Сведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения, какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) — это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.

Рекомендации!

  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.

Варианты выполнения!

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.

Видео Сведение рук в тренажере

Видео Сведение рук в тренажере бабочка для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

  • Основные рабочие мышцы: большая и малая грудные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: передние головки дельтоидов, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы, короткие головки бицепсов (незначительно).

 

Преимущества

  • Нагрузка на грудные мышцы постоянна по всей амплитуде движения.
  • Обеспечивает высокую степень изоляции грудных.
  • Упражнение доступно для спортсменов начального уровня.
  • «Цепляет» внутреннюю область грудных мышц (в особенности во второй части позитивной амплитуды), которую достаточно тяжело прочувствовать в других упражнениях.
  • При выполнении сведений рук в тренажере сидя отсутствует существенный лимитирующий фактор – возможный отказ трицепса или дельт, который часто влияет на эффективность стимуляции грудных мышц в других упражнениях.
  • Позволяет гибко изменять амплитуду движения, подстраивая ее под особенности анатомического строения или тренировочные цели.
  • Менее травмоопасно, нежели разводки с гантелями.

Недостатки

  • Практически полностью отключает стабилизирующую мускулатуру.
  • Даже при наличии вариаций в технике не позволяет глобально прокачать грудные мышцы – основную нагрузку получает именно средняя область грудной мышц с небольшими акцентами.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как выполнять сведение рук в тренажере peck deck, обеспечьте мышцам качественную подготовку. Для этого выполните стретчинг грудных (предполагается, что суставная гимнастика уже предшествовала базовым упражнениям), используя, к примеру, следующее упражнение:

  1. Повернитесь спиной к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне поясницы или чуть выше обеими руками.
  2. Медленно опуститесь в присед.

После того, как растяните мышцы, выполните 2 объемных подхода на тренажере с минимальной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается позиция рукоятей, при которой кисти расположены на уровне средней линии груди, а угол между плечом и корпусом составляет 80-90°. В данном случае основная нагрузка приходится на среднюю область грудных мышц.
  • Конечная точка движения должна находиться на линии «совпадения» кистей рук с плоскостью корпуса, когда достигается безопасное и оптимальное по величине и растяжение грудных мышц.
  • При выполнении сведений задействован только плечевой сустав.
  • Если конструкция вашего тренажера предусматривает наличие подлокотников, следите за тем, чтобы при выполнении сведений предплечья находились в постоянном контакте с опорами. Если же подлокотники отсутствуют, то есть усилие передается ладонями рук на рукоятки тренажера, необходимо наблюдать, чтобы локти были разведены в стороны и совершали движение в одной плоскости с плечевыми суставами.

Важно: тренажер с фиксированными локтями позволяет в большей степени изолировать грудные мышцы, минимизировав нагрузку на двуглавую мышцу.

  • Для обеспечения жесткого захвата рукоятей, рекомендуется удерживать их закрытым хватом.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед в момент выполнения сведений.
  • Чрезмерное разведение рук в исходном положении.
  • «Неконтролируемое» разведение рук в негативной фазе.
  • Резкий рывок на старте движения.

Советы по эффективности

  • Переносить нагрузку с одной части груди на другую возможно путем изменения высоты сиденья тренажера. При более высоком расположении сиденья относительно первоначальной позиции, в работу активнее включиться низ груди. Расположив сиденье чуть ниже стандартной позиции, можно сильнее задействовать верхние (ключичные) области грудных. Здесь важно знать меру – позиция, когда локти находятся гораздо выше линии плеч, не анатомична для суставов плеча, поэтому потенциально травмоопасна.

Важно: средний отдел груди (грудино-реберная область) будет «активничать» в обоих случаях.

  • В момент сближения рукояток тренажера статически напрягите грудные мышцы, чтобы усилить акцент нагрузки на самые «сложнодоступные» внутренние отделы грудных мышц.
  • Если вашей целью являются исключительно внутренние области грудных, работайте «в сокращенной амплитуде – от середины траектории до полного сведения рук перед корпусом.
  • Для удобства занятия исходной позиции можно завести за рукоять сперва одну руку и приблизить ее к середине, затем захватить свободной рукой вторую рукоять. Таким образом, вам удастся задать комфортную исходную точку движения и контролировать степень растяжения грудных.

Включение в программу

Сведение рук в тренажере бабочка станет хорошим дополнением к базовой работе  на грудные мышцы и логичным завершением тренировки. Формирующий потенциал упражнения раскрывается максимально полно при выполнении 3-4 объемных подходов по 12-15 повторений.

Важно понимать, что во главу угла в данном упражнении поставлено «мышечное» чувство, то есть необходимо четко ощущать работу тренируемой мышцы, величина же используемого веса здесь вторична.

Это особенно касается новичков, которые часто переоценивают свои возможности и стремятся прогрессировать нагрузку без должно закрепления техники.

Противопоказания

  • Жесткая фиксация рук может стать причиной дискомфорта в плечевых суставах в особенности у спортсменов с тугоподвижностью плечевых суставов. Поэтому даже тем, кто до сих пор «не знал» проблем с плечами стоит адекватно подбирать веса и соблюдать технику. Спортсменам с «приобретенными» травмами сустава от упражнения необходимо отказаться.
  • Нельзя выполнять сведение рук в бабочке при любых травмах груди (микронадрывах мышц и сухожилий, растяжениях и прочих «неприятностях»).

Альтернатива

В какой-то мере альтернативой тренажерным сведениям могут служить сведения рук в кроссовере, а также разводка гантелей (менее предпочтительно в силу своей травмоопасности).

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди.

Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины».

В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Обратите внимание

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

  • Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
  • Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
  • Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
  • Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

  • в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
  • в тренажере сидя – более общее название;
  • в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.

Есть две основные конструкции:

  • тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
  • агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке;
  • ноги в пол и чуть в стороны;
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

Мышцы Местоположение Роль в сведениях
Большая грудная Верхняя область грудной клетки Сводит локти, приводит плечи
Малая грудная Верхняя область грудной клетки, под большой грудной Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельты Покрывают плечевые суставы сверху и спереди Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатая Покрывает рёбра сбоку Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечевая Внутренняя зона верхней области руки Способствует сведению локтей и их фронтальному движению
Читайте также:  Bcaa 8:1:1 от vplab: как принимать, отзывы, действие

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Техника безопасности

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Типичные ошибки

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Источник: https://sportfito.ru/publication/svedenie-ruk-v-trenazhere/

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями.

Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны.

Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера «Бабочка»

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.

  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».

  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.

  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.

  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Источник: https://muskul.pro/training/butterfly

Сведение рук в тренажере бабочка для грудных мышц сидя: какие мышцы работают? Правильная техника выполнения

Сведение рук в специальном тренажере считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди. На таком тренажере нужно работать с разными весами, так как иначе вы не сможете добиться классного эффекта. Тренажер Бабочка эффективен как для мужчин, так и женщин. Он развивает несколько групп мышц, положительно влияя на тонус мышц всего тела.

Это упражнение одно из самых простых, высокая эффективность и отсутствие возможности получения травмы делает его особо популярным. Это упражнения наибольшую эффективность дает в том случае, если вы будете делать другие упражнения на мышцы груди.

В один момент у многих людей появляется желание начать заниматься спортом — это очень похвально, ведь спорт это то, что делает нас сильнее, укрепляет тело и дух.

Данная статья подробно расскажет вам обо всех тонкостях занятий физическими упражнениями и познакомит вас с техникой сведения рук в тренажере бабочка.

Мотивация

Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи.

Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».

Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?

После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.

Настройка тренажёра

Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.

Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.

С анатомической точки зрения это очень важно, ведь правильное расположение рук гарантирует равномерную нагрузку на мышцы и соответственно их прокачку.

Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.

Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.

Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.

Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.

Анатомические особенности

Во многих медицинских источниках есть это упражнение и в них рассказывают о том, какие мышцы работают при сведении рук в тренажере бабочка.

А теперь давайте подробно узнаем какие мышцы активно включаются в работу при выполнении этого упражнения:

  • Срединная мышца в этом случае будет брать на себя всю основную массу, тем самым уменьшать нагрузку на другие менее развитые мышцы.
  • Передняя дельта также активно участвует в этом процессе и является стабилизатором для других видов мышц.
  • Бицепс и трицепс тоже принимают участие.

Правильное перераспределение нагрузки по всему телу даёт стимул для развития и набора мышечной массы. Если тренироваться несколько раз в неделю и хорошо отдыхать, то мышцы за это время будут эффективно восстанавливаться и наполнятся гликогеном, который необходим для развития мускулатуры.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота для женщин, упражнения и диета

Преимущества выполнения упражнения

Развитие тела это не только эстетически красиво, но и хороший способ укрепить иммунную систему от внешних негативных факторов.

Учёными на официальном уровне доказано, что те люди, которые постоянно нагружают своё тело физическими упражнениями, имеют не только большую выносливость и силу, но и также заметно снижают риск развития множества заболеваний в будущем и обеспечивают себе безболезненную старость.

А теперь давайте поговорим о конкретных преимуществах:

Рельеф грудных мышц станет более выразительным и чётким. сведение рук в тренажере бабочка для женщин сможет укрепить их грудь, а также проработать верхние опоясывающие мышцы.

Важно

Уже через месяц активных занятий зрительно можно будет увидеть разделительную полосу, которая делит грудь пополам

Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру, которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека, а также укреплению мышц при их атрофии.

При систематических занятиях ваши мышцы станут крепче, а значит будут менее подвержены к растяжениям и различным травмам.

Что важно при выполнении упражнения?

Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.

Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.

Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.

Постоянно следите за руками и не отводите их назад.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Правильное выполнение

От правильного выполнения будут зависеть ваши результаты и дальнейший прогноз в занятиях спортом. В самом начале вам нужно правильно расположить руки, они должны быть на одном уровне.

По всем правилам локоть направляют на среднюю линию груди, это не допустит вывихов и ушибов.

Не зажимайте пальцами рукоятки, ибо есть большой риск их повреждения.

Совет

Стоить помнить, что все движения нужно делать плавно, не спишите, это не даст вам скорейшего эффекта, а наоборот приведёт к замедлению процесса роста мышц.

Если вы хотите узнать больше нюансов в выполнении данного упражнения, то советуем посмотреть в тематических группах фото сведение рук в тренажере бабочка. Там даются действительно полезные советы и люди делятся своим опытом.

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Сведение рук для девушек

Представительниц прекрасного пола мы не смогли оставить в стороне, ведь они также хотят иметь красивое и спортивное тело.

Совсем недавно учёные выдвинули теорию, что девушки в 20 раз выносливее чем мужчины, поэтому они наравне с мужчинами могут заниматься на тренажёрах с большими нагрузками.

Часто после рождения ребёнка женщина сталкивается с проблемой обвисшей груди или потери её в объёме. В этом случае паниковать не надо, этот дефект можно исправить.

Обратите внимание

Сведение рук в тренажере бабочка для девушек сможет вернуть вашу грудь в изначальное состояние.

Для этого необходимо выполнять такие же упражнения, которые были описаны выше, только с меньшим количеством повторений.

Заключение

Надеемся, что наша статья была для вас полезна и теперь вы с ещё большим энтузиазмом приступите к усовершенствованию своего тела.

Фото сведения рук в тренажере «бабочка»

Источник: https://sportadvice.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka

Сведение рук в тренажёре бабочка

22 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Приведена правильная техника упражнения бабочка, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения.

     Ещё одно упражнение для накачки грудных мышц, популярное среди девушек и пусть его немного подзабыл мужской пол в тренажёрных залах и оно не так популярно, как жим лёжа, но от этого не теряется его эффективность.

     Это изолирующее упражнение, благодаря ему растягиваются мышечные волокна груди, приобретают более отчётливую и привлекательную форму. Так как при помощи «бабочки» масса практически не набирается, рекомендуется делать не менее 12 повторений, использовать в конце тренировки грудных мышц, чтобы «докачать» уставшую грудь.

     Основная направленность – на внешнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы, второстепенная – на бицепс. Регулярное применение «бабочки» при наличии грудных мышц, позволяет чётко прорисовать полосу между правой и левой части груди, придавая груди спортивный, красивый вид.

Начальное положение

    Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

     Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

     Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

 РЕКОМЕНДАЦИИ

     1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

     2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

    3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + — 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

Важно

     4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

     5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

     6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

     7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

     8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес, при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь.

Источник: https://bombatelo.ru/svedenie-ruk-v-trenazhyore-babochka/

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения для дельт необходимо планировать и  разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Совет

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Обратите внимание

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.

Полезные советы

1. Уделяйте задней дельте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов.

Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7.

Читайте также:  Как быстро похудеть без диет, спорта и фармакологии

Следите за правильным дыханием.

8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Источник: https://sportivs.com/razvedenie-ruk-v-trenazhere/

Тренажёр «бабочка»: упражнения для грудных мышц, на плечи

Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями.

Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах.

Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях.

Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно. Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать.

Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Задействованные группы мышц

Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

  • среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
  • заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:

  • передние дельтовидные;
  • передние зубчатые.

В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:

  • малые грудные;
  • трапеции;
  • вращатели плеча;
  • широчайшие.

Примечательно, что баттерфляй не наращивает грудные мышцы, а формирует уже накачанные мускулы, придавая им правильную форму.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута.

В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров.

Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

  1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
  2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке.

    Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.

  3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.

  4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

  1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
  2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.

  3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
  4. Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

  1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
  2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
  3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
  4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

  1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
  2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
  3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
  4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
  5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
  6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Источник: https://lifegid.com/bok/3521-svedenie-i-razvedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

Упражнение бабочка или сведение рук в тренажере

Изолированная проработка грудных мышц обеспечивает увеличение их объема и прорисовку рельефа. Чтобы максимально выключить из работы стабилизирующие и вспомогательные мышцы, прибегают к помощи упражнения, выполняемого в тренажере «Бабочка».

Движение представляет собой сведение рук перед грудью и оказывает целенаправленное воздействие на большую грудную мышцу.

Перед практическим выполнением упражнения необходимо обратиться к теоретической части для изучения правильной последовательности действий и тонкостей элемента.

Работа мышц в упражнении и его практическая польза

Целевой мышцей упражнения выступает большая грудная. Помимо нее в работе участвуют: передняя головка дельтовидной мышцы, короткая головка двуглавой мышцы и ключичный отдел. Стабилизируют движение брахиалис, трехглавая мышца плеча, длинная головка бицепса и мышцы, сгибающие запястье.

Регулярное включение элемента в фитнес-тренировки дает следующие положительные моменты:

  • улучшает линии рельефа у мужчин, делая грудные мышцы более очерченными и четкими;
  • женщинам упражнение возвращает тонус и улучшает форму груди;
  • при выполнении в работу включаются самые мелкие мышечные пучки, позволяя проработать грудные мышцы по всей площади;
  • усиленная циркуляция крови способствует снабжению клеток питательными веществами для более быстрого восстановления;
  • занятия в тренажере более безопасны для людей, перенесших травму груди, чем тренировки со свободными весами;
  • улучшает внутреннюю часть грудных мышц и четче разделяет парные грудные мышцы.

Изолирующий характер упражнения для мышц груди обеспечивает их качественную проработку, без привлечения большого количества вспомогательных мышц, оттягивающих часть нагрузки на себя.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:

  1. Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера.

    При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны.

    Взгляд направлен вперед.

  2. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды.
  3. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад.

    В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться.

  4. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.

Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало.

Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.

В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель.

Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

Советы для правильного выполнения фитнес-элемента

Для создания максимальной нагрузки на грудные мышцы придерживаются ряда несложных правил:

  • В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
  • При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.

  • Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
  • Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом.

    Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.

  • При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса.

    В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.

  • При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.

  • Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница. Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
  • При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.

  • Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
  • При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.

  • За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.

Сгибание рук в тренажере «Бабочка» — элемент фитнеса, предназначенный для дополнительной проработки мышц груди.

Многие спортсмены считают это упражнение для грудных мышц малоэффективным, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения чаще используют для придания законченной формы группе мышц, а не для их увеличения с нуля. Поэтому элемент рекомендуется использовать подготовленным спортсменам либо женщинам для поддержания упругой формы груди.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_babochka_ili_svedenie_ruk_v_trenazhere/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector