Формирование правильной и здоровой осанки, комплекс упражнений

Конспект урока «упражнения на формирование правильной осанки»

Наша кнопка

Скачать материал

КОНСПЕКТ УРОКА

ТЕМА: «Упражнения на формирование правильной осанки».

Учитель физической культуры

Парамоненко Н. В.

Под осанкой принято понимать привычное положение тела. Неправильная осанка нехороша не только с точки зрения эстетики, она может повлечь за собой различные заболевания. Аномальная осанка затрудняет деятельность, как отдельных органов, так и целых систем организма, ведет к нарушению работоспособности и некоторых процессов жизнедеятельности организма.

Правильная осанка является необходимым условием для нормальной деятельности организма ребенка.

Она характеризуется прямым положением туловища и головы, развернутой грудной клеткой, отведенными назад плечами, находящимися на одном уровне, нормальными, естественными изгибами позвоночника, втянутым животом, прилегающим к грудной клетке лопатками, находящимися на одинаковой высоте, полностью выпрямленными в тазобедренных и коленных суставах ногами.

Обратите внимание

Причинами, вызывающими нарушение осанки, могут быть заболевания, привычка неправильно сидеть, стоять, неблагоприятные условия учебной деятельности, а также сна и отдыха.

У умственно отсталых детей замечено отставание в росте, весе от возрастной нормы, непропорциональное телосложение, различные отклонения в осанке.

Эти нарушения и многие другие, которые имеются в двигательной сфере умственно отсталых детей, могут создавать значительные трудности при овладении программным материалом.

И поэтому коррекция и развитие движений, и устранение имеющих у умственно отсталых детей недостатков является занятие физической культурой.

Умственно отсталые дети часто страдают так называемой «сутуловатостью». «Сутуловатость» характеризуется увеличением грудной кривизны позвоночника и сильным свисанием плеч вперед. У детей более старшего возраста «сутуловатость» быстро увеличивается и превращается в дефект, который носит название «круглая спина».

Упражнения, направленные на формирование правильной осанки, занимают важное место в системе коррекционно-развивающего обучения и воспитания. Они выполняются самостоятельно по показу и устной инструкции.

Упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.

УРОК-ПУТЕШЕСТВИЕ

3 КЛАСС

Тема: «Упражнение на формирование правильной осанки».

Тип урока: Изучение нового материала.

Цель: Научить детей принимать правильную осанку в различных исходных положениях и сохранять ее более продолжительное время.

Задачи: 1. Образовательные: формировать навыки и умения в выполнении физических упражнений, связанных с профилактикой здоровья, коррекции телосложения осанки;

2. Коррекционно-развивающие: развивать средствами физической культуры высшие психические процессы;

3. Воспитательные: формировать умение работать в коллективе;

Важно

4. Здоровьесберегающие: планировать объем и содержание заданий с учетом индивидуальных особенностей и возможностей учащихся.

Место проведения: Спортивный зал.

Оборудование: Магнитофон, гимнастические коврики, гимнастические скамейки.

ХОД УРОКА

Этапы урока

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

Задачи

Оргмомент (5 мин)
  1. Контроль за построе – нием учащихся;
  2. Проверка готовности учащих к уроку;
  3. Контроль за выполне – нием команд «Равняйсь!», «Смир – но!», «По порядку номеров рассчитайсь!»
  1. Построение в одну шеренгу;
  2. Выполнение команд «Равняйсь!», «Смир – но!», «По порядку номеров рассчитайсь!»;
  3. Приветствие учителя
  1. Подготовить учащихся к работе на уроке, мобилизовать их внимание.
Разминка (10 мин) -Сегодня мы отправимся в сказочную страну. Каждый будет представлять её по –своему. Нам понадобятся силы, поэтому перед путешествием разомнёмся. Контроль и демонстра – ция разминки «Паровозик» Вижу, вы готовы к путешествию. Закрываем глаза, слушаем музыку и представляем, что мы отрываемся от земли. У всех хорошее настроение, мы отдыхаем. Высокое голубое небо, солнышко нам улыбается. Выполнение разминки по подражанию под музыку

  • ходьба в колонне
  • упражнения для верхнего плечевого пояса
  • упражнения для туловища и ног

дыхательные упражнения Планировать объем нагрузки; Корригировать слуховую память, ориентирова – ние в пространстве, переключение внимания, чувство ритма, двигательную память — Мы попали в сказочную страну, где живет знакомый вам человечек! Деревянный он, красивый, Носик длинный, Весь счастливый. Ротик прямо до ушей, Хоть завязочки пришей» — Из какой сказки это герой? Буратино. А. Толстого «Приключения Буратино или Золотой ключик» III.Основная часть Актуали — зация новых знаний (20-25 мин) — Помните, чему учила Мальвина Буратино при выполнении уроков (правильно сидеть и сохранять правильную осанку). -А вы знаете, что такое осанка? — Это правильное положение тела в покое и в движении. Мы должны уметь правильно сидеть, ходить. Если не будем следить за осанкой, то здоровье ухудшится. Плакат. -Вместе с Буратино мы выполним несколько упражнений на формирование правильной осанки!

  1. Демонстрация упражнений на формирование правильной осанки на гимнастических ковриках под музыку «Романс Тортиллы»;
  1. Контроль за правильным выполнением упражнений;
  1. Индивидуальная помощь учащимся, которые затрудняются выполнять упражнения;

— Вот мы и показали, какие упражнения надо делать, чтоб была правильная осанка, и быть красивыми и здоровыми. — Кто из героев сказки хотел поймать Буратино? Игра «Догони Буратино»; Контроль за ходом игры под музыку «Песенка Буратино» Сидеть правильно за партой. Учащиеся выполняют упражнения для формирования правильной осанки по подражанию: ИП: Лечь на спину, ноги выпрямить. Руки в стороны ладонями вниз. Не разводя ноги поднять в вертикальное положение, наклонить вправо до касания пола, затем налево. Дыхание произвольное. ИП: Сесть, ноги согнуть в коленях, охватить колени руками, перекатиться на спину. ИП: Сесть, скрестив ноги. Левая рука, согнутая в локте, заводится за спину. Правая, согнутая в локте, переносится за плечо. Взять пальцы обеих рук в замок. ИП: Лечь на живот, руки вытянуть вперед. По команде потянуться. ИП: Встать на колени. Прямые руки на уровне плеча на полу. Опуская голову максимально выгнуть спину. Сесть на пятки. Прямые руки перед коленями. Голова поднята. Грудь опускается к полу, таз поднимается, голова поднята. Вернуться в ИП. ИП: Встать на колени, руки поставить на пояс. Разводим локти назад, возвращаемся в ИП. ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки вверх, ладони внутрь. Медленно наклонять туловище в сторону, ноги не сгибать, туловище не поворачивать, вернуться в ИП. Карабас Барабас Игра с бегом. Дети выстраиваются вкруг, выбирают Буратино и Карабаса Барабаса, который должен поймать Буратино. Способствовать чередованию статистических и динамических упражнений, улучшающих физическое и психологичес — кое состояние учащихся IV.Заключи-тельная часть Подведение итогов урока (5-7 мин) -Время промчалось так быстро, нам пора возвращаться домой. Мы опять закрываем глаза и мысленно летим легко, как первые весенние бабочки. Ласковый лучик бодрости пронизывает каждого из нас. Это тепло весеннего солнышка улыбается нам. Открыли глаза, улыбнулись. Мы опять в школе». — Сегодня побывали в гостях у любимых героев, какой сказки? -Какие упражнения для правильной осанки мы показали Буратино? — Давайте посмотрим, что же мы получили для себя в этой волшебной стране» (учитель раздает карточки с цифрами от 1 до 8 с буквами «З Д О Р О В Ь Е» на оборотных сторонах). Оно нам пригодится в жизни. Выставление оценок за урок Сопровождение учащихся в класс Мы побывали в гостях у героев сказки «Приключения Буратино или золотой ключик».

  • Мы показали упражнения «Мятник», «Дощечка», «Замочек», «Кошечка», «Ёжик», «Пчелка», «Месяц»

Учащиеся выкладывают слово «ЗДОРОВЬЕ» на магнитной доске Возвращение в класс организованным строем в сопровождении учителя Подвести итог работы на уроке, оценить деятельность всего класса и каждого ученика отдельно

Листать вверх Листать вниз Скачивание материала начнется через 51 сек.

Нравится материал? Поддержи автора!

Ещё документы из категории начальная школа:

КУРСЫ ПОВЫШЕНИЯ КВАЛИФИКАЦИИ И ПЕРЕПОДГОТОВКИ Бесплатные олимпиады Инфоурок

Источник: https://doc4web.ru/nachalnaya-shkola/konspekt-uroka-uprazhneniya-na-formirovanie-pravilnoy-osanki.html

Комплекс упражнений для осанки: делаем правильную осанку. Видео

Упражнений для правильной осанки

В ежедневный комплекс для исправления осанки стоит включить упражнения на развитие всех мышц спины.

Пятнадцатиминутный комплекс сделает позвоночник гибким, исправит небольшие нарушения осанки – кифоз и лордоз слабой степени. Перед тем как приступать к упражнениям, сделайте небольшую разминку.

Вы можете пару минут потанцевать под быструю музыку, а затем сделать несколько наклонов и вращений корпусом.

Для ежедневных занятий вам понадобится:

  • спортивный костюм или свободная домашняя одежда
  • гимнастический коврик
  • резиновый жгут
  • небольшой мяч

Начните с упражнений для шеи. Сядьте на стул, руки сцепите на затылке. Голову немного опустите. Отводите ее назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

Не прогибайте поясницу – максимальное напряжение вы должны чувствовать в области шеи и плеч.

Повторите упражнение 10 раз

Медленно поворачивайте голову влево и вправо, фиксируя ее на несколько секунд в точке максимального поворота. Плечи не поднимайте, корпус не поворачивайте.

Затем сделайте несколько медленных вращений головой с максимальной амплитудой. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Обеспечить хорошую осанку помогут упражнения для средней части спины. Встаньте прямо, руки сцепите в замок. Отводите руки назад, с усилием сводя лопатки. Это упражнение можно выполнять и с гимнастической палкой. Повторите 10 раз.

Пару упражнений из комплекса можно выполнять и в середине дня. Это особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером

Стоя прямо, описывайте круги плечами – по 10 раз в каждую сторону. Затем повторите прием, делая круговые движения выпрямленными руками. Спину держите прямо, голову не наклоняйте.

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз.

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Совет

Лежа на животе, вытяните руки вперед, держа в них мяч. Стопы зафиксируйте. Поднимайте голову, плечи и прямые руки, напрягая спину. Тянитесь одновременно вперед и вверх, не раскачивая корпус.

Упражнения с отягощением помогут создать красивый рельеф спины и обеспечат великолепную осанку. Для занятий вам понадобится пара гантелей. Заниматься с ними нужно через день – такие нагрузки оптимальны для эффективных тренировок. Каждое упражнение повторяйте 10–12 раз. Начните с одного подхода, постепенно доведя их количество до четырех.

Чтобы не травмировать спину, перед силовыми тренировками особенно тщательно выполняйте разминку

Возьмите гантели, встаньте прямо, держа руки опущенными. Поднимайте и опускайте плечи, затем вращайте ими. Эти упражнения хорошо развивают мышцы шеи и верхней части спины.

Обопритесь на стул одной рукой, в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к груди, а затем снова опускайте. Не прогибайте спину, держите ее ровно.

Также интересно почитать: мотивация для похудения.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-dlya-formirovaniya-pravilnoy-osanki/

Формирование правильной и здоровой осанки | Азбука тела

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Содержание

  • Нарушение осанки: основные причины возникновения
  • Как правильно держать осанку?
  • Влияние бодибилдинга на осанку
  • Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки
    • Ноги и коленные суставы
    • Таз и нижний пресс
    • Грудная клетка и позвоночник
    • Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции
  • Комплекс упражнений для осанки — видео

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Читайте также:  Препараты против старения организма, пищевые добавки

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот.

И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Человек не рождается с плохой осанкой. Она приобретается в течение жизни. Позвоночник новорожденного прямой. Все виды кривизны формируются на первом году жизни, окончательно устанавливаются к 12-летнему возрасту. Сформировавшуюся осанку изменить непросто, но могут помочь специальные упражнения для осанки.

Влияние на организм

Правильная поза радикально меняет внешний вид человека. Иметь хорошую осанку не только красиво, крайне важно для здоровья:

  • уменьшаются боли спины, снимается усталость мышц;
  • повышается жизненная емкость легких, улучшается дыхание;
  • улучшается равновесие, снижается количество травм;
  • предотвращается развитие раннего остеохондроза;
  • улучшается самочувствие, меняется психологическое состояние человека, исчезают комплексы.

На правильность осанки влияют мышцы спины и пресса. Главная же роль отводится состоянию позвоночника. Он имеет два физиологических изгиба, меняющихся в сторону увеличения или снижения, сглаживания естественной кривизны позвоночного столба:

  • лордоз – изгиб вперед шейного и поясничного отделов;
  • кифоз – изгиб кзади грудного отдела.

При неправильной осанке напрягаются, растягиваются мышцы позвоночника. Это отражается на состоянии межпозвоночных дисков, хрящей. Смещается центр тяжести тела, в норме он находится в верхней части таза. Страдает дыхательная, сердечнососудистая системы. Меняется состояние межреберных мышц и брюшного пресса.

Идеальная поза

Прежде чем заняться коррекцией дефектов, нужно определить, какой у вас тип осанки. Встаньте к стене, касаясь головой, плечами, ягодицами, пятками ее поверхности. Признаки хорошей осанки:

  1. Голова находится над плечами, не выставлена вперед.
  2. Грудная клетка поднята.
  3. Область желудка втянута.
  4. Подбородок ровный (не опущен).
  5. Плечи откинуты назад, расслаблены и опущены.
  6. Поясница слегка выгнута.
  7. Бедра на одном уровне.
  8. Колени выпрямлены (не блокированы).
  9. Между позвоночником и стеной остаются небольшие промежутки по линии талии и шеи.

При таком положении вес тела распределяется равномерно между отдельными его частями. Рекомендация: если осанка нарушена, занимайте несколько раз в день правильное положение, стоя у стены. Организм постепенно к нему привыкнет.

Скелету придаст естественную форму статическое упражнение из восточной практики. Знатоки уверяют, что польза от ежедневных занятий потрясающая. Лечь на спину, под поясницу, точно напротив пупка, подложить валик.

Ноги слегка раздвинуть и повернуть. Большие пальцы должны слегка касаться друг друга. Прямые руки закинуты за голову и повернуты ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Поза неудобная, но ее нужно выдержать 5 минут.

Начните с детства

Профилактикой нарушений осанки нужно заниматься с детского возраста. Предложенные простые упражнения помогают восстановить осанку детей, способствуют гармоничному положению внутренних органов.

Возраст, поза Упражнение Продолжит.
«Мертвая поза», 3 – 4 года Лечь на твердую поверхность, расслабиться. Руки, ноги вытянуты, подбородок опущен, рот закрыт. Позвоночник прямой. 2 – 5 мин.
Подтягивание
С 3 – 4 лет и старше
Встать, опустив руки. Сцепить пальцы, руки поднять над головой, вывернуть вверх ладонями. Подтянуться, насколько возможно, задержаться в верхнем положении. секунды
С 3 – 4 лет
«поза ребенка»
Лечь на живот, поджав под себя ноги подошвой наружу. Руки вытянуть вдоль туловища вверх ладонями, расслабиться. 2 – 3 мин.
Поза «кобры»
С 3 – 4 лет
Лечь на живот, затем опереться ладонями о пол на уровне плеч. Медленно поднимать голову и туловище. Задержаться в верхней точке на несколько секунд. 2 – 3 раза

Упражнения для исправления осанки ребенка улучшают кровоснабжение спинного, головного мозга, неокрепшего позвоночника. Расслабляют и укрепляют мышцы. Следующее упражнение полезно не только малышам, но школьникам и взрослым.

Нужно насыпать в мешочек 200 – 300 г соли. Встать к стене. Занять правильную позицию, о которой говорилось выше. Уложить мешочек на голову. Затем пройтись с ним несколько раз по комнате. Попытаться сделать приседания, подъемы на маленькую скамеечку. Что особенно важно для женщин, после таких упражнений походка станет грациозной и пружинистой, красивой и легкой.

Занятия при сколиозе

Сколиозом называют боковое искривление позвоночного столба. В начальной стадии комплекс упражнений при нарушении осанки вместе с другими лечебными процедурами (массажем, физиотерапией, мануальной терапией, лечебной физкультурой — ЛФК) позволяет избежать хирургического вмешательства в структуру позвоночника. Наряду с формированием правильной осанки, решаются другие задачи:

  • создается прочный мышечный корсет;
  • стабилизируется позвоночник;
  • улучшается функция грудной клетки;
  • укрепляются мышцы живота, спины, пояснично-подвздошные.

Полное окостенение позвоночника происходит к 25 годам. До этого времени он достаточно гибкий и эластичный. Легче поддается воздействию. Коррекция осанки возможна в положении лежа на боку, животе, спине, стоя на четвереньках. Но с обязательным учетом нагрузки на позвоночник.

Основные упражнения для красивой осанки:

  • Стоя. Гимнастическая палка находится на лопатках. На выдохе туловище с прямой спиной наклоняется вперед. На вдохе возвращается в прежнее положение. Повторяется 8 – 10 раз.
  • Лежа на боку выпуклой стороной. При вдохе рука заносится над головой, касаясь пола. При выдохе возвращается назад. Так 8 – 10 раз.
  • Лежа на животе, руки на затылке. Нога со стороны деформации (поясничного отдела) отведена в сторону. При вдохе руки отводятся назад, при выдохе возвращаются в прежнее положение.

При использовании гимнастических упражнений задействуются нужные группы мышц, системы организма. Но могут быть противопоказания. Вид упражнений и объем занятий согласуется с врачом-ортопедом.

Убираем кифоз

Мышечная память – консервативная вещь. Она постоянно заставляет мышцы занимать привычное положение. Чтобы сформировать красивую фигуру, нужно все время наблюдать за собой. Можно попросить окружающих напоминать вам о неправильной позе во время работы, учебы.

Неправильная поза за столом – горбатая спина в будущем

Кифоз или сутулая спина, искривление позвоночника с образованием выпуклости назад. Три простых упражнения для формирования правильной осанки помогут вернуть хорошее самочувствие и настроение.

  1. Нужна короткая палка. Ноги на ширине плеч, руки с палкой при вдохе поднимаются вверх, голова откидывается назад. Выдох при возвращении в исходное положение.
  2. Колено-кистевое положение. Стоя на четвереньках, проползти 50 – 70 шагов. Голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена.
  3. В таком же положении (на четвереньках) делается другое упражнение. Локти сгибаются, грудная клетка опускается и продвигается вперед (подлезание).

Все упражнения для улучшения осанки выполняются в медленном или среднем темпе по 8 – 10 раз. Заниматься осанкой можно дома, сидя у телевизора, на работе. Достаточно сесть ровно, опереться на спинку стула и сцепить за ней кисти рук, расправить плечи. В такой позе можно находиться до появления усталости.

Исправляем лордоз

Лордоз (седлообразная спина) – искривление позвоночника с образованием обращенной кпереди выпуклости. Нередко сочетается с кефотическим искривлением позвонка. Для уменьшения поясничного изгиба можно воспользоваться следующим физическим упражнением.

Нужно расслабить мышцы туловища. Опереться о дверь спиной так, чтобы просвет между поясницей и дверью был минимальным. Стопы находятся на расстоянии 15 – 20 см перед дверью, ноги согнуты в коленях.

Медленно продвигайтесь вдоль поверхности вверх как можно выше, касаясь ее плечами и спиной. Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Плавно опуститесь вниз. Повторите 2 – 3 раза.

При каждом последующем упражнении стопы придвигайте ближе к двери, следите за поясницей.

При поясничном патологическом лордозе также полезны:

  • медленные наклоны вперед с касанием стоп (6 – 8 раз);
  • висы на перекладине гимнастической стенки с поднятыми под прямым углом ногами (4 – 6 раз);
  • глубокие приседания с выпрямленными вперед руками (4 – 6 раз).

У мужчин встречается такое нарушение осанки, как плоская ровная спина. Поясничный изгиб сглажен или полностью отсутствует. Прямой позвоночник негибкий, подвержен травмам. Подобные дефекты устраняются укреплением мышц спины и живота (пресса).

  1. Лежа на спине поднять на 20 – 30 см ноги и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  2. В том же положении одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища с вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Лежа на спине стараться закинуть обе ноги за голову.

Упражнения для сохранения осанки длятся минуты. Никакие занятия не помогут, если не научиться правильно ходить, сидеть, спать. Красивая форма тела в будущем должна стать мотивацией исправить имеющиеся недостатки. Хотите стать стройными и здоровыми, наберитесь терпения, и ваши старания окупятся.

Читайте также:  Как накачать мышцы дома | в домашних условиях

Источник: https://joint.propto.ru/article/kompleks-uprazhneniy-dlya-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Упражнение для осанки для детей дошкольного возраста

Неправильная осанка, искривления позвоночника — бич современного человека. Чаще от проблем со спиной страдают дети, школьники.

От прямоты осанки зависит внешний вид человека, здоровье всего организма в будущем.

Как повлиять на формирование позвоночника в детском возрасте, чем может помочь ЛФК в решении проблемы неправильной осанки, как делать гимнастику в домашних условиях, расскажем в нашей статье.

Чем полезна ЛФК

Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки, искривлениями позвоночника — это эффективный консервативный метод решения проблем со спиной. Если вовремя начать заниматься, выполнять упражнения регулярно, то шанс излечиться и исправить ситуацию довольно высокий.

ЛФК детям до 16 лет назначают, чтобы:

  1. Избавить ребенка от боли в спине.
  2. Скорректировать уже полученные нарушения осанки.
  3. Подстраховаться от искривлений, то есть в целях профилактики.
  4. Натренировать мышцы, повысить их тонус. Это особенно необходимо дошкольникам для подготовки к длительному сидению за партой.
  5. Закрепить навык правильного сидения, ходьбы.
  6. Провести комплексное воспитание осанки.

Комплекс лечебных упражнений разделяют на две группы: общую и специальную.

Общая ЛФК

Необходима для профилактики нарушений осанки. Посещать занятия, делать упражнения дома из этого комплекса полезно всем детям для всестороннего укрепления тела. В процессе выполнения несложных заданий ребенок задействует все группы мышц спины, ног, шеи, рук.

Специальная ЛФК

Назначается по медицинским показаниям. Упражнения нацелены на нагрузку и тренировки определенной группы мышц, решают конкретную задачу в индивидуальном порядке. Специальная физкультура необходима детям после травм, при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при обнаружении сколиоза, лордоза, кифоза.

Из-за чего возникают нарушения осанки

К искривлению позвоночника, нарушениям осанки у детей приводят следующие факторы:

  • Малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб ослабевает из-за длительного сидения за партой, ПК. Детям школьного и дошкольного возраста важно бегать, играть каждый день не менее двух часов.
  • Плохая организация рабочего места для выполнения домашних заданий, рисования, чтения. Об этом обязаны позаботиться родители. Высота стола, стула, расположение настольной лампы должны соответствовать росту ребенка.
  • Физические перегрузки. Следите за нагрузкой ребенка в спортивной секции. Несоблюдение норм времени и интенсивности тренировок приводит к травмам позвонков, мышц спины. К перегрузкам также относится ношение тяжелого школьного рюкзака.
  • Вредные привычки. Чтение лежа, рисование стоя и прочее. Позвоночный столб при регулярном несоблюдении советов ортопедов постепенно деформируется.
  • Врожденные патологии. Дети с ослабленными мышцами спины, патологиями костной ткани попадают в группу риска по развитию ортопедических заболеваний.
  • Неправильное питание. В группу риска по развитию сколиоза, нарушению осанки входят полные малыши, дети, не получающие достаточного количества витаминов, кальция, железа и других необходимых для роста веществ.

Источник: https://razvitie-vospitanie.ru/zdorovie/uprazhneniya_dlya_osanki_dlya_detej.html

Упражнения для формирования правильной осанки

Вы наверно не раз замечали, что оказавшись перед зеркалом, мы невольно выпрямляем спину и втягиваем живот. Потому что не хотим видеть в зеркале свое отражение с сутулой спиной. Сутулость никого не красит и старит даже молодую женщину.

Поэтому если вы хотите иметь красивую осанку, привлекающую к себе восторженные взоры мужчин, достаточно включить в свой ежедневный комплекс следующие упражнения. Эти упражнения для формирования правильной осанки.

 Они помогут выпрямить позвоночник, укрепить мышечный корсет и сделают вашу походку красивой и горделивой.

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

2 упражнение

Ходьба в полуприседе с палкой. Палку поместите сзади на лопатки и слегка присев походите в так 1-2 минуты.

3 упражнение

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

4 упражнение

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке.

Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны.

Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

5 упражнение

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

6 упражнение

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

7 упражнение

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

8 упражнение

Сядьте на пол, руки поместите сзади себя. Приподнимите таз вверх, опираясь на руки, голова отведена назад. Несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

9 упражнение

Исходное положение прежнее. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону. Вернувшись в исходное положение и сделайте тоже самое, но уже с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

10 упражнение

Лежа на спине, ноги стоят согнутые в коленях на полу, руки лежат вдоль тела. Сделайте мостик – оторвите туловище от пола, при этом голова и стопы остаются на полу. Повторите 5-10 раз.

11 упражнение

Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

12 упражнение

Лежа на животе, руки поместите на затылок. Поднимите одновременно голову, плечи и согнутые в коленях ноги, стараясь головой тянуться к стопам. Повторите 5-10 раз.

Кроме упражнений для формирования правильной осанки, хорошо будет, если вы не будете забывать по нескольку раз в  день подходить к стенке, фиксировать у нее свою осанку: прислоняться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке.

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Польза аквааэробики. Комплекс упражнений для аквааэробики.

Комплекс упражнений для гибкости спины

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Обратите внимание

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики и очистительное дыхание йогов

Простые танцевальные движения

Источник: https://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/uprazhneniya-dlya-formirovaniya-pravilnoy-osanki/

Значение, признаки и формирование правильной осанки комплексом упражнений

Правильная осанка – это нечто большее, чем красивая спина. При искривлениях позвоночника, ассиметричности мышц спины формируются смещение практически всех внутренних органов человека. Последствия данных изменений не может предположить даже самый квалифицированный врач. Рассмотрим подробнее особенности патологии.

Ровная осанка не является врожденной. Человек в процессе жизнедеятельности ежедневно «нагружает» спину. Ее выносливость значительно зависит от состояния позвоночника и мышечного корсета спины.

В спинномозговом канале позвоночника сосредоточено множество нервных волокон, которые иннервируют все внутренние органы человека. Вследствие этого любое его смещение способно спровоцировать компресссионный синдром (ущемление нервных волокон).

Что влияет на формирование осанки:

  • состояние скелетной мускулатуры спины;
  • особенности и характер ежедневных физических нагрузок;
  • кровоснабжение позвоночного столба;
  • качество питания;
  • правильность походки;
  • организация постели.

Все данные особенности влияют на «жизнестойкость организма». Данное понятие введено учеными и рекомендовано для употребления врачами для оценки вероятности деформаций позвоночника, если у пациента наблюдается нарушение осанки.

Формирование правильной осанки в значительной степени зависит от параметров фигуры мужчин и женщин. Какие показатели применяются врачами для оценки вероятности искривлений позвоночника:

  1. Рост;
  2. Вес;
  3. Пропорции организма,
  4. Положение органов.

Жизнестойкость снижается при отклонениях в росте и массе. Первый показатель влияет на формирование мышечного корсета. При низком росте скелетная мускулатура развита более слабо, а при высоком – она слишком сильно «растягивается» при движениях и поворотах туловища.

Излишняя масса осложняет течение заболевания. Она снижает двигательные и силовые возможности мышечного корсета спины. На этом фоне вероятность искривления позвоночного столба увеличивается.

Низкий вес способствует тому, что мускулатура работает в «быстром режиме». При этом нагрузка на костную систему снижается. В такой ситуации мышцы хорошо сохраняют тепло и жидкость, но обладают сниженными резервными способностями.

Разные пропорции организма при одинаковом росте и весе у мужчин и женщин индивидуально отражаются на способности правильно держать спину. Если у человека большой живот и «слабое» телосложение, склонность к деформации позвоночного столба повышена.

Широкий таз и слабые ноги приводят к искривлению поясницы. Мощная грудная клетка при слабости мышц брюшного пресса у мужчин тоже сопровождаются схожими изменениями. Такие «перекосы» снижают жизнеспособность организма, поэтому должны выравниваться. Иначе, в процессе жизни сложно будет рассчитывать на формирование правильной осанки.

Органы должны быть правильно ориентированы относительно друг друга. В иной ситуации будет смещен центр тяжести тела человека. При этом вся нагрузка распределится между ногами, тазом и позвоночником с нарушением амортизационной и рессорной функции. Появление изменений в суставах, болей в пояснице, и смещение наклона таза станет закономерным исходом патологии.

Как оценить смещение оси позвоночника

Правильная осанка – идеальное расположение позвоночника, внутренних органов и ног, которое идеально распределяет инерционную нагрузку при движении. Чтобы узнать, как добиться правильной осанки, следует рассмотреть все звенья, которые влияют на ее формирование:

  1. Скелетная мускулатура;
  2. Костно-суставная система;
  3. Связочный аппарат.

Физиологическое положение тела наблюдается, когда человек стоит прямо с разведенными носками ног под углом в 45 градусов и сведенными пятками. Ось позвоночника в таком положении размещена вдоль вертикальной плоскости. Существуют и другие маркеры:

  • Симметричность пояса верхних конечностей;
  • Отсутствие угла наклона таза;
  • Нормальная форма ног (не «О» или «Х»);
  • Равномерное расположение суставов нижних конечностей в горизонтальной плоскости.

Чтобы узнать, как выработать правильную осанку, следует вначале оценить состояние вашего организма, а затем повышать его жизнестойкость. Для оценки применяет ряд тестов:

  • Простейший способ: встаньте спиной к стене и оцените расстояние между ними. Если в пространство между стеной и спиной не проходит рука, значит осанка правильная. При стоянии необходимо развести носки, сомкнуть пятки, опустить руки по швам;
  • Второй тест. В правильном положении оцените симметричность анатомических образований: козелки ушей, плечевой пояс, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
  • Третий тест: привяжите груз к веревке, подвешенной вертикально. Это будет ориентир, по которому определяется, правильно ли расположена ось позвоночника;
  • При выраженной степени сутулости наблюдаются выпячивания и западения в области грудной клетки и спины, пупок смещается от центра живота, углы лопаток также подняты.
Читайте также:  Как сделать грудь упругой в домашних условиях: 29 эффективные средства и упражнения

Данные тесты необходимо выполнять ежегодно, так как с течением времени возникает утрата гибкости, ослабление мышечного корсета, размягчение костной ткани. Правильная осанка у детей не означает, что с годами у них не будет наблюдаться сутулости или деформаций позвоночника. Чтобы не возникла патология, следует знать, как выработать привычку держать спину прямо.

После оценки анатомических особенностей тела, можно приступать к исправлению патологического звена, приводящего к сутулости, деформации позвоночника и нарушению рессорной функции организма.

  • При ассиметричности плечевого пояса следует выполнять упражнение «пружина» ежедневно. Для этого предположите, что с потолка опускается пружина, тянущая ваше тело вверх. Регулярность соблюдения позиции научит держать спину ровно;
  • При искривлении нижних конечностей нарушается амортизационная функция позвоночника. Чтобы исправить патологию, при ходьбе правильно распределяйте вес на ноги. Плечи разверните, а грудную клетку сделайте приподнятой вверх;
  • В положении стоя немного напрягайте мышцы и подтягивайте живот вверх, если у вас наблюдается смещение пупка от вертикальной линии;
  • При искривлении позвоночника (сколиоз, гиперкифоз) часто прислоняйтесь к спине аналогично позиции, которую применяли для оценки осанки. Старайтесь плотно фиксировать плоскость спины к стене;

Значение правильной осанки для здоровья нельзя забывать при ежедневных трудовых буднях:

  • Если вы много времени проводите на ногах периодически приподнимайте их по очереди на стул. Это снимет нагрузку с мышц и устранит застойные явления;
  • Когда ваша работа связана с долгим сидячим положением, правильно организуйте рабочее место. Кресло должно быть с подлокотниками, которые позволяют равномерно распределять нагрузку на плечевой пояс с обеих сторон. Спинка сиденья должна быть прочно зафиксирована в нужном положении;
  • Чтобы сформировалась ровная осанка, нельзя забывать про важность кровоснабжения в позвоночном столбе. Часто передвигайтесь для предотвращения застойных изменений;
  • Правильно организуйте постель. Не экономьте на ортопедических подушках, матрасах и поясах;
  • Выполняйте упражнения для правильной осанки ежедневно.

Для женщин существуют отдельные рекомендации:

  • Бюстгальтер не должен тянуть плечи вниз;
  • Высокими каблуками лучше не злоупотреблять. Если хотите покрасоваться в них в течение короткого времени, помните, что после снятия данной обуви, необходимо дать ногам отдохнуть в течение часа. Для этого расположите их выше уровня сердца (на стул, или журнальный стол);
  • Если у вас есть грудной ребенок, не носите его длительно на руках.

Чтобы сформировалась правильная осанка у детей школьного возраста, следует выработать посадку за школьной партой. Научите ребенка следить за тем, чтобы тело не прилегало плотно к столу, а спина упиралась в спинку стула всей поверхностью. Объясните, что руки необходимо держать ровно в горизонтальной плоскости, чтобы плечевой пояс не смещался.

Комплекс упражнений для спины

Существует специальный комплекс упражнений для исправления деформаций спины:

  • Постоянно расслабляйте плечи. Для этого руки опустите по швам, и выполняйте сведение и отведение лопаток назад. Длительность ежедневных повторений – 15-20;
  • Выпрямляйте спину. Принципы данного комплекса схожи с предыдущим, но к сведению лопаток добавляется отведение плечевого пояса вперед;
  • Пожимайте плечами по 3-4 раза: приподнимете плечевой пояс вверх и опустите его вниз;
  • Против сутулости эффективно упражнение «кошка». Для его выполнения следует встать на четвереньки и выгнуть спину вверх, аналогично тому, как это делает кошка. Втяните живот и сосчитайте до 10-ти. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 4 раза в день по 8 повторов;

Существует специальный комплекс силовых упражнений для улучшения функциональности мышц и повышения эластичности связок. Выполняются они на тренажерах и под контролем врачей, так как существует опасность образования трещин в мышечно-связочном аппарате.

Для усиления мышечного корсета спины неплохо приобрести домашний тренажер эллиптического или комбинированного типа. Ежедневные занятия на них помогают улучшить кровоснабжение позвоночника и укрепить скелетную мускулатуру, которая будет держать позвоночник в правильном положении.

Вместо заключения: признаки правильной осанки с годами все реже радуют человека. К сожалению, при ежедневных трудовых буднях мы редко задумываемся о собственном здоровье. В результате в 30-40 лет наблюдаются боли в пояснице, а в 60-70 лет – непроизвольное мочеиспускание и дефекация позвоночной этиологии.

Источник: https://spinazdorov.ru/deformacii-spiny/pravilnaja-osanka-u-detej-i-vzroslyh.html

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки и ее коррекции

Комплекс упражнений для осанки

Нарушение правильной осанки начинают развиваться в школьном возрасте. Именно для школьников это является проблемой номер один. Скачек роста, неправильная поза за партой, слабый мышечный корсет. Все это в совокупности становится прекрасной почвой для искривлений позвоночника. Чтобы исправить и предупредить проблему, рекомендуют прибегнуть к комплексу упражнений для осанки.

Необходимость в зарядке

Зарядка по утрам

Во время формирования скелета происходят множественные преобразования в теле. Скелет растет быстро, а мышцы не успевают развиваться в том же темпе. Возрастающая нагрузка заставляет спину горбиться. В результате происходит деформация позвоночного столба.

Выполняя комплекс упражнений каждое утро, человек обеспечивает необходимую нагрузку мышцам. Это помогает им держаться в тонусе и помогает исправлению осанки.

Упражнения для становления осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять ежедневную тренировку. Это обеспечит красивую походку и послужит профилактикой заболеваний позвоночника.

Нагрузка на шею

Нагрузка на шею

Садитесь на пол, согните ноги в коленях, положите на них ладошки. Выпрямите спину, голову следует запрокинуть назад. Не запрокидывайте голову назад, лишь отведите слегка и тянитесь в полученном направлении. Позвоночник должен сохранять прямую линию.

Замените позу на «по-турецки». Спина должна быть выпрямленной. Ладонями обнимите колени и выполняйте повороты головой влево и вправо.

Важно

Ложитесь на живот, заведите руки за голову и сцепите пальцы. Отрывайте голову от пола, максимально задерживаясь наверху.

Каждое движение необходимо повторять 10 раз. Движения помогут развить мышцы шеи. Это необходимо для того, чтобы не «вешать» голову во время работы с бумагами и т. п.

Нагрузка для поясницы

Лежа на животе, подложите кисти под голову. Затем отрывайте туловище от пола, в то же время разведите руки, словно крылья самолета. Голову держите прямо, не закидывайте назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и раскиньте руки в стороны, ладошками вниз. Опираясь на руки и затылок, оторвите от пола грудную клетку. Таз должен оставаться прижатым к полу.

Станьте на четвереньки. Старайтесь не напрягать сильно руки. Почувствуйте расслабленность. Поднимите левую руку и противоположную ногу. Замрите на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение. Произведите такое же движение с правой рукой и левой ногой. Помните о ровном дыхании.

Выполнение этих упражнений поможет в формировании красивой осанки и в ее коррекции. Не забывайте, что недостаточная подготовка мускулов требует осторожного подхода. Наилучший вариант, если тренировки будут проходить под надзором врача. Хотя бы в первый раз.

Правила выполнения упражнений для исправления осанки

При нарушении правильного положения спины, следует сразу же обратиться к врачу. Он проведет диагностику и установит причину изменений. После того, как доктор ценит поражение позвоночника, последует назначение индивидуального комплекса упражнений для осанки. Это самое главное правило, которое обеспечит эффективную коррекцию позвоночника.

Следующие правила необходимо соблюдать при выполнении упражнений:

  • регулярность;
  • постепенное увеличение нагрузок;
  • прекращение занятий при ощущении боли;
  • выполнение всех этапов тренировки.

Также советуем вам выполнять контроль за осанкой в течение дня. Это необходимо для запоминания телом правильного положения. Делать это очень просто. Для этого понадобится всего лишь стена, которую всегда можно найти. Прикоснувшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, сохраняйте положение тела.

И так, рассмотрим возможный вариант тренировки.

Первый этап

Каждый комплекс упражнений начинается с разминки. Она позволит мышцам начать сокращаться, но при этом движения не перенапрягают мускулы. Этот этап еще часто называют разогревом.

Разминка

Начинают разминку с дыхания. Глубокие дыхательные движения позволят насытить кровь кислородом, что улучшит кровообращение и обмен веществ.

Для этого выпрямите спину, разведите руки в стороны, поднимая их вверх, и совершайте глубокий вдох. Затем по той же траектории опускайте руки вниз, выдыхая весь воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Не спешите – движения должны быть спокойными и размеренными.

После этого переходите к разминке:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйте голову, прижимая подбородок к груди, затем максимально откидывайте голову назад.
  2. Прижимайте голову поочередно к левому и правому плечу.
  3. Поворачивайте голову влево, глубокий вдох, верните в изначальное положение на выдохе и поверните вправо, снова на глубоком вдохе.
  4. Руки вытяните перед собой, сделайте глубокий вдох и разведите их в стороны, поворачиваясь налево и направо.
  5. Положите ладошки на уровень живота. Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте движение тазом по часовой стрелке и против нее. Начинайте описывать окружность с минимального радиуса и заканчивайте максимальным.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании.

Второй этап

После разминки можно переходить к упражнениям. Мышцы и связки уже разогреты, что оградит от их растяжения.

  1. Подойдите к стене на расстоянии одного шага. Повернитесь спиной, руки соедините вверху, потянитесь и затем выгнитесь назад. Обопритесь ладошками об стенку и выгибайте спину. Упражнение требует десятикратного повторения.
  2. Повернитесь к стене лицом. Упритесь руками и старайтесь максимально приблизиться к ней грудью. Вернитесь в положение, с которого начинали. Повторить 10 раз.
  3. Ноги на ширине плеч, расслабленные. Ладошки опустите на плечи и вращайте локтями 10 раз. Затем перейдите к вращению плечами в обе стороны. Это упражнение очень хорошо не только укрепляет мышцы, но и позволяет им расслабиться. Что особенно важно, ведь именно в плечах накапливается максимум напряжения.
  4. Поднимите руки вверх, опускайте корпус до уровня живота, и прогибайтесь назад. Спину держите ровной.
  5. Держа руки вверху, выполняйте наклоны в стороны.
  6. Возьмите стул с ровной спинкой. Сидите на самом краю, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Наклонитесь вперед, затем назад.
  7. Придвиньтесь спиной к самой спинке и прогибайтесь через нее назад.

Третий этап

Растяжка

В заключение тренировки необходимо сделать растяжку. Это поможет мышцам расслабиться и плавно выйти из стадии активной работы.

  1. Потянитесь вверх, затем наклонитесь и обнимите колени. В каждом из положений застывайте на 30 минут.
  2. Станьте на четвереньки и прогните спину. Остановитесь в этом положении и затем максимально выгните спину.

Такой комплекс упражнений поможет выполнить коррекцию осанки и приобрести красивую спину. Никогда не забывайте об этой части своего тела, так как здоровая спина обеспечивает 70% здоровья организма. Для того, чтобы никогда не узнать о болях в спине, выполняйте ежедневную зарядку и занимайтесь спортом.

Комплексное восстановление осанки

Если имеются серьезные отклонения, то одних упражнений будет недостаточно. Требуется обязательное посещение специалиста, который проведет полный осмотр, выделит болезни, которые могут влиять на позвоночник. Лечение формируется исключительно после полного анализа здоровья пациента.

Основой терапии являются физические нагрузки. К ним могут присоединить массаж, который необходим для улучшения обмена веществ, снимет напряжение и уберет болевой синдром. Также может потребоваться медикаментозное лечение и даже оперативное вмешательств. Самое главное не закрывать глаза на проблему и обратиться за помощью, как можно раньше.

Источник: http://spinanezdorova.ru/iskrivlenie-i-osanka/kompleks-uprazhneniy-dlya-osanki.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector