Zma от optimum nutrition: как принимать, эффекты от приема

ZMA

ZMA – полностью натуральный продукт, в состав которого входит витамин B6, цинка монометионин аспартат и магния аспартат. Витамин B6, цинк и магний являются важнейшими нутриентами и участвуют во множестве биохимических процессов.

Запасы магния и цинка в нашем организме постоянно истощаются, особенно активно это происходит на фоне повышенных физических нагрузок и интенсивного тренировочного процесса. Именно поэтому профессиональные спортсмены часто принимают ZMA, который помогает им добиваться роста силовых показателей и повышает эндогенный синтез анаболических гормонов.

Одним из таких гормонов является тестостерон, который в свою очередь способен увеличивать мышечную силу на 250%. Кроме того, ZMA повышает концентрацию инсулиноподобного фактора роста, или ИФР (IGF).

Витамин B6, известный также как пиридоксин, является незаменимым нутриентом, участвует в протеиновом обмене и генерации энергии, а также влияет на работу головного мозга.

ZMA и рост силовых показателей

ZMA может существенно увеличить концентрацию тестостерона в организме. Главным положительным следствием роста секреции тестостерона является увеличение мышечной массы и прирост мышечной силы. Бодибилдеры, которые принимают ZMA, отмечают заметный рост силовых показателей.

Кроме того, поскольку запасы цинка и магния быстро истощаются на фоне тренировочного процесса, прием пищевых добавок ZMA помогает повысить содержание этих микроэлементов в организме, а это положительно сказывается на мышечной выносливости и силовых показателях.

ZMA как альтернатива стероидам

Будучи натуральным продуктом, пищевые добавки ZMA пользуются у бодибилдеров большей популярностью, чем стероиды и прогормоны. Поскольку ZMA не является прогормоном, спортивные ассоциации и антидопинговые агентства не запрещают принимать этот препарат.

ZMA можно пить длительными курсами, в отличие от тех же прогормонов, которые требуют циклического приема. В действительности прогормоны могут угнетать эндогенный синтез тестостерона, а потому их нельзя принимать продолжительными непрерывными курсами. ZMA не угнетает синтез и секрецию тестостерона и практически не обладает побочными эффектами.

ZMA и хороший сон

Принимая ZMA на исходе дня, примерно за 30-60 минут до отхода ко сну, вы можете существенно повысить качество сна. Вы будете быстрее засыпать, и сон станет глубже, чем до приема ZMA препаратов. Кроме того, сновидения станут более красочными.

Сон имеет колоссальное значение, особенно для спортсменов и бодибилдеров. Сон – это время, когда организм восстанавливается и залечивает раны, а также строит скелетную мускулатуру и синтезирует гормоны.

Чем дольше и полноценнее сон, тем больше пользы принесет организму ночной отдых, и тем продуктивнее вы сможете провести следующий день.

ZMA: способ применения

Дозировка ZMA зависит от индивидуальных особенностей, и вы должны проконсультироваться со специалистом, если не уверены, сколько вам следует принимать. Существующие рекомендации основаны на потребности во всех компонентах, входящих в состав ZMA.

Как правило, рекомендованная доза цинка 20-30 мг в день для мужчин и от 7 до 10 мг для женщин. Рекомендованная доза магния 400-500 мг в день для мужчин и 300-400 мг в день для женщин.

Рекомендованная доза витамина B6 10-11 мг в день для мужчин и 18-20 мг в день для женщин.

ZMA лучше всего принимать за 30 минут до отхода ко сну и по возможности натощак.

Повышенный уровень кальция может препятствовать всасыванию цинка, потому ZMA не следует принимать одновременно с препаратами кальция.

ZMA: побочные эффекты

Побочные эффекты ZMA мало изучены, практически не зафиксированы документально и достаточно редки. Люди, принимающие ZMA, иногда отмечают появление угревой сыпи. Другие теоретически возможные побочные эффекты связаны с отдельными компонентами препарата ZMA: цинком, магнием или витамином B6.

Нежелательные побочные эффекты высоких доз цинка: лихорадка, воспаление или изъязвление эпителиальных тканей ротовой полости, простуда, нарушение пищеварения, изжога, боли в горле, тошнота, сонливость. Передозировка цинка может привести к головокружению, боли в груди, одышке, потере сознания, желтухе кожи и слизистых, рвоте.

Побочные эффекты высоких доз магния (проявляются, как правило, при внутривенном введении препаратов магния): покраснение кожи, обморок, головокружение, затруднение дыхания, мышечный паралич, диарея.

Побочные эффекты витамина B6: онемение рук и ног, нарушение координации движений. С токсическим уровнем B6 и его побочными эффектами можно бороться при помощи приема других витаминов группы B, например, B12.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/zma/

ZMA, а также тирозин

?

nutrisale (nutrisale) wrote,
2012-06-18 00:31:00 nutrisale
nutrisale
2012-06-18 00:31:00 Category: Пришел покупатель лет 50. Врач посоветовал ему цинк и посоветовал купить его в магазине спортпитания. Я показал ему три банки с ZMA, которые у нас есть – оптимумовский, вейдеровский и сановский. Он спросил, чем они отличаются? Тут и сел старик. Пришлось прочитать состав и сделать некоторые выводы.* * *

ZMA – патентованное название. Вендор, который не хочет платить за патент, чуток меняет состав и слегка переиначивает название; живой (или уже неживой?) пример – Z-Max от Scitec, где ZMA обыграно остроумно. На этикетке ZMA от Optimum Nutrition патентодержатель даже указан: SNAC System, Inc. Насчет этого Оптимум весело прикалывается. На их этикетке сначала идет стандартный текст-описание: «ZMA – мощная комбинация цинка, магния и витамина В6, которая способствует увеличению мышечной силы и массы и помогает их восстановлению на фоне интенсивных силовых тренировок», после чего они добавляют:

«Наш ZMA® улучшит ваш сон благодаря сочетанию активных компонентов, а также тому умиротворению, которое возникнет у вас при мысли о том, что в нашем продукте мы используем только ZMA® от SNAC System, Inc. – единственную цинк-магниевую формулу, эффективность которой подтверждена научными исследованиями.»
(«Our ZMA® may help you sleep better too, thanks to its blend of active ingredients and because of the peace of mind you gain from knowing that we only use ®SNAC System, Inc. ZMA – the only zinc-magnesium formula supported by published research»).Об эффекте ZMA (С. Шелестов, Muscle&Fitness, № 1, 2005):«…Запатентованный комплекс ZMA – сочетание цинка, магния и витамина В6. Эти микроэлементы относятся к важнейшим факторам белкового обмена, но только определенное сочетание их солей (цинк-монометионина, аспартата цинка и аспартата магния) с витамином В6, которое получило название ZMA, значительно повышает уровень тестостерона в мышечных клетках. Сейчас популярность ZMA растет, и некоторые специалисты считают, что комплекс по популярности среди атлетов может догнать креатин. Самое интересное, что ZMA улучшает засыпание и сам сон, поэтому его рекомендуется принимать за полчаса до сна. При этом комплекс повышает проницаемость клеточных стенок для тестостерона, а именно под утро в организме вырабатывается наибольшее количество этого гормона. Получается, что ZMA усиливает эффект ночного восстановления и роста мышц, и было бы глупо не использовать такую возможность!»Заодно напомним правила приема ZMA:1) Принимать за 30 мин до сна, на голодный желудок (после последнего приема пищи должно пройти не менее 1–2 часов). Это связано с тем, что именно ночью наблюдается пиковый выброс собственного соматотропина, а цинк и магний способствуют его работе. Поэтому ZMA принимается на ночь для максимального использования анаболического гормонального фона.2) В любом случае вместе с ZMA нельзя принимать ничего кальцийсодержащего, т.к. кальций подавляет усвоение ZMA.

Нельзя не отметить, что исследования, оплаченные конкурентами (фирмой Cytodyne, 2004, и немцами, 2006) не обнаружили заявленных эффектов ZMA.

Он говорит, что результат проявился через несколько дней сразу – исчезло послетренировочное напряжение в мышцах и улучшилось общее самочувствие; он даже не допил банку до конца, потому что интенсивная программа закончилась, а эффект остался. Причем основной эффект ZMA он относит на счет цинка.

В этой истории мы видим, что всякие «мелко расфасованные» продукты как правило нужно принимать больше, чем рекомендуется производителем (например, известная история с занижением рекомендованной дозировки по недешевому CLA). И еще мы видим, что объяснение эффекта ZMA может быть другим – снятие напряжения в мышцах со всеми вытекающими.

* * *

Понятно, что оптимумовский ZMA (90 капс.) имеет тот самый запатентованный классический состав (см. табличку ниже) – одна дневная доза (3 капс.) содержит:

1) цинк 30 мг (200% RDA) – как монометионин/аспартат цинка (хелатная форма);2) магний 450 мг (113% RDA) – как аспартат цинка (хелатная форма);3) витамин В6 10,5 мг (525% RDA) – как гидрохлорид.
Классический состав ZMA

Хелаты (хелатные комплексы) – это особая форма соединения ионов металла с несколькими лигандами («хвостами») сразу. Хелаты используются для введения в пищу микроэлементов, потому что они обеспечивают повышенную усваиваемость микроэлементов по сравнению со свободными ионами металлов.

* * *

Теперь с тирозином

Лет 8 назад выпускался с теанином

Смотрим на состав Weider ZMA + Tyrosine (90 капс.). Одна дневная доза (3 капс.) содержит:1) цинк 30 мг (300% RDA) – как монометионин/аспартат;2) магний 450 мг (120% RDA) – как аспартат;3) витамин В6 10,5 мг (750% RDA) – как гидрохлорид;4) тирозин 150 мг.

У вейдеровского продукта на этикетке подзаголовок: «Единственная реально работающая формула» («The only real ZMA product»). Действительно, у него запатентованный состав ZMA, но с добавкой тирозина. Зачем тут тирозин, мне не понятно.

Про тирозин пишут (каталог Genetic Force, 2005):

«Аминокислота тирозин является прежде всего антидепрессантом, так как служит в организме источником образования нейромедиаторов адреналин и норадреналин, позволяющих справляться со стрессом. Прием тирозина снижает проявления депрессии, компенсирует проявления стресса, улучшает концентрацию внимания и запоминание. Высокие физические нагрузки оказывают на организм стрессовое воздействие, понижая уровень нейромедиаторов в мозге, поэтому прием тирозина, прежде всего перед тренировкой, существенно повышает силу, физическую работоспособность и эффективность выполняемых упражнений, снижает риск перетренированности.

Опосредованное влияние тирозина на выработку адреналина и норадреналина, важнейших гормонов обмена веществ, стимулирующих мобилизацию жировых запасов (липолиз), позволяет рекомендовать его включение как в общую программу похудания (диета в сочетании с аэробной нагрузкой), так и в комплексные жиросжигатели на основе растительных алкалоидов, усиливающих липолиз (см. вступление к разделу «Жиросжигатели»).

Тирозин также является одним из источников образования гормонов щитовидной железы – важнейших регуляторов обмена веществ.

Нормальная функция щитовидной железы обеспечивает повышенный метаболизм за счет повышения поглощения кислорода всеми тканями кроме мозга; в частности, это приводит к усилению окисления жирных кислот в митохондриях и повышению потребления глюкозы клетками.

Тирозин относится к условно незаменимым аминокислотам, так как в нормальных условиях он вырабатывается организмом из фенилаланина, но при повышенных стрессовых воздействиях на организм его может образовываться недостаточно.

Дополнительный прием тирозина рекомендуется также лицам с фенилкетонурией – расстройством, при котором пищевой фенилаланин не усваивается в кишечнике. Для детей тирозин является незаменимой аминокислотой.

Тирозин не рекомендуется принимать вместе с углеводами, а его прием за полчаса до еды позволяет снизить сонливость и упадок сил, следующие за приемом углеводов. Рекомендуется прием до 3–5 г тирозина в день. Побочные эффекты при указанной дозировке не обнаружены.

Применение: Принимать 2–4 капсулы за 30–60 минут до тренировки – натощак или вместе с белковым коктейлем. Возможен дополнительный прием в течение дня, по 1–4 капсулы в один прием, за 30–60 минут до приема высокоуглеводной пищи.»

В общем, полезная штука – тирозин. Но хотя тирозин выпускается отдельно многими спортпитовскими брендами, он остается редким и непопулярным продуктом. Может, рекомендуемые дозировки занижены (см. выше)? При этом в вейдеровском ZMA странным является включение всего лишь 150 мг тирозина в одну дозу.

Основоположник тирозин в смесь не добавлял. Поэтому тирозин в вейдеровском варианте может оказывать только синергическое остальным компонентам действие; его самостоятельное действие (седативное и регуляторное) вряд ли будет заметно – где 150 мг и где 3–5 г (разница в 20–30 раз!).Другой вопрос о времени приема.

Собственно ZMA предлагается принимать перед сном – всю дозу. Тирозин, как видим, предлагают принимать перед тренировкой и в течение дня. К тому же про него сказано: «…прием за полчаса до еды позволяет снизить сонливость и упадок сил, следующие за приемом углеводов».

Зачем же нам возбуждаться перед сном? Да и его основное действие – стимуляция выработки адреналина – тоже способствует не сну, а бодрости. Успокаивает только мизерность количества, которое если и работает, то низэнько-низэнько…

Интересно отметить, что 8 лет назад Weider Germany выпускал ZMA как ZMA+L-Theanine.

* * *

А теперь состав SAN ZMA Pro (90 капс.). Одна дневная доза (3 капс.) содержит:

1) цинк 30 мг (300% RDA) – как монометионин;2) магний 90 мг (23% RDA) – как аспартат;3) витамин В6 7 мг (350% RDA) – как гидрохлорид.Здесь мы видим, что состав – нестандартный. Может, поэтому и название слегка нестандартное – с дополнительным словом PRO (типа, для профи). Но какое нафиг профи, если в одной дозе магния в 5 раз меньше! Обычно для профи требуется всего больше. Ну хорошо, может, магний профи мешает? Да вроде нет: магний участвует в мышечных сокращениях, в доставке кислорода в мышечные клетки, в метаболизме углеводов и белков и в то же время способствует релаксации – а все это качку необходимо.

Далее, в сановском продукте цинк присутствует не как монометионин/аспартат, а только как монометионин.

Ну, если Виктор Конте (Victor Conte) из SNAC запатентовал состав ZMA с определенными формулами, то лучше бы так и оставить – проявим слепую веру.

Хотя цинк и магний могут входить в витаминно-минеральных комплексы и в других формах; например, один пакетик Animal Pak от Universal содержит цинк (15 мг) и магний (200 мг) в форме оксида (а два пакетика – 30 и 400 мг соответственно).

Одним словом, сановский ZMA вызывает у меня недоверие, как впрочем, и вообще сам бренд («сам SAN»).* * *Итак, можно подвести итоги на основании анализа состава: 1–2 места делят оптимумовский и вейдеровский продукты (выбор в пользу вейдеровского лежит за пределами настоящего рассуждения), а на последнем месте – сановский ZMA.

* * *Ну а теперь о цене одной дозы. Думаю, мои подсчеты разорвут хомячка на куски. Я рассчитал стоимость одной дозы (3 капс.), исходя из стоимости продуктов у нас в магазине:

Optimum Nutrition ZMA (90 капс.) – цена 720 руб. – одна доза 24 руб.Weider ZMA + Tyrosine (90 капс.) – цена 1550 руб. – одна доза 52 руб.

SAN ZMA Pro (90 капс.

) – цена 860 руб. – одна доза 29 руб.

Таким образом, оптимумовский ZMA побеждает с обескураживающим отрывом по всем показателям.

Источник: https://nutrisale.livejournal.com/56914.html

ZMA комплекс! Для чего нужны ZMA комплексы и как правильно принимать?

В бодибилдинге существуют различного рода добавки, которые способны поднимать уровень тестостерона и гормона роста, что в итоге позволяет спортсмену набирать мышечную массу в ускоренном темпе.

Сегодня поговорим об одной из этих добавок, а именно про ZMA комплекс! Если говорить конкретнее, то вы узнаете ответы на такие вопросы, как: Для чего нужны ZMA комплексы? Кому они нужны? Как правильно, сколько и когда принимать ZMA комплексы?

ZMA комплекс – это такая спортивная добавка, которая включает в себя цинк, магний и витамин В6. Данный комплекс способен увеличить уровень тестостерона в организме человека, что в итоге способствует увеличению сухой мышечной массы и силовых показателей.

Цинк – является очень важным микроэлементом в бодибилдинге. Он улучшает выработку тестостерона естественным путем, что в итоге приводит к ускоренному набору сухой мышечной массы и повышению силовых показателей. Кроме этого, цинк положительно влияет на весь наш организм и имеет множество значимых свойств:

• принимает участие в процессе выработки инсулина
• способствует укреплению иммунитета
• важнейший элемент более чем ста ферментов
• участвует в переносе двуокиси углерода
• дает стабильность биологическим мембранам
• ускоряет заживление ран (очень важен для диабетиков)
• участвует в процессах восстановления и обновления тканей
• участвует в процессах формирования костей
• повышает уровень эрекции и участвует в сперматогенезе

Магний – является очень важным макроэлементом в бодибилдинге. Он улучшает производительность тренировки, а так же принимает участие в продукции энергии и синтезе белка, что в итоге приводит к ускоренному набору сухой мышечной массы и повышению силовых показателей. Кроме этого, магний положительно влияет на весь наш организм и имеет множество значимых свойств:

• участвует в процессе образования костной ткани
• участвует в процессе формирования зубов
• важен для нормальной работы мышечных тканей и ЦНС
• положительно влияет на иммунную систему
• участвует в восстановлении и обновлении тканей организма
• положительно влияет на сердечный ритм и АД
• принимает участие в создании эстрогенов
• принимает участие в процессе свертывания крови
• неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
• выводит плохой холестерин

Витамин B6 – является очень важным витамином в бодибилдинге, который имеет множество положительных свойств:

• способствует усвоению белка и жира
• способствует превращению триптофана в ниацин
• помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства
• способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
• уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук
• действует как натуральное мочегонное средство
• участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы, улучшает работу мозга и стабилизирует уровень сахара в крови
• повышает работоспособность
• повышает силовые показатели
• повышает выносливость
• принимает непосредственное участие в росте мышц

Для чего нужны ZMA комплексы?

Как  я уже сказал, основная их роль – это повышение тестостерона. Так же, есть мнение, что кроме повышения тестостерона, ZMA комплексы способны увеличить уровень гормона роста (происходит это непосредственно во время сна).

Путем безопасного стимулирования естественной выработки тестостерона и соматотропина, ZMA может серьезно подстегнуть анаболизм, что в свою очередь ведет к ускорению мышечного роста и лучшему восстановлению.

  Кроме этого, благодаря цинку, повышается уровень эрекции и появляется повышенное половое влечение.

Если думаете, что она поможет вам набирать мышечную массу и силу так же быстро, если бы вы использовали стероиды, то спешу вас огорчить – такого не будет! Да, вы будете быстрее набирать массу и силу, но это ускорение будет не значительное. Это не стероид, а обычная спортивная добавка, поэтому не нужно ожидать от нее каких-то сверх результатов.

Кому нужны ZMA комплексы?

Данная добавка будет полезна абсолютно всем мужчинам. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, где подвергаетесь серьезным нагрузкам и стрессам (бег на коротких дистанциях, пауэрлифтинг, бодибилдинг, легкая атлетика, тяжелая атлетика, бокс, единоборства и прочее), то в этом случаи она сыграет вам на пользу (улучшит ваши физические качества за счет повышения тестостерона).

Если же вы обычный человек (не занимаетесь никаким спортом), то и в этом случаи есть смысл в применении ZMA. Смысл заключается в том, что эта добавка повысит уровень вашей эрекции (это в итоге положительно скажется на качестве секса) и улучшит общее состояние организма. Кроме этого, вы почувствуете повышение общей физической активности.

Как правильно, сколько и когда принимать ZMA комплексы?

Давайте еще раз вкратце пройдемся по основным вопросам:

№1) ZMA комплекс – что это такое?

Это такая спортивная добавка, которая включает в себя цинк, магний и витамин В6. Данный комплекс способен увеличить уровень тестостерона в организме человека.

№2) Для чего нужны ZMA комплексы?

Основная задача – повышение тестостерона естественным путем. Так же, кроме этого повышается уровень ГР и половое влечение. Все это (кроме полового влечения) ведет к ускоренному набору сухой мышечной массы и силы.

№3) Кому нужны ZMA комплексы?

Данная добавка будет полезна абсолютно всем мужчинам. Спортсменам, для повышения физических качеств и восстановления. Обычным людям, для улучшения общей физической активности и повышения качества секса.

№4) Как правильно, сколько и когда принимать ZMA комплексы?

В сутки рекомендуется употреблять 3 капсулы мужчинам и 2 капсулы женщинам. Причем, употреблять рекомендуется примерно за 30 минут до сна и обязательно на пустой желудок.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Источник: https://progrees.ru/zma-komplex-dlya-chego-nujni-zma-komplexy-i-kak-pravilno-prinimat/

Магазин спортивного питания и аксессуаров для спорта

Рынок спортивного питания требователен и капризен. Огромная конкуренция вынуждает производителей не только разрабатывать инновационные препараты, но и создавать аналоги добавок, уже завоевавших популярность. Справедливости ради, стоит отметить, что все они ставят перед собой глобальную цель – максимально эффективный результат, полученный спортсменом, принимающим средство.

Вся правда про zma добавки

История создания Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate или, как его принято называть во всем мире, ZMA – заслуживает отдельного внимания, поэтому в контексте этого обзора, мы только слегка пройдемся по ее довольно темным страницам.

Впрочем, многочисленным гимнастам, атлетам и культуристам, испытавшим на себе уникальные свойства препарата, возможно, будет интересно узнать, что вместе с известным Виктором Конте, в разработке флагмана участвовал уголовник, признавший свою вину в распространении стероидов.

Сегодня, лучшие zma, представлены в огромном ассортименте, и продолжают уверенно завоевывать свое место на спортивной кухне.

Согласно утверждениям разработчиков, средство значительно повышает уровень тестостерона, увеличивает силовые показатели и позволяет быстро набирать мышечную массу.

Поскольку многие производители используют общую формулу для производства своей продукции, бодибилдеры имеют возможность делать свой выбор в пользу самых достойных. Но, как показывают опросы, практически все сертифицированные препараты, являются отличным спортивным питанием, полностью соответствующим обещаниям производителей.

Особенно хочется отметить добавку zma optimum nutrition, которая уверенно возглавляет Top 10 для 2017. Оптимальные дозировки основных активных компонентов, делают препарат безукоризненным, что объясняет высокий спрос и растущую популярность. Среди основных конкурентных преимуществ, которые отмечали спортсмены, употребляющее средство, стоит отметить:

• Быстрое восстановление после длительных силовых тренировок и соревнований.
• Спокойный и глубокий сон, после которого можно почувствовать себя полностью отдохнувшим.
• Динамичное наращивание исключительно сухой мышечной массы.
• Высокий уровень мотивации не только на тренировках или соревнованиях, но и в повседневной жизни.

Так же, как и аналогичная zma ultimate nutrition, добавка работает как комплекс, оказывая положительное воздействие на весь организм. Учитывая то, что препараты этой группы спортивного питания доступны практически для любого бюджета, тренеры и наставники рекомендуют их как опытным, так и начинающим спортсменам.

Как и кому нужно принимать ZMA

Принимать или не принимать zma добавки, решать вам и только вам. Несмотря на всю привлекательность продукта, не следует слепо доверять рекламе или копировать действия коллеги. Следует понимать, что спортивное питание подбирается так же индивидуально, как и обычное. Главное, чтобы все было сбалансированным, сертифицированным и непросроченным.

Перед тем, как принять решение отказаться от добавок, внимательно изучите инструкции с показаниями к приему.

Если вы действительно чувствуете обезвоживание организма при тренировках, быструю утомляемость, апатичные и депрессивные состояния, головные боли и, как говорили в детстве, потерю сил – стоит задуматься о таком препарате, как zma san.

Этот pro-анаболик, предназначен для того, чтобы значительно повысить уровень синтеза тестостерона и других анаболических гормонов.

В результате, уже после нескольких дней приема, спортсмен наблюдает следующие явления: увеличение скорости наращивания мышечной массы и уменьшение дистанции, необходимой для восстановления после силовых тренировок. Дополнительными бонусами является притупленное чувство голода, знакомое культуристам, готовящимся к соревнованиям, позитивное настроение и спокойный сон.

Опытные спортсмены отмечают эффективность добавки zma sleep max разработанной знаменитой компанией Maxler. Препарат активизирует процессы роста мышечных волокон, нормализует синтез тестостерона и регенерации тканей. Как и аналоги, средство не имеет побочных эффектов, не вызывает аллергических реакций и привыкания.

Приоритетная задача zma добавок – оперативное пополнение питательных веществ, что очень важно в условиях серьезных нагрузок на организм.

Вместе с тем, следует помнить и то, что качественные, сертифицированные добавки zma, купить в обычной аптеке не так просто. Лучше заказывать их у крупных дилеров или приобретать в специализированных магазинах.

Ну, и, конечно, не стоит отказываться от регулярных посещений спортзалов, здорового образа жизни и правильного питания.

Источник: https://food4power.ru/blogs/blog/ZMA

Как принимать спортивное питание ZMA?

ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка/цинка аспартата, аспарата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки для ускорения мышечного восстановления, стимулирования роста мышц и силы, и даже потери жира доказана множеством исследований. (1)

Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект — мало кто действительно обращает внимание на ZMA.

Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.

ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.

Полезные свойства

1. Увеличивает минеральную массу

Цинк — это основной минерал, обладающий антиоксидантными свойствами, который стимулирует работу многих ферментов в организме. Все эти ферменты крайне важны для различных биохимических реакций. Было установлено, что цинк важен для синтеза белка — молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.

Магний также является основным минералом, который участвует во множестве реакций в организме. Он важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе, цинк и магний, обладают рядом преимуществ.

Множество исследований предполагает, что эти два минерала помогают увеличивать размер мышц и мышечную силу, способствуют жиросжиганию, не говоря уже о благотворном воздействии на общее состояние здоровья. (3)

2. Обладает анаболическими свойствами

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими преимуществами.

В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), футболисты Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA) в течение восьминедельных весенних сборов каждый вечер получали ZMA или плацебо.

У спортсменов, принимавших добавки ZMA, уровень тестостерона вырос более чем на 30 процентов, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) увеличился примерно на 5 процентов. (4) У тех же, кто получал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10 процентов, а ИФР-1 — на 20 процентов.

Улучшение качества сна также способствует лучшему мышечному восстановлению после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли именно в группе, получавшей ZMA, несмотря даже на то, что содержание цинка в рационе обеих групп заметно превышало рекомендуемую суточную норму потребления.

Ряд других исследований также подтвердил, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)

В исследовании, проведенном в 2007 году из Университета Сельчука (Конья, Турция), сообщалось, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. (6)

Исследователи из USDA сообщили, что истощение цинка снижает выносливость мышц. Это значит, что для способности выполнять заданное количество повторений с определенным весом важно поддерживать оптимальный уровень цинка.

Та же исследовательская команда из Университета Западного Вашингтона проводила исследования, во время которого испытуемые в течение 7 недель выполняли тренировку ног, а также принимали добавки магния, в результате чего, сила ног у таких испытуемых увеличилась на 20 процентов, по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)

И цинк, и магний рекомендуют для ослабления кортизола — гормона катаболического действия.

Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, которые в течение четырех недель принимали добавки магния, кортизол оставался на здоровом уровне как во время отдыха, так и после соревнований, чего нельзя сказать о спортсменах, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что прием цинка также помогает поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.

ZMA также может косвенно повысить уровень гормона роста. ZMA улучшает качества сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что в свою очередь способствует повышению уровня гормона роста.

3. Ускоряет метаболизм

Цинк важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день) и способности организма к жиросжиганию.

Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму становится гораздо сложнее избавляться от жира.

Исследования подтверждают, что рацион, в котором недостаточно цинка, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости обмена веществ.

Через 20 дней после того, как испытуемые начинали принимать добавки цинка, их скорость обмена веществ резко повышалась, становясь даже больше, чем была до начала диеты с низким содержанием цинка.

(8)

Исследователи Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель привел к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Следовательно, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина — гормона, который способствует быстрому обмену веществ, а также уменьшает чувство голода. По данным исследований, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.

4. Поддерживает иммунитет

Хорошо известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк оказывает влияние на многие аспекты иммунной системы. Исследования Кливлендской клиники показывают, что прием добавок цинка поддерживает иммунную систему.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот влиятельный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (9)

Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на состояние здоровья, но и помогают организму лучше восстанавливаться после тренировок.

Инструкция к применению

Несмотря на то, что прием добавок цинка и магния в чистом виде обеспечит достаточное количество этих важных минералов и обойдется дешевле добавок ZMA, вам все равно стоит выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка/цинка аспартат и аспартат магния.

Эта форма способствует максимально беспрепятственному всасыванию данных минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает надлежащую дозу аспарата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму эффективнее поглощать и использовать магний.

Дозировка

Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы у спортсменов.

• Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые обеспечивают организм 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше не меньше.
• Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, женщинам достаточно принимать 2.

Противопоказания

Имейте в виду, что много цинка не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка — более 50 мг — может негативно отразиться на функции иммунной системы, скорости обмена веществ, восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень HDL-холестерина (хорошего). Кроме того, это может помешать поглощению меди.

Что насчет магния? Прием более чем 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.

Когда принимать ZMA?

Один из главных аспектов приема добавок — время. Эту добавку за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму использовать полезные вещества максимально эффективно, но и улучшит качество сна.

Очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при потреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах.

Кальций, например, препятствует поглощению цинка, в то время как цинк препятствует абсорбции аминокислот.

Для того, чтобы улучшить поглощение ZMA, можно принимать 5 мг BioPerine (Пиперин) — экстракта черного перца, который усиливает всасывание.

Источник: https://russiaherb.com/zma/

Спортивное питание ZMA: состав, эффективность, популярные бренды

Стремясь нарастить мышечную массу, многие спортсмены и бодибилдеры принимают ZMA – спортивное питание, которое, по заявлению его создателей, способствует увеличению выработки тестостерона и ускорению синтеза белка. Что представляет собой эта добавка? Каков принцип ее действия? Насколько прием ZMA способен повысить уровень тестостерона в организме и повлиять на мышечный рост? Давайте разберемся.

Известно, что прирост мышечной массы напрямую зависит от уровня тестостерона в организме. Если он недостаточен, то рост мышц приостанавливается, несмотря на все прикладываемые усилия. Увеличить выработку этого гормона помогают специальные спортивные добавки – тестостероновые бустеры. Выясним, можно ли отнести к этой категории спортивного питания комплекс ZMA.

Что такое ZMA

Эта добавка была запатентована в 1999 г. компанией SNAC Systems Inc и заявлена, как средство, повышающее уровень тестостерона и ускоряющее набор мышечной массы. Она представляет собой комплекс из трех компонентов: цинка и магния в легко усваиваемых формах, а также витамина B6. В количественном отношении состав капсулы ZMA выглядит так:

КомпонентКоличествоДневная норма

Цинк (Zn)	30 мг	200%
Магний (Mg)	450 мг	105%
Пиридоксин (витамин B6)	10,5 мг	525%

Содержание этих веществ в одной капсуле превышает суточную потребность организма. Чем обусловлен такой состав ZMA? Рассмотрим роль в организме каждого из ингредиентов этого спортивного питания.

Цинк

Главным компонентом ZMA является цинк, остальные ингредиенты являются вспомогательными. Цинк участвует во многих биохимических реакциях организма, но наиболее важную роль он играет:

• в синтезе гормонов (тестостерона, инсулина, гормонов надпочечников);
• в функционировании иммунной системы.

Цинк не способен накапливаться про запас, поэтому он должен ежедневно поступать в организм с пищей. Содержится он в мясе, яичном желтке, сыре, печени, некоторых овощах, хлебе, бобовых. Рекордсмены по его содержанию – устрицы, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи. Суточная потребность в этом микроэлементе у людей со средним уровнем физической активности – около 15 мг.

При хроническом недостатке цинка ухудшается иммунитет и гормональный фон. Организм пребывает не в лучшей форме, снижается выносливость, либидо и сопротивляемость инфекциям.

Люди, придерживающиеся здорового питания, как правило, дефицита цинка не испытывают. Его дополнительный прием может понадобиться только лицам:

• плохо питающимся;
• злоупотребляющим минеральными добавками;
• подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам.

К первой категории относятся, преимущественно, приверженцы монодиет, а также те, кто вдобавок к бедному рациону исключил из него дрожжевой хлеб. В результате дрожжевого брожения усвояемость цинка, содержащегося в муке, значительно повышается. И организм может получить необходимую дозу этого микроэлемента даже из обычного хлеба.

Снижение усвоения цинка наблюдается при избыточном поступлении в организм кальция, фосфора, кадмия, меди. Такие случаи характерны для неумеренного приема этих веществ в виде добавок. Отрегулировать баланс микроэлементов можно, отказавшись от избыточного приема добавок.

Повышенная потребность в цинке при занятии спортом не только имеет логическое обоснование, но и доказана в ходе многочисленных научных исследований. Спортивное питание ZMA помогает восполнить дефицит этого микроэлемента у спортсменов и бодибилдеров и создать благоприятные условия для увеличения силы и объема мышц.

Магний

Магний включен в состав добавки ZMA не случайно. Он является компонентом многих видов спортивного питания. В организме он выполняет больше десятка разных функций, важнейшими из которых являются:

• участие в синтезе белков;
• участие в регуляции сердечной деятельности.

Для нормального синтеза протеинов и защиты сердца от перегрузок атлеты должны ежедневно употреблять не менее 400 мг магния. Его природными источниками являются такие продукты, как бобовые, листовые овощи, орехи, цельные крупы. Обеспечить стабильное поступление магния в необходимом количестве только лишь из продуктов питания – весьма проблематично.

Поэтому прием магния в добавках рекомендуется, практически, всем, а спортсменам – особенно. Ведь помимо того, что в интенсивно нагружаемом организме расход этого элемента выше, немалая часть магния теряется во время усиленного потоотделения на тренировках.

Еще одна причина, по которой магний включен в состав препарата ZMA, заключается в том, что избыток цинка снижает усвояемость магния организмом. Добавка магния в ZMA помогает компенсировать этот негативный эффект цинка.

Витамин B6 (пиридоксин)

Среди всех витаминов, пиридоксин является самым необходимым для спортсменов и бодибилдеров. Ведь он:

• участвует в расщеплении и синтезе белков;
• способствует мышечному росту;
• повышает выносливость;
• укрепляет нервную систему.

Помимо этого, витамин В6 обладает множеством других эффектов, и его недостаток на фоне интенсивных нагрузок может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на самочувствии.

Содержится пиридоксин во многих продуктах: мясе, курятине, сыре, крупах, кукурузе, бобовых. Обычные люди, как правило, при нормальном питании не испытывают его дефицит. Однако бодибилдерам дополнительный прием витамина B6 крайне необходим, поскольку процессы анаболизма связаны с его повышенным потреблением.

В ZMA витамин B6 включен не только из-за его необходимости для роста мышц, но благодаря его свойству ускорять усвоение других компонентов этого спортивного питания – цинка и магния.

Эффективность

Как видим, препарат ZMA содержит вещества:

• очень полезные для спортсменов;
• оптимально скомбинированные;
• в выверенной дозировке.

Прием ZMA позволяет обеспечивать организм важнейшими элементами, без которых невозможны:

• процессы мышечного роста;
• поддержание гормонального фона и иммунитета на максимально возможном уровне;
• защита от перегрузок сердца и нервной системы.

Однако не стоит переоценивать эффективность ZMA и ожидать от этого спортивного питания действий, которыми оно не обладает.

Как показали независимые исследования, при ограничении потребления цинка уровень тестостерона у мужчин действительно падает.

Но при восполнении дефицита этого элемента, гормональный фон достигает уровня, который наблюдался до ограничения поступления цинка в организм, и дальше не повышается.

Образно это можно сравнить с емкостью, наполняемой водой. Если уровень воды в емкости низкий, то поднять его можно только до краев. Дальнейшее наполнение емкости уровень воды в ней не поднимет, оно только может стать причиной сырости или потопа.

Именно поэтому добавка ZMA по сути не является тестостероновым бустером, как было заявлено создателями этого спортивного питания. Но отрицать положительное влияние этого препарата на уровень тестостерона и мышечный рост нельзя. Эффект от его приема есть, и он весьма ощутим, если не ожидать действия, которое это спортивное питание по своей природе обеспечить не может.

Правила приема

Спортивное питание ЗМА выпускается в капсулах различной дозировки. Поэтому принимать этот препарат нужно, ориентируясь на рекомендуемую суточную дозу. Узнать, как принимать ZMA в капсулах, можно из инструкции к купленной добавке. Как правило, рекомендуется вечерний прием, за 0,5-1 час до сна, но не раньше, чем через 1,5 часа после приема пищи.

Принимают это спортивное питание курсами. После месячного курса рекомендуется сделать перерыв, как минимум, на 2 недели.

Эта добавка хорошо сочетается с другими видами спортивного питания: креатином, протеинами, ВСАА, омега-3. Казеиновый протеин можно принимать на ночь одновременно с ZMA.

Побочные эффекты. Противопоказания

Побочных эффектов это спортивное питание, практически, не имеет, если не считать приобретение мочой красного оттенка. Однако это не касается случаев передозировки и индивидуальной непереносимости.

При индивидуальной непереносимости, а также употреблении ZMA в дозах, превышающих рекомендованные, и не соблюдении ограничений по срокам приема, могут появиться:

• диарея,
• тошнота,
• рвота,
• нарушения сердечного ритма,
• снижение артериального давления
• невралгические расстройства.

Противопоказания к приему ZMA – индивидуальная непереносимость, возраст до 18 лет, беременность и лактация.

Популярные комплексы

Современный рынок спортивного питания предлагает большое разнообразие добавок на основе комплекса ZMA. Рассмотрим наиболее популярные из них.

• Спортивное питание ZMA от Optimum Nutrition представляет собой классический вариант. Содержит цинк, магний и пиридоксин в традиционных пропорциях и без дополнительных ингредиентов.
• Z-Force (Dymatize) помимо традиционных компонентов содержит также витамины Е, С и калий. Этот улучшенный состав усиливает защиту сердечно-сосудистой системы и повышает антиоксидантные свойства препарата. Рекомендуется спортсменам обоих полов.
• Sleep Max (Maxler) в дополнение к компексу ZMA обогащен гормоном мелатонином и экстрактами гинко-билобы и пассифлоры. Помимо традиционного эффекта, благотворно влияет на нервную систему, улучшает концентрацию и когнитивную функцию головного мозга.
• ZMA (Flual Twinlab) помимо классической тройки содержит также небольшое количество протеина. Это приближает данную добавку к продуктам питания и делает ее прием на голодный желудок более естественным.

Имеется также множество видов ZMA других производителей. Изучив рынок спортивного питания, вы сможете подобрать для себя подходящую спортивную добавку, которая поможет скорее достичь отличной физической формы.

Источник: https://VashSport.com/sportivnoe-pitanie-zma/

ZMA спортивное питание: состав, способ применения

Для достижения высоких результатов в бодибилдинге часто не хватает собственных сил и микроэлементов, потребляемых с пищей. Именно поэтому одним из способов повышения эффективности тренинга является употребление спортивного питания, в частности ZMA.

Что такое ZMA?

ZMA – что это такое? Это популярная спортивная пищевая добавка. Основной её функцией является увеличение уровня тестостерона. Это происходит благодаря комплексу витаминов и микроэлементов, содержащихся в биодобавке: медь, магний (450 мг), цинк (30 мг) и витамин В6 (10 мг).
Все микроэлементы по отдельности имеют определённое влияние на организм спортсмена.

1. Магний. Обеспечивает создание белка и его транспортировку к мышцам. По причине обильного выведения магния с потом его следует восполнять дополнительно.
2. Цинк. Необходим для роста тканей, в том числе и мышечной.

   Участвует в строительстве ферментов, необходимых для нормального функционирования организма. Цинк особо важен для мужчин, поскольку требуется для правильной работы простаты.

3. Медь. Элемент влияет на скорость метаболизма, а также обогащает клетки крови кислородом.
4. Витамин В6.

   Благодаря ему происходят обменные процессы углеводов, жиров и белков, обладает успокоительным эффектом.

Сочетание этих четырёх элементов приводит к появлению синергетического эффекта.

Полезные свойства

ZMA является важной спортивной добавкой, поскольку около 40 % спортсменов не получает достаточное количество цинка; большая часть магния выходит из организма, так и не выполнив собственные функции. Давайте же рассмотрим для чего ещё необходим комплекс:

1. Способствует росту мышечных волокон. Сочетание магния и цинка позволяют создавать белок и транспортировать его в мышцы.
2. Уменьшает уровень выработки кортизола и увеличивает скорость образования анаболических гормонов. Таким образом, уменьшается фаза, направленная на высвобождение энергии (похудение), и увеличивается время восстановления мышц (набор массы).
3. Повышается уровень тестостерона. Тестостерон влияет на рост мускулатуры и на прочность костей.
4. Повышает иммунитет. Достаточное содержание цинка способствует улучшению защитных свойств организма на фоне больших нагрузок.
5. Помогает работе щитовидной железы, способствуя увеличению скорости метаболизма.
6. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.
7. Улучшает сон. После физических нагрузок у спортсмена повышается активность, поэтому заснуть становится труднее. При этом сон очень важен для восстановления мышц.

Следует отметить, что эту биодобавку можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Её свойства одинаковы, независимо от пола спортсмена.

Противопоказания

Не рекомендуется применять ZMA:

• женщинам во время беременности;
• женщинам, кормящим грудью;
• как женщинам, так и мужчинам при непереносимости отдельных компонентов из составапищевой добавки.

Кроме вышеперечисленных, противопоказания не выявлены.

Побочные эффекты

При соблюдении инструкции по применению ZMA не вызывает выраженных побочных эффектов. Но в результате превышения допустимой дозы или приёма добавки на протяжении длительного периода, можно наблюдать:

1. Расстройство кишечника. Потребление большого объёма цинка способствует появлению рвоты и жидкого стула. Наблюдается побочный эффект в течение получаса после принятия препарата.
2. Нарушение потенции. Длительный приём большого количества цинка влияет на работу предстательной железы.
3. Профицит цинка влечёт за собой потребность в увеличении дозы других микроэлементов.
4. Расстройство психики. В результате накопления витамина В6 могут наблюдаться депрессия, апатия и невроз.
5. Диарею из-за высокого содержания меди.

Разновидности

Спортивная добавка выпускается в виде капсул.

Рассмотрим основные разновидности ZMA на рынке спортивного питания:

1. «Optimum nutrition». В основе данной добавки лежит три микроэлемента, медь отсутствует. Препарат способствует увеличению выносливости, восстановлению мышечной ткани и улучшению сна. Выпускается по 90 и 180 капсул в упаковке.

   Видео: спортивное питание — Optimum Nutrition ZMA

2. «Maxler». В его основе лежит гинкго билоба, мелатонин и комплекс ZMA. Направлен на активную выработку тестостерона, развитие мышечной массы, нормализацию сна. Рекомендуется к приёму лицам, старше 18 лет.
3. «Weider». В его составе, кроме основных компонентов биодобавки, имеются Л-тирозин и натрий. Направлен на наращивание мышечной массы и быстрое восстановление её после тренировок.

   Важно! Между курсами приёма препарата следует делать перерыв в течение 1,5–2 месяцев.

4. «Мутант». ZMA данного производителя изготовлен по классическому способу, в основе которого лежит цинк, магний, медь и витамин В6. Используется для увеличения выработки анаболических гормонов.
5. «Fuel twinlab». Кроме основного комплекса ZMA, в составе добавки имеется протеин. Используется мужчинами и женщинами для улучшения спортивных показателей. Мужчинам возрастом от 45 лет рекомендуется принимать данный препарат для увеличения уровня тестостерона.
6. «Universal nutrition Pro ZMA». Изготовлен по классической рецептуре. Предназначен для употребления в качестве спортивной биодобавки. Обратите внимание на инструкцию данного препарата – дозировка для женщин отличается от дозировки для мужчин.
7. «Now Foods». Добавка, в составе которой имеется цинк, магний и В6. Восстанавливает мышцы, улучшает сон, снижает болевые ощущения после тренировок.

Вышеперечисленные БАДы являются лидерами ZMA для спортсменов всего мира. Кроме них можно встретить также достаточно неплохие аналоги, среди которых «Ultimate Nutrition», добавки брендов Olimp и San.

Инструкция по применению

Чтобы понять, как принимать биодобавку, следует ознакомится с двумя рекомендуемыми схемами:

1. Схема для женщин. В течение дня следует выпивать 2 капсулы ZMA. Принимают через полчаса после еды и перед сном.
2. Схема для мужчин. Допустимая доза биодобавки для мужчин в течение дня – 3 капсулы. Две из них принимаются за полчаса до еды и одна – перед сном.

Важно! Перед употреблением биодобавки следует внимательно прочитать инструкцию. Дозировка и противопоказания различных брендов могут отличаться.

Если придерживаться инструкции для ZMA, учитывать противопоказания, то можно добиться хороших результатов в спорте и при наращивании мышечной массы.

Источник: https://lifegid.com/bok/3661-sposob-primeneniya-sportivnogo-pitaniya-zma.html