Жим арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

Обратите внимание

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы.

 В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.

    Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.

  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.

    В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты.

    Ладони смотрят вперед.

  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-arnolda.html

Жим Арнольда – техника выполнения с фото и видео, ошибки

При работе над плечевым поясом основное внимание уделяют бицепсам, трицепсам и трапециям.

Но существует еще одна мышечная группа, которая заслуживает особого внимания во время тренировки, ‒ дельтовидная мышца.

Сегодня мы поговорим о таком упражнении для проработки дельт, как жим Арнольда, разберем технику выполнения и расскажем, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения.

Анатомия, преимущества

Жим Арнольда – базовое (многосуставное) упражнение, направленное на формирование рельефа дельтовидной мышцы. Название его происходит от имени создателя данного упражнения – всем известного Арнольда Шварцнеггера. Именно он придумал такой вариант выполнения жима гантелей на дельты, поскольку имел асимметрию в развитии мышц плеча.

Особенность данного упражнения заключается в том, что в отличие от классического жима, когда в нижней точке амплитуды дельтовидная мышца расслабляется, во время выполнения жима Арнольда дельта находится в напряжении постоянно. Это дает возможность сформировать рельеф мышцы намного быстрее и лучше.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным упражнением на проработку дельтовидной мышцы вы можете в статье «Армейский жим».
Во время выполнения упражнения включаются следующие мышцы:

Варианты выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда Шварцнеггера выполняется стоя или сидя, поскольку выполнить жим на дельты лежа невозможно. Здесь важным является вертикальное положение корпуса.
Выбирая вариант выполнения, новичкам стоит отдать предпочтение положению сидя по следующим причинам:

  • Позволяет сконцентрироваться на тренировке целевой мышцы и отработать технику выполнения, не задействуя большое количество других групп мышц, поскольку нет необходимости удерживать баланс и расходовать лишнюю энергию.
  • Дает возможность брать больший вес отягощения, что позволит ещё более качественно проработать дельты.
  • Во время работы в положении сидя уменьшается шанс получить травму из-за более устойчивого положения.
  • В положении сидя вас легче подстраховать, особенно если вы отличаетесь высоким ростом.

Прежде чем рассказать о технике выполнения, мы хотим акцентировать внимание на рекомендациях, которые помогут вам избежать травм во время тренировки, а также повысят её результативность.

Рекомендации по выполнению

  • Не забывайте тренировку начинать с разминки. Небольшой разогрев мышц поможет подготовить их к интенсивной работе.
  • Жим Арнольда выполняйте в конце тренировки. Данное упражнение относится к числу формирующих, то есть помогает создать рельеф целевой мышцы.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе без задержки в крайних точках амплитуды. Дельты должны находиться в постоянном напряжении.
  • Выполняйте упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте адекватный вес. Несмотря на то, что данное упражнение отличается использованием больших весов, не стоит злоупотреблять данным преимуществом. Это может привести к травмам.

Теперь самое время перейти непосредственно к разбору упражнения. Мы предлагаем рассмотреть технику выполнения упражнения в положении стоя.

Жим Арнольда с гантелями стоя – техника выполнения с фото

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки и поднимите их перед собой. При этом гантели находятся на уровне шеи, а ладони развернуты к себе. Уже в этом положении, которое в дальнейшем будет считаться исходным, начинают работать дельты, поскольку вы удерживаете гантели усилием именно данной мышцы.

На выдохе поднимите гантели вверх по круговой траектории, разворачивая ладони при этом в положение «от себя». В верхней точке не выпрямляйте руки в локти полностью, чтобы не убрать нагрузку с дельтовидной мышцы.

Без задержки в верхней точке амплитуды опустите руки в исходное положение по той же траектории, разворачивая ладони в положении «к себе». Повторите упражнение необходимое количество раз.

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение может показаться достаточно простым в выполнении, существует ряд ошибок, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Распространенные ошибки

  • Выпрямление локтей в верхней точке. В этот момент нагрузка с дельт уходит, что не позволит выполнить упражнение максимально эффективно.
  • Рывки во время выполнения. Чтобы не совершать этой ошибки, выбирайте правильный вес гантелей и концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Прижимания плеча к корпусу в нижней точке. Между плечом и корпусом должно оставаться небольшое расстояние. Именно в этом положении дельты остаются в напряжении.
  • Слишком большой вес отягощения. Неправильно выбранный вес гантелей не позволит выполнить упражнение правильно и может привести к травмам.
  • Задержка в крайних точках. Упражнение выполняется без остановок. Только так вы сможете добиться беспрерывной работы дельтовидной мышцы.

В качестве наглядного примера того, как правильно выполнять жим, мы подобрали следующий видеоролик.

Жим Арнольда – техника выполнения видео

Из данного видео вы узнаете о преимуществах и технике выполнения, а также обо всех нюансах данного упражнения.

В конце стоит еще раз отметить, что жим Арнольда на плечи станет незаменимым в процессе формирования рельефа мышц, а интенсивные и регулярные тренировки помогут вам добиться результата значительно быстрее.

Вы уже испробовали эффективность данного упражнения на себе? В каком варианте выполняете упражнение? Расскажите о своих результатах и впечатлениях в комментариях.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/delty/zhim-arnolda-texnika-vypolneniya.html

Жим Арнольда: секреты выполнения и техника

Именных упражнений немного в бодибилдинге, но одно из них известно даже тем, кто никогда не увлекался этим видом спорта – жим Арнольда. Здесь мы рассмотрим часто встречающиеся ошибки, допускаемые атлетами, секретные фишки, преимущества, технику выполнения.

Почему упражнение называется «жим Арнольда»

Такой чести удостаиваются люди, внесшие значительный вклад в развитие того или иного вида спорта. Чтобы увековечить в веках человека, достигшего выдающихся результатов, его фамилией или именем называют упражнение (как жим Арнольда), тренажеры (к примеру, названный по фамилии выдумщика, который его изобрел, тренажер Смита) и т.д.

Жим Арнольда назван по имени знаменитого бодибилдера, авторитет которого считается самым высоким. Он выполнял этот тренинг (возможно, продолжает это делать), который помог достичь небывалых высот в столь серьезном деле, как телостроительство.

Часто так происходит, когда спортсмен выполняет постоянно необычное упражнение (тем более такой известный), за ним закрепляется вначале негласно, а затем и официально название по «паспортным данным» этого спортсмена.

Важно

Возможно, жим Арнольда выполняли спортсмены и раньше, но то ли они были менее известны, то ли выполняли не с такой же регулярностью, как железный Арни, то ли имелись другие причины (не станут же называть чьим попало именем то, что войдет в историю), но факт остается фактом – именное упражнение было в арсенале автора одним из любимых.

В статьях, имеющихся в Интернет, можно подробно почитать об основных упражнениях бодибилдеров, которые помогают формированию первоначальной мышечной массы. Базовые упражнения со свободным весом, означают многосуставные движения, которые одновременно помогают задействовать большое число связок, мышечных групп, суставов.

К ним относится и жим Арнольда, который нагружает все пучки дельтовидной мышцы, замечательно их прорабатывая.

Среди упражнений, используемых атлетами для формирования плеч, жим Арнольда признан наилучшим.

Он уплотняет мышцы и детализирует, отделяет их от окружающей мускулатуры. Большая часть нагрузки приходится на пучки средние и передние, но благодаря специфике движений, работают активно вращатели плеча. Нижеприведенная картинка наглядно демонстрирует спектр задействованной мускулатуры.

Распространенные ошибки при выполнении жима Арнольда

До того, как перейти к знакомству с техникой выполнения жима Арнольда, рекомендуется, познакомиться с ошибками, встречающимися наиболее часто:

  • использование неподготовленными спортсменами сразу чрезмерных весов;
  • не достаточный прогрев плеч и ротарного манжета;
  • вращение кистями рук в начале подъема;
  • подача тела назад;
  • рывки и толчки во время жима.

Техника жима Арнольда

Чтобы освоить технику, рассмотрим ее пошагово.

Первый шаг

  • Подойдите к скамье, спинку выставьте вертикально.
  • Прижмите к ней плотно позвоночник.
  • Ноги согнуть так, чтобы они составили прямой угол, ступни ног расставьте пошире и поверхностью упритесь в пол.
  • Взяв гантели стандартным хватом, расположите их на уровне плеч.

Второй шаг

  • Разверните кисти, чтобы пальцы были направлены на вас.
  • Снаряды теперь заняли нестандартную позицию.
  • Это начальное положение.

Третий шаг

  • Еще раз проверьте исходную позицию: корпус жестко стабилизирован, локти согнуты и составляют угол 90 градусов, ладони повернуты к вам.
  • Три приведенных шага объединяют в фазу «Старт» (картинка ниже).

За ней наступает фаза «Выполнение».

Четвертый шаг

  • Сделав вдох поглубже, задержите дыхание и оба снаряда выжмите вверх, повернув внутрь ладони.
  • В высшей точке ладони направлены вперед, как и взор атлета (подбородок держать параллельно полу).

Пятый шаг

  • После того, как снаряды прошел «макушку», разворачивайте ладони наружу, т.е. от себя.
  • В верхней точке, руки выпрямлять полностью, ладони «смотрят» вверх, а плечи приподняты.

Шестой шаг

  • Когда выжаты гантели, делайте вдох.
  • На секунду задержавшись в точке максимальной амплитуды, дополнительно напрягите дельты.

Седьмой шаг

  • После глубокого вдоха, снаряды верните в исходное положение, ладони разворачивайте к себе, только они окажутся на уровне дельт.
  • Не меняют угол (90 градусов) локти.

Восьмой шаг

После короткой паузы, начинайте следующий повтор (см. рисунок ниже).

Какие мускулы работают в каждой фазе упражнения

На начальном этапе жима Арнольда работают передние пучки дельтовидных мышц. Плечевой сустав отводят назад по мере поворота кистей «от себя» и разведения локтей в стороны — абдукция.

Во время подъема вверх рук (локти разведены в стороны) нагружены средние пучки. Практически на протяжении всего жима тренируются грудные большие мышцы, точнее, во время положительной фазы.

Нагружаются широчайшие мышцы спины, когда атлет вращает плечами.

«Фишки» жима Арнольда

Чтобы выполнять жим Арнольда правильно, важно:

  • задерживать дыхание. Делается это, чтобы частично разгрузить суставы плеч (при этом грудная клетка служит надежной опорой позвоночнику);
  • гантели поднимать высоко. Работа по укороченной амплитуде, т.е. недожимание гантелей вверх, препятствует максимально возможному сокращению трапециевидных и дельтовидных мышц.
  • чередовать траектории. Если цель – максимальная стимуляция роста мышц дельты, недостаточно выполнять упражнение по одному и тому же лекалу. Варианты траекторий нужно чередовать: жим строго вверх или вверх и чуть в стороны, сближение снарядов в верхнем положении и т.д.

Важно: отличие обычного жима вверх, от жима Арнольда в том, что выполняя последний, в нижней точке разворачивают кисти рук (пронация), нагружая глубокие слои мышечных волокон, которые увеличиваются в объеме и толкают вверх дельты. В таком варианте жима, с большей амплитудой работают плечи. Поэтому в сравнении с классическим жимом, упражнение мышца дает более сильную нагрузку.

Видео: Жим Арнольда

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-plech/11800-zhim-arnolda.html

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

      »  Основные:передняя дельта, средняя дельта
      »  Вспомогательные: надостная, трицепсы, грудные

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

Совет

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5.

Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6. В верхней точке постарайтесь задержаться на секунду и сделайте выдох, тем самым сохранив напряжение в мышцах дельт. 7.

Потом начинайте плавно опускать снаряд, тем самым поворачивая ладони внутрь, к туловищу. В нижней точке они должны смотреть на вас

Положение №2

Ошибки

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение
Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Арнольда видео

Выводы

Жим Арнольда – хорошее упражнение для проработки передних пучков дельт. В большинстве случаев используется как дополнительное или добивочное, а не базовое. Не предназначено для больших весов и рекордов. Ставьте его в конце тренировок для добивки и шлифовки своих плеч.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/154-zhim-arnolda.html

Жим Арнольда: все от техники до секретов выполнения

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, но об одном из них, которое называется жим Арнольда, мы все-таки сегодня поговорим. Причем поговорим – это мягко сказано, мы узнаем все о допускаемых ошибках и правильной технике его выполнения, а также преимуществах, секретных фишках и многое другое.

Цели намечены, будем воплощать их в реальность, рассаживайтесь, мои уважаемые, будет интересно.

Жим Арнольда. Что, к чему и почему?

Обычно, если человек добился каких-либо выдающихся успехов в определенной сфере или внес значительный вклад в развитие чего-либо, его имя (или фамилию) увековечивают в веках, называя что-либо в его честь.

Например, если касаться бодибилдинга, то всем Вам хорошо известен тренажер Смита – это яркий пример, когда фамилия выдумщика легла в основу названия конструкции.

Телостроительство – это серьезный спорт, и добиться того, чтобы твоими “паспортными данными” что-то назвали – весьма непросто (по крайней мере, я так думаю).

Обратите внимание

Что касается упражнения жим Арнольда – то скорее всего оно получило свое название потому, что его выполнял (а может и сейчас все еще выполняет) человек, чей авторитет в бодибилдинге самый высокий. И как это часто бывает – если необычное упражнение постоянно выполняет один и тот же человек (тем более такой известный), за его персоной сначала негласно, а потом и официально закрепляется его название.

Я не думаю, что упражнение, которое известно в бодибилдинге как арнольдов жим никто до его величества железного Арни, не выполнял, просто в сравнении с его авторитетом все меркнут, а называть кем попало у истории просто не хватило духа :). В общем, факт остается фактом, упражнение именное и одно из самых любимых в арсенале его автора. Что же, давайте с ним разбираться.

Анатомический атлас

В предыдущих статьях, и в частности в этой [Базовые упражнения], мы уже с Вами разбирали основной костяк бодибилдинга (и не только его) — базовые упражнения, на которых, собственно, и строится первоначальная мышечная масса. Если Вы забыли, то напомню, что база – это многосуставные движения, которые одномоментно задействуют большое количество суставов, связок и мышечных групп.

Так вот, жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.

Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча. Весь спектр задействованных мышц наглядно демонстрирует следующее изображение:

Конечно же, всех Вас интересует правильная техника выполнения этого упражнения, однако прежде чем к ней переходить, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, так называемые “затыки», которые чаще всего возникают.

Итак, вот эти ошибки:

  • изначальное использование больших рабочих весов;
  • плохой “прогрев” плеч и ротарной манжеты;
  • вращение кистей при начале подъема;
  • отклонение корпуса назад;
  • неплавный жим гантелей — рывки и толчки.

Старайтесь концентрировать свое внимание на этих моментах и тогда Вы избежите ненужный травм.

Техника выполнения

Итак, переходим к правильной пошаговой технике выполнения упражнения.

Шаг №1.

Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.

Шаг №2.

Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.

Шаг №3.

Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.

Все эти три шага можно объединить в одну фазу — “СТАРТ”:

Следующая фаза – ”ВЫПОЛНЕНИЕ”.

Шаг №4.

Важно

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.

Шаг №5.

Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя). В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.

Шаг №6.

Сделайте выдох, как только выжмите гантели, задержитесь в верхнем положении на долю секунды и дополнительно напрягите дельты.

Шаг №7.

Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.

Шаг №8.

Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.

Чтобы у Вас сложилась не только “болтательно-теоретическая”, но и визуальная картина, следующее изображение будет как нельзя кстати:

Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.

Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение.

Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе).

Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.

Тонкости и секреты

Как и в любом упражнении здесь есть свои фишки и секреты. О них то мы и поговорим далее.

В жиме Арнольда очень важны:

  • Сознательная задержка дыхания.

Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.

  • Высокое поднятие гантелей.

Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако, если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.

  • Чередование вариантов траекторий.

Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.

Примечание:

Отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой.

Собственно, у меня все, я даже не знаю, что еще можно добавить или убавить. Нет, знаю. Кому-то может показаться, что жим Арнольда полностью копирует жим гантелей сидя. Однако многие его называют реинкарнацией или новой редакцией всеми известной классики. Чтобы это понять, нужно просто взять и сделать его, и все вопросы тут же отпадут сами собой.

Послесловие

Очередная статья подошла к концу, а это значит, что Вы еще на один шаг приблизились к телу своей мечты, Молодцы, так держать, или как говорил Ильич Ленин: верной дорогой идете, товарищи! Всего хорошего и до новых встреч!

PS. Если есть чем поделиться, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-arnolda.html

Жим Арнольда: техника выполнения упражнения

Главная > Бодибилдинг > Жим Арнольда: техника выполнения упражнения

Многие бодибилдеры не знают, какие упражнения выбрать для проработки дельтовидных мышц. Ведь далеко не всем подходят классические жимы штанги вверх. Сегодня мы с вами поговорим об одном довольно новом упражнении — жиме Арнольда. Вы узнаете, как правильно делать это упражнение, и насколько оно результативное для проработки ваших плеч.

Оглавление:

  • Как правильно делать жим Арнольда
  • Варианты выполнения жима Арнольда
  • Ошибки при выполнении жима Арнольда
  • Дополнительные рекомендации

Как правильно делать жим Арнольда

Почему же это упражнение называется именно жимом Арнольда? Вы наверняка подумали о том, что его придумал Арнольд Шварценеггер? Нет, это не так. Многие тяжелоатлеты выполняли это упражнение ещё до появления этого легендарного бодибилдера на свет. Дело в том, что Арнольд Шварценеггер добился шикарных дельтовидных мышц благодаря именно этому упражнению.

Профессиональные бодибилдеры знают, что Шварценеггер любил экспериментировать. Методом проб и ошибок он понял, что именно это упражнение помогает ему максимально проработать дельтовидные мышцы. По этой причине упражнение назвали жимом Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда:

  1. Исходное положение: вы держите гантели в руках. Они находятся параллельно полу, и согнуты в локтевых суставах. Пальцами они обращены к вашему лицу. Чтобы вам было понятно посмотрите на изображение, которое будет прикреплено чуть ниже.
  2. В верхней точке положение ваших рук должно быть таким же, как и при классическом жиме гантелей вверх.
  3. Во время выполнения жима, ваша задача заключается в том, чтобы ваш плечевой сустав постоянно находился в движении.

Это упражнение нельзя назвать изолирующим, так как в нём задействовано 2 сустава: плечевой и локтевой. Однако оно предназначено именно для проработки рельефа ваших дельт, а не для набора массы. У этого упражнения есть несколько особенностей:

  1. Именно такое положение ваших рук в нижней точке позволяет по максимуму напрячь переднюю часть дельт.
  2. Вращение плечевого сустава при подъёме снаряда вверх позволяет задействовать другие пучки дельт.
  3. Это упражнение необходимо ставить в конец вашей тренировки плеч.
  4. Выполнять его нужно в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Целью этого упражнения является именно прорисовка ваших дельт. Поэтому необходимо взять небольшой вес снаряда. А при выполнении упражнения нужно сконцентрироваться на жжении в мышцах. Это является показателем того, что вы всё делаете правильно.
  6. В этом деле гантели лучше, чем штанга, так как при работе с ними в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Варианты выполнения жима Арнольда

Можно выполнять жим Арнольда сидя и стоя. Здесь личное дело каждого, кому как удобнее. Однако для более качественной проработки дельт, рекомендуется выполнять именно сидя.

Дело в том, что когда вы делаете жим сидя, то изолируете от нагрузки ноги и спину. В движении участвуют только дельтовидные мышцы. И для хорошего результата вам не потребуется слишком большой вес.

Если вы будете выполнять это упражнение стоя, то в любом случае часть нагрузки будут забирать ноги и спина. Возможно, вы даже не почувствуете жжения в дельтах. А это именно то, что нам нужно.

Теперь несколько слов о положении кистей. Вы должны подобрать для себя наиболее комфортное положение кистей, чтобы упражнение не доставляло вам дискомфорт. Есть два варианта:

  1. В нижней точке ваши руки обращены от вас внешней стороной ладони. Положение такое же, как при подъёме штанги на бицепс.
  2. В нижней точке руки обращены к вам внутренней стороной предплечья.

Положение кистей не играет большой роли для достижения результата. Его следует выбирать исходя из своих предпочтений.

Ошибки при выполнении жима Арнольда

Перед тем как начать осваивать новое упражнение, необходимо понять правильную технику его выполнения, а также разобрать часто допускаемые ошибки при его выполнении. В жиме Арнольда часто допускаются следующие ошибки:

  1. Слишком низкое опускание рук. Это приводит к тому, что в нижней точки ваши плечи отдыхают, а они должны быть напряжены.
  2. В верхней точки гантели касаются друг друга. Такого быть не должно, так как это тоже значительно снижает нагрузку.
  3. Подбор неправильного веса. Слишком большой вес гантелей может травмировать вас. А слишком маленький вес не даст желаемого результата. Необходимо брать такой вес, чтобы на 4—6 повторении вы уже начинали чувствовать напряжение в мышцах. На 8—10 повторении вы должны начать чувствовать жжение в мышцах.
  4. Неправильный темп движения. В нижней и верхней точках необходимо задерживаться на 2 секунды. Подъём и опускание гантелей также осуществляйте в течение 2 секунд.

А, знаете, что вам поможет избежать ошибок при выполнении жима Арнольда? Видео, которые научат вас правильной технике этого упражнения. Не поленитесь, потратьте несколько минут и посмотрите видеоролик, где профессионал расскажет вам, как правильно выполнять это упражнение.

Дополнительные рекомендации

Жим Арнольда для девушек является очень хорошим упражнением. Многие девушки хотят иметь себе красивые плечи, а жим Арнольда поможет им достичь этой цели.

Не стоит забывать о разминке! Плечо — самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировки для дельтовидных мышц, нужно как следует их разогреть. Хотя бы в течение 10 минут. После разминки вы должны почувствовать лёгкое жжение. Это является сигналом к тому, что можно начинать работать с тяжёлыми весами.

Не забывайте о проработке других пучков ваших дельт. Сделайте не только жим Арнольда, но и махи с гантелями, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата!

Источник: https://nasporte.guru/bodibilding/zhim-arnolda-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya.html

Жим Арнольда – техника выполнения — Совет ON

Арнольд Шварценеггер – самый известный культурист в мире. Детально прорабатывая каждое движение на тренировках, он как-то заметил, что если при жиме гантелей развернуть ладони во второй части амплитуды движения, то чувствуется лучшая проработка мышц.

Мы расскажем о жиме Арнольда и технике его выполнения. Хоть упражнение и носит его имя, но выполнить его может каждый. Не упустите важные рекомендации данной статьи.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

Совет

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Несколько вариаций этого жима

Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

Жим Арнольда – техника выполнения с фото

Исходное положение. Сядьте на стул с высокой спинкой и плотно к ней придвиньтесь (при наличии тренажера – наклоните его спинку под углом 80-85 градусов для удобства). Ноги поставьте на пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень шеи.

Предплечья параллельны и расположены вертикально к полу. Запястья повернуты внутренней частью к вам. Начните вдох и поднятие рук вверх. Когда гантели поднимутся на один уровень с макушкой головы, разворачивайте в движении кисти рук так, чтобы их внутренняя часть «смотрела» вперед. (При выполнении жима лежа или стоя точкой поворота будет середина амплитуды движения).

Завершив вдох, задержите дыхание на пару секунд в пике высоты. Напрягите мышцы. Начинайте выдох с одновременным опусканием рук, сохраняя напряжение мышц. Приближаясь к точке поворота, снова приступайте к развороту рук. Завершив выдох в исходном положении, тут же идите на повтор.

Секреты от профессионалов

Опытные исполнители советуют пользоваться правилом – «Лучше недоделать, чем переусердствовать». Например, спинку тренажера устанавливаем не ровно под 90 градусов, а чуть ниже. Локти в исходном положении направлены не строго в пол, а немного выдвинуты вперед.

Руки разгибаем в локтях не по полной амплитуде, «вставляя» локоть, а чуть-чуть меньше. При возвращении рук чуть-чуть не доводим их до исходного положения. Так мышцы будут постоянно напряжены при работе, как будто вы на тренажере с резинками. От этого и результат лучше, и опасность травм меньше.

Распространенные ошибки:

  • неподходящий вес;
  • движения рывками;
  • отсутствие задержки в дыхании;
  • отрыв спины от опоры.

Неправильное выполнение упражнений не даст желаемого результата и может привести к травмам. Например, слишком малый вес вряд ли сделает плечи сильными и широкими, а слишком большой окажет нежелательную нагрузку на суставы.

Резкие движения с гантелями могут спровоцировать растяжения и даже разрыв связок. Отклонение спины от опоры или жим стоя с неоправданно большим весом приведут к опасной нагрузке на позвоночник.

Противопоказаниями к выполнению жима Арнольда являются имеющиеся проблемы с плечами, кистями, локтями и травмы позвоночника.

Жим Арнольда и техника его выполнения на видео

Из предложенного видео вы узнаете о 2-х вариантах жима Арнольда (прямой и через стороны), что разнообразит ваши тренировки. Тренер детально объясняет принцип жима для наилучших результатов и дает советы, в каком моменте занятий его выполнять. Просто и понятно даже тем, кто впервые взял в руки гантели.

Множество вариантов и исполнителей жима Арнольда, безусловно, подтверждают популярность и эффективность этого упражнения. У него нет противопоказаний, за исключением травм позвоночника и рук. Придерживаясь рекомендаций профессионалов, вы сделаете свои плечи такими же рельефными, как у них.

Может быть, у вас есть собственные версии выполнения знаменитого жима или его оригинальное сочетание с другими упражнениями? Поделитесь с нами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/zhim-arnolda-tehnika-vypolneniya.html

Жим Арнольда

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.

Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него.

У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц.

Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста.

Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15.

Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме.

Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-arnolda.html

Жим гантелей сидя: правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки

В последнее время можно наблюдать за тем, как растет количество людей, следящих за своей фигурой и телосложением. И это на самом деле очень хорошо. Многие ходят в тренажерные залы, некоторые занимаются в домашних условиях либо на специально оборудованных площадках, но всех этих людей объединяет одно — тренировка.

Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.

У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера.

Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя. Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи.

Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».

История возникновения

Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц.

Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя.

Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.

Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.

Техника жима гантелей сидя

Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.

  1. Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
  2. Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
  3. На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
  4. Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
  5. После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).

Жим стоя или сидя?

Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.

Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила.

Обратите внимание

Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом.

Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.

Ошибки, которые повторяются чаще всего

Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно. В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе. Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.

Первая оплошность

Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.

Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями

Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.

Третья ошибка

Третья ошибка чаще всего относится к новичкам. Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.

Четвертый недочет

Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.

Пятая — самая жестокая ошибка

Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.

Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.

  • В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
  • Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
  • Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
  • Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.

Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод.

Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.

» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.

Источник: https://www.nastroy.net/post/jim-ganteley-sidya-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-uprajneniy-rasprostranennyie-oshibki

Ссылка на основную публикацию