падением уровня сахара в крови. А последнее способствует началу разрушения мышечных волокон.

При длительных путешествиях снижение метаболизма и набор жира — весьма частый результат потери мышечной массы. Прекрасными источниками крахмалистых углеводов являются сладкий картофель, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. И помните — 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела могу делать чудеса.

Миф №10: Фруктовые соки лучше, чем лимонад

Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины, очень богаты калориями.

Стакан виноградного или яблочного сока дает примерно 200 калорий — как два больших яблока или картофелина среднего размера.

Совет

Сок занимает немного места в желудке и очень быстро всасывается, в то время, как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше, занимают больше места и дают ощущение сытости.

Поскольку фруковый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови может быстро подскочить, вызывая сильный выброс инсулина, гормона, отвечающего за накапливание энергии. Такой скачок инсулина может способствовать повышению отложения жира, и привести к усилению аппетита после того, как уровень сахара придет в норму.

Миф №11: Красное мясо богато жиром

Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же постна, как куриные грудки без шкуры и содержит гораздо больше железа и витамина В.

Источник: https://underiron.ru/2018/10/14/11-nutrition-myths/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector